Медитация как сделать выбор
Добавил пользователь Alex Обновлено: 19.09.2024
Психологи давно уже твердят, что счастливы те люди, которые могут наслаждаться моментами жизни в настоящем, не откладывая эти ощущения на потом. Это состояние невозможно представить себе без умения расслабляться, которое поможет вам приобрести мeдитaция.
Многие специалисты говорят, что принципы мeдитaции объяснять сложно. Гораздо проще научиться мeдитaции на практике.
Медитирующий человек словно концентрируется на собственных ощущениях. Результат мeдитaций таков, что вы обретаете спокойствие в душе и способность владения своими эмоциями. Человек после сеансов мeдитaции чувствует себя обновленным.
Нет конкретных способов мeдитaции, про которые можно сказать, это - правильный способ, а это - неправильный. Главное в мeдитaции - умение фокусировать свое воображение на приятных картинках природы, пейзажах, звуках и дыхании и сосредотачиваться на них некоторое время. На самом деле, это не так и сложно. Конечно, в начале медитирования таких состояний легче добиваться на групповых уроках, под руководством человека, хорошо владеющего принципами мeдитaции. Но есть определенные подсказки и описание простых техник, которое помогут человеку научиться тренироваться самостоятельно, понять и прочувствовать то, как работает мeдитaция.
Тому, кто собирается начать медитировать, лучше устроить себе небольшой перерыв, отключить телефоны. А если вы находитесь дома (и живете не одни), можно попросить близких не беспокоить вас.
Сейчас лето, и это отличная пора для мeдитaций на природе. Идеально подойдет местечко на берегу пруда или под деревом в парке.
Для мeдитaции нужно принять удобную позу, в которой вашему телу будет максимально комфортно. Начинать мeдитaцию нужно с самых простых вещей, сначала по несколько минут в день, затем занятия можно доводить до двадцати минут в день. Самый простой способ - это мeдитaция со свечой, с нее и можно начинать.
Поставьте на невысокий столик зажженную cвeчу. Сядьте на пол, выпрямите спину, и скрестив ноги. При этом cвeча должна находиться на уровне глаз. Затем нужно расслабить все свои мышцы и замедлить дыхание, делая глубокие вдохи и выдохи.
Надо в течение минуты смотреть на пламя cвeчи, не моргая, возможно глаза прослезятся, не стоит волноваться по этому поводу. Затем следует закрыть глаза и медленно в мыслях удалять от себя пламя cвeчи. Медитировать можно долго, пока не надоест. Если вы отвлеклись, то можно начать все сначала. После окончания мeдитaции можно задуть cвeчу. Такая мeдитaция приносит прилив сил организму.
Чтобы добиться эффекта, медитировать нужно регулярно, каждый день (не обязательно в одно и то же время). Не всегда получается прогнать мысли, которые так и лезут в голову, не надо этому сопротивляться, умение концентрироваться на дыхании и на своих ощущениях придет со временем.
Как бы много мифов не ходило о сложности мeдитaции, бояться не нужно, это на самом деле очень просто. Главное не торопиться в освоении мeдитaции, делать все постепенно, шаг за шагом, результаты ежедневных занятий не заставят вас ждать.
Есть еще один простой способ мeдитaции, называемый "внутренней улыбкой". Он помогает настроиться на позитивное и гармоничное настроение. Медитировать необходимо после пробуждения.
Лягте на спину и расслабьте руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Затем пошевелите большим пальцем правой ноги, при этом остальные пальцы остаются неподвижными, тоже самое нужно сделать и с левой ногой. Потом надо пошевелить большими пальцами рук, при этом также остальные пальцы остаются неподвижными. Затем улыбнитесь себе так, будто этот день подарит вам что-то незабываемое и хорошее.
После этого нужно сделать глубокий вдох, и перед тем как выдохнуть, нужно широко улыбнуться до такой степени, чтобы вокруг глаз появились морщинки. Продолжая улыбаться, представьте, что все, что вас окружает, окрашивается в розовый цвет. И напоследок надо представить, что розовый воздух наполняет все ваше тело.
Не обязательно медитировать в тишине. Можно подобрать музыку, которая по ритму подходит к состоянию спокойного сердцебиения (60-75 ударов в минуту). Такую спокойную музыку можно слушать по пути на работу или с работы, она замедлить ритм сердца и дыхания, создаст ощущение покоя.
- Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики "Психология отношений"
Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.
В этой статье мы расскажем, как ученые подтвердили полезность медитации для мозга, объясним, как перейти от слов к делу и начать медитировать, не уезжая в ашрам, и ответим на самые частые вопросы, которые возникают у наших здравомыслящих читателей при первом знакомстве с медитативными практиками.
А что – медитация действительно работает?
Удивительно, но – да. И научных подтверждений тому - все больше. Так, буквально в этом году ученые из респектабельнейшего Института Макса Планка в Германии доказали, что даже короткие, но регулярные занятия медитацией меняют структуру мозга. К лучшему, конечно.
Немецкие ученые исследовали несколько техник медитации и практик осознанности в рамках ReSource Project – масштабного проекта по изучению возможностей человеческого мозга, главная цель которого – улучшение качества жизни людей. В первой части трехмесячного курса 332 участника обучали классическим методикам борьбы со стрессом (список которых можно найти по любой ссылке), а во второй и третьей части людей обучали различным практикам осознанности – в том числе, учили их медитировать.
Оказалось, что у людей, занимавшихся по программе первого курса, объективно улучшилось внимание – даже префронтальная кора, ответственная за сосредоточение, стала толще. Но вот с эмпатией, способностью предугадывать события и бороться со стрессом все осталось как было: не произошло никаких особых изменений ни в поведении, ни в участках мозга, ответственных за борьбу со стрессом и общение с людьми.
Мы же не в Индии живем. Как медитация мне поможет?
Медитация поможет кому угодно. Ученые из Бельгии, Нидерландов и Великобритании (а эти страны от Индии еще дальше, чем Россия), собрали данные, подтверждающие, что у 81% их сограждан, которые занимались медитацией, изменилась работа генов, связанных со стрессом.
Медитация изменяет работу участка ДНК, который регулирует синтез белков, отвечающих за воспаление при стрессе. Причем эффект сохраняется в любой части земного шара – где бы человек ни жил.
Медитировать сложно, йоги по 20 лет этим занимаются. Разве у меня так получится?
Неужели картинки из интернета помогут бороться со стрессом?
Все это, конечно, хорошо. Но где взять время на медитацию?
Все зависит от того, насколько долго и как именно вы собираетесь медитировать. Чтобы получить положительный эффект, можно начать с пятиминутной медитации. Большего для начала и не требуется.
Убедили! Как мне начать медитировать?
Что мне даст медитация?
Во-вторых, через пару месяцев вы заметите, что вам стало легче сосредотачиваться на сложных задачах и придумывать новые нестандартные решения.
В-третьих, вы станете терпимее к близким. Интересно, что их отношение к вам тоже изменится – поскольку агрессии в вас станет меньше, то и люди вокруг будут вести себя более расслабленно и умиротворенно. И, может быть, тоже начнут медитировать.
Можно ли натренировать свой мозг и научиться контролировать свои мысли? Оказывается, да. Этому и не только учит индустрия майндфулнесс, которая в США оценивается уже в 1,1 миллиарда долларов. Практикует осознанность сама Мадонна и даже компания Google. Зачем нам этот майндфулнесс, кому он может помочь и как его практиковать, рассказывает психолог Вероника Луговская.
Что это такое?
В чем отличие от обычной медитации?
— Люди, которые до конца не понимают, в чем суть, часто считают, что майндфулнесс — один из видов медитации. На самом деле так зовется метод когнитивно-поведенческой терапии — то есть работа с восприятием мира, себя в нем и своим поведением.
Кстати, классическая медитация — это тоже набор различных техник работы с сознанием, просто обрамленный в религиозный, духовный или философский контекст. В общем, не стоит путать майндфулнесс-медитацию с йогой или эзотерикой.
Чем конкретно может помочь майндфулнесс-медитация?
— Плюсы такой практики в:
- снижении фоновой тревожности;
- возможности выйти из состояния автопилота и начать присутствовать в своей жизни;
- достижении состояния собранности и ясности;
- укреплении концентрации внимания;
- осознанном отношении к себе и к своим потребностям;
- самоизучении и саморазвитии;
- навыках саморегуляции и совладания со стрессом и их интеграции в повседневную жизнь.
Как реагирует на регулярные медитации мозг?
— Чтобы это понять, нужно узнать, как на процессы в мозге влияет хронический стресс.
Говорят, майндфулнесс снимает хроническую боль. Так ли это?
— Есть и такие исследования, но, с моей точки зрения, они должны подвергнуться более детальному анализу. Я не думаю, что медитация поможет навсегда избавиться от боли, это отнюдь не панацея, но научиться принимать свою боль, контролировать ее проявления и, возможно, смягчать некоторые симптомы — это возможно. Боль не всегда означает страдание.
Дело в нашем восприятии. Люди по-разному реагируют на боль. Эмоционально-психическая настроенность отражается как на болевом пороге, так и на переносимости боли. Элементом, который определяет интенсивность боли, является психологическая реакция индивидуума, обуславливающая тягостное ощущение страдания, отрицательную эмоциональную оценку ситуации.
Кому майндфулнесс-медитация особенно нужна?
— Этот инструмент будет полезен абсолютно всем, но особенно:
- людям, которые запутались и не могут разобраться, чего они хотят в этой жизни;
- людям, которым в силу своей работы необходимо держать много мыслей в голове;
- людям с повышенной тревожностью;
- людям, часто сталкивающимся со стрессовыми ситуациями;
- людям, которые готовятся к ответственному мероприятию (собеседованию, выступлению перед публикой и так далее);
- тем, кто интересуется саморазвитием.
Можно ли медитировать дома?
— Да, конечно. Для майндфулнесс-медитации не нужно надевать какую-то специальную одежду, зажигать свечи или садиться в позу лотоса. Из тела выходить не придется, и астрал — тоже не наша цель. По сути, майндфулнесс можно практиковать где угодно, хоть в автобусе. Но дома, конечно же, удобнее.
Как заниматься медитацией:
1. Сядьте поудобнее (желательно держать позвоночник прямо) или лягте (если не боитесь заснуть).
2. Закройте или прикройте глаза. Это нужно лишь для того, чтобы не отвлекаться.
3. Позвольте себе выделить на практику некоторое время, оставив на потом все заботы и дела. Не нужно ничего менять, дышать чаще или реже, глубже или наоборот. Просто станьте сторонним наблюдателем по отношению к себе. Прислушайтесь, как стучит сердце, как поднимается и опускается грудная клетка, что вы чувствуете.
4. Есть миф, что не должно быть мыслей. Мысли будут, они придут, попытаются вас отвлечь, но вам следует вернуть внимание к дыханию. От мыслей невозможно избавиться. И не нужно себя насильно заставлять это делать. Просто примите очередную мысль, можно даже немного понаблюдать за ней, но потом обязательно возвращайтесь к дыханию и снова сосредотачивайтесь на нем. Не стоит анализировать приходящее в голову. Повторяю: важно научиться наблюдать за собой, а не отречься от мирской жизни.
5. Если появляются отвлекающие моменты, например, зачесалась пятка, почешите ее с закрытыми глазами, понаблюдайте и за этим действием. И возвращайтесь к дыханию.
6. Все это называется расслабленным сосредоточением, которое учит спокойно реагировать на все, что происходит вокруг нас, принимать это, не раздражаясь и не паникуя, и делать выводы, чтобы понимать всю картину происходящего и иметь право на осознанный выбор в любой ситуации.
7. Медитация кажется легкой лишь на первый взгляд. Попробуйте посидеть так не 5, а 30 минут. И вы поймете, что это настоящее искусство, которому нужно учиться.
Как часто практиковать?
— Не так важно, сколько времени у вас занимает медитация, сколько регулярность практик. Мозг обладает нейропластичностью — это свойство, заключающееся в возможности изменяться под действием опыта, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения или в качестве ответа на внешние воздействия. Но без частого повторения связи между нейронами слабеют и знания потихоньку стираются.
Постоянные медитации тренируют мозг, и навык осознавать свои мысли и действия становится привычным состоянием. Выделите время и занимайтесь по возможности так часто, как получается. Главное, не пропускать занятия в собственном расписании. Постепенно можно увеличивать и количество времени, отведенного для практики.
В какое время суток заниматься?
— Делайте это тогда, когда вам хочется.
В майндфулнесс есть формальные и неформальные практики. Формальные — это когда вы специально выделяете время и идете на занятие или медитируете дома. А неформальные — это медитация в действии, то есть интеграция медитации в повседневную жизнь.
Хорошо бы такую медитацию превратить в приятный ритуал. Например, заведите будильник на 15 минут раньше, позвольте себе проснуться спокойно, никуда не спеша, и возьмите за правило садиться и выполнять практику прямо на кровати. Правильная настройка на день не только запускает нейропластичность, но и помогает подняться в хорошем настроении, с четкими мыслями и планами.
Чтобы продвинуть свой уровень, можно начать медитировать прямо на работе. Например, в обеденный перерыв. Одно дело практиковать в своей комнате, в тишине, когда ничего не отвлекает, и совсем другое, закрыв глаза, отвлечься и попробовать понаблюдать за собой в офисе, где неожиданных звуков может быть намного больше.
Когда появятся первые результаты?
— Было бы здорово, если можно было бы назвать конкретный срок, но, как и другие практики, майндфулнесс — это путь, это процесс, и он индивидуален. Волшебства не бывает. Нужно приложить усилия и дисциплину.
Есть люди, которые ощущают изменения уже после пары занятий, а есть те, кто начинает видеть результат лишь спустя месяцы.
Чтобы отслеживать личный прогресс, я рекомендую заводить дневник осознанности , где человек помечает:
- в какие дни он медитировал;
- как долго;
- что при этом ощущал;
- какие открытия для себя сделал;
- что изменилось.
Часто нервничаете, срываетесь, а чашка кофе и выспаться уже не помогает? Попробуйте начать медитировать. Согласно многочисленным исследованиям, медитативные практики снижают тревожность, улучшают внимание, концентрацию и заставляют наш мозг работать лучше. Десять минут медитации в день сравнимы с полноценным выходным, даже лучше!
Headspace
Одно из самых популярных приложений для медитации, которое создал специалист по клинической медитации Энди Паддикомб. Headspace на английском языке, но понять его несложно. Приложение научит вас правильно дышать, медитировать, управлять стрессом и тревогой и даже качественно спать. Подходит для новичков и тех, кто вообще не понимает, что такое медитация и как ее правильно делать, чтобы не уснуть.
Headspace условно бесплатное приложение — есть свободный базовый контент для новичков, а дальше нужно оформить платную подписку. В нем множество практик, советов, полезных статей.
Insight Timer
Пожалуй, второе по популярности приложение по медитациям и тоже англоязычное. Хотя здесь есть поддержка русскоязычной версии. В библиотеке Insight Timer больше 6000 бесплатных медитаций и 1200 аудио треков для практики. Практики составлены с ведущими экспертами по практикам осознанности, нейробиологами, психологами всемирно известных университетов и колледжей.
При этом Insight Timer — это не только сборник духовных упражнений, но и своеобразная социальная сеть. Интерфейс приложения представляет собой карту мира, и вы можете посмотреть по локациям, кто занимается прямо сейчас, найти единомышленников и новых друзей.
Meditopia: Сон и Медитация
Полностью русскоязычное и очень приятное приложение с огромным количеством медитаций на выбор. Практики разделены по разным ситуациям и целям: снять стресс, повысить осознанность, расслабиться и снять напряжение — вы можете выбрать свой запрос. Утренняя медитация, вечерняя перед сном, короткая во время перерыва, во время прогулки или поездки в транспорте — можно также настроить условия, в которых вы собираетесь начать практику.
Все занятия приятно озвучены. В приложении есть немного бесплатного контента, который по качеству не уступает платному. Для доступа к полной библиотеке нужно оформить подписку.
Мо: Медитация и Сон
Еще одно приложение на русском языке. Подходит для тех, у кого совсем нет опыта и знаний. Первые сессии для новичков здесь длятся всего по четыре минуты и требуют только регулярности.
В приложении собраны более 200 разнообразных практик: антистресс, личные отношения, концентрация и продуктивность, хороший сон, работа с самооценкой, практики благодарности.
Есть бесплатный базовый курс для новичков, дальнейшие упражнения за подписку.
Тоже полностью русское приложение и тоже доступное только для владельцев айфонов. Программа учит медитировать новичков и позволяет настроить персональную практику для опытных. Есть сессии по интервальному дыханию, которые можно применять в любой ситуации. Также есть категория по улучшению сна: успокаивающие звуки для быстрого засыпания, белый шум и отдельный курс по успокаивающему дыханию. Приложение сочетает свободный и платный фукционал: есть несколько бесплатных разделов с медитациями, а за подписку доступны также рассказы на ночь, дополнительные дыхательные практики и мотивирующие установки-аффирмации. Библиотека приложения постоянно обновляется, а все медитации озвучены профессиональными рассказчиками, чтобы расслабляться было максимально приятно.
Omvana
Достаточно классическое, но интуитивно понятное и удобное приложение. Правда, интерфейс и треки на английском языке. Omvana также делит практики по разным категориям от тотального расслабления до фокусировки и повышения продуктивности. Здесь хранятся сотни бесплатных занятий и можно полностью персонализировать сессию: выбрать голос рассказчика, продолжительность занятия и фоновую музыку.
Stop, breathe and think
Еще одно приложение-хит с огромной библиотекой медитаций, дыхательных практик и более 30 бесплатных курсов. Все сессии разделены на множество разных категорий. Также приложение может запоминать ваше эмоциональное состояние, фиксировать вашу личную статистику и рекомендовать новые практики, основываясь на вашем самочувствии. Уже на старте пользования Stop, breathe and think предлагает пройти небольшой тест, чтобы подобрать персонализированную программу сессий.
Кроме медитаций, в приложении собраны практики по йоге и акупрессуре (точечному массажу). Весь функционал доступен только при платной подписке, но и бесплатно здесь есть чем заняться. Все сессии на английском языке.
Glo — Yoga and Meditation
Glo — это больше, чем просто сборник медитаций. Скорее, полноценный путеводитель в мир осознанных практик и здорового образа жизни. Кроме более 500 медитативных практик, здесь также тысячи уроков по йоге и пилатесу. Вы можете выбирать занятия по уровню своей подготовки, желаемым практикам, развиваться и собирать собственные коллекции занятий. Полный функционал приложения платный, причем не бюджетный — около 30 долларов в месяц.
Sanvello for Stress & Anxiety
Строго говоря, это приложение психологической самопомощи, и большинство практик основаны на принципах когнитивно-поведенческой терапии. Здесь собраны психологические и медитативные практики, успокаивающие аудиотреки и звуки для сессий, методы самопомощи. Все они помогают осознавать эмоции, преодолевать тревогу, стресс и апатию, улучшать внутреннее самочувствие. В приложении есть отслеживание собственного самочувствия и анонимное сообщество пользователей — чаты и форумы. Полный функционал доступен за подписку, но много и упражнений в свободном доступе. Правда, все на английском, и часть возможностей доступны только для США.
Let's Meditate: Meditate, Relax & Sleep
Полностью бесплатное приложение без рекламы и регистрации. Здесь ничего лишнего — только медитации, разнообразные по длительности и задачам. Интерфейс элементарный — выбираете нужную сессию, включаете и расслабляетесь. Все треки можно также загрузить на устройство и слушать в оффлайн режиме. Удобно для поездок, перелетов или отдыха на природе, где нет интернета. Приложение, как и все треки, на английском.
Читайте также: