Как сделать трекер привычек

Добавил пользователь Morpheus
Обновлено: 28.09.2024

Пить витамины, делать зарядку, рано вставать – у каждого из нас есть хотя бы одна привычка, которую бы мы хотели сформировать. Почему же иногда так страшно начать? Почему мы откладываем этот процесс на потом или бросаем его через несколько дней? Что можно сделать, чтобы сохранить боевой настрой и наконец-то достигнуть цели? Давайте обсудим это.

Привычка – это повторяющаяся форма поведения, которая не требует волевых усилий и становится для нас потребностью. Самый показательный пример – чистка зубов.

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему каждое утро мы не заставляем себя чистить зубы, а делаем это с легкостью и удовольствием? А если вдруг отключают воду, мы найдем 100 способов сделать это действие, потому что не выполним его, будем чувствовать сильный дискомфорт. Все очень просто. С самого раннего детства у нас сформирована привычка, которая сейчас определяет нашу жизнь. Мы опрятны, чистоплотны, следим за гигиеной и здоровьем полости рта. Без этой привычки мы уже не представляем свою жизнь.

Однако не всегда все было так просто. Возможно, мы с вами этого не помним, но вряд ли поначалу мы с большим энтузиазмом выполняли это действие. Родителям приходилось заставлять нас ежедневно чистить зубы, увлекать, представлять это в форме игры, чтобы через какое-то время мы с улыбкой на лице сами шли в ванную и брали в руки зубную щетку.

Получается, что формирование привычки требует от нас некоторых усилий. Однако мы можем себе помочь и воспользоваться некоторыми хитростями, чтобы облегчить этот процесс.

1. Сильная мотивация – залог успеха!

Подумайте, каким человеком ты хочешь себя видеть? Например, тебя всегда восхищали люди, которые медитируют, не едят мясо или регулярно занимаются спортом, и в твоей голове всегда возникала картинка, в которой ты был на их месте. Это очень сильная мотивация, которая направляет тебя, дает тебе заряд энергии. Ты уже с большим энтузиазмом будешь ежедневно выполнять какие-то действия, так как они приведут к идеальному для тебя образу жизни.

2. Сделай первый шаг

Начинать что-то новое всегда сложно и страшно. В нашей голове сразу возникают мысли о том, что у нас ничего не получится, что мы быстро забросим это дело, что мы не хотим выходить из зоны комфорта и нам в принципе и так хорошо живется. Давайте блокировать такие мысли! Как говорится, проблемы надо решать по мере их поступления. Поэтому перестаем откладывать и просто делаем первый шаг.

3. Начни с малого

4. Объединяй полезное и приятное.

Нравится смотреть сериалы и фильмы? Включай то, что ты любишь, и делай растяжку! Хочешь больше гулять, но тебе скучно, – слушай интересный подкаст или аудиокнигу. Таким способом ты и удовольствие получишь, и с пользой время проведешь.

5. Найди свое окружение

Мы все очень чувствительны к социальному давлению. Нам не хочется быть самым ленивым среди организованных и продуктивных людей, самым неинтересным среди начитанных и образованных. Поэтому очень важно находиться в том окружении, которое будет тебя мотивировать. Правильно говорят: наше окружение – это наше отражение.

Чтобы отслеживать свой прогресс, будем использовать трекер привычек.

Первым шагом составляем общий список всех возможных привычек.
Спрашиваем себя, какую привычку мы будем развивать? Выбираем не более 3-х из общего списка.
Рядом с каждой привычкой прописываем ответы на 3 вопроса:
- Что мы хотим сделать? (читать 30 страниц книги, пить витамины, учить иностранные слова, бегать)
- Когда мы хотим это делать? (читать ежедневно перед сном или бегать 1 раз в 2 дня после пробуждения)
- Как будем достигать? (будем класть книгу на прикроватную тумбочку, чтобы не забывать, и спортивную форму возле кровати, чтобы, проснувшись, сразу же надевать ее)
Выбираем подходящий для своих целей трекер привычек. Они бывают разные: обычные или тематические (например, водный баланс, спортивные, финансовые и тд.).
Отмечать свой прогресс мы будем разными символами. Например, выполнение действия можно обозначать крестиками, галочками, точками, а невыполненные — просто пропускать.
Не забываем хвалить себя за усилия и награждать приятными бонусами. Можем принять ванну в конце дня, купить себе платье в конце недели или сходить на спектакль в конце месяца.

В нашей продукции представлено много вариантов, поэтому ты с легкостью найдешь удобный и визуально приятный для себя. Ежедневно отмечай выполнение определенного действия, и ты обязательно доведешь его до автоматизма. Помни, что сначала ты формируешь привычку, потом она формирует тебя!

Деяния обуславливают сознание.
Лотосовая сутра

Время — понятие абстрактное, как любовь или доброта. Для удачного управления временем нужны инструменты: трекеры, планировщики, ежедневники, календари. Они позволяют увидеть абстрактное через конкретику. А конкретикой уже можно управлять, анализировать, сравнивать показатели разных лет и месяцев.

Если я анализирую своё время за месяц и вижу, что постоянно ложилась спать позже 12 ночи, то я что-то меняю в следующем месяце. Ведь сон для меня важен. На память не надеюсь, она избирательна.

Трекер привычек: примеры. ЗОЖ, йога и не только

регулярность занятий хатха-йогой или зарядкой;
утренние медитации/дыхательные техники;
количество часов ночного сна;
утренние подъёмы;
отход ко сну;
отслеживание негативных/позитивных эмоций;
частота употребления сладкого:
перевёрнутые асаны перед сном;
мантра;
ведение дневника;
наули и агни-сара крийя по утрам;
отдыхать каждые 40 минут на работе;
упражнения для глаз

Регулярность может быть 2 раза в день, каждый день, пару раз в неделю, раз в неделю и т. д.

Варианты трекеров для анализа:

как часто ем сладкое;
пью кофе;
употребляю алкоголь;
ем джанк-фуд;
поздно ложусь спать;
читаю книги

Трекер привычек: скачать шаблоны

30 дней мантра Ом. сна на 31 день.

Распечатывайте в цвете в полиграфии. Или в чёрно-белом варианте на принтере дома. В цвете будет лучше смотреться и субъективно цениться будет выше.

Начинать можно в любой день, не привязывайтесь к первому дню месяца.

Пусть каждый день свершается небольшой подвиг в жизни. И обязательно его фиксируйте.

Трекер – один из действенных способов заставить себя бегать по утрам, ежедневно изучать десять новых слов на китайском, выполнять асаны хатха-йоги или научиться готовить любимые блюда итальянской кухни.

Редакция МС.today разобралась, в чем сила трекера, как им пользоваться, сколько времени нужно для создания привычки и можно ли достичь цели за пять шагов.

Как работает трекер

На первый взгляд, трекер – всего лишь таблица, которую можно сделать в Excel или от руки. В строчках пишутся нужные привычки, а в столбиках – дни месяца.

По сути, трекер – тот же ежедневник с повторяющимися действиями. Выполнили задачу – зачеркнули или поставили галочку в нужной графе. Трекер используют, чтобы внедрить в повседневную жизнь полезную привычку или избавиться от вредной. Со временем действия входят в привычку и больше не нуждаются в напоминании.

Секрет трекера в том, что вы визуально отслеживаете достижение целей и получаете позитивные эмоции от их выполнения. Когда первый шаг к изменениям сделан, вы счастливы и мотивированы внедрять новые привычки.

Что происходит с мозгом в момент заполнения трекера

Привычка – действие, которое довели до автоматизма . Любое действие может стать привычкой, достаточно трех составляющих: стартового сигнала (триггера), шаблона действия и вознаграждения. Трекер включает все перечисленное. Рассмотрим работу такого алгоритма на примере бега по утрам:

триггер – напоминание в приложении или звонок будильника;
шаблон – идете на стадион, бегаете и отмечаете это в трекере как выполненную задачу;
вознаграждение – гордитесь собой, отлично себя чувствуете и мотивируетесь продолжать.

Какие бывают трекеры

Помимо Excel-таблицы и нарисованной от руки на бумаге, существует море приложений для смартфона. Каждое из них содержит статистику, напоминания и, что важно, всегда под рукой. Лучший способ выбрать приложение – протестировать.

Универсальные трекеры под любые задачи:

Momentum Habit Tracker ( iOS )
Habitica ( Android , iOS )
aTimeLogger ( Android , iOS )
Way of Life ( Android , iOS )
Loop ( Android )
Goal Tracker : Making Habits ( Android )
Mr.Habit ( iOS )
Motivateo ( iOS )

Сервисы, которые заточены под конкретную цель:

Fatsecret ( Android , iOS ) – счетчик калорий для тех, кто худеет. Подсчитывает калорийность блюд, сохраняет сведения о приемах пищи и пищевой ценности съеденного, корректирует питание, содержит полезные рецепты.
Nike Training Club ( Android , iOS ) – фитнес-тренировки для занятий дома.
Bookmate ( Android , iOS ) – разбудит в вас читателя и поможет уделять этому занятию больше времени.
Lingualeo ( Android , iOS ) – помогает в изучении европейских языков.
AnkiApp Flashcards ( Android , iOS ) – для изучающих китайский.
Kwit ( Android , iOS ) – для тех, кто бросает курить. Приложение ежедневно напоминают о прогрессе, информирует о количестве никотина в крови и сэкономленной сумме на покупке сигарет.
Waterminder ( Android , iOS) – следит за количеством выпитой жидкости и напоминает о необходимости выпить еще.

Сколько времени нужно для создания привычки

В 2009 году научная сотрудница Университетского колледжа Лондона Филлиппа Лалли провела исследование и развенчала миф о 21 дне. Филиппа доказала: для внедрения привычки понадобится минимум 66 дней. Если копнуть глубже, то средние цифры, с которыми согласны многие ученые, – от 18 до 254 дней.

Как достичь целей с помощью трекера

Первые успехи с трекером кружат голову. Кажется, что еще несколько дней – и новые полезные привычки останутся с вами навсегда. Но все происходит ровно наоборот: с каждым днем мотивация тает вместе с энтузиазмом. И это нормально. Чтобы добиться результата, психологи рекомендуют следующее:

Сила воли. Энтузиазм работает первые несколько дней. Дальше – только сила воли.
Действие. Мотивация приходит, когда начинается действие. То есть не придумывайте, как себя мотивировать, действуйте.
Стратегия маленьких шагов. Открыть учебник, чтобы посмотреть, какие слова учить сегодня, или надеть кроссовки и выйти на улицу для пробежки – сработает наверняка. Сфокусируйтесь на трех-пяти новых привычках. Чем их больше, тем сложнее достичь результата.
Продолжительность. Сделайте трекер на две недели и постарайтесь выложиться за это время на 100%.
Принятие и поддержка. Не занимайтесь самобичеванием, если у вас не получилось, продолжайте начатое и не стесняйтесь просить поддержки у других людей.

Что делать, если трекер – не ваш метод? Не сдаваться! Ищите свой путь, анализируйте, задавайте вопросы, почему так получается. Возможно, вы требуете от себя слишком много и сразу. Или вы не тот человек, которого вдохновляют галочки, но это сделает прочитанная книга, просмотр фильма, тренинг или работа с коучем. Экспериментируйте, мотивируйте себя, побеждайте лень и следуйте намеченному плану. Вы удивитесь, каких перемен можно добиться благодаря одной или нескольким новым привычкам.

Главная > Полезные тексты > Выучить новый язык или начать бегать с понедельника: что такое трекер привычек и как он работает

Трекер привычек – хороший помощник для самосовершенствования. Утверждается, что привычка вырабатывается через 21 день. Не будем спорить с этим утверждением, но отметим, что для формирования новой привычки важна регулярность.

В статье, в двух словах, описали суть трекера привычек и прикрепили 2 готовых шаблона трекера привычек, которые можно использовать уже сегодня. В заключение команда 1таймер.ру привела примеры полезных привычек по 4 направленяим: физическая активность и здоровье, творчество, обучение, порядок.

Меняем жизнь через работу с трекером привычек

Слово прокрастинация знакомо каждому. Над этой проблемой бьются психологи, на эту тему проходят научные конгрессы и издаются академические труды.

Привычка вырабатывается 21 день – по старым исследованиям, 60 дней по самым последним.

Трекер привычек на месяц, шаблон в бумажном варианте

Шаблон трекера привычек 1. В столбцах указаны числа месяца, в строках вы вписываете желаемую привычку и отмечаете каждый вечер успешное/неудачное завершение дня. Можете ставить галочку, штрихи, крестик, по-своему вкусу. При нажатии на шаблон трекера открывается полномасштабная версия для печати.

Шаблон 2. В разработке.

Шаблон трекера привычек. Через Google Таблицы

Тема перекликается с Добродетелями Бенджамина Франклина, Франклин описал эту систему в своей автобиографии. Мы адаптировали таблицу добродетелей в электронный вариант и она исключительно подходит для формирования новых привычек или избавления от мусорных. Напишите в комментариях какой вариант трекера привычек для вас удобнее – электронный или бумажный?

Как пользоваться трекером привычек

Скачайте и распечатайте бесплатный шаблон, заполните чек-лист. Ничего сложного: по вертикали – список привычек, по горизонтали – дни месяца.

В клеточном поле необходимо ставить bullet’ы или галочки о выполнении. В начале дня вы сверяетесь со списком, в конце – отчитываетесь о проделанной работе. Вести отчеты нужно день в день.

Как правильно вести трекер привычек?

Несколько полезных советов относительно правильного заполнения трекера:

20 идей для трекера привычек

🧶 Собрали примеры полезных привычек 21 столетия для продуктивности и эффективности. Если хотите изменить себя – добавьте 1-3 привычки в трекер привычек и контролируйте выполнение 60 дней.

Примеры полезных привычек регулярной физ. активности: делать утреннюю зарядку/пробежку 2 раза в неделю, делать упражнения на растяжку 5 минут перед сном, проходить 10 000 шагов 5 дней в неделю, посещать тренажерный зал каждые 3 дня.

Примеры полезных привычек сохраняющих здоровье: отход ко сну не позже 23:00, проснуться до 6:00, выпить 2 литра воды в день, прием витаминов, отказ от фастфуда, контроль углеводов.

Направление 2. Постоянное обучение и тяга к самообразованию

Мир быстро развивается, плюс очень хаотичен. Если в 20 веке вы могли освоить профессию и кормиться плодами обучения в молодом возрасте всю жизнь – сейчас такой подход не сработает. 50% привычных специальностей просто перестанут существовать через 15 лет. А даже если профессии вам хватит на всю жизнь, не занимаясь повышением навыков – вы будете хуже тех, кто этим повышением занимается.

Если владеете техническим английским языком, на тему как будет выглядеть работа в ближайшем будущем – есть интересная и бесплатная книга “The Future Computed: Artificial Intelligence and Its Role in Society”. Авторы Брэд Смит (президент компании Microsoft) и Гарри Шам (исполнительный вице-президент отдела исследований и искусственного интеллекта в Microsoft). Они делятся своими взглядами на то, как искусственный интеллект повлияет на устоявшийся мир, какие профессии будут автоматизированы, как измениться сам принцип рабочих отношений компания-человек.

Примеры полезных привычек обучения: 3 раза в неделю уделять 60 минут на обучение курсам Coursera/Stepik, 4 раза в неделю смотреть сериал на английском языке, каждую уделять 2 часа чтению проф. литературы, прослушивание аудиокниг, прогулка по новым местам. В журнале 1таймер есть список лучших сайтов для самообразования.

Направление 3. Домоводство, порядок в доме

Работая систематически над порядком в доме, повыситься и комфорт. Ряд привычек из направления 3 будет служить для большего порядка и контроля, другие для отвлечения и как элемент отдыха.

Направление 4. Творчество

Примеры полезных творческих привычек: рисовать 10 минут в день, лепить фигурки из просмотренного аниме, писать 200 слов в блог перед сном, каждые 5 дней придумывать способ как за 20 минут улучшить свою жизнь.

Вывод: полезные привычки требуют усилий для их формирования, и эти затраты окупаются не сразу. Но приобретая привычку – вы закрепляете за собой право быть более эффективным человеком, в сравнение с прошлой версией себя. На длительной дистанции это даст свои плоды.

Эксперт и главный редактор журнала 1таймер.ру. Личный опыт накопился из наблюдения за собой и окружающими + прочтения порядка 100 книг по саморазвитию. Нет специализированного высшего образования.

Читайте также: