Как сделать попу ниже
Обновлено: 04.07.2024
Красивые и подтянутые ягодицы всегда привлекали и возбуждали мужчин, в этом ничего удивительного нет. Попа должна выглядеть аппетитно, но вовсе не с точки зрения людоеда, к тому же злоупотребляющего жирной пищей. Вот только добиться упругих и приятных глазу форм совсем непросто. Всякие жировые отложения просто обожают женские ноги и попу, и устремляются туда с неумолимым упорством. Выгнать их оттуда задача непростая, но ещё более непростая задача добиться значительного результата за короткий промежуток времени. Что нужно делать, чтобы уже через 7 дней с удовлетворением смотреть на себя в зеркало?
В первую очередь уточним вот какой важный момент: понятия "подтянуть попу" и "похудеть в попе" сильно отличаются в своей смысловой нагрузке. Подтянуть - значит сделать более упругими мышцы при помощи специальных упражнений. Во время упражнений, разумеется, мы будем сжигать калории. Но не конкретно с ягодиц, а со всего организма. Похудеть в какой-то одной части тела целенаправленно нельзя, можно только понизить свою "жирность" в целом. Попытки убрать с живота жир при помощи упражнений для брюшного пресса бесполезны, точно также не спасут от жировых отложений на ягодицах разнообразные приседания.
Тем не менее, хороший тонус ягодиц тоже очень важен, ведь даже худая попа без тонуса выглядит не слишком привлекательно. К тому же, делая упражнения для ягодиц, мы всё-таки сбросим определённое количество грамм, так что опосредованно похудеем и в этой важной для нас в данный момент части тела.
Для того чтобы быстро сжечь жиры, существует так называемая "сушка" организма. Это суровый и жёсткий комплекс диеты и упражнений, который позволяет быстро скинуть немало жидкости из организма. Все модели перед съёмкой и бодибилдеры-атлеты перед соревнованиями проходят недельный цикл (обычно недельный) сушки, для того чтобы оказаться на пике своей формы для обложки или сцены. Но для того, чтобы выдержать "сушку", нужно быть человеком спортивным, способным переносить серьёзные физические нагрузки, иметь железную волю и характер. Те, у кого всё это имеется, с лишним весом проблем не имеют. Так что начинать нужно, определённо, с упражнений.
Итак, приступим. Для выполнения комплекса упражнений нам понадобится только коврик и удобная для гимнастики одежда. Всего упражнений будет 5, но выполнять их нужно ежедневно на протяжении пяти дней. Если уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, можно попробовать выполнить все упражнения за пару дней до начала "курса", скажем в пятницу. В субботу и воскресенье мышцы отболят от непривычных упражнений, и к понедельнику можно будет приступать к достижению цели. Вот они, всего их пять:
Упражнение № 1. Ложимся левым боком на коврик, согнутая в локте рука поддерживает туловище, другая спокойно лежит на поясе. Делаем десять подъёмов правой ноги, не забывая вовремя её опускать, потом переворачиваемся и повторяем то же самое для другой ноги. Не забываем, что "поднимать и опускать" не значит размахивать несчастной ногой, словно в приступе. Нужно делать это плавно и медленно, позволяя мышце почувствовать нагрузку.
Упражнение № 2. Время лечь на спину. Руки разводим в стороны - они помогут держать равновесие. Вытягиваем носочки, как балерина и поднимаем ноги вверх. Десять повторов. Остаёмся в том же положении и переходим к следующему упражнению.
Упражнение № 3. Небольшой перерыв, после чего сгибаем ноги в коленях. Медленно поднимаем попу вверх, выгибаясь со всей присущей нам грацией. И так десять раз, после чего отдохнём.
Упражнение № 4. Настало время приседаний. Двадцать приседаний будет достаточно, главное следить за тем, чтобы спина была прямая, руки вытянуты перед собой. Опять-же, торопиться нельзя, упражнения на тонус нужно выполнять плавно, тогда достигнете хорошего результата.
Упражнение № 5. Стоим ровно и напрягаем ягодицы. Напрягаем их, где-то на пять-семь секунд, потом расслабляемся и пять-семь секунд отдыхаем. Можно сделать 15-20 раз, на сколько останется сил.
Первые результаты такого комплекса станут заметны уже через неделю. Только не раскатывайте губу преждевременно - первые результаты и идеальные результаты понятия разные. Тем не менее, даже маленькое достижение приятно, и оно служит стимулом заниматься дальше.
Последнее упражнение, кстати, можно выполнять чаще и регулярнее. Рано утром, просыпаясь от назойливого звона будильника, вредно сразу вскакивать с постели, потому как это приводит к перепаду давления и отрицательно сказывается на здоровье и настроении. Вместо этого, лёжа в постели, нужно поочерёдно сокращать мышцы сперва ног, потом, поднимаясь выше, ягодиц, брюшного пресса, спины, рук и даже шеи. Помня о нашей цели, особое внимание уделим ягодицам. Внеся такой ритуал в ежедневное пробуждение, можно добиться удивительных результатов через какое-то время. И дело не только в том, что просыпаться станет легче, но и ягодицы "подкачаются".
Да и вообще, упражняться таким образом можно где угодно. Сидя в офисе, например. Главное при этом мило улыбаться и покачивать головой - пусть босс думает, что вы просто очень энергичный сотрудник, потому и подпрыгиваете слегка на стуле. Может вам, наконец, поменяют кресло за рабочим столом.
Следующие предложения могут прозвучать банально, но в борьбе за хорошую фигуру грамотность упражнений и подбор различных приёмов играют не первую (хотя, конечно, и далеко не последнюю) роль. Главное - это терпение и упорство. Нужно завести красивый календарь, который будет повешен на стену, чтобы там толстым красным маркером отмечать каждый день, проведённый в боях за красивую фигуру.
Нужно дать себе строгое обещание, что каждый день в этом календаре будет красным, иначе это будет ударом по самоуважению. А если какой день пропущен - выбрасывать красивый календарь себе в наказание и вешать на стенку новый. И так до тех пор, на стене не останется висеть гордо - полностью красный диплом, свидетельствующий о вашей настойчивости, гордости, и терпении.
Также рекомендуем видео упражнений для накачивания попы дома и в зале
При проблемах с просмотром скачайте видео со страницы "Видео упражнений для накачивания попы дома и в зале".
Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет.
Чёткое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от ваших индивидуальных особенностей.
Егор Фукалов" title https://www.instagram.com/egor_hodor/">Егор Фукалов" />
Предлагает попробовать тренировку для упругих ягодиц в домашних условиях.
Не спешите всё сваливать на природу и бросать тренировки. Кому-то меньше повезло с генетикой, но они обладают невероятными формами. С другой стороны, у многих девушек с генетически красивыми ягодицами нет подтянутого рельефа.
Почему у некоторых плоские и слабые ягодицы?
Это зависит от многих причин. Вот несколько из них.
- Малоподвижный образ жизни.
- Лишний вес.
- Неправильная техника выполнения упражнений.
- Отсутствие мышечной массы.
- Перетренированность.
- Недостаточное питание.
Круглые ягодицы — генетика или труд?
Хотим вас обрадовать, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объём, которым вы будете довольны. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах.
Как заставить ягодичные мышцы расти?
- Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов.
- Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы.
- Полноценно восстанавливайтесь после тренировки.
- Используйте дополнительное отягощение.
- Постоянно, но плавно увеличивайте нагрузки.
Чтобы отслеживать результат, делайте замеры сантиметровой лентой каждый месяц. Это позволит вам видеть прогресс от ваших стараний.
Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях
Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно.
Ягодичный мост на одной ноге
Техника выполнения:
- Лягте на спину, одна нога согнута в колене с упором на пятку, вторая расположена на бедре первой и согнута на 90°.
- Выталкивайте мощно таз вверх до прямой линии со спиной, задерживаясь в верхней точке на одну секунду.
- Опускайтесь плавно на пол в течение 2-3 секунд.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Приседания с широкой постановкой ног
Техника выполнения:
- Ноги шире плеч.
- Ступни разверните в стороны на 45°.
- Слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд вперёд.
- Сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом.
- Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх, плавно распрямляя спину.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Болгарские выпады с горизонтальной спиной
Техника выполнения:
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
- Передняя и задняя ноги под углом 90° в коленях.
- Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.
- Задняя нога используется только для удержания равновесия.
- Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом.
- Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Румынская тяга
Техника выполнения:
- Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат отягощение (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).
- Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул, а корпус наклоните вперёд. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
- Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибайтесь в коленях.
- Сделайте выдох и мощным движением плавно выпрямите спину.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Отведение ноги на четвереньках
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице.
- Согнутую ногу в колене отведите назад и вверх и зафиксируйте на расстоянии 5 см от пола.
- Сделайте выдох и плавным движением поднимайте ногу вверх за счёт бедра. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
- Сделайте плавный вдох и опускайте бедро в течение двух секунд к полу.
- Следите за положением поясницы на протяжении всего упражнения. Она не должна включаться в работу.
Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.
Можно много и долго думать про плохую генетику или прямо сейчас взять и начать работать над собой, определить цель и поверить в себя. В этом случае результат будет на 100%.
Если отследить запросы по фитнесс-центрам и спортзалам, с которыми чаще всего обращаются девушки, то можно легко заметить общую тенденцию. Накачать красивую попу, сделать ягодицы сильнее, подтянуть ноги — подобные просьбы стали рутиной для тренеров. Разработаны индивидуальные планы занятий, подобраны специальные упражнения, а в Сети можно найти миллионы ресурсов, которые обещают посвятить в тайны домашней прокачки ягодиц.
Почему мир буквально сошел с ума, а стандарты желаемой внешности сместились до неузнаваемости? Странно, что то, за что некогда ругали, стало настолько востребованным. Теперь девушка с красивой накаченной попой и твердыми ягодицами по определению становится идеалом красоты. Мы всегда предлагаем придерживаться правила золотой середины: подтянуть фигуру и сделать ее более аппетитной — здорово. Идеальные пропорции — это красиво и соблазнительно, поэтому тренироваться предлагаем и в спортзалах, и на дому. Благо, что упражнений для того, чтобы накачать попу даже за неделю тренировок достаточно. Однако, с чего мир буквально помешался на ягодицах? Предлагаем проанализировать современные каноны красоты.
В современном мире идолами становятся девушки, которые еще несколько десятилетий назад не выдержали бы никакой конкуренции. Атлетичные супермодели 90-х и их анемичные соперницы эпохи “героинового шика”, изящные и анорексичные модели 2000-х, роскошные голливудские красотки прошлой декады — в 2020 году стандарты красоты смещены, а “песочные часы” вытеснены как непригодный принцип оценки идеального тела. Теперь, главными ориентирами для женщин становятся хайповые блогеры, Инста -звезды во главе с Ким Кардашьян , Карди Би, Ники Минаж , Бейонсе, Сереной Уильямс, Игги Азалией — список можно продолжать бесконечно. Не заметить закономерность и объединяющий мотив их внешности невозможно. Конечно, главной “фишкой” этих красоток является красивая, идеальная, и, что самое важное, большая попа.
Если и вы попали под влияние информационного поля, а Инстаграм стал вашим вторым домом, то наверняка вам тоже хочется иметь такую же фигуру, как и у любимых звезд. Считаете, что худая девушка никогда не сможет заполучить попу идеальной формы? Думаете, что подтянутые и накаченные ягодицы — тяжкая борьба, выдержать которую могут только сильнейшие? Тогда, предлагаем заглянуть в наш полный гид по домашним тренировкам для ягодиц, дополненный советами по режиму правильного питания, здорового сна, и питьевым привычкам.
Начало тренировок
Многие девушки, задумавшие приобрести попу идеальной формы, не понимают, с чего именно нужно начинать тренировку ягодиц. Даже если вы выполняете упражнения в фитнес-зале, у тренера не всегда есть время, которое он может уделить лично вам. Поэтому нужно понимать, как необходимо правильно заниматься, чтобы не навредить, ведь ошибки в процессе накачивания попы могут стать серьезной причиной последующих проблем со здоровьем.
Если же вы планируете качать попу дома, то вам и подавно следует знать ключевые правила работы с ягодичными мышцами. Необходимо понимать, с чего начинать тренировку, а также какой комплекс упражнений окажется наиболее эффективным. Помните, залог успеха и приобретения красивой попы — регулярность тренировок. Не стоит ожидать чуда, если вы забываете о занятиях, или решаете, что один большой комплекс на выходных сможет заменить ваши будничные прогулы. Подтянуть попу и сформировать идеальные ягодицы достаточно легко, если заниматься постоянно и хотя бы 3-4 раза в неделю.
Как и любая другая тренировка, занятия по накачиванию ягодиц должна начинаться с небольшой разминки. Важно не нанести мышцам вреда еще до начала основного подхода. Достаточно пятнадцати минут легкой кардиоразминки, которая усилит кровоток в тканях, разогреет их, а также подготовит попу к дальнейшей тренировке. Ягодицы как у Ким заполучить легко, если начинать спортивные занятия с быстрой ходьбы на дорожке, если вы тренируетесь в спортзале, или легкого бега на месте — для тех, кто упражняется дома.
Однако, начальный этап подготовки на этом не заканчивается. Необходимо понимать, какую именно нагрузку вы сможете осилить. Если вы еще совсем “зелененькая” в вопросе спортивного времяпрепровождения, то лучше выбирать в компаньоны тренажеры. Они зафиксируют тело в правильном положении, а вам не придется одновременно следить за координацией движений и распределением равновесия. Разнообразные гантели, штанги и прочие утяжелители подходят лишь для “продвинутых пользователей”, ведь они требуют предельной концентрации, но и эффект от тренировок с ними заметен уже после первой недели работы над ягодицами.
Правильное питание
Как нужно питаться, чтобы накачать красивую попу — один из самых популярных запросов в Интернете. Однако, необходимо помнить, что волшебных продуктов, которые в один миг подарят вам подтянутые ягодицы, просто не существует. Создание идеальной попы — сложный и длительный процесс, который предполагает полную отдачу и самоотверженность. Здесь нет места магическим коктейлям и дарующими упругие ягодицы продуктам. Впрочем, определенные рекомендации все-таки существуют. Ниже мы подготовили для вас полный список ингредиентов и блюд, которые помогут вам быстрее накачать идеальную попу.
- яйца куриные;
- филе индейки и курицы без жирной шкуры;
- нежирная рыба (семга, тунец, судак не в жареном виде);
- бобовые;
- кисломолочные продукты, первенство за творогом;
- масло оливковое или льняное в сыром виде;
- грецкие, лесные, миндальные орехи, кешью;
- лосось и форель, которые содержат не только белки, но и необходимые жиры;
- каши из гречневой, овсяной, ячневой или перловой круп;
- свежие овощи, особенно капуста белокочанная;
- фрукты;
- хлеб с отрубями;
- бурый (нешлифованный) рис;
- батат (сладкий картофель).
Также существуют некоторые советы, которые помогут заполучить красивые ягодицы гораздо скорее. Конечно, только при условии регулярных занятий спортом.
- Переходите на дробное питание, употребляя пищу 5-6 раз в день. Еду делите на небольшие порции.
- Обязательно принимайте пищу с углеводами минимум за 30 минут до занятий. После тренировки съешьте белковое блюдо, которое просто необходимо мышцам после большой нагрузки.
- Мясо и рыба не должны быть жареными. Лучше всего подойдет приготовление на пару, на гриле или тушеное блюдо.
- Исключите макаронные изделия, которые никогда не принесут ничего, кроме жира на боках.
- Откажитесь от копченостей и колбас в пользу нежирных сортов рыбы и мяса.
- Избегайте быстрых углеводов, которые содержатся в хлебе, сладкой выпечке, мороженом, десертах.
Здоровый сон
Питьевой режим
Задуматься о правильной гидратации перед тренировкой необходимо еще за несколько часов до нее. Американская и Канадская диетологические ассоциации рекомендуют выпивать примерно пол-литра жидкости за 2 часа перед началом тренировки и ещё 250-500 мл за 15 минут перед занятиями.
Во время тренировок вашему организму становится невыносимо жарко, а при высокой влажности и перенагреве необходимо пить каждые 15-20 минут небольшими порциями по 120-180 мл. И помните, что чувство жажды — ненадежный показатель. Не стоит дожидаться, пока вам действительно захочется пить — лучше ориентироваться на рекомендуемые показатели тренировочного режима.
Время после тренировки также очень важно для сжигания калорий, и восполнения необходимого количества жидкости в вашем организме. Так, после занятий необходимо обязательно взвеситься, и определить ту потерю в весе, которая произошла за время работы над вашим телом. После эту цифру нужно умножить в полтора раза, и в итоге вы получите идеальное количество воды, в которой нуждается ваш обновленный организм.
10 самых эффективных упражнений
Упражнений и их вариаций, на самом деле, невероятно много, но мы отобрали самые действенн
Приседания
Правильно выполненные приседания — залог накаченных ягодичных мышц и округлой попы. Однако, и такое просто упражнение требует идеальной техники. Только так результат не заставит вас ждать.
Встать необходимо прямо, а ноги расставить на ширину плеч, плечи опустить и немного отвести их назад. Руки вытянуты вперед, а ладони направлены вниз. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени — спина должна оставаться прямой. Держите колени всегда над стопами, не сводите и не разводите ноги — представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Приседайте так низко, как вам удается, а вес тела переносите на пятки. Выполняйте упражнение в три подхода по 10-15 раз каждый.
Мостик (подъемы таза)
Простое упражнение, знакомое нам с детства, а точнее со времен школьных занятий физкультурой. Выполнять его необходимо лежа.
Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Достигнув верхней точки движения, максимально сократите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Вы должны все время чувствовать напряжение в ягодицах. Не опускайте попу до пола — удерживайте ягодицы постоянно на весу для достижения наиболее эффективного результата.
Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё несколько раз.
Подъем таза с вытянутой вверх ногой
Лягте на спину, согните колени, а пятки плотно прижмите к полу. Поставьте стопы на ширину плеч. Оторвите одну ногу и максимально ее выпрямите. Сократите мышцы живота и, упираясь пяткой другой ноги в пол, подайте таз вперед и напрягите ягодицы в конце упражнения. Выполняйте по 15-20 раз по 3 подхода.
Махи назад и в стороны
Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стола или любую другую опору. Во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.
Махи в сторону позволят вам проработать те ягодичные мышцы, которые отвечают за подтянутость и округлую форму вашей попы.
Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.
Выпады
Если вы хотите приобрести красивые ягодицы в домашних условиях, то обязательно должны включить выпады в программу ваших тренировок.
Поставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть под прямым углом. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.
Стульчик
Стройные ноги, подтянутые ягодицы — всего этого просто добиться, если выполнять регулярно упражнение с забавным названием “стульчик”. Впрочем, не стоит обольщаться — делать его не так просто, как кажется.
Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от нее. Поставьте ноги немного шире плеч, а руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины — она все время должна быть прижата к опоре. Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Задержитесь в таком положении, как можно дольше. После медленно вернитесь в исходное положение — колени должны быть немного согнуты. Несколько секунд на отдых, и вновь приступайте к упражнению “стульчик”.
Махи назад на четвереньках
Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.
Подъем бедер
Базовое упражнение для ягодиц, которое подойдет даже для самых расслабленных новичков.
Лягте на спину на пол, руки вытяните по бокам, ноги согните в коленях, ступни прижмите к полу. Поднимите таз, так чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Сделайте паузу в этой позе и вернитесь в исходное положение.
Запрыгивание на возвышенность
Достаточно сложное упражнение для ягодиц, но именно за счет своей позитивной техники выполнения оно больше становится развлечением, чем непосильной физической задачей.
Подберите себе такую возвышенность, на которую вы сможете запрыгивать с места. Встаньте ровно, а ноги расставьте на ширину плеч, руки отведите назад, мощным движением выполните прыжок, затем подтяните немного колени к груди и запрыгните на опору стопами.
Спрыгните с нее, и снова повторите движение.
Мертвая тяга
Отличное упражнение для красивых ягодиц, которое подойдет всем начинающим спортсменам, и, что немаловажно, девушкам.
Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
Лопатки сведите вместе, а ноги выпрямите в коленях Стопы стоят на уровне друг с другом. Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Помните, что упражнение выполняется именно за счет мышц поясницы.
Почему появляются ямки на ягодицах?
Ягодицы человека состоят из трех ягодичных мышц: большой, средней и малой. Многие считают, что первая и последняя являются самыми важными, поэтому тренировать нужно только их. Да, именно они отвечают за округлость пятой точки, но не стоит забывать и о средней мышце. Она ответственна за форму боковой поверхности ягодиц.
Вот некоторые другие:
- Высокий процент жира в нижней части тела. Когда жировые клетки начинают откладываться на внешней и внутренней поверхности бедер, фигура становится не совсем пропорциональной. Она приобретает форму груши, что делает впадины более заметными.
- Слишком низкий процент жира. Генетически мышцы ягодиц расположены так, что они образуют поверхность с неравномерным рельефом. Когда есть здоровый жировой слой, неровностей практически не видно. Но если этот слой слишком тонкий, ямки сразу бросаются в глаза.
Все эти факторы можно ликвидировать с помощью трех основных факторов: тренировок, питания и отдыха. Рассмотрим каждый пункт более подробно.
Прежде чем начинать выполнять упражнения, нужно познакомиться с основными правилами тренировочного процесса.
Они помогут добиться максимального результата и избежать травм:
Каждое занятие должно начинаться с разминки. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной нагрузке. В качестве разминки можно использовать обычные вращения в суставах.
Упражнения нужно выполнять медленно. Идеальное соотношение – 1 секунда на подъем и 3 секунды на опускание. Таким образом мышечные волокна получат максимальную нагрузку.
Количество повторений должно быть не меньше 8 и не больше 15.
Заключительная часть занятия обязательно должна включать в себя растяжку. Она расслабляет мышцы и помогает им восстановиться.
Теперь можно приступить к самим упражнениям.
Махи ногой в сторону лежа на боку
Для этого упражнения понадобится коврик. Нужно лечь на правый бок, вытянув обе ноги. Тело должно образовывать прямую линию. Руки можно положить на пол. Медленно поднимите левую ногу вверх, натянув носок.
В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и начать опускание. Самое главное – не бросать ногу. Она всегда должна быть в воздухе. То же самое нужно проделать и на другом боку. Упражнение задействует боковую поверхность бедер и ягодиц.
Махи согнутой ногой вверх
Данное упражнение дает хорошую нагрузку всей ягодичной области. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки. Угол в коленном и плечевом суставах должен быть прямым. Быстро поднимите вверх согнутую в колене ногу.
Приседания
Данное упражнение является базовым , поэтому его обязательно нужно включать в тренировку нижней части тела. Приседания хорошо прорабатывают все ягодичные мышцы, заднюю и переднюю поверхность бедра. Основные правила приседов – держите спину прямой, старайтесь опускаться максимально низко. При этом, следите за своими коленями.
Они не должны выходить за носочек. В противном случае можно повредить коленные суставы.
Махи ногой в сторону
Это упражнение очень похоже на первое. Отличие лишь в том, что его нужно делать в положении стоя. Но есть один небольшой нюанс. Так как в положении стоя гравитация давит не на всю ногу, выполнять такие махи будет немного проще.
Средняя ягодичная мышца получает хорошую нагрузку.
Боковые выпады с гантелями
Они отлично задействуют ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль тела. Сделайте широкий шаг в сторону и переместите свой вес на опорную ногу. Руки при этом должны смещаться немного вперед. Опуститесь до того момента, когда угол в коленном суставе опорной ноги будет прямым. Немного задержитесь в нижней точке и примите исходное положение.
Важное правило – колено и носочек опорной ноги должны смотреть вперед и немного наружу.
Приседания плие
Встаньте так, чтобы расстояние между вашими ногами было шире плеч. Носочки и колени должны быть направлены наружу. Руки можно положить на пояс или вытянуть вперед для сохранения равновесия. Медленно опустите таз вниз. Угол в колене – 90 градусов. При идеальной технике бедра должны образовывать прямую линию. Подниматься можно быстро, но выпрямлять ноги полностью нежелательно. Это может привести к появлению болей в коленных суставах.
Все эти упражнения можно выполнять как в спортивном зале, так и дома . Никакого дополнительного снаряжения вам не понадобится. Если комплекс покажется вам слишком легким, можно использовать различные утяжелители. Например, можно взять небольшие гантели или фитнес--резинки .
В качестве дополнительного веса можно использовать бутылки с водой или толстые книги.
Через некоторое время ваша сила увеличится, и тогда нужно будет использовать метод предварительного изометрического утомления.
Замрите в полуприседе или удерживайте ногу в поднятом положении в течении 10-60 секунд. Очень болезненный, но эффективный метод.
Лучшие упражнения для формирования округлых бедер
Чтобы ямки с боку ягодиц были менее заметными, нужно прорабатывать не только ягодичные мышцы, но и боковую поверхность бедра. В этом могут помочь следующие упражнения:
То же самое можно делать и лежа на боку.
Ходьба в приседе. Присядьте так, чтобы таз был параллелен полу. Сделайте 20 шагов влево и вправо. Очень важно выполнять это упражнение с правильной техникой — держите спину прямой. Во время шагов старайтесь не подниматься. Сохраняйте свое тело в нижней точке приседания.
Важное примечание: этим упражнением нужно завершать тренировку, потому что после него из-за боли в мышцах вы уже вряд ли сможете что-нибудь делать.
Как нужно питаться, чтобы достичь желаемых результатов?
На этот вопрос сложно ответить однозначно. Все потому, что рацион питания и предпочтения у каждого человека разные. Однако, есть несколько основных принципов, которых нужно придерживаться каждому.
И прежде всего, если вы до сих пор этого не сделали, вам нужно подружиться с овощами. Они поддерживают максимальную эффективность работы нашего организма, упакованы макро и микроэлементами, предупреждают появление самых опасных заболеваний.
К тому же их трудно переесть. И самое главное — они дают чувство насыщения, но не лишний вес.
Вот как выглядит брокколи на 200 калорий.
А вот 200 калорий батончика сникерс.
Не ограничивайте себя в еде. Просто добавляйте все новые и новые овощи в свой рацион.
Сделать это не так-то просто, но крайне необходимо. И вот несколько полезных советов о том, как полюбить овощи .
Полностью откажитесь от изнурительных диет. Да, они дают очень быстрый результат, но при этом негативно сказываются на здоровье. Кроме того, удержать вес после диеты будет очень сложно. Резкую потерю веса организм воспринимает как угрозу жизни, поэтому в дальнейшем он будет усиленно копить жир. В итоге вы можете набрать больше, чем скинули.
Питайтесь 5 раз в день. Такого правила придерживаются профессиональные спортсмены. И у них нет проблем с фигурой и здоровьем. Дело в том, что такой режим дает организму максимальное количество энергии и питательных веществ. Кроме того, вам не захочется тянуться к сладкому и вредному, потому что вы всегда будете чувствовать сытость.
Старайтесь употреблять как можно меньше сладкого. Полностью отказаться от него вряд ли получится. Да это и не нужно. Один раз в неделю можно баловать себя кусочком тортика или шоколадом.
Считайте калории и БЖУ . Это позволит лучше контролировать то, что попадает в ваш желудок. Старайтесь не выходить за индивидуальные показатели, но и слишком большой дефицит не создавайте. Помните, что это стресс для организма.
Пейте больше воды. Жидкость выводит из организма токсины, которые негативно влияют на здоровье.
Приведет ли это к набору лишнего веса?
Все зависит от того, как вы будете контролировать свой рацион. Лишние килограммы будут появляться лишь в том случае, если вы съедаете больше калорий, чем тратите. Чтобы избежать этого, обязательно нужно вести учет КБЖУ
Протеиновые добавки для увеличения ягодиц по бокам
Мышцы человека состоят из двух белков: актина и миозина. Именно они образуют мышечные волокна. Во время тренировки некоторые мелкие волокна травмируются или даже разрываются. Поэтому через день после занятия появляется боль. Чтобы восстановить мышцы, нужно есть больше белковых продуктов. В качестве дополнительного источника белка отлично подойдут протеиновые добавки. Их можно принимать в виде коктейлей или батончиков.
Однако, пренебрегать натуральной белковой пищей не стоит. Она является источником качественных аминокислот, которые лучше усваиваются организмом человека. В рацион стоит включить нежирное мясо, творог , грибы, орехи и бобовые культуры.
Комплекс для боковой поверхности ягодиц на 30 дней
Из всех упражнений, которые описаны выше, можно составить тренировочный план. Вы можете сделать это самостоятельно, а нижеприведенный пример взять за основу.
1 неделя:
- Махи ногой лежа на боку – 3 подхода по 8 раз;
- Приседания – 3 подхода по 12 раз;
- Разведение в ягодичном мостике – 3 подхода по 8 раз;
- Боковые выпады – 3 подхода по 8 раз;
- Статические разведения – 3 подхода до максимума.
2 неделя:
- Махи ногой стоя – 3 подхода по 12 раз;
- Махи согнутой ногой вверх – 3 подхода по 12 раз;
- Приседания плие – 3 подхода по 8 раз;
- Ходьба в приседе – 3 подхода по 20 раз;
- Статические разведения – 3 подхода до отказа.
3 неделя:
- Приседания – 3 подхода по 12 раз;
- Ходьба в приседе – 3 подхода по 25 раз;
- Махи ногой лежа на боку – 3 подхода по 12 раз;
- Махи согнутой ногой вверх – 3 подхода по 12 раз;
- Статические разведения – 3 подхода до максимума.
4 неделя:
- Боковые выпады – 3 подхода по 12 раз;
- Махи ногой стоя – 2 подхода по 12 раз;
- Разведения в ягодичном мостике – 3 подхода по 12 раз;
- Приседания плие – 3 подхода по 12 раз;
- Статические разведения – 3 подхода до отказа.
Если вы хотите не только увеличить мышечную массу ягодиц , но и сжечь жир, то количество повторений рекомендуется увеличить до 15 раз. Тренировки нужно проводить 3 раза в неделю. Обязательно давайте мышцам достаточно времени для отдыха . Они растут именно в период восстановления.
Уменьшение талии для визуально более широких бедер
Подъем ног. Нужно лечь на пол, прижать поясницу к полу и медленно поднимать ровные ноги. Опускание должно быть таким же медленным. Движение задействует нижнюю часть прямой мышцы живота.
Боковой мостик. Ложитесь на правый бок. Теперь упритесь правой рукой в пол и встаньте в боковую планку. Медленно опускайте и поднимайте таз. Упражнение задействует боковой пресс и боковую поверхность бедра.
Велосипед. Это отличное упражнение для всего пресса. Нужно лечь на спину, руки разместить за головой и поднять в воздух согнутые в коленях ноги. Теперь поочередно касайтесь локтем одной руки колена противоположной ноги.
Читайте также: