Как сделать сложные упражнения
Добавил пользователь Евгений Кузнецов Обновлено: 04.10.2024
Планка
«Если изначально вставать в планку правильно по технике, слишком просто не будет: нужно, чтобы плечи были четко над ладонями, лопатки отведены назад — к позвоночнику. Мышцы живота и ягодиц держите в напряжении. Бóльшие затруднения начинается в тот момент, когда уменьшается площадь опоры. Обеспечить это может, например, вариант стойки на ладонях (вытянутые руки) и с соединенными вместе коленями и стопами.
Пресс
«Исходная позиция для скручиваний выглядит так: руки за головой, локти “смотрят” в стороны, ноги в упоре, а стопы — на ширине плеч. Подъемы — это несложно, а вот проработка пресса потребует усилий: нужно, чтобы поясница была прижата, а движение вверх производилось за счет работы мышц живота. Смотрите строго вверх, тяните ребра к тазовым косточкам, осознанно подавая сигналы целевым мышцам — их важно чувствовать. Также немалую роль играет дыхание — на подъеме необходим объемный выдох, это позволяет задействовать в процессе глубокие мышцы живота — если они не сокращаются, эффекта от тренинга не будет.
Приседания
«В случае с приседанием тоже можно обойтись без дополнительного усложнения, так как технически правильное исполнение уже дает немалую нагрузку.
- Не все знают, что ноги должны стоять на ширине плеч, стопы — слегка “смотреть” в стороны.
- Многие начинают приседания со сгиба в коленях, хотя правильно прежде сделать отведение таза назад — сгиб в тазобедренном суставе должен быть первым.
- При подъеме наверх важно давить на пятки, “разгружая” квадрицепс и переводя напряжение на заднюю поверхность бедра.
Выпады
«Это очень важное упражнение для проработки бедер. И основная ошибка при его выполнении заключается в том, что многие по инерции шагают вперед. На самом же деле выпад должен быть шагом назад. Отводить ногу необходимо строго по линии. Спину — держать ровно, сохраняя легкий естественный наклон, но таз подавать назад при этом нельзя. Чтобы дать максимальную нагрузку на ягодицы, давите на пятку опорной ноги впереди. Уделите внимание дыханию: вдыхайте воздух при движении приз, а на подъеме делайте выдох.
Отжимания
«Правильное выполнение вновь обеспечит вам достаточную для результатов нагрузку на мышцы. Исходное положение должно быть, как в планке, — с плечами строго над кистями. Опускаясь вниз до середины, делайте вдох, а резкий подъем вверх сопровождайте выдохом.
Красивый пресс – это повод для зависти и гордости одновременно. Добиться рельефных мышц на животе неимоверно трудно. Если речь идет о домашних тренировках, то такое кажется невозможным. Однако самые сложные упражнения на пресс позволяют добиться такого результата за небольшую цену в виде усердия и дисциплины.
При этом нужно понимать, что некоторые из приведенных ниже сетов являются крайне стрессовыми для организма, поэтому рекомендуется браться за них обдуманно и постепенно, не нагружая тело чрезмерно. Самые сложные упражнения для пресса и вовсе могут привести к травмам, и попытка выполнить их без надлежащей подготовки проводится на свой страх и риск.
Важность комбинирования различных сетов
Мышцы пресса делятся на сегменты и различные упражнения призваны распределять нагрузку между ними. Поэтому важно постоянно комбинировать упражнения, менять их или же и вовсе делать передышки. При постоянных интенсивных нагрузках ткань будет накапливать усталость, что приведет к сбою в режиме и потери нескольких дней на восстановление. Кроме того, нужно делать небольшие передышки между подходами, чтобы клетки наполнялись кислородом. Вкупе с правильным питанием и жиросжигающим кардио результат не заставит себя ждать. Если же уделять тренировкам несколько минут в день, то даже самые эффективные и сложные упражнения для пресса не пойдут человеку на пользу, а обернутся обычной тратой времени.
Предварительная подготовка
Бытует мнение, что к сложному сету или снаряду нужно подходить максимально отдохнувшим. Но в профессиональном спорте, очевидно, совершенно иное положение вещей. Тут каждый атлет старается максимально эффективно размяться перед тем, как вообще браться за дело. Точно также и самые сложные упражнения на пресс обязывают провести предварительную подготовку. Например, можно сделать разминку:
Необязательно выполнять абсолютно все упражнения, но крайне важно сделать хотя бы часть. Если атлет почувствовал, что мышцы в районе пресса начали нагреваться, это означает что можно приступать к основным упражнениям.
Планка
Из сопутствующих вещей потребуется спортивная форма и надежная обувь, если оная будет скользить, то есть риск упасть и больно удариться головой. Среди самых сложных упражнений на пресс для девушек обычная планка – почти всегда лучший выбор.
Боковая планка
Гораздо более сложное упражнение. Подойдет для того, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы и сделать живот визуально меньше. Выполняется следующим образом:
- лечь на бок, руку положить под голову;
- противоположная рука плотно прижата к телу;
- медленный подъем на руке, которая была под головой, пока она не образует ровный угол в локтевом суставе;
- ноги лежат одна на одной.
В такой позиции нужно простоять 20 секунд, после чего сменить сторону. Наиболее эффективный сет состоит из трех подходов, но для неподготовленного атлета такое будет затруднительно, лучше сделать два. Идеально подходит в качестве самого сложного упражнения на пресс дома, выполнять такую планку можно где угодно.
- встать на четвереньки, но вместо упора в коленях – прямые ноги, как на фото;
- перенести весь вес на руки;
- поочередно подтягивать к себе ноги, как при беге на месте;
- удерживать корпус от вихляний.
Бытует мнение, что таким образом тренировали ядро римские легионеры. Правда это или нет, неизвестно, но упражнение действительно эффективно. Однако вместе с тем оно травмоопасно и требует предварительной подготовки. Самые сложные упражнения на пресс для мужчин зачастую сконцентрированы как раз вокруг такой разновидности скручиваний. Для того чтобы выполнить его правильно, следует провести такие манипуляции:
- подготовить табурет, крепко сколоченный и надежный;
- установить его перед, к примеру, краем дивана или комода, так чтобы голеностоп имел упор при прогибе туловища назад;
- сесть таким образом, чтобы колени немного сгибались;
- прогнуться назад до такого угла, чтобы мышцы пресса полностью распрямились;
- вернуться к исходному положению.
Упражнение действительно сложное, но вместе с тем эффективное. Сет состоит из двух подходов по 40 раз. Передышки составляют по 30-40 секунд, выполнять исключительно на пустой желудок и ограничить себя в воде.
Провести такое упражнение вполне можно в домашних условиях, без привлечения какого-либо инвентаря вообще. Самые сложные упражнения для пресса не обязаны быть крайне сложными и многоуровневыми. Простой велосипед позволяет подготовить сразу все мышцы живота. Однако крайне важно выполнить подход правильно: держать ноги вместе, ограничить колебания из стороны в сторону, напрячь пресс и не расслабляться. Для того чтобы классически выполнить сет, нужно сделать следующее:
- лечь на спину, лучше использовать мат или подстилку;
- поднять ноги до прямого угла со спиной;
- выполнять действия, похожие на вращение педалей на велосипеде.
Сет состоит из 2 подходов по 60 раз. Передышка составляет 30 секунд. После правильно выполненного упражнения появляется тепло и напряжение в мышцах живота. Отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек. Если затруднительно выполнить полный сет, то его можно раскидать в пределах одной тренировки, например, на начало и конец.
Подъем ног
Самый простой способ выполнить упражнение – это воспользоваться брусьями или турником. Достаточно упереться руками в снаряд, после чего напрягая пресс, поднять ноги до образования прямого угла. Если у атлета нет возможности ходить в зал или на спортивную площадку, то самые сложные упражнения на пресс, включая это, можно выполнять дома. Для этого нужно провести такие манипуляции:
- лечь на пол в позу, как для велосипеда;
- поднять ноги, удерживая их вместе;
- продержать конечности под прямым углом несколько секунд;
- медленно опустить ноги.
Казалось бы, крайне простое упражнение, но оно позволяет тонизировать все мышцы в целом. Сет состоит также из 2 подходов по 20-25 раз. Если выполнить тяжело, то можно снизить интенсивность.
Крайне простое упражнение, которое позволяет сжигать жир на животе максимально быстро. При этом сет довольно тяжелый и выполнять его нужно после того, как атлет разогрел мышцы. Выглядит исполнение вот таким образом:
- лечь на спину;
- ноги и руки прямые;
- пятки вместе, ладони раскрыты;
- поднять одновременно обе пары конечностей;
- задержать на секунду в воздухе;
- медленно опуститься.
Допускается небольшое попущение в виде подъема согнутых в коленях ног, но это несколько снижает общую эффективность. Сет состоит из двух подходов по 20 раз.
Самые сложные упражнения для пресса не будут результативны, если человек не соблюдает регулярность тренировок и режим питания. Кроме того, важен еще один момент, о котором почти всегда забывают, а именно: мотивация. Только за счет этой силы можно добиться успеха и наконец обрести плоский живот свой мечты.
Особенности изометрических тренировок
Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. То есть во время выполнения упражнений мышцы напряжены, но не растягиваются и не сжимаются. Изометрические упражнения могут быть дополнением к динамичным тренировкам или стать начальным этапом для человека, который раньше не занимался спортом.
Изометрические упражнения
Следует начинать с первого упражнения, так как каждое предыдущее готовит к следующему этапу тренировки.
У тела может быть несколько позиций:
- антропометрическая;
- напряженная;
- расслабленная.
Антропометрическая — позиция, при которой можно исследовать длину частей тела, находящегося в привычном состоянии. Расслабленная — позиция, приближенная к анатомической: плечи вперед, грудной кифоз (прогиб позвоночника с выпуклостью назад; не пытайтесь держать спину ровнее) и поясничный лордоз (выпуклость вперед). Мышцы работают на нейтральных напряжениях. Это естественное положение тела, когда человек ходит, стоит, не задумываясь о том, как заставить мышцы работать.
1. Напряженная позиция
2. Наклоны
3. Приседания
Сделать то же, что в первом и втором упражнениях, но руки расположить на талии. Безымянные пальцы — на подвздошных костях для контроля положения таза. Согнуть коленный сустав для приседания. На старте движения таз перемещается назад, а колено вперед примерно до линии большого пальца. Если бедренная кость длинная, колено может выходить за носок. Сбоку должно быть видно, что туловище и голень остаются параллельными друг другу.
4. Подъем на носки
В этом упражнении нужно активизировать икроножные мышцы, вытягиваться вверх макушкой. Эта позиция — показатель того, насколько хорошо человек научился держать тело правильно. Если вы заваливаетесь вперед или назад, значит, мышцы передней или задней поверхности не напряжены. В упражнении нужно вытянуться как струна, зафиксироваться в этой позиции на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
5. Разгибание бедра
Дополнительно увеличивается нагрузка за счет отведения одной ноги (по 5–10 секунд на каждую сторону, 8–10 повторов на разные стороны). Во время выполнения упражнения разгибание бедра нередко сопровождается поворотом таза — это неправильно. Нагрузка должна перемещаться на опорную ногу, при этом таз будет в нейтральном положении. Если это не так, то увеличится компрессионная нагрузка на позвоночник. Подвздошные кости должны быть направлены туда же, куда грудная клетка. Упражнение также учит балансу.
6. Приседание на одной ноге
Соединяем контроль, баланс и умение контролировать мышцы. Отведенная назад нога используется для того, чтобы сохранить таз в нейтральном положении, опора только на стоящую впереди ногу. Шаг назад, перемещение таза назад, колено вперед, опуститься в угол 90–100 градусов, задержаться в положении на 5–10 секунд, вернуться обратно. При выполнении упражнения важно давить впереди стоящей ногой в пол, распределив вес по всей стопе.
7. Экстензия
Позиция подготовит тело к таким упражнениям, как отжимания и планка на прямых руках. За счет напряжения и балансировки мышц позвоночник сохраняется в нейтральном положении. Нужно принять напряженную позицию, как стоя. Опустить ладони в пол (большие пальцы в стороны), руки вдоль корпуса. Активизируя грудной отдел спины, привести лопатки к центру, вытянуть ноги, в верхней точке удержать положение на 5 секунд. При подъеме направлять взгляд на 20–30 см перед собой.
Усложнение предыдущего упражнения: помимо грудного отдела, дополнительно включаются в работу ягодичные мышцы, приподнимаются ноги. Руки остаются на полу, взгляд в пол перед собой.
9. Экстензия с приведением плеча
Исходное положение — руки над головой. Потянуться кончиками пальцев вперед за макушкой, ноги соединить вместе и потянуться ими назад, напрячь ягодицы. Приведение плеча к телу, не отрывая ладони от пола (они отвечают за безопасность выполнения упражнения, регулируя правильное положение плечевого сустава). Одновременно с этим поднимается грудной отдел. Зафиксируйтесь в крайней точке на 5 секунд. Помимо разгибателей спины, активно подключаются широчайшая и круглая мышцы.
10. Планка на прямых руках
Планка — итог проработки мышц в предыдущих упражнениях. Кисти под плечами, большие пальцы направлены друг на друга, средние — вперед. Носки упираются в пол, колени на полу. Втянуть живот и разогнуть бедра. Позиция похожа на подъем на носки стоя, напряжена каждая мышца: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы и бедра. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, опуститесь на колени и после небольшого перерыва вернитесь в планку. Выполнить 5–8 повторов.
Позиция учит втягивать нижнюю часть живота и сохранять линию спины при сгибании ног под углом 90 градусов. Здесь больше нагрузки на руки и на переднюю поверхность бедра. Держать позицию с приподнятыми коленями нужно в течение 5–10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Очень важно во время выполнения упражнения перемещать нагрузку на ладони, должно быть увеличение нагрузки на руки, мышцы спины, грудь и предплечья.
12. Планка на локтях
После планки на прямых руках можно переходить к планке на предплечьях. Выполнение упражнения: поднять таз, разогнуть бедро и голень, активизировать квадрицепс, сжать ягодицы. Плечи чуть впереди локтей, подбородок немного приподнят. Не важно, какую позицию вы принимаете — лежа, стоя или на спине, — важно напрягать все мышцы в комплексе: квадрицепс, сгибатели бедра, мышцы пресса, мышцы задней поверхности бедра, спины, грудного отдела. При постоянных тренировках напряженная позиция используется телом автоматически.
13. Боковая планка
Упражнение достаточно сложное в исполнении. Здесь активно подключаются боковые мышцы живота, ног и ягодиц. Планку лучше делать в упоре на одно колено (можно подстелить под него что-нибудь мягкое). Втянуть живот, поднять грудную клетку, опустить лопатки — плечи в нейтральной позиции. Если какая-то часть тела провисает, значит, позиция недостаточно напряженная.
Советы тренера
Изометрические упражнения могут быть использованы в составе полноценной тренировки. Это достаточно большая нагрузка, начинать стоит с 2–3 упражнений в день. Если делать их в комплексе, то человек получит серьезное напряжение центральной нервной системы. Из-за отсутствия динамики многим они кажутся простыми, но это не так; можно отлично поработать и вспотеть, сделав всего несколько изометрических упражнений по 3–5 подходов. После этих упражнений человек вытягивается — выравнивается грудной кифоз, нагрузка с верхней части спины уходит вниз. Это очень актуально при малоподвижном, сидячем образе жизни. Многие новички обнаруживают, что у них мышцы ног не работали, находились в гипотоническом состоянии (пониженный мышечный тонус). Замечаю это у 90% людей, которые впервые пришли в спортзал. Поэтому изометрические упражнения — хороший этап для того, чтобы активизировать мышцы.
Что касается противопоказаний, то я не рекомендую выполнять этот комплекс при высоком артериальном давлении. Гипертоникам лучше делать упражнения под руководством профессионального тренера. Во время выполнения изометрических упражнений очень важно не забывать о регулировке дыхания. Чаще всего люди задерживают дыхание в момент концентрации — это неправильно: оно должно быть свободным и равномерным.
Перед выполнением изометрических упражнений нужно сделать общую разминку. Без нее вам гарантированы неприятные ощущения в мышцах. А вот делать растяжку не стоит. Изометрическая работа направлена на то, чтобы максимально долго пролонгировать напряжение в мышцах.
Многие люди живут только работой/учебой, и у них совсем не остается времени для других интересов.
Что делать, если ты хочешь и работать, и заниматься спортом?
Как раз для таких случаев ниже приведены самые продуктивные упражнения для домашней тренировки, которые проработают каждую мышцу вашего тела и укрепят их (мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и тд).
Тренировки для дома самый хороший вариант, ведь не у всех есть время, да и к тому же финансы, чтобы оплатить ежемесячный абонемент в спортзал или фитнес-клуб. Кто-то просто не хочет тратить время на то, чтобы добираться до зала и обратно.
Такие не супер сложные упражнения для дома помогут расшевелиться вам, и постепенно прийти в форму.
У большинства людей нет спортивного инвентаря дома, но это не страшно. Можно выполнять упражнения и с весом тела, добиваясь при этом успеха.
- Важно знать, что при выполнении упражнений вам не должно ничего и никто мешать
- Если вы выполняете упражнения, и чувствуете какие-то неудобства, скорее всего вы делаете упражнение неправильно. В спорте очень важна техника
- Ориентироваться нужно не на то, как быстрее сделать, а на то, делаете ли вы правильно. В интернете очень много видеороликов о том, как правильно выполнять упражнения, они помогут вам на первых порах. Вникая в правильное выполнение упражнений, вы получите большую пользу от проделанной работы
- Техника выполнения также несет в себе то, что нужно соблюдать правильное дыхание. В видеозаписях или описании под ними также рассказывается о том, как лучше дышать
- Если у вас не получаются определенные упражнения, не стоит впадать в разочарование. Чтобы ваше тело освоилось, нужно просто время. Каждый раз, когда вы будете выполнять упражнение, которое не получается-будут развиваться параметры тела (например, гибкость) и результат не заставит себя ждать.
Бывает такое, что вы уже легко выполняете упражнения с весом своего тела, чувствуете себя сильнее и можете намного больше. Тогда можно применить и тяжести. Отсутствие у вас дома гири или гантелей не является проблемой.
Лайфхак: можно набрать воды в 5-литровую бутылку (или две бутылки по 1 л). Это будет неплохой альтернативой гантелям. Или же в сумку/пакет можно положить книги, что также будет заменой утяжелениям.
Интересных и эффективных упражнений для дома существует очень много. Выберите для себя более удобные упражнения.
Можно экспериментировать с увеличением веса (если хотите), с интервалами отдыха (отдыхать больше, чтобы восстановить силы, или отдыхать меньше, чтобы вырабатывать выносливость), с интенсивностью выполняемых упражнений.
- Тренировки стоит проводить не каждый день. Для полноценного отдыха вашего тела нужны сутки, поэтому заниматься можно через день.
Упражнения для домашней тренировки подходят всем, поэтому не ленитесь, идите к намеченной цели.
Важно! Если вы чувствуете сильные боли в теле, не стоит заниматься спортивными нагрузками. Помните, что ваша цель-принести пользу, а не вред своему телу!
Лучшие упражнения для комплексной домашней тренировки с весом тела
Рассмотрим такие упражнения, в которых задействуется большое кол-во мышечных групп, данные упражнения отлично подойдут для развития выносливости и построения различных кардио тренировок или интервальных тренировок.
Читайте также: