Как сделать стойку на лопатках

Обновлено: 07.07.2024

Это упражнение многим хорошо знакомо по занятиям в детском саду или школе. В целом несложное упражнение, однако имеющие небольшие нюансы.

Для многих более привычное название, которое пришло к нам из детского сада, когда все упражнения получают какие-то образные названия - "Берёзка". Официальное название - стойка на лопатках.

Выполнение: из положения лежа на спине поднимаем ноги вверх, отрываем спину от опоры, выпрямляемся, руки сгибаем под спину, помогая себе удерживаться в нужном положении. Опора идет на голову, верхнюю часть спины (в том числе и на лопатки) и руки.

Чтобы выйти в нужно положение быстрее можно начать из упора присев. Из этого положения перекатываемся назад на спину и поднимаем ноги вверх. Инерция помогает нам сразу же выйти в вертикальное положение. Но важно при этом не завалиться.

Руки помогают нам удержаться. Мы можем упираться ими, поддерживая себя под спину, а можем выпрямить руки и опираться ими об опору.

При разучивании можно сразу ноги вверх не выпрямлять, а сначала стоять с согнутыми ногами и только затем постепенно пробовать выпрямлять их, но не теряя при этом равновесия.

И теперь самый важный момент: когда делаешь стойку на лопатках без помощи и взгляда со стороны, то зачастую не всегда можешь правильно оценить, насколько прямое положение получилось. В идеале нужно стоять вытянувшись в струнку - прямая спина, прямые ноги, тянемся вверх (в потолок). Но когда мы смотрим снизу, то нам может казаться, что мы стоим прямо, однако это может быть и не так, просто ноги окажутся на уровне наших глаз, создавая впечатление, что они подняты точно вверх.

Вот и я допускал тут подобные ошибки, когда снимал видео. Но надеюсь, что в целом общую технику выполнения объяснить удалось понятно.

Так что тренируйтесь, для этого упражнения много места не надо, можно спокойно тренироваться дома.

Техника выполнения . Из упора присев, взявшись руками за середину голени, выполнить перекат назад. В конце переката, коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу и разогнуть ноги, выполнить стойку на лопатках. Туловище должно быть прямым, локти широко не разводить.

Из упора сидя сзади перекатом назад сгибая ноги стойка на лопатках согнув ноги. Выпрямить ноги, согнуть.
Перекатом назад из упора присев стойка на лопатках. Скрестное движения в лицевой плоскости.
То же, но скрестные движения в боковой плоскости.
То же, повороты туловища и ног влево и вправо.
Из стойки на лопатках с опорой руками о поясницу поочередно выпрямляя руки перейти в стойку на лопатках с опорой на пол.

Сгибание в тазобедренных суставах.
Тело отведено от вертикальной плоскости.
Широко разведены локти.

Страховка и помощь:

Стоя сбоку у места опоры лопатками, одной рукой захватить за голень, предупреждая возможность опускания ног за голову. После выхода в стойку на лопатках дополнительно ( по мере необходимости ) поддерживать сзади за бедро, добиваясь более точного вертикального положения тела с вытянутыми носками.

Комплекс общеразвивающих упражнений:

1. И. П.- стойка на лопатках. Согнуть ноги, выпрямить.

2. И. П.- то же, что упр. 1. Скрестные движения ногами в боковой плоскости.

З. То же, что упр. 2, но скрестные движения в лицевой плоскости.

4. И. П.- стойка на лопатках. Согнуть ноги в коленях и коснуться пола за головой, в и. п.

5. И. п. - стойка на лопатках. Носками коснуться пола за головой, в и. п.

6. И. П.- стойка на лопатках. Поворот туловища и ног влево; то же - вправо.

7. И. П.- стойка на лопатках, ноги врозь пошире. Коснуться носками разведенных ног пола справа и слева от головы, в и. п.

8. И. П.- стойка на лопатках. Носками обеих ног коснуться пола слева, в и. п.; то же, но справа, в и. п.

9. И. П.- стойка на лопатках. Согнуть ноги и опереться ладонями о пол, пальцами к лопаткам у плеч, в и.п.

10. И., П.- стойка на лопатках. Согнуть ноги, опереться коленями о пол за головой, опереться ладонями о пол, пальцами к лопаткам у плеч, выпрямляя руки, перекат назад через голову или плечо в упор присев на коленях, перекат вперед в положение лежа на спине, ноги вперед.

11. И. П.- стойка на лопатках. Носком правой (левой) прямой ноги коснуться пола за головой подальше, согнуть ее и опереться коленом, голову наклонить к левому (правому) плечу, перекат через правое (левое) плечо в упор на правом колене, левую ногу назад, перекат вперед в стойку на лопатках.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Конспект урока :" Создать оптимальные условия для обучения стойки на лопатках."

Конспект урока :" Создать оптимальные условия для обучения стойки на лопатках.".

Открытый урок по гимнастике в 5 классе по теме: "Кувырок вперед в стойку на лопатках"

Цель урока: 1. Разучивание техники выполнения кувырок вперёд в стойку на лопатках.2. Воспитание чувства коллективизма, чувство дружбы и культурного поведения.3. Формирование знаний о здоровом образе ж.

План-конспект урока в 4 классе "Совершенствование техники стойки на лопатках, мостик"

Объекты труда из листового металла "Детская лопатка"

Задачи урока:1.Обучение технике кувырка вперед, назад, стойка на лопатках.2.Развитие ловкости, гибкости.3.Воспитание дисциплинированности, трудолюбия.

Тема урока:"Стойка на лопатках, мост". Тип урока: комбинированный. Использование технологий здоровьесбережения, проблемного обучения, развивающего обучения.

При правильном исполнении данного упражнения туловище и ноги должны выстроить прямую вертикальную линию носочками в потолок, без углов (попа втянута).

Исходное положение: лечь на спину на пол;
Закинуть ноги за голову, коснуться коленями пола и прижать их к ушам;
Упереть локти в пол, а руками поддерживать поясницу;
Постепенно выпрямлять ноги наверх.

Чтобы скорее освоить это упражнение, нужно замотивировать девочку показывать берёзку дома, каждый день или через день, сначала пусть родитель руками помогает держать ноги гимнастки прямо, постепенно ослабляя свою помощь, вплоть до полностью самостоятельного выполнения.

По мере того, как гимнастка хорошо освоит подводящие к упражнению движения, можно будет переходить к изменению исходного положения (оно поменяется на упор в присяде), отказаться от закидывания ног за голову, и сразу, из упора сидя, перекатываться на спину и выходить в вертикальную стойку.

Упражнение березка (свечка) само по себе в художественной гимнастике является общеразвивающим подводящим упражнением, (например к кувырку назад), поэтому быстрое освоение упражнения даст возможность двигаться дальше в изучении новых элементов.

развитии мышц рук, ног, брюшного пресса;
профилактике сердечно-сосудистой системы;
развитии гибкости позвоночника;
тренировке вестибулярного аппарата.

Особенности позы березки

Поза Березки в йоге относится к перевернутым асанам. А они очень целебны по своему воздействию на весь организм человека.

1. Стойка на плечах дает приток свежей крови к голове. А, значит, обновляются клетки мозга, усиливается мыслительная способность, голова становится легкой и ясной (прощай сонливость и апатия!).

2. Кровь поступает к гипофизу и эпифизу - важным железам в головном мозге, от которых напрямую зависит наше здоровье. Как физическое, так и душевное.

4. Уменьшает давление на стенки венозных сосудов. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Асана помогает устранять риск расширения вен и препятствует развитию болезни.

5. Запускает процесс омоложения. За счет чего это происходит? Стойка на плечах, как и все перевернутые асаны, меняет течение энергии в теле человека. Речь идет о пране и апане. Прана движется вверх, апана - вниз. И когда мы встаем в Сарвангасану, как раз и перенаправляем течение этих энергий, запускаем процесс омоложения.

6. Очищает от токсинов. Все ненужное из организма выводит лимфа. А она течет только под силой тяжести или во время работы мышц. Если человек ведет малоактивный образ жизни, его мышцы дряблые и не развитые - лимфа, увы, застаивается. Удивительный эффект происходит, когда мы встаем в стойку на плечах. Лимфа под силой тяжести снова начинается работать и освобождать организм от накопленных токсинов.

Читайте также: