Как сделать тигриные отжимания
Добавил пользователь Алексей Ф. Обновлено: 05.10.2024
Отжимания — одно из самых популярных и доступных упражнений с собственным весом. Пожалуй, каждый, кто следит за своей фигурой, хоть раз отжимался. Если выполнять это упражнение регулярно, можно хорошо прокачать верхнюю часть тела: мышцы кора, шеи и рук, мышцы-стабилизаторы. В этой статье расскажем, что такое отжимания, какие бывают виды упражнения и чем оно полезно.
Что такое отжимания
Это упражнение с собственным весом, которое выполняют на ровной горизонтальной поверхности. Классические отжимания выглядят так: упор лёжа, прямые руки на ширине плеч, кисти стоят точно под плечами. Линия от головы до пяток должна быть прямой. В нижней точке отжиманий задержитесь на 1-2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение. Дышите ровно: вдыхайте на опускании, выдыхайте на подъёме. Правильное дыхание задаёт ритм упражнению.
Польза отжиманий для здоровья
С отжиманиями многие знакомы со школы. Это самое доступное силовое упражнение, которое делают как школьники, так и профессиональные спортсмены. Вот несколько факторов, которые делают отжимания полезными и популярными:
- во время отжиманий работают все основные мышцы тела;
- отжимания развивают грудные мышцы, пресс и спину, верхний плечевой пояс и руки;
- можно выполнять почти в любом месте на ровной горизонтальной поверхности: дома, в спортивном зале, на работе, в отпуске на пляже или просто на улице;
- развивается сердечно-сосудистая система;
- для отжиманий не требуется дополнительный инвентарь, но можно использовать утяжелители.
Как правильно отжиматься
С первого раза отжимания могут показаться невыполнимым и очень сложным упражнением. Чтобы освоить это упражнение, сначала примите правильное исходное положение:
Главное правило во время отжиманий — держать мышцы кора в напряжении, корпус собранным и прямым.
Примите исходное положение: упор лёжа, стопы опираются носками в пол. Руки должны быть прямыми, при этом кисти, локти и плечи должны быть на одной линии. Стопы держите чуть уже ширины плеч: чем ближе друг к другу стопы, тем сложнее держать равновесие и отжиматься.
Держите корпус прямо, чтобы тело образовывало прямую линию от стоп до макушки головы. Не поднимайте бёдра вверх и не прогибайтесь, старайтесь соблюдать прямую линию всего тела. Шея — продолжение спины, взгляд вниз, пресс напряжён. Во время отжимания сгибайте локти до прямого угла и опускайтесь грудью примерно до этого уровня.
Виды отжиманий
Отжимания можно выполнять во время полноценной силовой тренировки или как дополнение к основной тренировке, но на разогретое тело. Если обычные отжимания надоели или даются легко — можно выбрать более сложный вариант выполнения.
Вот несколько видов отжиманий, чтобы разнообразить ваши тренировки.
Классические отжимания
Самый простой вариант отжиманий. Классические отжимания не требуют дополнительного инвентаря или особой подготовки, выполняются только с собственным весом.
Как выполнять
Если вы когда-нибудь стояли в высокой планке на вытянутых руках, вам будет проще научиться отжиматься. Встаньте в высокую планку, прямые руки должны стоять на ширине плеч. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, пока угол в локте не достигнет 90 градусов. Затем на выдохе поднимайтесь вверх в исходное положение.
Отжимания на широких руках
Отжимания с широкой постановкой рук больше нагружают грудные мышцы. Если вы освоили классические отжимания, хотите сильнее проработать мышцы груди и добиться рельефа верхней части тела, то попробуйте отжимания широким хватом.
Как выполнять
Принцип тот же, как в классическом варианте, разница только в постановке рук. Как понятно из названия, отжиматься нужно с разведёнными в стороны руками, то есть ладони должны стоять шире плеч. Чем шире расставлены руки, тем сложнее отжиматься. Старайтесь отталкиваться от пола за счёт работы и напряжения мышц груди.
Бриллиантовые, или алмазные отжимания
Такое название отжимания получили за особую постановку рук: ладони стоят близко друг к другу, при этом пальцы рук соприкасаются и образуют фигуру, похожую на бриллиант или алмаз. Это более сложный вариант отжиманий, при этом основную нагрузку забирают на себя трёхглавая мышца плеча и большая грудная мышца.
Как выполнять
Исходное положение — высокая планка на прямых руках. При этом ладони должны стоять под грудью так, чтобы указательный и большой палец одной руки соприкасался с указательным и большим пальцем другой руки, образуя форму бриллианта. Ноги на ширине бёдер, линия корпуса прямая, мышцы кора напряжены. Из такого положения медленно опускайтесь вниз, пока локти не дойдут до прямого угла. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания Человека-паука
Такой вариант отжиманий не только развивает силу мышц верхней части тела, но и задействует нижнюю часть тела, улучшает координацию и прорабатывает мышцы-стабилизаторы.
Как выполнять
Примите исходное положение как для классических отжиманий. Опускаясь вниз, одновременно подтяните правое колено в сторону и вверх, чтобы коснуться правого локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. В нижней точке отжимания колено должно коснуться локтя. Поднимаясь вверх, одновременно верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.
Отжимания со скрещиванием ног
Этот формат отжиманий подключает в работу мышцы живота (особенно, косые), бёдра и ягодичные мышцы. Особенность этих отжиманий в работе корпуса на скручивание.
Как выполнять
Примите исходное положение как для классических отжиманий. Выполняйте обычное отжимание, а после подъёма потянитесь коленом левой ноги к локтю правой руки, вернитесь в исходное положение. После каждого отжимания меняйте ногу.
Отжимания на руках в шахматном порядке
В этом варианте отжиманий руки стоят в шахматном порядке, то есть со смещением, поэтому мышцам приходится работать ассиметрично — это развивает устойчивость и равновесие.
Как выполнять
Примите исходное положение как для классических отжиманий, при этом поставьте одну руку чуть выше уровня плеча, а другую отодвиньте чуть ниже, чтобы они были смещены по отношению друг к другу примерно на 3-6 см. Чем больше смещение, тем сложнее будет выполнять упражнение. Ны вдохе опускайтесь грудью вниз до достижения уровня прямого угла в локтевом суставе, на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Через несколько повторений поменяйте руки местами и повторите упражнение.
Какие мышцы работают
Алмазное отжимание задействует:
- Латеральную и медиальную головки трицепса. В обычной жизни они практически не работают, так как помогают только толкать предмет от себя либо вверх, а большинство бытовой нагрузки для них слишком незначительно. Трицепсы работают в алмазном отжимании практически как в жиме средним хватом и потому это движение является хорошим вспомогательным упражнением для жима лежа;
- Грудные мышцы – любое жимовое движение включает так или иначе грудь, алмазное отжимание не исключение;
- Передний пучок дельтовидной мышцы – отвечает за разгибание плеча в плечевом суставе;
- Передняя зубчатая – позволяет сохранить стабильными лопатки, и обеспечить их необходимую для отжимания подвижность.
Список стабилизаторов, которые помогают сохранить правильное положение тела в пространстве, никак не меняется в ходе всего упражнения:
- Ягодичные, икроножные, бицепсы бедер и квадрицепсы помогают сохранить упор лежа;
- Бицепсы удерживают руки при сгибании и разгибании;
- Мышцы спины и живота позволяют удерживать корпус.
Техника выполнения
Алмазные отжимания достаточно сложны. Далеко не каждый человек может с первого раза правильно принять исходное положение. Упражнение рекомендуется тем, кто уже умеет выполнять более простые вариации отжиманий.
После обычных отжиманий широкой постановкой ладоней переходят к движению со средней постановкой, и затем – с узкой.
Исходное положение
Выполнение
- На вдохе следует согнуть руки в локтях и потянуться локтями от центра тела в стороны;
- Далее следует коснуться грудью ладоней, удерживая напряжение в работающих мышцах;
- На выдохе движение выполняется в обратном порядке, локти разгибаются.
Отжимания на трицепс следует выполнять в среднем темпе, без рывков и толчков. Это так потому, что не нужно терять контроль за локтями. Если атлет стабильно толкает локти в разные стороны и опускается без дискомфорта в локтях и плечах, он все делает правильно. Но когда у человек на получается выполнить упражнение правильно, и он начинает в быстром темпе ронять корпус на пол, возможно, его ждут проблемы.
Варианты выполнения
Основной вариант – это алмазные отжимания в упоре лежа. То есть носки в пол, ладони на полу, корпус прямой и вытянут в линию. Но существуют и различные вариации движения, которые позволяют либо углубить амплитуду работы мышц и изменить углы, либо сделать так, чтобы атлет смог закончить движение, если его силовые пока что оставляют желать лучшего.
Алмазные отжимания стоя на коленях
Как их только не называют – и женскими, и облегченными. Но для большинства людей они хороши потому, что человек в таком варианте отжимания может совершенно спокойно сосредоточиться только на целевых работающих мышцах, и ему не потребуюется дополнительно думать о стабилизации корпуса, ног, и напряжении ягодиц.
Если брать вариант упражнения, при котором атлет стоит на коленях, можно сделать вывод, что такое движение более выгодно для поясницы.
Отжимания к животу или отжимания Кинга
Алмазные отжимания ко лбу
Отжимания с акцентом на грудные
Движение имитирует так называемый жим Свенда, то есть сжатие рук перед собой ладонь к ладони. Но в случае с необходимостью отжиматься, это делает упражнение крайне травмоопасным. У атлета получается только слишком сильно растянуть передние дельты. Кроме того, вариация чревата смещением нагрузки во время упражнения на вращение плеча. Это может привести к травме манжеты ротатора.
Алмазные отжимания на мяче
Для выполнения упражнения обычно используется жесткий утяжеленный мяч. Его жесткость в данном случае не несет никакой смысловой нагрузки, кроме как не дать атлету провалиться. Вес снаряда может быть любым. А акценты смещаются на стабилизаторы и манжету ротатора. Это может привести к травме, если атлет выполняет упражнение не достаточно качественно.
Советы по эффективному выполнению
Как часто включать алмазные отжимания в план? Если все тренировки человека – каллистеника, и он в хорошей физической форме, можно делать упражнение хоть через день. Но на практике чередуют день ото дня отжимания с широкой постановкой ладоней, с узкой, и алмазные.
Как прогрессировать в движении? Сначала надо научиться делать его технически верно и так, чтобы не было боли. Затем – можно увеличивать нагрузку. Когда на определенном уровне упражнения становится легко выполнять 20-25 повторений.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, выполняющим большой объем нагрузки на жиме и упражнениях на трицепс. Движение может спровоцировать воспалительные процессы, так как не является полностью анатомически естественным.
Прямые противопоказания – любые травмы суставов, связок, мышц, и сухожилий верхних конечностей. Не рекомендуется вариант и при грыжах в поясничном отделе. Кроме того не следует включать это упражнение в тренировочную программу, если вы можете пока что выполнить только 1-2 повторения. Выполняйте облегченный вариант, как только достигнете 20-25 повторов, можно включить в свой план обычный вариант.
Итак, алмазные отжимания – упражнения для продвинутых в каллистенике людей. Они помогают прокачать трицепс даже тем, кто уже не получает выгоды от обычных отжиманий от пола. Алмазные отжимания – технически сложное упражнение, и выполнять их надо осторожно.
Отжимания - это отличное упражнение, которое прокачает ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, и которое можно выполнять где угодно и когда угодно! И если вам надоели стандартные варианты отжиманий, то рекомендуем обратить внимание на десяток других вариантов, с помощью которых можно не только разнообразить свои тренировки, но и значительно усложнить их!
Возьмите 3 любых варианта из приведенных ниже и выполните по 3 подхода на МАКСИМУМ с отдыхом 30-60 секунд между подходами!
Стандартные
Самый простой вариант отжиманий от пола, с которого и нужно начинать свои тренировки, если последний раз занимался физкультурой когда-то давно в школе. До тех пор, пока не научишься делать 25 чистых (с касанием грудью пола) за 1 подход, двигаться дальше вряд ли имеет смысл.
Узкие
Если ты не послушался моего предыдущего совета и решил попробовать различные другие варианты отжиманий, кроме классических, то рекомендую первым делом начать именно с отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Этот вариант даже легче предыдущего за счет уменьшенного рычага и смещения тренировочной нагрузки с грудных мышц на трицепсы.
Широкие
А вот здесь тебе наоборот будет сложнее за счет все того же эффекта рычага, который в данном случае станет больше, а это значит и грудным достанется больше нагрузки. Именно поэтому отжимания от пола с широкой постановкой рук так хороши для прокачки данной группы мышц!
Слайд-отжимания
Иногда хочется не просто делать отжимания, а делать отжимания стильно. Именно для таких уличных стиляг и придумали данный вариант этого упражнения. А ещё он позволяет давать нагрузку на правую и левую половины тела по отдельности, что тоже может быть полезно.
Взрывные
Самый простой вариант плиометрических отжиманий. Просто оттолкнись посильнее и БУМ! ты уже в воздухе. Чем сильнее оттолкнешься, тем выше взлетишь, тем большую нагрузку получат мышцы, тем лучше будет итоговый результат!
X-отжимания
Ещё один вариант взрывных отжиманий от пола, где ты отталкиваешься не только руками, но и ногами. Постарайся взлететь как можно выше!
Алигатор
Если ты хотя бы раз смотрел передачу "В мире животных", посвященную африканскому континенту или амазонским джунглям, то наверняка видел, как перемещаются алигаторы, эти короли рек. Возьми их за образец и попытайся повторить их проходку, добавив по отжимнию на каждый шаг. Это намного тяжелее, чем может показаться на первый взгляд!
Хинду
Продвинутый вариант отжиманий от пола, который изобрели в Индии, скрестив классическую советскую физкультуру и модные ассаны из йоги. Одновременно тренируешь и силу и гибкость поясничного отдела позвоночника. Конечно, если все делаешь правильно, поэтому следи за техникой!
S-отжимания
Нет времени тренировать пресс после основной тренировки? Не беда! Добавь скручивания к обычным отжиманиям и ты не только прокачаешь грудные, руки и плечи, но и задействуешь мышцы кора и пресс!
Хлопок-отжимания
Продвинутый вариант продвинутого варианта (взрывные) отжиманий. Чтобы совершить хлопок руками во время полета тебе потребуется посильнее оттолкнуться от пола!
Горизонт-отжимания
Отжимания с уводом корпуса вперед и разворотом кистей назад (иначе будет больно) является отличным подводящим упражнением для горизонта или горизонтального упора. К тому же, этот вариант отжиманий намного сильнее включает в работу плечи!
Армейские
Они так же известны под названием ПИКОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ и главная их задача в том, чтобы сместить нагрузку на плечевой пояс.
X-man отжимания
Ацтекские отжимания
Плиометрический вариант отжиманий, который практиковали древние индейцы. Их это все равно не спасло от уничтожения испанскими конкистадорами, но силенок прибавило немало. Так что рекомендую!
Тигровые
Крадущийся тигр, затаивщийся тигр, крадующийся тигр, затаившийся тигр. Примерно такими словами можно описать человека, выполняющего тигровые отжимания. Но что про них действительно нужно знать, так это то, что они смещают нагрузку в первую очередь на трицепс и являются подводящим упражнением к трицепсовым разгибаниям.
Кик-отжимания
Более сложная вариация S отжиманий, о которых я рассказывал выше. Требует больше координации, дает больше нагрузки, но и результаты от таких повторений будут выше!
Смещенные
Мучаешься вопросом, почему мышцы с одной стороны больше, чем мышцы с другой? Пришло время исправлять дисбаланс с помощью вот таких вот смещенных отжиманий!
Т-отжимания
Максимальная нагрузка на косые и прямые мышцы живота при выполнении отжиманий от пола достигается всего в нескольких вариантах упражнения, и это один из них.
На пальцах
Крепкий кулак начинается с крепких пальцев! Эту простую истину ты давно узнал из старых фильмов про кунг-фу. И для того, чтобы укрепить свои пальцы, я рекомендую тебе выполнять именно этот вид отжиманий.
Прогулка в стойке на руках
Это не совсем отжимания, но тем не менее очень полезное упражнение для укрепления плечевого пояса и рук. Так же оно замечательно подойдет тебе, если в ближайшее время ты хочешь научиться стоять на руках.
Отжимания в стойке на руках
№1 в нашем списке отжиманий от пола - это, конечно же, отжимания в стойке на руках! И если пока что ты не можешь выполнять их без опоры, то тренируйся с опорой на стену и скорее посмотри наше обучающее видео по стойке на руках за 4 недели !
Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за пять недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.
Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость, и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за пять недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли!
Во время выполнения упражнения активно работают трицепсы и большие грудные мышцы. Отжимания задействуют также большую группу вспомогательных мышц:
широчайшие мышцы спины, мышцы нижней части спины, мышцы кора,
мелкие мышцы кисти, предплечья, дельтовидные мышцы (передний пучок), бицепсы.
Как правильно отжиматься
Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.
Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:
Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.
Первая неделя
Первая тренировка
Встаньте в упор лёжа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.
Стойка в упоре лежа
Фото: Манвел Мамоян
Для этого упражнения встаньте в упор лёжа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.
Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями
Фото: Манвел Мамоян
Вторая тренировка
Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лёжа на прямых руках и с согнутыми локтями.
Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.
Третья тренировка
В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.
Четвёртая тренировка
Вторая неделя
Первая тренировка
После первой недели у вас есть определённый прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.
Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.
Вторая тренировка
Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лёжа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.
Третья тренировка
На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.
Четвёртая тренировка
Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.
Третья неделя
Первая тренировка
Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.
Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.
Вторая тренировка
Снова день статики:
Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.
Третья тренировка
Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.
Четвёртая тренировка
Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!
Четвёртая неделя
Первая тренировка
После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:
Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.
Вторая тренировка
Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.
Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.
Третья тренировка
Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.
Четвёртая тренировка
Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.
Пятая неделя
Первая тренировка
Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.
После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.
Вторая тренировка
Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.
Третья тренировка
Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.
Четвёртая тренировка
Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.
После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если всё ещё не получается сделать 100 раз, то проведите 6-ю неделю тренировок, нарастив количество повторений.
Читайте также: