Канат для кроссфита своими руками

Обновлено: 07.07.2024

Скакалки для кроссфита, или просто спортивные скакалки, являются одним из самых эффективных приспособлений для фитнеса, направленных на функциональное развитие мышц. Именно поэтому их можно найти в любом тренажерном зале, независимо от специализации и направления. Тренировки с канатами обеспечивают уникальный тип тренировки. Он одинаково эффективен для мужчин и женщин самого широкого возрастного диапазона, для всех уровней физической подготовки и для различных спортивных целей.

Какие мышцы работают

Огромная популярность скакалок в последние 5-10 лет объясняется тем, что на них работают мышцы всего тела. Даже в упражнении, где основное движение отводится рукам и плечам, работа ведется почти всегда:

Спина (верхняя, средняя и нижняя часть спины).
Ягодицы.
Грудь.
Бедра.
Пресс (все мышцы кора).

Некоторые зоны работают в статическом режиме для поддержания равновесия, в то время как другие группы мышц активизируются во взрывном стиле, совершая быстрые движения.

Что дает упражнение с канатами

Основные преимущества работы с канатами:

Вовлечение огромного количества мышечных волокон (максимально сложные и объемные движения).
Развитие выносливости (это делает скакалки популярными не только в кроссфите, но и в любом контактном виде спорта).
Улучшение нервно-мышечной коммуникации.
Хорошо подходит для функционального тренинга и сжигания жира благодаря огромным затратам энергии и калорий.
Развитие взрывной силы и способности мышц сокращаться с максимальной скоростью.
Тренировка скорости и координации.
Включение мышц-стабилизаторов.

Сами по себе скакалки не дают большого прироста мышечной массы, если мы говорим о гипертрофии. Но если ваша главная цель — развить выносливость, естественные мышцы, которые включаются в работу как можно быстрее, то канаты станут отличным выбором.

12 упражнений с канатами

Все упражнения со скакалкой предназначены для занятий в тренажерном зале и на открытом воздухе.

1. Попеременная волна

Одно из базовых упражнений с канатами.

Для этого тело должно быть слегка наклонено вперед с прямой спиной.
Ноги на уровне плеч или чуть шире.
Затем делайте попеременные махи (правая рука вверх, левая вниз).

2. Широкая попеременная волна

Более сложная техника по сравнению с предыдущим упражнением. Он лучше нагружает руки и плечи (с акцентом на бицепсы). Вариация предполагает разведение рук шире уровня плеч, после чего выполняются такие же попеременные махи.

Чтобы усложнить задачу, сделайте шаг вперед, это увеличит амплитуду движения при выполнении махов.

3. Прямая (одновременная) волна

Выполняется в том же положении, что и чередующаяся волна:

Тело наклоняется вперед.
Прямая спина.
Ноги на ширине плеч или чуть шире.
Шея в нейтральном положении (глаза направлены к основанию канатов).
Колени слегка согнуты.
Размахивайте обеими руками синхронно друг с другом.

4. Широкие прямые волны

Тот же тип движения, что и обычные прямые волны, но с более сложным исполнением. Он укрепляет мышцы рук, плеч и предплечий. Отличается раскинутыми в стороны руками.

Эта техника позволяет уменьшить амплитуду движения руки, что дает возможность приблизиться к канатам для увеличения нагрузки.

5. Махи в стороны

Мощное движение, которое прокачивает мышцы плеча и задействует почти все мышцы плечевого пояса.

Встаньте, расставив ноги в стороны, держите веревки перед собой на уровне паха, руки слегка согнуты в локтях.
Вытяните руки в стороны, выполняя движение преимущественно в плечевом суставе (до уровня параллельности руки с полом).
Выполните мощный мах и опустите руки в исходное положение.

Для более сильного движения рук вниз, выпрямите их, поднимая руки в стороны. Наклон тела во время замаха увеличит импульс и эффективность.

6. Приседания с махами

Сложное движение, которое нагружает как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Техника:

Встаньте в широкую стойку (ноги шире уровня плеч), спина прямая, корпус наклонен вперед.
Начните выполнять махи плечами в быстром темпе.
Выполняйте приседания как минимум до параллели бедра с полом (чем глубже, тем эффективнее).

Для этого упражнения лучше использовать попеременные махи, так как они не мешают координации и дыханию, когда вы опускаете тело вниз.

7. Выпады с махами

Еще одна отличная комбинация из двух сложных базовых движений, которая нагружает практически все мышцы тела.

Встаньте в стандартную стойку (ноги на уровне плеч или чуть уже).
Начните делать попеременные махи руками.
Одновременно сделайте шаг назад одной ногой.

Важно не касаться пола коленом и опускаться и подниматься в умеренном или быстром темпе.

8. Поочередные выпады с канатом

Это более динамичная версия обычных выпадов, использующая постоянную смену положения.

Встаньте в нормальную стойку. Вытяните одну ногу вперед и согните колено под прямым углом. Отведите другую ногу назад, как при выполнении выпада (колено не должно касаться пола).
Выполните прямой мах обеими руками одновременно.
В следующий раз, когда будете делать замах, выпрямите колени и измените стойку (поставьте заднюю ногу вперед, а переднюю назад). Затем следует еще один взмах руками.

9. Удары каната об пол

Одно из лучших движений в боевых искусствах, которое тренирует экстремальное сокращение мышц и взрывную силу.

Встаньте в стандартную стойку.
Сделайте мощный взмах, подняв руки вверх (ладони на уровне лба или чуть выше).
Выполните мощный мах руками вниз, завершая его сильным наклоном корпуса (с прямой спиной), чтобы придать движению импульс.

Выполняйте упражнение в умеренном или медленном темпе. Главный критерий — как можно сильнее ударить по полу.

10. Удары со сведенными руками

Это более сложный вид ударов по полу, которому способствует постоянная смена позиции (удары наносятся справа налево). Благодаря тому, что удар начинается с поднятых рук, спортсмен может создать максимально возможный импульс.

Возьмитесь за ручки каната и сведите руки вместе.
Слегка качните скакалку влево, затем силой инерции поднимите руки вверх через правую сторону и выполните максимальный удар об пол.
Повторите то же движение через левую сторону.

Важно помнить, что хотя канаты движутся к вершине по дуге через правую и левую стороны, удар должен выполняться прямо, т.е. по вертикальной линии.

11. Волна в положении сидя

Мощное движение для прокачки мышц брюшного пресса.

Сядьте на пол, отклонитесь назад и поднимите соединенные ноги по диагонали.
Держите ручки каната на уровне середины бедра.
Выполняйте поочередные подтягивания, сохраняя напряжение в мышцах живота.

12. Удар с прыжком

Сложное движение, в котором задействованы ноги и почти все мышцы тела. Прыжковое движение дополнительно помогает создать более сильный и усиленный удар.

Встаньте в стандартную стойку.
Выполните небольшой прыжок, поднимая руки до уровня лба или над головой.
Выполните одновременный мах плечами при приземлении.

Видео упражнений с двумя канатами

Какие есть кроссфит комплексы с канатами

Упражнения с двумя канатами можно встретить как в тренировочных комплексах, так и на соревнованиях, хотя в играх они использовались редко. Движения можно сочетать с любыми другими упражнениями, от спринтерского бега до перекатов через скручивание. Канаты идеально подходят для упражнений на закаливание, поэтому их используют в сочетании с другими упражнениями, а также в одиночных сетах и суперсетах.

Как выбрать канат для кроссфита

Почти все скакалки относительно стандартны, и только скакалки, не предназначенные специально для CrossFit или функционального тренинга (например, школьное оборудование), могут отличаться.

При выборе следует учитывать следующие критерии:

Длина — чем длиннее, тем тяжелее груз.
Вес — чем тяжелее вес, тем тяжелее нагрузка.
Гибкость — канаты должны передавать усилие (тяжелые канаты, не предназначенные для этого вида работы, будут замедлять спортсмена).
Материал — в основном определяет прочность и срок службы веревки.

Стандартный вес для кроссфита составляет 40-48 мм в диаметре, что обеспечивает удельный вес 0,5 кг на метр. Тогда прогресс можно легко отследить по длине используемого снаряда.

9м — новички и девушки с нулевым уровнем физической подготовки.
20 м — продвинутые и профессиональные спортсмены.
15 м — женщины с высоким уровнем физической подготовки, мужчины с опытом тренировок.
25 м — ведущие спортсмены, силачи и т.д.
12 м — новички и девушки с опытом тренировок.

При выборе можно отдать предпочтение изделиям из натуральных материалов, а также современным синтетическим аналогам, которые ни в чем не уступают, а зачастую обладают большей долговечностью.

Заключение

Упражнения со скакалками — это одновременное развитие практически всех физических качеств. Помимо тренировки мышц, сжигания жира и выносливости, канаты развивают координацию, нервно-мышечную связь и позволяют выполнять максимально взрывной стиль действий с мощным импульсом в каждом повторении.

Мир кроссфита – настоящий кладезь самых разнообразных упражнений. Спортсмены, стремясь к постоянному росту и прогрессу, придумывают нестандартные методы проработки мышечных групп. Один из них – упражнения с канатом. Кроссфит-тренировки при помощи этого снаряда пользуются большой популярностью и отнюдь не напрасно.

В кроссфите вам предложат работать не с обычным канатом, а со специальным спортивным снарядом с утяжелителем на конце. Таким образом, на целевые мышечные группы идёт интенсивная нагрузка, достигаемая за счёт передачи инерции концу снаряда.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Большинство упражнений кроссфита с канатами призваны укрепить и усилить руки, за счёт того, что работают и плечи, и бицепсы, и трицепсы. Для любого спортсмена, занимающегося кроссфитом, в первую очередь важна функциональная сила рук. И ничто не развивает её для лучше, чем этот снаряд.

Одно из его преимуществ — проработка самых глубинных мышечных слоёв рук. Это достигается благодаря тому, что тело получает не только динамическую, но и изометрическую нагрузку, причём под разными углами. В классическом фитнесе, в отличие от кроссфита, такого эффекта не получить, поэтому невозможно добиться интенсивного роста и укрепления мышечной массы.

Работу с канатом можно сравнить с неким постоянным суперсетом. Если во время подъёма штанги на бицепс, нагрузка на руки чередуется с их отдыхом, в кроссфите такого нет. В одной фазе у вас будут работать бицепсы, а сразу после этого — трицепсы. Таким образом, мышечные волокна практически не отдыхают, а получают интенсивную изометрическую нагрузку. Это очень сильно развивает силовую выносливость целевых мышц.

Помимо рук, во время таких кроссфит тренировок в движении активно принимает участие всё тело. Например, при создании волн в полуприседе, мышцы ног и кора выступают в роли стабилизаторов тела. А спина помогает рукам осуществлять движение. Поэтому создаётся изометрическая и динамическая нагрузка на руки и статическая на все остальные мышечные группы.

Плюсы и минусы тренировок с канатами

Этот вид нагрузки может быть эффективен как для опытных атлетов, так и для новичков.
Хотя основную нагрузку получают руки, остальное тело также включается в работу — получается комплексная проработка всех мышечных групп.
Во время такой тренировки практически невозможно перегрузить суставы особенно нижней части тела.
Техника выполнения такова, что вам потребуется недюжинная координация. Поэтому развиваются чувства равновесия и баланса.
Выполнение в режиме высокой интенсивности сжигает жир.
Нагрузка зависит не от веса, а лишь от скорости выполнения упражнения. А скорость контролируется самой слабой частью – запястьями. Поэтому вы просто физически не сможете разогнать канаты так, чтобы получить травму и при этом не выпустить их из рук.
Прорабатываются те участки, которые практически не задействуются в других видах тренинга.
Повышает общую силу и выносливость организма.

Как видите, список плюсов довольно велик. К минусам можно отнести только лишь то, что вам потребуются специальные канатные снаряды, с возможностью их закрепления на полу или стенке. Они имеются далеко не в каждом спортивном зале, а crossfit залы имеют в России не такое распространение, как скажем, в Америке.

Упражнения с канатом

В арсенале любителей кроссфита есть уйма упражнений, выполняемых с этим инвентарём. С таким снарядом можно эффективно проработать не только руки, но и другие участки тела. Во всех описанных ниже упражнениях, кроме последних двух, концы каната берутся в руки.

Волны в полуприседе

Займите положение полуприседа.
Поочерёдно совершайте движения руками вверх-вниз, разгибая их в локтевом суставе, чтобы создать волны.

Эта вариация кроссфита развивает силу рук, а также укрепляет мышцы кора, спины и ног.

Двойная волна

Исходное положение как в предыдущем упражнении.
Используя сразу две руки, совершайте движения вверх-вниз, создавая волны на канате.

Здесь работает весь корпус, что развивает общую силу организма.

Прыжки с хлопками

Позицию полуприсед.
Канат свободно лежит на полу.
Сделайте мощный прыжок.
Одновременно с этим, поднимите руки над головой на максимально возможную высоту.
Приземляясь, сделайте активное движение руками, ударяя канатом по полу.

Так развивается взрывная сила, которая необходима для жима штанги или становой тяги. Волны в полуприседе

Вращение со снарядом

Удерживайте руки с концами каната около правого бедра.
Усилием корпуса повернитесь так, чтобы они оказались у левого бедра, одновременно с этим разворачивая правую ногу и коленный сустав внутрь.
Как только канат опустится на пол, сразу же повторяем для другой стороны.

Движение должно осуществляться исключительно усилием корпуса и ног – руки необходимы лишь для удержания снаряда. Подходит для развития мышц кора и ног.

Выброс каната из позиции стоя

Встаньте прямо.
Генерируя силу снизу вверх – от ног до рук, поднимите руки как можно выше над головой.
Затем, сделайте резкое и сильное движение, бросая канат на пол.

Во время выполнения активно работают все мышцы рук, а также спина и ноги.

Попеременные прыжки с волнами

Встаньте прямо, одну ногу слегка выведите вперёд и согните в колене.
Вторую ногу выпрямите, и отведите назад, уперев в пол.
Выполняйте прыжки со сменой ног. Вы должны приземляться на согнутую в выпаде ногу.
Одновременно с этим совершайте хлопки канатом о пол.

Благодаря сочетанию разнообразных нагрузок такой кроссфит хорошо развивается плечевой пояс, а также активно вовлекают в работу ноги.

Двойная волна + планка

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
При вдохе – поднимите канат над головой и сразу же ударьте им о пол.
После этого, сразу же примите положение упор сидя.
На выдохе – примите из упора сидя положение планки, выбросив ноги назад.
Прыжком подтяните ноги обратно, встаньте и повторите всё с начала.

Эти разнородные кроссфит движения оказывают интенсивную нагрузку на весь организм.

Бег вперёд назад

Встаньте прямо.
Осуществляйте бег, лучше всего на носках, сначала вперёд, затем назад, на расстояние до трёх метров.
Одновременно с этим создавайте руками волны на канате, меняя при этом их амплитуду.

Таким образом можно развить ловкость и выносливость тела. Двойная волна

Планка с волной

Примите положение планки с упором на одну выпрямленную руку.
Вторая рука должна удерживать конец снаряда.
Ноги расставьте пошире, чтобы добиться хорошего упора в пол.
Позвоночник удерживайте прямым.
Рукой с канатом начните осуществлять движение вбок – влево вправо.

Суть в том, что вы одновременно развиваете мышцы пресса и кора, удерживая правильное положение тела, и плечевую область второй руки, которая двигается с канатом.

Боковая планка с канатом

Прикрепите один конец каната к гире.
Встаньте в положение боковой планки.
Верхней рукой удерживайте другой конец.
Подтягивайте канат к себе до тех пор, пока гиря не окажется возле вас.
Повторите для другой руки.

Выполняя боковую планку с таким усложнением, вы даёте косым и поперечным мышцам невероятную нагрузку, которую невозможно добиться обычным способом.

Функциональный кроссфит тренинг с канатом может использоваться как самостоятельный вид тренировок. Разнообразие упражнений позволит вам интенсивно развивать все мышцы сразу. При этом вы будете иметь минимальный риск получить травму во время выполнения тренировки.

Нет необходимости использовать только штанги и гантели, чтобы получить хорошую форму. Вы также можете сделать это с помощью канатов.

Если штанги и гантели были единственными инструментами в вашем арсенале тренировок, вам может понадобиться оживить вашу тренировку, добавив основные упражнения с канатами. Они - отличный инструмент для тех, кто хочет увеличить и подтянуть свои руки. Причина, по которой их использование настолько эффективно, заключается в том, что они работают на каждую руку отдельно, что устраняет развитие потенциального дисбаланса силы при создании мышечной массы. Они также отлично подходят для нетрадиционной кардио-тренировки. Продолжайте читать, чтобы узнать, как они могут помочь вам максимально увеличить мышечную силу и размер.

Вы можете тренироваться дома

Тренировочные канаты сильно различаются по размеру, длине и толщине. Вы также можете сделать свой собственный канат, который будет полностью соответствовать вашим требованиям.

Правило №1: Перемещение по разным направлениям

Не просто подкидывайте их вверх и вниз. Вы должны попробовать разные движения в разных плоскостях, которые будут нацелены на разные группы мышц. Например, перемещение их из стороны в сторону помогает делать больший акцент на бедра и пресс, что помогает укрепить устойчивость всего тела.

Движение канатов по кругу улучшит подвижность и гибкость ваших плеч, а также расширит диапазон движения, все время развивая общий атлетизм и снижая риск получения травмы от тренировок. Переключение различных движений в сеансах тренировки поможет вам создать функциональную силу.

Правило № 2: Используйте тренировочные канаты для всей тренировки

Многие люди используют канаты для завершения тренировки. Тем не менее, они и сами по себе могут быть отличной тренировкой. Например, вы можете делать каждое движение в течение 10 минут или делать только волны 20 минут подряд.

Выполнение одной задачи в течение длительного периода времени заставляет мозг полностью сосредоточиться на ней и помогает телу избавиться от молочной кислоты в мышцах, которая вызывает боли. Это также продлит время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, что поможет нарастить мышечную силу и размер, сжигая лишний жир.

Правило № 3: Отрегулируйте уровень сопротивления

При перемещении дальше от точки привязки интенсивность нагрузки будет уменьшаться, а во время вашего приближения к ней, - увеличиваться. Отрегулируйте сопротивление так, чтобы вам было сложно выполнять упражнения. Также полезно будет чередовать расстояние от точки привязки каната во время выполнения подхода.

Главное-освоить эти 2 основных движения:

Тренировочные канатные волны

Это наиболее распространенное и классическое движение. Оно нацеливается на каждую руку отдельно и удерживает мышцы под напряжением в течение длительного периода времени. Канат необходимо удерживать на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, разведя руки на ширину плеч.

Как выбрать канат для кроссфита?

На чем основана тренировка с канатами?

Тренировка с канатами имеет характер, требующих большой физической выносливости, чаще всего его используют люди, занимающиеся боевыми видами спорта. Упражнения с канатами задействуют все тело и, в отличие, например, от довольно статического подъема и опускания штанги, являются очень динамичной деятельностью.

Можно совершать всевозможные движения: кнут, подъем, вытягивание, перетягивание, завиток.
С канатом вы также можете прыгать и выполнять приседания, но наиболее популярными являются волнистые движения.
Тренировка может заключаться в взаимном соперничестве нескольких человек, выполняющих в одно время одни и те же движения или просто являющихся частью индивидуальной тренировки.

Упражнения с канатами стоит делать не реже 2 раз в неделю. На самом деле выбирая представленный инструмент или даже тренажер для занятий кроссфитом стоит отдавать предпочтение более надежным и практичным вариациям канатов.

Как воздействуют тренировки с канатом на организм

Принято считать, что тренировка с канатом действует в основном на верхние части тела: ведь именно руками мы выполняем все движения. Однако выполняемые движения также задействуют мышцы живота, спины, ягодиц, а при использовании прыжков и приседаний - также нижние конечности. Тренировка обычно проводится с использованием одного каната, который составляет около 9-12 метров в длину, 40-50 сантиметров в диаметре и весит от 9 до 18 килограммов. Чем тяжелее веревка, тем больше усилий требуется от человека, который использует ее.

Каждый может попробовать свои силы в тренировке с канатами, хотя, как и в других видах деятельности, начало может быть сложным. Обычно этот тип упражнений рекомендуется людям с опытом кроссфита.

Отдельный вопрос правильный выбор каната. Battle ropes имеют разные диаметры и длины, поэтому выбор правильного оборудования для ваших возможностей не является проблемой. Стоит помнить, что чем длиннее и тоньше веревка, тем сложнее ввести ее в рябь, и чем ближе к месту сгибания веревки мы будем стоять, тем больше она будет сопротивляться.

Читайте также: