Как сделать равновесие

Обновлено: 07.07.2024

Многие воспринимают баланс, как само собой разумеющееся и не видят нужды в его улучшении. Но тренировка равновесия важна для людей любого возраста и физической подготовки. Упражнения для баланса делают спортсменов сильнее, пожилых людей более подвижными, а любителей фитнеса трудоспособными. Фактически любое движение в нашей жизни требует здоровой осанки и хорошего равновесия.

Статический и динамический баланс

Баланс делится на 2 типа, оба они важны и поддаются улучшению при выполнении специальных упражнений:

Динамический баланс – возможность выйти за пределы базы тела при сохранении контроля осанки;
Статический баланс – способность поддерживать центр массы тела в пределах своего корпуса.

Кому нужны тренировки баланса?

Каждый может извлечь выгоду из тренировок равновесия. Вот только несколько примеров, как они могут помочь на разных жизненных этапах и при разных уровнях физической подготовки.

Спортсмены

Проприоцептивная тренировка используется спортсменами, как для реабилитации, так и для предотвращения травм. Простыми словами, проприоцепция – это ощущение частей тела относительно друг друга и в пространстве. Практикуя упражнения на равновесие, спортсмены обретают чувство контроля над своими суставами и понимают как они функционируют во время движения.

У спортсменов часто возникают травмы лодыжек из-за выполнения упражнений на скручивания, поворотов, резких движений с места. Но если спортсмен будет хорошо понимать реакцию своего тела при движении на разных поверхностях, то таких травм можно избежать.

Тренировка на равновесие также дает спортсмену больше силы, потому что он учится эффективно использовать свой центр тяжести. В результате улучшаются и спортивные достижения: прыжки становятся выше, а бег быстрее.

Пожилые люди

Когда падает ребенок, он сразу же встает и продолжает двигаться. Но вот при падениях пожилых людей не все так радужно, последствия могут быть довольно серьезные или даже смертельные. Ежегодно тысячи людей старшего возраста умирают или теряют способность самостоятельно двигаться после перелома бедра.

Тренировка на равновесие может улучшить стабильность у пожилых людей и предотвратить травматизм после падений. В результате одного научного исследования было установлено, что тренировочная программа на совершенствование баланса сокращает количество падений, вызывающих травмы на 37%, серьезные травмы на 41% и переломы костей на 61%.

Обычные люди

Вот перечень преимуществ, которые получает человек после тренировок баланса:

Сжигание большего количества калорий, так как тело работает усерднее;
Формирование мышечного баланса;
Улучшение нервно-мышечной координации;
Использование основных мышц для стабилизации тела.

Вы можете начать включать простые упражнения в свою жизнь уже сегодня. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять из дома без особого снаряжения:

Уроните на пол ключи или бумажник. Потянитесь, чтобы поднять их, при этом нужно сделать упор на одну ногу, а вторую поднять в воздух, задействуйте мышцы пресса;
Используйте вместо стула мяч во время работы или просмотра телевизора;
Во время чистки зубов стойте на одной ноге, чередуйте левую и правую.

Оборудование для тренировки равновесия

Для того, чтобы проводить наиболее эффективные упражнения на равновесие необходимо специальное оборудование, одним из лучших инструментов считается BOSU – полусфера, расположенная на ровном основании. BOSU обеспечивает неровную поверхность, на которой вы можете выполнять приседания, выпады, прыжки и другие упражнения.

Если у вас нет BOSU, то вы можете его заменить, создав аналогичный эффект при помощи свернутого полотенца или коврика для йоги, подойдет любая неустойчивая поверхность.

Поза дерева

Данное упражнение вы можете выполнять на полу, сложенном коврике или BOSU. Оно укрепляет лодыжки, улучшает баланс и задействует мышцы кора.

Встаньте ровно, ноги держите вместе.
Медленно поднимите левую ногу в сторону икры правой ноги и балансируйте только на правой ноге.
Медленно поднимите руки над головой, имитируя ветви дерева. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Становая тяга на одной ноге

С гантелями или без, это упражнение не только укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, но также тренирует равновесие и активизирует мышцы брюшного пресса.

Встаньте на ровную поверхность или на BOSU, ноги близко друг к другу, большую часть собственного веса перенесите на правую ногу.
Смотрите в точку перед собой и медленно опускайте туловище на землю, одновременно поднимая левую ногу за собой. Держите позвоночник в нейтральном положении и потянитесь руками к полу.
Остановитесь, когда ваша спина будет параллельна полу. Не напрягайте правое колено.
Медленно поднимитесь и возвратите левую ногу на пол, при этом напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.
Смените стороны, попробуйте сделать по 8 становых тяг для каждой стороны.

Мертвый жук

Это одно из лучших упражнений для мышц кора. Оно воздействует на поперечные мышцы живота и улучшает стабильность кора.

Сядьте в центр BOSU, поставив ноги широко и устойчиво на пол.
Медленно опустите спину и лягте на BOSU таким образом, чтобы нижняя часть спины немного выходила за пределы сферы.
Втяните пресс и широко расставьте руки.
Медленно поднимите руки и ноги. Ноги нужно согнуть в коленях. Ваше тело должно напоминать мертвого жука.

Приседания на BOSU

Выполнение обычных приседаний на неровной поверхности научит ваше тело задействовать нужные мышцы в необходимый момент.

Обратные выпады

Выпады – это упражнение на равновесие, так как при его выполнении нужно вес переноситься на одну ногу. Использование BOSU или сложенного коврика делают выпады более сложными.

Развитие равновесия и устойчивости помогает улучшить показатели в любом виде спорта, поскольку от этого напрямую зависит уровень координации движений человека. Хорошая координация даёт спортсмену чувство уверенности в действиях и помогает уберечься от травм, связанных с неловкостью в движениях. Если вы можете упасть с велосипеда даже на прямой дороге или часто падаете при катании на коньках, то срочно нужно исправлять ситуацию с развитием равновесия и устойчивости. Сделать это поможет комплекс подобранных нами упражнений.

1. Вытягивание тела в горизонтальную плоскость в наклоне

Это упражнение ещё называют "ласточкой", которая всем знакома ещё со школьных лет.

Для выполнения нужно:

а) встать на левую ногу, при этом правая согнута в колене таким образом, чтобы образовывала прямой угол, руки также сгибаем в локтях;

б) наклониться вперёд, медленно вытянув назад правую ногу. Руки вытяните вперёд, таким образом, чтобы тело находилось в горизонтальной плоскости и стало параллельным полу;

в) возвращайтесь в исходное положение;

Выполнять это, и другие упражнения на развитие равновесия и устойчивости нужно в несколько повторов, затем поменять статичную ногу на противоположную.

2. Прыжок вперед/назад на одной ноге

а) сначала встаньте на правую ногу, при этом левую согнув под углом в 90 градусов;

б) затем - прыгайте вперёд несколько раз подряд, не допуская касания согнутой ногой пола;

в) возвращайтесь в исходное положение, для того, чтобы поменять ногу и продолжайте упражнение.

Тот же самый алгоритм действий используется при прыжках на одной ноге назад.

3. Разворот на одной ноге

а) для начала выполнения упражнения, встаньте на одну ногу, немного приподняв над полом вторую

б) прыгните, развернувшись на 180 градусов (вполоборота), при этом приземлиться нужно на ту же самую ногу

в) упражнение выполняется в несколько повторений, затем ноги меняются.

4. Наклон , стоя на одной ноге, вперед

а) нужно встать на правую ногу, левая должна быть согнута под углом в 90 градусов. Правую руку лучше положить на пояс, а левую прижать к груди.

б) наклоняйтесь вперед, и соблюдая равновесия, коснитесь носка правой ноги левой рукой.

в) медленно поднимитесь в исходное положение, и выполнив несколько повторов, поменяйте ноги.

Для того, чтобы усилить нагрузку на мышцы, можно использовать небольшую гантель и наклоняться взяв её в одну руку.

5. Упражнение "дерево"

а) встаньте прямо, перенеся центр тяжести на левую ногу;

б) поднимите ступню правой ноги рукой, и ведите вдоль ноги до паховой области. Упритесь ступней правой ноги во внутреннюю поверхность левого бедра - так она не будет соскальзывать.

в) затем - выпрямитесь, и сомкните ладони над уровнем груди или над головой.

Это упражнение на равновесие и координацию, несмотря на свою статичность, довольно сложное в исполнении. Поэтому, на начальном этапе можно слегка облокотиться на любую опору.

Для того, чтобы полноценно развивать свои спортивные навыки, равновесие и устойчивость просто необходимы. Уделяйте занятиям не менее 15 минут в день, и координация ваших движений будет заметно улучшаться.

Сегодня расскажу о тренировке вестибулярного аппарата человека и порекомендую упражнения на равновесие, которые развивают координацию движений. Наш вестибулярный аппарат, это сложный орган, который ориентирует тело в пространстве. Благодаря ему, мы можем делать сложные движения в автоматическом режиме, даже не задумываясь о том, как их выполнить. Они получаются сами собой, естественно и гармонично, особенно у молодого человека, и не всегда гармонично у пожилого человека.

Тренировка равновесия важна для сохранения здоровья и увеличения продолжительности и качества жизни. И это не пустые слова. Она развивает ловкость и чувство баланса, которые часто нужны в повседневной жизни. И вы не напрягаясь можете вспомнить, когда именно они вам нужны. Я даже не буду эти случаи перечислять.

Поэтому подумайте о своём здоровье и найдите 10 минут в течение дня, чтобы выполнить тренировку, о которой я расскажу ниже.

Вестибулярный аппарат — орган, воспринимающий изменения положения головы и тела в пространстве и направление движения тела у позвоночных животных и человека

Упражнения на координацию и зачем их выполнять

Чувство равновесия помогает людям сохранять здоровье. Можно поскользнуться, упасть, и получить травму. А можно, сохранив равновесие, выйти из ситуации без потерь. И это важно. Так как подводит нас к тому выводу, что чувству баланса можно научиться. А если оно улучшается, то значит, что мы этими тренировками улучшаем и общее состояние здоровья.

Те, кто занимается йогой, цигун и подобными практиками, понимают взаимосвязь между тренировками и состоянием здоровья. И обосновывают её постулатами своих учений. Мы же не будем углубляться в теорию, мы возьмём из учений практические вещи, которые помогут в сохранении здоровья и долголетия.

Тренируя вестибулярный аппарат, мы тренируем мозг и не даём ему угаснуть раньше времени. Упражнения на балансировку просты в выполнении. Они рекомендованы как лечебная физкультура. Подходят для любого возраста.

Тренируя чувство равновесия, мы страхуем себя от несчастных случаев, это понятно всем. Проводились исследования на эту тему. Обобщая результаты, можно сказать, что люди с хорошей координацией живут на десять лет дольше, чем люди с плохой. Они лучше тренированы. У них лучше развит мозг, в частности, мозжечок. У них неплохое физическое состояние. И они не получают фатальные травмы в пожилом возрасте.

За что отвечает мозжечок в вестибулярном аппарате

Мозжечок-отдел головного мозга позвоночных, отвечающий за координацию движений, регуляцию равновесия и мышечного тонуса. У человека располагается позади продолговатого мозга и варолиевого моста, под затылочными долями полушарий головного мозга.

Если попытаться это определение расшифровать, то получится примерно следующее:

Мозжечок отвечает за сложные двигательные акты и произвольные действия
Также он отвечает за равновесие нашего тела и координацию всевозможных движений, от простейших до самых сложных
За поддержание положения тела в пространстве
Осуществляет контроль за обучением сложным двигательным движениям
И кроме этого есть мнения в учёной среде, что он частично отвечает за память и много чего ещё.

С возрастом мозжечок, также как и другие органы, если их не тренировать, деградирует и теряет первоначальные свойства. Отсюда и неровная походка у пожилых людей и головокружения, и многое другое, о чем я писал выше.

Простой тест на баланс тела для любого возраста

Есть тест на соответствие возрасту чувства баланса. Старея, физическое состояние человека ухудшается, нервная деятельность всего организма расстраивается. У кого-то незначительно, у кого-то сильнее. Пройдите тест, и вам многое станет понятно.

Чтобы проверить, какому возрасту вы соответствуете, необходимо как аисту стать на одну ногу, на какую вам удобнее, а вторую прижать ступнёй к колену. Или, вторую отвести назад, поджать вверх, и взяться за ступню рукой. Для многих окажется, что даже это, не очень просто. После этого закрыть глаза. И надо простоять вот так на одной ноге как можно дольше. Соблюдайте технику безопасности, рядом должна быть поддержка, если вдруг закружится голова, и вы начнёте падать.

Соответствие возраста чувству баланса

возраст, лет	20	30	35	40	45	50	55	60	65
мужчины, секунды	40	30	25	20	17	15	12	10	8
женщины, секунды	36	27	23	18	15	13	11	9	7

Золотой петух стоит на одной ноге, упражнение на равновесие

В разных практиках это упражнение называется по-разному. И выполняется по-разному, но основное остается неизменным. Утверждается, что оно замедляет старение мозга, то есть, по существу, продляет жизнь и улучшает общее состояние организма. И не стоит скептически хмыкать, мы многого не знаем о себе.

Выполняется просто. Исходное положение - стоя. Руки слегка разводим в стороны. Или можно их поднять над головой, соединив ладони. Приподнимаем ногу от пола, колено слегка согнуто, и стоим в таком положении сколько получится, потом меняем ноги. Выполняем сначала с открытыми глазами, по мере тренированности переходим на выполнение с закрытыми глазами. Постепенно наращиваем общее время тренировки до 10 минут.

Это упражнение я начал выполнять недавно. Получается стоять с открытыми глазами 10-15 секунд, с закрытыми не более 10 секунд. Большая шаткость, особенно с закрытыми глазами. По мере тренированности буду редактировать статью, добавляя хронику прогресса по выполнению. Отмечая улучшения или ухудшение. Плюс, обязательно сниму короткое видео на эту тему.

По мере тренированности усложняем фигуру. Поднятую ногу сначала упираем в другую ногу с внутренней стороны, невысоко. Сначала под коленкой опорной ноги, потом в коленку, потом над коленкой, и наконец, пяткой в пах, пальцы ступни смотрят вниз.

Но на этом мы не прощаемся. Вдобавок предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений на равновесие, который начал выполнять каждый день. Сразу скажу, мне он очень нравится тем, что прост и эффективен. Всё просто, недолго, а выгода несомненна.

Укрепляется вестибулярный аппарат, тренируются основные мышцы внутреннего силового каркаса, именно они отвечают за равновесие и координацию. Выполняя эти упражнения, мы также тренируем нервную систему, и она приходит в норму. Взял я его из какой-то методички уже давно тому, одно время делал, потом перестал, а сейчас снова вернулся к нему.

Методика выполнения упражнений на баланс тела

Методика проста: постепенно увеличиваем время балансирования. Через две-три недели можно будет заметить несомненный прогресс.

Соблюдаем технику безопасности, в начальный период рядом должна быть страховка-стул, стена и так далее.

Начинаем делать упражнения с открытыми глазами. И лишь обретя уверенность, с закрытыми глазами.

Начинаем тренироваться на ровном, твёрдом полу. Постепенно увеличивая сложность, можно подкладывать под стопы что-либо типа надувной подушки. Или поролоновую подушку.

Есть специальные балансировочные резиновые диски, полусферы, подушки. Вот на такой штуке уже включаются в работу глубинные силовые мышцы, и эффективность упражнений многократно возрастает.

Двигаясь активно, вы ускоряете метаболизм организма, и он быстрее выводит шлаки, приходит в норму вес, активизируются защитные системы.

9 несложных и эффективных упражнений на баланс тела

Вообще, упражнений такого типа много, для начинающих, классические, они есть во многих руководствах по физкультуре. Начинаем:

Упражнения на равновесие и координацию у взрослых.

№	Выполнение упражнения
1.	Исходное положение-стопы вместе, прижаты друг к другу, руки на поясе. Надо закрыть глаза и простоять двадцать секунд.
2.	Из исходного положения подняться на носки и простоять так 15 секунд с открытыми, а потом, то же время, с закрытыми глазами.
3.	Стопы ставим на одной линии одна за другой, руки на пояс, стоим по 20 секунд с открытыми/закрытыми глазами.
4.	Исходное положение-потом поднимаемся на носке правой ноги, левую сгибаем в колене и поднимаем, бедро параллельно полу, стоим по 15 секунд.
5.	Стопы ставим на одной линии, руки на поясе, качаемся из стороны в сторону шесть раз, глаза открыты, потом шесть раз с закрытыми, на наклон даётся одна секунда.
6.	Исходное положение - стопы вместе, поднимаемся на носки, запрокидываем голову максимально назад, стоим 15, а потом, закрыв веки 10 сек.
7.	Поднявшись на носки вкруговую вращаем головой сначала в одну, потом в другую сторону по шесть раз.
8.	Стоя на правой ноге, левую согнуть перед собой, взять её левой рукой за стопу. Пытаемся, распрямляя ногу, вытянуть её вперёд.
9.	Ласточка. Стоя на правой ноге, наклоняемся вперёд, левую отводим назад. Стараемся, чтобы обе ноги были выпрямлены. Держим фигуру 20 секунд.

Для начала это то, что нужно. Это основные движения. Главное, втянуться, вставить эти упражнения на координацию в комплекс своей утренней зарядки. Если вы её не делаете, сделайте их разминкой среди дня. Позаботьтесь о себе сами, так как больше никто о вас не позаботится.

Подписывайтесь на обновления блога.

Удачи вам и прекрасного здоровья!

Если что-то непонятно или мало информации, пишите в комментариях, чего не хватает. Обязательно подкорректирую статью.

Понравилась статья? Поделись!

2 комментария

Автор: Александр Утышев

Доброго дня Владимир. Тест на баланс тела я благополучно провалил, не устояв даже секунды.
Как бывший участковый могу сказать, не редки случаи, когда нарушения вестибулярного аппарата являются предпосылкой для преждевременной смерти. Обычно это человек потеряв равновесие падает с высоты собственного роста и при падении ударяется головой об какой-либо тяжелый предмет.

Автор: Владимир Казадаев

Александр, значит надо тренироваться, мне ли вам говорить, что человеку многое возможно, если он поставит себе цель. Рад был познакомиться. Может быть в будущем более полно познакомимся, или вместе поработаем на одну тему, или еще что, будущее покажет. Пока я только в первом приближении определился с нишей, да и то еще много надо передумать и определить. Не прощаюсь, а говорю до свидания. Если есть ко мне какие-то вопросы, или что еще, пишите или на блог или в личку ВК, пообщаемся
Владимир

Оставить комментарий

Делюсь интересной информацией не только на блоге, но и в социальных сетях!

Мы всегда с восхищением смотрим на гимнастов, воздушных акробатов, артистов цирка, которые в своих выступлениях демонстрируют чудеса ловкости и феноменальную устойчивость. Иногда кажется, что на них не действуют законы физики. Но мы забываем, что эти способности не являются врожденными. Потенциально большинство людей способно развить координацию движений до такого же уровня. В этом могут помочь специальные упражнения на равновесие.

Для чего надо развивать чувство равновесия

Развитие внутреннего равновесия важно не только для спортсменов и циркачей. Эта способность сильно упрощает жизнь, а в некоторых случаях даже позволяет сохранить здоровье. Тренированный вестибулярный аппарат спасает от укачивания в транспорте, ведь для многих людей это серьезная проблема. Иногда человек может почувствовать дурноту даже на эскалаторе или в лифте.

1. Предотвращает травмы

Они также опасны и в обычной жизни. Хорошее чувство равновесия помогает избежать травм на скользкой дороге, в общественном транспорте, на крутых лестницах и эскалаторах. Поэтому элементы вестибулярной гимнастики рекомендуют включать в стандартный комплекс ЛФК наряду с силовыми и кардиотренировками.

2. Позволяет выполнять супер сложные движения

Для тех, кто занимается фигурным катанием, легкой атлетикой, танцами, скалолазанием, серфингом профессионально или в любительском режиме, упражнения, направленные на развитие равновесия, жизненно необходимы. Они важны также людям, увлекающимся верховой ездой, мото- и велоспортом, любителям зимних спортивных развлечений – сноубординга и горных лыж. Развитое чувство равновесия дает возможность освоить недоступные ранее навыки и существенно разнообразить свой досуг.

3. Помогает преодолеть возрастные изменения организма

С возрастом формируется недостаточность кровообращения в головном мозге, нервные центры, отвечающие за координацию движений, перестают справляться со своей задачей. В регуляции равновесия принимают участие мозжечок, вестибулярный аппарат во внутреннем ухе, который передает информацию в вестибулярные ядра ствола мозга. Синтез и анализ информации, полученной от этих структур, происходит в коре больших полушарий, клетки которой посылают обратный сигнал к скелетной мускулатуре.

Важные особенности!

Все нервные процессы занимают доли секунды, поэтому механизм удержания равновесия работает на подсознательном уровне и тело реагирует автоматически.

На фоне сниженного мозгового кровотока у пожилых людей появляются шаткость при ходьбе, головокружение, неловкость движений, возрастает риск падений. Это особенно опасно, поскольку в процессе старения снижается плотность костной ткани и возрастает вероятность получения серьезных травм.

Тренировки равновесия помогают пожилым дольше сохранять в тонусе свой вестибулярный аппарат и избегать переломов и растяжений, а также восстановить уже нарушенные возможности организма. Кроме того, за счет стимуляции головного мозга наблюдается улучшение всех его функций, включая память, мышление, зрение и слух.

3 уровня контроля движений

Нервная регуляция поддержания баланса сложна и требует нескольких уровней контроля:

Рефлекторный – происходит подсознательно без вмешательства высших мозговых центров. От суставов и мышц в центральную нервную систему поступает информация о необычной нагрузке, о чрезмерном смещении в какую-либо сторону. Обратный сигнал передается на другие мышцы, которые сокращаются и удерживают корпус в правильном положении.
Сенсорный или чувствительный – информация в головной мозг поступает не только от костно-мышечной системы, но и от глаз, от вестибулярного аппарата, который воспринимает даже небольшие смещения тела в пространстве. В таком случае требуется комплексный, более длительный анализ информации, однако происходит он также без вмешательства коры головного мозга.
Сознательный – регуляция, связанная с вмешательством коры больших полушарий. Оно необходимо, если два предыдущих уровня оказались неэффективными – восстановления равновесия не произошло. Тогда человек вынужден предпринимать осознанные действия, чтобы не упасть.

Постепенно повышаем сложность

Начинать тренировки лучше с 6-8 вестибулярных упражнений. Количество подходов можно увеличивать еженедельно (до 15-20). После освоения всего гимнастического комплекса его постепенно усложняют:

Выполняют те же задания с закрытыми глазами;
Занимаются на мягкой поверхности – подушках, матрасах, одеялах;
Сужают площадь опоры – например, используют балансировочный коврик;
Добавляют утяжеление – гантели, гири, тяжелые жилеты.

Усложняйте тренировки поэтапно, только когда полностью освоите предыдущую ступень. Слишком активное форсирование событий может привести к травмам.

Обратите внимание!

Для стойкого улучшения равновесия требуется не менее 3 месяцев, хотя первые сдвиги вы почувствуете уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Комплекс упражнений для развития равновесия

Мы подобрали универсальный комплекс упражнений, которые улучшают равновесие и общее состояние вестибулярного аппарата:

Наклоняйте голову вперед-назад, влево-вправо.
Плавно вращайте головой по и против часовой стрелки.
Встаньте на носочки, ладони поставьте на талию. Выполняйте быстрые наклоны туловища вперед, чтобы между ногами и корпусом получался прямой угол.
В прежнем положении выполняйте махи вперед-назад выпрямленной ногой.
Поставьте одну ногу перед другой, выполняйте наклоны корпусом вправо-влево.
Встаньте на четвереньки. Одновременно вытяните параллельно полу правые конечности. Удерживайте позу не менее 20 секунд. Повторите левыми рукой и ногой.
Отбивайте мяч о стену и ловите, не сходя с места. Затем усложните задачу – встаньте на одну ногу.
Выполняйте прыжки, приземляясь в четко очерченную область.

Видео 1 – Бой с весом: тренировка на равновесие

Комплекс на развитие статического равновесия

Способность удерживать тело в статическом состоянии, несмотря на внешние физические факторы, тоже очень важна. Ее можно выработать с помощью специальных упражнений:

Упражнения на баланс для детей

Существуют специальные детские занятия, помогающие ускорить нервное и физическое развитие ребенка. Они тренируют еще не сформированный полностью вестибулярный аппарат и придают движениям детей ловкость, точность, плавность.

Ходьба по бордюру, бревну. Для балансировки можно раскинуть руки в стороны.
Ходьба и бег по мягкой поверхности – по подушкам, матрасам, одеялам.
Ходьба на руках, когда взрослый поддерживает ноги ребенка.
Игры с мячом – поймать, отбить, вовремя отскочить.
Катание на беговеле для малышей, на велосипеде и самокате для детей постарше.
Игра в классики, когда нужно подпрыгивать и приземляться то на одну ногу, то на обе одновременно.
Кружение вокруг своей оси по и против часовой стрелки с попыткой быстро восстановить равновесие.

Видео 2 – Тренировка на баланс и равновесие

Упражнения фитнес-центре

Преимуществом занятий в фитнес-зале является наличие там специального оборудования и тренера, который подскажет правильную технику выполнения того или иного упражнения.

Для равновесия полезно заниматься на велотренажере: это укрепляет мышцы ног, которые обеспечивают хороший баланс всего корпуса в целом.

Также не обходите вниманием беговую дорожку. По ней можно не просто ходить, а постепенно усложнять задачу: передвигаться по одной линии, с закрытыми глазами, спиной вперед. Только не забывайте при этом соблюдать технику безопасности, чтобы не упасть.

Балансировочные и вращательные платформы научат быстро восстанавливать равновесие в любой ситуации. Они представляют собой диски, на которых нужно вращаться, помогая при этом себе всем корпусом, либо подвижные платформы, на которых нужно научиться ровно стоять.

Хороший эффект также дают Bosu и фитбол. Bosu – платформа с выпуклой мягкой частью и плоской жесткой стороной. Их используют для тренировки координации, укрепления мышц ног и корпуса. Фитбол – большой упругий мяч, на котором достаточно сложно сохранять устойчивость в сидячем положении.

Совет!

Занятия на тренажерах и с использованием специального оборудования требуют начальных навыков, поэтому при необходимости прибегайте к помощи инструктора.

Тренировка чувства равновесия необходима как в спорте, так и в повседневной жизни. Научно доказано, что у людей с тренированным вестибулярным аппаратом реже развивается морская болезнь, их почти не укачивает в транспорте и на каруселях. Занятия важны людям всех возрастов, нужно только правильно подобрать комплекс упражнений.

Читайте также: