Как сделать тренировку интересной
Обновлено: 07.07.2024
Весна — самое популярное время для покупки абонемента в фитнес-клуб. Новички хотят сразу увидеть результат, бывалые спортсмены стараются в кратчайшие сроки вернуть утраченную (возможно) за зиму форму. Однако далеко не все среди них знают, как сделать свои тренировки максимально эффективными и результативными. Рассказываем, как помочь организму не сдаться на первых порах, не устать, не разочаровываться и не бросить задуманное.
Наладить режим сна
Начнем с того, что, если вы решили перейти на сторону ЗОЖ, стоит в первую очередь задуматься о режиме сна. По словам Анны Нигохосовой, старшего тренера спортивного пространства ZARYAD.studio, сон — это первое, что необходимо, чтобы организм настроился на волну траты энергии, а не запаса, что чаще происходит в состоянии стресса — недосыпа, например. Стоит помнить важные моменты: во сне с 22 до двух часов ночи восстанавливается наше физическое состояние: мышцы, связки, суставы и так далее. А потом, с двух до четырех утра, приходит в себя нервная система. Поэтому, если не спать в эти промежутки времени, тело будет находиться в состоянии постоянного стресса, а начинать тренировки в этот момент может быть даже опасно для здоровья.
Если днем вы тратите много калорий, приходя же домой, едите бургеры на ночь и запиваете все это алкоголем, то тренировки будут проходить зря. Вы будете восстанавливать все потраченное, а то и наедать больше — результата не ждите! Поэтому, не разобравшись с режимом, приступать не стоит. Вот вы уже твердо решили изменить свое тело — сделать тренировки эффективнее поможет четкий план, — говорит эксперт.
Установить цели
Если вы хотите получить максимальную выгоду от тренировки, то нужно ставить себе конкретные цели — стать сильнее, увеличить свою выносливость или изменить состав своего тела. Или, может быть, вы просто хотите пробежать полумарафон в сентябре или сбросить пять килограммов к летнему сезону.
Поставить глобальную цель и идти к ней планомерно — верно. На конкретную тренировку также эффективно ставить промежуточные цели, к примеру, сделать 100 приседаний, пробежать 10 километров, выполнить определенное количество повторений, потратить 500 калорий, тогда при их достижении вы будете довольны собой и начнете понимать, что вы все ближе и ближе к своей основной цели. Главное, установив себе цели, не уходить из зала раньше времени, — говорит Дмитрий Жихарцев, тренер Crocus Fitness, методист образовательного центра Crocus Fitness.
Не забудьте следить за прогрессом и хвалить себя даже за незначительный прогресс (ушло 200 граммов за сутки — это уже классный результат!).
Вместе с инструктором составьте план тренировок
Держите бумажную копию этого плана (загрузите его на свой телефон) и каждый раз приносите на тренировки. План поможет быть последовательным, но не бойтесь изменять его: вам, возможно, придется отказаться от каких-то упражнений (может быть, мышцы еще не пришли в себя после последней тренировки).
По словам Дмитрия Жихарцева, план всегда можно корректировать под контролем тренера в зависимости от самочувствия и от ощущений. Все индивидуально. Любое упражнение можно заменить/отменить: главное, не стесняться говорить об этом тренеру, вести диалог и пробовать.
Разминайтесь до тренировки и тянитесь после
Правильная и длительная (не менее 15 минут) разминка перед тренировкой и заминка после избавит от травм, даст организму больше сил и энергии.
Разминка необходима, чтобы прогреть мышцы, активировать мышечную систему, подготовить суставы и предотвратить травмы. А растяжка с использованием роллера (валиков из пены разной жесткости) поможет быстрее восстановиться. Если верить адептам фоам-роллеров, они позволяют полностью проработать и расслабить мышцы после тренировки, улучшить кровоток и уменьшить неприятные ощущения, — говорит тренер Crocus Fitness.
По словам Анны Нигохосовой, те, кто, например, делает силовые упражнения по утрам без предварительного разогрева, потом чувствуют себя уставшими весь последующий день. Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, стоит потратить десять минут на разогрев мышц.
Пейте воду небольшими глотками во время тренировки
При активных физических нагрузках температура тела начинает подниматься. Чтобы охладиться, организм начинает выделять пот, что балансирует температурный режим внутри тела. При этом кровь начинает густеть, и сердцу становится очень трудно пропускать ее через себя и распределять по организму. Чтобы предотвратить обезвоживание организма при занятиях спортом, нужно пить воду. К тому же в ней содержится жизненно необходимый кислород. Правильная гидратация избавит от быстрой утомляемости мышц и будет способствовать лучшему восстановлению.
Чередуйте нагрузки на разные группы мышц и виды тренировок
Кросс-функциональная тренировка позволяет дольше выдерживать более высокий уровень интенсивности, чем если бы вы работали над какой-то одной группой мышц. Поэтому, если ноги устали от выпадов, переключитесь на руки, спину и пресс, и, как только ноги отдохнут, снова возвращайтесь к упражнениям на низ тела.
Также не забывайте про кардиотренировки: сайклинг, бег на дорожке или на улице, ходьбу на эллипсе — такие тренировки в сочетании с силовыми помогут сжигать больше калорий.
И обязательно разнообразьте тренировки: если каждый раз выполнять одни и те же упражнения, тело привыкнет к нагрузке. Поэтому старайтесь менять последовательность нагрузок, пробуйте новые упражнения с новым оборудованием, таким как мячи, гантели, скакалки, степы и прочее, — говорит эксперт ZARYAD.studio.
Также тренер советует выполнять HIIT пару раз в неделю — высокоинтенсивная интервальная тренировка поможет добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Каждый день ее делать не следует, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, а вот пару раз в неделю — это то, что нужно. После такой тренировки жир будет "плавиться" еще почти сутки.
Используйте телефон с умом
Обратите внимание на еду перед тренировкой
Не существует универсальной рекомендации, что именно нужно есть, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Хотя есть некоторые общие рекомендации по выбору продуктов питания, например, избегать употребления слишком большого количества клетчатки и жира.
Последний прием пищи должен быть как минимум за два часа до тренировки. Необходимо составлять индивидуальный рацион, подходящий конкретному человеку, тогда вы не будете испытывать дискомфорта, приходя на тренировку слегка голодным, так как при верном соотношении нутриентов и отсутствии их дефицита организм всегда будет заряжен энергией, — рекомендует Дмитрий Жихарцев.
Основная проблема заключается в том, что люди пытаются следовать общим рекомендациям, не обращая внимания на то, как реагирует их организм. Пара фруктов может быть правильным выбором для вас, а другой, съев их, почувствует себя вялым. Возможно, протеиновый коктейль кому-то даст энергию, а у кого-то вызовет вздутие живота, — говорят диетологи.
Если с момента последнего приема пищи или перекуса прошло три часа или больше, уровень сахара в крови упадет, что может вызвать слабость и упадок сил. Чувство голода может также подорвать желание тренироваться.
Но если есть прямо перед походом в зал, то это может спровоцировать расстройство желудочно-кишечного тракта, потому что желудок будет все еще усердно работать, чтобы переварить пищу. Это особенно важно для тех, кто предпочитает HIIT или бег.
Надеемся, эти простые способы, как сделать тренировку более эффективной, окажутся полезными. И помните, что встать на ЗОЖ-путь никогда не поздно!
В остальные дни Холли тоже не сидит без дела. По словам Томаса, она откажется от тренировки только по действительно серьёзной причине. Забавно, что когда инструктор познакомился со звездой, он понятия не имел, сколько ей лет. И был в шоке, когда узнал реальную цифру. Питер отметил, что его подопечная дисциплинированна и атлетична, как 25-летняя.
Если бы Холли ни была актрисой, она легко могла бы стать профессиональным спортсменом. Плюс она не боится экспериментировать, пробовать новое и рисковать, потому что понимает, что для развития приходится браться за сложные вещи.
В интервью американскому журналу W Magazine Питер Ли Томас дал несколько советов, которые помогут разнообразить будничный тренинг и сделать его более эффективным.
Разминка – всему голова
Не скатывайтесь в рутину
Мне доводилось работать в тренажёрных залах пафосных фитнес-клубов, где были популярны персональные тренировки с фитнес-тренерами, потому что в таких клубах многие клиенты деньги и время не считают.
Чаще всего в таких тренажёрных залах, если люди занимаются самостоятельно, то тренируются с нагрузкой не достаточной для положительных физиологических, а тем более анатомических, изменений.
Для состоятельных дам и господ слишком лёгкие тренировки скучны, и поэтому они берут себе тренера, который бы их подгонял, как пастух скотину.
Слишком низкая интенсивность тренировок делает упражнения скучными.
Следить за интенсивностью упражнений нужно обязательно, поэтому мои клиенты ведут дневник тренировок и питания, чтобы вовремя увеличивать интенсивность, когда это нужно.
Выбрать правильный момент для увеличения интенсивности тренировок – это искусство.
Слишком весёлые ребята на турниках и брусьях, наоборот, лечатся чаще, чем тренируются, потому что повышают интенсивность раньше, чем окрепли мышцы.
Если мотивация прёт через край, то повышение интенсивности – это травма. Если интенсивность слишком мала, то тренировка скучна.
Вот так и живём между пафосным фитнес-клубом и дворовой площадкой, между скукой и травмой, потому что не ведём дневник тренировок и питания.
Вариативность и интерес к тренировкам
Психология разнообразия проста: скучно – поменяй. Если тебе наскучил сексуальный партнёр, то поменяй его. Если наскучило упражнение – поменяй. Наскучил вид спорта – поменяй. Это и есть вариативность?
Есть ситуативные виды спорта, в который непонятно, что тебя ждёт. Например, единоборства. В единоборствах ты не знаешь против какого противника выйдешь: высокого или низкого, сильного или быстрого, выносливого или тяжёлого.
В ситуативных видах спорта тренируются разные качества и это диктуется особенностью вида спорта.
Есть цикличные виды спорта, в которых вариативность не так разнообразна. Например, бег. Бег трудно разнообразить, кроме как игрой скоростей.
В ситуативных видах спорта не принято вести дневник тренировок и питания, а в циклических – это обязательно.
Но спорт, как профессия – это дело молодых. А спорт, как оздоровление – это оксюморон.
Если речь заходит о тренировках с оглядкой на здоровье, то слишком вариативные тренировки – это плохой выбор, а ведение дневника тренировок и питания по методике размер/квартал – это то, что доктор прописал.
Иногда тренировки превращаются в скучную продолжительную рутину. И так происходит часто, потому что тренировка — это и есть монотонное повторение упражнений в течение определенного промежутка времени. Но сегодня мы расскажем тебе про прекрасные альтернативы тренировкам в спортзале, которые никак не повлияют на качество твоих занятий.
1. Вместо отжимания попробуй скалолазание
Традиционная тяга вертикального блока прекрасно влияет на мышцы спины, но будем честны, это все, что она качает! Прекрасной альтернативой ей является скалолазание. В каждом более-менее крупном городе есть место, где можно полазить по искусственным скалам. Скалолазание задействует не только спину, но и руки, верхнюю и нижнюю части тела. К тому же, это куда более традиционный способ держать себя в форме.
2. Прыжки через скамейку
Наверное, ты сможешь найти скамейку без спинки в непосредственной близости от дома? Через такую скамейку классно прыгать. Прыжки можешь выбирать по своему желанию: прыжки боком, прыжки двумя ногами, прыжки спиной… Вариантов куча. Прыжки идеально развивают ягодичные мышцы и мышцы ног.
3. Замени жимы ногами на тягу саней или перетягивание каната
Сила сопротивления груза, который нужно перетащить с помощью веревки — идеальный способ развить мышцы нижней части тела. А также это отличная альтернатива стандартным кардио. Плюс этого упражнения в возможности работать на улице, на свежем воздухе. Тянуть можно тоже по-разному: спиной вперед или спиной назад.
4. Перемещение с помощью рук по горизонтальной лестнице
В детстве ты наверняка любил это упражнение, вернее вряд ли ты его считал полноценным упражнением, скорее просто способом перемещения. От этой обезьянщины не стоит отказываться и в почтенном возрасте! Перемещение рук по горизонтальной лестнице — отличный способ не только подкачать мышцы, но и улучшить свои ловкость и умение балансировать. Иногда развить эти навыки куда лучше, чем обрести красивое спортивное тело.
5. Замени приседания со своим весом на приседания, балансируя на бордюре
Приседания — отличное упражнение и один из китов, на котором стоит спортивный образ жизни. Однако многие чуваки, которые долго качаются, забывают развивать ловкость, умение балансировать на узкой поверхности и координацию. Про эти жизненно важные показатели физического развития забывать не стоит. Отличной заменой приседаниям на свежем воздухе можно считать приседания с попыткой удержаться на узком бордюре или оградке.
6. Отличная замена любому кардио — бег по песку
7. Идеальная замена эллипса — прыжки и бег по песку
Посмотри, что делают эти ребята! Стандартный эллипс — дело неплохое, никто не спорит, но скучновато, а вот то, что делают эти ребята, при условии, что у тебя неподалеку есть песчаный берег озера, реки или моря, отличная идея. Ноги развиваются просто на ура! Как жиросжигатель такого рода тренировки просто прекрасная идея. Если у тебя рядом есть действительно много песка, можно попробовать делать на нем силовые упражнения типа отжиманий, приседаний и бурпи. Следи, чтобы пальцы рук и ног были на одном уровне — это поможет тебе избежать травм, связанных с суставами колен и локтей.
8. Вместо бега по лестнице или стейрмастера пробуй забегать на мокрый влажный холм
StairMaster — довольно интересный тренажер, который я встречал не так часто. Это искусственная замена полезным подъемам по лестнице. Но лучшая замена бега по лестнице в духе Рокки — это забег на мокрый водянистый земляной холм. Такие часто можно встретить в парках, лесопарках или дендрариях. Забег по такому холму будет достаточно сложным и приятным для мышц твоих ног и ягодиц. Беготня по земляным холмам и насыпях — настоящий факел для калорий, которые будут гореть и корчиться аки грешники в аду. Оговорюсь, что обувь для забега должна быть максимально удобной!
Такой человек есть в каждом фитнес-клубе. Преданный спорту, он регулярно посещает тренировки, приходит день за днем, месяц за месяцем… однако его фигура к лучшему, вроде, и не меняется. Не позволяйте себе стать героиней этой истории.
И даже если вы станете использовать лишь некоторые из них, то вскоре превратитесь в фитнес-леди, которая удивительным образом меняется к лучшему после каждой тренировки!
2. Извлекайте пользу из перерывов между подходами
Если вы используете их, чтобы растянуть мышцы, которые только что проработали, это сделает ваши тренировки более эффективными. По данным исследования, опубликованного в Clinical Journal of Sports Medicine, спортсмены, которые выполняли стретчинг-упражнения на бицепсы бедер пять раз в неделю в течение 6 недель, не только улучшили эластичность мышц, но и значительно укрепили и их, и квадрицепсы.
3. Меняйте положение рук
4. Выполняйте упражнения в разной среде
5. Практикуйте интервальные тренировки
6. Не откладывайте трудное на потом
7. Ни к чему не привыкайте
8. Устройте вашему телу встряску
9. Прорабатывайте все мышцы
10. Начинайте с пресса
11. Оставайтесь сосредоточенной
12. Каждый день делайте растяжку для бедер
Опуститесь на колени, правое поставьте на что-то мягкое. Переместите левую ногу, поставив стопу перед собой и согнув колено под углом 90°. Подайтесь корпусом вперед и одновременно давите вправо бедром и ягодицей. Задержитесь на 2 секунды, расслабьтесь и повторите. Выполните 8 повторов, затем сделайте упражнение на другую сторону.
13. Возьмите за правило начинать с силовой
15. Держите язык за зубами
16. Меняйтесь со всех сторон
17. Поставьте мат в три хода толстому животику
18. Увеличьте эффект от приседаний
19. Урезайте передышки
20. Ускоряйтесь
21. Прорабатывайте мышцы-стабилизаторы
22. Проводите время весело
Не будем включать во время кардиотренировок автопилот. Лучше начнем в тайне соревноваться с окружающими. Сможете ли вы бежать так же быстро, как парень на соседней дорожке? А двигаться так же точно и грациозно, как негласный лидер вашей танцевальной группы: девушка, у которой и правда стоит учиться шаг за шагом.
23. Набирайте вес
24. Укрепите бюст
25. Победите дрожащие трицепсы
Читайте также: