Как сделать упражнение 100

Обновлено: 08.07.2024

Готовы к 4000 повторений? За 4 дня уникальная программа для всего тела взорвет мышечный рост благодаря новому взгляду на классический тренировочный прием.

Автор: Джим Стоппани, доктор наук

Одного сета из 100 повторений, если быть точным.

Методика сотни повторений существует давно, и в ней нет ничего сложного. Выбираете одно упражнение для каждой мышечной группы, ставите легкий вес и делаете один подход на все деньги, состоящий из 100 повторений. Часть тела сделана! Теперь ей остается только отдыхать и расти.

В моем подходе к принципу сотни повторений появляется новый, более агрессивный виток эволюции данного тренировочного приема: тренировать будем все тело, в полном смысле этого слова. В рамках моей программы вы будете прорабатывать 10 отдельных частей тела: грудь, спину, ноги (квадрицепсы и мышцы задней поверхности), плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья, икры и пресс. Каждая мышечная группа получит лечение сотней повторений, и так на протяжении четырех тренировок подряд.

Если вы сидите в одиночестве дома и считаете, получается 1000 суммарных повторений на одной тренировке. И так четыре раза.

Преимущества сотенных сетов

Секрет эффективности тренинга с сотней повторений в том, как он рекрутирует два главных типа мышечных волокон, быстросокращающиеся и медленносокращающиеся, по ходу каждого (продолжительного) сета.

Поскольку вес легкий, а количество повторов велико, медленные мышечные волокна включаются по полной программе в начале подхода. Медленносокращающиеся волокна — это те, которые используются преимущественно в работе на выносливость, а потому многоповторные подходы тренируют их наиболее эффективно.

Быстросокращающиеся мышечные волокна, с другой стороны, активнее используются во время силовой работы: в коротких и интенсивных всплесках активности в таких упражнениях, как спринт, тяжелые жимы, плиометрика. Следовательно, волокна этого типа лучше всего тренировать либо тяжелыми весами и малым количеством повторений, либо взрывными движениями.

Однако, когда медленносокращающиеся волокна устанут, быстрые придут им на помощь. Здесь важно помнить об одной важной вещи: быстросокращающиеся волокна обладают намного большим потенциалом роста, чем медленносокращающиеся.

Большая часть мышц примерно на 50 процентов состоит из быстросокращающихся волокон и на 50 процентов из медленных, так что есть смысл тренировать оба типа волокон на регулярной основе. В рамках этой программы по ходу ваших сетов из 100 повторений вы будете делать акцент на медленные волокна примерно в первых 50 повторениях или около того. К этому моменту медленные волокна устанут, и быстрые примут эстафету, чтобы вы смогли преодолеть остаток пути.

Этот подъем до 100 в одном подходе способен вызвать значительные биохимические изменения в мышцах. Говоря конкретнее, он ведет к более активному росту кровеносных сосудов, питающих мышечные волокна, а это улучшает доставку в клетки кислорода, питательных веществ и гормонов.

Объедините этот стиль тренинга с правильным питанием и пищевыми добавками. С сотней изматывающих повторений и загрузкой нутриентами у ваших мышц не останется иного выбора, кроме как расти и становиться больше.

На каждой тренировке вы будете делать один подход из 100 повторений с относительно легким весом в десяти разных упражнениях. У вас будет одно движение для мышечной группы, и выполнять их нужно в следующем порядке:

Чтобы внести полную ясность, я не говорю о том, что надо сделать 100 повторений подряд, не опуская снаряд на землю или упоры. Нет, каждый сотенный сет выполняется с весом, с которым вы можете завершить примерно 30 повторений, а затем вы добираетесь до сотни, используя прием отдых-пауза.

Отдых-пауза — достаточно простой тренировочный принцип: делаете упражнение до отказа или почти до отказа, затем ставите снаряд и отдыхаете 10-20 секунд. Поднимаете и продолжаете штамповать повторения, пока опять не доберетесь до отказа, после чего отдыхаете еще 10-20 секунд. Работаете в таком ключе, пока не наберете 100 повторений, и неважно, сколько интервалов отдых-пауза вам в итоге понадобится.

Каждая из четырех тренировок будет немного отличаться, хотя она по-прежнему будет состоять из 10 упражнений и 100 повторений в каждом из них. Вот специфические инструкции для каждой тренировки из данной программы:

Тренировка 1

Выбор упражнений: акцент на базовые (многосуставные) движения. Вместо разгибаний ног в тренажере выберите приседания.

Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 50 процентов от вашего 10-повторного максимума, или тот, с которым вы доберетесь до первого отказа примерно на тридцатом повторении.

Подходы/повторения: достигнув отказа, или подойдя к нему вплотную, используйте прием отдых-пауза, пока не выполните все 100 повторений.

Тренировка 2

Выбор упражнений: акцент на односуставные (изолирующие) движения.

Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 30 процентов от вашего 10-повторного максимума. (Мыслите легко!)

Тренировка 3

Выбор упражнений: акцент на базовые упражнения.

Нагрузка: в каждом упражнении выбирайте вес, составляющий где-то 30% от вашего 10-ПМ.

Подходы/повторения: оказавшись на грани мышечного отказа, используйте прием отдых-пауза, пока не закончите все 100 повторений.

Тренировка 4

Выбор упражнений: акцент на односуставные движения.

Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 50 процентов от вашего 10-повторного максимума.

Подходы/повторения: когда окажетесь на грани мышечного отказа, используйте прием отдых-пауза, пока не завершите все 100 повторений.

Приступайте к работе! Работы предстоит не так уж и много, честное слово — на одной тренировке ничего кроме 1000 повторений, которые, фактически, доведут до истощения каждое мышечное волокно в вашем теле!

Наслаждайтесь днем отдыха, а затем насладитесь процессом разжигания нового мышечного роста при помощи неотесанной силы повторений!

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания. Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции!

У Вас нет времени посещать спортзал, но при этом Вы хотите иметь стройные ноги, упругие ягодицы и тонкую талию? Выделите 20 минут в день для 100 приседаний, и уже через месяц Вы увидите результат! Какой?

Об этом и поговорим далее.

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?

Приседания для похудения

Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.

Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.

Польза приседаний для похудения:

Ускорение обменных процессов.
Насыщение организма кислородом.

Приседания для фигуры

Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

Линия бедер станет более четкой и округлой.
Ягодицы обретут упругость.
Укрепится брюшной пресс.
Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
Выровняется осанка.
У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

Приседания для выносливости

После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

энергичнее,
сосредоточеннее,
внимательнее,
стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут "хрустеть", укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

Как правильно приседать?

Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:

1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.

2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний: новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.

3. Примите правильное положение тела:

Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
Руки держите на поясе или перед собой.
Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника.
Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).

4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний "в пол"). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.

5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес, а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.

6. Если Ваша цель – похудеть и избавиться от жировых отложений, то лучше приседать утром. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, занимайтесь вечером.

7. Не ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные правила, ведь повреждения коленей и суставов не дадут знать о себе мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются спустя несколько месяцев.

8. Не форсируйте события: не стоит проверять свои коленные суставы, сухожилия и позвоночник на прочность. Повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать мышечно-суставных болей и травм.

9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.

Противопоказания к приседаниям

К абсолютным противопоказаниям для приседаний относят:

Недавно перенесенные травмы.
Воспаление мышц.
Заболевания коленных и тазобедренных суставов.
Болезни опорно-двигательного аппарата.
Остеохондроз поясничного отдела.
Сколиоз.
Радикулит.
Гипертонию.
Ожирение.
Заболевания сердечно-сосудистой системы.

К относительным противопоказаниям для приседаний относят:

Беременность.
Период менструации.
Климакс.
Обострение любых имеющихся заболеваний.
Повышенную температуру тела.

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

Присядьте на край стула.
Ноги расставьте на ширине бедер.
Пятки расположите под уровнем коленей.
Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу.

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
Слегка согните колени.
Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
Втяните живот.
Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

Округлите ягодицы.
Разгрузите позвоночник.
Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

Максимально широко расставьте ноги.
Колени разверните в разные стороны.
Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания "пистолетиком" позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

Становимся перед опорой.
Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

Ноги расставляем на ширине плеч.
Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
Таз во время приседа отводим назад.
Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
Ноги на ширине плеч.
Носки слегка развернуты наружу.
Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
Спина ровная.
Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
Задержитесь в нижней точке максимально долго.
Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Статические приседания

Ступа

Это вид неглубокого приседания, укрепляющий крестец.

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч или шире.
Бедра отведены в стороны.
Ступни расположены в плоскости бедер таким образом, чтобы большой палец ноги был сонаправлен бедру.
Поясница выпрямлена. Подтягиваем мышцы живота, ягодицы при этом не задействуем.
Грудная клетка раскрыта, как при вдохе грудью.
Руки скрещены на груди или вытянуты вперед.
Голова слегка наклонена вперед.

Техника выполнения:

В исходном положении толкаем бедра в стороны и назад, создавая при этом лишь момент, без движения (будто коленями раздвигаем стены коридора). Поясница при этом не должна прогибаться.
Ощущения должны локализоваться в области крестца, тогда как напряжение в бедрах должно отсутствовать.

Стульчик (уткатасана)

В процессе данного вида приседаний задействованы мышцы ног и спины, поэтому уткатасана способствует выпрямлению позвоночника.

Техника выполнения:

Сводим ноги вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка расставлены, при этом внешние ребра стоп должны быть параллельны друг другу.
Приседаем, согнув колени так, чтобы пятки не отрывались от пола (важно, чтобы в коленях, а также между корпусом и бедрами были прямые углы).
Спина ровная, поясница выпрямлена.
Грудная клетка раскрыта, дыхание осуществляется животом.
Руки подняты вверх, а ладони соединены и сжаты с ощутимым усилием (локти можно согнуть, но при этом важно, чтобы они были направлены вперед).
Плечи не напрягаем.
Колени слегка толкаем в стороны, цепляясь стопами за пол (для понимания этого движения можно связать ноги ремнем выше колен и попытаться разорвать его).

И помните о том, что постепенное повышение нагрузки – один из важнейших принципов эффективной тренировки. И приседания в этом плане – не исключение! Поэтому не останавливайтесь на достигнутом и ставьте перед собой новые цели! Как насчет двух сотен приседаний в день?

\u0422\u0440\u0435\u0442\u0438\u0439 \u043d\u0435\u0442 \u043f\u043b\u043e\u0445\u043e\u0439 \u0437\u0435\u043c\u043b\u0438 \u0435\u0441\u0442\u044c \u043f\u043b\u043e\u0445\u0438\u0435 \u0445\u043e\u0437\u044f\u0435\u0432\u0430 \u043d\u0435\u0442 ">]" data-testid="answer_box_list">

Третий нет плохой земли есть плохие хозяева нет

Новые вопросы в Русский язык

294A. Прочитайте ответы Ахмета Байтурсынова в интервью.Сформулируйте вопросы к этим ответам. Ахмет Байтурсынов. Естественно, если для народа главноеб … огатство здоровье, то главные богатства для души — знанияи искусство. Только при их помощи народы находят свое местов мировой цивилизации. Ахмет Байтурсынов. По моему мнению, главная задачадать знания молодежи, научить ремеслу, дать им профессию. Ахмет Байтурсынов. В казахской степи нужно открыватьво всех аулах казахские школы, преподавать на казахскомязыке.

.Определите разряд прилагательных. Вставьте пропущенные буквы, графически объясните выбор орфограмм. Трех..этажное (з/с)дание; девич..я к..са, гусиное … п..ро, серебряная ло..ка, интересная книга, кирпич..ный дом, чудесные звёзды, огромное небо, добрый п..ступок. 2. В сильный мороз весело трещат в печи берёзовые дрова. 1. Выпишите прилагательные и образуйте от них возможные формы сравнительной и превосходной степени сравнения. 2. Выполните синтаксический разбор предложения. 3. Выполните словообразовательный и морфемный разбор слова: берёзовые. 4. Сверху подпишите разряд имён прилагательных

Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.

На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.

Наградой было признание.

Естественно, я принял вызов.

Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.

Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием “Готов к пляжному сезону”.

Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.

Тринадцать лет спустя, когда я начал писать эту статью, я уже и забыл про это соревнование, однако навыки никуда не делись. В этой статье я хочу поделиться с вами секретами о том, как быстро увеличить количество отжиманий, независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.

Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.

Почему именно отжимания и чем они полезны для вас

Отжимания – это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, как прокачать грудные мышцы в домашних условиях, хотя там есть и другие движения.

Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.

Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?

Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:

Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.

Как быстро научиться отжиматься

Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.

Дальше я расскажу немного поподробнее, как научиться отжиматься от пола в зависимости от вашего уровня, однако о некоторых вещах необходимо знать сейчас и всегда помнить о них:

Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Эксцентрическое сокращение – активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Э тот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку .

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно – посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Фаза 2:

После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это “концентрическая” фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Фаза 3:

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Поздравляю, вы справились!

Фаза 4:

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.

Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд), и добавить еще следующие два элемента:

Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете – это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
Упирайтесь локтями в торс, а не держите их около боков – это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением. Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

Эксцентрический план тренировок по отжиманию

Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения.

“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.

“+1 (или другое число)” = число дополнительных отжиманий, которое вы будете добавлять к своему базовому уровню, чтобы усложнить тренировки.

Примечание: 4 неделя – это неделя восстановления, поэтому отжимайтесь меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы ваш организм пришел в норму быстрее и вы смогли двигаться дальше, не причиняя вреда и не травмируя себя.

2. “Отжаться сто раз вопреки всему” ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Неделя 1	5 x 1	5 x 1	Отдых	4 x 2	4 x 2	Отдых	4 x 3
Неделя 2	5 x 2	5 x 2	Отдых	4 x 3	4 x 3	Отдых	4 x 4
Неделя 3	4 x 5	4 x 6	4 x 6	Отдых	3 x 8	3 x 9	3 x 10
Неделя 4	Отдых	2 x 12	Отдых	3 x 10	Отдых	4 x 8	Отдых
Неделя 5	2 x 15	2 x 16	Отдых	3 x 15	3 x 15	Отдых	4 x 10
Неделя 6	2 x 20	2 x 22	Отдых	3 x 20	3 x 20	Отдых	2 x 25
Неделя 7	4 x 18	4 x 20	Отдых	2 x 38	2 x 40	Отдых	3 x 30
Неделя 8	Отдых	3 x 55	Отдых	4 x 30	Отдых	5 x 25	Отдых
Неделя 9	2 x 45	3 x 45	Отдых	2 x 50	3 x 50	Отдых	2 x 60
Неделя 10	3 x 55	4 x 50	Отдых	3 x 60	Отдых	2 x 65	3 x 65
Неделя 11	2 x 70	4 x 65	2 x 80	Отдых	2 x 80	3 x 75	2 x 85
Неделя 12	Отдых	2 x 90	Отдых	2 x 95	Отдых	3 x 90	1 x 100

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами “2 х 10”, например.

Первая цифра = количество подходов
Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Если вы профессионал…

Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.

Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.

Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!

Хотите еще больше вариантов упражнения?

Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить “перчинку” в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:

Самый лучшие виды отжиманий описаны в статье по ссылке, а также вы можете попробовать разновидности упражнения планка.

Как отжиматься, если болит рука в запястьях?

Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…

Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.

Читайте также: