Как сделать упражнение 2

Обновлено: 02.07.2024

Когда начинать восстановление после рождения ребенка, чтобы не навредить ни себе, ни лактации: через день, через неделю, через месяц, а может быть, через год после родов? Рассказываем!

О том, какие упражнения можно вводить и в какие сроки, с нами поделилась организатор онлайн-школы фитнеса Star Project, сертифицированный тренер и нутрициолог Ирина Киволя.

Ирина Киволя, организатор онлайн-школы фитнеса Star Project, сертифицированный тренер и нутрициолог

Какие наши роды

В первую очередь важно понимать, что в зависимости от вида родов сроки введения тех или иных упражнений в жизнь новоиспеченной мамы будут отличаться.

Помните, что мышцы пресса после кесарева сечения не рекомендуется задействовать в течение шести месяцев. А это значит, пока врач не разрешит, никаких скручиваний и упражнений с тяжелыми весами в вашей программе восстановления быть не должно.

А вот после естественных родов приступать к тренировкам пресса можно уже через 4-6 недель (когда закончатся обильные лохии). Тогда же уже можно подключить пилатес, аэробные тренировки и тренажерный зал (или тренировки дома с отягощением).

Но не гонитесь за весами. Начинайте с малого, постепенно увеличивая веса, количество повторений и подходов, а также продолжительность и интенсивность тренировки.

На следующий же день после естественных родов и кесарева сечения без осложнений (а также после одобрения врача!) эксперты рекомендуют подключить упражнение вакуум в животе.

Как известно, любое действие человека непосредственно связано с тем, что он затрачивает определённое количество времени на его совершение. И если информация из первого урока научит вас определять и фиксировать свои временные затраты и разбираться в структуре распределения временного ресурса, то знания, которые вы получите отсюда, помогут вам научиться отделять то, на что нужно тратить своё время, от того, на что не нужно.

Здесь речь пойдёт о процессе целеполагания: вы научитесь определять свои истинные цели и второстепенные задачи, а значит, сможете делать то, что позволит вам исключить бесполезную трату времени, и даже ваши минимальные усилия будут приносить вам максимальные результаты.

Содержание

Понятие целеполагания

Научиться принимать решения относительно необходимости какого-либо дела — значит, соотносить его возможный результат с тем, что вы на самом деле хотите достичь, т.е. с вашей целью. Википедия даёт такое определение цели:

Цель — идеальный или реальный предмет сознательного или бессознательного стремления субъекта; конечный результат, на который преднамеренно направлен процесс.

Как сделать так, чтобы цель была хорошо поставлена? Нужно помнить, что она никогда не появляется сама по себе, а является результатом процесса целеполагания — сознательного либо нет. Целеполаганию можно дать такое определение: это процесс выбора одной или нескольких целей с установлением определённых к ним требований (например, параметров отклонений).

Психологическую структуру любой деятельности можно представить в виде следующей схемы:

Как мы видим из представленной схемы, процесс целеполагания и выполнения любого дела может быть осознанным либо неосознанным. Попробуем разобраться, как именно это влияет на вашу продуктивность.

О целеполагании как таковом можно говорить в том случае, если человек специально пытается осознать свою цель, проанализировав имеющиеся у него потребности, проблемы или возможности, а затем представив идеальный образ желаемого будущего. В этом случае далее запускается процесс планирования достижения цели, а также конкретные действия.

На рисунке выше хорошо видно, что отсутствие осознаваемой цели приводит к отсутствию этапа планирования, соответственно, поиск ресурсов для достижения неявной цели и соответствующие действия совершаются хаотично. Конечно, этот процесс не позволяет никак контролировать итоговый результат, а усилия, потраченные таким образом, будут напрасными.

Наша задача — сделать этот процесс управляемым, а значит, изучить возможные способы целеполагания.

Упражнение 2.1

Из предложенного списка выберите, пожалуйста, от 5 до 7 ключевых ценностей вашей жизни. Если предложенного списка недостаточно, то придумайте свои.

Упражнение 2.2

Составьте иерархию ваших ценностей. Подумайте, какие из них могут вступить в конфликт друг с другом и как вы его разрешите.

Способы целеполагания

Существуют следующие основные способы целеполагания:

Методы постановки целей

3.1. SMART

Но не стоит забывать, что цель должна быть максимально точна не только в том, что касается вашего внутреннего восприятия желаемого. Вы совершенно точно должны представлять пути достижения цели, использовать для этого в планировании совершенно конкретные инструменты и искать специфичные ресурсы, и, самое главное, — успеть это сделать в срок (мы же всё-таки говорим про тайм-менеджмент, правда?). Именно для этого была разработана система постановки целей SMART. Своему названию она обязана мнемоническому правилу, объединившему первые буквы англоязычного названия критериев качества цели. Среди них следующие:

Подробнее про SMART-целеполагание вы может прочесть в статье в нашем блоге.

Алгоритм постановки SMART-целей выглядит таким образом:

максимальное уточнение результатов (S);
обоснование цели как необходимой, релевантной (R);
прогнозирование и оценка степени достижимости цели (A);
выбор критериев оценки цели и целевых показателей (M);
для максимально уточнённой цели выбирается срок исполнения (T).

Предлагаем вам отработать постановку целей по SMART на данном тренажере:

Упражнение 2.3 от Брайана Трейси

Упражнение 2.4

Как вы считаете, к какому способу целеполагания (см. п. 2 урока) относится пример из предыдущего упражнения? Почему?

3.2. Проектный метод постановки цели Г. Архангельского

Несмотря на очевидные преимущества SMART-технологии, она эффективна только в том случае, когда известны начальные условия постановки цели и у субъекта целеполагания есть осознанное понимание желаемого образа будущего. Напротив, в жизни часто встречается ситуация, когда подходящая цель ещё не найдена, а изначальные условия быстро изменяются. Тогда можно выделить следующие этапы технологии проектного метода постановки цели:

На заметку. Подробнее про систему Г. Архангельского вы можете прочитать в его книге.

Обладая знаниями о своих мета-целях (см. упр. 2.1), сформируйте таблицу соотнесения целей и ценностей:

Если по итогам заполнения таблицы выстроить цели по убыванию итогового балла, то можно определить, какая из них вносит наибольший вклад в исполнение ваших мета-целей.

Упражнение 2.5

Целеполагание является наиболее важным, но не единственным этапом тайм-менеджмента, предшествующим реальному выполнению дел, их реализации. Следующим важным этапом является планирование, изучением которого мы займёмся в третьем уроке.

Проверьте свои знания

Все мы знаем, что есть программы с большим объёмом и большим количеством рабочих подходов в упражнениях.

Поверьте, это сделать не так-то просто. Вам нужно знать множество нюансов, чтобы заставить свои мышцы расти.

Я расскажу вам о 7 важных фактах, которые не дают вам расти в мышечной массе.

Один подход в упражнении

Я считаю, что для того чтобы работать в одном подходе и работать в нём эффективно, нужно быть мастером своего дела.

Поэтому работать с большим количеством подходов проще, чем работать в одном подходе.

Хотя я и большой поклонник выполнения одного рабочего подхода. Но работать в многоподходовом режиме намного проще.

В каких-то других случаях вы от него ничего не получите и скорее всего немного разочаруетесь.

Но если делать всё правильно, то вы увидите очень и очень быстрый скачок в росте мышц, который вы не увидите в тех же многоподходах.

Я не говорю, что многоподходные тренировки это плохо и что их делать не нужно.

Хотите делать? Делайте…

Но если вы при этом научитесь правильно выкладываться всего в одном подходе, то и качество ваших тренировок у вас сразу же вырастет.

Да что там, я и сам почти 20 лет пытался понять, как мне нужно работать в (одном) рабочем подходе так, чтобы он был действительно эффективным.

Я перепробовал всё что только возможно это и суперсеты, статика, дроп-сеты, негативные повторения, отдых-пауза, пирамида, и.т.д.

Дроп-сеты, статика и негативы, слишком сильно истощают нервную систему, но при этом как такового результата они не дают.

Об остальном и вовсе говорить не о чём. Оно либо вообще не работает, либо работает плохо.

Основные ошибки

И я объясню почему…

Вы просто выполнили эти самые плановые 12 повторений, закончили (подход) и затем пошли выполнять следующее упражнение.

И это только одна из ошибок, которая не ведёт вас к росту мышц, причём не самая основная.

Но стоит отметить, что с ростом рабочих весов, количество выполняемых вами повторений в этом самом вашем (одном подходе) будет у вас от тренировки к тренировке плавно и постоянно снижаться.

И этот факт неизбежен!

В начале, вы делаете 12 повторений, через какое-то время вы уже можете выполнить лишь 8 повторений, а ещё через какое-то время ваш вес настолько большой, что вы можете выполнить только лишь 3-4 повторения.

А чтобы этого не произошло нужно чтобы ваше количество повторений было всегда постоянным. Вы должны начинать свой цикл с 12 повторений в подходе и с ним же его потом заканчивать.

А если количество ваших повторений будет у вас падать 12, 10, 8, 5, 3, 1, то и интенсивность тоже, это значит что ваши мышцы у вас просто не будут расти.

Поэтому, вы чаще всего и замечаете когда ваши повторения у вас падают, то сразу же прекращается мышечный рост, но при этом растут силовые.

А нам это не нужно, ведь наша задача, это заставить наши с вами мышцы расти.

Количество повторений

Я постоянно говорю атлетам, что нужно (всегда) выполнять одинаковое количество повторений и следить за тем, чтобы ваша интенсивность у вас постоянно росла.

Почему так важно всегда выполнять одинаковое количество повторений?

Всё дело в том, что когда вы начинаете выполнять меньшее количество повторений, то ваша интенсивность, резко у вас падает.

И ваши мышцы просто перестают реагировать на подобного рода нагрузку.

Поэтому ваши мышцы у вас не растут.

Если в начале своего цикла вы делаете 12 повторений, то и в конце цикла вы должны будете выполнять 12 повторений.

Это и есть основное условие для постоянного роста мышц и постоянного прогресса.

Веса на штанге у вас растут, а вот (количество повторений) не уменьшается.

Но как тогда соблюдать постоянное количество повторений, если рабочие веса будут постоянно расти, а вот повторения падать?!

Что делать тогда?

Промежуток времени

Для своих упражнений я обычно планирую 60 — 90 секунд в зависимости от упражнений.

И вот в этот самый (промежуток времени), я всегда стараюсь уложиться чтобы выполнить все свои повторения, которые я запланировал сделать.

Обычно я всегда планирую 20 повторений в каждом из своих упражнений.

Пример такого подхода.

Если в своём подходе вы можете выполнить только лишь 6 — 8 повторений. Отдохните 15-20 секунд и затем продолжайте выполнять повторения.

И так до тех пор, пока вы не выполните все 20 повторений.

И таких пауз у вас может быть 2-3 за подход, а иногда и 4-5 в зависимости от упражнения и рабочего веса с которым вы работаете.

Это выглядит примерно так:

Основной рабочий подход

1 полуподход 6-8 повт.
отдых 15-20 сек
2 полуподход 4-6 повт.
отдых 15-20 сек
3 полуподход 4-6 повт.
отдых 15-20 сек
4 полуподход 4-6 повт.

Таким вот образом вы сможете выполнить все 20 повторений или даже чуть больше. Но, постарайтесь при этом уложиться в 60-90 секунд.

Иногда в каких-то упражнениях это выглядит немного иначе.

Например, вот так.

Основной рабочий подход

1 полуподход 10 повт.
отдых 15-20 сек
2 полуподход 5-6 повт.
отдых 15-20 сек
3 полуподход 5-6 повт.

Ну или даже вот так.

Основной рабочий подход

1 полуподход 10 повт.
отдых 15-20 сек
2 полуподход 10 повт.

Или даже бывает вот так.

Основной рабочий подход

1 полуподход 15 повт.
отдых 15-20 сек
2 полуподход 5-6 повт.

Поэтому для каждого упражнения вы примерно определяете сами за сколько вы сможете его выполнить за 60 секунд или за 90 секунд.

Да, иногда вы не сможете выполнять их вовремя, но к этому нужно стремиться.

Только после таких подходов ваши мышцы будут расти.

Оптимальное число повторений

Причём, вам придётся изрядно напрячься, чтобы выполнить эти самые 20 повторений, когда ваш рабочий вес настолько большой что вы можете выполнить за подход только лишь 4 — 6 повторений.

И при этом уложиться всего лишь в 60 или 90 секунд. Где-то на 10- 12 повторении у вас уже наступит мышечный отказ, а вам нужно будет сделать ещё (8) повторений, чтобы довести свой подход до конца.

Одна группа мышц

Также если вы будете прорабатывать на каждой тренировке только лишь одну группу мышц, тогда эффективность такой тренировки у вас вырастет просто в разы.

Когда на одну группу мышц, вы выполняете 3-4 упражнений и более, то мышцы начинают расти намного быстрее, причём это проверенно уже не один раз.

На мой взгляд, самый лучший метод тренировок сегодня, это объёмная работа, только лишь над (одной) группой мышц за (1) тренировку.

Почему я советую именно такой подход?

Дело в том, что даже если вы тренируетесь очень коряво и зачастую не эффективно, то закон больших чисел вытянет вас, всё равно.

Когда вы на одну группу мышц выполняете, скажем около 4 -5 упражнений, то её очень трудно будет НЕ ПРОРАБОТАТЬ.

Даже с очень корявой техникой!

Вы в любом случае как бы вы не занимались, так или иначе, сможете её проработать.

А вот когда на одной тренировке вы прорабатываете, скажем сразу несколько мышечных групп, то далеко не факт, что вы вообще их хорошо проработаете.

Я считаю, что вместо того чтобы распылять все свои силы на слишком большое количество мышечных групп, лучше всего сосредоточиться на одной.

Так вы сможете проработать её максимально эффективно.

Расположение упражнений

Также от того, как вы расположите все свои упражнения на тренировки, будет зависеть эффективность и само качество вашей тренировки в целом.

Вы можете сделать связку из 2-3 упражнений, которые будут представлять собою суперсет или трисет.

Например в тренировке на трицепс.

Можно в начале выполнить (разгибания на блоке), а вот уже вторым упражнением поставить (отжимания на брусьях). Это будет одна связка.

Второй связкой будет у нас (французский жим) и затем (жим лёжа на полу) в тренажёре Смита или даже в силовой раме..

Таким образом мы получили:

Таких связок может быть у вас всего 1 — 2, а может 3 — 4 и даже более, в зависимости от той группы мышц, которую вы прорабатываете на тренировке.

При этом в каждой связке, вы выполняете рабочие подходы сразу же друг за другом.

Это значит, что в тех упражнениях, которые у вас образуют связку в виде суперсета или трисета.

Вы выполняете в этих упражнениях разминку одновременно. И затем, друг за другом, выполняете в них рабочие подходы.

Вы заранее в них разминаетесь и только после этого вы уже выполняете рабочие подходы. Сначала в одном упражнение, и затем переходите к другому и делаете там рабочий подход.

Затем переходите к другой связки упражнений и выполняете их точно также.

Оба этих вариантов очень эффективны. Выбирайте для себя тот, который вам подходит больше.

Разминка в упражнениях

Я постоянно говорю, что разминка в силовых программах и в программах для набора мышечной массы всегда отличаются.

Если в силовых программах наша цель это хорошо размяться и подойти к рабочему весу хорошо отдохнувшим, то в работе на массу, такая схема нам однозначно никак не подходит, но многие этого даже и не знают.

Поэтому эффективность их тренировок у них очень низкая, а рост мышц очень медленный.

Когда вы работаете на мышечные объёмы, неважно сколько у вас при этом рабочих подходов. Здесь наша цель подойти к нашим рабочим подходам с уже (утомившимися мышцами), чтобы затем уже в этих самых рабочих подходах, мы смогли их окончательно добить и довести их до мышечного отказа.

У нас с вами не стоит цель выжать больший вес или сделать больше повторений. Наша цель — качественно проработать свои мышцы.

Отдых в разминочных подходах не должен превышать 30 — 60 секунд. А количество повторений также не должно быть слишком большим.

В некоторых упражнениях я использую пирамиду 20-15-10-5-(рабочий подход). А где-то работаю по принципу 5-5-5-5-(рабочий подход).

Всё индивидуально и зависит от упражнения и тех рабочих весов с которыми вы работаете. Поэтому и подбирать схему нужно всегда индивидуально.

Но принцип всегда один, это утомить мышцы в разминочных подходах и добить их в своих рабочих подходах. Это и есть наша основная цель.

Итак подводим итоги.

Первое -вместо 10-12 повторений, мы планируем выполнять 20 повторений в каждом нашем с вами упражнении, причём в независимости от веса.

Второе -мы ограничиваем общее время выполнения нашего с вами рабочего подхода, до 60 — 90 секунд, в зависимости от упражнения.

Третье -мы выполняем рабочий подход по принципу связок и образуем тем самым, между собою, небольшие (суперсеты и трисеты), чтобы максимально эффективно проработать свои мышцы.

Четвёртое -мы прорабатываем на каждой тренировке, только лишь одну группу мышц. Выполняя тем самым по 3-4 или 5-6 упражнений на каждую группу мышц.

Пятое -это грамотное расположение всех своих упражнений в своей программе. По такому принципу, одно упражнение — изолированное, второе упражнение идёт уже как основное базовое.

И если вы будете соблюдать эти (7) правил, то тогда и ваши мышцы начнут расти у вас намного быстрее и эффективнее.

Рассказывая об упражнениях, мы подробно расписываем технику выполнения, подходы и повторения. Вы уже знаете, что количество повторений зависит от цели тренировки и ее схемы. А сколько должно быть упражнений в тренировке в целом?

Общее количество упражнений также зависит от того, к какой цели вы идете: к росту мышечной силы или массы, снижению количества жира и т.п.

Силовая тренировка

Тренировка для набора мышечной массы

Мы упомянули, что от тренировки на силу происходит рост мышечной массы. Действительно, тем больше мышца, тем она сильнее, но до определенного предела. Именно поэтому тренировка, направленная на достижение максимального мускульного объема, несколько отличается от той, где мы работаем на силу. Сравните тяжелоатлетов и бодибилдеров: первые сильнее, но у вторых больше размер мускулов.

Бывает ли одно упражнение за тренировку?

Приведенные выше цифры, как вы видите, появились не из чьих-то субъективных предпочтений, а из вполне обоснованных физиологических особенностей. При этом есть четкое правило: чем меньше упражнений, тем больше число подходов. Если у вас в программе одна мышечная группа, например, спина, то теоретически никто не запрещает вам использовать одно комплексное упражнение — тягу штанги к животу или подтягивание на турнике в достаточном количестве. Но на практике это не очень рационально, так как разные упражнения дают чуть разные движения, разные усилия, даже если мышца одна и та же. Поэтому разные упражнения проработают ее более разносторонне и дадут лучший результат. Обычно рекомендуют делать одно базовое и 2-3 дополнительных упражнения на одну мышечную группу. Но следует учитывать, что в одном движении может быть задействовано много таких групп.

Лучшие упражнения для разных групп мышц

Грудь: наиболее эффективны различные жимы штанги или гантелей лежа и полулежа, а также отжимания от пола и на брусьях. Если делать жим, чуть опустив спинку скамьи так, чтобы голова была чуть ниже таза, интенсивнее работает нижняя часть грудных мышц. Штанга позволяет взять больший вес, гантели добавляют нагрузку на баланс и координацию. При жиме полусидя нагрузка приходится на верхнюю часть груди, включаются плечи. Аналогично с отжиманиями от пола: если руки на подставке, больше нагружается верх груди, если поднять на подставку ноги – низ. Дополнительно стоит делать разводку гантелей лежа для растягивания грудных мышц.
Плечи: делайте жим вверх штанги, гантелей или гири. Работать можно сидя или стоя, во втором случае упражнение получается более комплексное —включаются ноги, добавляется работа на баланс. Сидя можно менять наклон спинки скамьи и за счет этого разносторонне прорабатывать плечевые мышцы. Также эти мускулы работают при отжиманиях (особенно на брусьях), жиме лежа, подтягиваниях. Дополнительно делают подъемы гантелей перед собой, через стороны и сзади в наклоне.
Спина: подтягивания на турнике разными хватами, становая тяга, тяги штанги или гантели в наклоне к животу, на блочном тренажере – тяги верхнего и нижнего блока к животу. Положение рук на турнике или рукояти тренажера определяет, на какие мышцы спины приходится более сильная нагрузка. Если ладони расставлены широко, спина прорабатывается и растет больше в ширину, если узко — идет проработка длинных мышц спины и рост в глубину. Разумеется, оба вида надо сочетать. Обязательно включается гиперэкстензия (разгибание корпуса лежа на животе на специальном стуле) для растягивания мышц спины и проработки поясницы.
Ноги: основные упражнения здесь — приседания и выпады. Замечательное упражнение становая тяга включает в себя не только спину, но и ноги. Обе эти крупнейшие мускульные группы работают максимально скоординированно, за счет чего самый большой вес человек может поднять именно в этом упражнении. Также все эти движения прорабатывают и ягодицы. После упражнений на ноги желательно сделать растяжку.
Руки: с ними проще всего, так как они работают во всех жимах на грудь и плечи. Если очень хочется проработать их дополнительно, сделайте обратные отжимания или разгибание рук с гантелями на трицепс и сгибание рук со штангой или гантелями для бицепса. Помните, что анатомически трицепс примерно в 2 раза больше бицепса, поэтому на него надо давать большую нагрузку, иначе он будет лимитировать рост бицепса.

Тренировка фулбоди

Сплит-программа

Круговая тренировка

Учтите, что сплит-тренировка,как и фулбоди, в основном используется для наращивания мышечной массы и направлена на локальное утомление отдельных мышечных групп. Поэтому в ней мы делаем от 8 до 12 повторений в подходе, что равняется примерно 20-30 секундам работы. Круговая же тренировка больше нацелена на развитие выносливости. Поэтому работа здесь более продолжительна по времени и не требует местного утомления мышц. Интервал каждого упражнения может длиться около 40-45 секунд, а количество повторений 20-25. Круг может продолжаться по времени около 5-8 минут.

Теперь вы знаете, со сколькими упражнениями тренироваться и как подобрать их для различных проработок мышц и других целей.

Читайте также: