Как сделать талию узкой бодибилдинг
Добавил пользователь Владимир З. Обновлено: 04.10.2024
Основным показателем красивого телосложения в бодибилдинге и фитнесе является тонкая талия. Чтобы она стала такой спортсмены не просто усиленно тренируются, но и выполняют специальные упражнения, а также садятся на диету. Подобная ситуация характерна для большинства атлетов, но не для всех.
Эктоморфы — люди, которые от природы обладают слишком худощавым телосложением, наоборот, желают сделать свою талию более широкой. С учетом того, что они испытывают определенные трудности даже с набором массы, то и в данном конкретном случае требуется особый подход. Есть несколько методов, каждый из которых имеет свои особенности.
Увеличение объемов талии идет на пользу не всем эктоморфам, а лишь тем, кому это действительно необходимо, а также уже тогда, когда есть определенный опыт в культуризме и фитнесе. Слишком худому атлету сначала требуется позаботиться о наборе хорошей массы за счет повышения калорийности своего тщательно продуманного и разработанного рациона, а также усиленных тренировок.
Если даже такой режим не позволит сделать чересчур узкую талию более широкой, можно уже задуматься об ее увеличении. Но, прежде всего, следует помнить о том, что эталоном красоты в бодибилдинге являются широкий плечи и узкая талия. И если решаться увеличивать объемы этой части тела, то исключительно по веской причине, когда фигура благодаря этому приобретет более красивый и пропорциональный силуэт.
Увеличиваем талию за счет косых мышц живота
Размеры косых мышц живота напрямую влияют на ширину талии. И если необходимо увеличить эту часть тела, следует выполнять упражнения для прокачки бокового пресса.
Основным критерием атлетического телосложения является узкая талия, соотношение ширины плеч и узости талии. В золотую эпоху бодибилдинга, во времена Арнольда Шварценнегера, Франко Коломбо, Лу Ферриньо и других замечательных атлетов узкая талия была нормой, более того, она являлась каноном пропорций тела.
В то время невозможно представить атлетов с широкой талией, возможно, они и были, но это единичные случаи и скорее всего виною генетика.
В наши дни все обстоит иначе, искусство телостроительства продвинулось на шаг вперед в массивности тела, но и в то же время был сделан шаг назад в эстетики. На сцене Олимпии можно наблюдать сотни великолепных атлетов, но большинство из них в стремлении за массой тела потеряли узкую талию, не говоря уже о выпирающих животах. Из-за этого визуально атлеты становятся квадратными, ширина талии сглаживает ширину плеч и спины, что, по моему мнению, является огромным минусом, и масса здесь не может спасать.
Многие в курсе, что излишняя гипертрофия наружной косой мышцы живота приведет к увеличению ширины талии и если у вас имеется данная проблема, то избавиться от нее будет весьма не просто.
Давайте поделим генетические факторы, которые не изменить и приобретенные на обратимые и необратимые
Ширина нижних ребер:
1. Необратимые (Рост ребер, рост внутренних органов и наружной косой мышцы живота вследствие употребления анаболических стеройдов).
2. Обратимые (Увеличение объемов ЖКТ вследствие больших объемов пищи и жидкости).
Склонность к росту наружной косой мышцы живота:
1. Обратимые (Гиперплазия и гипертрофия жировых клеток большого сальника).
Изначальный объем внутренних органов:
1. Обратимые (Гипотонус мышц пресса, поперечной мышцы живота).
Гипертрофия наружной косой мышцы живота
Чтобы данной проблемы не возникло, следует исключить какие либо упражнения с дополнительным весом на косую мышцу живота в период набора массы, когда калорийность питания повышена. Лучше всего вообще не тренировать косые мышцы живота или тренировать так, чтобы нижняя косая не задействовалась в движении.
Во время сушки, допускается выполнение упражнений на проработку косых мышц, так как калорийность понижена, гипертрофия как на наборе исключена.
Во время выполнения базовых упражнений приседаний со штангой и становой тяги, сильно вовлекаются в работу боковые косые мышцы живота в роли стабилизаторов, что приводит к излишней гипертрофии.
На приличных рабочих весах, не брезгуйте одевать, атлетический пояс потуже, дабы минимизировать работу косых, а если вы заметили что и с поясом происходит гипертрофия, то тогда попробуйте предварительное утомление рабочей мышцы. Это поможет вам снизить рабочий вес в базовых упражнениях, и тем самым вы исключите большую нагрузку на косые.
Увеличение объемов ЖКТ
Распространенной проблемой увеличения органов ЖКТ является переедание, т. е. употребление большого количества пищи за один прием. Это приводит к растяжению стенок желудка, что в следствие увеличивает талию. Далее расширение стенок желудка затупляет передачу нервных импульсов в мозг о насыщении, что ведет к еще большему перееданию пищи.
Пищеварительные ферменты, гормоны которые регулируют их выработку, и соляная кислота в таком растянутом желудке хуже вырабатывается и на фоне больших объемов пищи создает затруднения в пищеварение.
Так же добавим сюда висцеральный жир, который скапливается в случае очень длительного ожирения, с которым не проводят меры по его истреблению. Различные диетологические опыты и исследования привели к тому, что трансизомеры жирных кислот имеют свойства аккумулировать жиры именно в этой области, именно те самые трансжиры, которые образуются в ходе длительной жарки и находящиеся в маргарине. В общем жиросжигание жира из клеток большого сальника добиться гораздо труднее, чем обычного подкожного жира.
Гипотонус мышц пресса
Все выше перечисленные проблемы содействуют гипотонусу мышц пресса, и логичным будет сделать вывод, что тренировки мышц кора помогут в ликвидации проблем. Среди мышц пресса, есть поперечная мышцы, которая находится под прямой мышцей живота и ее нельзя увидеть. Именно поперечная мышцы живота отвечает за сужение брюшной полости живота, то есть когда вы втягиваете живот.
Сильные мышцы в области живота позитивно влияют на здоровье и самочувствие. С помощью эксперта мы подобрали несколько простых функциональных упражнений для прокачки и скульптурирования этой области тела
Натренированные мышцы в районе талии — это не только красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов: помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует сохранению здоровья позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.
На объемы талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом. Исследования подтвердили, что в зоне риска оказываются мужчины с талией шире 102 см и женщины с объемом от 88 см [1].
12 упражнений для тонкой талии
Боковая планка
Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.
Скрутки в планке
Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.
Скрутка нижней частью корпуса
Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.
Скрутка из положения лежа
Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.
Dead bug
Скручивания с мячом
Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу. С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону. Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.
Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.
Лягте на живот, руки и ноги вытяните. При этом шея должна быть расслаблена, взгляд направьте в пол, а не вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в этом положении на 3 –5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7–10 раз.
Скрутка из положения стоя
Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка отклоняя корпус вправо. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена. При выпрямлении корпуса происходит растяжение боковых мышц пресса, а при сведении — их сокращение.
Растяжка для мышц живота
После силовых тренировок необходимо растянуться. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, выпрямите ноги. Приподнимитесь на руках, вытягиваясь макушкой вверх. Следите, чтобы не было залома в пояснице.
Комплекс из пяти упражнений
Эти упражнения можно менять и дополнять их новыми. Например, в планке можно тянуть ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям из этого короткого видео, чтобы сделать тренировки более разнообразными.
Неэффективные и опасные упражнения для талии
Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений.
Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.
Как сделать талию тонкой
Комментарий эксперта
Домашние тренировки могут быть вполне эффективными. Для начала нужно составить план и выбрать программу. Желательно свериться с экспертным мнением по поводу правильной техники упражнений. Тренер может вести вас и онлайн. Любые тренировки эффективны только на регулярной основе.
Выберите время для занятий, четко следуйте плану и тогда вы достаточно быстро увидите результат. Тренироваться лучше четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередованием программ на разные мышечные группы. Данный комплекс я бы рекомендовала делать два раза в неделю.
Если вы хорошо чувствуете работу мышц во время упражнения, не испытываете никаких негативных ощущений, видите результат работы, то нет причин менять упражнение. Никакого волшебства не бывает, только труд. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.
Повторюсь: правильная техника выполнения упражнения — ключевой момент в любой тренировке. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите эту тренировку с тренером (даже одного раза будет достаточно), он поможет с техникой и предложит варианты на замену, если это понадобится.
Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть равномерным, без задержек.
Тренируйтесь регулярно. Ни одно упражнение не принесет эффекта, если не сделать тренировки постоянными.
Бодибилдинг
Современные критерии
Да, приоритетом для судей стали объем мускулов и неестественная, даже пугающая сухость мышц. Плохо это или хорошо – сказать трудно, если только речь не идет о спортсменах, которые для создания нужного для выступлений на сцене вида просто шпигуют себя всевозможными фармакологическими препаратами. Для атлетов этот изнуряющий и губительный образ жизни можно назвать смертельно опасным.
Топ 4 бодибилдера с узкой талией
1. Серж Нубре
2. Фрэнк Зейн
3. Джереми Потвин
4. Симеон Панда
Заключение
Конечно же, главным секретом создания узкой талии является анатомическая особенность человека, но и система тренировок для создания наилучших пропорций талии и тела в целом не менее важна. Например, для минимизирования увеличения объема живота бодибилдеры используют упражнение вакуум и пренебрегают упражнениями, акцентирующими нагрузку на косые мышцы живота. Мышцам спины и плечам, напротив, уделяется большое внимание. Таким образом, данные генетикой пропорции бодибилдеры усиливают.
Читайте также: