Как сделать трекер настроения в ежедневнике

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 05.10.2024

Человек довольно сложное существо, которое постоянно испытывает разнообразные эмоции. Счастье, грусть, волнение, тревога — нет конца различным видам чувств, которые мы можем испытывать.

Daylio — Трекер Настроения

Приложение Daylio — это отличный способ регистрировать не только свое настроение, но и факторы, связанные с ним.

Приложение отслеживает ваше общее дневное настроение, от хорошего до ужасного, а затем просит вас записать ряд факторов, связанных с вашим днем. Вы можете персонализировать эти факторы; они могут варьироваться от того, что вы делали, с кем проводили время, как вы ели и как спали.

С помощью Daylio вы можете вести свой дневник, который позволяет ежедневно записывать и затем смотреть историю того, что на вас повлияло. Daylio — это возможность вести приватный дневник, не набирая при этом ни единого слова! Вы также можете проверить свой журнал настроения, чтобы получить общее представление о том, как вы себя чувствуете. Функция статистики в приложении также позволяет это сделать.

Bearable


Bearable предлагает ежедневный трекер настроения и эмоций, а также некоторые другие функции.

С помощью Bearable вы можете указывать различные симпотомы и их серьезность, таких как стресс, беспокойство, головные боли, сон и уровень энергии. Это позволяет вам не только отслеживать свое настроение, но и физическое самочувствие.

Если у вас ежемесячные менструации, вы также можете отслеживать это с помощью приложения. Вы можете записать тяжесть кровотечения, любую боль или другие симптомы, связанные с менструацией. Кроме того, вы также можете отслеживать свою нужду в лекарствах, чтобы никогда не забывать их принимать.

Moodflow


Приложение Moodflow — это еще один отличный способ регистрировать как свое настроение, так и повседневную активность. По своей настройке и интерфейсу это приложение очень похоже на Daylio и имеет схожие функции.

Приложение позволяет регистрировать текущие эмоции, добавлять записи в дневник, рассказывать о том, чем вы занимались, о сне, погоде, физической активности и многом другом. Вы также можете добавить ежедневную фотографию того, что вы хотите записать в журнал.

Pixels


Приложение Pixels — это более базовая версия других упомянутых здесь приложений, что хорошо для тех, кому нужен простой трекер настроения без лишних дополнений. Вы можете ежедневно регистрировать свои эмоции, а затем просматривать статистику и графики по истории вашего настроения.

Приложение не может похвастаться такими вещами как журналы активности, загрузки фотографий или журналы здоровья, например, сна или диеты, которые предлагают многие другие приложения в этом списке.

Sanvello: Anxiety & Depression


Если вы чувствуете тревогу, одиночество, перегруженность или просто усталость, Sanvello может вам помочь. Считайте, что это ваш набор инструментов для улучшения самочувствия: терапия, коучинг, техники преодоления трудностей, медитации, отслеживание целей и настроения, разработанные экспертами, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше.

Приложение помогает справляться с негативным настроением, проживать и осознавать эмоции, преодолевать апатию, повышает осознанность. Простые и работающие упражнения, приятный дизайн.

Journal it! — Bullet Diary & Life Companion


Journal it! — это мощный органайзер, с продвинутыми инструментами трекинга, возможностью сквозного шифрования Ваших записей, синхронизацией в режиме реального времени и приятным, простым в использовании интерфейсом.

Сколько раз вы начинали бегать по утрам или регулярно есть полезную еду вместо бургеров, начинали учить что-то новое для себя… и бросали. Не один раз. Потому что приобрести полезную привычку намного сложнее, чем вредную. Но возможно.

И поможет в этом трекер привычек. Железная воля и самодисциплина не всегда решают проблему (о какой железной воле можно говорить, если приходится выбирать между брокколи и ароматной, пышной, свежей булочкой с корицей). Но привычка на то и привычка – ее можно выработать. Постепенно. И даже без особых усилий над собой.

Что такое трекер привычек

Трекер полезных привычек – это лист, приложение или блокнот, в который вы вносите список полезных привычек (или одну), которые хотите приобрести. И отмечаете дни, в которые выполнили задание. По сути это специальный календарь. Ничего сверхъестественного. Но это работает. Как показала практика многих людей, благодаря трекеру у них получилось выработать у себя привычку за менее короткий срок, чем без трекера. А многим только трекер и помог. Чем же может помочь обычный листок или блокнот, который еще и самостоятельно нужно заполнять? Ответ кроется в особенностях работы нашего мозга. Как обычно.

Формирование привычек

С точки зрения нейрофизиологии любая привычка – это определенная нейронная связь. Нейронные связи формируются при выполнении тех или иных действий. И чем чаще выполняется действие, тем крепче нейронная связь. В конце концов, она становится настолько крепкой, что действие выполняется автоматически.

Формируется привычка. На это требуется от 18 до 254 дней, в среднем – 66 дней. Конкретный срок зависит от множества условий – вида деятельности, степени мотивации в начале и в процессе, сложности привычки, психологических и физических, временных ресурсов, получаемых эмоций и так далее.

Для создания нейронной связи нужны три компонента:

И с вознаграждением сложнее всего. Для нашего мозга награда за что-либо – это выброс нейромедиатора дофамина, который вызывает чувство удовлетворенности. И мозг ориентирован на получение награды прямо сейчас, а не в перспективе, поэтому дофамин активнее вырабатывается, когда мы делаем что-то заведомо приятное. Например, едим булочки.

Но если мы хотим похудеть, то награда (уменьшение веса) – это отдаленная перспектива. И чтобы ее получить, необходим отказ от награды сиюминутной, в виде удовольствия от поедания булочек. В этом заключается безуспешность попыток сформировать полезную привычку, так как у большинства сиюминутная награда побеждает отдаленную.

Формированию полезных привычек мешает и окружающая среда. Утром идет дождь, поэтому сегодня обойдусь без пробежки. На столе лежит вкусное печенье, а полезные яблоки нужно достать из холодильника – мало кто в такой ситуации выберет яблоко. Очень устал после работы, на тренировку совсем нет сил. А английский начну учить с понедельника. Среда может помогать или мешать – но в наших силах немного изменить среду, если она все-таки мешает. Одним из полезных изменений станет трекер привычек.

Для чего нужны трекеры привычек

Если коротко – трекер помогает получить ту самую сиюминутную награду. Когда вы отмечаете в трекере выполненное действие, вы даете себе награду. Вспомните, какие эмоции вызывала хорошая оценка в дневник, когда вы учились в школе. Это та же награда, с тем же выбросом дофамина, прямо здесь и сейчас, хотя она и не материальна. Так же и с отметкой выполненного действия в трекере – вы ставите себе хорошую отметку. Вы молодец. Вот он – выброс дофамина.

Без трекера вы достигаете тех же успехов, но без сиюминутной награды, так как выполненное действие ничем не поощряется. И наградой является конечная цель – но она далеко. Поэтому, начав делать зарядку или учить иностранный язык, вы постепенно теряете мотивацию, так как она ничем не подкрепляется.

С трекером подкрепление мотивации осуществляется каждый раз, когда вы выполняете задуманное. Кроме того, можно оценивать свой путь к успеху, шаг за шагом. Оценить достижения – вот они, отмечены в трекере. И чем их больше, тем сильнее желание увеличить прогресс – потому что каждый раз мозг хочет получить больше дофамина. В результате вы выполняете задания регулярнее, и постепенно они входят в привычку.

Еще один плюс трекера – напоминание о задачах. Если он под рукой, меньше шансов забыть о приседаниях или новых иностранных словах, которые нужно выучить сегодня.

С трекером легче:

  • избавиться от прокрастинации;
  • достигнуть кратковременных и долгосрочных целей;
  • укрепить самодисциплину;
  • повысить самооценку;
  • научиться разделять большие цели на группу подцелей, каждую из которых достигнуть легче.

Как правильно вести трекер

Существует два варианта трекеров: таблицы и специальные приложения.

Таблицы могут быть бумажными или электронными. Бумажную можно нарисовать самому – достаточно в ежедневнике расчертить листы. По сути, трекер привычек – это таблица, где первый столбец – это список привычек. Остальные – дни месяца. Лист можно расчертить на неделю или месяц, как удобнее. Шаблоны трекеров будут указаны ниже, можно не чертить их самостоятельно, а просто распечатать.

В ведении трекера нет сложностей. К примеру, ваша цель – выучить иностранный язык, и для этого вам нужно каждый день запоминать 5 новых слов. Для этого вы делаете трекер на неделю (или на месяц). В нем будет две строки (заглавная и с привычкой), но 8 или 31-32 столбца.

Итак, вы сделали трекер сегодня. И сегодня же выполняете дневное задание: учите 5 новых слов. Сделали, поставили отметку на сегодняшнем дне. Похвалили себя.

Завтра вы должны сделать то же самое. И так – пока не закончится неделя/месяц, и вы не перейдете к следующему временному интервалу. Или до тех пор, пока у вас не закрепится привычка учить слова каждый день.

Конечно же, вы будете пропускать дни. Не ругайте себя за это, не считайте себя безвольным и слабым, безответственным человеком. Выработка привычки – процесс длительный, и он не будет идти гладко. Вы же не робот.

Но чем дальше – тем меньше будет пропущенных дней, и наступит момент, когда вы станете регулярно выполнять дневные задания. А потом поймете, что для выполнения заданий уже не нужно прилагать много усилий. Вы достигнете цели.

Трекер привычек на месяц

Независимо от того, сколько вы хотите завести полезных привычек, вряд ли вы уложитесь в одну-две недели. Поэтому стоит завести трекер на месяц. Но учитывайте, что он должен быть перед глазами – чтобы вы могли его видеть в течение дня. Поэтому лучше распечатать его в формате А4 и положить на рабочий стол. Или даже прикрепить на стену. Еще вариант – вклеить в ежедневник, если вы им пользуетесь.

Шаблоны для распечатки

Приводим шаблоны, рассчитанные на любой формат. Они готовы к печати, выполнены в векторе, поэтому масштабируются без потери качества:

трекер привычек

трекер привычек

Шаблоны для ежедневника

Шаблоны для ежедневника тоже предполагают распечатку, но в подходящем формате (чаще А5). Вы можете распечатать шаблоны по приведенным выше ссылкам, или же, скачать этот: скачать

В любом случае вы получите аккуратный и четкий трекер привычек, которым будет удобно пользоваться каждый день.

Обзор приложений трекеров

Если вы не любите печатные варианты, можно установить на смартфон приложение. Приложения разные, имеют разную функциональность, но у всех их есть два преимущества: трекер всегда под рукой и регулярно напоминает о себе. Предлагаем пятерку лучших программ для смартфонов и планшетов или ПК, под управлением разных ОС.


Хотите завести свой Bullet Journal, но не знаете с чего начать? Вы попали по адресу. В этой статье я кратко изложу все, что вам нужно знать, и обещаю, что к концу статьи вы будете знать, как начать эффективно вести Bullet Journal.


Если у вас останутся вопросы, обязательно пишите в комментариях, и я на них отвечу.

Что такое Bullet Journal?

Bullet Journal был создан человеком по имени Райдер Кэрролл, чтобы делать заметки, выполнять задачи и записывать информацию о встречах в одном планировщике.

Я думаю, что Bullet Journal хорошо работает потому, что каждый может создать свой идеальный ежедневник. Это означает, что вы больше не будете записывать информацию о встречах на стикерах холодильника, задачи записывать в блокнот, а важные мысли в заметки телефона.

Вместо этого все будет в одном месте.

Также это развивает ваше правое полушарие, позволяет отдохнуть от экранов электронных устройств и развить навык рисования.

А теперь давайте все разберем.


Десять бесплатных видео-уроков от школы рисования Kalacheva School доступны сразу после регистрации.

По промокоду REFPART - скидка 10% на все курсы с проверкой преподавателя до конца 2021 года!

Инструменты для начала Bullet Journal

Для того, чтобы начать вести ваш журнал, потребуется совсем немного инструментов. Перечислю основные.

Блокнот в точку


При выборе блокнота опирайтесь на ваши предпочтения и отзывы других покупателей.

Желательно, чтобы в нем было не менее 160 страниц. Он может быть как на кольцах, так и в переплете.

Ниже примеры качественных блокнотов, которые я нашла в интернете.

Карандаш и ластик

Карандаш нужен для предварительных набросков, а ластик — чтобы стереть их.

Лучше использовать механический карандаш, чтобы он всегда был острый.

Линеры

Линеры отлично подходят для рисования, надписей и каллиграфии. Они бывают разных размеров и с твердым и мягким наконечником.

Маркеры и акварель

Используйте маркеры и/или акварель для цветовой маркировки и украшений. Будьте осторожны: маркеры и акварель могут просачиваться через бумагу.


Трафареты

Для быстрого создания макетов и добавления различных шрифтов можно использовать трафареты. Это значительно ускорит заполнение вашего журнала.

Обязательно ли мне уметь рисовать, чтобы вести bullet journal?


ТОЧНО НЕТ! Планировщик Bullet Journal был разработан НЕ для того, чтобы содержать в себе те сложные вещи, которыми пестрит Интернет. Bullet journal был разработан, чтобы помочь вам стать более организованным и продуктивным человеком.

Но если вы хотите поэкспериментировать в своем планировщике, добавить элементы дудлинга или леттеринга, непременно сделайте это! Вы можете выражать себя любым удобным для вас способом.

Как начать свой первый Bullet Journal

Сначала убедитесь, что у вас есть необходимые инструменты: блокнот в точку и линер.

Теперь нужно начать с вашей первой страницы. Эта первая страница может быть просто титульной страницей с цитатами, которые вас вдохновляют. Попробуйте что-нибудь нарисовать! Получайте удовольствие от этого.

  • Ключ. Я расскажу об этом более подробно чуть ниже, но я бы посоветовала разместить эту страницу на левой стороне блокнота, чтобы на нее было легко ссылаться.
  • Индекс. Или содержание, которое вы создадите в процессе заполнения журнала. Оставьте под него пару страниц как минимум. Также необходимо пронумеровать страницы.
  • Шпаргалка по сетке. Очень удобный инструмент, если вы планируете часто делать сетки или разделять страницу пополам или трети. Таким образом, вы точно знаете, сколько точек нужно подсчитать, чтобы получилась идеальная сетка, не считая всю страницу и не разделяя ее каждый раз.
  • Цитата в фокусе. Необязательная часть, но если есть цитата, которая вам нравится, и вы действительно хотите следовать ей, вам следует включить ее в начало книги, чтобы вы часто ее просматривали.
  • План на будущее. Это очень важная часть Bullet Journal! В нем вы отмечаете цели на ближайшие полгода. Ниже я расскажу более подробно.
  • Любые ежегодные коллекции и трекеры. Ниже будет много примеров.

Эти страницы — большие блоки вашего Bullet Journal. То, что вы хотите отслеживать в течение года или уметь быстро находить.

Что такое ключ?

Чтобы экономить время и не записывать всё подряд, в BuJo используется маркировка. Вам нужно будет где-нибудь хранить ключ, чтобы ссылаться на значение символов, пока вы не запомните их.

Ключ удобнее расположить в начале журнала на левой странице.


Какие могут быть варианты маркеров:

  • Задачи. Помечаются простой точкой (•). Она лучше, чем галочка, флажок или что‑то ещё, потому что может быть легко преобразована в любой другой символ. У задачи может быть несколько состояний, и у каждого свой символ:
    • точка (•) — задача не выполнена;
    • крестик (×) — задача выполнена;
    • стрелка (>) — задача перенесена в другую коллекцию;
    • обратная стрелка ( План на будущее: как его вести в Bullet Journal

    План на будущее или Future log используется для постановки целей на ближайшие полгода. В него вносятся наиболее важные даты, события, дни рождения или крайние сроки.

    Несколько примеров, как может выглядеть Future log (план на будущее):

    Разгрузка мозга с помощью Bullet Journal или как использовать Brain Dump

    Добавьте все, что крутится у вас в голове, на страницу Brain Dump, чтобы перестать беспокоиться о том, что нужно не забыть сделать, но пока вы не знаете когда, как или зачем. Записывайте идеи и важные мысли, которые пока не превратились в конкретные задачи и цели.


    Как вести Bullet Journal: настраивайтесь на успех каждый месяц!

    Существует несколько различных методов ежемесячного планирования, но основная идея у всех состоит в том, чтобы организовать ваши задачи и встречи в одном месте. Это позволяет ничего не забыть и оставаться продуктивным.

    Райдер Кэрролл делает очень простой макет календаря на одной странице с местом для записи событий, встреч, дней рождения и т. д., а на второй странице у него есть страница дел.


    Запишите все задачи, которые вам нужно выполнить в течение месяца, на странице дел. Используя систему ключей, вы будете сокращать эти элементы и отслеживать, когда они частично завершены, завершены, перенесены или отменены.

    Другим людям нравится делать традиционный календарь с местом для добавления списка дел.

    Выбирайте метод ведения Bullet Journal наиболее подходящий для вас!

    В зависимости от количества свободного времени, я делаю более или менее развернутый ежемесячный план. Ниже несколько примеров.

    Ежемесячные коллекции и трекеры

    Ежемесячные коллекции — это то, что вы хотели бы отслеживать в своем Bullet Journal в течение месяца. В моем собственном дневнике мне нравится отслеживать свои финансы, повседневные привычки, время, потраченное на работу в блоге!

    Многие люди будут каждый месяц отслеживать свое настроение, привычки и финансы. Вы можете пробовать разные вещи каждый месяц, пока не найдете то, что хотите отслеживать.


    Трекер привычек

    Каждый месяц у вас могут быть разные потребности. Например, вы решите правильно питаться и составить полноценное меню на неделю, или распланировать тренировки. В следующий месяц вы думаете о своем отпуске или переезде в другой город. Еще через месяц вы планируете ремонт в квартире. Чтобы это ни было, ваш Bullet Journal адаптируется ко всему, что вам нужно!


    Трекер отслеживания времени на сон, учебу и работу

    В конце статьи ты найдешь много идей. Выбери подходящие для себя, пока не придумаешь свои.

    Еженедельный и ежемесячный план

    Мне нравится гибкость, которую дает мне ежедневное планирование, по сравнению с попытками написать все на неделю вперед. Некоторые дни бывают очень интенсивными, тогда я прибегаю к ежедневному планированию.


    Еженедельный календарь предлагает структуру недели, позволяя вам распланировать то, что вы делаете регулярно: каждый день недели или в определенные дни, вместо того, чтобы планировать это на ночь перед каждым днем! Это отлично подходит для планирования тренировок, занятий английским, меню на неделю.


    Я лично рекомендую ежедневный план, потому что мне нравится его гибкость. Мне нравится иметь столько места, сколько мне нужно в напряженный день. В более медленный день я могу оставить его пустым. Это работает для меня, но может не для вас.

    Попробуйте это сделать в течение первого месяца ведения дневника и посмотрите, что вам больше нравится!

    Напишите в комментария ниже то, что вам понравилось делать больше!

    Идеи для планирования в Bullet Journal

    Саморазвитие

    • журнал благодарности
    • цели на год и месяц
    • журнал сна
    • трекер настроения
    • мечты и цели
    • слово или цитата в фокусе
    • вещи, которые ты любишь в себе
    • вещи, которые нужно улучшить
    • любимые стихи


    Пример планирования целей

    Красота и здоровье

    • трекер веса и измерений
    • журнал тренировок
    • челленджи
    • идеи тренировок
    • счетчик шагов
    • план питания
    • полезные рецепты
    • водный трекер
    • трекер полезных привычек


    Трекер занятия йогой

    Семья

    • размеры одежды и обуви
    • семейное древо
    • подарки на новый год
    • дни рождения и юбилеи
    • детский спортивный график
    • то, что говорят мои дети
    • трекер оценок
    • расписание занятий
    • советы по учебе
    • учебный план
    • расписание экзаменов


    Расписание экзаменов

    Финансы

    • трекер погашения долга
    • бюджет
    • коммунальные платежи
    • траты
    • счетчик сбережений
    • финансовые цели
    • трекер доходов
    • вещи на продажу


    Трекер накоплений

    Беременность

    • Запись к врачу
    • размер ребенка и любые этапы развития
    • как ты себя чувствуешь
    • отслеживание детских ударов каждый день
    • детские имена


    Пример трекера отслеживания настроения

    Хобби / интересы

    Ваша очередь!

    Помогла ли вам эта статья понять что такое Bullet Journal и как его вести? Планируете ли вы начать его сейчас? Если нет, то что вас сдерживает?

    Если у вас остались вопросы, пишите в комментариях! Периодически я буду выкладывать новые идеи для оформления Bullet Journal. Успехов в планировании!

    А для чего мне вообще нужно вести ежедневник? Принято считать, что для того, чтобы организовать свой день. День – да, но еще неделю, месяц и даже год. Хорошая организация ежедневника поможет тебе:

    • быть более собранной;
    • успевать куда больше, чем ты могла раньше;
    • не забыть о важных датах и мелких поручениях, которые почему-то вечно выветриваются из головы.

    А еще ежедневник – это отличный инструмент позитивной мотивации. Потому что когда ты в конце дня вычеркиваешь все сделанные за сегодня дела, внутри тебя немедленно поселяется чувство удовлетворения и гордости за проделанную работу. И эти чувства мотивируют тебя не сбавлять темп и работать-работать-работать дальше. Маленькими шажками к заветной мечте!

    А как мне выбрать ежедневник?

    По сути, им может стать любой блокнот или даже толстая тетрадь. Давай разберемся, что тебе подойдет. Начнем с простого: количество листов и обложка. Если ты собираешься вести ежедневник дома, устроившись за письменным столом, и не таскать его с собой, то количество листов может быть любым – хоть 600. И обложку в данном случае ты можешь позволить себе мягкую, ведь все равно будешь писать на твердой поверхности.

    Формат желательно не больше, чем А5, чтобы не занимал много места в сумке. Ну, вот и все! А расцветку и оформление обложки выбирай уже на свой вкус, чтобы ежедневник радовал твой глаз.

    Лайфхак: если не нравится представленный выбор обложек в местном книжном магазине, купи однотонный блокнот, распечатай пару любимых картинок или просто купи стикеры, и обложка уже будет оформлена в твоем индивидуальном стиле.

    Какую выбрать? Зависит от тебя. Любишь порисовать? Возьми нелинованную, и твои скетчи будут украшать планы на каждый день.

    Не отстаешь от моды? Тогда бери в точку – модные блогеры часто демонстрируют свои оформленные ежедневники именно в таком формате. Устала от белой бумаги в школьных тетрадках? Узоры и разноцветные листы тебе в помощь! Ну, а если ты та, кому в тетрадях по алгебре писать куда приятнее, чем по русскому, то бери в клетку, не ошибешься.

    С чего мне начать?

    Можно начать прямо с расписания каждого дня (тогда перескакивай на следующий пункт, если любишь, когда все просто и четко). Но если ты предпочитаешь подходить ко всему серьезно и основательно, давай начнем с календаря и целей. В начале каждого месяца отведи разворот для этого.

    Можешь обойтись только календарем или только списком целей, а можешь поместить на разворот сразу оба варианта.

    Тогда, переверни блокнот и одну страничку оформи горизонтально – с календарем. Делай квадратики с днями не такими маленькими, как в календаре на телефоне, а достаточно большими, чтобы туда могло поместиться несколько слов. С календарем, весь месяц у тебя как на ладони: отмечай важные числа, вписывай туда события, дедлайны и не забудь вложить закладку на этот разворот – чтобы возвращаться к нему и все сверять.

    Как правильно оформлять расписание?

    Читайте также: