Как сделать спину гибкой художественная гимнастика

Добавил пользователь Morpheus
Обновлено: 04.10.2024

Коммуникативный педагогический тренинг: способы взаимодействия с разными категориями учащихся

Сертификат и скидка на обучение каждому участнику

Муниципальное автономное учреждение дополнительного образования

Методика развития гибкости в художественной гимнастике на начальном этапе обучения

Паращук Екатерина Валерьевна

Петропавловск-Камчатский, 2020 г.

Цели и задачи, особенности художественной гимнастики как вида спорта……………………………………………………………………. ……….3

Возрастные особенности юных спортсменок…………………….….……….5

Характеристика гибкости и её виды…………………………….…….………6

Развитие гибкости в художественной гимнастике на начальном этапе подготовки…………………………………………………………. …………….9

Комплекс упражнений для развития гибкости…………………..………….12

7. Список использованной литературы……………………………………. 16

Цели и задачи, особенности художественной гимнастики

как вида спорта

Художественная гимнастика как вид спорта значительно омолодился в настоящее время. Заниматься этим видом спорта приходят сейчас девочки 5-6 лет, а в 7-8 лет они уже выполняют соревновательную программу по 3-4 видам гимнастического многоборья. Непрерывный рост результатов предусматривает поиск новых форм, средств, методов работы с юными спортсменками.

Одним из важнейших факторов работы является развитие гибкости и координации движений у юных гимнасток. В течение 1-2 года обучения художницы осваивают первые навыки работы с разными предметами, отличающимися друг от друга многими характеристиками. Поэтому развитие гибкости и координации приобретает важное значение и является одной из значимых задач учебно-тренировочного процесса. Гибкость и координация движений – принципиально важные качества в художественной гимнастике, без развития гибкости и без совершенствования координации движений невозможно достичь каких-либо результатов в данном виде спорте.

Гибкость является основоположным качеством для художественной гимнастики. Координация движений является первоосновой, фундаментом любой физической деятельности, связанной не только с художественной гимнастикой, но и вообще для общей жизнедеятельности человека.

Необходимы универсальные, но в тоже время эффективные комплексы упражнений, которые тренер применяет в своей работе. Они должны обладать воздействием не только для улучшения гибкости и координации движений, но и для поддержания и развития всех основных физических качеств тренирующихся, а именно силы, быстроты, выносливости. Главная цель ранних занятий физической культурой и спортом – создать прочную основу для воспитания здорового, сильного и гармонично развитого молодого поколения.

Основные задачи начальной подготовки в художественной гимнастике:

Всестороннее гармоничное развитие внешних форм и функций организма спортсменок.

Развитие физических качеств гимнасток: силы, гибкости, координации, прыгучести, быстроты, равновесия и выносливости.

Формирование системы специальных знаний, умений и навыков, необходимых для успешной деятельности в художественной гимнастике.

Воспитание морально-волевых и нравственно-эстетических качеств спортсменки.

Художественная гимнастика – это олимпийский, сложно координационный вид спорта. Отличительной особенностью, которого является связь гимнастки с музыкой, эмоциональная выразительность движений, их красота и грациозность, что в значительной мере способствует эстетическому воспитанию. Наиболее типичными и ярко выражающими специфику художественной гимнастики являются выступление гимнасток с различными по фактуре предметами (скакалкой, обручем, мячом, булавами, лентой), в сочетании с движениями без предмета элементами танца и хореографии.

Возрастные особенности юных спортсменок

Весь жизненный цикл (после рождения человека) делится на отдельные возрастные периоды, каждый из которых характеризуется своими индивидуальными особенностями организма - функциональными, биохимическими, морфологическими и психологическими.

Младший школьный возраст характеризуется относительно равномерным развитием опорно-двигательного аппарата, но интенсивность роста отдельных размерных признаков его различна. Так, длина тела увеличивается в этот период намного больше, чем его масса.

Возрастная периодизация основана на комплексе признаков: размеры тела и отдельных органов, их масса, окостенение скелета (костный возраст), 9 прорезывание зубов (зубной возраст), развитие желез внутренней секреции, степень полового созревания, развитие мышечной силы и пр.

Начиная с 8 лет, формируется сложнокоординационный механизм управления движениями, присущий взрослому человеку. Изменение двигательных нервных окончаний, прогрессирующее к 8 годам, совершенствование центрального механизма, программирующего движения, повышает способность к длительной динамической работе.

Параметры, характеризующие качество быстроты в период 6 – 10 лет возрастают и составляют прочную основу для ее дальнейшего развития. Сокращается время двигательной реакции, время одиночного движения.

В 8 лет увеличиваются аэробные возможности организма, отмечается прирост физической работоспособности и максимальное потребление кислорода. Величина максимального потребления кислорода в 8 лет может достигнуть 70–73 мл/кг/мин. Такие величины максимального потребления кислорода до настоящего времени наблюдались только у спортсменов высшей квалификации. Это подтверждает сведения из литературы о высокой выносливости младших школьников к физическим нагрузкам умеренной мощности (медленный бег).

В динамике 6-10 лет повышается уровень морфологического и функционального созревания сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При проведении тренировочного процесса у детей 6-10 лет, необходимо учитывать:

позднее окостенение отдельных участков скелета;

нарушение пропорциональности в отношениях отдельных элементов сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

частое несоответствие реакций организма значимости, величине и силе раздражителя;

слабость тормозных и преобладание возбудительных процессов.

В период 7-9 лет ребенок осваивает примерно 90% общего объема двигательных навыков, приобретаемых в жизни. Насколько большой объем движений он освоит в этот период, тем легче он освоит элементы технического мастерства в избранной специализации.

Характеристика гибкости и её виды.

Художественная гимнастика – один из самых популярных и красивых видов спорта в нашей стране. Современная гимнастика предъявляет высокие требования к подготовке спортсменов, не только физической, но и психологической. Для овладения всеми требованиями гимнастики нужен очень высокий уровень такого физического качества, как гибкость. Художественная гимнастика сравнительно молодой вид спорта, относительно многих других видов спорта, поэтому гибкость нужно развивать с самого детства.

Гибкость - одно из наиболее ранних по развитию качеств. Начиная с 5-летнего возраста она быстро совершенствуется на всем протяжении младшего школьного возраста благодаря хорошей растяжимости мышечных волокон и связочного аппарата у детей. Во всех возрастных периодах гибкость лучше выражена в женском организме по сравнению с мужским.

Гибкость определяют, как способность человека выполнять движения с большой амплитудой или под ней понимают абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, который достигается в мгновенном усилии. Гибкость важна во многих спортивных дисциплинах, тем более в художественной гимнастике. Без такого качества как гибкость невозможно воспитывать пластичность и выразительность движений, а также совершенствовать их технику. Каждая композиция в художественной гимнастике включает в себя: прыжки, вращения, равновесия и с недавнего времени танцевальные дорожки, они предъявляют большое требование к пластике, грациозности и гибкости. А также способствуют укреплению мышц туловища, рук и ног. Так же они развивают не только подвижность в суставах, но и формируют правильную осанку, способствуют сохранению равновесия в сложных условиях, развивают координацию.

Различают активную и пассивную гибкость.

а) Под активной гибкостью подразумевают максимально возможную подвижность в суставе, которую спортсмен может проявить самостоятельно, без посторонней помощи, используя только силу своих мышц.

б) Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой, которую можно достичь за счет внешних сил, создаваемых партнером, снарядом, отягощением.

В художественной гимнастике большое значение имеет активная гибкость, обеспечивающая необходимую свободу движений, а также позволяющая овладевать рациональной спортивной техникой.

Пассивные упражнения могут быть динамического (пружинные) или статического (удержание позы) характера. Наибольший эффект для развития пассивной гибкости приносит сочетание пружинных движений с последующей фиксацией позы.

Выделяют также общую и специальную гибкость.

а) общая характеризуется максимальной амплитудой движений в наиболее крупных суставах;

б) специальная характеризуется амплитудой движений, соответствующих технике конкретного двигательного действия.

По аналитическому признаку проявления гибкости можно выделить гибкость шейных позвонков, плечевых суставов, поясничной части позвоночника, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Гибкость в различных суставах имеет неодинаковое значение. Наибольшая нагрузка чаще всего приходится на поясничную часть и тазобедренные суставы.

Гибкость человека зависит от эластических свойств мышц, связок, сухожилий, а также от формы суставных поверхностей.

Строение многих суставов тела позволяет производить движения с наибольшей амплитудой, однако из-за недостаточной эластичности мышечносвязочного аппарата подвижность в суставах не может быть полностью использована. Улучшить эластичность мышечно-связочного аппарата удается со значительными трудностями и крайне медленно. Для этого необходимо систематически и регулярно поддерживать достигнутые результаты, ежедневно выполнять упражнения не только во время тренировочных занятий, но и во время индивидуально в домашних условиях.

Гибкость имеет большое значение для улучшения техники движений. Причем необходима хорошо развитая способность расслаблять мышцы, особенно те, которые мешают выполнять движения с полной амплитудой. Поэтому, развивая эластические свойства мышечно-связочного аппарата, надо совершенствовать и умение выполнять упражнения без излишнего напряжения. Эластичность мышц, умение расслаблять их во время работы и правильно сочетать и чередовать напряжение с расслаблением не только благоприятно отражается на общей эффективности работы, но и имеет большое профилактическое значение – предупреждает возможные повреждения мышечносвязочного аппарата.

Без гибкости в художественной гимнастике невозможно воспитывать выразительность движения, пластичность и совершенствовать их технику, поскольку при недостаточной подвижности в суставах движения ограничены и скованы.

Гибкость необходима для выполнения волнообразных движений, акробатических упражнений, входящих в программу художественной гимнастики, для принятия позы в полете при исполнении прыжков.

По своей биомеханической сущности подавляющее большинство гимнастических упражнений требуют хорошей подвижности в суставах, а некоторые вообще полностью зависят от уровня развития этого качества.

4. Развитие гибкости в художественной гимнастике на начальном этапе подготовки.

У гимнасток младшего школьного возраста имеются все условия к развитию гибкости. Морфологические особенности опорно-двигательного аппарата – высокая эластичность связок и мышц, большая подвижность позвоночного столба – способствуют повышению эффективности специальных упражнений для развития этого качества.

Наиболее высокие естественные темпы развития гибкости наблюдаются в возрасте от 7 до 10 лет. У девочек 11-13 лет активная гибкость достигает максимальных величин.

На начальном этапе развития гибкости не стоит применять большое количество пассивных упражнений. Активная и пассивная гибкость в этом возрасте развиваются параллельно. Использование динамических упражнений приводит к росту активной гибкости на 19-20%, а пассивной на 10-11%. Использование пассивных упражнений обеспечивает увеличение активной гибкости на 13%, а пассивной на 20%. У гимнасток младшего школьного возраста наиболее эффективно комплексное развитие гибкости, когда динамические упражнения для развития активной и пассивной гибкости составляют по 40% времени, отводимого на занятие, а на выполнение статических упражнений – 20%.

Достигнутый уровень гибкости следует поддерживать повторным воспроизведением необходимой амплитуды движений. Поэтому на занятиях с гимнастками начального этапа подготовки упражнения на развитие гибкости надо включать систематически и в большом объеме. Эти упражнения целесообразно включать в домашние задания и рекомендовать их выполнение во время утренней гимнастики и т.д.

В отличие от других физических качеств, которые со временем могут улучшаться, превосходя первоначальные показатели в несколько раз (например, показатели абсолютной силы) гибкость начинает ухудшаться уже с первых лет жизни. Причина в постепенном окостенении хрящевых тканей, упрочении связочного аппарата и уменьшении эластичности связок.

Без интенсивной разминки нельзя начинать выполнения упражнений на растягивание. Комплексы на развитие гибкости можно применять как в начале тренировочного занятия, так и в середине. Перед этим необходимо обязательно разогреть мышцы, для того чтобы не допустить травмы.

Положительный эффект в развитии гибкости, дает метод домашних заданий. Дома, дети выполняют упражнения, направленные на развитие гибкости позвоночника, тазобедренных и голеностопных суставов, подколенных связок. Постоянное выполнение упражнений на гибкость позволяет быстро получить ожидаемый результат.

Для определения уровня гибкости используют такие тесты как:

Эти тесты довольно просты, но дают возможность определить уровень гибкости. Не стоит торопиться при разучивании новых упражнений на гибкость. Количество новых упражнений на уроке должно быть небольшим.

Использование музыкального сопровождения во время занятий эффективно влияет на учебно-тренировочный процесс. Оно позволяет снять психическое и эмоциональное напряжение. Так же способствует более быстрому закреплению изучаемых упражнений. Основными средствами развития гибкости в возрасте 7 – 9 лет являются упражнения на растягивание динамического и статического характера. Нагрузка в данных упражнениях должна плавно увеличивается в течение учебного года за счёт увеличения количества упражнений и числа повторений от занятия к занятию.

Выделяются сложные упражнения, изучение которых, требует индивидуального метода организации работы. Тренер на протяжении многих занятий объясняет, держит, исправляет ошибки в технике выполнения и страхует ребёнка. К таким упражнениям относятся наклоны назад из разных исходных положений, стойки, перевороты. Важно уделить внимание изучению правильного положения ног при развитии гибкости в тазобедренных суставах.

Комплекс упражнений для развития гибкости.

Наклон вперед, сидя ноги врозь.

Коснуться грудью пола и удержать это положение 2-3 секунды. Чтобы успешно выполнить это требование, рекомендуется освоить следующие упражнения:

а) сидя на полу, ноги вместе, наклон вперед с помощью тренера, который нажимает руками в область лопаток;

б) стоя в наклоне вперед, стремиться коснуться ладонями пола, затем лбом, грудью ног;

в) встать спиной к гимнастической стенке, наклониться вперед, ухватиться за вторую рейку и притягивать к себе, наклоняясь все глубже и глубже (ноги не сгибать);

г) стоя лицом к гимнастической стойке, поставить правую ногу на рейку на высоте пояса или груди, и, наклоняясь вперед, стремиться грудью коснуться ноги;

д) сидя ноги врозь пошире, наклон вперед с помощью.

Мост из положения лежа.

Упражнения для овладения мостом:

а) наклоны назад, касаясь стенки руками;

б) стоя на коленях, руки вверх, наклон назад, стремиться коснуться руками пола;

в) сидя спиной к стенке, взяться руками за рейку на высоте головы, согнуть ноги и поставить на ширине плеч, прогибаясь встать;

г) стоя спиной к стенке, наклониться назад и опираясь руками о стенку, выполнить мост;

д) лежа на спине, согнуть ноги и упереться руками за головой;

е) из положения стоя, мост с помощью тренера.

Выкруты в плечевых суставах со скакалкой.

Для развития гибкости в плечевых суставах рекомендуется регулярно выполнять следующие упражнения:

а) круговые движения руками в боковой и лицевой плоскостях поочередно, последовательно и одновременно;

б) тоже со скакалкой в руках (в качестве утяжелителя);

в) из положения стоя, руки вверх с резиновым бинтом, выкрут, опуская руки назад за спину и возвращаясь в исходное положение;

г) тоже, но со скакалкой, руки вверх шире плеч.

Обучение шпагату следует начинать с махов ногами вперед, назад, в сторону, стоя у гимнастической стенки и опираясь на нее одной рукой. Это исключает травматические повреждения и содействует хорошему выполнению прямого шпагата. А также упражнения:

а) стоя лицом к гимнастической стенке, развести ноги врозь пошире. Держась руками за стенку, стремиться опуститься как можно ниже;

б) стоя ноги врозь пошире, мяч между ногами. Разводя ноги, стремиться сесть на мяч;

в) из седа ноги врозь пошире, опираясь на руки вперед, встать на ноги и вернуться в исходное положение;

г) из положения сидя на полу ноги вместе, заводя ноги в сторону переползти на живот, собрать ноги вместе, и затем так же в исходное положение.

В домашние задания детям младшего возраста необходимо включать упражнения на развитие гибкости позвоночника, тазобедренных и голеностопных суставов и подколенных связок, а так - же упражнения для гибкости плечевых суставов:

Повторные пружинящие движения, повышающие интенсивность растягивания (наклоны вперед, в стороны, назад).

Движения, выполняемые по возможно большей амплитуде (наклоны вперед и назад до отказа).

Инерция движений какой-либо части тела (махи ногами вперед, в стороны, назад в положении стоя, лежа на боку, спине).

Для растяжения позвоночника созданы специальные упражнения. Кроме того, их нужно правильно сочетать с движениями по выпрямлению спины. Обязательно требуется соблюдать правила. Тренировки должны быть регулярными, чтобы добиться улучшений.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Всем людям, которые имеют проблемы с позвоночником, рекомендуется выполнять специальную лечебную гимнастику. Она поможет развить гибкость, улучшит форму, придаст тонуса и бодрости.

Для чего нужно выполнять упражнения

Если выполнять комплекс заданий по растяжению позвоночного столба, то устраняется напряжение, которое скапливается в течение дня в мышцах спине. Кроме того, простые движения помогут со следующим:

Увеличить дистанцию между позвонками;
Увеличить длину волокон мышц;
Ускорить процесс циркуляции крови;
Улучшить метаболизм в тканях;
Избавиться от лишнего веса.

Движения ускоряют процесс лимфооттока. Именно эта система отвечают за транспортировку жира, который поступает к мышцам и задействуется как топливо. Кроме того, постепенно начинают восстанавливаться межпозвоночные диски. Спина будет гибкой и крепкой. Постоянные тренировки укрепляют мышцы и связки в проблемной области, улучшают мобильность суставов. Они благоприятно влияют на общее состояние организма человека и улучшают его настрой.

Правила растяжки спины

К тренировкам нужно подходить грамотно и соблюдать ряд правил. Иначе упражнения не улучшат состояние здоровья, а наоборот, навредят человеку. Если злоупотреблять такими движениями, то можно повредить суставные сочленения, позвоночный столб, слишком растянуть мышцы.

Растяжка для спины противопоказана в следующих случаях:

Наличие остеопороза, остеохондроза;
Наличие артрита;
Развитие тромбоза;
Заболевания сердечно-сосудистой системы;
Период менструации либо беременности;
Наличие заболеваний в острой или хронической форме, которые вызваны вирусными инфекциями;
Повышенная температура тела;
Общая слабость.

Необходимо выполнять следующие главные правила физкультуры:

Нельзя перенапрягаться во время тренировки;
Комплекс требуется выполнять каждый день;
Мышцы на спине должны находиться в расслабленном состоянии;
Если чувствуется боль, слышен хруст, то необходимо сразу же прекратить.

Новичкам рекомендуется выполнять статические упражнения, то есть резкие движения делать не стоит.

Простые упражнения для растяжения спины

Существует несколько обычных упражнений, которые помогут растягивать мышцы спины. Вот основные из них:

Задание 1. Необходимо стать с опорой на ладони и колени. Спину прогнуть вниз и смотреть головой наверх. В такой позиции пребывать 15 секунд. После этого, наоборот, сильно ссутулится. Повторять все 3 минуты.
Задание. 2. Пребывать в таком же положении. Теперь нужно потянуться боком в одну сторону, после этого в другую. При этом плечи и бедра не должны двигаться. Повторять 2 минуты.
Задание 3. Оставаться в таком же положении. На этот раз нужно крутить бедрами в течение 1 минуты. Плечи не двигаются.
Задание 4. Занять лежачее положение. Прижать плечи к полу. Закинуть правую леву ногу на правую, согнуть в колени и притянуть к животу. Зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд. Тоже самое выполнить другой ногой. Плечи от пола нельзя отрывать.
Задание 5. Лечь на живот. Вытянуть руки и ноги. Теперь отрывать их от пола по очереди и оставаться в таком положении. Затем одновременно приподнять и руки, и ноги на 10 секунд. После этого попробовать раскачиваться. Бедра отрывать от пола запрещается.
Задание 6. Пребывать в таком же положении. Закинуть голову назад и начать поднимать верхнюю часть тела, отрываясь от пола и опираясь на руки. Бедра не отрывать от пола. Потом постепенно опустить в исходное положение.

Каждый человек должен помочь позвоночнику. Для этого и созданы специальные упражнения. Необходимо правильно сочетать элементы по растяжке и выпрямлению спины. Это не только укрепит мышцы спины, но и улучшит осанку. Чтобы добиться желаемого результата, нужно проводить тренировки регулярно. Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом.

Растяжка — важна ничуть не меньше, чем прокачка мышц или кардиотренировка. Гибкое тело лучше справляется с физическими нагрузками, поэтому нужен всесторонний подход в планировании тренировок. Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов? Просто регулярно выполняйте простые, но эффективные упражнения на гибкость.

Гибкость и выносливость идут рука об руку — пластичное тело лучше справляется с силовыми нагрузками и кардиотренировками. К тому жеотличная гибкость делает ваши фитнес-занятия более эффективными и безопасными.

Как развить гибкость тела, позвоночника и суставов: упражнения на гибкость

Растяжение мышц бедра и коленных суставов

Это упражнение для развития гибкости прежде всего нацелено на растяжку мышц бедер, ягодиц и коленных суставов.

Встаньте на правое колено, а левую ногу в согнутом положении поставьте перед собой.

Наклонитесь немного вперед, вытягивая правое бедро вперед.

Задержитесь в этом положении до 60 секунд, а затем поменяйте ноги и сделайте упражнение на развитие гибкости суставов на другую сторону.

Заступы

Еще одно упражнение на гибкость бедренных и ягодичных мышц и коленных суставов. Развитие гибкости этих мышц определит то, насколько хорошо вы сможете управлять своими бедрами, спиной и ягодицами.

Исходное положение — сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спина должна быть ровной.

Поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено. Правая нога остается неподвижной.

Затем слегка прогните спину и наклонитесь вперед до ощущения растяжения ягодичных мышц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите упражнение с правой ногой. Повторите по 2-3 раза с каждой ногой.

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

Предотвратить укорочение мышц.
Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
Избавиться от мышечной усталости.
Уменьшить риск получения травм.
Повысить гибкость и координацию.
Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Читайте также: