Как сделать так чтобы время шло быстрее на тренировке

Добавил пользователь Skiper
Обновлено: 05.10.2024

Каждый хоть раз сталкивался с не очень хорошим самочувствием перед тренировкой. Конечно, в случае болезни лучше действительно остаться дома. Но сегодня речь идет именно о недостатке энергии.

Сперва отбросьте отговорки в стиле “сегодня нет сил”. Поверьте, после занятия спортом вы обязательно почувствуете себя лучше! Доказано, что с помощью физических нагрузок мы наоборот боремся с эффектом постоянной усталости и стрессами.

Сегодня рассмотрим 8 рабочих методов, чтобы взбодриться перед походом в зал.

Обязательно следите за сбалансированным питанием и, в частности, за нормой углеводов. В идеале их количество в рационе должно составлять 60%.

Поешьте за два часа до тренировки, обязательно включив в прием пищи сложные углеводы, которые дают более длительное насыщение. Это могут быть рис, гречка, макароны и т.д.

Не лишним иногда будет принять за 30 минут до начала активности и быстрые углеводы. Для этого отлично подходит, например, банан.

Углеводы помогут пополнить запасы гликогена, дающего большую часть энергии, тем самым повысить продуктивность тренировки.

При низком уровне сахара в крови рекомендуется употребить сладость до похода в зал, чтобы привести состояние в норму и избежать гипогликемии.

Популярным источником энергии среди бодибилдеров является предтренировочный комплекс.

Работает добавка непосредственно через 15 минут после приема. В состав входят различные компоненты, такие как кофеин, йохимбин, таурин, экстракт эфедры и синефрин. Выбирать лучше производителя с натуральным и безопасным составом.

Положительные эффекты от предтрена:

Улучшенное кровообращение в мышцах
Увеличенная выносливость и возможность работать интенсивнее
Повышение работоспособности мышц
Улучшенная концентрация
Небольшой рост силовых

Особенно эффективны такие спортивные добавки в период сушки, когда тратится много энергии.

Используйте правильную дозировку, рекомендуемую на упаковке.

Однако помните, что принимать предтрен на постоянной основе не стоит, ведь ЦНС привыкнет к такому виду стимуляции и будет гораздо слабее отзываться на тренинг без него.

Запрещается применять добавку людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Среди побочных эффектов отмечают тахикардию, повышенное давление, головокружение, обильное потоотделение и спазмы мышц.

Для того, чтобы их минимизировать, принимайте комплекс только при низком количестве энергии перед тяжелыми тренировками и не чаще одного раза в неделю.

Исследования показали, что прием умеренной дозировки кофе оказывает положительный эффект на организм.

Кофеин, содержащийся в напитке, увеличивает физические показатели, выносливость и трудоспособность. Повышается и сила мышц за счет притупления чувства усталости.

В небольших дозах кофе ускоряет обмен веществ и реакцию.

Чашечка натурального напитка помогает стимулировать мышечную систему, а за счет адреналина ускоряет выброс в кровь жирных кислот.

Тем не менее и здесь есть свои моменты. Кофеин дает нам быструю энергию за счет аккумулирования той энергии, которая распределяется организмом на день.

Другими словами, эффект непродолжительный, поэтому пить кофе необходимо непосредственно близко к занятию, примерно за 30 минут.

Кофе в избытке негативно повлияет на организм, проявляясь в виде постоянной усталости.

Если тренируетесь вечером, то лучше избегать приема напитка перед активностью. Это может помешать уснуть ночью, перевозбудив ЦНС.

Адаптогены относятся к группе растительных препаратов, оказывающих тонизирующее влияние на организм человека. Преимущество в том, что они помогают восстанавливаться после физических стрессов.

Адаптогены способны увеличить уровень АТФ, что непосредственно влияет на энергию. Также повышаются запасы креатинфосфата, отвечающего за силу.

Они не вызывают чувство привыкания. А специалисты считают, что добавка способствует психологической стойкости и эмоциональной прочности. Особенно это проявляется тогда, когда организм отказывается от физической нагрузки. Следовательно, адаптогены решают эту проблему, внушая человеку спокойствие и уверенность.

Среди лучших адаптогенов:

азиатский корень женьшеня
ашваганда
кордицепс
элеутерококк
родиола розовая

Прием аминокислот также влияет на вашу энергичность. Подойдут добавки по отдельности или комплекс.

Перед тренировкой самыми эффективными будут следующие:

Участвует в выработке окиси азота, улучшающей кровообращение. Это в свою очередь гарантирует лучший пампинг. Мышцы насыщаются аминокислотами и повышается их работоспособность.

Популярный вид аргинина AAKG содержит альфа-кетоглутаровую кислоту, балансирующую химический состав азота в организме.

Помогает насыщать аргинином кровь, повышает уровень интенсивности занятия и влияет на синтез креатина.

Кроме того, устраняет мышечную боль во время упражнений и тоже ответственен за памп.

Способен сделать тренировку более интенсивной и отодвинуть порог усталости.

Добавка предотвращает формирование молочной кислоты, что помогает продлить время тренировки и в одном подходе выполнить больше повторов.

Принимать аминокислоты нужно за полчаса до тренировки, в дозировке по 5 грамм. Объединив все три добавки, получаем более существенный эффект.

У каждого есть свои биологические часы и время, когда человек наиболее продуктивен. Например, в зависимости от распорядка дня.

Людям, просыпающимся рано, имеет смысл позаниматься с утра, когда энергии много. Тем, кто любит поспать подольше, прекрасно подойдет обеденное время.

Тем не менее найдутся люди, для которых не проблема заниматься вечером, после работы. В это время они чувствуют максимальный прилив сил, а тренировка помогает избавиться от стрессов, накопившихся за день.

Ряд исследований показал, что большинство спортивных рекордов было побито как раз во втором сегменте суточной активности.

Но, определенно, ключевое значение стоит придавать своим внутренним ощущениям. Проведите эксперимент, в какое время дня у вас больше всего сил, и старайтесь заниматься в этот период.

Чувство усталости и нежелание идти в зал часто служит следствием перетренированности организма. Как этого избежать?

Для начала правильно составьте программу. Проанализируйте занятия на предмет ошибок. Старайтесь тренироваться не более часа и при этом определитесь с оптимальным количеством походов в зал.

Для кого-то нормально заниматься три раза в неделю, другие проводят пять тренировок. Очевидно, что человеку, который не тренируется на профессиональном уровне, ходить в зале более двух дней подряд проблематично.

Чрезмерные нагрузки с отягощениями выматывают ЦНС и логично, что желание идти в фитнес-клуб со временем уменьшается. Подкорректируйте план так, чтобы ваши мышцы и нервная система успевали восстанавливаться.

Эффект сна невозможно переоценить. Все профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям стараются спать не менее 8 часов. Несмотря на сложный график, атлеты высыпаются при первой возможности.

Не стоит пренебрегать дневным сном. Если есть несколько часов и чувство недосыпа, то будет разумным вздремнуть. Однако достаточный ночной сон должен быть в основе.

Например, известный баскетболист Леброн Джеймс поделился своим подходом ко сну.

Спортсмен за час до занятия выключает все гаджеты. В комнате должна быть комфортная температура, а свет максимально приглушенным.

Джеймс старается просыпаться сам, без будильника. Естественно, для этого нужно засыпать относительно рано, чтобы не проспать. Судя по тому, как атлет играет в свои года, эта методика работает!

Конечно, норма часов сна будет для каждого индивидуальной. Некоторым подойдет 7 часов, а другим стоит поспать и 9-10. При ответственном подходе восстановление выйдет на новый уровень и мотивация посещать зал увеличится в разы.

А на этом, пожалуй, все!

Применяйте все перечисленные способы для борьбы с усталостью, улучшайте продуктивность на тренировке и достигайте впечатляющих результатов!

Существует множество способов развить скоростные качества в беге на средних и длинных дистанциях. О секретах скоростного бега рассказывает восьмикратная чемпионка ультрамарафона Comrades Marathon и четырёхкратная победительница Two Oceans Marathon Елена Нургалиева.

Что такое скорость, и от чего она зависит

Быстрота или скорость – способность человека выполнять двигательные действия за минимальное время. Скоростные реакции делятся на две группы: простые и сложные.

К простым относится реакция спортсмена в момент стартового выстрела или свистка арбитра. К сложным – реакция на внезапные действия соперника в единоборствах или моментальную смену ситуации в горнолыжном спорте.

Бегунам на длинные дистанции помогает победить более сложная форма – скорость выполнения целостных двигательных действий. Именно о ней и пойдёт речь.

С точки зрения физиологии на быстроту влияет то, как часто поступают нервно-мышечные импульсы, как быстро мышцы переходят из фазы напряжения в фазу расслабления и обратно, а также способны ли мышечные волокна быстро включиться в работу и насколько синхронно они это сделают.

Лучше всего скорость развивается в возрасте от 7 до 11 лет. Причём не обязательно от занятий лёгкой атлетикой. Любой вид спорта окажет положительное влияние на развитие скорости. В дальнейшем это даст преимущество спортсмену, и его результаты будут улучшаться в более зрелом возрасте.

– Если в школе хорошо поработать над развитием скорости, то с возрастом будет проще выбрать род деятельности, – отмечает Елена. – Либо ты пойдёшь в спринт, либо в средние или марафонские дистанции. В школе я не понимала, почему среди одноклассниц постоянно приходила третья, четвёртая или пятая, хотя старалась изо всех сил. Уже потом я поняла, что есть прирождённые спринтеры, а есть стайеры.

Если честно, я не верю, когда люди занимают призовые места и говорят, что ничем не занимались в детстве. У нас с сестрой была серьёзная лыжная база и физический труд. Без физической подготовки в школе будет очень сложно. Либо должен быть огромный талант, – подчёркивает спортсменка.

Как тренировать скорость бегунам на средние и длинные дистанции

Скорость довольно трудно развивать. Кроме того, это двигательное качество с возрастом ухудшается в первую очередь. Чтобы бежать быстро, нужно не только работать над скоростными качествами, но и совершенствовать силовые, скоростно-силовые способности, скоростную выносливость, технику движений и многое другое.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Основных методов развития скорости три:

метод строго регламентированного упражнения;
соревновательный метод (контрольные тренировки, эстафеты);
игровой метод (спортивные игры).

Метод строго регламентированного упражнения заключается в том, что все действия выполняются с максимальной скоростью. Это круговые тренировки по общей физической подготовке и прыжковые работы. Также в этом методе используют упражнения, где чередуются движения с высокой и небольшой интенсивностью.

Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях

Интервалы

Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.

Интервальные тренировки имеют разные варианты:

20 раз по 200 м
15 раз по 400 м
20 раз по 500 м
10 раз по 1000 м
5 раз по 3000 м
3 раза по 5000 м.

Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.

– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!

Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько. Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.

– Когда справляешься со своими отрезками, со своими планами, появляется азарт. Перед каждой тренировкой жду, что меня ожидает, и смогу ли я её выполнить. По результатам занятия становится понятно: набираешь ли ты форму, и всё ли идёт по плану.

Темповые

Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его. Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью.

Фартлек

Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!

Бег в гору

Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону. Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться.

Прыжковые упражнения

Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения. Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок.

Общая физическая подготовка (ОФП)

И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.

– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.

Если вы хотите развить скорость при помощи ОФП, нужно делать упражнения в быстром темпе и качественно. Для стайеров вовсе не обязательно использовать штанги и гантели. Собственного веса будет достаточно.

Также из стагнации помогает выйти чередование методов развития скорости. Принимайте участие в спортивных играх, устраивайте контрольные тренировки, соревнуйтесь с друзьями. Так результат будет проще сдвинуть с мёртвой точки.

Факторы, влияющие на скорость бега

Скорость бега во многом зависит от показателя МПК (максимального потребления кислорода). Улучшить его помогают тренировки в условиях гипоксии. Это могут быть работы в горах, когда спортсмен работает на недовосстановлении и недостатке кислорода. После трёх недель таких тренировок на равнине бежится намного легче и быстрее. Такой вот естественный допинг.

Для тех, у кого нет возможности уехать в горы, спортивные медицинские центры предлагают тренировки с искусственной гипоксией. Аппарат создаёт условия гипоксии и помогает спортсмену увеличить показатель МПК.

Также существуют специальные палатки, где искусственно нагнетается воздух, и можно создать условия среднегорья и даже высокогорья. Спортсмены в таких палатках могут отдыхать днём между тренировками и даже ночевать.

Но есть ещё и третий вариант – похудение. МПК – количество кислорода, которое распределяется на всю массу тела. Соответственно, чем меньше вес, тем выше МПК. Да и условия гравитации никто не отменял: телу с большим весом нужно больше сил, чтобы передвигаться.

– Перед Франкфуртом я похудела на четыре килограмма. Тогда я как раз попала в свой беговой вес и смогла хорошо пробежать. Существуют даже приблизительные таблицы, как сильно ты улучшишь результат на марафоне, скинув несколько килограммов.

Но не стоит увлекаться похудением, ведь есть такое понятие, как беговой вес. Если масса тела меньше этого веса, то в организме начинается распад собственных мышц. В таком случае о новых рекордах речи быть не может.

Также не стоит забывать, что марафон – это метаболически зависимая гонка. Результат в нём зависит не только от высокого МПК и маленького веса. Прежде всего, победа в забеге – показатель того, как организм экономит и рационально использует свои запасы.

6 советов для тех, кто хочет бегать быстрее

1. Составляйте тренировки планомерно: от маленьких скоростей и объёмов к высоким. На высоких скоростях мышцы закисляются, в них образовываются новые миофибриллы и митохондрии, которые помогают бежать быстрее и дольше. Если тренировки выстроены неправильно, они, наоборот, сжигаются, и прогресса нет.

2. Чередуйте интенсивные тренировки с отдыхом. На истощении невозможно сделать скоростную работу и добиться результатов. Восстановление крайне необходимо в тренировочном процессе.

3. Сокращайте отдых между интервалами по мере набора формы. Но не забывайте, что перерывы в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить следующее упражнение с такой же скоростью, как предыдущее.

4. Тренируйтесь регулярно, иначе наработанная скорость уйдёт.

5. Выполняйте упражнения на развитие скорости при пульсе не менее 90-95% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

6. Адекватно оценивайте свои физические способности. Сразу вы не сможете пробежать четыре раза по 5 км. Это будет возможно только после подготовительных работ.

Первые сдвиги начнутся через месяц после начала тренировок, и каждую неделю скорость будет увеличиваться.

Недавно наш постоянный читатель Алексей задал мне интересный вопрос о магическом ускорении времени. Возможно ли как-то ускорить время? Например, во время ожидания. Или когда вы хотите пропустить определенный час, полчаса и сразу переместиться в будущее. Да, это возможно. И я хочу рассказать вам о том как это сделать.

Способ №1: Заклинание чтобы ускорить время

Очень мощная белая магия. Если вам нужно чтобы быстро прошел час, полчаса, определенное количество минут. Простой ритуал. Перепишите текст заклинания на лист бумаги. Заучивать не обязательно. Как только появится необходимость, достаньте текст и прочтите его.

Количество прочтений значения не имеет. Да, я не ошиблась. Именно так — прочитайте столько раз, сколько считаете нужным. Я, обычно, читаю 7 раз. Можно вслух, шепотом или про себя. Работает на протяжении 12 часов.

Способ №2: Заговор для ускорения времени

Этот вариант подойдет в том случае если вам нужно чтобы поскорее наступил завтрашний день. К примеру, у вас назначено свидание и вы больше не в силах дождаться завтрашнего дня! Перепишите текст на лист бумаги. В любое время прочтите его трижды.

Способ №3: Ритуал чтобы время шло быстрее

Значительно ускоряет время. Отлично подходит если вы ожидаете важного события или стоите в очереди. Перепишите на листочек и в нужный момент прочитайте 7 раз:

Способ №4: Молитва чтобы время шло в нужную вам сторону

Подойдет и если нужно ускорить время, и если нужно его замедлить.

Способ №5: Универсальный обряд чтобы ускорить/замедлить время

Слова нужно заучить наизусть. В нужный момент повторяйте про себя следующие слова:

Если нужно время замедлить: Мое внутреннее время ускоряется, а наружное замедляется

Если нужно время ускорить: Мое внутреннее время замедляется, а наружное ускоряется

Этот ритуал, действительно, работает. Рекомендую попробовать! Правда действует он только на протяжении 3-х часов. Имейте это ввиду.

Время для каждого длится по своему: для кого-то день проходит быстро, а для кого-то медленно. Как сделать так, чтобы дни проходили быстрее?

Обычно время идет медленно, если вы изнываете от безделья, или чего-то ждете. Еще кажется, что оно идет медленно в детстве. Поэтому рецепты простые: займите себя интересным делом, а если напряженно ждете - переключите внимание на что-либо другое. К сожалению, с возрастом время летит все быстрее и быстрее, года мелькают как месяцы, месяцы - как недели. Поэтому если вы молоды, не теряйте время, радуйтесь и наслаждайтесь его достаточным количеством.

Читайте также: