Как сделать упражнение скорпион

Добавил пользователь Валентин П.
Обновлено: 04.10.2024

Впервые "скорпиона" в динамическом варианте показал Голтис на семинаре. Я тогда не придал внимания упражнению, просто отметил ряд приятных моментов - спина чувствует себя великолепно, ощущается сила, ощущения накачки кровью всего пространства вокруг позвоночника создает впечатление мощно выстроенного силового каркаса.

Пару лет назад мануальщик тоже показал мне свой вариант выполнения этого упражнения, отметив, что это одно из немногих упражнений, которое позволяет ему в 60 лет чувствовать себя не просто здоровым, но и сильным, что для мужчин (для большинства из нас) очень важно.

Как его лучше делать?

Я делаю дома на кухонном столе, распластавшишь на нем как самолет, руками взявшись за боковушки стола. В исходном положении согнутые ноги заводятся под стол для лучшей растяжки мышц низа спины, затем мощным силовым движением поднимаются вверх, исключая момент инерции. Обязательно, поднимая ноги, отрывать таз. Фиксация в верхнем положении 1-2 секунды и спокойное опускание с заведением согнутых ног под стол.

В 2-3 последних повторения задерживаю ноги в верхнем положении (напоминаю - таз также отрывается от стола) и начинаю сводить и разводить ноги. Ощущения во время разведения-сведения - жесть, но после - ЛЕПОТА!

За последние несколько лет особую популярность приобрели упражнения Голтиса, направленные на исцеление и оздоровление всего организма.

Авторская методика Голтиса

Эффективность упражнений Голтиса

Своими уникальными упражнениями Голтис дает возможность каждому человеку сделать свои мышцы сильными и выносливыми, а также повысить защитные силы организма.

Автор методики считает, что во время выполнения упражнений Голтиса значительно активизируется выработка гормонов, благодаря чему происходит омоложение организма.

Конечно же, система упражнений ставит своей целью не только оздоровление, но и создание красивого, привлекательного тела с подтянутыми формами.

По отзывам, упражнения Голтиса дадут ожидаемый результат, если заниматься минимум 40 минут четыре раза в неделю. Перед тем, как разработать свою систему упражнений, Голтис несколько лет занимался тщательным изучением анатомии, физиологии, биохимии и традиционной китайской медицины.

Методика основана на следующих принципах:

Физические упражнения;
Правильное питание;
Регулярное голодание с целью очищения;
Контроль над психо-эмоциональным состоянием.

Упражнения Голтиса рекомендовано сочетать с периодическим голоданием, поскольку оно позволяет очистить клетки организма, повысить иммунитет и, по утверждению автора, вибрационный уровень клеток.

После нескольких дней голодания клетки необходимо наполнить высокочастотным содержимым. Как утверждает автор методики, самые высокие частоты содержатся в цветочной пыльце, самые низкие – в мясе, промежуточное место занимают дикорастущие травы, ягоды, свежевыжатые овощные и фруктовые соки.

Особое значение отводится правильному питанию, ведь оно дает возможность организму включать механизмы самоисцеления. Помимо этого, свои упражнения Голтис считает эффективными только при соблюдении следующих правил приема пищи:

Есть только при возникновении чувства голода;
Не садиться за стол в плохом настроении;
Пищу тщательно пережевывать;
Заканчивать трапезу с легким чувством голода;
Не пить во время и после еды в течение 2 часов;
Фрукты есть за полчаса до еды или в промежутках между приемами пищи.

Упражнения Голтиса для спины

Упражнения Голтиса для спины достаточно эффективны при реабилитации пациентов с некоторыми заболеваниями позвоночника, однако они должны проводиться только после согласования с врачом и под наблюдением инструктора.

Людям здоровым полезно выполнять следующие упражнения Голтиса для спины:

После выполнения физических нагрузок улучшается самочувствие, устраняются боли в пояснице.

Упражнения Голтиса для пресса

Упражнения Голтиса для пресса разработаны с целью обеспечить хороший мышечный каркас для поддержки спины, а также для придания телу подтянутости и стройности. Эти упражнения не сложны, однако при регулярном исполнении высокоэффективны:

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Раньше, когда еще делал гиперэкстензию, то постоянно не нравились эффекты от упражнения - в нижним положении слишком сильно напрягаются подколенные сухожилия и не дают растянуть мышцы низа спины, в верхнем какое-то ощущение недозагрузки, а выше прогибаться нельзя, так как есть вероятность защемления нерва или создания излишней нагрузки на позвонки. Потом встанешь после упражнения (процесс вставания с лавки для гиперэкстензий тоже лишен эстетики), а в пояснице ощущения, как будто полчаса натирал ее махровым полотенцем.

Как его лучше делать?

Я делаю дома на кухонном столе, распластавшишь на нем как самолет, руками взявшись по бокам стола. В исходном положении согнутые ноги заводятся под стол для лучшей растяжки мышц низа спины, затем мощным силовым движением поднимаются вверх, исключая момент инерции. Обязательно, поднимая ноги, отрывать таз. Фиксация в верхнем положении 1-2 секунды и спокойное опускание с заведением согнутых ног под стол.

В 2-3 последних повторения задерживаю ноги в верхнем положении (напоминаю таз также отрывается от стола) и начинаю сводить и разводить ноги. Ощущения во время разведения-сведения - жесть, но после - ЛЕПОТА!

О полезных свойствах упражнения можно почитать :

Запись понравилась
0 Процитировали
0 Сохранили
- 0Добавить в цитатник
- 0Сохранить в ссылки
еловеческий организм, говоря упрощённо, является цепью из трёх звеньев:
Ягодицы, бицепсы бёдр и квадрицепсы, будучи самыми сильными мышцами в теле, составляют звено № 1.
Звено № 2 - Верхняя часть спины и грудь.
Звено № 3 - торс, пресс и разгибатели спины. Это звено - самое слабое.

Чтобы увеличить полезную силу своего тела, нужно укрепить слабое звено, т.е. торс. Существует множество устройств и программ, рассчитанных на укрепление мышц пресса, но, по сути, всё, что они способны сделать, это лишь укрепить половину звена. Современные тренажёры для тренировки разгибателей спины неэффективны, т.к. на них приходится работать с субмаксимальными весами, а нижняя часть мышц-разгибателей работатет в постоянном статическом режиме.
Обычная скамья для выполнения гиперэкстензий как нельзя лучше подходит в качестве примера для иллюстрации неэффективности тренажёров подобного типа. Кроме того, гиперэкстензии или упражнения, выполняемые на римском стуле, сжимают позвоночник в 10 раз сильнее по сравнению с положением стоя.
Скамья для обратной гиперэкстензии (Reverse Hyper) оказывает декомпрессирующее влияние на позвоночник, а вертикальная компрессия при таких обратных гиперэкстензиях отсутствует вовсе. Такое великолепное упражнение, как гуд-морнинг, является чрезвычайно опасным движением, если выполнять его с неидеальной техникой. То же самое можно сказать и про становую тягу. И даже если выполнять эти два упражнения с идеальной технкой, то низ спины в любом случае подвергается сжимающим нагрузкам большой величины и остаётся уязвимым в фазе восстановления.
Скамья для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую силу в концентрической фазе (фаза подъёма), в то же время оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в эксцентрической фазе (фаза опускания веса), мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку. Упражнение, по сути, создаёт внутри "эффект внутреннего насоса", закачивая в позвоночный столб спинную жидкость и наполняя мышцы низа спины кровью. Каждый, кто хоть раз травмировал свою поясницу, знает, как важно снять с позвоночника нагрузку и восстановить циркуляцию крови и спинной жидкости в поражённой области. Только в таких условиях возможна реабилитация после травмы.

Положительный эффект концентрической фазы в обратной гиперэкстензии не ограничивается только воздействием на низ спины (и распространяется даже на колени). Судя по всему, скамья для обратной гиперэкстензии является одним из самых эффективных устройств из всех, предлагаемых на рынке в настоящее время, для усиления бицепсов бёдер и ягодиц. Уникальная амплитуда движения, равно как и конструкция этого тренажёра, вкупе с регулярным тренингом на нём, позволит вам бегать быстрее, прыгать выше и позабыть о такой травме, как растяжения бицепсов бёдер.

Сила во многом остаётся для меня непостижимым понятием. Например, как, чёрт возьми, отец из фильма "Ухаживание отца Эдди" (The Courtship of Eddie's Father) смог превратиться в "Большого и неуклюжего" (The Incredible Hulk)? (два известных американских телефильма, где главные роли сыграл Луи Ферриньо. И даже Владимир Зациорский, Лазарь Барога и Алексей Медведев не смогли мне помочь найти ответ на этот вопрос. Тем не менее, эти люди научили меня многому. А главное, они научили меня думать.

Исходное положение:
Ложимся животом на край стола (если жестко, подстелите одеяло).
Руками держимся за края стола.
Свешиваем ноги и максимально заводим их под стол для растяжения мышц поясницы – так мы расслабляем мышцы.

Автор фото – Даниил Горский. Источник фото

Если вышли на 3 подхода по 12 раз, увеличиваем фиксацию в верхней фазе до 2-3 секунд, максимум - 5 секунд. Если и это сделали, тогда добавляем вес. Для начала можно просто одевать тяжелые зимние ботинки. Универсальный груз это бутылка с водой, ее можно найти в любом месте и при наличии веревки можно примотать и к ногам. Очень хорошо подходят для этого дела блины от гантели или от штанги. Главное - без фанатизма, нагрузку увеличивать нужно постепенно.

Небольшое ЧАВО:

Вопрос №1.
- Нужно ли задерживать дыхание на фиксации?

При фиксации — дыхание самопроизвольно. Акцентируем внимание на мышцах поясницы. Но возможны варианты - задержку ног в верхней фазе можно делать как на выдохе, так и при задержке дыхания.

Нет, выпрямлять ноги не следует, так как задействуются другие мышцы. Пятки всегда вместе. Колени могут расходиться в верхней фазе, но при опускании колени должны быть обязательно сведены.

Вопрос №4.
- До какой высоты нужно поднимать ноги, чтобы считать хвост скорпиона выполненным?

До максимально доступной вам в данный момент.
1. Однако не стоит забывать, что ноги не забрасываем за счет сил инерции, а поднимаем контролируемо за счет прямых мышц спины. Не бойтесь “сползти” подвздошными костями пониже (если давит, подстелите одеяло на край), чтобы получше уйти коленями под стол, для того чтоб растянуть пояснично-крестцовую зону, но не переусердствуйте! Согните чуть ноги в коленных суставах, но держите пятки вместе.

2. Не забываем дышать по всей амплитуде движения. Если не получается, делаем более осознанно — наблюдаем и учимся, как мы это делаем (бережем сердце). В верхней точке фиксации ног, может быть, нецелесообразно задерживать дыхание (нагрузка на сердце), поэтому на фиксацию также растягиваем выдох.

3. Помним, что глаза смотрят в лавочку (стол), а не вдаль, чтобы избежать залома в шейном отделе (месяцы занятий могут привести к головным болям и т.д., а вы не будете знать откуда они).

Автор фото – Даниил Горский. Источник фото

Самые распространенные ошибки:

1. Фиксация в верхней фазе. Первые 3-4 месяца фиксацию в верхней фазе делать нельзя во избежание получения травмы.
2. Шея напряжена. Убедитесь что шея максимально расслаблена во время движения, напряженная шея может привести к ухудшению кровотока и головокружениям.
3. Слишком быстрый подъем и опускание ног. Использование инерции.
4. Пятки разводятся. Их следует держать вместе, можно чуть разводить колени. Очень важно в верхней фазе прижимать пятки друг к другу. Если пятки будут расходиться, одна выше другой, получится перекос и можно травмировать позвоночник.
5. Неправильная нижняя фаза. Убедитесь, что мышцы поясницы максимально растянуты!
6. Носочки следует оттягивать от себя на протяжении всего выполнения упражнения.
7. При заболеваниях позвоночника необходима индивидуальная коррекция!

Читайте также: