Как сделать широкие плечи и узкую талию мужчине

Добавил пользователь Дмитрий К.
Обновлено: 04.10.2024

Стартовое упражнение – жим над головойНачинайте тренировку плеч исключительно с базового упражнения – жима над головой. Причем делайте его не только со штангой, используйте также и гантели. Это упражнение для плечевого пояса является самым энергозатратным, так как задействует сразу три пучка дельтовидных мышц, плюс трицепсы и более мелкие мышцы-стабилизаторы. Поэтому его выполнение следует начинать в самом начале тренировки, пока в вас еще бурлят свежие силы. Очень важно также определиться с подходящим именно для вас весом. Помните, что ваш подход должен лежать в интервале от 6 до 12-ти повторений, не больше и не меньше. Только так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, иначе говоря – мышечный рост.

Тренажеры оставьте на потом

Большую часть своих силовых и энергетических запасов вы должны отдать работе со свободными весами – штанге или гантелям. Эти снаряды, в отличии от тренажеров, задействуют куда больший мышечный массив, так как для сохранения равновесия, в работу включаются множество мелких мышцы-стабилизаторов.
Тренажеры же выполняют функцию равновесия за вас и подходят для работы лишь в двух случаях:
когда вы новичок и вам нужно отточить технику

Тяга к подбородку

ИИзоляция только после базы

Разнообразие тренинга

Чтобы постоянно расти и прогрессировать, а не топтаться на месте, вам нужно давать разнообразные нагрузки вашим дельтовидным мышцам. Об этом уже говорилось в начале статьи, но тем не менее имеет смысл повторить вышесказанное. Используйте разные снаряды, например, чередуйте штангу и гантели когда делайте жим над головой. Это можно делать не только на разных тренировках, но даже и в рамках одной. Выполняйте жим в положении сидя и стоя. Чередуйте порядок базовых и изолирующих упражнений. Работайте с разным количеством повторений, используя при этом то относительно легкие, то тяжелые рабочие веса.
Не зацикливайтесь на одной и той же программе, выполняя ее более 2-х месяцев, без внесения корректировок. Какой бы эта программа не была хорошей в начале, со временем она начнет терять свою эффективность, в силу того, что мышцы банально адаптируются к однообразной нагрузке и перестанут на нее отвечать ростом.
Плюс разнообразие тренинга, позволит прокачать мышцы плеч более глубоко и воздействовать на них под разными углами, что в перспективе поспособствует раскрытию полного потенциала ваших дельтовидных. На этом все. Удачи, друзья!1

Многие мужчины желают обрести широкие плечи. Однако не имеют возможности регулярно посещать тренажерный зал. Не стоит печалиться, ведь добиться хороших результатов можно в домашних условиях, располагая ограниченным количеством инвентаря. Главное тренироваться упорно, выполняя подходящие упражнения. Как стать шире в плечах? Об этом поговорим в нашей публикации.

Отжимания со смещением тяжести

К отжиманиям традиционно прибегают для тренировки грудных мышц. Однако существуют отдельные вариации упражнения, которые оказывают значительные нагрузки на дельтовидную мускулатуру плечевого пояса.

Как сделать плечи шире с помощью отжиманий? Сделайте упор лежа, расположив руки шире плеч. Стопы сведите вместе. Спину удерживайте в прямой позиции. Одну ногу поднимите вверх и зафиксируйте в статичном положении. Выполняйте серию отжиманий, пока не закончатся силы. Затем отдохните несколько минут, смените ногу и повторите упражнение. Принятие указанной позиции сместит основную нагрузку в сторону дельтовидных мышц плечевого пояса.

Отжимания с упором ногами на возвышенности

Представленная тренировка выступает усложненной вариацией вышеуказанного упражнения. Расположите стопы нижних конечностей в упоре на табуретке либо подоконнике. Ладони выставьте вперед, чтобы обрести устойчивость. Выполняйте отжимания, сделав 2-3 подхода с максимально возможным количеством повторений. Чем выше находятся ноги, тем прогрессивнее будут прокачиваться мышцы плеч.

Отжимания в вертикальной стойке

В начальной позиции примите классический упор руками. Ступни придвиньте вплотную к стене и неспешно перемещайте в верхнюю точку по плоскости. В итоге тело должно оказаться в вертикальной позиции с упором на руки. Отжимайтесь, сгибая локти под прямым углом. Избегайте резких движений и полного истощения сил. В противном случае повышается риск травматизма и падения на голову.

Занятия на турнике

Как сделать плечи широкими? Плечи целесообразно прокачивать с помощью тренировок на турнике. В ходе подобных занятий развиваются самые разные группы мышц. Не является исключением наша целевая группа мускулатуры. Главное выполнять выверенные движения. Иначе не придется рассчитывать на заметный прогресс.

Во время тренировок с помощью подтягивания на перекладине, советуем придерживаться таких принципов:

Выполняйте движения максимально плавно, избегая различного рода рывков;
Соблюдайте равнозначные интервалы, затрачивая аналогичное количество времени на подъемы и опускания;
Крепко обхватывайте перекладину ладонями;
Следите за тем, чтобы корпус тела поддерживался в вертикальной позиции;
Во время подтягиваний старайтесь не раскачиваться;
Делайте вдох на подъеме и выдыхайте воздух во время спуска.

Перейдем непосредственно к рассмотрению вопроса о том, как расширить плечи в домашних условиях с помощью турника. Выполните захват перекладины средней ширины. Повисните на турнике, слегка прогнувшись в спине. Нижние конечности согните и перекрестите в области ступней. Выполняйте плавные подтягивания, стараясь плотно сводить лопатки. Когда грудь соприкоснется с грифом турника, опускайтесь вниз, максимально распрямляя руки.

Еще как сделать плечи шире? Выполняйте подтягивания широким хватом. Захватите гриф так, чтобы расстояние между ладонями оказалось максимально возможным. Ноги слегка согните в коленях и перекрестите. Выполняя подтягивания, стремитесь коснуться верхней частью груди перекладины. Желательно удерживать локти в такой позиции, чтобы те смотрели в пол. Со временем, когда упражнение станет даваться легко, начните заводить гриф за голову. Решение позволит заметно увеличить нагрузку на плечи.

Тренировка со штангой

Как сделать плечи шире в домашних условиях, тренируясь со штангой? Вначале прибегайте к облегченному варианту занятий, используя один лишь гриф. Позже следует начать добавлять диски для усиления нагрузки.

Прокачать плечи дает возможность выполнение вертикального армейского жима. Удерживайте гриф широким хватом. Корпус тела должен находиться в прямом положении. Тренировку лучше выполнять сидя в целях надежной фиксации положения. Выжимайте штангу от груди вверх. Если не имеется проблем с шеей, заводите перекладину за голову. Старайтесь полностью не распрямлять локти. Желательно выполнять более 10 повторений в течение одного подхода.

Упражнения с эластичной лентой

Как сделать плечи шире с помощью эластичной гимнастической ленты? Сделайте ставку на разведение рук в стороны. Упражнение дает возможность качественно проработать заднюю и переднюю мышцы плечевого пояса. Встаньте ступнями на гимнастическую ленту. Окончания приспособления надежно зафиксируйте в руках. Неспешно поднимите верхние конечности несколько выше уровня плеч. Выполняйте незначительные изгибы в локтях. Задержитесь в статичном положении на длительное время, пока хватает сил.

Чтобы понять, как сделать широкие плечи в домашних условиях, выполняйте еще одно действенное упражнение. Наступите на ленту ступнями, захватив концы изделия ладонями. Поднимайте выпрямленные перед собой руки на уровень плеч. Оставайтесь в положении на протяжении нескольких минут. Затем вернитесь в исходную позицию.

Прокачка плеч с гантелями

Давайте выясним, как плечи сделать шире, используя гантели. Достичь хороших результатов дает возможность разведение спортивных снарядов в стороны. Примите вертикальную стойку. Стопы поставьте на ширину плеч. Возьмите относительно легкие гантели, чтобы снизить риск травматизма плечевой мускулатуры. Удерживая снаряды, разведите руки в стороны, двигаясь параллельно корпусу тела. Когда гантели дойдут до уровня плеч, медленно опустите руки в исходную позицию. Выполните несколько подходов по 5-6 повторений. Упражнение дает возможность расширить плечи за счет акцентированного напряжения средних пучков дельтовидной мускулатуры.

Эффективным решением для проработки плеч выглядит подъем снарядов перед собой. Захватите гантели ладонями и выполните прямую стойку. Руки должны находиться в положении вдоль туловища. Неспешно поднимите одну гантель перед собой до конечной точки над головой, описывая широкий круг. Зафиксируйте снаряд в статичном положении. Медленно переместите руку в исходное положение. Параллельно начинайте перемещать в верхнюю позицию вторую гантель. Выполняйте попеременные движения конечностями. Благодаря упражнению можно качественно прокачать передние дельты.

Каждое занятие в обязательном порядке начинайте с активной разминки. Предварительный разогрев плечевой мускулатуры позволит уберечь себя от получения случайных травм. Как минимум, стоит выполнить серию круговых махов реками в отдельных направлениях.

В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.

Команда контент-менеджеров wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.

Надоело ловить на себе косые взгляды? Хотите, быть красивым и высоким, чтобы девушки смотрели вам вслед? Хотите, чтобы любые рубашки и футболки смотрелись на вас красиво и элегантно? Если вы хотите сделать свои плечи шире, в этой статье вы найдете несколько советов, которые вам точно помогут!

Чтобы набирать массу и выглядеть пропорционально, качайте грудные мышцы и спину, а не только плечи.
Не бойтесь начинать с малого. Недавние исследования в этой области доказали, что частые подходы с гантелями полегче так же полезны, как и редкие подходы с весом побольше. [1] X Источник информации

Займитесь плаванием. Плавание разрабатывает каждую мышцу вашего тела, если делать правильные упражнения, можно довольно быстро накачать грудные мышцы и спину. Начните с малого, а затем увеличивайте нагрузку. Плавайте на спине, кролем, брассом, баттерфляем.

Растягивайте плечи. Перед тем, как выполнять силовые упражнения, сделайте разминку. Так вы разогреете мышцы и уменьшите риск случайно повредить связки. Перед тренировкой лучше сделать несколько легких упражнений, чтобы размять все группы мышц.

Работайте над осанкой. Держите спину прямо, отведите плечи назад. Осанка задает общий тон тому, как вы выглядите. Чтобы улучшить осанку, займитесь греблей, это также поможет накачать грудные мышцы и мышцы спины.

Набирайте массу. Может, вы слишком худой и поэтому никак не можете накачать мышцы? Может, вы боитесь располнеть, поэтому стараетесь меньше есть? Или вы носите одежду, которая не подходит вашей фигуре, и выглядите в итоге, как чучело? Если вы уже привели в порядок свое тело, поэкспериментируйте с одеждой. Примерьте футболки V-образной формы, она подчеркнет ваши плечи.

Избегайте мешковатую одежду. Выбирайте такую одежду, которая подчеркивает талию и плечи. Есть там уже есть, что подчеркивать, конечно.

Выберите правильную форму футболки. Выбирая рубашку, обратите внимание на рукава. Они должны немного облегать, потому что свободные рукава только подчеркнут костлявые руки.

Вырез рубашки или футболки тоже должен быть V-образным. Это визуально сделает ваши плечи шире, а шею длиннее.

Носите подплечники. Они подчеркнут ваши плечи и визуально увеличат их. Не переусердствуйте, если не хотите выглядеть как клоун.

Ведите себя уверенно. Широкие у вас плечи или нет, всегда ходите прямо, держите спину ровно и отводите плечи назад. Тогда вы точно произведете впечатление человека с хорошей физической подготовкой.

Фитнес-тренер и популярный блогер Джереми Этье, опирающийся в своей деятельности исключительно на научные источники, рассказал в недавном видео о том, что мешает накачать широкие плечи.

Сначала, как всегда у Джереми, анатомическая справка. Дельтовидные мышцы можно разделить на три сегмента — передние пучки, боковые (средние) и задние:

Этье выделяет четыре главные ошибки при выполнении этого упражнения, что замедляет рост и увеличивает вероятность травм.

1: проработка лишь верхнего участка диапазона

Выполняя обычный вариант упражнения с гантелями, вы нагружаете мышцы только в верхней части диапазона, когда руки поднимаются до параллели полу. В нижней же точке, когда руки опущены по бокам, нагрузка нулевая.

Чтобы проработать мышцы по всему диапазону движения, надо добавить подъем через сторону на нижнем блоке (стоя боком к нему). Тогда мышцы будут максимально нагружены в нижней точке.

2: неправильная техника

По мнению Этье, это главная проблема. Во-первых, надо не держать корпус строго вертикально (так нагрузку перехватывают более сильные передние пучки), а немного наклониться вперед, на 20–30 градусов. Это сместит удар на целевую часть мышцы. Во-вторых, старайтесь не просто поднимать гантели вверх, а тянитесь ими в стороны, это поможет избежать вовлечения в работу трапеций.

3: слишком большие прибавки веса

Когда вы становитесь сильнее и повышаете рабочий вес, то прибавка даже 2,5 килограмма может заставить прибегать к читингу — когда вы помогаете дельтам трапециями или вообще всем телом. Надо ли говорить, что такое исполнение ничего не дает средним пучкам? Поработайте вместо этого над увеличением числа повторов, вплоть до 20–30. После чего, повысив вес, вы сможете лучше его контролировать.

4: недостаточная частота

Читайте также: