Машина смита своими руками

Обновлено: 04.07.2024

Тренажер Смита – универсальное устройство для выполнения базовых упражнений на основные группы мышц. Особенность тренажера в том, что стабильное положение штанги позволяет сохранять траекторию движения, поэтому тренироваться в машине можно не только профессионалам, но и новичкам. Давайте рассмотрим преимущества тренажера подробнее, а так же лучшие упражнения на все тело для мужчин и женщин.

Особенности приседа в Смите

Особенностью и большим достоинством упражнения является то, что его техника позволяет избежать компрессионной нагрузки на позвоночник. Постановка ног и расположение туловища под небольшим наклоном позволяет сместить центр тяжести и максимально нагрузить ноги. В отличие от приседаний со штангой, тренажер Смита не подразумевает выталкивание части нагрузки мышцами спины и живота. Многим такая техника дается гораздо легче, это делает приседания в Смите доступными для девушек или новичков, которые недостаточно подготовлены к работе со свободным весом.

Плюсы приседаний в тренажере Смита

• Распределяет нагрузку в большей степени на мышцы ног и ягодиц, а не на спину, позволяя более качественно проработать нижнюю часть тела.
• Снимает нагрузку с позвоночника, при этом позвонки не поддаются компрессии.
• Стабилизирует положение тела и делает технику более точной, не допуская лишнего раскачивания и помощи других мышц, что может происходить при работе со штангой.
• Различная постановка ног и положение грифа поможет нагрузить желаемую часть бедер.
• В тренажере легче проследить за глубиной приседаний, также в Cмите нельзя потерять штангу, при наступлении усталости гриф всегда можно зафиксировать на любом уровне, максимально снизив риск травмы.

Недостатки

Многие атлеты минусом приседаний в тренажере считают то, что упражнение недостаточно нагружает верхнюю часть тела, и в отличие от приседаний со штангой, не дает такой мощный анаболический толчок, нагружая все крупные мышцы.

Как пользоваться машиной Смита

Тренажер Смита позволяет выполнять базовые типы силовых упражнений:

• Жим лежа (различные варианты);
• Жим сидя;
• Жим на наклонной скамье;
• Присед со штангой;
• Выпады.

Итак, учитывая все нюансы и советы по работе с тренажером Смита, можно с уверенностью сказать, что машина играет важную роль в любом тренажерном зале: будь то элитный фитнес-центр или подвальная качалка для своих. А был ли у вас опыт работы в данном тренажере? Опишите свои впечатления и замечания в комментариях.

Техника приседаний в Cмите

Данный вариант позволяет нагрузить равномерно все мышцы квадрицепсов и ягодицы.

1. Расположите гриф тренажера на верхней части трапеции, ни в коем случае не на шее, снимите гриф с замков. Держите штангу ладонями шире плеч, локти в одной плоскости с туловищем.
2. Поставьте стопы чуть дальше от грифа, сделав небольшие шаги вперед, корпус находится под наклоном.
3. На вдохе медленно приседайте, отводите таз назад, растягивая мышцы ягодиц, а голень и колени четко зафиксируйте в одной точке.
4. Когда таз достигнет одной линии с коленями, отталкиваетесь пятками от пола с выдохом, нагружая ягодицы, и поднимитесь.
5. В верхней точке не выводите таз вперед, следите за положением коленей.
6. После завершения упражнения поставьте гриф на замки.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

В данном варианте нагрузка сосредотачивается больше на приводящей поверхности бедра, также на ягодицах.

1. Поместите гриф ниже шейных позвонков и снимите со стоек.
2. Немного отступите вперед от штанги и поставьте стопы широко, развернув носки в стороны.
3. На вдохе отводите таз назад, приседая до параллели с полом. Колени и голени держите неподвижно.
4. С выдохом выпрямите колени и разогните туловище.

Приседания в смите с узкой постановкой ног

Этот вариант больше воздействует на отводящую (внешнюю) поверхность бедер и ягодицы.

1. Поместите гриф на верхнюю часть трапеций и снимите его.
2. Отступите немного вперед и поставьте стопы вместе.
3. На вдохе приседайте, отводя таз назад, сохраняя голени и колени неподвижно.
4. С выдохом отталкивайтесь пятками и поднимайтесь, нагружая четырехглавые и ягодичные мышцы.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с гифом на плечах преимущественно нагружает квадрицепсы и ягодицы.

1. Станьте перед грифом, заранее поместив его ниже ключиц.
2. Ладонями держите гриф чуть шире плеч, хватом снизу, при этом локти направлены наружу и вверх, положите гриф на передние пучки дельт.
3. Стопы поставьте ровно под грифом по ширине таза, параллельно друг другу.
4. На вдохе отводите таз максимально назад, приседая до параллели с полом. Колени не должны выходить вперед за носки.
5. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище.

Также гриф еще можно держать на плечах, скрестив руки между собой.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Тренажер Смита своими руками

Принимая решение заниматься дома на таком устройстве и не имея возможности его приобрести, не стоит отчаиваться. Ведь тренажер Смита это просто устойчивая основа, по которой движется гриф, а это значит, что при желании его можно сделать. Процесс включает следующие этапы:

Подходы и повторения

Для того чтобы правильно нагрузиться, определитесь с целями тренировок.

Тренажер Смита – плюсы и минусы

Всем, кто незнаком с этим устройством, интересно больше узнать о нем. Первое, что важно знать – польза и вред тренажера Смита. К преимуществам можно отнести следующие характеристики:

• безопасность при работе конструкции;
• высокий уровень изоляции;
• универсальность тренировки;
• возможность проработки узкой групп мышц;
• точки блокировки;
• взрывные повторения;
• выполнение односторонних упражнений.

Среди недостатков можно выделить:

• фиксированная траектория движения;
• отсутствие развития мышц стабилизаторов;
• узконаправленные упражнения;
• при упражнениях на руки вся нагрузка ложится на плечи.

Распространенные ошибки

• Ноги выставлены в неправильном положении. Частой ошибкой является постановка ног под грифом, при его расположении на плечах. Такая техника увеличивает нагрузку на позвоночник.
• Гриф расположен на шейном отделе позвоночника либо находится слишком низко на лопатках. В первом случае травмируются шейные позвонки, во втором – перегружаются суставы плечевого пояса.
• При разгибании туловища таз слишком выталкивается вперед из-за слабости мышц живота. В таком случае есть риск получить травму поясничного отдела позвоночника.
• Колени при приседаниях слишком выходят вперед за носки, травмируя суставы и получая чрезмерную нагрузку.

Тренажер Смита – история

Первый прототип устройства был изобретен в 40-х годах известным актером и культуристом Джеком Лалэйном. Из-за напряженного графика ему приходилось тренироваться в одиночку, а для выполнения некоторых упражнений нужна сторонняя помощь. Изначально тренажер выглядел неуклюже и напоминал вешалку для одежды. Культурист не захотел возиться с бумагами для патентования изобретения, поэтому первая версия осталась незамеченной большинством.

Получить документы на модифицированную модель устройства решил хозяин места, в котором занимался актер Руди Смит. Впервые стойка Смита появилась в одном из залов Лос-Анджелеса. Со временем Руди стал исполнительным директором сети спортзалов, в каждом из которых было установлено подобное устройство. В настоящее время это один из самых популярных помощников для спортсменов разного уровня подготовки.

Противопоказания

Приседания в смите оказывают нехорошую нагрузку на колени. Поэтому всем, у кого с ними проблемы лучше избегать данного упражнения.

Это ограничение касается и тех, кто недавно перенес операцию на коленных суставах и находится в стадии восстановления.

Приседания, как и большинство других силовых упражнений на ноги противопоказаны людям с варикозным расширением вен.

Помните, что такие приседания нужны для тех, кто не может приседать в классическом варианте, или же только учится. Во втором случае не стоит заниматься в Смите больше месяца. Далее, переходите на обычную штангу (кстати, вам нужно будет начать с более легкого веса, чем здесь, но об этом уже в другой статье).

Советы по выполнению

Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

Подходы и повторения

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

Вес штанги и гантелей

Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.

Какую бы программу тренировок не выбрал для себя атлет, редко в ней не встретится хотя бы одно упражнение с применением машина Смита в качестве тренажера. Это многофункциональное устройство получило большую популярность за счет того, что позволяет проработать широкую группу мышц.

Описание тренажера

Тренажер Смита является универсальным помощником бодибилдера в проработке всех групп мышц. Не зря он получил такую популярность, ведь сейчас редко можно посетить зал, в котором его не обнаружится. Да что тут говорить, его приобретают даже для домашних занятий.

История

Первым изготовителем станка Смита был Джек Лаланн. Он стал первым человеком, который установил данное творение в спортивном зале. Менеджером был Руди Смит. Культурист не хотел связываться с бумагами, и первая версия тренажера осталась незапатентованной. Через какое-то время Руди Смит принялся усовершенствовать изделие, после чего оформил изобретение на свое имя. Такой тренажер стал очень популярным и из обычного менеджера изобретатель превратился в исполнительного директора сети спортивных залов Вик Танни, где и было установлено в первый раз это устройство.

Конструкция

Скамья Смита — П-образная рама, имеющая прямой гриф, который двигается внутри стоек свободно. Вся работа механизма ложится на 8 подшипников, которые не допускают перекос штанги в какую-либо из сторон, и именно поэтому она располагается строго в горизонтальном положении. Скольжение грифа плавное, также он оснащен специальными крюками-зацепами, что позволяет обеспечить безопасность для спортсмена при выполнении им упражнений.

Сколько весит гриф в Смите? Прямой олимпийский — 20 кг, гриф для домашних тренировок — от 5,8 до 10 кг, EZ-образный — 6,5 кг.

Рама имеет прочный материал, который может с легкостью выдержать вес атлета. Противовес необходим для обеспечения устойчивости конструкции, он находится с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем больше их количество, тем будет удобнее атлету выполнять упражнения на тренажере Смита и тем оно будет безопаснее. В дополнение к самому изделию может быть регулируемая скамья, что значительно увеличивает диапазон упражнений.

Плюсы

К плюсам тренажера Смита можно отнести:

1. Рассматривая тренажером Смита, стоит отметить, что то, как им пользоваться поймет каждый новичок. Устройство позволяет выполнять различные упражнения даже начинающим атлетам, тем, кто не до конца освоил технику выполнения разных травмоопасных упражнений, к которым можно отнести приседания со штангой и жим из положения лежа. При этом тренажер позволит выполнять технику при работе даже с большим весом без опасений.
2. Выполнение упражнений возможно в одиночку без помощи напарника, который будет обеспечивать страховку. К примеру, при жиме лежа, что крайне важно для спортсменов, которые ведут тренировки в одиночку.
3. Выполнение упражнений на тренажере поможет атлету провести тренировку одной руки либо ноги, если та будет отставать в развитии.
4. Тренажер может быть использован людьми, которые получили травмы.

Минусы

К минусам тренажера Смита можно отнести:

Кому подходит тренажер

Использовать для занятий силовую машину Смита могут не только профессиональные атлеты, но также и спортсмены, которые не думают о совершенных ошибках. Благодаря множеству функций изделия они смогут развить различные группы мышц, а также добиться желаемой рельефности мускулатуры.

Тренажер Машина Смита предназначается для людей, которые желают оказать нагрузку на все группы мышц и в скором времени почувствовать эффект от проводимых упражнений.

Основные упражнения

В Смите можно выполнить огромное количество упражнений, это является его главным достоинством.

Техника выполнения приседания в тренажере со штангой:

1. Выбрать наиболее подходящий вес.
2. Снять снаряд со стопоров.
3. Закрытым хватом взяться за гриф штанги.
4. Опустить гриф на трапеции.
5. Вышагнуть вперед из рамы.
6. Раздвинуть стопы на 40 сантиметров.
7. Вертикально вытянуть корпус.
8. Выполнять приседания следует медленно.
9. Задержавшись в нижней точке на короткое время, быстро вернуться в начальную позицию.

Техника выполнения выпадов:

1. Удерживать корпус ровно.
2. Спина спортсмена прямая.
3. Поместить штангу на плечи.
4. Сделать шаг ногой вперед.
5. Опустить корпус вниз.
6. Выпрямить переднюю ногу с усилием.
7. Вернуться в начальное положение.

Также на бедра и ягодицы можно выполнять такие упражнения:

• болгарские выпады;
• приседания со штангой спереди;
• фронтальные приседания;
• подъем на носки (стоя);
• приседания на одной ноге.

Спина

Тяга на скамье Смита в наклоне:

1. Гриф расположен ниже коленных чашек ровно на 5 сантиметров.
2. Немного согнуть колени, примерно на 10 градусов.
3. Сделать прогиб в талии до параллели с полом.
4. Выровнять спину и приподнять подбородок.
5. Основание снаряда потребуется обхватить ладонями вниз.
6. Снять снаряд со стоек.
7. Удерживать снаряд впереди, при этом выпрямив руки.
8. На вдохе притянуть штангу согнутыми руками.
9. Локти нужно тянуть ближе к телу.
10. Груз должен удерживаться с помощью предплечий.
11. Через короткое время вернуться в начальную позицию.

Также на спину можно выполнять такие упражнения:

• становая тяга на прямых ногах;
• наклоны со штангой (с упором);
• тяга грифа;
• подтягивания на низкой перекладине.

Грудь

Техника выполнения жима штанги в тренажере Смита для груди и трицепса:

1. Установить угол спинки, варьируемый от 40 до 60 градусов.
2. Сесть под гриф штанги и свести лопатки.
3. Упереться стопами в скамью.
4. Взяться за основание снаряда на вытянутых руках.
5. Хват атлета широкий.
6. Снять снаряд со стоек и опустить до торса.
7. Выдохнуть и с применением усилия выжать.
8. При выполнении техники требуется соблюдать угол в 10 градусов в локтевом изгибе.

Также на грудь можно выполнять такие упражнения:

• жим штанги под углом вниз;
• жим штанги обратным хватом;
• подтягивания;
• отжимания.

Плечи

Техника выполнения подъема плеч:

1. Спина атлета прямая.
2. Корпус следует держать ровно.
3. Взяться за гриф штанги на ширину плеч.
4. Подъем штанги должен задействовать трапециевидные мышцы.
5. Руки удерживать прямыми.
6. Поднять плечи максимально высоко.
7. Опустить плечи.
8. Атлет должен почувствовать небольшое растяжение.

Техника выполнения жима из-за головы:

1. Удерживать корпус ровно.
2. Спина атлета прямая.
3. Торс должен быть расположен таким образом, чтобы штангу было возможно поднять из-за головы.
4. Поднять штангу вверх.
5. При выполнении данного этапа руки должны быть вытянутыми.
6. Не стоит выпрямлять руки до конца.
7. Опустить штангу до уровня плеч.

Также для проработки плеч можно выполнять такие упражнения:

• шраги стоя;
• вертикальная тяга;
• тяга к подбородку;
• шраги сидя;
• жим сидя.

Техника выполнения жима лежа, используя узкий хват:

1. Спина атлета должна быть прямой, а корпус ровным.
2. Штангу следует взять меньше, чем ширина плеч.
3. При выполнении данного этапа оставить запястья прямыми.
4. Расположить штангу над грудью.
5. При опускании штанги гриф должен прикасаться к нижней части груди.
6. Поднять штангу вверх.
7. Руки должны быть практически полностью вытянутыми.

Также для проработки рук можно выполнять такие упражнения:

Противопоказания

Противопоказания будут зависеть от выполняемого упражнения в тренажере. Например, приседания не стоит выполнять в машине Смита при наличии варикоза, нарушений опорно-двигательного аппарата, травм коленей, при беременности и грудном вскармливании. Если есть какие-либо сомнения о возможности упражняться в данном тренажере, следует обратиться к специалисту.

Хорошая хрень чтобы порвать спину или убиться. Если не лениться и соображай включить, то вполне просто сделать нормальный инструмент. Ужас какой-то!

Aleks Aleks

Comedy Club отдыхает

Игорь Азазаз

Классный чувак))) оровый))

Акакий 002

Разговор перед ссемкой:

- хуй его знает как это делали, но я смогу рассказать
-ты уверен
- конечно, я ж нетупой)

Ну и пошла жара, Кличко отдыхает)

Стас Гордеев

Господи он даже не знает сечение прямоугольной трубы, дальше можно не смотреть так как этот даунита не сам его делал.

Vladislav Roudakov

Слушать

Загрузил: Игорь Николаев

Длительность: 5 мин и 8 сек

Битрейт: 192 Kbps

Cлушайте онлайн и cкачивайте песню Самодельная Машина Смита Машина Смита Своими Руками размером 6.76 MB и длительностью 5 мин и 8 сек в формате mp3.

Похожие песни

Блочный Тренажер Своими Руками Diy

Стойка Для Приседаний Своими Руками

Супер Станок Из Велосипедных Втулок

Тренажер Смита Своими Руками Упражнения В Смите

Как Я Сделал Тренажерный Зал У Себя В Гараже До И После

Силовая Рама Своими Руками Power Rack My Design

Машина Смита Владимир Лапин

Универсальный Станок По Металлу 2 В 1 Своими Руками Universal Metal Machine

Профильная Труба На Страже Вашего Здоровья Универсальный Тренажер Своими Руками

Тренажер Своими Руками Круче Чем Trx

Крутой Мультитренажер Своими Руками Тренажер Для Рук И Ног

Знакомимся С Тренажером Смита Утренний Эфир

Сделано В Чечне 24 Тренажер Своими Руками В Домашних Условиях Процесс От Начала До Конца

Тренажер Смита Силовая Рама Турник Брусья Своими Руками

Пристенная Силовая Рама Своими Руками Домашний Спортзал

Универсальный Тренажер Челябинского Фитнес Тренера

Тренажёры Своими Руками

Самодельный Пилькер Своими Руками Любой Формы И Веса Очень Просто

Тренажер Жим Ногами Сделать Самому

Слушают

Thx Laserdisc Dvd Pitch

Brother Dege Too Old To Die Young Live Acoustic

Mayli Jigar Mp3

Juro Flamenco X Rosalía Type Beat

In My Head Frank Iero

До Утра Мы Шпили Вили

C Mon Jeffrey You Can Do It Audio Edit Tik Tok

Pan Pot Awakenings Festival 2017 Area V Be At Tv

Ты Не Поверишь Крид

Romane Gila 2021 Panorama Szaby L Remix

Mmd Original Heathens

Zayn Still Got Time

Песня От Мамы Сыну На День Рождения

Іван Куренда Ти Одна

Boulevard Depo Ожоги Минус

Bohemio Jazz Guitar Rap Instrumental J Cole Beat Prod Fx M Black

Derdimi Deyecek Bir Adam Var Oda Sensen

Скачивают

Красота Круиз В Гаина Cover By Time Out Band

Krupabhishekam First Saturday Bible Convention 01 02 2020

Christ S All Time Soldier Occupy Till I Come Col Edith Nakalema 31 10 2021

Sundari Neeyum Sundaran Njanum 1995 Hd Full Malayalam Movie Mukesh Ranjitha

Art Gusma Tv It S You Cover Ali Gatie Shafa

G E N E S I S Grimes Slowed Screwed Reverb

Aliyarude Omana Beevi Eid Special Cover Song Haja Mehaboobin Vanku Malayalam Movie

Nag Seselos Si Mika Salamanca Kay Yska

Какой Архетип Мужчин Вы Притягиваете Или Будите Притягивать Разбираемся В Себе И Личной Жизни

Зе Депутаты Спешат Принять Новые Налоги Осенью 5600 Правки По Налогам Родом Из Отпуска

House Pimps Zulu Rhythm Strong Bass Mix

Самодельная Машина Смита Машина Смита Своими Руками

Обзор И Цены На Продукты В Украинских Супермаркетах Жизнь В Харькове

Мына Сага Суйуу Деп Ушуну Айт

Metta Hazardous Area Gamelan Psytrance

Heart Beat Novel By Komal Ikram Ahmad Last Episode Self Belief

Uwwu Uwuh Ngewe Mandap Buat Coli

Hyona Agility Bellecourt 20180609

Sold Free Babyface Ray X Detroit Type Beat Right Hand Prod By Woodondabeat

Xogta Dagaalkii Ugu Cuslaa Ilaa Xalay Bosaaso Kadib Khiyaano Deni Doonayey Inuu Ku Qabsado Psf

Читайте также:

  
• Ламповый компьютер своими руками
  
• Ремонт двигателя tu3jp своими руками
  
• Ремонт двигателя f14d4 своими руками
  
• Как сделать из лего education машину
  
• Как сделать на айфон баланс