Как сделать прогиб

Обновлено: 04.07.2024

Прогиб по правилам

Как получить максимальную позу от группы асан с прогибами

Как все продвинутые и сложные позы, прогибы требуют вдумчивого подхода и постепенного освоения. Понимание принципов работы в асанах с прогибами сделает вашу практику безопасной и поможет избежать травм.

Прогибы – это позы йоги, в которых тело прогибается по дуге, где передняя поверхность тела представляет собой внешнюю сторону дуги, а задняя поверхность тела – внутреннюю. В группу асан с прогибами входят положения стоя, лёжа и сидя. Прогибы условно можно разделить на более мягкие, базовые, и более глубокие, продвинутые, для которых нужна подготовка и хорошее понимание работы тела.

В практике прогибов особенно актуален подход от простого к сложному. Без освоения базовых вариантов работа с глубокими прогибами может повредить поясницу, усилить нервозность и тревожность, а также стать причиной истощения. Для того, чтобы получить оздоровительный эффект от практики прогибов не обязательно спешить к сложным формам. Базовые позы, с помощью которых вы научитесь вытягиваться и корректно прогибаться, помогут вам понять основные принципы выполнения прогибов. Если вы почувствуете ровное ощущение удлинения по всей линии позвоночника, значит, вы делаете всё правильно.

Анатомия прогиба

Итак, что такое прогиб? С анатомической точки зрения прогиб - это разгибание позвоночника, в котором происходит увеличение естественных вторичных прогибов позвоночника (лордоз шейного и поясничного отделов) и уменьшение первичных (кифозный изгиб позвоночника в грудном и крестцовом отделах). Прогиб от простого наклона туловища назад из положения стоя отличает положение таза - ровно над стопами, осознанное разгибание грудного отдела позвоночника и эффективное вытяжение грудной клетки.

Разгибание позвоночника происходит за счёт слаженной работы мышц рук и ног, спины и живота. Все позы, в которых есть прогиб - активные, требующие максимального включения в процесс.

В асанах с прогибом поясничная мышца, которая соединяет ноги с позвоночником по фронтальной поверхности тела, подаёт таз и нижнюю часть спины вперёд. Большая ягодичная мышца - мышца-разгибатель, которая отвечает за положение таза, помогает удерживать таз в нейтральном положении. Грушевидная мышца способствует вытяжению позвоночника, в её функции входит движение бедра наружу, подъём ноги.

Широчайшие мышцы спины, связывающие руки и позвоночник, создают пространство для вытяжения рук, разворачивают их и разворачивают плечевой сустав, что создаёт условия для вытяжения задней поверхности позвоночника. Поясничная мышца помогает сокращать переднюю поверхность позвоночника.

Искусная работа этих и более мелких мышц и позволяет нам практиковать прогибы безопасно и эффективно.

Принципы практики прогибов

Для того, что практиковать прогибы корректно, начните освоение этой группы асан с простых базовых форм. К ним относятся прогибы из положения лёжа на животе. В отличие от прогибов из положения стоя они не несут дополнительной осевой нагрузки, поэтому безопасны и просты в освоении
Главный принцип практики прогибов - вытяжение позвоночника. Активно вытягиваясь вверх за макушкой, расправляйте позвоночник, чтобы создать дополнительное пространство между межпозвоночными дисками и снизить на них нагрузку
Избегайте чрезмерного напряжения. Выполняйте прогиб процентов на 70 от ваших возможностей и старайтесь концентрироваться на вытяжении и сохранении ровного дыхания
Помогайте себе визуализацией - подойдёт образ большого колеса или барабана, на который мы мягко накатываемся спиной, или образ дуги, по которой плавно прогибается тело
Держа в уме образ дуги, следите, чтобы шея была единым целым с линией позвоночника. Не запрокидывайте голову
Используйте корневой замок, подкручивайте копчик и пробуйте толкать таз вперёд. Эти действия защитят поясницу, а также придадут вам устойчивость и стабильность в прогибах стоя
Наиболее безопасное положение стоп в прогибах - параллельно друг другу и на небольшом расстоянии друг от друга (можно ориентироваться на ширину таза). Так вы обеспечите дополнительную поддержку пояснице, и вам будет легче контролировать позу. Чем больше расстояние между стопами, тем глубже может быть ваш прогиб, но и нагрузка на поясницу увеличится
Держите связь с дыханием. Мы используем своё дыхание как маркер, который подсказывает нам, сохраняем ли мы связь с настоящим и не перегружаем ли себя. Как только дыхание становится частым или возникают непроизвольные задержки дыхания, следует упростить асану
Будьте внимательны к противопоказаниям. Некоторые противопоказания относительны, поэтому если есть сомнения, лучше проконсультироваться со своим преподавателем
Перед практикой прогибов разогревайтесь - подготовьте мышцы спины, ног, рук. Проработайте позвоночник во всех направлениях практикой Марджариасаны (поза кошки-коровы), скруток, боковых наклонов
Прогиб или их серия практикуется вместе с позами компенсации, к которым относятся наклоны и скрутки
Если в прогибе возникла боль, необходимо выйти из позы, сделать компенсацию

Прогибы требуют особенной внимательности и соблюдения правил безопасности. Некорректное выполнение прогибов может привести к мышечным спазмам, хроническому напряжению, невралгии и более серьёзным последствиям в виде травм. В повышенной зоне риска находятся два отдела позвоночника: поясничный и шейный. О распространённых ошибках в практике прогибов и способах их избежать можно прочитать здесь.

В процессе практики йоги новички (и не только), когда делают прогиб спины назад, сталкиваются с одной и той же проблемой — боль в пояснице при прогибе.

И хотя инструктор говорит о том, что в основном в прогибе должен участвовать грудной отдел, однако поясница все равно участвует в прогибе. В результате — боль…

Технически правильный прогиб спины

Как все-таки технически правильно сделать прогиб, чтобы не заламывалась поясница?

Для того, чтобы у вас не заламывалась поясница — главное что нужно сделать — это работать ногами.

Почему у большинства людей по жизни проблемы с позвоночником в поясничном отделе? — Потому что вместо того, чтобы стоять твердо на ногах, весь вес тела мы отдаем в поясницу.

Упритесь ногами в пол…

Итак, для того чтобы прогиб спины был правильным, нужно сильно упереться ногами в пол. Причем большую часть веса нужно отдать, как говорит Анатолий Зенченко, в сердца стоп.

Чтобы это прочувствовать встаньте ровно — уберите прогиб из поясницы. Для этого подтяните живот и, не меняя положения тела, поднимитесь на носочки. Или вспомните, как обычно вы потягиваетесь утром — когда это происходит автоматически? Вы вытягиваетесь вверх и ноги при этом сильно напрягаются. Вот это ощущение напряженной работы в бедрах должно присутствовать всегда и в прогибе в том числе.

Включите бандхи…

Кроме того, как и во всех остальных асанах в прогибе спины должны включаться бандхи — или если проще — замки.

Нижний из них, который отвечает за связь ног и корпуса — это мулабандха. Чтобы было понятнее — нужно помимо напряжения в бедрах сильно подтягивать промежность и мышцы тазового дна. И вот когда все это есть, таз подается вперед (именно за счет этого маневра и создается впечатление что есть прогиб в пояснице). Чтобы это сделать можно чуть-чуть присогнуть ноги в коленях.

Раскройте грудь…

Дальше идет раскрытие грудной клетки и, собственно, сам прогиб.

Упражнения для прогиба спины

Что делать, если болит поясница?

Если у вас уже болит поясница, то пока от прогибов нужно воздержаться.

В этом варианте лучшая подготовка — это вытягивание вверх. Когда вы хорошо научитесь упираться ногами в пол в таком положении, тогда и в прогибе поясницу вы не будете чувствовать вообще.

Еще рекомендуем вам скручивания — это поможет расслабить поясницу и наработать хороший мышечный корсет. Какие именно скрутки лучше делать — спросите у вашего инструктора.

И еще — никогда не идите через боль! Поговорка — лучше меньше да лучше — здесь как никогда актуальна.

Помните — в йоге главное — внутреннее спокойствие и уравновешенность, а не способность завязаться в бублик. Если вы чего-то не можете делать (или даже не хотите) — лучше не делайте.

Для вашего поискового запроса Как Сделать Прогиб мы нашли 50 песен, соответствующие вашему запросу. Теперь мы рекомендуем загрузить первый результат Прогиб ЗАЩИТА от ПРОГИБА который загружен Крепче Стали размером 8.71 MB, длительностью 6 мин и 37 сек и битрейтом 192 Kbps.

Обратите внимание:

Слушают сейчас

Как Сделать Прогиб

Не Будет Лова Лова Ремикс

Аркадий Северный Позабыт Позаброшен С Молодых Юных Лет

Instagram Biyografi Kismina Mavi Yazi Nasil Yazilir

Погадай Цыганка Мне

Амбер Топ Песня

Men Seni Sogindim Мен Сени Согиндим

Патріотичні Настрої Українців

Pump Up The Jams S3Rl Zero2

Легенды Не Умрут

Папа И Дочка Лера Поёт Где Мама

Знай Свое Место Ничтожество Меме

Royalty Free Music No Copyright Sounds Hip Hop Beat Rap Instrumental

Best Of Vocal Trance Mix Hd

Gta San Andreas Araba Yaması Yapma 2018

Sirdaryoda Laqqa Baliq

Dominator 2010 In Hardstyle Beach

Cars 3 Final Race With Healthbars

Sou Luna Profugos Luna Simón Matteo E Ámbar Áudio Oficial

Ай Кызым Ай Кызым

Ding Dong Revel Feat Sean Tizzle

Medicine And Healthcare Videohive Free Download After Effects Templates

Turkish Trap Remix Hayali Trapremix Trend N1 Nuberone

Фристайл Шнура Я Худею

I D Know You Anywhere From You Ll Find Out

Мамочка Милая Мама Моя Пусть Эта Песенка Будет Твоя

Xcho Mood Remix

Скачивают

Та Самая Песня Из Рекламы Olimpbet

Гуляночка Сборник Лучших Застольных Песен И Любимых Хитов

Мамочка Милая Мама Моя

Bagong Viral Na Dance Challenge Setyembre 2021 Dj Rowel Disco Dance Remix Budots Tekno Mix

Оркестр В Детском Саду Детский Шумовой Оркестр В Доу

Bisquit Musikladen Gogos Girl Zoo Zoo Exclusive Video

Кино Звезда По Имени Солнце Как Играть Ударные

Jt Music Join Us For A Bite Sped Up

Nю В Комнате Официальная Премьера Трека

Rage 2 Yellow Pixie Slowed Reverb

Shatlyk Gurbannazarow Nirede Sen 2021

Алена Ланская Маленькая Родина Audio

Красивая Музыка И Космос

Cochise Tell Em Feat Not Slowed Tiktok Remix

Эй Миамора Мы Всегда Будем Вместе

Ramzan Abitov Gandagana Remix The Family Guys Georgian Video

Сборник Лучших Колыбельных Песен

Тише Люди Ради Бога Тише Голуби Целуются На Крыше Дворовая Песня Исполняет Наталья Влади

Sevgi Bir Dard Kabi Keladi Va Ketmaydi G Amgin Qo Shiqlar 2021

На нашем музыкальном сайте вы можете бесплатно прослушать и скачать любимые, новые и популярные mp3 песни в хорошем качестве. Быстрый поиск любой композиции!

Человеческое тело, редко обретаемое, как звезда на дневном небе. Убивая своё тело, мы лишаем разум, наш единственный светоч в этой жизни, возможностей освещать нам путь. О теле мы должны заботиться, а не убивать его, но заботиться мы должны настолько, чтобы ярче горела жизнь разумения, чтобы заботы о теле не мешали разумной жизни.
Будда

О т того, сколько в нашей жизни движения очень сильно зависит здоровье позвоночника, наше самочувствие и эффективность жизни в целом. Возможности физического тела предусматривают различные направления подвижности, среди которых: прогибы, наклоны, скрутки. Йога предлагает разнообразные асаны, которые, основываясь на данных движениях, помогают комплексно подойти к вопросу поддержания тела в форме. Далее мы рассмотрим их более внимательно.

ПРОГИБЫ

К прогибам относятся асаны, при выполнении которых тело изгибается и при этом внутренней стороной дуги является спина. В повседневной жизни мы применяем их не так часто, редко выполняя что-то помимо потягиваний при пробуждении. А в арсенале хатха-йоги есть прогибы из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе. При корректном выполнении прогибов можно получить ощутимую пользу, а при неправильном – проблемы в позвоночнике. Анатомически позвоночник приспособлен к прогибам, в особенности, шейный и поясничный отделы.

Грудной отдел менее податлив такому направлению подвижности, это связано со строением позвонков. Остистые отростки грудного отдела направлены вниз, их можно сравнить с черепицей крыши. При выполнении прогибов такие отростки быстро находят друг на друга, что препятствует более глубокому продвижению в асану. Позвоночник покрыт небольшими мышцами, которые, соединяя отдельные позвонки и их отростки, помогают выполнять движения.

При прогибе задействуются мышцы, которые находятся между остистыми отростками соседних позвонков. Есть такие мышцы в шейном и поясничном отделе. А вот в грудном они не предусмотрены природой, что является примером естественного физиологического ограничения подвижности. Это не говорит о том, что прогиб в грудном отделе невозможен. Он происходит, но если сравнивать его с возможностями шейного и поясничного отдела, сильно прогнуться в грудном отделе не удастся. Но всё равно при выполнении прогибов акцент необходимо перенести на грудной отдел, для того, чтобы обезопасить поясницу, которая более подвижна и предрасположена к перенапряжению гораздо больше.

Частой ошибкой начинающих практиков является чрезмерное задействование поясничного отдела, и отсутствие внимания к верхней части спины.

Основные принципы выполнения прогибов

Эффекты от корректного выполнения прогибов

Вытяжение позвоночника и увеличение его гибкости.
Укрепление спины.
Раскрытие грудной клетки и улучшение функционирования лёгких, что готовит тело к выполнению Пранаям.
Избавление от напряжения в спине.
Стимуляция эндокринной и пищеварительной системы.
Пробуждающий и тонизирующий эффект, активизация всего организма благодаря стимулированию симпатической нервной системы. Поэтому прогибы хорошо подходят для утренней практики, если сложно проснуться, а также в моменты, когда нужно взбодриться. Перед сном выполнять прогибы в большом количестве не рекомендуется.
На энергетическом уровне - активизация Анахата чакры.

Для большинства людей путь в йогу начинается с асан. Сначала их многообразие может озадачить неопытных практиков. Но, если регулярно прикладывать усилия, вполне реально в короткий срок освоить все асаны в йоге для начинающих. Человеку, вечно спешащему и стремящемуся всё успеть, иногда бывает необходимо остановиться и погрузиться внутрь себя, чтобы окончательно не растерять свою истинную природу среди бесконечного потока информации, вещей, желаний, амбиций. Рано или поздно все, кто ищут такой островок покоя, приходят к йоге, которая может предложить разные инструменты для достижения главной цели — обретения гармонии и мира в душе.

НАКЛОНЫ

Наклон — положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Это физиологическое направление подвижности позвоночника, которое мы активно используем в повседневной жизни. Благодаря практике йоги мы можем возвратить телу природную гибкость, что будет не лишним даже в бытовых делах.

Основные принципы выполнения наклонов

Эффекты от корректного выполнения наклонов

Раскрепощение тела - вытяжение задней поверхности ног и спины.
Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта.
Компенсация к прогибам.
Гармонизация внутреннего состояния, успокоение благодаря воздействию на парасимпатическую нервную систему.

Всем, кто когда-либо занимался йогой, знакома такая поза, как Пашчимоттанасана — наклон к прямым ногам сидя. Пашчимоттанасану называют позой долголетия, асаной, дарующей тем, кто её выполняет регулярно, осиную талию.

СКРУТКИ

В некоторых школах йоги скрутки не используются, как потенциально опасные для позвоночника. Но если разобраться, любое из направлений подвижности позвоночника может стать потенциально опасным при неправильном выполнении. Если придерживаться определённых рекомендаций, практика скруток может принести много положительных эффектов.

Скручивание – физиологичное движение позвоночника. Во время скрутки происходит поворот позвонков относительно друг друга, т.е. ротация. Доступный уровень ротации отличается у разных людей, он также отличается в разных отделах позвоночника, это связано со строением позвонков и суставных отростков.

Минимальная ротация доступна в поясничном отделе – всего около 5 градусов (примерно 1 градус на каждый позвонок), в грудном отделе около 35 градусов (несмотря на соединения грудного отдела с рёбрами), а шейный отдел наиболее подвижный.

При выполнении скруток задействуются небольшие мышцы, которые соединяют остистый и поперечный отростки соседних позвонков. Наличие таких мышц говорит о том, что природой предусмотрено такое направление подвижности. В других движениях такие мышцы практически не задействуются. В йоге есть достаточно положений со скручиваниями разного уровня сложности из разных положений тела. В некоторых асанах присутствует элемент скрутки, хоть это и не очень заметно, например, в Триконасане.

Положительные эффекты, если скручивания выполняются корректно

Создают хорошую тренировочную нагрузку для суставов, мышц позвоночного столба, связок
Улучшают гибкость позвоночника
Помогают перистальтике кишечника
Создают благоприятную ситуацию для питания межпозвонковых суставов за счёт микроциркуляции и обмена внутрисуставной жидкости
Тонизируют органы брюшной полости, помогают при проблемах с пищеварением, метеоризмом
Оказывают положительное воздействие на межпозвоночные диски

Правила выполнения скруток

Выполняются с вытянутым прямым позвоночником
Живот должен быть расслабленным
При выполнении скруток сидя – обе ягодицы на полу
Плечи направляются вниз, так чтобы они не зажимали шею
Скрутки, выполненные с рычагом, более опасны и требуют особого внимания Йогатерапия использует скрутки при лечебной практике и в адаптированной форме активно применяет их к людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником. При воздействии на него, с учетом наличия межпозвонковых грыж, используются мягкие скрутки из положения марджариасана (кошка) или из положения лёжа. В этом случае нет осевой нагрузки на позвоночник, но он получает необходимое движение.

При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять положения, в которых происходит одновременный наклон и скручивание, такие как Паривритта Джану Ширшасана. Во время беременности лучше воздержаться от выполнения закрытых скруток, т.е. тех, где живот упирается в бедро и испытывает давление.

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Читайте также: