Как сделать сед углом руки в стороны
Добавил пользователь Дмитрий К. Обновлено: 05.10.2024
Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте.
Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику следует производить, придерживаясь ряда простых правил:
- Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
- Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
- Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
- Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
- Лучше всего выполнять упражнения в комплексе.
Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.
1. Наклоны корпуса в сторону
В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.
2. Разведение рук по трем направлениям
В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.
Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).
3. Сведение локтей перед собой
В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.
Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток
Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад
В чем польза: Если после долгого сидения вы чувствуете скованность и боль в спине и груди, выполнение этого простого движения позволит избавить вас от дискомфорта.
Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.
6. Подъемы рук вверх
В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от головной боли.
Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.
7. Скрещивание рук у груди
В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики болей в грудном отделе позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.
Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница
В чем польза: Это простое упражнение поможет разгрузить позвоночник после рабочего дня. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.
Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.
9. Сведение рук за спиной
В чем польза: Данное упражнение нацелено на расслабление околопозвоночных мышц, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.
Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).
10. Cгибание спины в полуприседе
В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.
Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.
Седы – положения сидя на полу или на снаряде с прямыми ногами, руки касаются опоры или находятся в каком-либо положении.
Разновидности седов (рис. 34):
сед ноги врозь;
сед углом – положение сидя с поднятыми вперед ногами, образующими с туловищем прямой угол (примерно), голова прямо;
сед согнув ноги;
сед согнувшись – сед, при котором ноги подняты до вертикального положения;
сед с захватом;
сед согнувшись;
сед согнувшись с захватом – то же, но туловище и голова наклонены к ногам, а ноги захватом за голеностопные суставы подтягиваются к туловищу, голова опущена;
сед на пятках – сед на обеих пятках, туловище вертикально, руки обычно на поясе и т.д.;
сед между пяток;
сед на правом бедре (левом) согнув ноги;
сед на правой ноге, левую согнуть в сторону;
сед на бедре.
сед сед ноги врозь сед согнув ноги
сед углом сед углом ноги врозь сед согнувшись
сед с захватом сед согнувшись с захватом сед на пятках,
руки на коленях
сед между пяток, руки на пояс сед на правом бедре согнув ноги
сед на правой, левую согнуть сед на левом бедре, правую руку
в сторону, руки на пояс в сторону, левую руку вверх
Рис. 34. Седы
3.2.6. Положения лежа
Положение лежа – это положение занимающегося лежа на полу или снарядах.
Разновидности положений лежа:
лежа – руки могут иметь любое положение: например, согнутые руки касаются пола, сомкнутые прямые ноги лежат свободно;
лежа на спине – ноги сомкнуты, прямые, руки вдоль тела. Иное положение рук указывается дополнительно;
лежа прогнувшись – тело максимально прогнуто, руки вверх – наружу, ноги и голова приподняты;
лежа правым (левым) боком.
3.2.7. Приседы
Присед – положение занимающегося на согнутых ногах, руки в любом положении.
Разновидности приседов (рис. 35):
присед – положение на согнутых ногах;
полуприсед – приседание, выполняемое на половину амплитуды;
полуприсед наклонный – присед, при выполнении которого бедра, туловище и голова на одной прямой линии. Положение рук, если они не вдоль тела, указывается дополнительно. Например, руки вперед;
круглый присед (полуприсед) – приседание на носках, колени вместе, туловище согнуто вперед, руки вперед, голова опущена;
присед на правой (левой) – приседание, выполняемое на одной ноге, другая поднята вперед;
присед на правой, левую в сторону на носок.
присед, руки вперед полуприсед, руки вперед полуприсед с наклоном,
руки вперед – книзу
присед на правой, круглый полуприсед, присед на левой
левую в сторону на носок руки дугами вверх
Рис. 35. Приседы
Тут вы можете оставить комментарий к выбранному абзацу или сообщить об ошибке.
Выпад выполняется выставлением ноги в любом направлении с одновременным сгибанием ее.
Выпад правой (левой) — выставление ноги вперед с одновременным сгибанием ее так, чтобы колено находилось на уровне носка, а ступня другой ноги несколько поворачивалась носком наружу (рис. 29, а).
Выпад назад — выставление ноги назад (рис. 29, б).
Выпад с наклоном — соединение выпада с одновременным наклоном туловища вперед, руки свободно скрещиваются перед коленом выставленной ноги. Например, выпад вправо с наклоном (рис. 29, в).
Глубокий выпад — выпад с максимальным разведением ног. Положение рук и туловища указываются дополнительно. Например, глубокий выпад правой, руки в стороны-назад (рис. 29, г).
Наклон — термин для определения сгибания тела в тазобедренных суставах вперед, назад или в стороны с полной амплитудой движения. При выполнении вперед указание о направлении можно опускать. Например, наклон (рис. 30, а).
Наклон прогнувшись выполняется обычно вперед, руки в стороны, голова приподнята (рис. 30, б).
Наклон с захватом — наклон вперед, при котором руки захватывают голеностопные суставы (30, в).
Седы и положения лежа
Сед — положение занимающегося сидя на полу или на снаряде с прямыми ногами, руки касаются опоры или находятся в каком-либо положении (рис. 31, а).
Сед углом — положение сидя с поднятыми вперед ногами, образующими с туловищем прямой угол (примерно), голова прямо (рис. 31, б).
Сед согнувшись — сед, при котором ноги подняты до вертикального положения (рис. 31, в).
Сед с захватом — то же, но туловище и голова наклонены к ногам, а ноги захватом за голеностопные суставы подтягиваются к туловищу, голова опущена (рис. 31, г).
Сед на пятках — сед на обеих пятках, туловище вертикально, руки обычно на поясе (рис. 31, д).
Сед на пятках с наклоном — аналогичный сед, но туловище наклонено вперед до касания поднятыми вверх руками пола (рис. 31, е).
Разновидности положения лежа:
на спине — ноги сомкнуты, прямые, руки вдоль тела. Иное положение рук указывается дополнительно;
на животе — согнутые руки касаются пола, сомкнутые прямые ноги лежат свободно;
прогнувшись — тело максимально прогнуто, руки вверх- наружу, ноги и голова приподняты.
Упоры (смешанные)
Упор присев — присед, колени вместе, руки опираются около носков снаружи, голова прямо (рис. 32, а). При выполнении на одной ноге указывается нога, на которой выполняется приседание, а также положение свободной ноги. Например, упор присев на правой, левая сзади на носке (рис. 32, б).
Упор стоя на коленях — опора руками и коленями, носки вытянуты (рис. 32, в). Если опора производится на одном колене, то указывается, на каком и дополнительно указывается положение свободной ноги. Например, упор на левом колене, правую назад (рис. 32, г).
Упор лежа сзади — учащийся обращен к опоре спиной (рис. 33, б).
Упор лежа боком — тело обращено боком при опоре на одну руку, другая рука обычно у тела (рис. 33, в).
Упор лежа на бедрах — упор, при котором тело максимально прогнуто, бедра касаются опоры или лежат на ней (рис. 34, а).
Упор лежа сзади на предплечьях — аналогичный упору лежа сзади, но руки упираются предплечьями (рис. 34, б).
Равновесие — положение, в котором учащийся стоит на одной ноге, наклонившись вперед, другая нога отведена назад до отказа, руки в стороны (рис. 35, а).
Боковое равновесие — исполнитель находится боком к опоре, одноименная рука вверх, другая за спину (рис. 35, б). Заднее равновесие — исполнитель обращен спиной к опоре, руки в стороны (рис. 35, в).
Шпагат — сед с предельно разведенными ногами (в стороны), туловище вертикально, руки в стороны (рис. 36, а).
6 Методика преподавания -tc-i
гимнастики в школе I 01
Шпагат правой (левой) — указывается нога, находящаяся спереди (рис. 36, б).
Полушпагат — сед на пятке согнутой вперед ноги, другая сзади, туловище вертикально, руки в стороны (рис. 36, в).
Мост — дугообразное, максимально прогнутое положение занимающегося спиной к опорной плоскости с опорой руками и ногами (рис. 37, а).
Мост на предплечьях — с опорой предплечьями (рис. 37, б). Мост может также выполняться с опорой на одну ногу, на одну руку или на одну ногу и одну руку, одноименные или разно-именные.
Упражнения с предметами
Многие ОРУ в школе проводятся с предметами (скакалками, обручами, палками, набивными мячами, гантелями и т. п.). Они повышают у детей интерес к занятиям. Мышечные ощущения сигнализируют о положении частей тела, напряжении мышц, происходит сложный процесс согласования в работе отдельных мышечных групп, коррекции выполняемого движения с заданным образцом. Использование предметов создает ощущение сопротивления. При этом физические усилия становятся отчетливее, лучше осознаются. Некоторые предметы помогают
дифференцировать мышечные ощущения (гантели, набивные мячи и др.).
Поэтому развитие двигательных качеств и способностей в упражнениях с предметами происходит значительно эффективнее. Все упражнения с предметами в той или иной степени требуют работы пальцев рук. Совершенствование координации движений пальцев важно и для интеллектуального развития детей. В упражнениях с предметами решаются и воспитательные задачи: дети приучаются аккуратно, бережно обращаться с ними, организованно и быстро брать и класть их на место. Терминологические основы названий упражнений с предметами аналогичны терминологии упражнений без предметов. Некоторую специфику имеют упражнения с гимнастическими палками. Поэтому ниже приводятся основные положения для упражнений с ними.
Положения с палкой определяются в зависимости от ее расположения по отношению к телу занимающегося. Различают симметричные и несимметричные положения.
Симметричные положения с палкой
В симметричных положениях палка удерживается за концы обеими руками, которые могут быть прямыми или согнутыми.
Палку вниз — палка удерживается опущенными руками за концы и касается спереди бедер (рис. 38, а).
Палку вверх — палка удерживается за концы поднятыми вверх руками (рис. 38, б).
Палку вперед — палка удерживается прямыми руками за концы на уровне груди (рис. 38, в).
Палку на грудь — палка удерживается за концы согнутыми руками и касается груди (рис. 38, г).
Палку перед собой — перевернутая палка находится между предплечьями (рис. 38, д).
Палку на голову, за голову — палка удерживается за концы согнутыми руками и серединой касается головы сверху (рис. 38, е), а во втором случае — сзади шеи.
Палку на лопатки — палка удерживается за концы согнутыми руками и касается лопаток (рис. 38, ж).
Палку назад — палка удерживается за концы руками, отведенными назад до отказа.
Палку вниз-сзади — палка удерживается за концы и касается бедер сзади (рис. 38, з).
Палку за спину (на поясницу) — палка удерживается согнутыми руками за концы и касается поясницы.
163
Несимметричные положения с палкой
Палку к плечу — палка удерживается у плеча большим и указательным пальцами, остальные поддерживают ее снизу (рис. 39, а). Это основное положение с гимнастической палкой во время передвижения.
Палку вправо (влево) — палка удерживается правой (левой) рукой за один конец, составляя с нею прямую линию (рис. 39, в).в
Палку к плечу вперед (вправо, кверху, вправо-кверху и др.) — левая рука удерживает палку у правого плеча, а правая в указанном направлении (рис. 39, г, д).
Палку к бедру кверху (вправо, вперед) — палка удерживается у правого (левого) бедра разноименной рукой, а одноименной рукой в указанном направлении (рис. 39, е).
Палку на голову вправо (за голову, на грудь, и т. п.) — палка удерживается левой рукой за конец и касается головы, а правой — в указанном направлении (рис. 39, ж).
Несимметричные положения могут быть такими, в которых палка и рука, удерживающая ее, не составляют прямой линии, например: правую руку в сторону, палку вверх (рис. 40, а); правую руку вверх-наружу, палку влево (рис. 40, б) или вправо (рис. 40, в).
Палка мо,: от удерживаться обеими руками за один конец, например: руки вверх, палку вправо (рис. 41, а) или руки вверх, палку назад (рис. 41, б). Могут быть и иные положения палки:
Палку наклонно вправо (влево) — палка удерживается двумя руками за концы: правая рука в сторону, левая вверх (рис. 42, а).
164
165
Палку наклонно вперед, правой сверху (рис. 42, б).
Палку на грудь, правым концом кверху — а правая направляет ее вверх (рис. 42, в).
Палку на грудь, левым концом вправо-кверху (рис. 42, г).
Для удержания палки используются известные способы хватов: сверху, снизу, разный хват, обратный хват, узкий хват. При беге палку держат за середину в левой руке.
5.4. ПРАВИЛА ЗАПИСИ ОРУ И ТРЕБОВАНИЯ К ОФОРМЛЕНИЮ КОМПЛЕКСОВ
При записи отдельного движения необходимо указывать:
а) исходное положение, из которого начинается движение;
б) название движения (наклон, присед, поворот, выпад и др.);
в) направление движения (вправо, назад, влево и т. п.);
— руки в стороны;
— руки вверх;
— руки в стороны;
— и. п.
При записи нескольких движений, выполняемых одновременно, сначала необходимо указать основные для всего тела (обычно выполняемые ногами или туловищем), а затем второстепенные.
— сгибая левую, наклон вправо, руки вверх;
— и. п.
— дугой книзу правой с поворотом налево, правая сзади на носке, руки вперед;
— встать на правое колено, руки вверх, наклон головы назад;
— мах правой, руки вперед;
— и. п.;
— сед углом;
— сед углом, руки в стороны;
— держать;
— и. п.
— сгибая левую, наклон вправо, руки вверх;
— и. п.;
1 — присед, правая рука за голову, левая в сторону, смотреть налево;
3-4 — то же с другой руки и т. д.
Кроме терминологической записи, ОРУ можно изобразить графически (полуконтурно или контурно). Изображение наглядно и экономично. Например, как на рис. 43.
Возможно сочетание текстовой и графической записей, что позволяет наиболее правильно понять предлагаемое упражнение.
Одним из сложных моментов при подготовке урока гимнастики в школе является составление комплекса ОРУ. Прежде всего комплексы должны составляться с учетом задач урока, возраста учащихся, части урока, для которой они предназначаются. Так, например, комплексы ОРУ для подготовительной части урока в первую очередь должны решать задачи общеукрепляющего воздействия, охватывающего все основные мышечные группы, задачи разминки и подготовки организма к основной части урока, задачи воспитания правильной осанки и овладения школой движений.
ОРУ, используемые в основной части, могут быть направлены на решение задач развития физических качеств (силы, гибкости). При этом могут быть использованы либо отдельные упражнения, избирательно воздействующие на развитие конкретных качеств и мышечных групп (например, силу мышц брюшного пресса), либо серия упражнений, оказывающих комплексное воздействие на организм. Совсем другие задачи могут решаться комплексом утренней гимнастики и физкультминуток, комплексом для показательных выступлений и физкультурных праздников. В связи с этим более подробно остановимся на методике подбора упражнений в комплекс ОРУ для подготовительной части урока. Как показывает практика работы, в зависимости от класса комплекс ОРУ составляют из 6-12 упражнений для различных мышечных групп и систем организма.
Определяя очередность упражнений в комплексе, рекомендуется соблюдать следующие правила:
1. Сначала должно быть упражнение на ощущение правильной осанки (особенно это важно для детей и подростков).
2Г Затем простые упражнения, в которых заняты большие группы мышц (ходьба на месте с высоким подниманием ног, приседание с наклоном вперед и движением рук, выпады и др.). Эти упражнения общего воздействия активизируют деятельность всех органов и систем организма.
3. Следующими в комплексе должны быть упражнения с преимущественной работой разных групп мышц (рук и плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног). При этом в работу долж-
Далее в комплекс включают 2-3 наиболее сложных упражнения для всех частей тела.
Комплекс завершается упражнениями, преимущественно направленными на улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Обычно это различные варианты прыжков и бега на месте с согласованными движениями рук и ног с обязательным переходом на ходьбу на месте, упражнениями на дыхание и ощущение правильной осанки.
Обучение ОРУ проводят различными способами.
По показу и рассказу. Учитель, показывая упражнение, объясняет, что и как нужно выполнять, обращает внимание на наиболее трудные места. Способ может использоваться во всех возрастных группах, особенно при освоении новых и сравнительно сложных по координации движений.
Упражнения в упорах и седах на гимнастической скамейке.
1 — сед ноги врозь;
2 — сед углом (держать 3—4 сек.);
3 — упор лежа сзади (3—4 сек.);
5 — сед ноги врозь (рис. 4).
Серию повторить 3—4 раза.
1 —упор лежа руки на скамейке;
2 — сгибание и разгибание рук (5—10 раз);
3 —сгибание и прогибание туловища в упоре лежа (3—4 раза); 4 —упор присев ноги на полу;
5 — упор лежа (рис. 5).
Серию повторить 2—3 раза.
Комплексы упражнений на гимнастической стенке
На гимнастической стенке:
1- вис стоя (держать 3 сек.);
3—вис стоя согнув руки(3 сек.);
4 —висс тоясогну вшись (5 сек.);
5 —вис стоя прогнувшись (5 сек.);
6—вис стоя (рис. 1).
Серию повторить 2—3 раза.
1— вис стоя согнув руки;
3 —вис согнувноги (3 сек.);
4—вис стоя согну вруки (рис. 2).
Серию повторить 3 раза
. Комплекс упражнений для детей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
Примерные упражнения для детей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
И.п. — ходьба на носках, хлопки руками над головой (30—40 с).
Следить за осанкой, дыхание произвольное.
И.п. — ходьба высоко поднимая колени (30—40 с).
Не наклоняться вперед, выше поднимать колени.
И.п. — ходьба с глубокими выпадами (6—8 раз).
Выпады выполнять шире, не прыгать, спину держать ровно
И.п. — основная стойка (о.с.) — глубокий вдох носом.
Выдох выполнять как можно дольше.
И.п. — сидя на полу, руки в упоре сзади. Согнуть ноги в коленях — выдох, вернуться в И.п. — ноги выпрямить — вдох (5—6 раз).
Носочки оттягивать, не сгибать руки в локтях.
Примерный комплекс упражнений со скакалкой
1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить4 – 6 раз.
2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверосзади. 1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам.4. – И. п. Повторить6- 8 раз.
3. И. п. –стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево.4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5 – 6 раз.
4. И. п. –ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. – Стоя на правой ноге,поднятьлевую,согнутую в колене. 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие.4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.
5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках.1. – Выпад левой вперед, руки в стороны,натягивая скакалку.2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.
6. И. п. –упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвоев руках, натянута. 1. – Наклониться вперед,делая кругруками вперед, опускаяскакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить6- 8 раз.
7. И. п. –лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить6- 8 раз.
8. И. п. –лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое,натянута руками на ступнях ног. 1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить6 – 8 раз.
9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить5 – 6 раз.
10.И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвоев левой руке.1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед.5 – 8. – Ходьба на месте,вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить5 – 6 раз.
11.И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить5 – 6 раз.
Читайте также: