Как сделать стул для медитации
Обновлено: 05.07.2024
Тело и разум взаимосвязаны, поэтому поза тела отражается на состоянии вашего ума. Поза тела может как способствовать, так и мешать концентрации во время занятий медитацией.
Идеальная поза для медитации – это положение сидя с прямым позвоночником. Поза для медитации сидя должна способствовать собранности (алертности) и спокойствию. Собранность в этой позе нам обеспечивает прямой позвоночник, а спокойствие нам приносит устойчивость и ощущение опоры. Тело расслаблено, но ум начеку. Эта поза преисполнена чувства собственного достоинства, это же состояние передается и уму.
Именно прямой позвоночник стоит на страже нашей бдительности. Позвоночник должен оставаться прямым, а мышцы тела при этом расслабленными. Голова, шея и спина должны находиться на одной прямой линии. Позвонки уложены один на другой. Голову старайтесь держать прямо, не наклоняя ее. Подбородок чуть утоплен. Плечи расслаблены. Не забывайте, что здоровый позвоночник не является идеально прямым, как стрела. Он имеет несколько естественных изгибов: шейный, грудной, поясничный и крестцовый.
Сложности при первых занятиях
К сожалению, многие из нас не могут похвастаться хорошей осанкой и здоровым позвоночником. Мы не обращаем особого внимания на нашу позу во время сидения за компьютером, на работе, в автомобиле. Сутулимся, наклоняем шею и голову, опускаем или поднимаем плечи, сидим с перекошенной спиной. Поэтому в начале занятий медитацией вы можете испытывать сложности в сидении с прямой спиной. Продолжайте медитировать, очень скоро мышцы вашей спины укрепятся, а привычка обращать внимание на позу тела и поддерживать спину прямой перенесется и на другие ваши повседневные занятия.
Поза для медитации должна быть максимально комфортной и не вызывать напряжения или боли. Важно найти баланс между излишней напряженностью и чрезмерным расслаблением. И то, и другое мешает концентрации и повредит вашей практике медитации.
Вспомогательное оборудование
Для поддержания комфортной позы во время медитации вы можете использовать вспомогательное оборудование:
- Дзафу – плотная круглая подушка для медитации сидя. Обычно дзафу шьют из хлопка и набивают гречневой лузгой. Подушка приподнимает бедра и поддерживает устойчивую позу без боли и неудобства. Со временем подушки дзафу подстраиваются под своего владельца, приобретая оптимальную для конкретного человека высоту, покатость и мягкость.
2) скамейка для медитации на коленях Сейдза.
3) Дзабутон – толстый мягкий коврик или мат, который часто подкладывают под дзафу или скамейку сейдза, чтобы колени и голени неподвижно сидящего в медитации человека не травмировались и меньше затекали. Дзабутон особенно актуален для длительных медитаций.
4) дополнительные маленькие подушки, которые можно подкладывать для удобства.
Позы для медитации сидя
Рассмотрим наиболее распространенные позы для сидячей медитации:
Позы на полу со скрещенными ногами:
- Полный лотос. Самая устойчивая и, пожалуй, самая известная поза. Одна из самых сложных поз сидя, требует отличной растяжки и подготовки. Может травмировать неподготовленного человека. Ступня левой ноги лежит поверх бедра правой ноги, а ступня правой ноги – поверх бедра левой ноги.
- Полу–лотос. Ступня одной ноги помещена на бедро другой ноги, а ступня другой ноги лежит на полу, под бедром противоположной ноги. Колени касаются пола.
- Четверть лотоса. Ступня одной ноги помещена на лодыжке другой ноги, а ступня другой ноги лежит на полу, под бедром противоположной ноги.
- Бирманская поза. Икры и ступни ваших ног лежат на полу, причем одна из голеней находится перед другой. Эту позу проще всего освоить начинающим. Она широко распространена в Юго-Восточной Азии. Мы предпочитаем использовать именно бирманскую позу.
Поза сидя на стуле
Если вам по каким-то причинам пока недостаточно комфортно сидеть на полу, вы можете начать медитировать, сидя на стуле. Спина также должна оставаться прямой. Обе ноги твердо стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом. Ягодицы должны находиться чуть выше коленей, для этого можно подложить подушку. Спиной лучше не облокачиваться на спинку стула. При необходимости подложите валик или подушку между поясницей и спинкой стула. Так вам будет проще сохранять позвоночник прямым. Руки можно расположить на коленях, ладонями вниз. Постепенно лучше перейти на позы сидя на полу, так как они устойчивее и в них легче сохранять позвоночник прямым.
Поза сидя на коленях
Выбор позы для медитации очень индивидуален. Экспериментируйте с различными позами и при выборе ориентируйтесь только на свои личные ощущения.
После того, как вы нашли подходящую именно вам позу, необходимо принять прямое положение спины и найти баланс. В этом вам могут помочь следующие приемы:
- Представьте, что к макушке вашей головы прикреплена струна (или лента, если вам так удобнее), уходящая ввысь. И все ваше тело подвешено в воздухе на этой струне. Кто-то тянет за эту струну, и ваша макушка при этом тоже тянется вверх. Постарайтесь почувствовать, как вслед за ней вытягивается и удлиняется ваш позвоночник, а подбородок слегка опускается. Отметьте все свои ощущения при этом.
- Попробуйте слегка покачаться вперед-назад как маятник с небольшой амплитудой. Найдите свое сбалансированное устойчивое положение.
Когда правильное положение спины принято, позвольте телу расслабиться в позе. Перед тем, как сконцентрироваться на дыхании или других ощущениях в настоящем моменте, пройдитесь вниманием по некоторым частям тела. Это могут быть глаза, язык, челюсть, лицо, шея, плечи, ладони, грудь, живот. Отмечайте все происходящие изменения в этих частях тела после того, как вы обратили на них внимание.
Расслабьте челюсть, зубы должны оставаться разжатыми.
Глаза вы можете держать открытыми, полуприкрытыми и закрытыми. Большинству начинающих будет проще медитировать с закрытыми глазами, так как ум не будет отвлекаться на внешние объекты. Но если вы чувствуете, что с открытыми глазами ваш ум меньше блуждает и так вам проще сохранять бдительность, используйте этот вариант.
В качестве подведения итогов предлагаем вам запомнить три простых, но очень важных правила для медитации сидя вне зависимости от выбранной позы.
3 основных правила в медитации сидя
- Прямой позвоночник и поддержание баланса.
- Бедра всегда выше, чем колени.
- Тело расслаблено и не чувствует дискомфорта.
Теперь вы готовы приступить непосредственно к медитации и получить свой уникальный опыт. Медитация mindfulness подразумевает наше особое отношение к практике и всему переживаемому опыту. Начинающим практиковать мы советуем узнать о 7 основных принципах медитации mindfulness.
Дмитрий Сениченков
Буддийские аудиокниги
Слушать лекции о буддизме
Видео как научиться медитировать
Что такое медитация, или буддийская медитация? Как правильно медитировать?
Медитация: сидя на стуле
Начнем с наиболее легких поз. У новичков я часто замечаю желание сидеть в позе, которая для них слишком трудна. А результат — неудобство, недостаток сосредоточенности в медитации и даже травмы. Будьте к себе милосердны.
Медитацией можно прекрасно заниматься в обычной столовой или в офисе, сидя на стуле. Единственное, что нужно проделать со стулом, — это поднять его задние ножки на высоту до 4 см. Это обеспечит сиденью наклон вперед и позволит держаться прямо, при этом вам не придется жестко тянуть спину или опираться о спинку стула. Для этой цели подойдут деревянные бруски или даже книги.
На этой фотографии практику, пожалуй, стоит приподнять задние ножки стула еще сантиметра на полтора, чтобы сидеть прямее.
Медитируя на стуле, я предпочитаю сидеть так, чтобы касаться спинки стула только самой нижней частью поясницы. Лучше не откидываться на спинку: на мой взгляд, такая поза потворствует нерадивости! Опустите кисти на верхнюю часть бедер ладонями вниз. Ноги поставьте на пол, по возможности на всю ступню. Это может не получиться, если ваши ноги слишком длинные или короткие по сравнению с высотой стула. Если ступни не достают до пола, можно подложить под них что-нибудь (например, сложенное одеяло). Ну, а если ноги слишком длинные, тогда, чтобы сесть повыше, нужно взять другой стул или положить на сиденье подушку.
Некоторые офисные стулья идеально подходят для медитации. Установите сиденье так, чтобы оно было слегка наклонено вперед, и старайтесь, чтобы спинка только едва соприкасалась с поясницей. Установите такую высоту, чтобы ступни стояли на полу плоско.
На кровати, на лоджии, на полу — подсказываем, как можно доработать несколько мест в доме для того, чтобы там можно было расслабиться и провести время наедине с собой.
Медитация — актуальный и даже модный сегодня способ расслабления и борьбы с будничным стрессом. Профессионалы могут погружаться в это состояние где угодно, даже в людном парке. Но комфортнее делать это в привычной обстановке дома.
1 На лоджии
Утепленная лоджия отлично подойдет для медитации по нескольким причинам.
- Вы можете закрыться там от других членов семьи.
- Можно открыть окно и медитировать на свежем воздухе.
- Если сидеть на полу, вас будет не видно из комнаты, это поможет не смущаться из-за посторонних взглядов.
- Лоджия хорошо освещена естественным солнечным светом, который полезнее для медитации, чем искусственный.
Холодный балкон тоже подойдет для медитации в теплое время года. Если собираетесь использовать его и зимой, лучше запастись ковром с длинным ворсом и теплыми пледами. Можно даже брать с собой переносной обогреватель.
2 У окна
Способы медитации бывают разными, и не все они подразумевают выполнение физических упражнений или сидение в позе лотоса. Есть медитация, которая включает в себя отстраненное наблюдение за происходящим вокруг. Лучшее место для нее — около окна. Подберите удобный высокий стул, поставьте рядом свечи и растения для хорошего настроя и медитируйте.
3 В гамаке
Гамак — это интересное дополнение к интерьеру гостиной, спальни, лоджии или даже рабочего интерьера, а также отличное место для медитации. В нем легко расслабиться, создается ощущение того, что вы парите в воздухе. Только откажитесь от гамаков-сеток в пользу гамаков из плотной ткани — лежать в них ощутимо комфортнее.
4 В ванной
Ванная комната тоже подходит для медитации. Можно расположиться на полу или набрать пенную ванну. Запаситесь свечами, ароматическими палочками и подносом, который ставится на бортики. Свечи здесь играют не столько декоративную роль, сколько функциональную — при медитации вам в глаза не должен бить яркий свет потолочных светильников. Но при этом в ванной комнате не должно быть слишком темно, чтобы вы не уснули.
Также полезно запастись различными солями для ванн, которые помогут расслабить тело и мысли.
5 На кровати
Медитировать, лежа на кровати, не так просто, как может показаться — велик шанс уснуть. Поэтому найдите что-то, что не будет отвлекать от медитации, но и не позволит уйти в сон. Это может быть игольчатый коврик для йогов. Если вы постелите его на кровать, на нем будет не так болезненно лежать, как на полу, но легкое покалывание все же будет ощущаться. Также можно оставлять приоткрытым окно — свежий прохладный воздух бодрит и не дает погрузиться в сон. Другой возможный способ — благовония. Зажгите их рядом с изголовьем, чтобы концентрировать внимание на аромате и своем дыхании.
Спроектированный корейским дизайнером Haeyoen Kim, этот стул предназначен для тех людей, которым нужен не комфорт, а душевное равновесие, важны не мягкие подлокотники и высокая спинка, а возможность обрести легкость мыслей и тела. Йоги были аскетами, поэтому и дизайн проекта Meditation Everyday несколько аскетичен и выдержан. Впрочем, минимализм нынче в большом почете.
Читайте также: