Как сделать спину как у балерины

Добавил пользователь Skiper
Обновлено: 04.10.2024

Этот комплекс упражнений от балерины и тренера Мэри Хелен Бауэрс даст нагрузку на руки и ноги, укрепит пресс и улучшит осанку. От вас не потребуется ничего, кроме коврика и желания сделать своё тело совершеннее.

Упражнение № 1

Выполняйте подъёмы тела очень плавно, без рывков. Не поднимайтесь слишком высоко и не ложитесь полностью на пол. Мышцы брюшного пресса постоянно должны быть в напряжении. Руки работают параллельно с телом. Не пытайтесь вытянуть себя вверх при помощи шеи. Если чувствуете, что вам тяжело, не опускайтесь слишком низко.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 2

Вытяните руки вперёд и делайте пружинящие движения. Амплитуда должна быть небольшой. Пресс постоянно напряжён.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 3

Исходное положение — ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, корпус приподнят над полом. Во время выполнения боковых скручиваний сначала поднимите корпус, затем опустите вниз и одновременно поворачивайте в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с поворотом в другую сторону. Пресс находится в постоянном напряжении. Руки держите перед собой. Не вытягивайте шею во время подъёмов.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 4

Сидя на полу, отклоните корпус немного назад и упритесь руками в пол. Ноги приподнимите, напрягите пресс и начинайте крутить невидимые педали, поочерёдно подтягивая колени к груди. Когда одно колено подтянуто к груди, вторая нога выпрямляется и опускается вниз, но пола не касается. Чем ниже опускается одна нога и чем ближе колено второй ноги подтянуто к груди, тем больше нагрузка.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Можете попробовать и более сложный вариант — без опоры на руки.

Упражнение № 5

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками на расстоянии стопы от ягодиц. Руки вытянуты вдоль тела. Живот втянут. Приподнимите таз над полом как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните её и опустите таз вниз.

Выполните четыре подхода по восемь повторений на одну ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение № 6

Приподнимите таз над полом с выпрямленной ногой и начинайте пружинить в таком положении (четыре подхода по восемь повторений).

Затем выполните упражнение № 5 на другую ногу и закончите пружинками.

Упражнение № 7

Сядьте на коврик, ноги вместе. Немного наклоните корпус назад и упритесь руками в пол, ладони разверните вперёд. Приподнимите таз над полом, втяните живот и начинайте пружинить руками, слегка сгибая их, как будто бы делаете неполные обратные отжимания на трицепс.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 8

Затем разверните ладони в стороны и снова пружиньте руками. Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 9

Не меняя положения, разверните ладони от себя и снова выполните четыре подхода по восемь пружинок в каждом.

Растяжка

Между упражнениями можете дать себе буквально 10 секунд отдыха и немного потянуться.

Упражнение "Балет" помогает создать естественный мышечный корсет и отлично приучает спину держаться ровно.

Выполнение: чуть подкрутив копчик на себя, максимально напрягите ноги и ягодицы. Вы почувствуете, что нижняя часть тел словно потянет за собой верхнюю, заставив вас развернуть плечи и выпрямить спину. Потяните макушку вверх, подбородок параллельно полу и чуть взят на себя. Стойте в этой позиции сколько сможете, но не меньше одной минуты. Вот так:

Важно: не тяните подбородок вперед слишком сильно, шея остается прямой (вытянута задняя поверхность шеи). Следите, чтобы ноги в области колен оставались сомкнутыми, а мышцы ног и ягодиц — напряженными.

Совет: вы можете выполнять это упражнение между делом, даже стоя у плиты и помешивая лук на сковородке. Я его делаю в ванной — придерживаюсь рукой за полотенцесушитель, другой в это время чищу зубы, чтобы не тратить лишнего времени. Как раз чистка зубов занимает полторы-две минуты, этого хватает для тренировки спины.

1 РЕЛЕВЕ
(ПОДЪЕМ НА ПОЛУПАЛЬЦЫ)

Исходная позиция почти для всех упражнений в Body Ballet – это классическая 1-я позиция в балете: пятки вместе, носки врозь. Вес тела равномерно распределен между обеими ногами, спина прямая, плечи опущены. Руки разведи в стороны и на четыре счета (раз – два – три – четыре) поднимись с пяток на цыпочки. Так же на четыре счета опустись. Сделай 3 подхода по 8 повторений. Ты укрепляешь икроножные мышцы, щиколотки, ягодицы, формируешь правильную осанку.

2 ДЕМИ-ПЛИЕ
(ПРИСЕДАНИЯ)

Займи 1-ю позицию или 2-ю, когда расстояние между пятками равно примерно длине стопы. Твоя задача – на четыре счета присесть как можно ниже, при этом не отрывать ступней от пола и следить за тем, чтобы колени смотрели в сторону носков. А чтобы легче было удерживать равновесие, прямые руки с опущенными плечами разведи в стороны. Выполни 2 подхода по 8 повторений. У тебя становятся эластичными связки, подвижными тазобедренные суставы, укрепляется ахиллово сухожилие.

3 РАСТЯЖКА

Прямую ногу положи на стол или спинку стула под углом 90 градусов. Медленно наклоняйся вперед, стараясь пальцами рук дотянуться до носков. Удерживай наклон не меньше минуты, затем поменяй ногу и повтори упражнение. В результате ты растягиваешь заднюю поверхность бедра. Если наклоняться корпусом вбок, то в работу включаются и мышцы корпуса.

Преподаватель классической хореографии Елена Пронович рассказала CityDog.by о балете для любителей (да, такой есть) и показала упражнения, которые точно помогут девушкам привести в порядок свое тело к лету, если вы начнете прямо сейчас.

Я профессионально занималась фигурным катанием, спортивной и художественной гимнастикой. Но все фигуристы, гимнастки и синхронистки обязательно учатся балету. Сейчас я преподаю классический танец для любителей в балетной школе.

Ограничений по возрасту нет абсолютно никаких. Здесь как и в спорте: начинать исключительно в раннем возрасте нужно в том случае, если вы планируете заниматься этим профессионально. Специальную физическую форму и определенный уровень подготовки на начальных этапах иметь не обязательно.

Единственное, что может вас остановить, ̶ противопоказания по здоровью: проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Хотя даже сколиоз ̶ не помеха балету, а наоборот. То, что в классическом танце нужно постоянно держать спину прямо, благотворно влияет на осанку и позвоночник в целом.

Занятие у нас состоит из нескольких этапов: разминка, экзерсис возле станка, растяжка, разучивание прыжковых комбинаций, туров, пируэтов. Продолжающая группа занимается на пуантах.

Да, у профессиональных балерин действительно все плохо с пальцами на ногах. А любителям при правильно подобранной танцевальной обуви ничего не грозит.

Вообще, получить серьезную травму при занятиях балетом на любительском уровне практически невозможно, особенно если преподаватель не относится к делу с фанатизмом и не пытается на первых же занятиях посадить всех на шпагат. Я не сторонник таких методов. Конечно, могу и прикрикнуть, и заставить повторять одно и то же упражнение много раз, но только если вижу, что сам человек ленится и жалеет себя.

Для любительского уровня 2-3 часов занятий в неделю будет предостаточно. Конечно, с годами достичь идеальной выворотности и растяжки становится сложнее, но упорные тренировки со временем приносят результаты.

Менять образ жизни, чтобы стать хоть немножко похожей на балерину, вам не придется. На самом деле то, что все танцовщицы сидят на строжайших диетах, не совсем правда. Благодаря большим нагрузкам и длительным тренировкам калории быстро расходуются.

Я, например, ем действительно много и разнообразно. Вся еда разбита на 5 приемов пищи. Выглядит мое меню на день примерно так:

завтрак: чай + легкий десерт с булочкой либо салат из свежих овощей с хлебом или каша;

обед: здесь все как положено. Первое, второе, третье и компот (улыбается). Например, крем-суп + мясо с гарниром + овощной салат + фрукт или сок;

полдник: обязательно позволяю себе что-то сладкое, например творожный десерт;

ужин 1 (перед тренировкой): салат + мясо;

ужин 2 (после тренировки): кефир или овощи.

Какие плюсы вы получите от занятий балетом, перечислять можно долго. Помимо хорошей физической формы и осанки, это еще и отвлечение от проблем и повседневности. На занятиях я заставляю учеников переключаться, полностью концентрироваться на упражнении.

Комплекс упражнений, который продемонстрирует моя ученица Настя, будет полезен не только тем, кто мечтает о балете. Он подойдет и тому, кто хочет подтянуть фигуру к лету и поддерживать мышцы в тонусе без специального снаряжения.

Начинать комплекс нужно только после хорошей разминки: пробегите несколько километров, попрыгайте на скакалке, почувствуйте, что ваше тело готово к работе. Иначе упражнения могут повлечь за собой судороги или даже травмы.

Упражнения статичные. Не нужно никуда торопиться, пытаться сделать их как можно быстрее. Считайте про себя и концентрируйтесь на работе мышц.

Приседания возле станка

Техника: пятки сведите вместе, таз выведите вперед, максимально раскройте колени.

1) Приседаете и задерживаетесь в этом положении 16 счетов.

2) Отдыхаете 4 счета.

3) Приседаете снова.

Выполните 4 подхода.

Работают мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхности бедра.

Приседания (вариант 2)

Выполняете то же, что и в предыдущем упражнении, только ноги на ширине плеч.

Подъемы на полупальцах

Техника: поднимитесь на полупальцах, напрягите таз, пятки должны смотреть вперед.

1) Поднимаетесь, фиксируетесь в таком положении на 16 счетов.

2) Опускаетесь, отдыхаете несколько счетов.

3) Поднимаетесь снова.

Время в фиксированном положении можно увеличивать. Это упражнение будет особенно полезным для девушек, которые жалуют каблуки.

Подъем согнутой ноги

Техника: максимально выверните колено, бедра направьте вперед, пальцами согнутой ноги можно слегка касаться второй, но не опираться ими на нее.

1) Поднимаете ногу, держите в зафиксированном положении 16 счетов.

2) Опускаете ногу.

3) Повторяете то же самое на другую сторону.

Выполните 4 подхода на каждую сторону.

Подъем прямой ноги

1) Поднимайте ногу под углом 45 градусов от земли на 16 счетов поочередно: вперед, в сторону, назад.

2) Повторите на вторую ногу.

Важно! Когда выводите ногу вперед – пятка смотрит вверх, в сторону – пятка смотрит вперед, назад – пятка смотрит вниз. Носок натянут.

Выполните 4 подхода на каждую сторону.

Подъем корпуса

Это прекрасное упражнение на пресс.

Техника: напрягитесь, ноги и спина должны быть ровными, держите корпус прямо. Фиксируйтесь в одном положении на 16 счетов. После – лягте на спину и отдохните. Повторите 4 раза.

Чтобы усложнить упражнение, можно развести руки в стороны.

Подъем корпуса лежа на животе

Техника: сведите пятки и не поднимайте ноги во время подъема корпуса. Зафиксируйтесь в одном положении на 16 счетов и опуститесь. Повторите 4 раза.

Растяжка ног

Положите ногу на станок либо на любую устойчивую и удобную для вас по высоте поверхность.

Техника: между бедром и ногой должен быть угол 90 градусов, прижимайтесь к ноге серединой груди, спина ровная.

1) Выполните 8 наклонов к ноге.

2) Зафиксируйтесь максимально близко к ноге на 8 счетов.

3) Повторите на другую ногу.

Отведение ноги назад + наклоны

Техника: не сгибайте ногу, лежащую сзади, не заваливайтесь вперед, держите корпус прямо, спина ровная.

1) Выполните 8 приседаний.

2) Выполните 8 наклонов назад к ноге.

3) Повторите на другую ногу.

Выполните 4 подхода на каждую сторону.

Растяжка ног стоя на колене

Для этого упражнения вам понадобится партнер. Он должен стать позади вас и упереться коленями над вашими бедрами. Вы можете обнимать его руками за ноги либо если выполняете упражнение дома, то удобнее всего держаться за батарею. Партнер поднимает вашу прямую ногу вверх, стремясь дотянуть ее до плеча.

Будьте осторожны! Внимательно следите за своими ощущениями, здесь главное – не переборщить.

Растяжка всегда ассоциируется с болью, но она должна быть терпимой и приятной, а не резкой и режущей.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by .

Читайте также: