Канат для тренировки своими руками

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 05.10.2024

Сегодня, мы вплотную займёмся вопросом использования тренировочных канатов, применяемых для жиросжигания, узнаем преимущества тренировок с отягощениями для наращивания мышечной массы, а также проверим эффективна ли работа с данным снарядом для улучшения работы сердца.

Применение канатов в тренировках далеко не новомодное направление. Появившись в середине нулевых, интерес к ним неуклонно рос вплоть до момента, когда практически все тренажёрные залы имели в своём распоряжении целый набор подобных спортивных снарядов. И у такой повальной любви была своя четкая причина. Ведь дело тут даже не в эффектных подбрасываниях в воздух этих тугих, тяжёлых тросов (зрелище, к слову сказать, выглядит более чем впечатляюще) – в первую очередь – это гарант максимальной прокачки тела.

Вместе с увеличением силовых качеств и снижением уровня подкожного жира, работа с канатами обеспечивает мощную кардио тренировку – они отлично подходят для тренировок в стиле Табата – и ко всему прочему развивают мышечную выносливость. Ну как их после этого можно не любить?

Ещё один приятный бонус – данный снаряд, будучи общедоступным, легко устанавливается даже вне помещений и требует минимум места для хранения.

Для того, чтобы в дальнейшем вы могли пожинать плоды собственных трудов, рекомендуем ознакомиться с гайдом, где по нашему скромному мнению собраны основные упражнения, а также советы от опытных специалистов, программы тренировок и различные завершающие упражнения, выполняемые под конец тренировки.

Пошаговая инструкция и техника выполнения упражнений с канатом

Сразу зафиксируйте на рукоятках правильное положение хвата

Идеальным считается хват когда и кисти рук и пальцы лежат на рукоятке. Но вместе с тем ваши большие пальцы должны располагаться уже не на рукояти, а на самом канате, ладони обращены друг к другу лицевой стороной.

Часто люди сжимая рукоятки, держатся за самые её кончики. Подобная метод постановки хвата считается грубейшей ошибкой, так как возникает большая вероятность того, что в нужный момент вы не сможете изменить положение запястья. Также если вы, к примеру, выполняете серию тренировочных сетов на развитие выносливости руки постепенно начнут потеть и в результате канаты могут просто напросто выскользнуть из рук.

Примите устойчивое положение

Ноги желательно поставить на расстоянии, чуть большем ширины плеч. Стоять на полностью выпрямленных ногах также не стоит. Вместо этого слегка отводим назад тазобедренную часть и сгибаем колени. Спину держим прямо, грудь смотрит вперёд.

При необходимости, меняйте положение хвата, но не подтягивайте к себе канаты

Узнайте как можно больше информации о канатах, которые собираетесь использовать

Перед тренировкой с канатами заранее убедитесь, что он вам подходит по всем техническим характеристикам, т.е. имеет необходимую длину и толщину. Вы наверно хотите узнать, всегда ли волна доходит вплоть до якорного крепления? Ну, в большинстве случаев да. Если же этого не произошло, значит вы выбрали либо слишком длинный, либо слишком тяжёлый канат, а порой у снаряда имеются оба недостатка.

Впервые начав упражняться с канатами, не нужно гнаться за большими числами: для проведения хорошей тренировки 9-метрового каната диаметром чуть более 10 мм будет вполне достаточно. Войдя во вкус, можно переходить к работе с более длинными канатами (12 м и более). Если же вы хотите выжать максимум пользы из функциональных тренировок, работайте со всё более и более тяжёлыми снарядами со временем увеличив толщину тренировочного каната до 50 мм.

Дышите правильно

Это покажется довольно очевидным, но зачастую, чтобы достичь необходимого уровня концентрации большинство людей просто задерживает дыхание! Думаю не стоит лишний раз напоминать о том, что если вы заранее не сделаете несколько глубоких вдохов, то на тренировке, которая не только тестирует ваши силовые качества, но и проверяет эффективность работы сердечно-сосудистой системы, долго вы не продержитесь.

Следите за тем, чтобы ноги и тело не смещались вперёд

Заключительный момент, на который стоит обращать особое внимание на всех этапах выполнения упражнений – постарайтесь слишком сильно не отдаляться от стартовой точки.

5 базовых упражнений с тренировочными канатами

Спортивные канаты отлично подходят для проведения тренировок в интервальном стиле. Упражняясь с ними, степень её интенсивности будет гораздо выше чем, скажем, от упражнений с гантелями для набора массы. Следовательно, увеличивается частота сердечных сокращений и сжигается большее количество калорий. Ниже представленный список любимых упражнений Алана-Прайса, который вы можете добавить к своему собственному.

1. Перемежающаяся волна в полуприседе

2. Боковые броски

Слегка согнув руки в локтях, канаты располагаем таким образом, будто собираемся выполнять броски перед собой, при этом большие пальцы должны быть слегка направлены вперёд. Затем резко подбросив канаты в стороны, ударяем ими об пол. Следующие подъёмы делаем в уже более ускоренном темпе.

Попеременно работая руками, выполняем своеобразные вращательные движения таким образом, чтобы они чем то напоминали движения штопора в момент откупоривания бутылки. При выполнении данного упражнения работают плечевые мышцы и мышцы-вращатели.

Ложимся на пол лицом вниз, руки расставляем в противоположные стороны, образуя Т-образное положение тела, затем, словно имитируя взмахи птичьих крыльев перед полётом, начинаем совершать движения канатами вверх-вниз. При выполнении данного упражнения работают мышцы поясничный отдела и плечи.

5. Прыжки с ударами

Топ 3 упражнений с канатами в кроссфите для общего развития мышц кора

1. Вращение каната в полную амплитуду перед туловищем

Двойная волна в планке

Двойная волна в боковой планке

Упражнения с тренировочными канатами для прокачки верхней части тела

В любом виде спорта, будь то рэгби, MMA или кроссфит, где организму спортсмена требуется специальная физическая подготовка, для того чтобы выдерживать нагрузки различной степени, канаты могут стать незаменимым спортивным снарядом, потому что работа с ними основательно подготавливает мышцы к будущему объёму нагрузок, который выдержит далеко не каждый. Для достижения максимального эффекта, сфокусируйтесь на увеличении интенсивности движения от начала и до конца, независимо от того, насколько сильное жжение будут испытывать мышцы вашего тела.

Выполните небольшой сет состоящий из трёх любых упражнений с кроссфит канатами чтобы привести тело в форму. Затем делайте только одно упражнение в течение 40 секунд, затем 20 секунд передохните, и после выполните интервальный тренинг также на второе и третье упражнения. И по такому принципу нужно продержаться тренировку, длинной в 12 раундов.

1. Попеременные волны

Ноги ставим на ширине плеч, концы каната держим в руках. Начинаем поочередно делать махи канатами вверх-вниз, создавая с их помощью непрерывные волнообразное движения. Взмахи должны делаться быстро и плавно.

2. Борцовские броски

Беремся за канаты обратным хватом, расположив их таким образом, чтобы оба конца смотрели строго в потолок. Резко подбросив канаты, постарайтесь сделать вращение телом в левую сторону до момента их падения на пол. Затем проделайте то же самое, только вращая телом уже в правую сторону. Сделайте максимально возможное количество повторений, постоянно представляя перед собой один из концов каната, который вот-вот коснется пола.

3. Переменные прыжки с выпадом

Удерживая концы каната в руках, взмахните ими и с силой ударьте о пол , одновременно с этим делая выпад в сторону. Движение повторяем на каждую сторону тела.

Завершающие упражнения

Сейчас мы проведём тренировку используя специальный спортивный канат, применяемый в целях интенсивного жиросжигания и максимальной проработки верхней части тела

Броски в стиле Табата

Броски+Бёрпи

Методика выполнения: Поочередно выполните на каждую руку по 5 бросков, затем сделайте одно бёрпи. Это поможет вам понять сколько бёрпи вы сможете выполнить за минуту.

Тест на выносливость

Методика выполнения: Совершаем волновые движения с броском, поочередно распределяя нагрузку то на левую, то на правую руки. Работаем 30 секунд. Отдыхаем тоже 30 секунд.

Обновлено 25.06.2020 В мире кроссфит – спортсмены постоянно стремятся шокировать свой организм новыми видами нагрузок. В ход идут необычные режимы выполнения упражнений или вовсе нестандартные проработки мышечных групп. Ведь основная цель спортсмена в кроссфите – развить функциональную силу, которая будет полезна в быту. Именно поэтому особую популярность приобрели упражнения с канатом. Важно понимать, что используется не простой канат, а специальный спортивный снаряд, с утяжелением (обычно в виде гири), на конце. Так можно передавать инерцию концу снаряда за счет сильного рычага, тем самым сильно увеличивая нагрузку на целевые группы мышц.

Есть ли противопоказания?

Перед тем, как рассматривать виды и техники упражнения с канатом, стоит обратить внимание на то, что он задействует – а значит, какие противопоказания могут возникнуть при работе с канатом. Так как канат подразумевает высокую статическую нагрузку на спину, то:

нельзя работать с канатом в случае наличия проблем с позвоночником;
при недостаточно развитом мышечном корсете спины;
при недостаточно развитых мышцах для динамических нагрузок;
при травме поясничной области;
при наличии межпозвоночных грыж или растяжений;
в послеоперационный период;
при недостаточно развитых предплечьях;
при проблемах в брюшной области.

И самое главное – упражнения с канатом запрещены людям, имеющим проблемы с сердечно сосудистой системой. Почему? Это из-за того, что регулирование нагрузки на количество раз при работе с динамическим отростком невозможно, а значит существует риск достижения и удержания пульса на пиковой нагрузке

Примечание: с другой стороны, люди обладающие высокой степенью тренированности могут не беспокоится, так как при хорошей сосудистой системе, пульс будет достигать интенсивности жиросжигания. А это значит, что весь канатный комплекс хорошо использовать для похудения, без травмирования мышц.

Упражнение с канатами в тренажерном зале для чего ?

Почему, в кроссфите, да и в других скоростно-силовых видах спорта все больше набирают популярность упражнения с канатами для рук. Этому есть несколько объяснений.

Во-первых, динамическая нагрузка. При выполнении классических упражнений со штангой или гантелями, руки работают в динамической фазе. То есть отдыхают и нагружаются. При работе с канатом, возникает эффект микросуперсета. Когда в одной фазе движения упражнения с канатом работают, например, бицепсы, а в другой – трицепсы. Это не позволяет мышцам получить отдых, а суперкомпенсация со стабилизацией, увеличивает изометрические мышечные показатели, благодаря чему у спортсменов сильно повышается силовая выносливость.
Следующий момент – это наличие изометрии в нагрузках. При работе с канатом, мышцы прорабатываются под весьма необычным углом, что позволяет задействовать самые глубокие мышечные волокна без особых проблем.
В-третьих, низкая возможность травмироваться. Основная нагрузка регулируется скоростью выполнения упражнения, и максимальная сложность обеспечивается не весом, а самой слабой составляющей мышечного корсета, запястьями. А так как запястья не могут быть сильнее мышц спины, то и разогнать канат сильнее просто невозможно, т.к. в случае критической нагрузки он просто вылетит из рук.

Примечание: вылет каната из рук чреват получением растяжения из-за резкого движения и возникшей инерции.

Упражнения

Какие упражнения с канатом есть?

чередование волн в полуприседе;
двойная волна; с мощными хлопками;
вращение из стороны в сторону ;
выброс каната стоя;
прыжки с переменными волнами; на месте;
броски через себя сидя;
планка с волной; с канатом.

Рассмотрим подробнее, какие мышечные группы задействует то или иное упражнение с канатом

Упражнение	Группа мышц
Двойная волна	Верхний плечевой пояс
Прыжки с мощными хлопками	Мышцы ног и пресса
Вращение из стороны в сторону	Боковые мышцы живота.
Выброс каната стоя	Верхний плечевой пояс
Прыжки с переменными волнами	Мышцы ног	Бег
на месте	Ноги+ сердечная
Броски через себя сидя	Ноги+ корпус и кор
Планка с волной	Кор+ пресс
Боковая планка с канатом	Кор+ пресс
Чередование волн в полуприседе	Верхний плечевой пояс

Как делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом в тренажерном зале требуют особой техники. Общие принципы у всех упражнений одинаковы:

Не использовать страхующие лямки. Нагрузка должна быть ограничена максимальной силой запястий.
Работать в умеренной скорости, повышая нагрузку постепенно с ростом мышечной массы.
Комбинировать со статодинамическими упражнениями.
Использовать базовые упражнения для предутомления перед работой с канатом.
Работать в паре с партнером, который будет контролировать правильную технику выполнения упражнений.
Использовать пульсометр на протяжении всего сета с канатами. При превышении допустимой нормы пульса, останавливаться и делать перерыв.

Примечание: максимально допустимый пульс считается по простой формуле (220-возраст)*80%. По достижению этого пульса, нужно немедленно снижать интенсивность упражнения, так как спортсмен рискует получить микротравмы сердца, которые будут зарастать соединительной тканью, и тем самым приведет к болезни спортивного сердца.

Чередование волн в полуприседе

Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
Встать в полуприсед.
Сделать прогиб в пояснице.
Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
Медленно начать движение правой рукой вверх, а левой вниз.
Постепенно ускоряться в движениях.
На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Работать до сильного пампинга или же до тех пор, пока пульс не достигнет критической отметки.

Двойная волна

Это усложненный вариант прошлого упражнения, который требует большей концентрации, прогружает не только верхний плечевой пояс, но и мышцы пресса, из-за необходимости гасить инерцию канат.

Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
Встать в полуприсед.
Сделать прогиб в пояснице.
Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
Медленно начать движение руками вниз, а потом вверх.
Постепенно ускоряться в движениях.
На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Прыжки с мощными хлопками

Это упражнение несколько сложнее, зато задействует мышцы ног на всю мощность, чем способно даже заменить присед со штангой.

Если канаты не вылетели из рук, можно повторять. Работать до пульса, или до сильного ослабления мышц запястья.

Вращение из стороны в сторону

Взять два канат в руки.
Сделать небольшой прогиб в пояснице, при этом в целом спину держать расслабленную.
Расслабляя поясницу, начать тянуть канаты к поясу (интенсивным движением), параллельно разворачивая корпус в сторону движения.
На пике нагрузки, развернуться в другую сторону, для достижения оптимального результата.

Повторять до полного изнеможения.

Выброс каната стоя

Выброс каната стоя по своей технике напоминает двойную волну. Основное отличие заключается исключительно в рабочей амплитуде. Вместо работы в полуприседе, нужно работать с прыжком, при этом максимально сильно выбрасывать канат вперед (за счет движения руками вверх). В остальном - все идентично.

Прыжки с переменными волнами

Прыжки с переменными волнами выполняются следующим образом:

Берется два каната;
Занимается исходная позиция с полного приседа;
Постепенно начинается движение одной рукой вниз, второй вверх;
Впоследствии выполняется выпрыгивание из глубокого приседа;
При этом волновые движения не прекращаются, а только ускоряются.

Идеальный вариант – когда на один прыжок приходится не более двух циклов волновых движений руками. Прорабатываются мышцы пресса, мышцы верхнего плечевого пояса, спины, грудные – и дельты.

Упражнение для проработки верхней части тела и кора

Это те же упражнения с канатом для классического кроссфита, акцент в которых приходится вовсе не на руки, а на работу с партнером, и правильные движения корпусом.

Броски через себя сидя

Упражнение аналогично работе с поворотами. Главное отличие заключается в изолировании мышц пресса и кора, которое достигается за счет отключения мышц ног и поясницы, которые съедают львиную долю нагрузки.

Сесть на пол;
Взять в руки 2 каната;
Делать волновые движения, при этом стараясь притянуть канаты к поясу;
В момент притягивания постепенно поворачивать корпус;
На пике нагрузки от каната, разворачиваться в другую сторону.

Планка с волной

Планка с волной – довольно бессмысленное упражнения, с точки зрения сложность/эффективность, но многие любители стойки на руках в упоре лежа, любят его так как оно позволяет развивать мышцы кора, намного эффективнее, чем вакуум.

Как правильно делать:

Встать в позицию планки на одной руке (рука должна опираться не на пол, а на специальную подставку);
Вторая рука должна держать канат;
Медленно начать делать волновое движение из стороны в сторону, постепенно ускоряясь.

Работать вплоть до достижения пульсометром критической отметки.

Боковая планка с канатом

Это весьма простое упражнение, для тех кто освоил боковую планку.

Встать в позу боковой планки, так чтобы основной вес ложился на локоть;
Сохранять прогиб;
В другую руку взять канат за кончик;
И медленно – поворотом корпуса назад, и движением лопаток придвигать канат к себе.

Важно делать это не руками (мышцами бицепса), а именно спиной и корпусом.

По достижению конца каната, развернуться на другую руку и продолжить упражнение.

Главной особенностью является цикличность, и высокое задействование ромбовидных мышц спины, и косых мышц живота. Движение происходит исключительно за счет тяги локтем (не запястьем), что позволяет полностью отключить плечи.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения с канатом способны заменить практически весь инвентарь тренажерного зала. Ведь во время работы задействуются как мышцы ног и пресса, так и мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Возможность постоянно увеличивать нагрузку, не рискуя получить травму – делает упражнения наиболее эффективными для всех групп спортсменов, как для новичков, так и для опытных атлетов.

Ну и самое главное – погашение инерции в большинстве упражнений, позволяет проработать не только силу и выносливость, но и взрывные характеристики. Именно за счет взрывных элементов – мышцы прорабатываются максимально глубоко (ведь задействуется порядка 80% мышечных волокон), и при правильной нагрузке, нарастает исключительно сухая мышечная масса, с высокой способностью к восстановлению. Поэтому, упражнения с канатом крайне рекомендуются тем спортсменам, которые занимаются ударными видами спорта. Работа с канатом, позволяет увеличить силу удара до 7 раз, за 2 месяца тренировок.

Непростая круговая тренировка, которая сжигает (внимание!) 750 калорий! Но должны предупредить: выполнить её сможет далеко не каждый. Если вы занимаетесь фитнесом уже полгода или год и хотите разнообразить свои тренировочные будни, решительно берите спортивный канат в руки и создавайте волны. Как и какие — смотрите скорее.

Даниил Рысев

— Я с удовольствием включаю канат в свои круговые тренировки. На один подход я даю 4–5 разных упражнений: бёрпи, отжимания, махи гирей, запрыгивания на бокс и, наконец, канат. Выполнять каждое упражнение нужно по 10–20 секунд, отдых между каждым упражнением — 5 секунд. И так 2–3 круга (отдых между кругами — 1,5 минуты). Как часто её можно делать? Думаю, вам нужно посоветоваться с личным тренером — всё зависит исключительно от вашего состояния.

Мне эта тренировка по душе, так как устаёшь моментально и так же быстро увеличивается выносливость, хорошо прорабатываются мышцы спины, плеч, рук и даже ног (если делать с прыжками). Эти упражнения пользовались огромной популярностью во времена СССР, сборная команда по борьбе — а как мы знаем, она была сильнейшей — в свои тренировки обязательно включала упражнения с канатом.

Для этой тренировки, безусловно, нужно быть подготовленным. У вас не должно быть каких-либо противопоказаний и сердечно-сосудистых заболеваний, так как это работа на износ.

А теперь ещё раз повторим, как должна выглядеть ваша мощнейшая круговая тренировка, которая повысит выносливость и сожжёт море калорий (только представьте, 750 калорий — это две порции пасты, 2,5 кусочка торта, 2,5 чизбургера или 3 шоколадных батончика с орешками и карамелью).

10 минут разминка,
1 минута бёрпи, 5 секунд отдых,
1 минута отжимания, 5 секунд отдых,
1 минута махи гирей, 5 секунд отдых,
1 минута запрыгивания на бокс, 5 секунд отдых,
1 минута канат, 5 секунд отдых,
1,5 минуты отдых,
повторить 2–3 раза.

Как применять канат в тренировках

Канат – один из самых эффективных и демократичных фитнес-тренажеров. Его можно подвешивать к перекладине для подъемов или закреплять на полу, чтобы делать разнообразные волны ручками каната.

В зависимости от направления ваших тренировок канат может растить мышечную массу или жечь жир. Канат, турник и пара гирь – отличное решение для того, чтобы устроить фитнес-зал на даче или в гараже. Тренажерные залы обычно оборудованы специальными канатами из нейлона, длиной 6-10 метров и часто – с двумя противоскользящими ручками на концах. Но, в принципе, в качестве каната можно использовать любую толстую веревку, способную гнуться и выдерживать вес вашего тела.

Как использовать канат для набора мышечной массы

Главное упражнение при наборе мышечной массы – подъем и спуск по канату без помощи ног. Это базовое движение нередко сравнивают с подтягиваниями: оно дает сильную нагрузку мышцам плеч, спины, бицепсам, трицепсам и прессу.

Осваивать подъем по канату без рук, нужно с простых висов. Пробуйте висеть на канате, вытянув ноги на полу перед собой. Держитесь за канат ладонями к себе. Делайте небольшие перехваты руками вверх по веревке.

Другое упражнение на силу и массу – тяга каната к себе. Для этого понадобятся дополнительные отягощения. Их нужно привязать к одному концу каната, взяться за другой конец веревки и подтягивать ее к себе. Упражнение хорошо тем, что вес отягощений можно постоянно увеличивать, заставляя мышцы работать с большей интенсивностью.

Как использовать канат для похудения

Вариаций волн много. В самой простой версии этого упражнения, вам нужно встать, согнув ноги в коленях, напрячь спину, слегка выпятить грудь и затем делать одновременные волнообразные движения руками с зажатыми в них концами каната. Когда вы освоите это упражнение, можно менять амплитуду и скорость волн, делать поочередные волны, круговые волны (за счет круговых движений руками – это акцентирует нагрузку на мышцах плеч и груди), волны из приседа и даже – из положения сидя на полу или из боковой планки.

В упражнениях с канатом важно следить за частотой сердечных сокращений. Высокая интенсивность движений способна разгонять пульс до максимальных значений – от 170 ударов в минуту и выше. Новичкам следует держать пульс в среднем диапазоне 125-145 ударов в минуту и увеличивать скорость волн постепенно.

Примеры тренировок с канатом на силу

Примеры тренировок с канатом на жиросжигание

Другой вариант: 15 подтягиваний, 20 отжиманий, 30 скручиваний на пресс, 30 одновременных махов-волн с канатом. Всего нужно сделать пять раундов за минимальное время.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Читайте также: