Как сделать тест на гибкость

Добавил пользователь Alex
Обновлено: 05.10.2024

Уолтер Нортон (Walter Norton), тренер олимпийских чемпионов и директор Института физической культуры и спорта в Северном Ридинге (США), на первом занятии просит каждого своего клиента выполнить эти простые упражнения. Это помогает ему понять физическое состояние клиента и степень его подготовки к тренировкам.

Что проверяем: насколько эластичны мышцы бедер

Встаньте в позицию для отжиманий. Проследите, чтобы ваши руки находились параллельно плечам.
Поставьте правую ступню на уровень со своими ладонями. Правое колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое — касаться пола.
Плавно отведите правое плечо вниз, согнув руку в локте и поставив правую ладонь на левую. Почувствуйте, как тянет в бедре. Продержитесь так пару секунд. Глубоко дышите.
Вернитесь в исходную позицию и повторите то же с левой ногой. Повторите три раза.

Проблема есть в том случае, если правая или левая нога стоят на разном уровне с ладонью или если одна нога тянется лучше другой.

Пройдите тесты

В чем опасность?

Что проверяем: голень и подколенное сухожилие.

Проблема есть в том случае, если вы не можете сделать это, не согнув колени и локти.

В чем опасность?

Что проверяем: насколько хорошо ваши бедра могут двигаться вместе.

Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти. Раздвиньте колени настолько широко, насколько можете.
Не отрывая локтей и предплечий от пола, начните двигать бедрами вперед и назад. Задерживайтесь в каждом положении на пару секунд.
С каждым разом старайтесь увеличивать амплитуду движений.
Повторите десять раз.

Проблема есть в том случае, если у вас не получается раздвинуть колени достаточно широко или вы не можете увеличить амплитуду движений.

В чем опасность?

Что проверяем: ягодичные мышцы.

Сядьте на пол, максимально широко расставив ноги и согнув их в коленях.
Наклонитесь к правой ноге, при этом старайтесь положить левое колено на пол, не сводя ног. Когда наклоняетесь, разверните торс и обе руки положите с внешней стороны правой ноги.
Теперь попытайтесь коснуться грудью пола. Опуститесь на максимально возможную высоту. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое с левой ногой.
Повторите упражнение по два раза на каждую сторону.

Проблема есть в том случае, если у вас не получается коснуться коленом пола или достаточно низко наклониться.

В чем опасность?

Когда ваши ягодичные мышцы напряжены, то они не способны двигаться как положено. И тогда ваша спина берет на себя дополнительную нагрузку, что может приводить к перенапряжению и болям. Тренируйтесь, чтобы одинаково хорошо тянуться в обе стороны, даже если в нерастянутой мышце вы будете чувствовать больше натяжение. В противном случае велика вероятность травм, связанных с неравномерным распределением нагрузки.

Советы для начинающих по прохождению тестов

Специальный тест на гибкость позволит вам оценить свой уровень пластичности, которая является главным показателем здоровья, молодости и красоты тела. Для вас будут доступны все возможные растяжки, шпагаты, акробатические элементы с эро гибкостю.

Лучший тест на развитие гибкости в домашиних условиях

Говоря о красоте, мы не подразумеваем номинальный возраст человека, а феноменальный, то есть обусловленный его самочувствием и состоянием. Итак, мы немного отвлеклись от темы, сегодня мы рассмотрим три таких теста, для разных участков тела и после перейдем к ознакомлению с самыми простыми упражнениями для развития гибкости.

Базовый тест на гибкость — общая пластичность тела

Данный тест является базовым, он создан для определения общей пластичности тела. Если вы не сможете выполнить некоторые движения, то это будет означать, что у вас есть зоны, с которыми нужно поработать. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину, превышающую немного ваши плечи, в руки возьмите гимнастическую палку, ширина хвата не должна превышать один метр. Поднимите прямые руки вверх и разместите, снаряд над головой.

Теперь, согнув ноги в коленях, плавно присядьте насколько вам позволяет ваша гибкость. Если вы смогли выполнить данное движение, при этом туловище не отклонилось назад или вперед, а пятки не пришлось отрывать от пола, значит, вы прошли первый тест на гибкость. В ином случае можно выполнять регулярно это упражнение для развития пластичности.

Тест на гибкость со стулом

Для этого упражнения вам понадобиться стул с ровной спинкой. Сядьте на него и прижмите позвоночник к спинке вашего снаряда. Не изменяя положение тела, выпрямите левую ногу. Если вы без труда смогли это сделать, так чтобы ноги стала параллельной полу, то гибкость вашего левого бицепса ноги в норме. Повторите упражнение для другой ноги.

Тест на гибкость в области спины, таза, ягодиц и бедер

Данное упражнение позволит вам оценить пластичность тканей в области таза, спины, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Не сгибая колени и стараясь держать позвоночник ровным, выполните наклон корпуса вниз, стараясь коснуться ладонями пола.

Тест на гибкость в области спины, таза, ягодиц и бедер

Во время выполнения упражнения ощущайте, как растягиваются ваши мышцы бедра и подколенные сухожилия. Если вы смогли коснуться руками пола, то гибкость вышеперечисленных частей тела в полном порядке.

С помощью физических упражнений на развитие гибкости вы сможете сохранить сове тело в тонусе. Пластичность – это качество необходимое практически в любом виде спорта: танцы, йога, аэробика, плавание, пауэрлифтиенг.

Советы для начинающих по прохождению тестов

Регулярно выполняйте упражнения, приведенные ниже, новичкам нужно заниматься не реже трех раз в неделю. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку и количество подходов.
Перед тренировкой не забывайте выполнять разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит его к нагрузкам. Для этой цели подойдут отжимания, прыжки на скакалке, бег.

Не нужно пытаться с первых занятий осваивать сложные упражнения, необдуманные действия ведут только к травмам, растяжка это постепенный процесс, требующий силы воли и терпения.
Каждое упражнение выполняется 8 раз, со временем можете увеличивать нагрузки или переходить к более сложным движениям.
Исключите резкие и быстрые движения, они в упражнениях для развития гибкости недопустимы.

Упражнение стоя с махами рук

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Поднимите прямые руки вверх над головой, и медленно опустите корпус, как можно ниже к ногам не сгибая колени. Попытайтесь пальцами рук дотянуться до пола. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Если у вас это получилось, то углубите наклон и положите живот, грудную клетку и лицо на ноги. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, не спешите, лучше пусть ваши суставы и мышцы растягиваются поэтапно.

Упражнение сидя на полу

Сядьте на пол и соедините ступни как можно ближе к туловищу, согнув ноги в коленях. Спина прямая, дыхание ровное. Положите ладони на колени и толкайте их вниз, пока ноги полностью не лягут на пол, либо насколько позволяет растяжка.

Упражнение сидя на полу

Зафиксируйтесь в этом положении, ощутите, как вытягиваются ваши мышечные ткани внутренней поверхности бедра. Если у вас это получилось легко, то переходим к следующему этапу. Попробуйте в этом положении наклонить корпус вперед и вниз, не сгибая при этом спину. Ваша задача со временем положить грудь живот и лицо на пол.

Упражнение с гимнастики йоги

Это упражнение взято из гимнастики йогов, называется оно пассчимотасана. Сядьте на пол и выпрямите ноги вперед перед собой, соедините их вместе.

Упражнение с гимнастики йоги

На выдохе опустите корпус вниз, сохраняя позвоночник ровным, ладони должны лечь на ступни ног. Далее углубляйте наклон пока ваше тело не опустить на ноги, колени не сгибать. Зафиксируйтесь на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию.

Упражнение с наклонами к ногам

Сидя на полу, раздвиньте прямые ноги максимально широко, насколько позволяет вам ваша растяжка. Выполните наклон сначала к правой ноге, сохраняя спину прямой и не сгибая колено.

Наклоняйтесь максимально низко, но не стоит себя рвать через силу и боль. Повторите то же самое для другой ноги. Ваша цель полностью положить туловище на ногу. Дышите медленно и глубоко. После этого наклоните туловище между ногами, последовательность действий не измена: вам нужно положить туловище на пол. Возвращайтесь на исходную позицию.

Если Вы давно не занимались физическими нагрузками, но потом решили восполнить этот пробел, Вам необходимо проверить гибкость своего тела. Так Вы сможете подобрать посильную на данный момент нагрузку, избежите травм и растяжений. Ведь, недостаточно быть просто стройным, важно, чтобы и Ваши мышцы тоже были в надлежащей форме. Это надолго сохранит Ваши суставы в тонусе и позволит вести более активный образ жизни. Однако, как и все физические нагрузки, такие замеры гибкости нужно делать правильно, разбираемся как.

Тесты на гибкость бедренных и плечевых суставов

Хорошая растяжка и пластика, является отличной профилактикой остеохондроза и радикулита. Особенно она пригодится тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и много времени проводит за компьютером.

Гибкость плечевых суставов. Для этого Вам понадобиться помощник. Нужно: сесть спиной к партнеру, положить руки за голову и сцепить в замок. Скажите партеру, упираясь коленом Вам в спину, потянуть Ваши локти назад. Если почувствовали неприятные ощущения – остановитесь. Что у Вас получилось? Хорошо, если локти прошли линию плеч, прекрасно – если они образовали за спиной прямой угол.

Можно еще одним способом проверить плечевые суставы. Лягте на скамью (лучше в тренировочном зале), чтобы плечи немного свисали. Поднимите руки и опускайте их прямыми за голову.

Если, нога дошла только до уровня скамьи – хорошо, опустилась ниже ее уровня – прекрасно, достала до пола – отличная растяжка. То же самое нужно сделать для другой ноги.

Еще один тест на гибкость бедер. Сядьте на скамью или ли на коврик. Вытяните ноги. Спина должна быть идеально прямая, ноги тоже. Начинайте наклоняться к ноге, носок не нужно натягивать, оставьте его в удобном для Вас положении.

Если Вы достали пальцами рук до пятки – хорошо, если Вы смогли ухватить стопу – отлично. Если при этом Вы сумели лечь на ногу – прекрасный результат. Сделайте то же самое в другую сторону.

Возьмите палку, такой длинны, чтобы ухватив ее, руки были шире плеч. Поднимите над головой, и сдвиньте их чуть дальше линии плеч назад. Сведите максимально лопатки до момента небольшого дискомфорта. Зафиксируйте руки и старайтесь их не шевелить. Начинайте делать приседание.

Если у Вас получилось неполное приседание, и палка не сдвинулась с места, появились неприятные ощущения в тазобедренном суставе – хороший результат. Если получилось полное приседание и дискомфорт в районе поясницы – отлично. Если при полном приседании Вы не испытываете никаких дискомфортных ощущений – Ваша подготовка выше всяких похвал.

Тест на гибкость голеностопных суставов

Чтобы проверить возможности голени и подколенных сухожилий нужно:

Встаньте в позу для отжиманий;
Ладонями и носочками упритесь в пол;
Начинайте двигаться руками и ногами по направлению друг к другу;

Если у Вас носочки и ладони встретились при прямых ногах – результат отличный, если Вы не смогли этого сделать – значит, Вам необходимо проработать эти зоны.

Тест на растяжку ягодичных мышц

Сидя на полу, расставьте ноги, согнутые в коленях;
Начните наклоняться к одной ноге, а колено другой опустите на пол, ноги не сводите вместе;
Руки должны быть с внешней стороны ноги, к которой наклоняетесь;
Теперь опускайтесь корпусом максимально вниз;

Если Вы не смогли достать коленом пол или не получилось наклониться корпусом достаточно глубоко, Вам нужно проработать ягодичную зону мышц.

Тест на измерение гибкости - это набор различных упражнений, позволяющих определить степень подвижности суставов и степень растянутости мышц тестируемого студента. Такие тесты крайне необходимы: гибкость измеряют перед тем, как начать заниматься растяжкой (стрет-чингом).

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которой испытуемый способен достичь. Она измеряется в угловых градусах или линейных мерах при помощи специальной аппаратуры или педагогических тестов. Рассмотрим основные аппаратурные способы измерения [8, 16]:

В случае необходимости проведения предельно точных измерений подвижности суставов используется электрогониометрический, оптический или рентгенографический способ. Электрогониометры дают возможность проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения на графическом изображении. Оптические способы подразумевают применение фото-, кино- и видеоаппаратуры. При применении рентгенографического способа определяется теоретически допустимая амплитуда движения, которая рассчитывается путем анализа строения сустава.

В спорте самым распространенным способом ввиду своей доступности является измерение гибкости при помощи механического гониометра -угломера, к одной из ножек которого прикрепляется транспортир. Ножки гониометра крепят на продольных осях сегментов сустава, что позволяет определить углы сгибания, разгибания или вращения между осями сегментов сустава (рис. 244).

Рис. 244. Тестирование с помощью гониометра

Использование сложных инструментальных способов измерения целесообразно в научных исследованиях. В практике массовых занятий физической культурой для количественной оценки гибкости в основном пользуются механическим способом, применяя линейку и угломер.

Представим наиболее популярные педагогические тесты для количественной и качественной оценки гибкости и контроля за подвижностью различных суставов.

Тест для оценки общей гибкости (суммарной подвижности суставов)

В исходном положении испытуемый стоит в основной стойке, прикасаясь к гимнастической стенке пятками сомкнутых ног, ягодицами, лопатками и затылком, держась руками хватом сверху (ладонями вперед) за перекладину гимнастической стенки. Кисти рук располагаются как можно ближе к плечевым суставам на высоте акромиальной точки. Из этого положения студент выполняет предельный прогиб вперед, разгибая руки в локтевых и плечевых суставах до возможного предела. Ноги в коленных суставах полностью выпрямлены.

Преподаватель горизонтально натянутой сантиметровой лентой, начало которой находится у маркированной крестцовой точки, измеряет минимальное расстояние от этой точки до стенки в момент стабилизации максимального прогиба. Далее рассчитывается индекс гибкости, т. е. показатель общей гибкости индивида: где Н — индекс гибкости; h - расстояние от вертикальной стенки до крестцовой точки испытуемого; L - длина тела до седьмого шейного позвонка.

Пример. У испытуемого при длине тела до седьмого шейного позвонка в 151 см величина прогиба составляет 52 см, индекс гибкости в этом случае равен 52/151 =0,344.

Чем больше величина Н, тем лучше гибкость. Надежность теста (вероятность совпадения результатов при повторном тестировании) г = 0,972, что является очень высоким уровнем надежности.

Тест на подвижность шейного отдела позвоночника

1. Наклонить голову вперед. Подбородок должен коснуться груди.
2. Наклонить голову назад (туловище держите вертикально). Взгляд должен быть направлен точно вверх или немного вперед.
3. Наклонить голову влево (вправо). Верхний край левого (правого) уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижним краем другого.
4. Закрепите на стене метку на уровне носа. Встаньте левым (правым) боком к стене. Поверните голову в сторону метки (туловище вслед за головой не следует поворачивать). Ваш нос должен смотреть точно на метку.

Если упражнения даются легко, подвижность в шейном отделе позвоночника отличная, если с трудом - хорошая, не получается - плохая.

Тест на подвижность в плечевом суставе

В практике физической культуры и спорта наибольшее распространение нашли следующие вариации:

а) Студент, удерживая гимнастическую палку, выполняет выкрут прямых рук назад. О степени подвижности плечевого сустава судят по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем оно меньше, тем выше гибкость данного сустава, и наоборот. Кроме того, полученный показатель сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого, на основании чего выводится конечный результат.
б) Испытуемый принимает положение основная стойка, сжимает пальцы рук в кулаки за спиной, при этом большие пальцы находятся внутри кулаков. Студент совершает максимально возможное приведение и вращение правой рукой внутрь, максимально сгибая ее в локтевом суставе, и одновременно максимально возможное отведение и вращение левой рукой наружу, максимально сгибая ее в локтевом суставе.

Исследователь замеряет расстояние между двумя кулаками (рис. 245).

Рис. 245. Оценка подвижности в плечевых суставах в положении стоя

После выполнения первой попытки упражнение повторяется со сменой положения рук на противоположное.

в) Еще одним способом контроля подвижности в плечевом суставе является активное отведение прямых рук с гимнастической палкой вверх из положения лежа на груди, руки выпрямлены над головой. Фиксируется расстояние от пола до гимнастической палки. Чем оно больше, тем выше гибкость (рис. 246).

Рис. 246. Оценка подвижности в плечевых суставах из положения лежа на груди г) Еще один способ оценки: сесть на стул, поднять руки, согнуть их так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме концы пальцев скрещенных рук должны касаться нижнего края лопаток.

Тест на подвижность в лучезапястных суставах

Тест на подвижность позвоночного столба

В практике физической культуры и спорта применяется несколько способов, позволяющих оценить подвижность позвоночного столба:

Рис. 247. Оценка подвижности позвоночного столба

Дополнительным способом оценки гибкости позвоночного столба является следующее упражнение. Закрепите на стене метку на уровне плеч. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Наклонитесь назад так, чтобы увидеть метку. Затем встаньте к стене правым (левым) боком на расстоянии одного шага, поднимите левую (правую) руку вверх и постарайтесь достать прямой рукой закрепленную на стене метку.

Если упражнение получается легко, то подвижность отличная, с трудом - хорошая, не получается - плохая.

Тест на подвижность в тазобедренном суставе

Рис. 248. Шкала градусов

Рис. 249. Оценка подвижности тазобедренных суставов в положении лежа у стены

в) Еще один способ оценки подвижности тазобедренных суставов: сесть на стул, одну ногу поднять, согнуть и положить на колено другой. В норме голень согнутой ноги приводится с помощью рук в горизонтальное положение.

Тест на подвижность в коленных суставах

Испытуемому предлагается выполнить приседание с вытянутыми вперед или расположенными за головой руками. При помощи гониометра измеряется угол сгибания в коленных суставах, что служит количественной оценкой подвижности (рис. 250).

Рис. 250. Оценка подвижности

в коленных суставах

Тест на подвижность в голеностопных суставах

Рис. 251. Оценка подвижности в голеностопных суставах

Перечисленные тесты на оценку гибкости представлены на рис. 252.

Рис. 252. Тесты для оценки гибкости

Тесты на оценку гибкости с применением наклонов туловища

Наклоны вперед

Встать прямо, соединив ноги. Наклониться вперед, не сгибая при этом ног и свесив расслабленные руки вниз. В норме концы пальцев должны касаться пола. Это свидетельствует о хорошей гибкости позвоночника и растяжимости задней поверхности бедер.

Наклоны назад

Лечь на живот. Стопы прижимаются к полу партнером. При выполнении теста следить за тем, чтобы передняя поверхность бедер не отрывалась от поверхности пола. Поднять туловище за счет разгибания спины назад. При этом движении большому давлению подвергаются хрящевые пластины роста, суставные поверхности и отростки позвонков. Поэтому при возникновении болей в области позвоночника упражнение следует прекратить. В норме при поднятии туловища расстояние между грудной клеткой и полом должно составлять 10-20 см.

Наклоны туловища в сторону

Встать спиной к стене так, чтобы расстояние между стопами составляло 30 см, и сделать наклон туловища в сторону, не допуская отклонения тела назад. Следить за тем, чтобы ягодицы не смещались вдоль стены вслед за туловищем. В норме концы пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки. Этот тест не отличается большой достоверностью, поэтому его следует отнести скорее к ориентировочным.

Повороты туловища в стороны

Сесть на стул, развести ноги как минимум на 50 см и упереться руками в колени. Не меняя положения таза и ног, сделать поворот туловища вверх в сторону (в правую, затем в левую). Во избежание малейшего поворота в области таза коленями можно упереться в стену. В норме при повороте тестируемый должен видеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии 2 м сзади.

Результаты теста могут быть выражены:

а) величиной угла между конечностями и туловищем, измеренного с помощью гониометра;
б) амплитудой движения, в см;
в) в очках, где тремя очками оценивается подвижность в пределах нормы или выше ее; двумя - ограниченная подвижность, при которой максимальный угол между конечностями и туловищем при выполнении движения на 5-10 градусов меньше нормы; одним - ограниченная подвижность, при которой угол более чем на 10 градусов меньше нормы.

Оценка подвижности суставов в степени растянутости мышц позволит наглядно определить, какой отдел опорно-двигательного аппарата у занимающего следует улучшить.

Читайте также: