Как сделать здоровыми легкие

Обновлено: 07.07.2024

Дыхательная система в новых реалиях подверглась особенной сильной атаке со стороны вирусов. Поэтому так важно принимать витамины, минералы, фитопрепараты, способствующие восстановлению эпителия органов дыхания, укреплению легочной ткани, усилению барьерных функций бронхиального дерева.

Наши эксперты – Олеся Пронина и Роман Бунарев – подготовили для вас список доступных витаминов и БАД, которые помогут поддержать здоровье дыхательной системы.

Интересные факты:
Дыхательная поверхность легких около 100 м 2 , что приблизительно в 75 раз больше поверхности тела человека.
Вес левого легкого на 10% меньше правого.
Осенью дыхательная система человека работает в среднем на 30% менее активно, чем весной.
Обычно люди дышат через одну ноздрю больше, чем через другую. Одна является как бы основной, а вторая — вспомогательной. При этом каждые 3,5-4 часа они меняются функциями.

Пронина Олеся Евгеньевна

Витамин А (ретинол) – необходим для питания ткани легких.
Витамин Е (токоферол) – поможет быстрее восстановиться после длительного заболевания.
Витамин С (аскорбиновая кислота) защищает от микробов.
Омега-3 (полиненасыщенные жирные кислоты) – способствует полноценному функционированию бронхиального дерева.
Магний и кальций участвует в регуляции бронхиальной проходимости.
Корень солодки – обладает защитными свойствами, смягчает, увлажняет и питает слизистую оболочку легких.
Йод имеет противомикробное и муколитическое действие, именно поэтому нам так комфортно дышать морским воздухом.

В черте города стоит чаще промывать носоглотку препаратами на основе морской воды или морской соли. Особенно актуальна эта простая процедура, когда вы после поездки в общественном транспорте пришли домой или на работу.

Бунарев Роман Юрьевич

«Я расскажу о нескольких натуральных биоактивных добавках, которые могут стать вашими мастхэвами, особенно если вы страдаете хронической патологией бронхов и легких или часто подхватываете простуду.

Дигидрокверцетин

Биофлавоноид лиственницы сибирской – уникальный природный биорегулятор с широчайшим спектром действия. Дигидрокверцетин – эталонный антиоксидант, препятствующий разрушению клеточных мембран свободными радикалами и развитию воспаления. Одновременно с этим он способствует повышению кислородного и энергетического обеспечения клеток.
А еще дигидрокверцетин укрепляет стенки сосудов и улучшает микроциркуляцию, обладает иммуномодулирующими, противовирусными и целом рядом других свойств, помогающих поддерживать функциональную активность легких.

Зависит ли заболеваемость ОРВИ от емкости легких?

Прямой зависимости между устойчивостью к вирусным инфекциям и большим объемом легких нет, считает Александр Зайкин, так как заболеваемость больше зависит от контагиозности (заразности) вируса. Но косвенная связь, безусловно, присутствует.

Если объем легких напрямую не влияет на заболеваемость, стоит ли тогда заботиться об их увеличении? Обязательно, считает доктор, так как это будет профилактикой проблем в возрасте.

– Со временем у нас теряется эластичность тканей, подвижность грудной клетки и диафрагмы, ухудшается состояние альвеолярно-капиллярной мембраны, через которую осуществляется газообмен в легких. В юном возрасте мы не задумываемся об этом, а после 60 лет влиять поздно. Поэтому чем больше жизненный объем легких, тем больше запас прочности у организма.

Как тренировать легкие?

Простыми словами, нужно работать над гибкостью спины, грудной клетки и эластичностью живота. Для этого стоит освоить три вида дыхания: брюшное, грудное и полное.

– При брюшном дыхании работает диафрагма. Это полезно еще тем, что во время вдоха и выдоха мы делаем массаж органов брюшной полости (печени, селезенки, кишечника), а это хорошая профилактика запоров.

Грудное дыхание развивает грудную клетку?

При полном дыхании воздухом наполняется сначала живот, а потом грудная клетка. Образно это можно сравнить с раскрытием бутона, когда лепестки распрямляются от самого низа до верха во все стороны.

При таких дыхательных упражнениях увеличивается количество капилляров и альвеол, мы как бы прокладываем автомагистрали во все уголочки наших легких.

Не стоит забывать про тренировку межреберных мышц. Для этого необходимо делать упражнения на сопротивление дыханию. Это одна из причин, почему врачи часто советуют ходить в бассейн. Когда человек делает выдох в воду, преодолевая сопротивление воды, в легких создается положительное давление.

Дыхательную гимнастику нужно совмещать с физической?

– Это хорошо знакомые нам с детства физические упражнения: прогибы назад, повороты корпуса, наклоны, вдох-выдох с опусканием рук. Советская гимнастика ничем не хуже современных функциональных тренингов или йоги. Просто в детстве мы не понимали, зачем это нужно.

Как увеличить гемоглобин в крови?

Для стимуляции повышения уровня гемоглобина нужно давать легкую гипоксическую нагрузку, то есть практиковать короткие задержки дыхания, поясняет эксперт.

Базисные упражнения для увеличения жизненного объема легких

Специально для читателей портала Александр Зайкин записал основные дыхательные и физические упражнения по увеличению жизненного объема легких.

Для собственных продвинутых тренировок фридайвер использует интересный тренажер ПРОПС. Но им могут пользоваться не только спортсмены.

– Сегодня у людей из-за сидячего, малоактивного образа жизни наблюдается явный дефицит подвижности грудной клетки и диафрагмы, искривление осанки. ПРОПС хорошо решает эти проблемы.

Комплекс упражнение на ПРОПС здесь.

Улучшить подвижность грудной клетки и позвоночника поможет массаж. С него можно начать, а поддерживать и оптимизировать уже с помощью упражнений.

Как восстановить легкие после пневмонии?

Этот вопрос сегодня очень актуален. Многие врачи уже высказались на эту тему, в том числе рекомендуя надувать воздушные шарики. Александр Зайкин советует еще одно упражнение.

– В период болезни и восстановления важно создавать положительное давление в легких. Для этого можно дышать в воду через трубочку 5 минут каждый час.

– При повреждении легких в них могут образовываться рубцы. Чтобы отвоевывать эту территорию, нужно как можно чаще расправлять легкие. Вышеназванные упражнения как раз помогают это делать.

И не стоит залеживаться, уточняет врач: как только пошли на поправку, спала температура, ушла слабость, поворачивайтесь в кровати с боку на бок, лежите чаще на животе, двигайтесь по комнате или палате.

Емкость легких рассчитывается на килограмм веса человека. Нужно стремиться, чтобы было выше 70 миллилитров на кг.

Измерение объема легких и сопутствующих параметров называется спирографией. Специальные аппараты находятся в медучреждениях и спортивных центрах. Это исследование проводится спортсменам, людям с заболеваниями легких с астматическим компонентом для оценки динамики заболевания. После эпидемии коронавируса спирография будет актуальной для многих.

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Наши партнеры

Нашы партнёры

Наши сертификаты и награды

Регистрационное свидетельство

Свидетельство о госрегистрации СМИ

Диплом интернет-премии Tibo

Лауреат "Золотая Литера"

Регистрационное свидетельство

Свидетельство о госрегистрации СМИ

Диплом интернет-премии Tibo

Лауреат "Золотая Литера"

Республиканское унитарное предприятие
"Редакция газеты "Медицинский вестник",
УНП 100058405
Учредитель: Министерство здравоохранения Республики Беларусь
Адрес: 220017, г. Минск, ул. Матусевича, 77-4
Телефон: +375 17 378 42 72
E-mail: info@24health.by

Бегуну необходимы специальные упражнения для усиления дыхательного процесса. Это позволяет ему получить дополнительное количество кислорода и выдержать огромную нагрузку на организм во время пробежек.

Как правильно тренировать дыхание

Проблема нехватки кислорода актуальна для пловцов, легкоатлетов, лыжников, борцов и бегунов. Для таких спортивных занятий необходим большой объем легких. Если запас воздуха не соответствует конкретной нагрузке, спортсмены задыхаются и теряют силы. Грамотно организованный бег сам по себе хорошо "раскачивает" легкие. Но существуют и другие действенные методики тренировки дыхания.

Укрепление реберных мышц

Для нового поколения бегунов эта техника кажется экзотической, но она была очень популярной в прошлом веке. При раздвижении ребер улучшается процесс работы легких. Укрепление реберных мышц позволяет легче делать вдох и выдох. Для этой цели спортсмены во время тренировки одевают противогазы. К сожалению, такой вид нагрузки подходит только тем, у кого нет проблем с сердцем и сосудами. Важно также не допускать излишней перегрузки.

Специальные упражнения

Их необходимо выполнять систематически и в комплексе.

Произведение частых и резких вдохов и выдохов.
Полное выдыхание воздуха и длительная задержка перед вдыханием.
Глубокое вдыхание и выдыхание малыми порциями. Задержка дыхания.
Счет при вдыхании до десяти, двадцати, тридцати. Затем выдыхание.
Прерывистое вдыхание через нос и выдыхание через рот.
Выдыхание во время поднятия тяжелых предметов.
Приседание при задержанном и выдохнутом воздухе.
Игра на духовых инструментах.

Отдельное внимание уделите плаванию. Это прекрасная возможность увеличить объем легких и способность организма выдерживать большие нагрузки.

Сегодня отмечается Всемирный день спирометрии и легочного здоровья (World Spirometry Day), учрежденного с целью привлечения внимания к профилактике заболеваний легких. Это особенно актуально в 2020 году, в разгар пандемии коронавируса, который чаще всего поражает именно этот жизненно важный орган.

По данным Всемирной организации здравоохранения, наибольшее число ежегодных случаев смерти от онкологических заболеваний происходит из-за рака легких. Это далеко не единственное опасное заболевание, поражающее этот орган: так, по оценкам ВОЗ не менее 64 миллионов человек страдают от хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) - прогрессирующего воспаления нижних дыхательных путей и отек бронхов.

Вы не сможете защититься от всех негативных факторов, влияющих на легкие, но в ваших силах свести их к минимуму. Вот что вы можете сделать для поддержания здоровья своих легких:

1. Бросить курить

Да, это самая очевидная и набившая оскомину каждому курильщику рекомендация. Однако она самая важная, поскольку мало что так убийственно влияет на легкие, как табачный дым. Курение табака — это основная причина рака легких, и у курильщиков риск развития этого заболевания примерно в 20 раз выше по сравнению с теми, кто не имеет этой привычки.

Курение связано и с другими заболеваниями легких, которые значительно снижают качество жизни и влияют на раннюю смертность, такие как ХОБЛ, астма, идиопатический легочный фиброз. По данным Центров по профилактике и контролю заболеваний (CDC), в США число умерших от заболеваний, спровоцированных курением, в 10 раз превышает количество погибших во всех войнах.

С каждой выкуренной сигаретой вы вдыхаете в легкие тысячи химических веществ, в том числе никотин, окись углерода и табачные смолы. Они способствуют увеличению слизи, затрудняют самоочищение легких, вызывают раздражение и воспаление тканей.

2. Увеличить аэробную физнагрузку

Регулярные занятия спортом поддерживают в хорошей форме не только вашу фигуру, но и легкие. Во время тренировок сердцебиение ускоряется, дыхание становится тяжелее, благодаря чему легкие активизируются и начинают интенсивнее доставлять в организм кислород, одновременно выводя углекислый газ.

Аэробные тренировки (они же кардио-нагрузки) — бег, езда на велосипеде, аэробика, - учащают дыхание с 15 до 40-60 вдохов в минуту. Это отличная тренировка для наших легких, которая делает их более здоровыми и работоспособными.

3. Избегать воздействия загрязняющих веществ

Если вы живете в мегаполисе, особенно промышленном, ваши легкие ежедневно атакуют тысячи загрязняющих веществ. Избежать этого можно лишь в том случае, если вы всегда передвигаетесь днем только на автомобиле с хорошим кондиционером и не открываете окна в пробках. Есть еще несколько несложных приемов, с помощью которых вы можете избежать дополнительной нагрузки на легкие:

Сделайте ваш дом пространством, свободным от табачного дыма. Просто не курите в жилом помещении, чтобы не усиливать воздействие табачного дыма;
Делайте влажную уборку и протирайте пыль минимум раз в неделю;
Почаще проветривайте свое жилище, чтобы улучшить вентиляцию — в разгар пандемии это особенно важно;
Не используйте синтетические освежители воздуха и ароматические свечи, которые содержат формальдегид и бензол. Лучше приобрести диффузор для ароматерапии и эфирные масла;

4. Защититься от респираторных инфекций

Рекомендации эпидемиологов по защите от коронавирусов на самом деле актуальны всегда: почаще мойте руки и пореже прикасайтесь к лицу, старайтесь обеспечить себе полноценный рацион, поскольку питательные вещества помогают укрепить иммунитет.

Что касается ношения масок, которое стало предметом острой дискуссии, то просто знайте: маски, вопреки популярному мифу, действительно защищают от инфекции. Это подтверждают многочисленные исследования, и на основе метаанализа этих данных ВОЗ сформировал свои рекомендации. Кстати, японцы и жители некоторых азиатских стран с высокой плотностью населения постоянно носят маски для защиты от респираторных вирусов.

И конечно, делайте каждый год прививку от гриппа, который может вызвать тяжелые осложнения в том числе на легкие. Прививочная кампания в России уже началась, вы можете поставить бесплатно вакцину в ближайшей поликлинике.

5. Научиться правильно дышать

Как и большинство людей, вы чаще всего совершаете неглубокие вдохи грудной клеткой, задействуя очень небольшую область легких. Глубокие вдохи, которые идут от диафрагмы, способствуют очищению легких и обеспечивают полноценный кислородный обмен.

В одном небольшом исследовании ученые оценили функции легких, попросив участников выполнять упражнения на глубокое дыхание в течение 2, 5 и 10 минут. Жизненная емкость легких — максимальный объем воздуха, который может быть набран в легкие, - значительно увеличилась уже через 2 минут упражнений.

Занятия йогой включают много полезных дыхательных практик, которые укрепляют легкие. Некоторые из них вы можете выполнять самостоятельно раз в день:

Читайте также: