Как сделать растяжку спины

Добавил пользователь Владимир З.
Обновлено: 04.10.2024

Растяжка спины − это важный этап комплексного лечения при остеохондрозе позвоночника и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Её рекомендуют делать перед и после основных упражнений ЛФК, чтобы улучшить приток крови к повреждённым участкам, сделать более прочными и эластичными мышцы спины.

Упражнения на растяжку спины

Для того чтобы узнать, как растянуть позвоночник правильно и подобрать максимально эффективные упражнения, следует проконсультироваться со специалистом. Существуют общие правила при выполнении тренировки:

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях можно выполнять на плотном коврике, с помощью турника, перекладины, петли Глиссона и тренажёра Евминова.

Растяжка для позвоночника

Подобрать индивидуальный комплекс занятий, чтобы растяжка позвоночника принесла пользу, должен врач, который специализируется на ЛФК. Первые дни он занимается с пациентом и контролирует процесс тренировки. Доктор показывает пациенту, как правильно дозировать нагрузку, выполняя упражнения на растяжку спины. Если всё получается, через пару недель тренировки можно проводить самостоятельно в домашних условиях.

Следует сесть на коврик (на правый бок), немного согнув ноги в коленках и сведя их вместе. Левую стопу помещают перед правой. Правая рука упирается в пол так, чтобы ладонь была чётко под плечом, с разворотом пальцев наружу от корпуса. Левая рука ложится на левую щиколотку.

Опираясь на правую руку, следует поднять бёдра от пола, положив левую стопу сверху правой стопы. Аккуратно балансируя таким образом, выполняется растяжка спины и позвоночника, путём вытягивания корпуса в прямую струну от макушки до пяток. На несколько секунд происходит фиксация в данном положении. Пациент представляет, что он как бы подвешен к потолку верёвкой, проходящей под правым бедром.

Выполняется глубокий вдох. Левая рука вытягивается вверх, касаясь уха. Рука, шея, корпус и ноги выравниваются в одну линию, голова поворачивается вперёд. Растяжка спины и позвоночника происходит с левой стороны. Во время упражнения нельзя скручивать тело вперёд в момент вытяжения.

Наклоны в приседании

Хорошая растяжка для поясницы достигается при данном упражнении. Пациент встаёт прямо, расположив ноги на ширине плеч, немного направив пальцы наружу. Следует присесть, положив ладони на пол, потом выпрямить ноги, оставив зафиксированными пятки и руки.

Перекрещивание ног

Лёжа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками (можно положить их под голову), ноги сгибаются в коленях, с упором ступнями в пол. Правая нога вытягивается, а левая перекидывается через неё, достигая поверхности коврика. Происходит растяжка спины сначала в одну сторону, а потом в другую.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Сидя на табурете или стуле, обхватив его руками, медленно поворачивается корпус сначала вправо, потом влево, с фиксацией позиции на 20 секунд. Ноги при этом остаются неподвижными. Упражнение в первую очередь укрепляет косые мышцы живота и боковые мышцы спины.

Повороты ногами

Находясь на спине, с согнутыми в коленях ногами, ступни вжимаются в коврик, а руки расставляются в стороны ладонями вниз. На выдохе колени наклоняются в одну, потом в другую сторону, с максимальным приближением к полу. Во время упражнения плечи отрывать от коврика нельзя.

Повороты спины сидя

Сидя на ровной поверхности, вытянув ноги и упершись на выставленные назад ладони, сгибается правое колено и перекидывается через левое бедро. Левая нога подгибается, её пятка располагается под правым бедром. Допускается лёгкое надавливание рукой на коленку, чтобы приблизить её к полу. Если упражнение вызывает сложности, левую ногу можно просто оставить прямой. Затем происходит медленная растяжка спины.

Растяжка у стены

Плотно прислонившись к ровной стене плечами, спиной, ягодичной областью, лодыжками и пятками, руки вытягиваются вверх на 10-15 секунд. Данные упражнения на растяжку позвоночника повторяются до 10 раз.

Наклоны в стороны на разы

Как растянуть поясницу и укрепить мышцы талии? В этом помогут наклоны в стороны. Стопы стоят параллельно плечам. Плечевой пояс расправляется, бёдра фиксируются, копчик немного подкручивается вперёд, все мышцы напрягаются. Наклоны выполняются строго вертикально, сначала в одну, затем в обратную сторону.

Вращение тазом

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – это вращение тазом. Ноги стоят на ширине плеч, голова не двигается. Сначала пациент вращается в одну сторону 10-30 секунд, затем столько же в противоположную сторону.

Гиперэкстензия без веса

Непонятное слово гиперэкстензия представляет собой упражнения для растяжки спины и позвоночника с переразгибанием выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей голени. Занятия без применения дополнительного веса выполняются с использованием собственной массы тела.

Для того чтобы растянуть спину, пациент упирается бедренной частью туловища в опору, фиксируя ноги. Изначально он находится в согнутом положении, головой вниз. Затем корпус поднимается, без выгибания в верхней точке тела.

Растяжка разгибателей спины

У стойки

Упражнения для растяжки позвоночника возле стойки имеют свои варианты. Популярный метод состоит из этапов:

встать боком к стойке;
крепко обхватить её, рука которая находится дальше от поверхности, заводится выше головы;
тело вытягивается в дугу;
выполняются движения тазом в противоположную от стойки сторону;

Аналогичное упражнение повторяется в другом направлении.

Растяжка мышц поясницы

Сидя на коленях, одна нога вытягивается вперёд, вторая находится немного позади тела. Одна рука упирается в пол, а другая тянется вверх. Во время упражнения спина наклоняется вперёд и скручивается в направлении передней нижней конечности – происходит растяжка поясничного отдела позвоночника.

Вис на турнике

Растяжка спины и позвоночника с использованием турника – простое и эффективное упражнение, чтобы укрепить мышечный каркас, вытянуть позвоночный столб и выработать хват. Рекомендуют висеть несколько секунд, постепенно удлиняя время до полминуты.

Человек встаёт на четвереньки, расправляет плечи, легко покачиваясь в разные стороны. Затем медленно прогибает спину, подражая потягиванию кошки. Замирает на 10 секунд. Потом округляет и выгибает позвоночник вверх, снова замирая на 10 секунд. Данная растяжка для спины должна затрагивать все три отдела позвоночника (шейный, поясничный и грудной).

Спина человека – это сложная конструкция, созданная природой для того, чтобы обеспечить полноценную жизнедеятельность всего организма.

По мере того, как человек стареет, суставы позвоночника изнашиваются, мышцы, сухожилия и хрящи теряют эластичность.

Эти причины приводят к развитию различных патологий опорно-двигательного аппарата.

Для того чтобы их избежать, необходимо систематически выполнять специальный комплекс упражнений, который поможет затормозить негативные физиологические процессы. Основу подобного комплекса должны составлять грамотно подобранные упражнения на растяжку спины.

Именно они позволят обеспечить восстановление для мышц, которым он крайне необходим, тогда как длительное пребывание в неудобной позе на работе, напряженное состояние даже во время ночного сна не дают им расслабиться в полной мере.

Польза растяжки спины

Растяжка спины выполняет целый ряд необходимых функций, в первую очередь лечебную и профилактическую, помогая вернуть суставам и мышцам подвижность и эластичность. Ее роль трудно переоценить для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Ниже описаны полезные свойства растяжки спины при постоянных занятиях

При регулярном выполнении специального комплекса упражнений на растягивание спинных мышц, в организме человека происходят следующие положительные изменения:

мышцы расслабляются, напряжение в них проходит;
улучшается кровообращение;
активизируются процессы обмена веществ в суставах и позвонках;
развивается координация движений;
устраняются дефекты позвоночника;
снимаются болевые ощущения; ;
восстанавливается правильная осанка.

Гимнастика на растяжку спины благодаря созданию комфортных условий для расслабления мышц, оказывает благотворное воздействие на состояние нервной системы.

При регулярном выполнении комплекса упражнений проходят головные боли, которые часто наблюдаются у людей, страдающих остеохондрозом.

Благодаря тому, что диски и хрящи принимают расправленное состояние, они начинают получать дополнительное питание за счет свободного притока крови, что способствует их естественному восстановлению.

Растяжение спины является мощным фактором терапии патологий опорно-двигательного аппарата и методом профилактики различных недугов скелетно-мышечной системы.

C какого возраста можно растягивать спину?

Начинать систематические упражнения на растяжку спины можно с самого раннего возраста, примерно с четырех лет. Подобные занятия принесут большую пользу растущему организму.

Также они помогут предотвратить риск развития вегетососудистой дистонии, от которой сегодня страдают не только взрослые люди, но и школьники. Кроме того они будут способствовать укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы, повышению общей работоспособности детского организма, укреплению иммунитета.

При каких болезнях показана растяжка мышц спины и позвоночника?

Спина человека очень уязвима по причине вертикального положения, для удержания которого позвоночник выдерживает колоссальные нагрузки. Ситуация значительно усугубляется во время ношения тяжестей, занятий физическим трудом и отсутствием профилактических занятий спортом.

На боли в спине, хотя бы раз, жаловался каждый человек. Выполнять специальный комплекс упражнений для восполнения недостатка физической активности необходимо любому человеку.

Особенно же необходимы систематические занятия следующим группам людей:

Обратите внимание на то, кому показаны упражнения на растягивание мышц спины ведущим малоподвижный образ жизни;
имеющим ослабленный мускульный корсет позвоночного столба;
при постоянно напряженном состоянии отдельных групп мышц;
если имеются различные нарушения кровообращения;
при неправильной осанке;
при диагностике дефицита питательных веществ в межпозвоночных дисках;
если установлены деформации позвоночного столба;
при имеющихся патологиях позвоночника, которые сопровождаются интенсивными болями.

Противопоказания к растяжке спины

Несмотря на объективные положительные изменения, которые наблюдаются у людей, выполняющих упражнения на растяжку спины регулярно, существует ряд противопоказаний, при которых подобные занятий не рекомендованы:

при имеющихся заболеваниях, к которым относится артрит и остеопороз;
сердечно-сосудистые патологии, особенно, если поставлен диагноз тромбоза;
во время вирусных и простудных заболеваний, если человек чувствует жар.

Людям, страдающим остеохондрозом, выполнять упражнения можно, соблюдая при этом предельную осторожность.

Женщинам, в период беременности, упражнения разрешены при условии консультации и наблюдения у врача и внимательного отношения к собственным ощущениям.

Видео: "Растяжка спины и прогибы"

Комплекс упражнений и техника выполнения для растяжки спины

Упражнения на растяжку позвоночника можно выполнять, используя специальные тренажеры, а также без них. Важно, чтобы занятие не превышало 5-10 минут. Как правило, комплекс включает упражнения, которые разрешены для самостоятельного выполнения без наблюдения инструктора.

С точки зрения техники выполнения различают несколько видов растяжки:

активная	ее могут выполнять опытные спортсмены, имеющие профессиональную подготовку и квалификацию для самостоятельных занятий
пассивная	подходит новичкам, которым необходимо выполнять упражнения на растяжку под наблюдением инструктора
динамическая и баллическая	рекомендованы профессиональным спортсменам, которым можно выполнять движения с широкой амплитудой до состояния, когда появляются легкие болезненные ощущения
статическая	требующая максимальной выносливости и подготовленности, позволяющей удерживать определенную позу на протяжении длительного времени

При выполнении упражнений на растяжку спины важно соблюдать ряд определенных правил:

всегда выполнять специальные упражнения после предварительной подготовки во избежание серьезных травм, либо микротравм, которые, несмотря на меньшую опасность, могут привести к развитию воспалений в мышцах и связках, поврежденных во время занятий;
выполнять комплекс упражнений в медленном темпе и осторожно;
не допускать повышение интенсивности нагрузок до болевого порога;
удерживать растяжку на протяжении 10-20 секунд;
в процессе выполнения упражнений не задерживать дыхание, дышать ритмично и глубоко, находясь в любом положении. Если дыхание начинает прерываться, необходимо ослабить растяжение;
в комплекс упражнений, выполняемых ежедневно, нужно включать упражнения разных видов;
при появлении внезапных болей в спине во время занятий необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом.

Для выполнения растягивания позвоночника в домашних условиях специальное оборудование не требуется. Тем не менее, имеющиеся дома комплексы в виде спортуголка, будут полезны для выполнения ряда упражнений, таких, как вис на турнике или шведской стенке.

Лучше всего для ежедневной растяжки подойдут легкие упражнения, не требующие особых физических затрат. При подготовке к ним не понадобится длительный разогрев. Во время их выполнения риск получения травмы сводится к минимуму.

Кошка - одно из самых простых упражнений для растяжки спины

Одними из наиболее популярных и эффективных являются следующие упражнения:

Из положения сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, наклонить голову вперед и в медленном темпе начать тянуться грудью к полу. При этом нужно сохранять ровное комфортное дыхание. При наклоне головы подбородком нужно коснуться основания шеи, что позволит усилить растяжение мышц спины. Во время этого упражнения важно постараться ощутить движение каждого позвонка. При его правильном выполнении будут растягиваться параспинальные мышцы. Об этом будет свидетельствовать появление болезненных ощущений в сухожилиях, расположенных под коленной чашечкой, а также в икроножных мышцах. При этом не обязательно стараться достать руками до пальцев ног, а также совсем не нужно терпеть сильные боли. В исходное положение можно вернуться сразу после того, как появилось чувство растяжения мышц. Наибольший эффект это упражнение приносит при ежедневном его выполнении по вечерам после тяжелого рабочего дня.

Данное упражнение помогает растягивать продольные глубокие мышцы спины

Еще одно упражнение, которое растягивает спину и убирает боль в пояснице

Видео: "Упражнения на растяжку спины"

Заключение

Сохранение позвоночника в рабочем состоянии крайне важно для здоровья человека. В основном это зависит от тонуса мышечного корсета, расположенного на спине.

По причине больших ежедневных нагрузок, мышцы спины большую часть дня находятся в напряжении и сильно изнашиваются. Для предотвращения негативных процессов следует выполнять комплекс упражнений на растяжку.

Растяжение позвоночника очень полезно для сохранения подвижности, профилактики деформаций и иных патологий опорно-двигательного аппарата.

Начинать упражнения на растяжку спины можно уже с четырех лет. Желательно их выполнять ежедневно, особенно людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

При ряде заболеваний подобные упражнения могут быть противопоказаны: остеопороз, артрит, тромбоз, вирусные инфекции и др.

Основные правила выполнения упражнений на растяжку сводятся к тому, что комплексу должен предшествовать разогрев мышц. Все движения должны выполняться медленно, сохраняя ровное глубокое дыхание.

При появлении любых неприятных и болезненных ощущений лучше обратиться к специалисту.

Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит. Другие авторы

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек.

Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе. Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как сделать это упражнение:

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

Как правильно делать:

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
Проделайте то же самое с левой ногой.
Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как делать это упражнение:

1. Займите позицию планка.

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

Как выполнять это упражнение

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

Подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности:

Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Многие пациенты, регулярно испытывающие сильные боли в спине и страдающие от ограничения подвижности, получив рекомендации грамотного врача, задумываются о том, как растянуть позвоночник. Врачи утверждают, что специального оборудования для достижения положительного результата не требуется.

Перед тем как растягивать позвоночник в домашних условиях важно получить консультацию специалиста, чтобы самостоятельно выбрав упражнения и неправильно их выполняя, не причинить вреда своему здоровью.

Почему требуется растяжка позвоночника

Как растянуть позвоночник, чтобы избавиться от боли в спине? Прежде чем приступить к выполнению упражнений необходимо пройти подробное инструментальное обследование, состоящее из:

Более точный список процедур, входящих в комплекс обследования дает лечащий врач, определяя его в зависимости от степени тяжести заболевания и его особенностей. Только высококвалифицированный специалист подскажет, как правильно растянуть позвоночник в домашних условиях и не спровоцировать обострение недуга.

Множество мышц и связок, поддерживающих позвоночник, требуют внимательного отношения и регулярных тренировок для поддержания тонуса. С этой целью создан специальный комплекс упражнений, которые заметно отличаются от привычных всем занятий. Их особенность заключается в том, что при выполнении такого комплекса практически не требуется делать никаких активных движений.

Зная, как правильно растянуть позвоночник, можно добиться:

Усиления притока крови к хрящам и межпозвонковым дискам.
Избавиться от боли.
Устранить мышечный спазм.
Обеспечить дополнительное питание хрящам.

Правильная растяжка помогает поддержать нужный уровень эластичности связок, поддерживающих позвонки. Таким образом можно избежать давления, в результате которого межпозвонковые диски сохраняют свою форму и параметры.

Комплекс упражнений

Тем, кто стремится узнать, как растянуть позвоночник, следует знать, что существуют определенные правила выполнения упражнений. В соответствии с ними приступать к такой зарядке нужно рано утром, выполняя все манипуляции медленно и плавно. Категорически запрещается делать резкие движения и избегать достижения болевого порога.

Дыхание, в то время как растягивается позвоночник, должно быть ровным и глубоким. Если вдох или выдох затруднен или прерывается, то необходимо ослабить напряжение. Разрабатывая комплекс упражнений, важно уделить особое внимание их разнообразию:

Первое упражнение, с которого можно начать такую зарядку как растягивание позвоночника, выполняют сидя на полу и расставив прямые ноги на ширину плеч. Пациенту необходимо плавно делать наклоны, стараясь дотянуться кончиками пальцев рук до пола перед собой. Важное условие – отсутствие напряжения в спине и медленный темп. Пациент не должен испытывать боли при выполнении растяжки.
Второе упражнение – ни что иное как растягивание позвоночника в позе кошки. Больной становится на колени и упирается в пол ладонями. Задача заключается в том, что пациенту требуется плавно выгнуть спину дугой, как у рассерженной кошки, задержаться в таком положении несколько секунд и медленно распрямить позвоночник. Повторов должно быть не менее 5-6, общая продолжительность 3-5 минут. Эти движения помогут растянуть позвоночник в грудном, шейном и поясничном отделах. При первых признаках появившегося дискомфорта выполнение движений нужно прекратить.
Третье упражнение – скрутка. Пациент ложится на спину, широко раскинув руки, и сгибает ноги в коленях, упершись в пол полной ступней. Начинается выполнение упражнения с того, что больному нужно выпрямить одну ногу и перекинув ее через вторую постараться дотянуться пальцами до пола. Все движения выполняют только медленно, не допуская появления боли или дискомфорта.

Для растяжки поясничного отдела больной садиться на край стула, поставив ноги так, чтобы колени были сомкнуты. Суть упражнения в том, что делаются повороты корпуса то в одну, то в другую сторону, причем пациент старается словно тянуться во время поворота. Двигаться нужно очень медленно, дыхание ровное, спокойное. При первом дискомфорте или легкой боли выполнение упражнения следует прекратить. Достаточно сделать 5-6 поворотов и можно полностью расслабить мышцы.
Больной садится на пол, вытянув перед собой прямые сомкнутые ноги. На стопы накидывают полотенце и, ухватив руками его концы, медленно наклоняется, пригибаясь к коленям (не сгибая их). Повторяют движения не более 5 раз.

После каждых двух упражнений необходимо полностью расслабить мышцы спины. Для этого можно лечь на спину или свободно опустить расслабленные руки и сделать несколько глубоких вдохов.

Растяжка позвоночника выполняется не только лежа на полу или сидя на стуле, полезны и упражнения у стены и на присядке:

Ноги нужно расставить на ширину плеч, ступни развернуть наружу. Ладонями упереться в колени и постараться медленно присесть так, чтобы угол сгиба колена составил 900. Теперь немного напрягаясь подтянуть таз вперед и кверху, задержавшись в таком положении не менее чем на 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение медленно. Повторить выполнение упражнения 10-12 раз.
Для расслабления сделать несколько шагов на месте, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе. Выдыхать воздух следует так, чтобы полностью освободить легкие.
Растягивать позвоночник у стены, в домашних условиях, проще, но такое упражнение помогает быстро избавиться от болевого синдрома. Нужно стать, прижав к стене пятки и лопатки. Руки поднимают вверх, не отрывая от поверхности стены, разводя в стороны. Завершив подъем, делают наклон в сторону, стараясь тянуться, не достигая болевого порога.

Несмотря на то, что все упражнения довольно просты, они весьма эффективны. С их помощью пациенты, страдающие от значительного дискомфорта, ограничения подвижности и сильных болей в спине, могут избавиться от перечисленных неприятных симптомов и вернуться к привычному образу жизни.

Несмотря на возможность растянуть позвоночник в домашних условиях, рекомендуем довериться профессионалам и пройти лечение позвоночника в клинике

Читайте также: