Упряжь для шеи своими руками
Добавил пользователь Владимир З. Обновлено: 18.09.2024
Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической точки зрения, так и сточки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Во многих видах борьбы без развитой шеи ничего не добиться, в стойке постоянные захваты за шею, в партере, на борцовском мосту зачастую приходится удерживать как свой вес, так и вес соперника. В единоборствах мышцы шеи гасят удары противника в лицо и в голову. Наконец, шея - единственная группа мышц, которую видно всегда, в любой одежде и в любую погоду. Развитые мышцы шеи - это просто красиво. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.
Тренировка мышц шеи дома.
В этой секции представлен комплекс упражнений для развития шейных мышц, не требующий для тренировок никаких специальных приспособлений и оборудования. По этому комплексу можно тренировать шею дома, в дороге или в любом другом месте. Одной из нескольких систем тренинга, не требующей никаких приспособлений для тренировки, является система упражнений на самосопротивление. Идею данной системы можно понять из названия. Данная статья коснется применения этой системы для тренинга шейных мышц. Комплекс полной проработки шейных мышц в данной системе состоит из шести упражнений, его можно использовать как основной комплекс, так и как разминочный. Каждое упражнение нужно выполнять в трех подходах, в каждом подходе 10-20 повторений.
1. Основаниями внутренней части обеих ладоней упираемся в подбородок. И, преодолевая сопротивление рук, наклоняем голову к груди. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи, отводим голову назад. Повторяем это 10-20 раз. Чем хорош данный метод, можно регулировать усилие мышечного сопротивления от самого маленького до максимальных по мере возрастания тренированности.
2. Ладони сцепливаем на затылке и, преодолевая сопротивление рук, усилием шейных мышц отклоняем голову назад. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи наклоняем голову вперед, до касания груди подбородком.
3. Правую ладонь прислоняем к правой щеке и усилием шеи, преодолевая сопротивление руки, наклоняем шею вправо. Затем, правой рукой, преодолевая сопротивление шеи, наклоняем голову влево.
4. Тоже самое делаем левой рукой для левой поверхности шеи.
5. Упираем основание ладони правой руки в подбородок, и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, поворачиваем голову вправо. Затем, из этого положения, усилием руки, преодолевая сопротивление шеи, поворачиваем голову влево до упора.
6. Тоже самое проделываем в обратную сторону левой рукой.
Перед началом комплекса желательно провести предварительную разминку шеи, включающую в себя вращательные движения головой, наклоны и повороты головы для подготовки шейных мышц к тренировке и предотвращения различных мелких травм. Желательно размять также и трапецевидные мышцы вращением плеч и махами рук, как непосредственно примыкающие к шее.
Тренировка мышц шеи на объем и силу.
Для того, чтобы сформировать сильную и объемную шею, вам необходимо тренировать шейные мышцы и в тренажерном зале, а также не забывать о вспомогательных мышцах - трапециях и дельтах, которые имеют не меньшее значение. В данной статье мы перечислим наиболее эффективные упражнения для мышц шеи в зале.
Тренировочная программа для шеи.
- Выберете по 1 упражнению на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты.
- Выполните по 1 подходу с 12-15 повторениями (порядок не имеет особого значения).
- Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия.
* Упражнения на задние мышцы шеи.
Разгибание шеи лежа на скамье с диском.
- Возьмите диск от штанги подходящего веса.
- Лягте на горизонтальную скамью, так чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.
- Приложите диск к затылку .
- Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения.
Разгибание шеи с упряжью.
- Наденьте упряжь на голову.
- Прикрепите подходящий диск.
- Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде.
* Упражнения на кивательные мышцы.
Сгибание шеи лежа на скамье с диском.
- Возьмите диск подходящего веса.
- Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края.
- Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем).
- Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника.
Касания подбородком с полотенцем.
- Найдите партнера для выполнения упражнения.
- Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов.
- Положите полотенце на лоб.
- Попросите встать партнера сзади и взять оба конца полотенца в разные руки.
- Выполняйте кивательное движение, касаясь подбородком груди, в то время как ваш партнер должен оказывать противодействие полотенцем.
Мышцы шеи. Что это такое
В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.
Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.
Зачем качать мышцы шеи
Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.
Тренировка шеи. Бодибилдинг
Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.
Тренировка шеи дома
Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.
Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.
Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.
Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.
Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи
Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.
Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.
Тренировка шеи с отягощениями
Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.
Лягте на спину на скамью - так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.
Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.
Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний !
Рельефное мускулистое мужское тело всегда нравилось женщинам.
Чтобы набрать массу равномерно по всему организму, необходимо уделить внимание и мускулатуре шейного отдела.
Сегодня подробно поговорим о том, как накачать шею с помощью лямки.
Техника упражнений с лямкой
Необходимо соблюдать порядок действий, чтобы снизить риск травматизма и достичь высоких результатов.
Этапы выполнения тренировки:
- Закрепить лямку на голове и добавить утяжелители. Нужно наклониться, чтобы угол между корпусом и ногами составил 45°. Спина обязательно должна быть прямой!
- Сделать наклон, потянувшись лбом к полу, до появления ощущения приятного растяжения.
- Очень осторожно осуществить подъем головы, задержавшись в самой верхней точки движения.
- При следующем повторении поворачивать голову вправо-влево, затем – вверх-вниз.
Тренировка головы с отягощением должна осуществляться по 14-16 подходов.
Очень важно делать все движения медленно, чтобы не травмировать позвоночник!
Отведение головы
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь на скамью, сначала держать голову параллельно полу, а потом медленно ее поднять.
Взгляд должен быть направлен только прямо – это признак, что тренировка проходит правильно, а вес утяжелителей не является чересчур большим.
Необходимо сделать минимум 2-3 подхода по 15 повторений. Чем выше амплитуда, тем эффективнее результат.
Качать шею желательно под присмотром опытного инструктора. Рекомендуется проводить занятия в тренажерном зале.
Боковые подъемы
Нужно лечь на край скамьи на боку и оставить груз лямки свободно висеть, не достигая пола.
Очень плавно наклонить голову к плечу, соблюдая вертикальное положение.
Следует поддерживать амплитуду движений. Важно обращать внимание на дыхание: все силовые упражнения нужно делать на выдохе.
Нужно сильно напрягать мышцы, чтобы быстро накачаться и не получить травму. Количество повторений: 2 раза по 14-16.
Борцовский мост
Свое название упражнение вполне оправдывает – оно пришло из такого вида спорта как борьба.
Необходимо аккуратно делать круговые движения головой.
Количество подходов может быть любым, показатель правильности – появление утомления.
Когда мышцы шеи достаточно устанут, следует переходить к тренировке других групп.
Самые эффективные тренировки
Одними из самых эффективных упражнений для шеи являются обычные подтягивания.
Профессионалы выделяют следующие тренировки:
- подтягивания широким хватом;
- пресс в висе на турнике вниз головой;
- отжимания от пола и на брусьях;
- наклоны без утяжелителей.
Очень важно соблюдать все рекомендации правильного питания, чтобы быстро нарастить мышечную массу.
Следует соблюдать белковую диету, употреблять необходимое количество минералов и витаминов.
В сутки спортсмен должен выпивать минимум три литра воды.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать мышцы шеи в домашних условиях.
Накачанная шея – это своего рода, визитная карточка для сильного пола. Она добавляет фигуре внушительности, а по ее уровню развития можно судить и о размере других мышечных групп.
Сегодня расскажем, как накачать шею, и обо всех особенностях этого тренировочного процесса.
Анатомический аспект
Несмотря на то, что мышцы шеи в бодибилдинге относят к мелким, с точки зрения анатомии, это довольно сложный комплекс из большого количества мышц.
Чтобы не усложнять, в бодибилдинге их разделяют на три группы:
- Мышцы передней части (основная – грудино-ключично-сосцевидная)
- Боковые
- Задние
Упражнения для мышц шеи
Для каждой группы мышц существует свой набор упражнений, соответствующий их функциям:
- Передняя часть шеи – наклон головы вперед из различных исходных положений
- Боковая – наклон головы влево и вправо
- Задняя – наклон головы назад
Рассмотрим отдельно все возможные варианты движений.
Сгибание и разгибание шеи с утяжелителем
Одно из самых доступных упражнений.
Выполняется из положения лежа на скамье. В качестве утяжелителя используется диск от штанги или гантель.
Техника выполнения:
Исходное положение лежа на спине, голова свисает, утяжелитель удерживается руками на лбу. Движение заключается в подъеме головы вперед и вверх.
Лежа на животе, голова свисает, утяжелитель удерживается руками на затылке. Выполняется подъем головы вверх.
Лежа на боку, утяжелитель удерживается в области виска. Наклоны головы вверх и вниз.
Упражнения с упряжью
Используется специальная упряжь, другими словами – специальная шапочка.
Это упражнение для шеи прокачивает мышцы задней поверхности.
Шапочка одевается на голову, а отягощение крепится за свободные, отходящие от нее концы. Из положения сидя или стоя в наклоне производится наклон головы назад.
Упражнения с сопротивлением рукам партнера
Тренировка мышц шеи с помощью этой методики является одной из самых эффективных.
Единственный недостаток – ассистент, который не всегда есть. С его помощью, точнее с помощью его рук, будет создаваться сопротивление.
Упражнения такие же, как и сгибание разгибание шеи с утяжелителем, только давление создает помощник.
Уникальность такой нагрузки в том, что ассистент может изменять нагрузку по ходу движения: в слабой позиции мышц он уменьшает давление, а в сильной – увеличивает. В итоге, вы получаете равномерную нагрузку по всей амплитуде движения.
Ни одно движение не может похвастаться такими же характеристиками.
Упражнения с собственной массой тела
Это классические борцовские перекаты и мосты.
Плюс – их можно выполнять дома. Минус – это довольно неудобные и дискомфортные упражнения. К тому же, травмоопасные, особенно для новичков.
Поэтому, если вы решитесь их делать, для начала попросите совета у опытного спортсмена, например, борца. Он проследит за выполнением и подкорректирует ошибки в технике.
Упражнения в специальном тренажере
В некоторых фитнес клубах есть специальный тренажер, на котором можно выполнять разные упражнения на мышцы шеи.
Такие тренажеры удобны и просты в эксплуатации, но их эффективность довольно разная, и зависит от конструкции.
Основы тренинга
Тренировка шеи процесс не тяжелый. Главное – соблюдать основные правила:
- Перед занятием обязательна тщательная разминка этих мышц
- Частота тренировки — 2-3 раза в неделю
- Количество упражнений за тренировку — 1-3
- Количество подходов — 2-3
- Диапазон повторений 15-20
Высокое количество повторений объясняется небольшой амплитудой движения и выносливостью мышцы. Похожая ситуация с тренировкой предплечий и голени.
Тренировки в тренажерном зале и в домашних условиях
Рационально применять упражнения с помощью сопротивления рукам ассистента, сгибания и разгибания с утяжелителями и в тренажере.
В домашних условиях наиболее доступные движения – это борцовские упражнения или движения с упряжью.
Также можно выполнять сгибания и разгибания шеи лежа с утяжелителем, в качестве которого использовать подручные средства.
Разминка перед тренировкой
Мышцы шеи небольшие по размеру и относительно слабые. В связи с чем легко подвержены травмам. Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте разминкой!
Далее сделайте один легкий подход предстоящего упражнения. И только после этого переходите к основной части.
А надо ли качать
Вам покажется, что это странный вопрос, но на самом деле, в бодибилдинге специально качают мышцы шеи немногие.
Объяснение довольно простое – эти мышцы растут вместе с остальными, при условии, если вы тренируетесь для набора мышечной массы.
Достижение цели здесь – это вопрос небольшого количества времени и регулярных усилий. Чтобы результаты вашего труда стали видны, достаточно 3-6 месяцев тренировок.
Читайте также: