Степпер как сделать полегче

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 16.09.2024

Любая программа тренировок предусматривает занятия на спортивных тренажерах, и среди них часто встречается степпер. Он может принести большую пользу, но только при правильном подходе, чтобы не свести на нет все затрачиваемые усилия. В некоторых случаях тренировки могут нанести вред, поэтому важно знать определенные правила. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно ознакомьтесь со всеми нюансами.

ВИДЫ СТЕППЕРОВ

Классический степпер представляет собой шаговый кардиотренажер-платформу, который с помощью регулируемых по нагрузке педалей позволяет имитировать подъем по ступеням лестницы. Работа ног осуществляется попеременно, как это происходит во время естественной ходьбы, есть возможность задействовать в тренировке руки.

Такая двигательная активность для человека вполне естественна, но за счет установки на педалях сопротивления, увеличивающего нагрузку, приходится прилагать больше усилий. Именно в этом заключен главный принцип работы степпера.

Широкое разнообразие модификаций шаговых тренажеров позволяет выбрать среди них такой, какой подходит именно вам – в зависимости от физических возможностей и желаемого функционала. Различия в конструкции степперакасаются системы нагружения, а также хода педалей, размера и дизайна. Кроме того, может быть доступно разное количество программ и функций, в соответствии с чем имеется разница в стоимости.

В соответствии с особенностями конструкции степперы можно разделить на:

Классический – это базовая модель шагового тренажера, имитирующая естественный подъем по лестнице. В его арсенале могут быть различные дополнения (рычаги, эспандеры, стойки) для тренировки устойчивости и проработки почти всех мышечных групп.
Мини-степпер – является уменьшенным вариантом классического, за счет чего его легче транспортировать. Тренажер предназначен для тренировок в ограниченном пространстве, например, у себя дома.Подойдетначинающим, которые не спешат перейти к серьезным нагрузкам, во избежание проблем с сердцем.
Поворотный (есть вращающаяся ручка) – оснащение способной поворачиваться в разные стороны ручкой дает возможность вращать во время ходьбы корпусом из стороны в сторону. За счет этого прокачивается спина, талия и пресс.
Степпер с эспандерами – прикрепленные к тренажеру эластичные эспандеры позволяют кроме нижней части задействовать руки, плечи и спину. При правильном использовании нагрузка происходит на все группы мышц.
Балансировочный – занятия на этом степпере подразумевают удержание баланса, и чем-то сравнимы с качающейся доской, имеющей посередине условный центр равновесия. Шаги на этом тренажере представляют собой перекатывание с сохранением баланса, за счет чего идет нагрузка на мышцы, а также тренируется координация. Размеры такого степпера совсем небольшие.
Эллиптический тренажер – нагрузка на таком степпере регулируется с помощью электромагнитной системы. Можно менять амплитуду и плавность шага, предусмотрены рычаги для нагружения рук. Тренируются мышцы почти всего тела, за счет совмещения движений, производимых велосипедистом и лыжником. Такой тренажер наиболее безопасен для суставов пользователя.
Степпер для детей – особенностью такого тренажера является возможность использования детьми, начиная с 4-летнего возраста. Он выполняет те же задачи, что и взрослый степпер, но более безопасный и имеет красочный дизайн. Занятия на нем позволяют дать толчок к физическому развитию ребенка и с малых лет прививают любовь к спорту.

КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВОВАНЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ НА СТЕППЕРЕ

Как уже говорилось ранее, степпер имитирует подъем по ступеням лестницы, а значит во время тренировки в большей степени задействованы нижние конечности. Но сегодня можно встретить продвинутые модели, предлагающие более широкий функционал.

Что тренирует степпер:

мышцы бедер (передняя и задняя часть);
связки стоп, голень и колени;
мышцы ягодиц (малая, средняя, большая);
межреберные и подвздошно-поясничные мышцы;
брюшной пресс и мышцы кора в целом;
мышцы спины, руки, плечи и предплечья.

Важно! Имитация ходьбы по лестнице, которую предлагает степпер, обладает рядом преимуществ в сравнении с обычной ходьбой и тренировками на велотренажере. Оказываемая нагрузка в этом случае нагрузка дает возможность развиваться и расти определенным мышцам, в том числе ягодицам, бедрам и голени.

Степпер для похудения – придерживаемся правил

При использовании степпера в качестве средства для похудения, для получения желаемого результата необходимо строго придерживаться всего нескольких условий:

заниматься регулярно;
использовать подходящую нагрузку;
выполнять упражнения правильно.

С чего начать занятия на степпере

Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки (5-10 минут), позволяющей разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Это может быть любой комплекс простых упражнений: ходьба по ровной поверхности, подпрыгивания, легкий бег, вращение конечностями в суставах и др.

Завершаятренировку, не нужно останавливаться сразу. Вначале замедлите темп, а после перейдите к 10-минутной растяжке нагруженных во время занятия мышц. Двигаться нужно плавно и без рывков. Задержитесь в одном положении на несколько секунд, пока не появится легкое напряжение, до состояния боли доводить нельзя.

Важно! Старайтесь не допускать рывков, так как это приводит к рефлекторному сокращению и травмированию мышц. Причиной этому чрезмерное напряжение мышечных волокон и их частичное разрывание, после чего вы можете почувствовать боль. В местах разрывов происходит рубцевание ткани, а если и х много, то мышцы теряют эластичность. Появление болей – главный показатель наличия ошибок при выполнении упражнений.

Сколько нужно заниматься на степпере для похудения

Для начинающих достаточно тратить на тренировку 10-15 минут, сюда же включена 5-минутная разминка. Заниматься нужно в невысоком темпе, увеличивая нагрузку по мере привыкания мышц к нагрузкам. К концу месяца длительность одного занятия можно довести до 60 минут.

Важно! За 30 минут стандартного выполнения упражнений на степпере сжигается примерно 300 калорий. При подключении к работе верхней части корпуса (эспандеры, рычаги, гантели), начинает сжигаться еще на 100 калорий больше.

Какой пульс должен быть во время тренировки для похудения

Для новичков пульс должен находиться в пределах 100-110 ударов в минуту, более-менее подготовленным спортсменам допустимо 120-130 ударов. Контролировать пульс может помочь пульсометр или встроенные непосредственно в тренажер датчики.

Нормальная для проведения занятий на похудение частота пульса также зависит от возраста. Правильно держать ее на уровне: 103-160 (20-25 лет), 123-152 (30-35 лет), 114-144 (40-45 лет), 110-136 (50-55 лет) 104-128 (60-65 лет), 92-120 (от 70 лет).

Сколько должно быть тренировок в неделю

Практика показывает, что для занятий на степпере с целью похудения оптимально заниматься 3 или 4 раза в неделю, делая перерыв через день.

Благодаря такому ритму, у организма появляется время на восстановление. Режим подходит как для начинающих, так и для спортсменов с определенным опытом. Разница может быть только в интенсивности и установленной нагрузке.

Как выбрать правильное положение тела

При похудении, и в целом тренировках на степпере, правильное положение тела играет очень важную роль. Это позволит избежать чрезмерного уставания и травм:

Расположение ног должно быть таким, чтобы носки и колени были немного направлены наружу (параллельное расположение ног или сведение их внутрь может привести к травмам).
Давление на поверхность платформы должно осуществляться в большей степени пятками, а не носочной частью.
Корпус необходимо немного наклонить вперед, прогнуть немного поясницу и часть веса перенести на руки (если есть рычаги). Обратите внимание, что вес в целом должен быть распределен равномерно для тренировки нижней и верхней частей тела.

В какое время суток лучше тренироваться

Те, кто желает получить от занятий на степпере максимум эффекта для избавления от лишних килограммов, должны выбрать утренние часы.

Переход организма после сна сразу в активную фазу стимулирует организм к более интенсивному сжиганию жира для компенсацииэнергии, затрачиваемой во время тренировки.

Особенности правильного питания

Ошибочно изнурять себя скудными диетами, и при этом нагружать занятиями на степпере. Правила питания здесь такие же, как и для любого другого человека, который хочет вести здоровый образ жизни.

Необходимо добавить в меню больше здоровых натуральных продуктов, в том числе жизненно необходимой мышцам белковой пищи. Количество потребляемых углеводовнужно снизить.

Польза и противопоказания занятий на степпере

Регулярные тренировки на степпере,кроме аэробной нагрузкии укрепления мышц, оказывают и другие полезны воздействия на организм:

помогают снизить вес;
развивают координацию;
улучшают работу сердечно-сосудистой системы и головного мозга;
развивают легкие и улучшают кровоснабжение;
повышают выносливость и энергию;

Кроме того, происходит укрепление сосудов, а вслед за этим и нормализуется артериальное давление, уходят жировые отложения.

Научно доказанный факт, что уже через три месяца занятий на степпере легкие могут увеличиться в объеме примерно на 8,6%, талия сужается в среднем на 2%, и на 3,9% понижается уровень холестерина.

Но нужно помнить, что наряду с пользой имеются кое-какиеограничения и противопоказания, запрещающие заниматься на тренажере степпере.

От тренировок нужно отказаться если:

имеются не до конца пролеченные травмы (перелом, вывих и др.);
серьезные заболевания позвоночника, суставов;
был перенесен инсульт или инфаркт;
хронические болезни внутренних органов;
крайние соки беременности;
сахарный диабет, артериальная гипертензия;
простуда и высокая температура тела.

Важно! Перед началом тренировок, независимо от наличия противопоказаний, необходимо проконсультироваться с врачом тем, кто имеет большие проблемы с лишним весом, а также людям престарелого возраста.

Шагайте навстречу стройной фигуре

Польза от хождения по ступеням давно и хорошо известна во всем мире, на эту тему было написано немало научных докладов и статей. Каждая пройденная ступень способна приблизить вас к стройному, а самое главное здоровому телу, улучшает настроение и помогает бороться с депрессией.

При этом, начать заниматься на степпере никогда не поздно и не рано. Главное выбрать для себя наиболее подходящий по параметрам тренажер, и изучить простые правила его использования. Начните с малого и постепенно повышайте свой уровень.

Степпер относят к разряду кардиотренажеров, поэтому упражнения на таком устройстве способствуют красивым формам, улучшают здоровье и сохраняют молодость. Эффективность тренажера достаточно сложно недооценить, ведь такие занятия укрепляют мышцы сердца, повышают тонус и улучшают работу дыхательной системы.

Нельзя не отметить эффективную работу, направленную на подтягивание мышц ягодицы и стройных ножек. Всего через пару месяцев занятий ноги и ягодицы существенно улучшаются, подтягиваются и становятся упругими.

Преимущества степпера перед другими тренажерами

Степпер полностью имитирует ходьбу по ступенькам. Такие тренажеры бывают разных моделей, оснащены поручнями или иметь мини-размеры (степперы). Маленькие устройства удобны для использования в домашних условиях, они состоят из педалей.

Польза от тренировок на степпер, бесспорно, есть. Об этом говорят следующие преимущества:

Тренажер полностью тренирует мышцы нижней части тела, а также прорабатывает те, которые в обычной жизни не задействованы.
Если в тренажере предусмотрены поручни, то они дают возможность улучшить верхнюю часть туловища.
Помимо конечностей, степпер тренирует сердечную мышцу. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Во время тренировок отлично снижаются калории, поэтому упражнения являются полезными и результативными.

Техника занятий на степпере для похудения

Для того, чтобы тренажер приносил только положительные результаты, на нем рекомендуется заниматься, учитывая правила. Любое упражнение нужно начинать с разминки, ведь она готовит мышцы к основной тренировке.

Техника занятий простая и не требует специальных навыков:

Первые тренировки рекомендуется проводить в более щадящем режиме, то есть выделять всего 10-15 минут в день. Это позволит задействовать все мышцы тела и следить за его положением во время тренировок.
Если в степпере нет поручней, то положение тела следует делать так: стоять необходимо прямо и немного наклониться вперед.
Если степпер оснащен поручнями, то не нужно нагружать на них весь вес тела.
Тренировку нужно начинать в самом медленном режиме и обязательно слушать собственное тело. Если самочувствие нормальное, то можно увеличить нагрузку.
В заключении упражнений выполняется комплекс заданий, направленных на расслабление и растяжку. В этом случае мышцы моментально вернутся в тонус.

Противопоказания к применению степпера

Вообще, степпер не имеет противопоказаний, как таковых. Есть некоторые рекомендации. Занятия противопоказаны тем, кто страдает заболеваниями позвоночника и суставов. Если есть сердечно-сосудистые заболевания, то лучше получить консультацию у врача.

Существенным преимуществом степпера при похудении является улучшение кровообращения. Совместно с антицеллюлитными препаратами тренажер будет эффективно выполнять свои функции. Кровообращение улучшается в проблемных зонах, возникает чувство легкого покалывания и происходит отток жидкости. Таким образом целлюлит становится менее заметным, а кожа гладкой.

Преимущества степпера перед другими тренажерами

Польза от тренировок на степпер, бесспорно, есть. Об этом говорят следующие преимущества:

Тренажер полностью тренирует мышцы нижней части тела, а также прорабатывает те, которые в обычной жизни не задействованы.
Если в тренажере предусмотрены поручни, то они дают возможность улучшить верхнюю часть туловища.
Помимо конечностей, степпер тренирует сердечную мышцу. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Во время тренировок отлично снижаются калории, поэтому упражнения являются полезными и результативными.

Техника занятий на степпере для похудения

Техника занятий простая и не требует специальных навыков:

Первые тренировки рекомендуется проводить в более щадящем режиме, то есть выделять всего 10-15 минут в день. Это позволит задействовать все мышцы тела и следить за его положением во время тренировок.
Если в степпере нет поручней, то положение тела следует делать так: стоять необходимо прямо и немного наклониться вперед.
Если степпер оснащен поручнями, то не нужно нагружать на них весь вес тела.
Тренировку нужно начинать в самом медленном режиме и обязательно слушать собственное тело. Если самочувствие нормальное, то можно увеличить нагрузку.
В заключении упражнений выполняется комплекс заданий, направленных на расслабление и растяжку. В этом случае мышцы моментально вернутся в тонус.

Противопоказания к применению степпера

Как правильно заниматься на министеппере? Можно ли похудеть с его помощью? (Дополняю отзыв спустя 3 лет использования)

Кроме самого агрегата здесь имеются: батарейка (ААА) для мини-компьютера, ключ-шестигранник и инструкция пользователя.

Что же такое министеппер?

Наш красавец выполнен в салатово-чёрном цвете.

Встроенный тренировочный компьютер показывает:

TIME – время тренировки;
COUNT – количество шагов;
REPS/MIN – скорость ходьбы;
CALORIE – количество затраченных калорий;
SCAN – режим поочередного отображения всех параметров.

Обнулить результаты можно путём нажатия единственной кнопки на мини-компе, удерживая её около 3-х секунд.

У нас с этим тренировочным компьютером как-то сразу не сложилось: он периодически отключается во время ходьбы, начинает врать, глючить. Поэтому я занимаюсь, исходя из примерной формулы:

30 минут занятий на министеппере = сжигание 250 калорий

Технические характеристики тренажёра:

Система нагружения – взаимозависимая;
Размеры: 44х30х30 см;
Вес – 6,7 кг;
Максимальный разрешённый вес пользователя – 100 кг;
Тренировочный компьютер – есть;
Гарантия на раму – 5 лет

Достоинства агрегата:

· Простота в применении.

Минусы тренажёра:

· Большинство мышц не работает во время занятий на министеппере;

· Стачиваются металлические элементы, образуя чёрную пыль:

Как правильно заниматься на министеппере?

Итак, для начала нужно установить тренажёр на ровную поверхность, оставляя примерно по полметра с каждой стороны (вентиляция агрегата должна сохраняться). В тренировочный компьютер вставляем батарейку.

Заниматься лучше в спортивной обуви. Я пробовала босиком, но в кроссовках удобнее.

Перед использованием министеппера нужно:

1. Проконсультироваться с врачом, если у Вас есть проблемы со здоровьем (болезни суставов, опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы).

2. Сделать разминку для разогрева мышц с элементами растяжки (при положительном исходе п.1).

Начинать занятия нужно с небольших нагрузок (10 минут ходьбы в среднем темпе будет достаточно), постепенно увеличивая время и интенсивность тренировок.

Не забывайте следить за пульсом.

Ступни должны полностью находиться на педалях. Опираться при ходьбе нужно на пятки.

Дышите ровно. Спина прямая, не выгибаться. Можно чуть наклониться вперёд, чтобы работали мышцы ягодиц.

Главное, найти золотую середину: шаги должны быть не поверхностными, а полными и одновременно не должно быть того стука в тренажёре, который получается, когда разгибаешь ногу до конца. Сначала тяжело это контролировать, но потом привыкаешь. Приноровиться можно.

Чтобы работала мускулатура рук, я беру гантели. Одновременно можно напрягать мышцы пресса во время ходьбы. Чтобы было не так скучно, я включаю какой-нибудь интересный фильм.

Теперь мы плавно подошли к теме, волнующей большинство девушек: Можно ли похудеть с помощью министеппера? Как это сделать?

1. Тренировку лучше всего начинать утром до принятия пищи. После неё 2 часа ничего не есть.

2. Комнату, где будут проходить занятия, нужно проветрить. (Не зря эти тренировки называются АЭРОбными: они проходят при активном участии кислорода).

3. Перед ходьбой я все проблемные места (живот, бёдра, ягодицы) мазала разогревающими антицеллюлитными гелями.

4. Во время тренировок желательно принимать препараты, содержащие L-карнитин.

5. Пить больше воды. Это несложно, так как происходит интенсивное потоотделение.

А если ко всему этому Вы ограничите себя в сладком и мучном, то красивая, подтянутая фигура Вам обеспечена в самые короткие сроки.

Напоследок хочу напомнить о кое-каких ограничениях в использовании тренажёра:

1. Не подпускайте к министепперу маленьких детей. Это может быть травмоопасно.

2. Периодически проверяйте узлы крепления агрегата. Просите мужа при необходимости их подкручивать.

3. Не тренируйтесь перед сном.

4. Избегайте непосильных нагрузок.

И ещё: если Вы ленивая Ж. енщина (как я), то Вы найдёте тысячу отговорок, чтобы не заниматься и превратить министеппер в подставку для обуви. Не поддавайтесь лени! Пожалуйста!

Будьте здоровыми и красивыми!

Дополнение от 05.05.2018 года: хочу рассказать о долговечности министеппера Torneo Ritmo (модель S-112B). Я изначально боялась, что рано или поздно этот агрегат развалится, но вот уже прошло более 3-х лет с начала его использования, а министеппер выглядит как новый. Правда, стал поскрипывать немного, но это не мешает заниматься на нём. Так что ещё раз рекомендую

Читайте также: