Как сделать талию песочные часы упражнения в домашних условиях за неделю
Обновлено: 07.07.2024
Так что же нужно делать, если вы мечтаете об идеальных пропорциях и стройном теле? Ответ прост: качаем попу и спину! Вот 5 упражнений, которые помогут вам в этом.
Выпады вперед
Что работает: Большая ягодичная, большая приводящая, четырехглавая мышца бедра.
Как выполнять: Поставьте стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Плечи развернуты, смотрите вперед. Затем шагните вперед скользящим шагом, чуть наклонив корпус к передней ноге. Следите за углом сгиба коленей – он должен быть равен 90 градусам. Руки в исходном положении – внизу, во время выпада – собирайте их около груди. Выполните упражнение на обе ноги. Сначала нужно начать с простых выпадов, потом можно сделать вариант с утяжелением.
На что обращать внимание: Стопы – плотно стоят на полу, в параллельных плоскостях, они не должны идти одна позади другой. Колено задней ноги будет находиться достаточно близко от пола во время вышагивания. Корпус не должен сильно заваливаться на переднюю ногу.
Приседание в плие (стиль сумо)
Что работает: Большая ягодичная, большая приводящая, четырехглавая мышца бедра.
Как выполнять: Ноги – на расстоянии больше ширины плеч, носки развернуты в стороны. Плечи раскрыты, естественный прогиб поясницы, спина напряжена и практически вертикальна полу. Сморите четко перед собой, не опуская подбородок. Руки соединены впереди, в приседе – опускаются между ног.
На что обращать внимание: Приседайте до уровня, когда передняя поверхность бедра будет параллельна полу. Стойте на полной стопе, колени не должны уходить вперед за носочки и не должны подкашиваться внутрь (или на внешнюю сторону стоп).
Полная программа супер-тренировок для ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной уже на сайте!
Тяга эспандера к поясу в наклоне
Что работает: Средняя и задняя дельтовидные мышцы, большая и малая ромбовидная мышцы, трапециевидная и широчайшая мышца.
Как выполнять: Встаньте, наклонив корпус вперед. Голова приподнята, смотрите вниз – вперед. Наступите на эспандер и начинайте тянуть его концы к себе. Затем спокойно опустите, не давайте эспандеру распрямить руки до конца.
На что обращать внимание: Не прижимайте руки сильно к корпусу и не уводите локти выше уровня плеч. Угол сгиба в локтевом суставе – примерно 90 градусов.
Тяга в планке
Что работает: Широчайшая мышца и задние дельтовидные, стабилизаторы спины.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руками взяв грифы гантелей (хват молот). Выходите в планку и начинайте поочередно поднимать гантели. Уводите плечо назад, ведя руку вдоль корпуса, рука сгибается в локте. Затем разогните руку, встаньте в упор. Поменяйте стороны.
На что обращать внимание: Не уводите плечо сильно выше уровня спины. Не проваливайте поясницу, не заваливайтесь на один бок.
Что работает: Поперечная мышца живота
Как выполнять : Вам нужно лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги в упор на стопы. Руки вытянуты вдоль тела. Попробуйте сначала втянуть живот до предела, медленно вдыхая. Удержите мышцы в таком положении примерно 20-30 секунд. Затем – с силой вытолкните живот, впустив в него воздух.
Начинайте тренироваться так часто, как вы сможете (лучше всего – несколько раз в неделю). Старайтесь выполнять то количество повторений каждого упражнения в комплексе, какое указано на видео. Если вам сложно поначалу – делайте столько, насколько хватает сил. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений — повторите комплекс сначала (оптимально – 4 круга). Отдыхать после каждого упражнения — не более 1 минуты, после выполнения круга — 2-3 минуты.
Сильные мышцы в области живота позитивно влияют на здоровье и самочувствие. С помощью эксперта мы подобрали несколько простых функциональных упражнений для прокачки и скульптурирования этой области тела
Натренированные мышцы в районе талии — это не только красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов: помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует сохранению здоровья позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.
На объемы талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом. Исследования подтвердили, что в зоне риска оказываются мужчины с талией шире 102 см и женщины с объемом от 88 см [1].
12 упражнений для тонкой талии
Боковая планка
Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.
Скрутки в планке
Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.
Скрутка нижней частью корпуса
Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.
Скрутка из положения лежа
Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.
Dead bug
Скручивания с мячом
Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу. С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону. Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.
Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.
Лягте на живот, руки и ноги вытяните. При этом шея должна быть расслаблена, взгляд направьте в пол, а не вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в этом положении на 3 –5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7–10 раз.
Скрутка из положения стоя
Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка отклоняя корпус вправо. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена. При выпрямлении корпуса происходит растяжение боковых мышц пресса, а при сведении — их сокращение.
Растяжка для мышц живота
После силовых тренировок необходимо растянуться. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, выпрямите ноги. Приподнимитесь на руках, вытягиваясь макушкой вверх. Следите, чтобы не было залома в пояснице.
Комплекс из пяти упражнений
Эти упражнения можно менять и дополнять их новыми. Например, в планке можно тянуть ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям из этого короткого видео, чтобы сделать тренировки более разнообразными.
Неэффективные и опасные упражнения для талии
Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений.
Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.
Как сделать талию тонкой
Комментарий эксперта
Домашние тренировки могут быть вполне эффективными. Для начала нужно составить план и выбрать программу. Желательно свериться с экспертным мнением по поводу правильной техники упражнений. Тренер может вести вас и онлайн. Любые тренировки эффективны только на регулярной основе.
Выберите время для занятий, четко следуйте плану и тогда вы достаточно быстро увидите результат. Тренироваться лучше четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередованием программ на разные мышечные группы. Данный комплекс я бы рекомендовала делать два раза в неделю.
Если вы хорошо чувствуете работу мышц во время упражнения, не испытываете никаких негативных ощущений, видите результат работы, то нет причин менять упражнение. Никакого волшебства не бывает, только труд. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.
Повторюсь: правильная техника выполнения упражнения — ключевой момент в любой тренировке. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите эту тренировку с тренером (даже одного раза будет достаточно), он поможет с техникой и предложит варианты на замену, если это понадобится.
Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть равномерным, без задержек.
Тренируйтесь регулярно. Ни одно упражнение не принесет эффекта, если не сделать тренировки постоянными.
Секреты тонкой талии: какие упражнения помогут похудеть, убрать живот и сформировать фигуру
Секреты тонкой талии: какие упражнения помогут похудеть, убрать живот и сформировать фигуру
Даже девушки, не имеющие лишнего веса по медицинским показателям, часто недовольны своими формами.
Всё зависит от природного телосложения. В этом кроется причина того, что одно платье может отлично сидеть на девушке, но нелепо смотреться на её подруге. Природа устроила так, чтобы все люди отличались друг от друга не только чертами лица, но и фигурой.
Эталон красоты сегодня — стройная девушка с талией, которая выделяется на фоне бёдер и груди. Секрет привлекательных форм — в пропорциях. Девушка может быть бесконечно худой, но какой в этом толк, если талия, грудь и бёдра составляют единый прямоугольник?
Рассмотрим, , добиться утонченной талии.
Что нужно знать, чтобы подтянуть мышцы и убрать лишнее
- Физические нагрузки способствуют укреплению мышц, нарастанию мышечной массы.
- Из-за разницы в гормональных наборах женщины и мужчины получают разные результаты. Мышцы мужчин быстрее набирают объём.
- Не все упражнения дают нужный результат. И самым проблемным местом на теле является животик и талия.
Действенные комплексы
Лучшие :
Важно! Сегодня специалисты в области фитнеса считают некоторые упражнения пережитком прошлого. К ним относятся приседания, наклоны в стороны, скручивания. Считается, что эти упражнения вовсе не способствуют появлению тонкой талии.
Новичкам
5 советов начинающим: добиваемся осиной талии:
- Не ешьте и не пейте за 2 часа до тренировки и 2 часа после.
- Всё гениально просто: самым эффективным упражнением для устранения жира с живота признано его втягивание. Делайте это в транспорте, на работе, в кино. Каждую свободную минутку.
- Не менее действенный .
- Отличный результат даёт медовый массаж. За 10 дней уходит до 10 см. Можно проводить самостоятельно. Руки смазывают мёдом, прилепляют их к животу, бокам и отлепляют. Постукивающими движениями массируют проблемные зоны 10-20 минут.
- Хороший эффект дают восточные танцы: большинство движений дают нагрузку на мышцы живота, спины, боковые. Тряски способствуют быстрому избавлению от жировых масс.
Рассмотрим , с которым справится даже новичок. Перед началом тренировки следует провести пятиминутную разминку:
В домашних условиях или на воздухе
Это кардионагрузка, она охватывает все группы мышц.
Если чередовать простой бег и с поднятием коленей, эффект будет потрясающим.
На втором месте — велосипед.
Важно! Не стоит выполнять активные упражнения на улице в непогоду. Это противопоказано людям, имеющим хронический гайморит, ларингит, отит, синусит и другие воспалительные заболевания органов дыхания. Холодный воздух спровоцирует рецидив заболевания.
В домашних условиях можно выполнять любые упражнения. Не обязательно идти в зал. У человека есть всё, что ему необходимо: его тело и сила воли. С этим можно добиться потрясающих результатов: ежедневные тренировки в сочетании с правильным питанием дадут результат, которому позавидуют посетители спортивного зала.
В домашних условиях подойдёт следующий комплекс упражнений:
- Упражнение для верхних мышц пресса. Исходное положение: лёжа на спине на твёрдой поверхности, ноги под углом, ступни прижаты к полу. Выполняем 40 подъёмов верхнего корпуса.
- Упражнение для нижних мышц пресса. Исходное положение: лёжа на спине на твёрдой поверхности, ноги вытянуты, руки — вдоль тела. Выполняем 40 подъёмов ног до перпендикулярного положения и обратно.
- Упражнение велосипед: 100 раз.
- Переворачиваемся на живот. Руки вытянуты вверх, прижаты к полу. Поднимаем вместе верхний корпус и ноги: 40 раз.
- Встаём на ноги, выполняем вращения верхнего корпуса вокруг: очерчиваем телом горизонтальный круг: по 20 раз в каждую сторону.
Плюсы домашних тренировок:
- Психологический комфорт в отсутствии посторонних.
- Не нужно надевать красивый наряд: достаточно удобных вещей.
- Любая музыка на ваш вкус.
- Можно одновременно присматривать за ребёнком, варить ужин.
Минусы: красивый наряд и посторонние люди стимулируют. В зале также есть, как правило, все необходимое снаряжение: гантели, скакалки, коврики, степы. А профессиональный тренер подскажет, над чем нужно поработать активнее. Всё зависит от мотивации человека, его упорства, силы воли.
Домашние занятия всегда доступны, есть много комплексов. Можно чередовать нагрузки, заниматься танцами по самоучителю.
Комплекс для тренировки на улице
- Бег с поднятием колен.
- Бег с задиранием пяток.
- Перерыв — 1 минута.
- Прыжки на месте через скакалку.
- Прыжки с разведением ног.
- Перерыв на 1 минуту.
- Повтор 4-5 раз.
В спортзале
Воспользуйтесь случаем и поговорите с тренером. Он оценит вашу комплекцию, подберёт нужные упражнения.
Комплекс упражнений в спортивном зале:
- Разминка: прыжки, бег на месте, наклоны в стороны из положения стоя.
- Растяжка: тянемся пальцами к полу с прямыми коленями, выполняем махи ногами в стороны, вперёд и назад по 15-20 раз.
- Выполняем 5-6 повторов по 10-15 раз: нагрузка на нижний пресс. Поднимаем грузы ногами, лёжа на спине.
- На верхний пресс: выполняем поднятие корпуса на тренажёре, где ноги будут фиксироваться выше головы. Выполняем 15 раз по 3-4 подхода с короткими перерывами.
- Снова нижний пресс: повтор упражнений.
- Ягодицы, мышцы бёдер. Подойдёт беговая дорожка, тренажёр для икроножных мышц и бёдер.
- Заканчиваем нагрузкой на мышцы рук и спины — так тренировка будет полной. Выполняем поднятие грузов на тренажёре из положения сидя. 4 подхода по 10-15 раз.
Рекомендации по составлению собственной программы для похудения боков и формированию плоского животика
- Возьмите на вооружение несколько источников. Сочетайте упражнения из разных комплексов.
- Хороший результат даёт чередование силовых нагрузок с другими видами упражнений с многократным повторением.
- Пользуйтесь опытом знаменитостей: их тренируют лучшие инструкторы.
- Сделайте акцент на белковое питание. Корректируйте питание в дни тренировок.
- Если вы не идёте в субботу в спортзал, замените это прогулкой, пробежкой. Будьте активны.
- Занимайте утром, до завтрака. Это способствует усилению метаболизма, жир будет уходить быстрее.
Как добиться быстрого и заметного результата
- Белковая диета.
- Выпиваем стакан воды натощак и за полчаса до каждого приёма пищи.
- Уделяем спорту не меньше 40 минут в день, без перерывов.
- Начните заниматься танцами, это затягивает, скоро вы начнёте танцевать каждую свободную минутку. Смотрите шоу о танцах и заряжайтесь от них.
- Если танцы не привлекают, можно попробовать лёгкую атлетику. Вовлеките себя в спорт.
- Не прерывайтесь более, чем на 4 дня.
- Выполняйте упражнения утром, хоть небольшой комплекс.
Профессионалы советуют
Анна рекомендует прислушиваться к своему телу, не делать упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт. Она считает, что главное, как в медицине, так и в спорте, — не навредить. Анна разрабатывает комплексы упражнений индивидуально, учитывая особенности организма, комплекцию, другие параметры.
Некоторые её советы просто обескураживают: Анна советует употреблять периодически не красное вино, а коньяк с лимоном.
Наталья Макеева, фитнес-эксперт
Наталья практикует тренинги по похудению, разрабатывает специальные марафоны. Её основные правила: физические нагрузки и исключение быстрых углеводов. Она рекомендует отказаться от углеводов после 18:00, привыкнуть к регулярным тренировкам. Секрет стройности: стабильность. Поэтому экстремальные диеты и нагрузки сверх меры не дают результата.
Серёга (Сергей Пархоменко), рэпер, автор собственной методики похудения, участник телевизионных проектов
Серёга убеждён, что достаточно 30 минут в день посвящать тренировкам, нормализовать питание, и человек быстро придёт в форму. Рэпер разработал программу тренировок, по которой можно достигнуть своей идеальной физической формы уже через 99 тренировок. 99 дней всестороннего труда на собой — и ты не поверишь своим глазам.
Полезное видео
Упражнения для талии на видео:
--> Т ип женской фигуры Песочные часы или, как его ещё называют, тип Х характеризуют довольно выраженные бёдра и грудь приблизительно одинаковой ширины, а также очень тонкая талия. Благодаря гармонии в пропорциях, данный тип считался идеальным в конце девятнадцатого столетия, да и в наши дни он сводит с ума миллионы мужчин.
Альбом базовых рекомендаций для фигуры Песочные часы
Тип фигуры Песочные часы: особенности телосложения
Тип фигуры Х отличают следующие параметры:
Очень худых среди женщин с фигурой Песочные часы часов практически не бывает. Все они отличаются весьма изящными и мягкими линиями тела, а также богатыми формами: пышной грудью, крутыми бедрами и плотными ягодицами. Даже чрезмерная худоба все равно оставляет бедра весьма выраженными и изящными.
Полная фигура Песочные часы: отличительные признаки
Полную комплекцию отличают следующие признаки:
Подкожный жир у женщин с таким телосложением распределён равномерно на груди и бёдрах, поэтому, если женщина набирает вес, то полнеют именно эти участки, тогда как талия сохраняется заметной при любой полноте.
Лишние килограммы могут откладываться только в нижней части живота, что особенно хорошо видно в профиль.
При наборе веса бедра полнеют в первую очередь и "утяжеляют" силуэт. Могут появиться "седалищные мешки".
Ноги полнеют по всей длине: в том числе в области икр и над коленями.
Тест на определение типа фигуры
Не знаете свой ТИП ФИГУРЫ?
Пройдите бесплатный ТЕСТ!
Гардероб для фигуры Песочные часы
Подходящие силуэты в одежде
Чтобы подчеркнуть красоту фигуры Песочные часы, стилисты советуют работать с природными мягко изгибающимися линиями и ни в коем случае не прятать их под мешковатой и черезчур свободной одеждой.
Для этого следует выбирать прилегающий (если фигура идеальная), приталенный и полуприлегающий силуэты. Полным женщинам следует внимательнее относится к выбору силуэта. Важно выбирать одежду, которая облегает, не обтягивая. Счастливым обладательницам данной конституции подходят практически любые фасоны и модели одежды, подчёркивающие талию и изящные линии тела.
Мастер-класс "Подбор гардероба по типу фигуры"
| В этом мастер-классе: | |
 | Правила подбора гардероба для 6 типов фигур |
| | Как выбрать платье, блузку, юбку, брюки по фигуре |
| | Как выбрать жакет и верхнюю одежду |
| | Подбор фактуры и тканей |
| | Актуальные модели вещей в гардеробе |
| | Каких вещей следует избегать |
Подходящие длины в одежде
Как известно, коррекция любой фигуры предполагает стремление приблизиться к эталонной фигуре Песочные часы. Отсюда можно сделать неверный вывод, что женщинам с идеальной фигурой можно носить все подряд. Сложность заключается в том, чтобы не испортить природную красоту.
Талия - основная фокусная точка. Одежда должна ставить акцент на талии, а также на ногах. Для этого их стоит открывать до колена.
Именно поэтому основой гардероба женщины с фигурой Песочные часы должно стать платье. Его длина может варьироваться от мини до длины чуть ниже колена.
Длина плечевых изделий должна быть не ниже середины бедра, чтобы не создавать на бедрах ненужный объем.
Длину брюк следует выбирать, исходя из их фасона. Прямые классические брюки подбираются длиной до середины каблука. Зауженные к низу брюки лучше всего смотрятся, если доходят до самого тонкого места щиколотки.
Верхнюю одежду лучше подбирать длиной до колена либо ниже колена до уровня сапог.
План индивидуального гардероба
| Пошаговый план по созданию гардероба: | |
| | Составляем карту гардеробных потребностей |
| | Проводим анализ имеющегося гардероба |
| | Заполняем таблицу распределения одежды |
| | Составляем шопинг-лист |
СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО
Подходящие пропорции в одежде
Выбор пропорций в одежде зависит от роста и положения талии. Как правило, женщины с типом фигуры Песочные часы имеют гармоничное телосложение и пропорционально расположенную талию.
Мастер-класс "Что делать, если снова нечего надеть"
| В этом мастер-классе: | |
| | 6 причин ситуации "нечего надеть" |
| | Где взять знания о структуре гардероба |
| | Что сделать, чтобы комплекты собирались сами |
| | Лайфхаки по сочетанию предметов гардероба |
| | Лайфхаки по сочетаниям с верхней одеждой |
| | Лайфхаки по сочетаниям с обувью и аксессуарами |
Фасоны одежды
При незначительной полноте можно носить любые обтягивающие и приталенные модели, декольтированные платья-футляр, блузы с треугольным вырезом и с рюшечками, кофточки с бантами и драпировкой, строгие блузы с одной-двумя расстёгнутыми пуговицами, облегающие костюмы (как брючные, так и с юбкой), трапециевидные юбки, юбки-полусолнце и , а также любую одежду с поясами и корсетами.
Полным женщинам рекомендуется носить одежду с вертикальными прямыми линиями, которые визуально удлиняют силуэт, брюки, слегка расклешённые книзу, туники, неплохо смотрятся на них короткие расклешённые пальто.
Что касается моделей купальников для полной комплекции, то здесь стоит отдавать предпочтение бикини либо слитным комплектам, которые выделяют линию талии.
Читайте также: