Как сделать тело как у брюс ли

Обновлено: 04.07.2024

Издано с разрешения Tuttle Publishing, an imprint of Periplus Editions (HK) Ltd.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Посвящается Терри Литтлу и Брюсу Кэдвеллу – без терпения, выдержки, понимания, сочувствия и поддержки этих двух замечательных людей эта книга никогда бы не появилась.

Сначала пройдите обследование

Когда меня попросили написать предисловие к одному из наиболее исчерпывающих описаний жизни, искусства и философии Брюса Ли, составленному Джоном Литтлом, я задался вопросом: с чего начать?

Как мне достойно выразить переполняющие меня эмоции и теплые чувства по отношению к человеку, с которым я был знаком больше тридцати лет? Как описать того, кто так сильно повлиял на мою жизнь, кто был – и остается – столь близким мне и моей жене Энни, словно он наш родственник? В самом деле, Брюс Ли был таким хорошим другом, что я и сейчас ношу его фотографию с собой в портмоне, хотя со дня его смерти прошло больше двадцати лет. Поэтому саму возможность сказать несколько слов о своем друге я почту за особую честь.

Я полагаю, для начала будет неплохо ответить на вопрос, который мне задают чаще всего: как мы познакомились с Брюсом Ли? Впервые мы встретились в 1962 году на Всемирной выставке в Сиэтле, куда я приехал вместе с семьей. Мой друг детства и однофамилец Брюса – Джеймс Ли – услышал от своего брата о нем, о его мастерском владении боевыми искусствами и виртуозном исполнении танца ча-ча-ча. Джеймс послал меня проверить, так ли он хорош на самом деле. И, мягко говоря, меня ожидал большой сюрприз!

Разумеется, я тут же сообщил Джеймсу, какое впечатление на меня произвели искусство и способности Брюса. Позже Джеймс пригласил его к нам в гости в Окленд. Я сохранил фотографии первого визита Брюса в наш город. В следующий раз, когда он гостил у нас в доме, мы убрали из гостиной все столы и стулья, но не для занятий кунг-фу, а для танцев. Брюс великолепно чувствовал музыку и ритм. В 1964 году, после нескольких визитов, Брюс решил переехать в Окленд, приняв предложение Джеймса поселиться у него в доме. Жена Джеймса недавно умерла, и заботу о его двоих маленьких детях взяла на себя невеста Брюса Линда.

В те дни мы с Джеймсом вместе с нашим оклендским учеником и другом Джорджем Ли увлекались поднятием тяжестей, наращивая силу и мышечную массу. До встречи с Брюсом я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу и тренировался у Эда Яррика с лучшими бодибилдерами и зубрами фитнеса тех лет – Стивом Ривзом, Джеком Лаланном, Клэнси Россом, Джеком Делинджером и Роем Хиллиганом. Брюс был очень худым, когда приехал жить в Окленд. Увидев нас – троих нехилых китайцев, – он поддался природному духу соревновательности и принялся накачивать свое тело. Первый комплект снарядов Брюсу подарил я. Он занимался с ними без устали. Результаты тренировок видны по его фильмам, и я не погрешу против истины, если скажу, что они оказались весьма впечатляющими.

Многие говорят, что Брюс опережал свое время. Но не настолько, чтобы казаться эксцентричным или не от мира сего. Я думаю, лучше будет сказать, что он был в такой гармонии с собой и окружающим миром, что казалось, будто он идет впереди времени. Он хорошо одевался и легко находил общий язык с окружающими. Он также точно знал, что хочет получить от жизни. Целеустремленность и упорство помогли ему достичь невероятных высот за столь короткую жизнь.

В Окленде я был управляющим в продовольственном магазине, и Брюс часто навещал меня там. Однажды он просидел в магазине восемь часов, чтобы сделать сюрприз ко дню рождения Линды. На листах оберточной бумаги он рисовал прекрасные сценки борьбы кунг-фу. А потом просто взял и выкинул рисунки. Я до сих пор ругаю себя за то, что не достал их из мусорного бака! Они были бы для меня бесценны, и не из-за сувенирной лихорадки по Брюсу, а потому что так я смог бы сохранить воспоминания о дне, проведенном с моим дорогим другом.

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, как развить силу удара и рельеф как у великого актера и бойца Брюса Ли.

Чем интересны тренировки Брюса Ли?

Несомненно, именно тренировки Брюса Ли стали тем фундаментом, на котором построен его успех. Он стал непревзойденным мастером единоборств только потому, что ежедневно работал над своим телом. Поклонников у этого выдающегося человека и сегодня достаточно много, но они не могут добиться таких же высот. В первую очередь это связано с тем, что большинство из них делает ставку на физический тренинг. При этом они совершенно забывают, что Брюс Ли активно работал и над ментальной подготовкой своего тела, а также постоянно оттачивал технику выполнения всех движений.

Техника имеет принципиальное значение во всех видах спорта. Глядя на фотографии мастера, можно сразу заметить, что тренировки Брюса Ли в первую очередь были направлены не на физическую составляющую тела. Он не обладал горой мускулов, а старался их сделать более крепкими и выносливыми. Достичь больших высот можно только в том случае, если отдавать всего себя занятиям.

Основу тренировок Брюса Ли составляли изометрические упражнения, работа над мускулами живота и пробежки. Безусловно, Брюс Ли работал и с отягощениями, используя при этом многоповторный режим, для повышения выносливости мускулов. Сам Брюс Ли неоднократно заявлял, что основу хорошо бойца составляет качественный мускульный корсет. Это связано с возможностью проведения длительного боя, в котором важнейшее значение имеет выносливость. Именно поэтому он много времени уделял работе над прессом.

Как были построены тренировки Брюса Ли?

Мы уже говорили, что Брюс Ли много внимания уделял изометрическим тренировкам. С них мы и начнем наш разговор о тренировочной программе мастера.

Изометрические упражнения

Это достаточно простые упражнения, которые при правильном подходе к их использованию оказываются еще и весьма эффективными. Главным преимуществом изометрического тренинга является то, что вы можете занимать в любом месте и вам не потребуются для этого ни какие спортивные снаряды.

Безусловно, ваши занятия будут еще более эффективными, если использовать отягощения. Например, можно взять штангу, вес которой превышает вши физические возможности, и попытаться оторвать ее от земли. Когда ваши мускулы окажутся в максимальном напряжении, следует в этом положении оставаться на протяжении 6-12 секунд. Несмотря на кажущуюся простоту, с помощью изометрических упражнений вы сможете эффективно развивать мускулы.

Силовой тренинг

Жимы в положении лежа.
Работа над мускулами пресса.
Приседания.
Повороты со штангой, расположенной на плечах.
Подъемы на бицепс.

Программа тренировок Брюса Ли

После смерти Брюса Ли осталось достаточно много информации о его тренировочной программе. Мы уже говорили, что особе внимание он уделял кардио нагрузкам и особенно бегу. После длительной пробежки следовала разминка и спарринг. Чтобы избежать не нужных травм, во время тренировочных боев использовалась соответствующая защитная амуниция.

Брюс Ли начинал тренинг с отработки ударов на деревянном манекене и мешках, наполненных песком. Только после этого начинался спарринг с реальным соперником. Следует заметить, что мастер постоянно чередовал свои занятия и это является одной из причин его успеха. Чтобы добиться положительного результата вам не стоит зацикливаться только на силовом тренинге или спаррингах. Необходимо также развивать выносливость, гибкость, ловкость и т.д.

Очень важно никогда не останавливаться на достигнутом и всегда продолжать двигаться вперед. Очень важное значение здесь имеет дисциплина. Это касается не только строго соблюдения графика тренинга, но и тех моментов, когда в отсутствии нужного спортивного оборудования его приходится заменить подручными средствами. Скажем, Брюс Ли в таких ситуациях мог выполнять изометрические упражнения.

Жимы стоя — 2 сета по 8 повторов в каждом.
Жимы на бицепс — 2 сета по 8 повторов в каждом.
Приседания — 2 сета по 12 повторов в каждом.
Наклоны вперед — 2 сета по 8 повторов в каждом.
Жимы на скамейке — 2 сета по 6 повторов в каждом.

Стать сильнее и быстрее, чем когда-либо в своей жизни, без посещения тренажерного зала? Тренировки Брюса Ли включали упражнения на силу, скорость, выносливость и гибкость.

“Очисть свой разум, будь бесформенным, аморфным, как вода. Налей воду в чашку – она станет чашкой, налей ее в бутылку – станет бутылкой, налей в чайник – станет чайником. Итак, вода может разлиться, а может разбиться. Стань водой, мой друг.” – Брюс Ли

Брюс Ли был идеальным образцом подражания для хороших парней и идолом для самых отъявленных негодяев. Но он поражал всех не только своим боевым искусством, он имел такие впечатляющие физические данные, что даже бодибилдеры, наподобие Арнольда Шварценегера, восторгались им.

Но самым удивительным является то, что Брюс не тренировался в спортзале и лишь изредка использовал тяжести и спортивные тренажеры.

Вот некоторые из способностей Брюса Ли:

• Он мог отжиматься от пола только на одном большом или указательном пальце.
• Мог держать уголок 30 минут и дольше.

• Мог подбросить зерна риса в воздух и поймать их в полете с помощью палочек для еды.
• Ударом руки ломал доску толщиной 15 см.
• Подтягивался 50 раз на одной руке.

Конечно, вы вряд ли достигнете уровня Брюса Ли за одну ночь, но вы можете начать тренироваться, причем без суперсовременных (и дорогостоящих) тренажеров. Вы можете заниматься этим в комфортабельной обстановке своего дома. Вам потребуется совсем немного пространства, не больше вашей ванной комнаты.

Одной из причин, почему я решил отказаться от спортзала, явилось начало занятий Джит Кун-До (Стиль восточных боевых искусств, созданный Брюс Ли). К тому же мне просто надоело платить ежемесячную плату за спортзал. В то время я как раз искал способ как-нибудь сократить свои расходы, дабы сэкономить немного денег.

Я думал о том, чтобы полностью завязать с походами в тренажерный зал, но мне не хотелось жертвовать своим здоровьем. В конце концов я придумал, что делать. В течении нескольких месяцев я вообще не был в спорзале, но тем не менее, я стал сильнее и быстрее, чем когда-либо в своей жизни.

Вам не нужно покупать огромное количество гантелей, гирь и различных тренажеров. Самое дорогое, что вам необходимо – перекладина, устанавливаемая в дверном проеме, она обойдется вам не дороже пятисот рублей.

Брюс Ли был большим сторонником гармоничного развития. Его занятия включали упражнения на силу, скорость, выносливость и гибкость.

Вот лишь некоторые упражнения, которые позволят вам повысить мышечный тонус, стать сильнее, быстрее, не прибегая к занятиям в тренажерном зале:

1. Пластика. Существует большое количество упражнений с использованием веса своего тела, но лучше начать с самых основных. Для нижней половины тела неплохим выбором будут: выпады и приседания. Для верхней части – подтягивания, обычные отжимания и отжимания, стоя на руках. Для средней части тела: скручивания, “ножницы” и обратные кранчи. Упражнения с использованием только веса своего тела хороши тем, что они обеспечивают увеличение функциональной силы. Тренировке подвергаются как раз те мышцы, которые используются в реальных жизненных ситуациях, таких как работа в саду, самооборона, выполнение своих повседневных дел. К тому же, при выполнении этих упражнений, вы заставляете свое тело больше уделять внимания устойчивости и поддержанию равновесия, чем во время работы с тренажерами.

2. Изометрия. Это группа упражнений, когда вы удерживаете свое тело в статичном (неподвижном) положении. Например, поза лягушки, высокий угол, позиция лошади, вис на перекладине и поза планки. Упражнения на пластику укрепляют ваши мышцы посредством выполнения движений, а статические упражнения идеально подходят для укрепления суставов и повышения силовой выносливости.

3. Упражнения на повышение подвижности суставов и гибкости. Самым лучшим из того, что мне удалось найти, является занятия йогой. Йога не требует абсолютно никаких дополнительных присоблений и, что немаловажно, вы с легкостью отыщете сотни ресурсов о йоге.

4. Устойчивость. Это способность сохранять равновесие, вопреки усилиям силы тяжести 🙂 Есть множество возможностей ежедневно тренировать устойчивость (разумеется, речь не идет о прогулках по натянутому канату). Когда вы обуваетесь или одеваетесь, делайте это стоя. Когда есть возможность, пройдитесь по бардюрному камню вдоль тратуара или по прямой линии, пытаясь не сойти с нее. А если вы ставите перед собой серьезные цели, пого-стик и одноколесный велосипед предоставят вам широкое поле деятельности.

5. Динамические упражнения. Они представляют собой упражнения, где движения различаются и сменяют друг друга. Предпочтение отдается естественным движениям, а не повторение заданного шаблона (как на тренажерах). Недавно я начал заниматься Джит Кун-До в парке по выходным. Это отличный способ получить необходимую нагрузку и заодно приобрести навыки самообороны. Это не означает, что достичь хорошей физической формы вы сможете занимаясь только боевыми искусствами. Вы вполне можете отдать предпочтение теннису, гандболу, баскетболу или даже заняться танцами. Делайте то, что вам больше всего по душе.

Существует еще множество, не перечисленных здесь, возможностей позаниматься без спортзала. Туризм, бег трусцой, бег на лыжах… Список можно продолжать. Просто включите воображение. Как видите, для нормальных тренировок совсем не требуется спортзал. А выбор упражнений просто огромен.

К тому же, если вы хотите знать мое мнение, тренировки дома весьма дисциплинируют. Это было бы слишком просто пойти в спортзал. Когда вы приходите туда, вам просто приходится тренироваться, больше ведь заниматься нечем. А дома полно соблазнов и отвлекающих факторов, возникают всякие желания, например, поваляться на диване или посидеть в интернете.

Занимаясь дома, вы экономите свои деньги и при этом, совершенно ничего не теряете. Вы можете делать то, что считаете необходимым, проработать те движения, которые вам даются тяжелее всего. Если отжимания становятся слишком легкими, можно попробовать отжиматься на одном пальце или узким хватом. Если подтягивания даются через чур легко, подтягивайтесь на одной руке (это безумно тяжело).

Чтобы достигнуть уровня Брюса Ли, не нужно во всем ему подражать – делать точно такие же упражнения, придерживаться точно такой же диеты. Великим его сделала любознательность и целеустремленность, постоянное исследование возможностей человеческого роста, непрерывное изучение темы физического развития (его личная библиотека содержала свыше 2000 книг!)

Заинтересуйтесь спортом, найдите то, что вам мотивирует, превратите тренировки в удовольствие. Поставьте перед собой цель достигнуть нового уровня. Сделайте то, что раньше казалось невозможным.

“Если вы установите для себя границы своих возможностей, физических или любых других, это скажется на вашей деятельности и на всей вашей жизни. Границ не существует. Есть только определенный этап развития. Не останавливайтесь на нем, стремитесь за его пределы.” – Брюс Ли

Практически у каждого человека есть свой кумир, некоторые желают не просто подражать ему, а даже превзойти в чем-то. Если говорить о спортсменах, то в этом случае такой положительный пример просто необходим каждому. Одни стремятся играть в футбол, как Марадона, другие - в баскетбол, как Майкл Джордан, а третьи повторяют тренировки Брюса Ли, для того чтобы стать крепкими и сильными, как он. Стоит сразу отметить, что в последнем случае, только превозмогая боль и свои возможности, можно добиться хоть каких-то более-менее достойных успехов.

Безусловно, Брюс Ли - выдающийся спортсмен и непревзойденный мастер боевых искусств. Несмотря на то что этот человек известен не только как борец, но и как писатель, учитель и даже мыслитель, на сей раз будет затронута тема, связанная именно с его достижениями в спорте.

Почему именно он

Ни у кого не возникнет сомнений в том, что тренировки Брюса Ли стали основой его феноменальной физической подготовки. Ему не было равных в боевых искусствах именно благодаря каждодневным изнурительным занятиям спортом и совершенствованию своего тела.

Таким образом, уже несколько десятков лет многие его последователи безуспешно стараются достичь точно таких же высот, как и их кумир. Неудачи обусловлены тем, что в погоне за совершенством они ставят на первое место физическую составляющую, но забывают о подготовке ментального тела и необходимых знаниях по методикам и техникам проведения упражнений.

Брюс Ли: тренировки (фото, описание методики)

В любом виде спорта важна именно техника. Методика тренировок Брюса Ли направлена не на увеличение размеров мышц, в принципе, по самому спортсмену это заметно. Вместо больших мускул он предпочитал более выносливые и крепкие. Техника тренировок Брюса Ли основана на полной отдаче всего свободного времени и сил. Только в этом случае можно достичь результатов, которые станут примером для всех последователей.

Основной упор был сделан именно на тренировки мышц брюшного пресса, бег и изометрическую работу, естественно, нельзя забывать и о некоторых классических упражнениях бодибилдинга. При этом силовые тренировки Брюса Ли основываются на большем повторении, для того чтобы увеличить выносливость.

Мышцы брюшного пресса для Брюса Ли являлись важнейшими среди всех. Он считал, что без крепкого и выносливого мускулатурного корсета спортсмен не сможет выдержать длительного и интенсивного боя.

Изометрические упражнения

На самом деле это очень простые упражнения по своей сути, но удивительно эффективные относительно своего действия. Самое главное, что заниматься ими можно абсолютно без каких-либо дополнительных снарядов, но при наличии таковых они будут еще более успешными.

Такие упражнения можно делать в любом месте и в любое время. Например, если вы едете куда-нибудь в общественном транспорте, то можно провести тренировку прямо там. Вместо того чтобы просто держаться за поручень и скучать, можно постараться вытолкнуть его наверх и на пике напряжения мышц зафиксировать их в таком положении на максимально возможное время.

Изометрическое упражнение можно делать и в домашних условиях, и в зале. Например, если на штангу повесить огромное количество блинов, чтобы невозможно было оторвать от пола, постараться это сделать, но не переусердствовать, и на пике напряжения застыть на 5-12 секунд.

Именно благодаря таким упражнениям можно значительно улучшить состояние своих мышц. В идеале было бы неплохо иметь перекладину с возможностью смены высоты снаряда, но и при неимении таковой, пользуясь смекалкой, можно найти ей замену.

Упражнения на силу

Тренировка Брюса Ли на силу заключалась в основном в работе со свободными весами, это были:

пресс;
приседания со штангой;
повороты со штангой на плечах;
подъемы на бицепс.

Также не стоит забывать любимые упражнения Брюса Ли: прыжки со скакалкой, плавание и бег на длинные дистанции.

Программа тренировок Брюса Ли

Биографическая литература этого спортсмена, помимо всего прочего, оставила после его смерти и много интересной информации относительно выполнения упражнений. Программа тренировок Брюса Ли была следующей:

бег;
спарринги;
чередование тренировок;
"вечный двигатель";
дисциплина.

Что касается бега, доподлинно известно, что спортсмен уделял ему особенное внимание, как всем аналогичным кардиотренировкам. За неделю у Брюса Ли было намечено обязательно 6 пробежек.

После пробежки и небольшой разминки доходило дело до спарринга. Для того чтобы не получить травм, Брюс использовал защитную экипировку, и это вполне естественно. Сначала проходила отработка ударов на специальном деревянном манекене, а также мешках, которые были наполнены бобами. Уже только после этого дело доходило до свободного спарринга. Брюс Ли считал, что только таким путем можно достичь совершенства в своих ударах и технике.

Постоянное чередование тренировок является путем к успеху. Именно поэтому необходимо уделять внимание не только спаррингу или силовой тренировке, но и заниматься своим телом комплексно, развивая совместно и ловкость, и гибкость. Каждый день по два часа он уделял отработке различных ударов, пока они не стали отточенными до феноменальной степени.

Необходимо постоянно идти вперед. Брюс Ли никогда не останавливался на достигнутом и постоянно совершенствовался, причем не только физически, но и интеллектуально. Среди своих каждодневных тренировок он находил время на прочтение различных интересных книг относительно саморазвития разума и души.

Дисциплина должна быть во всем, особенно если это касается спорта. Под этим стоит подразумевать не только обязательное выполнение графика тренировок, но и те случаи, когда рядом нет нужного снаряда или оборудования, необходимо заменять его чем-то подручным. Так, сам Брюс иногда по несколько часов пытался сдвинуть со своего места дерево, выполняя все те же изометрические упражнения.

Силовые тренировки

Теперь необходимо переходить от теории к практике и конкретным упражнениям, благодаря которым он достиг в свои годы того, что до сих пор не может повторить никто. Тренировки Брюса Ли со штангой входят в комплекс силовых упражнений:

жим штанги в положении стоя - 8 повторов по 2 подхода;
жим для бицепсов - 8 повторов по 2 подхода;
приседания с нагрузкой - 12 повторов по 2 подхода;
наклоны со штангой - 8 повторов по 2 подхода;
жим на скамье - 6 повторов по 2 подхода;
занос штанги за голову в положении лежа - 8 повторов по 2 подхода.

Штанга

Жим штанги в положении стоя

Перед выполнением каждого упражнения сначала необходимо разогреть все мышцы. После подготовки нужно присесть перед штангой, развести руки на ширину плеч и взяться за нее. Далее одним рывком выжать штангу себе на грудь, при этом разогнув колени, оказавшись в положении стоя. Как только выровняетесь, сразу вытолкнуть ее вверх на вытянутые руки. После того как зафиксируете вес над головой, необходимо проделать все движения в обратном порядке и вернуться в исходное положение.

Жим для бицепсов

Упражнения направлены на развитие двуглавых мышц, благодаря которым Брюс имел феноменальную силу и скорость рук, что каждый раз демонстрировались во время боя. Гриф необходимо обхватить руками на ширине плеч, ладонями вперед. Усилием одних лишь бицепсов необходимо выжать штангу до верхнего края груди, зафиксировать вес, после чего вернуться в исходное положение. Передышки между подходами должны быть минимальными.

Приседания с нагрузкой

Во время силовых упражнений приседания играли для Брюса особенную роль. Среди всех видов самыми популярными признаны именно классические упражнения в правильном исполнении. Штангу необходимо держать за плечами стоя, ноги на ширине плеч. В таком положении необходимо медленно опускаться вниз и сразу подняться вверх. Без остановок и отрывания стоп от пола.

Наклоны со штангой

Перед описанием упражнения стоит отметить самый важный момент. Во время подобных тренировок сам Брюс Ли однажды травмировался. Произошла эта ситуация в 1970 году, когда он взял вес, равный своему, и начал делать это упражнение, после чего повредил четвертый крестцовый нерв и испытывал сильнейшие боли в спине. Как позже говорил сам Брюс, ошибка произошла из-за отсутствия разогрева перед тренировкой.

Штангу необходимо держать за плечами в положении стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, до угла в 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение.

У Брюса были потрясающе развиты грудные мышцы, но при этом во всех его записях был упомянут лишь классический жим на скамье. В этом случае все просто: выдох на усилие.

Занос штанги за голову лежа

В положении лежа на тренировочной скамье руками беремся за штангу на ширине плеч и выталкиваем ее вверх. Фиксируем это положение. Далее необходимо аккуратно опускать ее за голову, до того момента, пока она не достигнет пола. Для того чтобы не травмировать сухожилия, необходимо держать локти в полусогнутом состоянии. После чего возвращаем штангу в изначальное положение.

Железный пресс

Одними из самых сильных брюшных мышц обладал именно Брюс Ли. Тренировки пресса всегда были для него основой. Несмотря на то, что это упражнение достаточно простое, оно очень эффективное.

Питание

Действительно всех поражала физическая форма, которой обладал Брюс Ли. Тренировки и питание тесно взаимосвязаны, и для того чтобы достичь результата, необходимо правильно подбирать продукты. Только благодаря жесточайшей диете спортсмен не имел ни капли лишнего жира. В то же время тренировки Брюса Ли были очень изнуряющими. Для того чтобы они пошли на пользу и были силы на них, необходимо было постоянно подпитывать организм. Удивительно, но при росте 171 см спортсмен весил всего 61 килограмм, из которых не было ни грамма лишнего жира. Это все благодаря некоторым правилам, которых он придерживался.

Законы питания от Брюса Ли

Нет пустым калориям

Под этим выражением подразумеваются те продукты, которые не несут для организма никакой пользы, а только калории: мучные и кондитерские изделия и т. д. Вместо этого Брюс предлагал употреблять дикий рис и овсянку.

Есть мало, зато часто

Совокупный объем пищи, предназначенной на весь день, необходимо разбить на несколько минимальных приемов.

Брюс постоянно готовил себе энергетические напитки на их основе. Это же подтверждают и его коллеги по съемкам фильмов.

Как и многие люди с Востока, Брюс любил чай и пил его постоянно, используя различные сорта.

Сбалансированная диета

Безусловно, без правильной диеты не было бы такого результата. Необходимо постоянно сохранять стабильность таких пропорций:

углеводы — 50–60 %;
белки – 20–30 %;
жиры – 10–20 %.

Такое сочетание будет оптимальным не только для здоровья, но и для набора мышечной массы.

Спортивные добавки

Естественно, во время жизни Брюса Ли еще не было готовых спортивных добавок, но все-таки люди, разбирающиеся в таких тонких вещах, смогли создать что-то подобное. Доподлинно известно, что сам Брюс (который, кстати, жил в Калифорнии) создавал для себя специальные протеиновые коктейли собственного приготовления, в которые входило сухое молоко и пивные дрожжи. При этом говорят, что он не брезговал и первыми на тот момент добавками, в частности минералами и мультивитаминами.

Только работая комплексно над собой, можно достичь высоких результатов. Все в ваших руках.

В первой части статьи о Брюсе Ли мы немножко поговорили о его биографии и рассказали некоторые достоверные истории очевидцев. Во второй, как я и обещал мы рассмотри как тренировался Брюс Ли.

Брюс Ли и тренировки

И снова бодибилдинг

Когда в 1973 году Брюс Ли трагически погиб, его сын унаследовал огромную библиотеку и тем самым ему досталась система тренировок Брюса Ли, где наряду с книгами по восточным единоборствам было 140 научных трудов, посвященных исключительно бодибилдингу!

Творчески переработав колоссальные объемы информации, Брюс Ли составил для себя особую программу, которая должна была развить недостающую силовую выносливость.

Тренировки Брюса Ли от очевидцев

Методы тренировок Брюса Ли вызывают много разговоров. Но что же говорят очевидцы?

Тренировки и питание Брюс Ли

Дома у Брюса Ли был набор гантелей общим весом около 50 кг, олимпийская штанга, стойки для жима лежа и несколько гантелей большого веса.

Тренировался Брюс Ли по расписанию, которое состояло из 3 занятий в неделю. Это были чисто силовые тренировки.

В целом его тренировочный курс можно считать классическим для бодибилдинга. Он включал три базовые составляющие: упражнения силового характера, аэробику и упражнения на гибкость.

Важность силы предплечий и любовь к прессу

В разговоре с Гербом Джексоном Ли в шутку сказал, что мог бы стать чемпионом мира по реслингу.

Описание программы на мышцы живота вы можете посмотреть на фото, сделанным из тренировочного дневника Брюса Ли.

Программа из тренировочного дневника Брюса Ли

Важность аэробной нагрузки в тренировках Брюса Ли

Из специальной литературы по бодибилдингу Брюс Ли узнал, что жировые отложения являются злейшим врагом энергетики. Лишняя сотня-другая граммов жира, пронизанная тончайшими кровеносными капиллярами, ложится огромным грузом на сердце. Когда сердцу приходится проталкивать кровь по капиллярам мышечной ткани, ему помогает сама мышца за счет своего сокращения. Понятно, что в случае с жиром вся нагрузка приходится на сердце. Поскольку выносливость впрямую связана с потенциалом кардиореспираторной системы, Брюс Ли включил в свою тренировочную программу аэробные упражнения. В частности силовой тренинг он дополнял пробежками на 4-9 км.

Как рассказывает партнер Брюса Ли по тренировкам Боб Уолл, конституция Ли идеально подходила для бега на длинные дистанции. Однако Ли буквально истязал себя спринтерскими рывками, пробегая первые полтора-два километра, потом такую же дистанцию проходил быстрым шагом, потом снова начинался изнурительный бег…

Пик знаний и формы

К этому времени бодибилдинг из временной панацеи окончательно превратился в часть спортивной судьбы Брюса Ли. Боб Уолл, приехавший к Ли в Гонконг, был поражен количеством спортивного оборудования в его квартире. Машина Ли всегда стояла на улице, потому что гараж был набит тренажерами. Их не было разве что на кухне. Везде, где Ли оставался более получаса, в том числе в его офисе, были гантели и штанги. Как говорит Боб, у Ли, фактически, не было жизни в привычном понимании этого слова. Его жизнь была одной сплошной тренировкой!

Что же качается питания Брюс Ли, то оно было полностью основано на китайской кухне, так как в ней много жиров и белков, полезных для роста и очень мало углеводов. Ли почти никогда не позволял себе лишних калорий, что видно по его сухому телу.

Брюс Ли и тренировки стало одним целым!

Он продолжал тренироваться регулярно, нащупав самое выгодное с позиций индивидуальных механизмов восстановления расписание: два дня тренировок — два дня отдыха. Изменилась и общая схема тренировок. Каждое упражнение выполнялось в 3 сетах, по 15 повторений в каждом. Из Принципов Уайдера приоритетными были Принцип разнообразия, когда каждая тренировка включала свои разновидности упражнения, никогда не повторяющиеся, и Принцип тяжело/легко. Например, Ли делал жимы лежа с весом 80 кг в 3 сетах из 10 повторений, потом сбрасывал вес до 45 кг и делал то же количество сетов уже с 20-30 повторениями.

Два десятилетия эта удивительная находка была тайной. Теперь мы ее знаем…

По материалам журнала Сила и Красота за октябрь 1994 года

Вот такой он Брюс Ли, со своим фанатичным подходам к тренировкам. Давайте же в зале будем проявлять хоть какую-то часть той воли к совершенствованию, что проявлял Брюс. Давайте приблизим слова тренировка и наше имя так, что бы они были так же не разделимы как и тренировки и Брюс Ли, Брюс Ли и тренировки. Терпения и силы воли нам! До новых встреч!

Читайте также: