Как сделать обратное скручивание

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 04.10.2024

Техника выполнения

Исходное положение:

Займите горизонтальное положение на полу, вытянув прямые руки вдоль корпуса.
Сведите ноги вместе, согните их в коленном суставе и поднимите до положения, в котором бедра будут расположены перпендикулярно полу, а голень параллельна.

Движение:

Ошибки!

Появление прогиба в пояснице.
Бесконтрольное прохождение негативного участка амплитуды (резкое опускание ног до исходной позиции).
Вращение в тазобедренном суставе при подъеме ног.
Отрыв рук от пола.

Рекомендации!

Варианты выполнения

Разбор упражнения

Дополнительно в данном упражнении работу совершают:

внутренние и внешние косые мышцы пресса;
сгибатели бедра (в частности подвздошно-поясничная, портняжная, прямая мышцы, напрягатель широкой фасции).

Подготовка к упражнению

Проведите 3-5 минутную общую разминку перед выполнением обратных скручиваний.

Поскольку в данном варианте упражнения также пассивно задействована поясничная область, рекомендуется предварительно разогревать ее классическими гиперэкстензиями.

Правильное выполнение

Ошибки

Эффективность упражнения

Включение в программу

Буквально все упражнения для пресса выполняют в многоповторном режиме, поэтому начинать осваивать обратные скручивания также рекомендуется с 12-15 повторений в3-4 подходах.

Противопоказания

Чтобы придать животу желаемую рельефность, накачать и поддерживать в тонусе мышцы брюшного пресса, применяются обратные скручивания или кранчи. Они же помогут бороться с отложениями жира в области живота, главное — правильно их делать и не пропускать тренировок. Выясним, как избежать распространенных ошибок и научиться делать обратные скручивания для пресса правильно.

Тонкости обратного скручивания

Прямая мышца живота

Установлено, что широкая часть прямой мышцы лучше реагирует на нагрузки и быстрее приобретает желаемую рельефность.

Обратные кранчи больше воздействуют на нижнюю часть мышцы, поэтому можно добиться равномерного формирования рельефа брюшного пресса

При нарушении техники обратных скручиваний можно не достичь желаемого результата и вызвать болезненные ощущения, которые недопустимы при тренировке. Поэтому важно соблюдать определенные правила:

Во время занятий область поясницы должна соприкасаться с полом – нарушение этого правила вызовет болезненные ощущения в спине.
Темп должен быть медленным, а движения плавными – это обеспечит наилучший результат.
Удерживая ноги в верхнем положении, нужно напрягать прямую мышцу живота, а угол в коленях должен быть прямым всегда, на любом этапе упражнения.
Выполнять нужно от 3-4 подходов, причем каждый должен состоять из 15-20 упражнений обратного скручивания.
Обратные кранчи рекомендуют проводить в конце комплексных занятий. В этот момент мышцы пресса будут достаточно разогреты, а, значит, лучше отреагируют на физические нагрузки.

Нежелательно пренебрегать и другими видами кранчей: только при разносторонних нагрузках можно получить по-настоящему привлекательный рельеф живота.

Важно во время занятия следить за дыханием: вдох приходится на расслабление, а выдох – на усиление

Техника обратных скручиваний

Во время занятия нагрузка на прямую мышцу живота и прилегающие ткани должна быть равномерной, излишнего напряжения следует избегать. Достичь этого можно с помощью определенной позиции. Если ноги у занимающегося будут близко к тазу, а ладони окажутся в непосредственной близости от головы, то общая нагрузка на область пресса будет снижена, Регулируя расположение ног и рук, можно увеличивать или уменьшать и интенсивность занятий.

Девушка выполняет обратное скручивание

Начинающим рекомендуют выполнять обратные скручивания на наклонной скамье — опора облегчит выполнение упражнений и поможет организму быстрее адаптироваться к предстоящим нагрузкам.

Алгоритм упражнений следующий:

Лечь на скамью, руки завести за голову, ноги согнуть так, чтобы бедра были перпендикулярны скамье. Руки можно расположить и вдоль тела, но без опоры выполнить скручивание будет тяжелее.
Вдохнуть и одновременно подтянуть согнутые в коленях ноги к грудной клетке, угол в коленях при этом должен быть прямым.
Задержать ноги в верхнем положении на 3-5 секунд, вернуться в исходное положение.

Новичкам можно начать выполнение обратного скручивания с 10-15 раз, затем постепенно увеличивать нагрузку за счет большего числа повторов. При таком подходе боли в спине не будет, а живот постепенно станет рельефным.

Во время занятий нельзя опускать ноги на пол, это приведет к ослаблению нагрузки и снижению эффективности

Наиболее частые ошибки

В большинстве случаев обратные скручивания больше вредят организму – связано это с незнанием особенностей упражнения и стремлением как можно быстрее получить кубики на животе. Как правило, при этом люди пренебрегают разминкой или относятся к ней недостаточно серьезно.

Мужчина выполняет обратное скручивание

Другие распространенные ошибки:

рывки, высокая амплитуда движений;
отведение бедра в сторону – можно травмировать позвоночник;
приподнимание головы во время занятий;
движения руками;
нарушение техники дыхания;
несоблюдение диеты;
много повторов — могут вызвать гипертрофию прямой мышцы живота.

Также ошибкой является незнание противопоказаний. Обратное скручивание запрещено делать при травмах спины или позвоночника, панкреатите, язвах желудка и некоторых других заболеваниях.

Красивый пресс

Обратные скручивания для пресса являются достаточно сложным упражнением, потому хорошо, если удастся начать тренировки с опытным тренером. Только освоив технику выполнения кранча, можно делать его самостоятельно дома без риска для здоровья.

Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, про одно из многочисленных эффективных упражнений направленное на проработку мышц живота, имя которому — обратные скручивания на пресс.

Обратные скручивание – это когда вы скручиваете низ тела (таз) по отношению к верху тела, т.е. отчасти помимо мышц живота (пресса), в работе участвуют и мышцы ног (бедра).

Данное упражнение может выполняться в различных вариациях, лежа на полу, лежа на лавке, с согнутыми коленями, с прямыми ногами, на наклонной лавке, на горизонтальной лавке, вися на турнике (подъем ног к голове), в тренажере турник-брусья-пресс (там специальные подлокотники под руки), в общем, вариантов куче, вот смотрите полный перечень вариаций в фото:

Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

В мужском исполнении (фото кликабельно):

В женском исполнении (фото кликабельно):

Обратные скручивания на наклонной скамье

В мужском исполнении (фото кликабельно):

В женском исполнении (фото кликабельно):

Подъемы ног

В мужском исполнении (фото кликабельно):

В женском исполнении (фото кликабельно):

Подъем ног в висе на турнике

В мужском исполнении (фото кликабельно):

В женском исполнении (фото кликабельно):

Однако, классические обратные скручивания выглядят следующим образом (их то мы и будем рассматривать, в сегодняшней статье), p.s. в мужском/женском исполнениях :

Техника выполнения: Ложитесь на пол в том месте, где вы сможете взяться руками за какую-то опору (т.е. возле вашего лба должна быть какая-то опора для рук). Это очень важно, это нужно для того чтобы вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только ЗА СЧЕТ ДВИЖЕНИЯ БЕДЕР ВВЕРХ. А если не будет опоры, то вам будет очень неудобно (комфортно). Хотя, многие люди (из моего зала, например) делают просто на полу (без опоры, их руки просто выпрямленные вдоль туловища, либо лежат выпрямлены за головой).

чем больше ноги согнуты в коленях и чем они ближе к грудным мышцам, тем легче вам будет делать обратные скручивания и наоборот чем больше ноги выпрямлены и чем дальше пятки от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.

Учитывайте это (и сможете управлять прогрессией нагрузки, иными словами, по мере роста вашей тренированности, вы сможете делать обратные скручивания уже не с согнутыми коленями, а с выпрямленными, тем самым эффекта будет больше).

В общем, начинающим, я конечно же, рекомендую сгибать ноги в коленях (но не полностью, какое-то расстоянии от таза – должно быть, ищите золотую середину, если вы слишком близко согнете ноги в коленях к тазу, то мышцы брюшного пресса будут работать очень слабо, поэтому должно быть расстояние), ибо нагрузка для вас будет слишком велика (при прямых или около того ногах). Постепенно, по мере тренированности можете по чуть-чуть разгибать и разгибать вплоть до поднятия прямых ног.

На десерт — наглядно-поясняющая видео-демонстрация данного упражнения…

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Красивый и упругий пресс – мечта большинства спортсменов. Существует много разных комплексов и движений, направленных на тренинг этой группы мышц, одним из самых эффективных вариантов являются обратные скручивания.

Они воздействуют на прямые мышцы живота и нижнюю часть пресса.

Упражнение нельзя назвать сложным в исполнении, с ним справится даже новичок. Его часто включают в программы тренинга для девушек и фитнес-комплексы. Но прежде чем использовать обратные кранчи, необходимо разобраться, что такое скручивания, и как правильно делать их дома или в зале.

Порядок действий и варианты исполнения

Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Алгоритм действий сводится к следующему:

лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища;
ноги согните в коленях под углом 90 градусов, голени должны быть параллельны поверхности пола;
делаем вдох, а на выдохе совершаем усилие;
отрываем бедра от поверхности и подтягиваем ноги к груди;
коснувшись коленями груди, зафиксируйте позицию на пару секунд;
возвращайтесь в исходное положение.

Обратные скручивания выполняем в три подхода по 20-25 раз. Это упражнение на пресс можно делать не только в классическом варианте — лежа на полу. Для женщин и мужчин с атлетическим опытом эффективным решением станет тренинг на наклонной скамье, подъем ног с мячом или занятия на фитболе.

Посмотрите видео, в котором Ярослав Брин показывает один из вариантов выполнения данного упражнения:

Попробовав разные вариации, можно усложнить задачу и начать практиковать двойное скручивание. Это занятие сочетает в себе классическое скручивание с подъемом таза. Чтобы прокачать эту группу мышц, необходимо выполнять упражнение до отказа и полного утомления. Мускулы должны болеть и жечь, это хороший признак того, что занятие принесет заметный результат.

Секреты и рекомендации при выполнении

Это простое упражнение отлично укрепляет нижний пресс. Однако, несмотря на внешнюю легкость, надо знать несколько секретов, способных повысить результативность тренинга. Придерживаясь обычных рекомендаций, спортсмену удастся быстрее заметить эффект своих стараний:

каждое движение делайте медленно и размеренно;
контролируйте свои действия, важно ощущать напряжение мышц;
опускать бедра в исходную позицию надо аккуратно, а не бросать резко таз;
на протяжении всей траектории движения ног колени должны быть согнуты под прямым углом;
нельзя отрывать руки от пола;
запрещено прогибать поясницу, это повышает риск травматизма;
не поднимайте голову;
сохраняйте ритм движения и дыхания;
выполняя наклонные скручивания, лёжа на римской скамье или фитболе, хорошо фиксируйте свое положение с помощью рук.

Если пренебречь правилами и советами по выполнению упражнения, можно навредить самому себе, особенно пострадает позвоночник. Также неправильное исполнение не принесет результата для талии и передних мышц брюшной стенки. Выполнять обратные скручивания можно в самом начале и в конце тренировки.

Какой вариант выбрать, зависит от того, какая программа тренинга вам предстоит. Если большая часть занятий будет проводиться лежа или в сидячем положении, пресс следует разогреть перед комплексом. Если вы планируете заниматься стоя и с большими весами, то упражнениями на пресс лучше закончить тренинг.

Преимущества данного вида тренинга

Подтягивание коленей к корпусу (обратный кранч) – универсальное решение, упражнение эффективно для мужчин и женщин, новичков и опытных спортсменов. Оно обладает многочисленными преимуществами, а именно:

укрепляет мускулатуру всего пресса, особенно нижнего отдела;
эффект от тренировок проявляется раньше, чем при традиционных скручиваниях;
во время выполнения задействованы только мышцы брюшной стенки;
минимальный риск травм;
улучшение осанки; .

Как и любое другое физическое упражнение, обратные скручивания будет результативным при условии, что спортсмен правильно питается. Параллельно с занятиями надо сесть на диету и скорректировать рацион. Сбросив лишние килограммы, можно смело приступать к прорисовыванию рельефа.

Читайте также: