Степ аэробика как сделать

Добавил пользователь Morpheus
Обновлено: 16.09.2024

Чтобы стать обладателем красивой, подтянутой фигуры и крепкого здоровья, фитнес-тренеры и специалисты в этой области рекомендуют заниматься регулярно. Тренировка минимум 30 минут. Но не каждый может позволить себе позаниматься в тренажерном зале с инструктором. Тогда идеальное решение – степ-аэробика для начинающих в домашних условиях. Ведь заниматься в комфортных и привычных условиях собственного дома, выполняя простые и эффективные движения, не только весело и разнообразно, но и приносит массу удовольствия.

Первая тренировка

Для начала в магазине, специализирующемся на спортивной экипировке и атрибутике, нужно купить шаговую платформу и спортивный костюм. Можно не тратить деньги и для домашних тренировок использовать любую удобную возвышенность (ступень лестницы, книги, прочный ящик). Важно убедиться, чтоб конструкция или предмет, с которыми вы хотите работать, были достаточно прочны, устойчивы и удобны во избежание возможности получения различных травм.

Программа первой тренировки:

Разминка около 10 минут.
Минимальная высота платформы не более 10 сантиметров.
Не более 130 шагов в минуту, это поможет избежать обморока.
Заминка (растяжка).

Основы

Существует два варианта тренировки, первый из которых – выполнение шагов с одной и той же ноги, а второй – менять ногу каждый шаг (сначала с левой, потом с правой). В любом случае, занятие основано на различных комбинациях, объединенных по желанию.

Распространенные шаги степ-аэробики:

Встать на платформу двумя ногами и спуститься.
Встать на платформу одной ногой и спуститься.
Коснуться платформы, не вставая на нее.
Елочка.
Махи коленом при выполнении шага.
Шагнув на платформу, делаем мах ногой назад.
Поднявшись на возвышенность, делаем мах ногой вперед.

Степ-аэробика для начинающих

Новички должны обратить внимание на правильное выполнение всех элементов на протяжении занятия, а также:

Держать мышечную систему всего тела в напряжении. Тело ровное, спина не сутулится, подбородок приподнят, плечи расправлены.
Ноги слегка согнуть в коленях и на ширине плеч.
Все движения уверенные и пластичные, нельзя прыгать и топать. Делать шаг всей стопой.
Скорость быстрая, под заводную музыку. Обязательно следите за пульсом и дыханием, как только оно станет не равномерным, лучше снизить темп.
Не стоит с первой же тренировки себя изнурять, это на первый взгляд все просто. Тем, у кого ранее регулярные физические упражнения не практиковались, будет сложно. Поэтому важно повышать интенсивность и уровень сложности постепенно

В степ-аэробике для начинающих есть несколько уроков:

Основный шаг.
Шаг 1.
Шаг для Начинающих.

о своей сути, они ничем не отличаются кроме названия. Видео уроки помогут почувствовать ритм и не запутаться в шагах.

Для начинающих степ – то еще испытание. Не переживайте и не прекращайте тренировки, если на первых уроках не попадаете в такт и путаете ноги

Преимущества

Давно доказано, что занятия степ-аэробикой – это не только развлечение, которое помогает зарядиться энергией, но и способ улучшить самочувствие.

Регулярные занятия способствуют:

Укреплению мышечных волокон ног.
Сжиганию ккал и жира.
Улучшению сна.
Поднятию настроения.
Насыщению легких кислородом.
Улучшению кровообращения.
Повышению тонуса мышц тела.
ИИзбавлению от лишних сантиметров.

Многих девушек привлекает атмосфера самих занятий. Ведь специальное музыкальное сопровождение подбирается так, дабы увлечь танцем даже после тяжелого, изнурительного трудового дня. Это способствует отвлечению от проблем различного характера.

Хореография степа проста, легко запоминаются все элементы, чем и привлекает женщин и мужчин без какого-либо уровня хореографической подготовки. Все упражнения могут выполнять люди любого возраста.

Аэробика для самых маленьких

Сейчас проблема здоровья детей занимает основное место, ведь в детстве закладывается:

Здоровье и иммунитет.
Соответствующее возрасту физическое развитие.
Тяга к спорту.

Степ-аэробика для детей популярна, так как стандартная гимнастика утром под музыку с мостиками становится веселым и бодрящим развлечением.

Аэробика способствует развитию:

Пластичности.
Быстрого реагирования.
Ловкости.
Ориентации в пространстве.

Даже для растущего организма степ-аэробика способствует достижению оздоровительного эффекта, развивает выносливость и вестибулярный аппарат, а также укрепляет мускулатуру.

Степ-аэробика — это комплексы танцевальных шагов, которые призваны помочь похудеть, обрести спортивную форму тела. Самое лучшее в этом виде фитнеса — это то, что для него не нужно слишком много оборудования и аксессуаров. Достаточно устойчивой скамьи или степ-платформы, а также пары качественной обуви — и все готово для практики!

Комплексы степ-аэробики для похудения, видео которых вы увидите ниже, включают в себя широкий спектр упражнений от простых, предназначенных для новичков, до интенсивных, направленных на продвинутых спортсменов.

Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой
Преимущества степ-аэробики
Можно ли похудеть, если заниматься степ-аэробикой в домашних условиях
- Сколько калорий сжигается при занятиях степ-аэробикой
- Как часто нужно заниматься степ-аэробикой
- Что нужно знать новичкам о степ-аэробике
- Разогрев
- Степ-тач (Step-touch)
- Основной шаг (The basic step)
- Шаг наверх (Step-up)
- Прыжок над платформой (Bestik over)
- Мамбо (Mambo)
- V-степ (V-step)
- Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут
- Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут
- Интервальная тренировка высокой интенсивности (High-Intensity Interval Training — HIIT)
- Кардио и силовая тренировка — 40 минут
- Экстремальный шаг
Какие есть противопоказания при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика — это более новая версия и техника аэробики. Главное ее отличие в том, что в степ-аэробике упражнения выполняются в вертикальном положении ритмично. В степ-аэробике важно обратить внимание на свою позу и то, как вы шагаете. Тело и плечи должны быть прямыми. Колено никогда не должно сгибаться более чем на 90 градусов (то есть нужно держать колено под прямым углом), и лучше не менее 60 градусов.

Однако если у вас есть проблемы с коленями или лодыжками, степ-аэробика может оказаться не лучшим выбором для тренировок из-за постоянной нагрузки на нижние конечности.

Преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика получила популярность в 80-х годах 20 века и до сих пор это один из самых популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса — это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир, но и улучшить ваше настроение.
- Степ-аэробика эффективна для похудения.
- Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
- Помогает сжигать большое количество калорий.
- Ускоряет процесс потери веса.
- Тонизирует много крупных мышц в теле.
- Увеличивает гибкость тела с течением времени.
- Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
- Этим видом спорта можно заниматься дома.
Аэробные упражнения — важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких занятий.

Степ-аэробика легко осваивается в домашних условиях. Все, что вам нужно — пара удобных кроссовок и степ-платформа. Можно использовать другое возвышение, но мы рекомендуем все-таки обратить внимание на профессиональную платформу, т.к. она устойчива и не слишком дорога.

Используя другие возвышения, например, скамьи, есть риск получить травму.

Можно ли похудеть, если заниматься степ-аэробикой в домашних условиях

В сочетании с силовыми тренировками и здоровой диетой, степ-аэробика может быть эффективным способом снижения жировых отложений.

Сколько калорий сжигается при занятиях степ-аэробикой

Степ-аэробика позволяет эффективно сжигать калории и быстро похудеть при правильном подходе. Если масса человека 70 кг, то за одну интенсивную тренировку 60 минут, можно сжечь до 605 калорий.

Как часто нужно заниматься степ-аэробикой

Взрослые должны заниматься не менее 30 минут 5 раз в неделю, при условии упражнений умеренной интенсивности. Либо по 20 минут 3 раза в неделю, при условии упражнений высокой интенсивности.

150 минут в неделю либо 60 минут (высокой интенсивности) — минимальная нагрузка, если вы хотите похудеть.

Что нужно знать новичкам о степ-аэробике

Как и все другие виды фитнеса, step-aerobic также должна практиковаться с соблюдением соответствующих мер предосторожности. В противном случае вы можете себя травмировать.

Итак, вот контрольный список:
- Убедитесь, что вы надели качественную обувь, в которой у вас не скользит нога и не деформируется стопа.
- Перед началом тренировки разогрейте себя разминкой в течение 10 минут, чтобы ваши мышцы расслабились, и частота сердечных сокращений повысилась. Рекомендуем стретчинг-упражнения для ног и бедер.
- Поставьте скамью на абсолютно ровную поверхность и начните с самого базового уровня step-aerobic, постепенно повышайте интенсивность.
- Когда вы делаете шаг, следите, чтобы ступня полностью размещалась на степ-платформе.
- Поддерживайте ровную осанку на протяжении всей тренировки. Держите спину прямой, плечи расслабленными, а мышцы пресса напряженными, чтобы избежать всех видов травм.
- Постоянно пейте воду, особенно перед тренировкой, чтобы не допустить обезвоживания.
Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото

Предлагаем вам примерный порядок выполнения упражнений.

Разогрев

Перед основной физической нагрузкой необходимо всегда выполнять разминку, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, а также связки, суставы и мышцы. Не стоит игнорировать этот важный элемент тренировочного процесса.
- Следует следить за правильным положением тела: спина прямая, плечи отведены назад, взгляд направлен строго вперед.
- Начните с простого шага на месте, стопы при этом находятся на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга. Руки в естественном для ходьбы положении.
- Уделяем упражнению 5-7 минут.
Степ-тач (Step-touch)

Известный многим начинающим элемент, платформа не требуется.
- Необходимо отрывать одну ногу от пола, а затем приставлять к ней другую, наращивая темп.
- Затем ритм снижается, и вариация упражнения меняется.
- Теперь нужно постараться не отрывать ногу от пола, а как бы скользить ею.
- Руки также должны быть задействованы, чередуя свое положение от прямых, до согнутых в локтях.
Основной шаг (The basic step)

Теперь можно немного усложнять упражнение, выполняя имитацию подъема по лестнице. Оно очень эффективно, поэтому должно быть среди ваших любимых.

Следует задействовать степ-платформу или найти любую возвышенность.
- Поставьте одну ногу на платформу и перенесите на нее весь вес тела, а затем поднимите и поставьте рядом вторую.
- Не забывайте следить за ногами и спиной, которые должны быть прямыми.
- Подберите максимально возможный для вас темп, и результат не заставит долго ждать.
- Не переживайте, если в начале возникнут трудности, и просто проявите терпение.
Шаг наверх (Step-up)

Упражнение средней интенсивности, и хорошо будет его использовать для разбавления двух более активных, чтобы избежать сильного переутомления.
- Шагнув правой ногой вперед, приставьте левую ногу к правому носку.
- После того, как вы его коснетесь, начните движение левой ноги к исходной позиции, а затем и правой.
- Пятка не должна провисать или деформироваться, а тело должно оставаться прямым.
- Ведущие ноги следует менять, отводя на каждую около 3-5 минут.
Прыжок над платформой (Bestik over)
- Начните с шага на платформу с правой ноги, затем поставьте левую. Ноги должны будут находиться на ширине плеч.
- Сойдите со степа с обратной стороны и повернитесь на 180 градусов. Повторите сделанное еще раз.
- Можно сходить с платформы, делая прыжок, но удостоверьтесь что это безопасно.
- Повторите 10 раз.
Мамбо (Mambo)
- Шаг на платформу правой ногой, перенесите на нее основной вес, а затем коснитесь ее левой ногой.
- Далее верните назад левую ногу, а потом правую.
- На каждую ведущую ногу следует выполнить по 5 упражнений.
V-степ (V-step)
- Станьте прямо перед степ-платформой, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
- Правой ногой шагните на платформу в правый верхний угол.
- Вес тела перенесите на правую ногу, а левую поставьте в нижний левый угол.
- Теперь вернитесь в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.
- По своей траектории движение будет очерчивать букву V.
- Повторяйте его на протяжении 5 минут.
Видеоуроки степ-аэробики, которые можно выполнять в домашних условиях для похудения

Степ-аэробика — это больше, чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих, вы можете управлять своим весом, тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.

Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость. Постоянные нагрузки увеличивают силу ног. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.

Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут

Это взрывная короткая тренировка — эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков, приседаний, боковых выпадов, направленных на тренировку ягодиц и бедер. Если вы — бегун, эта тренировка — отличный кросс-тренинг, чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.

Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут

Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения. В то же время достаточно гибкая, чтобы построить упражнение под себя, если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (High-Intensity Interval Training — HIIT)

Полноценная интервальная тренировка, в которой вы используете как кардио, так и силовые упражнения с весом. Начинается занятие с кардио, прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться для этой тренировки.

Кардио и силовая тренировка — 40 минут

Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела. Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут, которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.

Экстремальный шаг

Комплекс быстрых аэробных степ-тренировок, которые можно выполнять дома, сочетают ритмичность и энергичные аэробные упражнения. На видео — упражнения по степ-аэробике для похудения с одноминутными интервалами, которые постоянно меняются и включают в себя прыжки, приседания и прыжки с выпадами. Для некоторых упражнений потребуется дополнительный вес.

Фитнес

Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно правильно подобрать степ платформу, следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.

Что такое степ аэробика?

Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.

Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.

Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.

Польза степ аэробики
1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.
Противопоказания к занятиям степ аэробикой

Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.

Разновидности занятий степ аэробики
- Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
- Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
- Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
- Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
- Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
- Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.
Базовый уровень степ аэробики

Шаги с одной ноги

Basic step – подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.

V-step – стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).

Over the top – стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.

Straddle – шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.

Шаги со сменой ног попеременно

Knee up – шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.

Step kick – движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.

Step curl – как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.

Step lift – как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.

L-step – шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.

Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется силовым упражнениям с гантелями или бодибарами.

Степ платформа и спортивная экипировка

Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.

Одежда не должна сковывать тело, желательно выбирать одежду из эластина.

Кроссовки должны быть удобные, желательно выбирать беговую модель.

Заключение

Начинающие и эксперты степ аэробики, мужчины и женщин любого возраста, каждый может заниматься этим видом фитнеса и получать от него множество пользы. Простые движения степ аэробики в течение 45 минут помогут сжигать до 450 калорий и при этом отлично выглядеть. Простая нагрузка будет укреплять сердце, легкие, кости, мышцы и общее самочувствие. Три тренировки в неделю по часу достаточно, чтобы поддерживать здоровье и форму.

Чаще всего с инвентарем занимаются степ-аэробикой. Но и для силовых нагрузок он тоже прекрасно подходит! Представляем лучшие анаэробные упражнения на степ-платформе.

Чем хороши тренировки со степ-платформой

Занятия на степе подходят для начинающих и опытных фитнесистов. Соблюдая технику безопасности, проводить их можно не только в зале, но и в домашних условиях.

Противопоказания

Техника безопасности

От чего зависит успех занятий

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс силовых упражнений на степ-платформе.

Как построить занятие

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобятся степ-платформа и коврик.

Видео упражнений на степ платформе

Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.

Приседания на степе

Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Шагающая планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скрученная планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Подъем ног

Застелите степ ковриком, сядьте на него, ладонями опирайтесь на край платформы. Работая мышцами пресса, поднимите прямые ноги вверх и подайтесь корпусом вперед. Это составит один повтор.

Занимайтесь по этой программе, самостоятельно регулируя нагрузку. Работайте в комфортном темпе.

Читайте также: