Как сделать подъем туловища

Обновлено: 08.07.2024

Участник выполняет максимальное количество подниманий туловища за 1 минуту, касаясь локтями бедер (коленей), с последующим возвратом в исходное положение. Засчитывается количество правильно выполненных подниманий туловища.

Испытание (теста) выполняется парно. Поочередно один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за ступни и (или) голени. При наличии специализированного лицензионного оборудования для выполнения нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО, удержание ног может осуществляться участником в специальном пазе спортивного снаряда самостоятельно.

Подъем туловища из положения лежа эффективно тренирует прямые мышцы живота. В большей степени в работе участвуют верхние четыре кубика пресса. Так же в упражнении работают косые и поясничные мышцы кора, ноги (передняя поверхность бедра).

Техника

Исходное положение — лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу на расстоянии 30-40 см от таза. Руки слегка касаются висков головы:

Сделать вдох и выполнить подъем туловища, округляя спину.
Вернуться с исходное положение, не опуская торс на пол, по окончании движения сделать выдох.
Повторить движение 15-20 раз в 3-4 подхода. Отдых между подходами 45-60 секунд.

Выполнение упражнения

Вариант с вытянутыми вперед руками облегчает выполнение упражнения. Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота.

Это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.

Варианты упражнения подъем туловища

1. Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая их к полу.

2. Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед.

3. Для интенсивной нагрузки выполняйте упражнение на наклонной доске.

Примечание: поскольку у женщин, как правило, мышцы туловища менее развиты, а ноги относительно более объемны, чем у мужчин, им легче не отрывать ступни во время подъема туловища с пола.

Рекомендации как быстрее убрать живот?

Тренируйтесь более 200 минут в неделю и ходите минимум по 10 тыс. шагов в день.
Поставьте акцент на здоровое и эффективное питание (фрукты, овощи).
Спите по 7-8 часов и всегда восстанавливайтесь после тренировок или физической работы.
Избегайте психологического стресса. Чаще бывайте с друзьями или новыми знакомыми. Посещайте новые места.
Чаще посещайте парки, леса. Те места, где самый чистый воздух.

Выполняя все рекомендации выше Вы однозначно повысите эффективность от упражнения подъем туловища из положения лежа, улучшите здоровье и будете чувствовать себя на все сто!

Подъем туловища из положения лежа видео

Применение упражнения подъем туловища из положения лежа

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в конце тренировки. Перед подъемами туловища сделайте подъемы туловища на наклонной скамье, после развороты туловища с грифом.

Исходное положение (ИП) – начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.

Комплекс ГТО – специальный комплекс упражнений, программа, направленная государством на оздоровление населения.

Мышцы кора - это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Пресс – мышцы живота.

Основная литература:

Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Подъемы туловища из положения лежа на спине комплексно воздействуют на все мышцы брюшного пресса. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц кора, и базовое упражнение для тренировки пресса. Выполнять его нужно регулярно, чтобы сохранялся эффект тренировки.

Участник выполняет максимальное количество подъемов туловища за 1 мин, касаясь локтями коленей, с последующим возвратом в исходное положение.

Засчитывается количество только правильно выполненных подъемов туловища.

Для выполнения испытания (теста) создаются пары, один из партнеров выполняет испытание (тест), другой удерживает его ноги за стопу (обувь).
Затем участники меняются местами.

Если допустить следующие ошибки во время сдачи нормативов ГТО, то попытка не будет засчитана. Ошибки при выполнении упражнения:

Чтобы получить бронзовый значок, юноша 16-17 лет должен за 1 минуту поднять туловище не менее 36 раз, девушка – не менее 33 раз. На серебряный значок нужно сделать юноше 40, а девушке 36 подъемов туловища. За золотой значок придется побороться, сделав юноше 50 подъемов, а девушке 44.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Решение. Мышцы кора - это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

2.Ребус – соответствие.

Соедините изображение и текст.

- Подъем туловища – упражнение, направленное на развитие мышц живота.

- Кувырок назад – гимнастическое упражнение, тренирует ловкость.

- Вис на перекладине – упражнение с собственным весом, направлено на развитие силы хвата, мышц плечевого пояса.

Упражнения для пресса

Подъем туловища это упражнение, предназначенное для прокачки мышц пресса. Так же упражнение имеет другое название — сгибание туловища.

Как и любое другое упражнение на пресс, подъемы туловища тренируют полный мышечный массив мышц пресса. Но наиболее активно включаются в работу верхний и средний отделы прямой мышцы живота.

Тренировка пресса:

Далее необходимо рассмотреть ключевые моменты, которые связаны с технической стороной и особенностями тренировки мышц пресса и разобрать отдельные виды вариантов этого упражнения.

Как, когда и зачем качать пресс

Преимущества от регулярного выполнения подъемов туловища:

Живот становится более плоским, а мышцы пресса держат живот втянутым.
Для уменьшения нежелательной нагрузки на позвоночник, и для профилактики появления боли в спине.
Увеличение силы брюшных мышц, что обязательно послужит хорошую службу в жизни.

Подъемы туловища на пресс можно выполнять в конце тренировки, как отдельно, так и совместно с другими упражнениями, предназначенными на развитие мышц живота. Посвящать целую тренировку только прямой мышце живота нецелесообразно. Разумнее в начале тренировки выполнить 2-3 тяжелых базовых упражнения, соблюдая правильную технику, а затем поработать над прессом.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения относительно количества тренировок пресса в неделю расходятся. Так, некоторые тренируют пресс ежедневно. А кто-то всего раз в неделю. Для начала рекомендуется уделять внимание прессу, выполняя какие-либо несложные движения с небольшим количеством повторений, периодичностью 2-3 раза в неделю. По мере обретения опыта и укрепления мышц живота можно усложнить упражнения, а также и увеличить количество повторений.

Сама тренировка пресса не займет слишком много времени. Вполне достаточно выделять на пресс около 15 минут на все упражнения. Кроме того, вы можете совмещать такие базовые движения, как например, подтягивания и отжимания на брусьях, с тренировкой мышц живота, просто поднимая ваши ноги до параллели к полу.

Главное при выполнении подъемом туловища чувствовать работу мышц и выполнять каждое повторение соблюдая правильную технику. Самым основополагающим классическим упражнением является как раз подъем корпуса.

Варианты упражнения подъем туловища

Упражнение может быть выполнено в полной либо укороченной амплитуде. Полные подъемы корпуса способны увеличить интенсивность работы мышц.

Подъем туловища на полу

Приготовьте коврик для занятий фитнесом. Приступайте к выполнению упражнения:

Подъем туловища с поднятыми ногами

Лягте на коврик:

Ноги слегка согните в коленях и поднимите их над полом под углом около 50 градусов. Для удобства их можно скрестить. Не поднимайте ноги до прямого угла, иначе теряется весь смысл их подъема.
Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

Подъем туловища с ногами на лавке (диване)

Лягте, закинув ноги на диван или кресло таким образом, чтобы угол в коленях ног составлял 90 градусов. В этом положении достаточно удобно прокачивать пресса, поскольку ноги зафиксированы.
Повторите пункты № 2 и № 3 из первого варианта.

В домашних условиях упражнение, как правило, выполняется 3 подхода с 10–15 повторами. Без дополнительного отягощения количество повторов может быть увеличено до 25.

Подъем туловища в положении лежа рекомендуется выполнять через день, регулярно увеличивая число повторений.

Подъем туловища на римском стуле

С помощью тренажера римский стул можно качать пресс и мышцы спины.

При работе на пресс ноги необходимо закрепить в специальных упорах, таз расположен на сиденье, а туловище может отклоняться назад и вперед без вероятности упасть.

Существует множество различных конструкций тренажера римский стул, на которых можно выполнять подъем туловища. Некоторые из них напоминают наклонную скамью для пресса (наклон в ней регулируется), а другие больше похожи на тренажеры для выполнения гиперэкстензии.

Рассмотрим классический вариант, в котором спина не имеет под собой опоры:

Установите необходимое расстояние между сидением и упором для ног. Правильно подобранное расстояние должно быть такое, что валики располагаются на голеностопе, но не на голенях.
Лягте лицом вверх, при этом руки держать за головой либо же скрестите их на груди.
Опуститесь назад. Выполняйте движение с немного согнутой спиной, но при этом удерживайте ее в напряженном состоянии.
Опускаться нужно до того положения, чтобы ваш корпус и бедра располагались на одной прямой линии, еще ниже опускаться не нужно.

Подъем туловища на наклонной скамье

Техника выполнения будет аналогична и для тренажера с наклонной спинкой. Кроме того, для упражнения можно приспособить обычную скамью, закрепив ее на шведской стенке, либо же настроить угол наклона в римском стуле равный 30 градусам:

Ноги закрепите в упорах, при этом валики закрепляются за вашими голеностопными суставами. Также валики должны фиксироваться под вашими пятками.
Лягте спиной на наклонную скамью. При этом ваша голова должна находиться ниже, чем таз.
Руки держите за головой либо скрещенными на груди. Начинайте подниматься корпусом к вашим коленям. Полную амплитуду делать не обязательно, главное чувствовать сокращение в мышцах брюшного пресса и сохранять в них напряжение. При опускании туловища вниз, не ложитесь полностью спиной на скамью, это снизит эффективность упражнения и может привести к травме поясницы. Старайтесь не задействовать мышцы бедер при выполнения подъемов.

Рекомендуется выполнять 3 подхода с количеством повторов от 12 до 15 или более раз. При использовании отягощения, сократите число повторений до 10. Не используйте чрезмерные дополнительные веса. Подъем туловища на наклонной скамье необходимо выполнять 2-3 раза в неделю.

Степень нагрузки

Подъемы корпуса будут обладать максимальной эффективностью при условии исключения из работы других мышц. Положение рук влияет на степень нагрузки, приходящейся на мышцы пресса в упражнении. Для облегчения упражнения вы можете скрестить руки на груди либо держать их перед собой. И, наоборот, для увеличения нагрузки, необходимо держать руки за головой. По мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительную нагрузку или утяжелители.

Кроме того, усложнить и повысить интенсивность упражнения можно добавив к обычным подъемам туловища повороты корпуса. В этом случае при выполнении упражнения дополнительную нагрузку будут получать косые мышцы живота.

Исходная позиция остается такой же, что и в классических подъемах. При выполнении поднимая туловище, в момент отрыва лопаток от пола, необходимо сделать поворот корпусом вправо или влево и подняться до верхней точки, после чего опуститься в исходное положение. Затем выполнить подъем корпуса с поворотом в другую сторону. Однако девушкам не рекомендуется делать такой вариант упражнения приоритетным, поскольку развитые косые мышцы живота могут визуально увеличивать талию.

Основное правило таково: чем больше наклон скамьи при выполнении, тем больше нагрузка при подъемах корпуса. Таким образом, увеличить интенсивность и нагрузку можно либо увеличив вес дополнительного отягощения, либо увеличив угол наклона скамьи.

Общие рекомендации

Обратите внимание на следующие нюансы:

При использовании дополнительного отягощения, вес необходимо держать чуть ниже затылка. Также можно держать вес на груду, это облегчит выполнение и уменьшит риск травмы.
Подниматься вверх на выдохе, а опускаться делая вдох.
(Совет для девушек) Если упоры для ног оставляют синяки на голеностопах, то можно подложить что-то мягкое, например коврик для фитнеса.
Подъемы туловища не обязательно выполнять по максимальной амплитуде. Многие профессионалы делают их в частичной амплитуде.

Подъемы туловища являются эффективным и доступным для всех упражнением, которое можно делать не выходя из дома.

Видео: Подъем туловища на пресс:

• эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала
• не требует большого количества спортивного инвентаря.

без эффективной диеты результата тренировки не увидеть

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Характеристики упражнения

Дополнительное упражнение
Изолированное
Тяговое
С массой собственного тела
Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

Абдоминальная группа мышц.
Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
Руки за головой.
Сохраняйте в нейтральном положении шею.
Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.

Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.

Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.

Делайте выдох при движении вверх.

Анализ движения

Направления движений в суставах

Прямая и косые мышцы живота

Характеристики упражнения

Основное упражнение
Комбинированное/многосуставное
Тяговое
Открытой цепи
С массой собственного тела
Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
Руки за головой.
Сохраняйте в нейтральном положении шею.
Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.

Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота

Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.

Делайте выдох при движении вверх.

Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения

ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища

ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины

Читайте также: