Счетчик отжиманий своими руками

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 04.10.2024

Популярность отжиманий обусловлена тем, что это простые упражнения, которые можно выполнять в любом месте: и дома, и на улице. При этом в зависимости от уровня подготовки есть множество вариантов — можно отжиматься на прямых ногах, с коленей или от стены. Как и любые физические упражнения, отжимания добавляют силу и выносливость. Также затрачивается определенное количество калорий, что важно для тех, кто худеет или поддерживает себя в форме.

Отжимания воздействуют на следующие группы мышц:

большие грудные мышцы;

трехглавые мышцы плеча (трицепсы);

дельтовидные мышцы;

передние зубчатые мышцы;

двуглавые мышцы (бицепсы);

мышцы брюшного пресса;

большие ягодичные мышцы и другие.

Противопоказания

В целом отжимания — это безопасные и эффективные упражнения. Главное — соблюдать технику выполнения и подстраиваться под себя. Существуют общие рекомендации, которых стоит придерживаться. С осторожностью следует выполнять отжимания людям с проблемами рук, в частности кистей и запястий. У кого-то, например, был перелом или вывих, и это может вызывать на занятиях некий дискомфорт. Таким людям лучше всего отжиматься с паралетсами (рукоятки, внешне как дверная ручка). Они нужны для того, чтобы запястья не сгибались на 90 градусов, так как это не самая лучшая позиция для кистей.

Стоит быть осторожными гипертоникам. Им лучше выполнять только статические упражнения (движения, при которых напрягаются мышцы, но не меняется положение). Если гипертоник будет задерживаться в нижней точке при отжиманиях, то у него, вероятнее всего, сразу же поднимется давление, особенно при тренировках во второй половине дня, вечером. И чаще всего гипертониками являются люди с лишним весом. Им лучше всего отжиматься от стены, а не от пола.

Техника выполнения

Важно помнить и про технику выполнения. В первую очередь стоит обращать внимание на положение рук. Следите, чтобы угол между туловищем и плечевым суставом не составлял 90 градусов. Он должен быть порядка 75 градусов. Так вы минимизируете нагрузку на плечевой сустав, который подвержен травматизму. Второй момент, про который стоит помнить, — это положение поясницы. Нельзя ее прогибать, иначе на следующий день у вас будут болезненные ощущения, а затем это приведет и к дальнейшим патологиям.

Отжиматься каждый день нет никакой необходимости, потому что мышцы растут, когда мы восстанавливаемся, а не когда тренируемся. При ежедневных тренировках можно войти в состояние перетренированности и усталости. Грамотный подход — три раза в неделю. Так вы укрепите верхний плечевой пояс — это грудные мышцы, передняя дельта плеча, трицепс, а еще и мышцы кора, поясницы, которые также задействуются при таких тренировках.

Как не перекачать руки девушкам?

Изначально нужно оттолкнуться от комплекции тела и понять, есть склонность к набору веса или, наоборот, к похудению. При первом варианте самое важное — делать акцент на питание. Если у девушки больше профицит (это когда употребляется больше калорий, чем затрачивается в течение дня) и при этом она отжимается, то, соответственно, у нее будут и мышцы расти, и жир на руках не уйдет. Но даже если девушка, которая склонна к набору веса, будет выполнять силовые упражнения с гантелями и правильно питаться, то руки большими не станут, а, наоборот, будут подтянутыми.

Самые эффективные упражнения

С точки зрения максимальной сложности и сжигания калорий самыми эффективными будут отжиманиями от пола. К ним можно добавить и различные действия (прыжки, подъем рук и прочее). С точки зрения безопасности лучше всего отжимания с паралетсами.

Классические отжимания

Примите упор лежа, опираясь на руки и стопы. Ладони расположите чуть дальше ширины плеч, а стопы — на ширине таза. На вдохе согните руки в локтях и опускайтесь вниз, а на выдохе поднимайтесь.

Отжимания с коленей

Отжимания от стены

Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии, ладонями упритесь в стену. Согните руки в локтях и на вдохе опуститесь к стене, при этом приподнимаясь на пятках. На выдохе примите начальную позицию. Это упражнение подойдет новичкам или людям, которым противопоказаны большие нагрузки.

Отжимания с хлопком

Примите классические положение, но, выполняя отжимание вместо поднятия наверх, оттолкнитесь с силой от пола и хлопните в ладоши. Это очень мощное упражнение, новичкам не рекомендуется.

Отжимания с шагом рукой

Встаньте в планку. На вдохе, сгибая руки в локтях, одной рукой сделайте шаг в сторону. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Так вы добавите еще и кардионагрузку.

Отжимания в наклоне

Займите классическое положение, но ноги поставьте на скамью (диван, стул) и начинайте отжиматься от пола. При этом руки должны стоять немного впереди линии плеч для равновесия. Это упражнение нельзя выполнять гипертоникам.

Не забывайте применять различный инвентарь, например медицинбол, кольца и утяжелители. Так вы сделаете свою тренировку эффективнее.

Идея приложения была сформирована достаточно быстро, для разработчика она представляла интерес с точки зрения работы с CoreData, UI, сетью и внешними API, а для пользователя – открывала новые возможности – считать отжимания своим всемогущим iPhone.

Основная миссия, которой мы руководствовались при проработке идеи и прототипировании приложения – максимальная простота. Ведь отжиматься с утра не всегда приятная процедура, во всяком случае начать, поэтому если еще ваше любимое приложение хоть чем-то вас раздражает или просит делать дополнительные действия – велик шанс удалить приложение, или того хуже – отложить тренировку.

С другой стороны, считать до 100 умеют все, поэтому делать только простой счетчик отжиманий – это не то, что нужно пользователю (мы используем датчик движения чтобы фиксировать опускание корпуса) , и мы решили немного обогатить функциональность игровой составляющей (рекорды в OpenFeint), социальностью – своими рекордами можно поделиться с друзьями через facebook или twitter, ну и стандартная для спортивных приложений функция – напоминания о тренировках.

Конкурентов в App Store надо сказать, предостаточно, но мы стараемся концентрироваться не на функциональных отличиях, а во внимании к мелочам и удобстве использования приложения для узкого круга задач:

не забыть отжаться,
посчитать отжимания,
посмотреть свой прогресс.

Игровая составляющая (с рекордами) и шаринг рекордов – тут полностью направлены на первую задачу – добавить больше удовольствия от физических упражнений.

Цена: $0.99

Данная история опубликована в рамках рубрики Developer Story, где разработчики делятся секретами своей внутренней кухни.

Упоры для отжиманий — простые спортивные аксессуары, состоящие из рукоятей, закрепленных к устойчивым основаниям. Главное назначение — создание нагрузки на грудь, руки и плечи.

Преимущества и недостатки

Ключевое полезное свойство упоров — внесение разнообразия в тренировки. Для роста мышц нужно периодически менять программу занятий. Связано это с адаптацией мускулов к однотипным нагрузкам, что ведет к остановке прогресса. В такой ситуации спортсмены либо увеличивают вес в упражнениях, либо меняют элементы тренировочного плана.

Использование упоров в классических отжиманиях позволяет эффективно воздействовать на целевые мышцы и стимулировать их рост.

К недостаткам снарядов можно отнести повышенную травмоопасность. Упоры увеличивают амплитуду опускания корпуса во время отжиманий, что создает дополнительную растягивающую нагрузку на плечевые суставы.

Если спортсмен не обладает хорошей растяжимостью суставных связок, он может получить травму.

Поэтому отжимания с упоров не рекомендуются начинающим спортсменам и девушкам. Для начала следует потренироваться в классической технике — с ладонями на полу — и только потом переходить к усложненным вариациям.

Принципы тренинга

Различий с классическими отжиманиями от пола практически нет. Разница лишь в том, что спортсмен плотно обхватывает рукоять, а не кладет ладонь на пол. Кстати, такое вертикальное положение кисти позволяет укрепить лучезапястные суставы.

Как и в простых отжиманиях, большое значение имеет положение ладоней и расстояние между ними. Например, узкая постановка упоров нацелена на проработку трицепсов. Если добавить разворот кистей наружу, то акцент сместится на дельты.

Благодаря множеству вариаций использования упоров, можно качественно проработать грудные мышцы, руки и плечи, без посещения фитнес-зала. При этом тренеры рекомендуют не пренебрегать разминкой и проводить суставную гимнастику даже дома перед простыми отжиманиями.

Фитнес-индустрия предлагает много разнообразных моделей. Рассмотрим популярные:

Стационарные. Наиболее распространенные и доступные по цене. Представляют собой две рукояти на устойчивых основаниях. Есть модели в виде доски с заготовленными пазами для упоров. Изготавливаются из ABS-пластика, металла и резины.
Подвижные. Более дорогие снаряды. Состоят из рукояти, закрепленной к вращающемуся на 360° основанию, что позволяет выполнять разворот кистей. К подвижным упорам также относят модели с округлым основанием. Такие снаряды помогают развивать мышцы-стабилизаторы.

Делаем упоры своими руками

Приобрести снаряды можно в любом крупном спортивном магазине. Цены на стационарные модели начинаются от 500 рублей, вращающиеся упоры стоят дороже — от 2000 рублей. Если не хотите тратить деньги, изготовьте аксессуары самостоятельно и тренируйтесь в свое удовольствие.

Самый простой способ — сложить несколько книг в две одинаковые стопки. Такой вариант позволит в любой момент увеличить или уменьшить высоту подставок. Вместо книг можно использовать доски или кирпичи.
Второй способ немного сложнее. Приобретаем два штукатурных полутерка (деревянные или полиуретановые). Выпиливаем под основание несколько одинаковых кусков доски и крепим их саморезами к полутеркам.

Рекомендация: если импровизированные упоры не имеют резинового основания, при выполнении подложите под них коврик. Так вы избежите падения на скользком полу.

Комплекс отжиманий на упорах

Предлагаем тренировочный план для развития торса. Выполнять упражнения можно в домашних условиях:

Тренироваться по представленной программе следует не чаще 3 раз в неделю. Когда заниматься с собственным весом станет легко, используйте отягощения. Например, наполните рюкзак пластиковыми бутылками с водой и набросьте его на спину.

Тренажеры для отжиманий

Помимо малых упоров, в продаже можно найти и другие спортивные приспособления.

Хайлетсы или паралетсы (мини-брусья)

Представляют собой стойки для амплитудных отжиманий. Внешне напоминают уменьшенные брусья. Такая конструкция позволяет выполнять различные упражнения для верхней части тела. Тренажер подходит для домашних занятий.

Счетчик отжиманий

Состоит из плоского основания, на которое закреплена контактная платформа. Спортсмен опускает ладони на края основания, принимает упор лежа и выполняет отжимания.

В нижней точке необходимо коснуться грудью контактной платформы. Если все сделано правильно, загорается светодиодный индикатор и повторение засчитывается. Такой счетчик используется при сдаче норм ГТО.

Противопоказания

Отжимания с упоров — силовые многосуставные упражнения, поэтому не рекомендуется их выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

не забыть отжаться,
посчитать отжимания,
посмотреть свой прогресс.

Цена: $0.99

Читайте также: