Как сделать так чтобы не волноваться перед выступлением на сцене
Добавил пользователь Евгений Кузнецов Обновлено: 04.10.2024
Соавтор(ы): Ben Whitehair. Бен Уайтхеар — специалист по социальным медиа, консультант по актерской профессии и IT-директор компании TSMA Consulting. Имеет более 10 лет опыта в мире социальных медиа, специализируется на их использовании для бизнеса и выстраивания связей. Также занимается влиянием социальных медиа в индустрии развлечений. С отличием окончил Университет Колорадо в Боулдере со степенями бакалавра по театру и политологии, а также с сертификатом по управлению. Помимо работы IT-директором, также является сертифицированным коучем по бизнесу и образу мышления и членом национального совета SAG-AFTRA. Успешный предприниматель, сооснователь Working.Actor, академии бизнеса и коучингового сообщества для актеров.
Количество источников, использованных в этой статье: 16. Вы найдете их список внизу страницы.
Даже те, кто совершенно не боится выступать, могут почувствовать себя на сцене несколько неуверенно. Страх сцены — штука вполне обыденная, привычная, что для актеров, что для выступающих на конференциях. Люди, которые боятся выступать на публике, начинают нервничать, испытывать страх, дрожать непонятно от чего при одной только мысли, что им нужно выступить на сцене. Но не надо отчаиваться, ведь страх сцены можно побороть, научив тело и ум расслабляться с помощью нескольких простых трюков. И в этой статье мы объясним вам, что именно нужно сделать.
- Тихонько погудите, чтобы успокоить голос.
- Съешьте банан перед выступлением. Это позволит унять неприятное чувство тошноты в животе.
- Пожуйте жевательную резинку, чтобы расслабить напряженные челюсти. Не надо только жевать ее слишком долго, иначе заработаете легкое расстройство желудка.
- Потянитесь. Потянуться всем, чем только можно — руками, ногами, спиной и плечами — это отличный способ уменьшить напряжение в теле.
- Представьте, что вы исполняете роль некого персонажа. Это поможет унять волнение перед аудиторией.
- Положите руки на колени и согните ноги.
- Постарайтесь достичь той точки, где вы уже больше не будете думать о чем-либо, кроме расслабления тела — и даже не о выступлении.
Запомните — никакого кофеина. Если только вы не пьете кофе литрами каждый день, не стоит в день выступления лишний раз бодрить себя. Не заблуждайтесь, это придаст вам не сил для выступления, а заряд нервов и волнения. [3] X Источник информации
Волнуйтесь по расписанию. В день выступления пообещайте себе, что не будете волноваться с часа х и по час у. Скажем, не волнуйтесь после трех дня. Поверьте, если просто поставить перед собой такую цель и пообещать себе не волноваться, то есть все шансы, что волнение исчезнет. с часа х и по час у.
Займитесь спортом. Спорт, физические упражнения — вот прекрасный способ сбросить напряжение, не говоря уже о сопутствующей выработке эндорфинов. В день перед выступлением выделите на упражнения 30 минут или хотя бы полчаса прогуляйтесь на свежем воздухе. Это даст вам силы выступить на 5 с плюсом! [4] X Источник информации
Смейтесь как можно больше. Посмотрите комедию, любимый ролик на Youtube или просто проведите время со своим самым веселым знакомым. Смех тоже поможет расслабиться и забыть о волнении. [5] X Источник информации
Придите на место заранее. Чем раньше вы придете на место выступления, тем лучше. Лучше прийти пораньше и увидеть, как заполняется пустая аудитория, нежели прийти в тот момент, когда там будет не протолкнуться. Так вы будете меньше нервничать, не так сильно торопиться и просто чувствовать себя спокойнее. [6] X Источник информации
Поговорите с другими людьми в аудитории. Некоторые так и поступают — сидят и болтают, чтобы почувствовать себя спокойнее. Так, кстати, вам будет проще осознать, что слушатели в зале — такие же люди, как и вы. Кроме того, можно сидеть в зале и никому не говорить, кто вы и что вы — впрочем, это не сработает, если вы в костюме. [7] X Источник информации
Представьте, что выступаете перед любимым человеком. Вместо того, чтобы представлять своих слушателей сидящими в нижнем белье (а это может быть. странно), представьте, что выступаете перед полной аудиторией клонов вашего любимого человека, который отвечает вам взаимностью и выслушает и одобрит все, что вы скажете, будет смеяться тогда, когда нужно, воодушевит вас и громко захлопает в конце вашего выступления! [8] X Источник информации
Выпейте стакан сока цитрусовых. Если выпить такой сок за полчаса до выступления, то кровяное давление понизится и волнение станет не таким сильным. [9] X Источник информации
Прочитайте свое любимое стихотворение вслух. Звуки любимой рифмы успокаивают — факт, и даже более того — после этого проще выступать на публике.
Всем нам хотя бы раз приходилось выступать перед публикой. Будь это школьный доклад, защита диплома или интервью при приеме на работу. Даже тост на свадьбе лучшего друга или первое знакомство в клубе по интересам — это тоже своего рода самопрезентация. Хотя такой опыт знаком нам с детства, мы всё еще боимся говорить на людях.
Как научиться получать удовольствие от выступлений и перестать каменеть от ужаса? Делимся советами психологов, коучей и управляющих
Кому нужны публичные выступления
Многим по работе часто приходится говорить перед людьми. Менеджеры, рекрутеры, руководители, коучи, учителя ежедневно сталкиваются с этой задачей. Однако умение достойно проявить себя перед аудиторией, донести свои мысли, договориться, правильно построить диалог пригодится не только в рамках отдельной профессии. Каждому из нас приходится контактировать с людьми ежедневно бессчетное количество раз.
Если вам страшно находиться перед аудиторией, это может превратиться в источник постоянного стресса. Поговорим о том, откуда берутся страхи, как унять волнение и научиться свободно чувствовать себя перед аудиторией.
Почему нам страшно
Неизвестность
Неуверенность возникает, когда мы не можем контролировать ситуацию. Невозможно угадать исход событий, а это пугает и рождает чувство тревоги.
Оценка окружающих
Внутренний критик
Тот самый голос в голове, который заставляет нас сомневаться в себе. Вместо того чтобы найти слова поддержки, которые необходимы в момент волнения, мы начинаем себя критиковать, искать недостатки и заранее настраиваемся на провал. В таком состоянии легко впасть в отчаяние, дать страху одержать верх.
Внешние условия
Обстоятельства тоже влияют на то, как мы себя чувствуем. Даже если вы всю ночь учили речь и глубоко разбираетесь в теме, внешние факторы могут отвлечь и сбить с мысли. Посторонний шум, слишком яркий свет, организатор в последний момент изменил место проведения.
Страх нарастает постепенно. Легкое волнение может превратиться в настоящую панику. Поэтому ваша задача — взять тревогу под контроль как можно раньше.
Приемы, которые не работают
Большинство популярных советов, которые мы слышим в момент волнения, на деле имеют сомнительную эффективность. Давайте рассмотрим подробнее несколько не особенно действенных, но растиражированных приемов.
1. Определите причины
2. Сместите фокус внимания
3. Поймите, для чего выступаете
4. Подготовьтесь по максимуму
Сделайте процесс подготовки приятным и интересным. Разберитесь в теме, отыщите интересную информацию, факты, исключительные случаи, приготовьтесь отвечать на вопросы. Ваше выступление должно быть увлекательным как для вас, так и для слушателей. Чем больше вы знаете и чем лучше владеете материалом, тем увереннее себя чувствуете.
5. Больше репетируйте
Навык хорошего выступления приходит с практикой. Чаще повторяйте свою речь, отрабатывайте подачу. Монотонно читать текст с листа однозначно не стоит, но и зазубривать сложные формулировки тоже. Лучше всего — когда ваша речь звучит естественно, логично. Попробуйте репетировать в разных местах: сначала дома, где вас ничего не отвлекает, потом усложните задачу — пойдите в парк или в кафе. Попробовав себя в разных условиях, вы сможете легче адаптироваться в незнакомой обстановке.
6. Вовлекайте аудиторию в диалог
Слушать оратора вживую не то же самое, что смотреть запись лекции на бездушном экране ноутбука. Вы и ваши зрители должны получать обратную связь друг от друга. Построив диалог с аудиторией, вы сможете сформировать нужную атмосферу в зале, заставить людей слушать вас внимательнее и воспринимать лояльнее.
7. Найдите моральную поддержку
Иногда нужные и вовремя сказанные слова помогают создать правильный настрой. Нам важно чувствовать, что у нас есть сторонники, которые тоже за нас переживают. Что мы не одни в этой ситуации и люди верят, что у нас всё получится. Найдите поддерживающее окружение и избегайте токсичных людей, которые могут вывести из состояния равновесия.
Самое главное — понять, что вы выступаете для людей, которые пришли вас послушать. Никто не ждет от вас фокусов со шляпой: зрители хотят получить интересную информацию и с пользой провести время. А значит, заинтересованы в успехе вашего выступления не меньше, чем вы сами. Получайте удовольствие от процесса, воспринимайте его как новый опыт, который поможет вам стать лучше и откроет новые возможности.
Исполнители, особенно начинающие, часто не умеют побороть волнение перед выступлением. Все артисты различаются между собой характером, темпераментом, уровнем мотивации и волевыми качествами.
Эти личностные черты, безусловно, только отчасти влияют на способность адаптации к публичному выступлению. Ведь удачный выход на сцену каждого всё равно зависит, прежде всего, от готовности и от желания играть, а кроме того от прочности сценических навыков (проще говоря – опыта).
Каждому артисту нужно научиться готовить себя к выступлению, научиться легко входить в оптимальное концертное состояние – такое состояние, при котором страх и волнение не портят выступления . В этом ему помогут как долгосрочные, постоянные меры (например, спортивные тренировки), так и конкретные локальные меры , к которым прибегают непосредственно перед выходом на сцену (например, особый режим концертного дня).
Физическая активность для общего тонуса артиста
В процессе профессионального развития музыканта важно поддерживать тонус мышц в хорошей форме. Для этого надо заниматься спортом: подойдут такие виды, как бег и плавание. А вот с гимнастикой и тяжёлой атлетикой музыканту нужно быть осторожным и заниматься такими видами спорта только с опытным тренером, чтобы случайно не получить какие-нибудь травмы или мышечные зажимы.
Хорошее самочувствие и работоспособность, иначе говоря, тонус позволяет быстро воссоздать особое ощущение родства с клавиатурой, смычком, грифом или мундштуком и избежать любых проявлений вялости в процессе игры.
Как побороть волнение перед выступлением?
Умственная и эмоциональная подготовка к предстоящему концерту помогает преодолеть волнение музыканта перед публичным выступлением на сцене. Есть специальные психологические упражнения – они не славятся ни популярностью, ни эффективностью, в среде музыкантов их считают слишком формальными, тем не менее, некоторым они могут помочь, поскольку разработаны профессиональными психологами-тренерами. Попробуйте!
Упражнение 1. Аутогенная тренировка в расслабленном состоянии
Это почти что самогипноз, при выполнении этого упражнения можно хорошо отдохнуть. Нужно расположиться в удобном кресле и полностью расслабиться (на вас не должно быть верней одежды, вы ничего не должны держать в руках, рекомендуется снять с себя и тяжёлые украшения). Далее нужно постараться освободиться от любых мыслей и от ощущения времени. Это самое трудное, но если у вас это получилось – вы молодец! Вы будете награждены кайфом и прекрасным отдыхом для духа и тела.
Если вам удалось освободиться от мысли и ощущения времени, то посидите так, сколько сможете – за это время вы отдохнёте и даже представить себе не можете, насколько!
Далее психологи рекомендуют представить себе концертный зал, публику и процесс вашего исполнения в деталях. Этот этап мучителен! Переходить к нему или нет – решать вам! Лучше не портить достигнутое состояние покоя.
Упражнение 2. Ролевая подготовка
При этом упражнении музыкант, чтобы побороть волнение перед выступлением, может войти в роль известного ему артиста, уверенного в себе, который непринужденно держится на сцене. И в этой роли снова мысленно прорепетировать свой номер (или непосредственно пойти на сцену). Чем-то такой подход напоминает сумасшедший дом, но опять-таки: кому-то помогает! Так что пробуйте!
Всё-таки, какими бы ни были внушения, они искусственны. А артист не должен обманывать своего зрителя и слушателя. Он должен, прежде всего, наполнить смыслом своё выступление – в этом могут помочь и посвящение, и предварительное поздравление, и объяснение публике концепции произведения. Можно обойтись и без прямого выражения всего этого: главное, чтобы смысл существовал для исполнителя.
Часто мысли произведения, правильно поставленные художественные задачи , внимание к деталям некоторым артистам вообще попросту не оставляют места для страха (некогда думать о риске, некогда думать о возможных неуспехах – есть время думать только о том, как сыграть лучше и как точнее передать свои и композиторские идеи).
Мастера сцены советуют…
Поведение музыканта в последние часы перед концертом важно: оно не предопределяет успех выступления, но влияет на его комфорт ! Все знают, что, прежде всего, необходимо полноценно выспаться . Важно спланировать режим питания таким образом, чтобы пообедать заранее, потому что ощущение сытости притупляет ощущения. С другой стороны, музыкант не должен быть обессиленным, усталым и голодным – музыкант должен быть трезв, активен и восприимчив !
Что делать непосредственно перед выходом на сцену?
Нужно избавиться от любого дискомфорта (согреться, сходить в туалет, вытереть пот и т.д.). Обязательно нужно освободиться : расслабиться (расслабить тело и лицо), опустить плечи, затем выпрямить осанку . До этого нужно было проверить, всё ли в порядке с концертным костюмом и причёской (мало ли – отстегнулось что-нибудь).
Когда вас объявляют – нужно зажечь улыбку и взгляд ! Теперь осмотритесь – нет ли каких-нибудь препятствий (ступенька, потолок и т.д.), и легко и просто выходите к своей публике! Она вас уже заждалась! Подойдите к краю сцены, один раз смело посмотрите в зал, только один раз улыбнитесь публике, постарайтесь рассмотреть кого-нибудь . Теперь усаживайтесь (или вставайте) поудобнее, представьте себе ключевые такты (чтобы взять нужный темп), приготовьте руки и начинайте… удачи вам!
У страха перед сценой тоже есть положительная сторона, тревога указывает на то, что музыканту важный результат своей игры. Уже осознание этого факта помогает многим юным дарованиям держаться достойно.
Страх и волнение возникает из-за повышения гормона стресса - кортизола. Радислав Гандапас в своей книге утверждает, что страх во время публичных выступлений сравним со страхом смерти.
Почему это происходит?
Это фишка эволюции нашего мозга. Для древних людей быть выгнанным из группы означало - смерть. Во время выступлений мы противопоставляем себя группе. Часть мозга, доставшаяся от древних "начинает думать", что нас выгонят, мы умрём от голода или нас "сожрёт лев".
Волнение может проявляться как:
1. Меняется тембр голоса, становится выше.
2. Заикания, путаются мысли, слова.
4. Зажимы в теле
5. Избегание аудитории
6. Быстрая речь
7. Нет пауз, акцентов
ИНСТРУМЕНТ 1 ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ
Наше тело и мозг завязаны друг на друге. Волнуемся - это проявляется в учащённом дыхании, сердцебиении, зажимах. Но если пойти от обратного и начать расслаблять тело - расслабится и мозг.
ИНСТРУМЕНТ 2 ФИЗИЧЕСКИЙ СБРОС
После сильного напряжения наступает расслабление. Советуют начать напрягать мышцы, челюсти, плечи. Так мы снижаем уровень кортизола в крови.
ИНСТРУМЕНТ 3 ЗЕВАНИЕ
ИНСТРУМЕНТ 4 ПЕРЕСТРАХОВКА
Ориентируйтесь в теме по которой выступаете;
Прорепетируйте речь несколько раз;
Имейте чёткий план;
Сначала выступите перед лояльной аудиторией;
ИНСРУМЕНТ 5 СОБАКА ПАВЛОВА
Для использования этого метода понадобится время. Во время хорошего настроения, когда уровень гормонов счастья повышен (эндорфин, серотонин), делайте физические привязки. Например, можно давить на палец, делать щипок или слушать определенный трек. Когда привязка сформируется при повторении этого действия начнут выделяться гормоны счастья и падать кортизол.
ИНСТРУМЕНТ 6 ВШИВАМ ПРОГРАММУ
Наше преимущество перед млекопитающими - мы существа осознанные, не действуем на одних инстинктах. После воздействия раздражителя у нас есть свобода действий, как реагировать на ситуацию. Если на вас наорали в бюджетной организации, вы не лезете рефлекторно "бить морду", есть время на то, чтобы принять решение, как ответить на раздражение. Также и в публичных выступлениях, можно рационально объяснить себе, что ничего страшного не произойдёт.
ИНСТРУМЕНТ 7 СНИЖЕНИЕ ВАЖНОСТИ
Что самое страшное может случиться во время прямого эфира или выступления? Максимум вас не будут слушать, уйдут или зададут каверзный вопрос. Понимание этого факта снижает страх.
ИНСТРУМЕНТ 8 НАЧНИТЕ ОПИСЫВАТЬ ПРЕДМЕТ
Этот метод используют психологи при работе с людьми, пережившими сильный стресс и которые находятся в состоянии истерики. Когда мы начинаем описывать предмет, его форму, цвет, включается рацио и эмоции уходят на второй план.
ИНСТРУМЕНТ 9 ПОЗИТИВНОЕ МЫШЛЕНИЕ
Если мы будем представлять позитивную картину предстоящего выступления, мозг неосознанно будет вам помогать.
ИНСТРУМЕНТ 10 ОПЫТ
При длительном повторении действий возникает эффект насыщения. Именно поэтому адреналиновым наркоманам да и просто наркоманам нужно постоянное увеличение дозы. Если вы проведёте 10 выступлений и ни на одном из них "вас не сожрёт лев", мозг перестанет выделять такой уровень кортизола.
Есть ещё один метод.
Нужно выпить от 25 до 50 мл крепкого алкоголя.
Мозг чуток 'навеселе', стресс уходит и становится как бы 'чутка похуй', соответственно говорить становится проще.
Этот же метод, кстати, действует при разговоре на иностранных языках, когда боитесь ошибиться в этих сраных временах и всяких set off, set on и прочих set хуй.
PS. Мне коллеги тоже говорили, что лучше разговор идёт, когда я вот так поступаю (я честно признаюсь им).
Главное, конечно, не перебрать
вспоминается анекдот про первую проповедь батюшки.. "во- первых, я росил остограмиться, а не ополлитриться. " ))
Пик Балмера в публичных выступлениях:D Приму к сведению
Поправлю немного, любой страх в мозге ассоциируется со смертью. Это реакция психики, не более того, даже голод вызывает такую же реакцию.
Что касается техник и преодоления барьера. Очень странно, что опыт стоит на 10-м месте. Свое первое выступление на публику в рамках профессиональной деятельности я провел в 2011 году, с тех пор количество выступлений перевалило за 200 и опыт - это, безусловно, номер 1 в списке.
Второе место я бы отдал изучению среды, где надо выступать, надо знать, кто будет тебя слушать, что их волнует, какие они. Даже одежда спикера влияет на его состояние. Если ты одет в Бриони, а перед тобой все в футболках и джинсах, тебе будет некомфортно. Так что второй пункт - изучать публику насколько это возможно.
Третий пункт: цели и задачи выступления. Надо четко понимать, зачем аудитория будет тебя слушать. Информирование? Если да, то уверенности придаст крутой контент с образовательным смыслом Развлечение? Если да, то поможет крутая история, основанная на личном опыте Продажа? Если да, то поможет комбинация информирования и развлечения. Соответственно, пункт номер 3 - это соответствие контента потребностям и желаниям аудитории.
Четвертый пункт : подготовка. Нельзя просто сделать презу и пойти выступать. Задача спикера - контролировать выступление, знать, что будет дальше, знать, какие провокации ты делаешь в презентации, чтобы вызывать эмоции, вопросы или комментарии. Грубо говоря - уметь создавать такой сторилайн, чтобы четко (насколько это возможно) предугадывать поведение аудитории. Так что пункт номер 4 - это практика перед выступлением. Даже шутки, если они заложены в выступлении, должны быть продуманы.
Глубокое дыхание и техники расслабленных булок - это то, о чем вы забудете в первую очередь. Лучше возьмите с собой бутылку воды, ведь от волнения будет очень пересыхать в горле.
Гондопас всегда от коллег отличался только одним — навыком самопрезентации. Он не хуже, не лучше, но подать себя умеет. Это вырабатывается. Когда ты в потоке, и уверен, что эта стая тебя не сожрет, будет внимать всему, что ты скажешь, а вот ту кошёлку с предпоследнего ряда ты в любой момент уткнёшь так, что в учебниках появится новый кейс "работы с возражениями", никакого кортизола нет, только чистый адреналин, драйв и мокрые подмышки от жара софитов.
Так живут и великие спикеры и убедительные мошенники. Выйди. Прыгни в воду, держи поток, и наслаждайся властью на умами людей.
P.S. Все остальные навыки, конечно, должны присутствовать. Сумчатым нужно сначала избавится от сумок, яйцекладущим яйца иметь при себе.
Выступления на публике для многих — одна из самых стрессовых ситуаций, которые только можно представить. Как унять нервную дрожь и научиться управлять дыханием и голосом?
Каждому из нас периодически приходится выступать на публике — с докладом, тостом, отчетом. К горлу подкатывает ком, тело сковывает нервозное оцепенение, коленки предательски дрожат, руки трясутся так, что микрофон в них ходит ходуном. Жадно заглатываешь воздух, но его все равно не хватает. Хочется убежать, провалиться сквозь землю.
Примерно так проявляется один из самых распространенных страхов — публичных выступлений. Чаще, пожалуй, встречается только страх смерти. Реакции, которые выдает организм: нервная дрожь, бешеное сердцебиение, нарушение ритма дыхания, — кажется, не поддаются контролю.
1. Нервная дрожь: клин клином вышибают
Я работала психологом в МЧС, и при работе с пострадавшими мы использовали технику, снимающую сильную нервную дрожь. Дрожь — реакция организма на стресс.
Технику нужно выполнять в паре. Попросите коллегу, с которым хорошо общаетесь, встать перед вами лицом к лицу, взять за плечи и сильно потрясти. Задача — перебить ритм вашей дрожи за счет интенсивной тряски извне. Постепенно партнер должен снижать интенсивность движений и плавно свести их на нет. В результате ваша нервная дрожь должна хотя бы на некоторое время пройти.
2. Смотреть сквозь
Те, кто преподает искусство публичных выступлений, говорят, что надо обязательно установить контакт со слушателями. Если вы умеете держать аудиторию и не волнуетесь во время речи, это безусловно так.
Но если вы боитесь, это становится главной ошибкой. Как только начинаете смотреть в глаза другим, тут же сбиваетесь с мысли, внимание рассеивается, вы теряете нить, начинаете делать ошибки, неправильно произносить слова и от этого еще больше нервничаете.
Не смотрите на других, направьте взгляд как бы сквозь них, вдаль, в открытое пространство. Старайтесь концентрироваться на информации, о которой говорите, словах, которые произносите, и не думайте о том, как это выглядит со стороны. Ваша задача — донести мысль. Все остальное не должно вас волновать.
Читайте также: