Как сделать чтоб не болели мышцы на спине

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 05.10.2024

Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. А если нет возможности много ходить, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

сильные боли,
кровотечения,
обострение хронических заболеваний,
травмы позвоночника,
болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Оставьте свой емейл, и мы пришлём вам наглядный иллюстрированный плакат с этим комплексом упражнений. Можно распечатать его и повесить на стену или сохранить в телефоне и обращаться к нему при необходимости.

Особенности обезболивающих упражнений для спины

самомассаж позволяет размять триггерные точки в мышцах, расположенные на разной глубине;
согревающие процедуры влажным теплом усиливают кровообращение, стимулируют фасции, улучшают гибкость и подвижность;
упражнения на растяжение мышц дают возможность восстановить анатомический объем движений мышцам и фасциям.

Обезболивающий самомассаж спины при болях в пояснице

массажер-крюк (theracane);
валики, резиновые шары или теннисные мячи.

сила воздействия;
глубина воздействия;
техника;
продолжительность разминания.

компрессия;
продавливание;
разминание;
работа мышц.

Как делать упражнения при болях в спине самостоятельно

Прогревание мышц после упражнений при болях в пояснице

По завершению сеанса самомассажа на спине может появиться интенсивная гиперемия, а поясница – может немного опухнуть и налиться. На кожном покрове появляются большие поры. Значит мы выполнили хорошо, и дозировка самомассажа была достаточной. Для прогревания мышц влажным теплом с целью закрепления результата после проведённого самомассажа используют душ или горячий компресс на спину, что позволяет усилить кровообращение, стимулировать фасции и улучшить подвижность. Многие обменные процессы ускоряются и проходят с большим эффектом, при увеличении температуры, как локально, так и всего тела в целом. В редких случаях, при прогреве или после может стать немного хуже, это вероятнее всего говорит об истинной травме, и возможной радикулопатии. Но это редкие случаи. Если тепло помогает, то это хороший знак при выполнении упражнений при болях в пояснице.

Обезболивающие упражнения для поясничного отдела позвоночника

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы на полу, прямые руки вытянуты вдоль туловища. Вдох через нос, выдох через рот. На выдохе оба колена подтянуть к груди, обхватить руками, задержаться в таком положении и потянуть подбородок к груди, по возможности коснуться лбом коленей. На вдохе сначала опустить голову, а затем поставить стопы на пол и вытянуть руки вдоль туловища. Каждое упражнение выполняется в умеренном темпе, не раскачиваясь. На выдохе можно увеличить амплитуду. Если боль не позволяет одновременно поднять обе ноги, то можно делать это поочерёдно.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника на скручивание

Помогут ли упражнения при боли в пояснице?

В 95% случаев самомассаж, согревающие процедуры и физические упражнения, выполняемые в домашних условиях, оказывают должный эффект – либо полностью избавляют от болевого синдрома, либо существенно снижают интенсивность боли. Во время вводного этапа можно получить положительный результат как уже после первого занятия, так и после пятого или десятого. Этот факт необходимо учитывать и ни в коем случае не бросать начатое, усомнившись в полезности и эффективности выполняемых упражнений.

Специалисты настоятельно рекомендуют не ограничиваться воздействием и проработкой одной только поясницы. Даже если вы ощущаете боль лишь в этой области, желательно проводить аналогичные манипуляции на грудном отделе, ягодицах, шее, бедрах и стопах.
Проводите по 2-4 сеанса данных комплексов упражнений в неделю на разные группы мышц: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, живот и подвздошно-поясничные мышцы, мышцы грудного и шейного отдела позвоночника.
Интервалы между упражнениями при болях в спине можно повторять тогда, когда заживет (восстановится) проработанная группа мышц. Это может занять от 3 до 14 дней.

Чтобы понять степень выраженности триггерных болей у Вас и общее их количество.
Триггерные боли - основной вид болей во всем теле!

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ утверждают: большинство людей не умеет правильно сидеть, из-за чего испытывают боли в спине, дискомфорт в области позвоночника, страдают от различных заболеваний и патологий.

Много времени мы проводим в положении сидя: на работе, дома, в транспорте, на улице в парке. Мы сидим на диване, стуле, в кресле, на лавочке. Поясничный отдел позвоночника испытывает при этом колоссальную нагрузку, и именно этот участок спины считается наиболее уязвимым. Неправильное положение тела, неверная поза, в которой человек застывает на долгое время за компьютером, книгой, деловыми бумагами, неизбежно приведет к появлению боли в спине и развитию различных заболеваний:

перестанут нормально функционировать внутренние органы и системы;
снизится острота зрения, появятся головные боли;
из-за гиподинамии человеку будет труднее справляться с физическими нагрузками;
появится сутулость, околопозвоночные мышцы будут находиться в постоянном перенапряжении;
позвоночник начнет изгибаться в сторону, что приведет к развитию нарушений осанки и сколиоза;
пациент будет испытывать дискомфорт или боли в пояснице, шее, грудном, копчиковом отделе;
активно будет развиваться остеохондроз — дегенеративно-дистрофический процесс в позвоночнике.

Как нельзя сидеть

Зачастую мы не замечаем, как меняем позу на более комфортную, нанося при этом вред нашей спине. Первым сигналом о том, что ваша поза является неправильной, должно стать появление дискомфорта. Это может быть онемение конечностей, покалывание, вызванное нарушением циркуляции крови, головные боли.

Предлагаем вам ознакомиться с наиболее частыми позами, которые специалисты клиники КИТ называют неудобными и нездоровыми для спины при длительном в них нахождении:

Сидение, при котором ноги (стопы, бедра) напряжены.
Нога, закинутая на другую ногу.
Руки, висящие в воздухе без прочной опоры.
Локти, заведенные назад.
Чтение полулежа на диване.
Использование стула без спинки, табурета для длительного сидения.
Слишком близкое или далекое расположение экрана, монитора, при котором приходится наклоняться вперед или отклоняться назад.
Непрямое направление взгляда (в сторону, вверх).

Особое внимание нужно уделять осанке детей и подростков. В пубертатном возрасте у детей формируются кости, любые отклонения могут в дальнейшем привести к проблемам с позвоночником. Поэтому родителям важно научить детей сидеть правильно и регулярно пресекать попытки принять одну из перечисленных выше неправильных поз, не разрешать им подолгу сидеть за компьютером без движения, читать лежа в постели.

Как можно и нужно сидеть

Правильное положение спины подразумевает принятие такой позы, при которой поясница максимально расслаблена и избавлена от больших нагрузок. Вот некоторые правила, которые следует соблюдать.

Упражнения для снятия боли в спине

Выполнять эти упражнения можно прямо на рабочем месте, они помогут устранить болезненность в области шеи и спины.

Наклоните голову к одному плечу, затем к другому, опустите голову вперед, отклоните назад.
Медленно опустите подбородок к груди, напрягите мышцы шеи, сделайте несколько полукругов головой от одного плеча к другому и обратно.
Положив кисти на плечи, вращайте локтями вперед и назад.
Сведите лопатки вместе, выпятив грудь максимально вперед.
Отодвиньтесь от стола, наклоните корпус влево, вправо, вперед, прогнитесь назад.
Сомкните пальцы замок и потяните их с усилием вверх.
Встаньте, походите пару минут. Если есть возможность, сделайте несколько приседаний.

Обращаем ваше внимание на то, что такая зарядка является лишь разминкой при длительной сидячей работе. Для поддержания здоровья спины следует регулярно заниматься спортом или выполнять эффективный комплекс упражнений. Наиболее полезными считаются скручивания, отжимания, приседания, укрепление пресса. Ежедневно следует вытягивать позвоночник, для этого достаточно 1-2 минуты повисеть на турнике. Силовые тренажеры, йога, плавание, любительские спортивные игры и даже обычная ходьба — все может принести определенную пользу, поможет сохранить осанку и здоровый позвоночник.

Правильная поза при сидячей работе

Внимательно изучите рекомендации и постарайтесь соблюдать их в дальнейшем. Правильная поза сидящего человека — это:

Прямой позвоночник, спина, опирающаяся на спинку стула.
Голова, расположенная прямо, слегка приподнятый подбородок.
Расправленные назад плечи, небольшой прогиб в пояснице.
Ноги, стоящие на полу или подставке на ширине плеч под углом в 90 градусов (бедра касаются снизу сиденья стула).
Локти, слегка расставленные в стороны, свободно лежащие на поверхности стола.
Кисти и предплечья, расположенные на одной линии.
Взгляд, направленный вперед или чуть ниже (верхний край монитора на уровне глаз, документы, книги на столе перед сидящим). Расстояние до монитора при этом должно соответствовать расстоянию вытянутой руки.

Такая поза является самой правильной и комфортной для человека, однако каждые 30-60 минут ее всё равно следует менять или делать разминку. Помните, что даже супер эргономичное рабочее место не спасет вас. Купленный за несколько десятков тысяч рублей офисный стул, трижды одобренный ортопедами, не сделает вашу спину здоровой. Он просто убьет её медленнее, но все равно убьет, если вы не будете стараться.

В случае появления частых болей в спине или дискомфорта в пояснице мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу-ортопеду или неврологу. Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ дадут рекомендации, которые помогут избавиться от неприятных ощущений, расскажут как сохранить осанку, подберут программу упражнений и при необходимости назначат физиотерапию. При сильных болях потребуется тщательное обследование для уточнения диагноза и назначения лечения.

стрессы;
подъем тяжестей;
неправильное положение тела во время сидения или в положении лежа;
недостаток движения.

Чтобы не допустить негативных последствий, следует не только укреплять мышцы, но и научиться их полностью расслаблять! Здоровью своей спины достаточно уделять около 5 минут в день, чтобы почувствовать себя лучше.

Упражнения на расслабление

Важно: во всех упражнениях старайтесь двигаться медленно и плавно, удлиняйте дыхание.

1. Освобождаем таз и поясницу.

Лягте на спину и согните колени. С выдохом потянитесь правым коленом вперед и наклоните таз влево, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте упражнение 5-6 раз.

2. Снимаем напряжение с поясничной фасции.

Встаньте в позу стола (колени под бедрами, а ладони под плечами). Раздвиньте колени и поставьте их шире таза. Перенесите вес тела на правую сторону (на правую ладонь и правое колено). Левую руку поставьте за правую.

С выдохом потянитесь круглой спиной вверх. Со вдохом постепенно вернитесь в исходное положение и выпрямите спину. Повторите 5-6 раз. Затем повторите все на другую сторону.

3. Улучшаем питание межпозвонковых дисков и работаем над осанкой.

Положите подушку под грудь и лягте на живот. Ладони лежат на полу на уровне грудной клетки. Со вдохом выпрямите спину (не старайтесь сделать прогиб, старайтесь выровнять спину и потянуться вперед и немного вверх макушкой). Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла. С выдохом опуститесь вниз. Повторите 5-6 раз.

4. Удлиняем мышцы спины и освобождаем нервные волокна.

Лягте на спину, согните колени. Потяните правую ногу на себя и захватите ее двумя руками немного ниже колена. С выдохом расслаблено начните тянуть ногу на себя руками, а со вдохом вытяните ногу вперед (руки оказывают небольшое сопротивление). Повторите 4-5 раз.

Затем упритесь ладонями в правое колено и потяните его на себя, а руками при этом оказывайте небольшое сопротивление (с помощью этого приема мы фиксируем новую длину мышц). Повторите на другую сторону.

5. Снимаем мышечные зажимы с глубоких мышц. Растягиваем подвздошно-поясничную мышцу на подушке.

Лягте на спину, таз на подушке. Потяните правое колено к себе, левую ногу постарайтесь выпрямить. Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

Кроме того, стоит помнить несложные правила здоровья спины. Практики должны быть регулярными. Так, например, 5 минут легкой разминки в день ежедневно полезнее, чем 40 минут разовой за всю неделю. Также важно внимательно прислушиваться к себе — если вдруг во время выполнения упражнений появляется какой-либо дискомфорт или тем более боли, занятия следует прекратить и обратиться к врачу, чтобы выяснить источник этих неприятных ощущений. Никаких выполнений расслабления мышц через боль быть не должно.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

Читайте также: