Как сделать позу плуга
Добавил пользователь Alex Обновлено: 04.10.2024
Занимаясь йогой, человек учится не только контролировать свою энергию и сознание, но и прорабатывает различные группы мышц. Если нужно размять позвоночник, тренеры обучают начинающих йогов новым асанам. Одной из них является поза плуга в йоге. С ее помощью человек сможет вернуть гибкость позвоночника и эластичность мышечных тканей.
Ардха Халасана
Техника выполнения
Правильное выполнение техники снизит риск получения травмы и ухудшения состояния.
Упражнение выполняется в несколько этапов:
- В первую очередь, нужно лечь на коврике для йоги спиной вниз. Выпрямиться и постараться убрать прогиб в области поясницы.
- Сделать вдох и поднять две ноги так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов. Ноги удерживать в вытянутом положении. Одновременно с этим, нужно стараться стягивать лопатки вместе.
- Руками упереться в пол сделать глубокий выход и приподнять тело так, чтобы ноги зашли за голову. Если не получается удерживать корпус в приподнятом положении, можно придерживать таз руками.
- Попробовать коснуться пальцами ног пола за головой. Чтобы избежать травмы, требуется удерживать тело перпендикулярно полу.
- Когда получилось коснуться пальцами пола, нужно тянуться копчиком и бедрами вверх.
Когда пальцы ног касаются пола за головой, а бедра тянутся вверх, можно помогать телу, поддерживая его руками. Если поддержка не требуется, можно вытянуть их за тело на коврике.
Также важно правильно выходить из позы плуга. Для этого нужно сделать медленный вдох, во время которого следует положить руки на поясницу и начать медленно разгибаться.
Сколько нужно находиться в позе плуга?
При выполнении различных поз в йоге, важно правильно подобрать время проведения упражнений. Если слишком долго пребывать в асане плуга, можно травмировать спину. Тренеры советуют оценивать состояние своего организма и исходя из этого подбирать временной промежуток. Однако новички далеко не всегда правильно оценивают свои возможности.
Оптимальное время нахождения в позе плуга на начальном этапе — 15 секунд. Когда техника будет выполняться без затруднений, можно увеличить временной промежуток на 15 секунд. Максимальное время нахождения в асане Халасана — 3 минуты.
Ключевой момент при выполнении любых поз в йоге — контроль дыхания. Вдохи нужно делать носом, а выдохи ртом. Выполняя определенную технику, нужно уметь правильно распределять свое внимание. В местах где концентрируется внимание, собирается прана, благодаря которой увеличивается польза от упражнений. Выполняя позу плуга, энергию необходимо распределять на мышцы живота и спины.
Когда выполнять халасану в комплексе с другими позами?
Начинать выполнение позы плуга желательно после стойки на плечах. Это логичная последовательность смены движений. Однако новичкам тренеры советуют начинать выполнение Халасаны только после позы рыбы. Связано это с тем, что большие изгибы могут легко травмировать нетренированные мышцы.
Противопоказания
У техники для развития позвоночника существуют как полезные свойства, так и существенные недостатки, которые могут привести к большему вреду для организма. Противопоказания для выполнения позы плуга:
- беременность;
- нарушения работы пищеварительной системы;
- гипертония;
- заболевания, связанные с работой дыхательной системы;
- послеоперационный период;
- наличие травм спины или шеи;
- бронхиальная астма;
- эпилепсия;
- нарушения работы щитовидной железы.
Также не рекомендуется делать Халасану при высоком глазном давлении и девушкам во время менструаций. Нельзя выполнять сложные элементы йоги детям до 12 лет. То же самое касается людей преклонного возраста.
Рекомендации
Опытные йоги дают ряд советов новичкам чтобы облегчить выполнение упражнений и добиться наибольшего эффекта:
- Перед началом выполнения позы плуга, требуется провести разминку шеи и мышц спины. Не разогретые мышечные волокна легко травмировать.
- При поднятии ног вверх и заведении их за голову, нужно удерживать их вместе, не разводя в стороны.
- Перед началом техник йоги, требуется успокаивать дыхание, делая медленные глубокие вдохи и выдохи.
- В первую неделю практики, желательно не находится в позе плуга более 15 секунд. Резкое увеличение длительности упражнения может привести к серьезным травмам спины и шеи.
- Если нужно поднимать или опускать ноги, дыхание после вдохов желательно задерживать.
Занимаясь йогой нужно учиться контролировать дыхание и сознание. Также важно концентрировать внимание на отдельных группах мышц, которые работают при выполнении определенных асан.
Для начинающих
Не каждый новичок может выполнить позу плуга с первого раза. Если делать движения невзирая на собственные ощущения, можно получить серьезную травму. Новичкам можно значительно облегчить это упражнение. В первые разы, не нужно пытаться коснуться пальцами ног пола за головой. Достаточно заводить их за голову и удерживать в воздухе. Из такого положения можно раскачиваться и пытаться коснуться пола.
Чтобы контролировать положение ног, можно выполнять позу плуга возле стены. Так проще удерживать ноги на оптимальной высоте, упершись ими в стену. Снизить риск получения травмы на выходе из Халасаны можно, если согнуть ноги в коленях. Нельзя разгибаться слишком быстро.
Поза плуга в йоге считается одной из эффективнейших для тренировки мышц и позвоночника. Внешне она кажется не сложной, но при неправильном выполнении можно получить серьезную травму. Чтобы этого не допустить, требуется медленно выполнять основные этапы упражнения, контролировать дыхание и не увеличивать время пребывания в асане.
Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.
Техника выполнения
1 Лечь на спину. Прямые руки через стороны назад и вытянуть за головой.
2 С выдохом без помощи рук! Подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.
3 Расположить вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее!
4 Зацепиться ладонями за стопы, оттянуть пятки дальше назад, а скругленную спину — в другую сторону.
5 Выпрямить и натянуть ноги.
7 Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 3 минут.
Отстройка
Тонкости
Неправильно
- Уводя ноги за голову, не пользуйтесь руками, как рычагом!
- Не наваливайте вес тела на шею.
Как облегчить
Как углубить
Эффект
Халасана относится к позам йоги, лечебным для позвоночника. Постепенное освоение позы излечивает остеохондроз всех отделов спины. Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернуте позы, дает отдых сердечной мышце.
Показания
Остеохондроз, все виды искривлений позвоночника, менструальные нарушения, нарушения работы мочевыделительной и половой системы, головные боли, усталость.
Противопоказания
Высокое кровяное давление, менструация, беременность, травмы шеи, боли в шее и плечах, артериосклероз (утрата эластичности артерий), астма. Из-за гормонального воздействия Халасану не рекомендуют выполнять детям до 12 лет.
Важно: точное следование инструкции позволит вам избежать травм шеи, которую легко получить, если выполнять Халасану некорректно.
Мы призываем Вас не заниматься самолечением. Если возникают проблемы со здоровьем – обращайтесь к врачу! Статья написана исключительно в ознакомительных целях, и не является руководством к действию.
Если хочется иметь здоровый позвоночник, то обычных утренних пробежек и гигиенической гимнастики недостаточно. Нужны специальные упражнения, такие как те, что предлагает нам йога. И сегодня мы поговорим об одной чрезвычайно эффективной позе – халасана — которая так же известна под названием упражнение плуг.
Как правильно выполнять упражнение
Базовая техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
- Исходное положение. Лягте на пол и вытянитесь во всю длину, сжав ноги. Руки на полу.
- Поднимите прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярны полу.
- Упритесь ладонями, поднимите ноги над головой и опустите носки на пол. Ноги должны быть ровными. Теперь пальцы рук можно сцепить в замок.
- Удерживайте позу на счет 100.
- Для выхода из позы резко, но осторожно оттолкнитесь пальцами ног от пола и плавно опустите все тело на пол, вернувшись в исходное положение.
- Повторите весь цикл еще раз.
Если вы хотите извлечь максимальную пользу, то сразу же после шавасаны переходите к выполнению позы кобры (бхуджангасана). Так вы сможете осуществить вытягивание позвоночника во всех направлениях.
Усложненный вариант
Чтобы принять эту позу, нужно сначала войти в позу плуга, а затем расставить ноги на ширину плеч и согнуть колени таким образом, чтобы голова оказалась зажата между коленями.
Какую пользу для здоровья приносит плуг
Достоинства этого упражнения можно перечислять очень долго.
- Устраняет запор и помогает бороться с расстройством пищеварения.
- Активизирует сжигание жировых отложений на животе и на всем теле.
- Усиливает приток крови и улучшает питание таких важных органов как щитовидная железа, почки, селезенка, поджелудочная железа.
- Нормализует уровень сахара в крови.
- Нормализует давление.
- Увеличивает гибкость позвоночника.
- Стимулирует работу репродуктивных органов.
- Уменьшает болезненность менструаций у женщин.
- За счет обеспечения усиленного притока крови к голове значительно улучшает память. Поэтому выполнять халасана особенно рекомендуется студентам во время подготовки к экзаменам.
- Улучшает состояние кожи лица.
- Укрепляет мышцы спины и улучшает состояние позвоночника позвонок за позвонком (шейных, грудных и поясничных позвонков).
- Увеличивает сопротивляемость стрессовым состояниям.
Несколько полезных советов
Даже бросив беглый взгляд на позу халасана, становится ясно, что выполнить ее не так-то просто. Если взять на вооружение следующие уловки, то выполнять упражнение будет намного легче.
- Если приподнимать таз очень трудно, либо вы испытываете дискомфорт при выходе из асаны, то используйте облегченный вариант: подложите под поясницу небольшую подушку или упругий валик. Размер подушки нужно подобрать таким образом, чтобы максимально облегчить выполнение упражнения.
Внимание! Есть противопоказания!
Плуг – это удивительно полезное упражнение, но, к сожалению, выполнять его можно далеко не всем. Оно требует значительных мышечных усилий, поэтому его не рекомендуется выполнять в следующих случаях:
- вы страдаете грыжей межпозвоночных дисков, радикулитом, артритом шейного отдела позвоночника;
- тяжелая форма гипертонии;
- имеются серьезные заболевания позвоночника;
- имеются серьезные сердечно-сосудистые заболевания.
Кроме того, это упражнение нельзя делать женщинам во время беременности и менструаций.
Регулярность принесет особенно большую пользу
Регулярное выполнение этого упражнения существенно снижает риск развития таких заболеваний как ожирение, диабет, расстройство менструального цикла, остеохондроз, гипертония.
К сожалению, халасана не может использоваться в качестве лечебной физкультуры при наличии этих заболеваний в серьезной форме. Но как профилактическое средство она не имеет себе равных.
А теперь предлагаю посмотреть видеоролики, в которых подробно показана техника выполнения обоих вариантов упражнения: халасана и карнапидасана.
Пурва Халасана или подготовительная поза плуга
Техника. Лягте на спину, ноги и стопы вместе. Руки держите близко к телу. Ладони прижмите к полу. Можно сжать руки в кулаки, и поместить их под ягодицы. Это исходное положение.
Вдохните, и на задержке дыхания поднимите прямые ноги до вертикального положения. Ягодицы лежат на полу, либо на кулаках. Наклоните ноги к себе, приблизив их к голове до угла примерно в 45 градусов. Разведите ноги в стороны в этом положении, затем сведите снова.
Медленно опустите ноги на пол, держа их при этом прямыми.
Задерживайте дыхание при подъеме ног, их разведении и опускании. Выдохните, вернувшись в исходное положение.
У нас получился один цикл. Выполняйте за одно занятие 5-10 циклов.
Пурва Халасана выполняется перед прогибами назад, такими, как Бхуджангасана или Шалабхасана. Ну и, разумеется, ее можно делать непосредственно перед основной формой позы плуга или в качестве подготовительной к последней.
Противопоказания
Не практикуйте Пурва Халасану, если вы страдаете от выпадения межпозвоночного диска, от пояснично-крестцового радикулита. Также эту позу не рекомендуется делать очень пожилым и немощным людям.
Польза
Поза растягивает мышцы таза, тонизирует почки, стимулирует работу кишечника, а также помогает сбросить лишние килограммы.
Халасана: техника выполнения
Поверните ладони вверх, и согнув локти, поместите их на грудную клетку для поддержки (как в Сарвангасане). Расслабьтесь и задержитесь в этом положении, насколько вам удобно. Это конечная фаза.
Халасана — поза плуга
Выход из позы: положите ладони на пол, как в начальном положении, затем медленно опустите на пол спину и ягодицы. Спина как бы раскатывается по полу, пока таз также не окажется на нем.
Важные моменты выполнения позы плуга
Ноги всегда держите вместе и прямыми: и когда поднимаете, и когда опускаете. При подъеме и опускании ног дыхание задерживаем после вдоха (хотя, при опускании ног можно задержать и после выдоха).
Поначалу задерживайтесь в конечной позе не более 15 секунд, постепенно увеличивая продолжительность задержки на несколько секунд каждую неделю до тех пор, пока не сможете комфортно находится в позе плуга в течение минуты.
Опытные практикующие могут находится в Халасане до 10 минут, и даже дольше.
Полная форма Халасаны с вариацией положения рук
При выполнении позы внимание направляйте на живот, на расслабление мышц спины, на дыхание или на область щитовидной железы. Также можно сосредотачиваться на Манипура или Вишуддха чакре.
Когда лучше выполнять Халасану?
Как я уже говорил прежде, идеальный вариант — сразу после Сарвангасаны. Там она выглядит очень естественно, просто как продолжение последней. Находясь в Сарвангасане, кладете руки на пол, ладонями вниз, чтобы иметь поддержку. Расслабляете тело и опускаете прямые ноги за голову так, чтобы носки коснулись пола.
После позы плуга желательно сделать контр-позу — хорошо подойдут такие позы, как поза рыбы (Матсьясана), Уштрасана — поза верблюда или Супта Ваджрасана. Непосредственно после Халасаны можно сделать ее вариации. Сама по себе поза плуга является хорошей подготовкой к Пашчимоттанасане.
Халасана: противопоказания
Позу плуга не следует практиковать, если есть такие заболевания, как грыжа межпозвоночного диска, выпадение диска, пояснично-крестцовый радикулит, высокое кровяное давление или серьезные проблемы с позвоночником, особенно в случае с шейным артритом.
Халасана: польза
Во время практики позы плуга происходит массирование внутренних органов, улучшается работы системы пищеварения, устраняются запоры и диспепсия. Надпочечники и селезенка оживляются благодаря этой позе. Поджелудочная железа активнее вырабатывает инсулин, а деятельность печени и почек нормализуется.
Благодаря регулярному выполнению этой асаны укрепляются мышцы живота, уходят спазмы мышц спины, приходят в тонус нервы позвоночника, начинает оптимально функционировать симпатическая нервная система. Положительное воздействие оказывается на щитовидную железу, которая контролирует уровень обмена веществ. В результате благотворного воздействия на вилочковую железу улучшается работа иммунной системы.
В рамках йога терапии (лечебной йоги) Халасана предписывается для облегчения симптомов астмы, бронхита, гепатита, лечения запоров, а также нарушений менструального цикла и заболеваний мочевыводящих путей.
Как видите, поза плуга обладает широким спектром полезных свойств, так что весьма неплохо практиковать ее на регулярной основе. К сожалению, сам я подтвердить эти полезные свойства не могу — может, потому что делаю Халасану уже много лет, и подобных проблем со здоровьем не наблюдаю. Хотя, могу сказать, что спину она действительно здорово тонизирует, т.к. несмотря на преимущественно сидячую работу, проблем со спиной я не испытываю. Чего и вам желаю.
Вариации позы
В этой позе особенно растягивается верхняя часть спины и шея.
Этот вариант Халасаны улучшает гибкость пояснично-крестцовой области.
Оба эти варианта можно практиковать после конечной фазы Халасаны, затем снова вернуться в позу плуга, и в начальное положение.
Есть еще такой вариант, как Паршва Халасана — находясь в конечном положении обычной позы плуга, вы перемещаете ноги сначала в одну сторону, затем в другую, при этом держа их вместе, и прямыми.
Есть и другие вариации, например, Друта Халасана или динамическая поза плуга, когда вы быстро заносите ноги за голову, держа их прямыми, задерживаетесь на пару секунд, и возвращаетесь в начальное положение. После чего садитесь с вытянутыми вперед ногами, и выполняете Пасчимоттанасану. Снова возвращаетесь в исходное положение. Это один круг или цикл. Можно выполнять до 10 циклов.
Движение нужно совершать равномерно, без рывков. При смене положений задерживайте дыхание на выдохе. В конечных позах дышите нормально.
Внимание направляйте на плавность движения в сочетании с дыханием, на растягивание спины, либо на Манипура чакру.
После Друта Халасаны нужно делать позы с наклоном назад. К ней применимы те же противопоказания, что и к обычной позе плуга.
Польза от нее такая же, как от позы плуга, плюс — она ускоряет процесс расщепления жиров путем стимуляции печени и желчного пузыря. Также она растягивает мышцы тазовой области.
Замечание: перед тем, как перейти в Халасану или Пасчимоттанасану, тело должно быть полностью вытянуто в положении лежа. При динамическом выполнении позы этот нюанс легко упустить.
Ардха Падма Халасана
Это поза плуга вместе с полу-лотосом.
Техника. Сядьте, вытянув ноги вперед, стопы вместе. Согните левую ногу, и поместите левую стопу на правое бедро. Получится поза полу-лотоса. Ладони расположите по сторонам от тела. Помогая руками, перекатитесь на спину. Выпрямленную правую ногу перенесите за голову, и коснитесь пальцами ноги пола.
Затем перекатитесь снова в сидячее положение, и также плавно перейдите в наклон вперед. Возьмитесь за пальцы вытянутой правой ноги (либо за лодыжку, если до пальцев пока не достаете).
Ардха Падма Халасана
В идеале нужно коснуться лбом правого колена. После чего вернуться в исходное положение сидя на полу.
Теперь выпрямите левую ногу, а правую согните, и поместите правую стопу на левое бедро, и проделайте все то же самое, что при вытянутой правой ноге.
Сделайте до 5 циклов с каждой ногой. Внимание, последовательность — как и в Друта Халасане. В общем, все детали, как и в предыдущей позе. Главное — не перестарайтесь, и не растяните мышцы спины или ног. Также не ударьтесь головой об пол при выполнении асаны.
Ну вот, как бы, это все по поводу позы плуга или Халасаны. Надеюсь, это описание оказалось для вас полезным. Удачной и безопасной практики!
Читайте также: