Как сделать плоский живот за 10 минут

Добавил пользователь Morpheus
Обновлено: 04.10.2024

Существуют специальные виды гимнастики для живота, позволяющие получить плоский живот за 10 минут в день. Регулярно выполняя особые упражнения, удастся заметно подкорректировать фигуру. При этом не нужно посещать тренажерный зал или групповые занятия, подвергая свое тело изнуряющим тренировкам.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой нужно обязательно разминаться

Перед физической нагрузкой необходимо выполнить разминку. Она поможет хорошо разогреть мышцы и предупредит развитие травм. Обычно разминка занимает не больше 10 минут. Она состоит из 4, 5 или 6 упражнений на основные группы мышц:

Ноги на ширине плеч, руки уперты в бока. В таком положении туловище разворачивать в разные стороны. Упражнение делают в медленном темпе 10-20 раз.
Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Необходимо максимально наклониться вперед. Следует дотронуться руками к пальцам ног. При этом желательно не отрывать пятки от пола. Упражнение повторяют десять-пятнадцать раз.
Руки поставить прямо перед собой. В таком положении поочередно поднимают каждую ногу, дотрагиваясь к противоположной ладони. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.
Руки вытягивают перед собой, ноги расставляют. Необходимо быстро присесть несколько раз, после чего сделать это медленно еще 2-3 раза. Опускать таз нужно наиболее низко, не отрывая ступни от пола. Рекомендуемое количество повторений – четыре-шесть.

Для более быстрого похудения и получения тонкой талии во время выполнения разминки не нужно забывать о правильном дыхании. Оно должно быть глубоким, не прерывистым.

Комплекс упражнений

Самыми эффективными упражнениями для плоского живота и талии называют комплексы, которые разработала Джиллиан Майклс. Отзывы об их положительном влиянии на тело девушек или мужчин можно найти на любом Интернет-ресурсе. Подобная гимнастика избавляет от жировых отложений на бедрах и ягодицах. При этом ее выполняют в домашних условиях, используя специальные видео, фото.

Кардио-упражнения

Бег на месте с высоким поднятием колен

10 лучших упражнений для плоского живота с элементами кардио-нагрузки оказывают помощь в борьбе с излишними жировыми отложениями. Ежедневно выполняя простую программу, удастся похудеть, улучшить метаболизм и самочувствие, укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения делают в интервальном режиме – 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Пожилым и людям с хроническими заболеваниями перед началом процесса похудения желательно проконсультироваться с врачом.

Самыми эффективными кардио-упражнениями для плоского живота за неделю называют:

Бег с высоким поднятием колен. Упражнение эффективно выполнять как на месте, так и в движении.
Бокс. Необходимо стоять, широко расставив ноги. Руками с согнутыми в кулак пальцами производят движения, напоминающие процесс боксирования.
Прыжки. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги вместе. Во время прыжка конечности разводят в стороны.
Ходьба в планку. Нужно ровно встать, ноги на ширине плеч. Необходимо медленно наклониться, поставить ладони на пол. Руками имитируют ходьбу, пока туловище не окажется параллельно полу. После этого таким же способом возвращаются в исходное положение. При выполнении упражнения важно постоянно держать подтянутыми мышцы пресса и поясницы.
Горизонтальный бег. Чтобы получить красивый живот, это упражнение выполняют максимально быстро. Следует упереться руками и стопами в пол, после чего поочередно подтягивать колени к локтям, имитируя бег.

Эти 10 упражнений не для ленивых, но при их регулярном выполнении удастся получить идеальное стройное тело. Самое лучшее время для тренировки – утро или обед.

На стуле

Получить осиную талию и убрать лишний жир с бедер очень тяжело, если человек много работает сидя в кресле. Но выход из ситуации существует. Выделив по несколько минут каждый день, удастся эффективно тренироваться.

6 самых лучших упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле:

Поочередное поднятие колена к груди. Рукой голень максимально прижимают к животу, что помогает растянуть мышцы.
Поднятие двух колен одновременно. Упражнение, которое важно выполнять с идеально ровной спиной. При опускании ног нельзя касаться ступнями пола.
Поднятие двух колен одновременно с наклоном корпуса. В исходном положении вес тела должен приходиться на одну ягодицу. Упражнение будет способствовать укреплению мышц косого пресса.

Хороший результат от гимнастики ожидают лишь в том случае, если параллельно ограничивать себя в питании. Также важно соблюдать режим, спать не меньше 7-8 часов в сутки.

Другие варианты упражнений

Выполняя гимнастику для узкой талии необходимо постоянно экспериментировать и пробовать новые упражнения:

На спине. Женское тело быстро трансформируется, если регулярно выполнять скручивания, подъемы ног и сгибание колен. Такие упражнения прокачивают прямые и косые мышцы пресса.
Планка. Для подтягивания живота полезно делать это упражнение на вытянутых или согнутых в локтях руках. В процессе можно подтягивать колени к груди, касаться плеч.
Стоя. Полезны различные варианты подъема ног, повороты с гантелями или без них.
С обручем. Для талии полезно вращать хула-хуп ежедневно по 5-10 минут.

Популярны в борьбе с жировыми отложениями на животе занятия на фитболе. Лежа на мяче можно делать традиционные скручивания или подъемы ног.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика улучшает самочувствие

Для более быстрого результата в борьбе за тонкую талию рекомендуется прибегнуть к дыхательной гимнастике:

Лежа на полу нужно медленно набрать воздух через нос 3 раза, после чего выдохнуть ртом.
Лежа необходимо глубоко вдохнуть через нос, подтягивая живот к позвоночнику. На 5-10 секунд задерживают дыхание. Постепенно выдыхают, округляя живот.
В положении лежа нужно прижать ступни к полу. Подняв руки, следует медленно вдохнуть и выдохнуть. Задержав дыхание, необходимо приподнять плечи и зафиксироваться в высшей точке.
Нужно ровно встать, ноги поставить на ширине плеч. Таз подают вперед, левую руку приподнимают, а правой – обхватывают ее за запястье. В таком положении глубоко вдыхают и выдыхают.

Упражнение помогает устранить жировые ткани в самой ответственной для женщин зоне – на талии

При похудении рекомендуется несколько раз в неделю выполнять йогу для живота. Она включает простые упражнения, которые легко делать дома. Одно из самых популярных – Бхуджанасана. Нужно лечь на пол на живот, опираясь ладонями. Плечи приподнимают и закидывают голову назад. В подобной позе задерживаются на 30 секунд.

Не менее эффективным считается упражнение Паванамуктасана. Для его выполнения нужно лечь на спину, вытянуть ноги, вдохнуть, а на выдохе подтянуть колени к подбородку. Чтобы удержаться в таком положении, обхватывают руками голени. В подобной позе желательно зафиксироваться на минуту.

Вопрос, вынесенный в заголовок этой статьи, я, как фитнес-тренер, слышу ежедневно – от мужчин и женщин разного возраста. Скажу сразу: сделать живот подтянутым можно! От вас потребуется некоторое упорство и регулярность в следовании системе. А еще я рекомендую прочитать эту статью: я расскажу, как устроено наше тело и от чего зависит успех в борьбе с вечно выпирающим животом.

Виктория Боровская

Казалось бы: такой активный и массовый спрос должен родить действительно эффективное предложение. Однако, большинство людей пытаются убрать живот с помощью методов, которые не только бесполезны, но порой и вредны! Чтобы не наделать ошибок в попытках сделать живот подтянутым, предлагаю обратиться к теории.

Как устроен наш живот?

Начну с самого воодушевляющего утверждения: шесть кубиков пресса есть у всех нас! Чтобы понять это, достаточно посмотреть на строение мышц живота:

Как видите, те самые кубики – не что иное, как особенность строения прямой мышцы живота. В зону нашего внимания попадают также поперечная и косые мышцы живота. Но в основу большинства тренингов для подтянутого живота ложится именно работа над прямой мышцей.

Теперь рассмотрим, какие функции возложены на прямую мышцу. Это важно, потому что без знания функционала мышц мы не сможем правильно их тренировать.

Функции прямой мышцы живота:

Дыхание (в зависимости от фазы дыхания, мышцы живота то расслабляются, то напрягаются).
Вертикализация тела.
Создание ритма ходьбы.
Сгибание позвоночника.

Это не все, но основные функции, и я расположила их по убыванию частоты использования. Понятно, что участие прямой мышцы живота в дыхании – непрерывно, ведь мы дышим на протяжении всей жизни. А вот в сгибании позвоночника наш живот участвует от силы пару раз за день – когда мы наклоняемся завязать шнурки, например.

Еще один важный момент, который нужно отметить – это связь мышц живота с другими мышечными системами. В нашем теле все связано со всем, прямая мышца живота, сокращаясь и расслабляясь, действует не сама по себе: она оказывает неизбежное влияние на все, что находится рядом.

Вы ошибаетесь, если думаете, что есть какие-то прицельные упражнения, которые помогут убрать живот и бока. Работать придется со всем телом!

Дыхательная диафрагма – сверху,
Тазовая диафрагма и другие мышцы тазового дна – снизу,
Поясничная мышца – сзади.

А пока что хочу вам сказать, что на внешний вид нашего живота могут влиять не только его ближайшие соседи, но и другие, весьма отдаленные области тела! Предлагаю вам посмотреть видео, где я рассказываю, как связан выпавший живот с… плечами! Неожиданно, правда? Но вполне вероятно, это окончательно убедит вас в необходимости комплексного подхода к телу.

Способы, которые не помогут убрать живот

Моя задача, как специалиста по движению, не только рассказать вам, какими упражнениями убрать живот, но еще и предостеречь от бесполезных и даже опасных способов. Да, да, есть и такие! И, к сожалению, они весьма популярны. Возможно, какими-то из них пользовались и вы. А может, и сейчас практикуете их? Приступим к разбору!

Втягивание живота

Эта привычка, во-первых, совершенно не поможет вам накачать пресс или сделать живот меньше. А во-вторых, она обеспечит вам нарушение работы всех мышц кора, и прежде всего, дыхательной диафрагмы и мышц тазового дна.

Вакуум

Вакуум, или техника наули, – отличное упражнение из репертуара йоги! Оно прекрасно массирует внутренние органы, помогает улучшить пищеварение… А вот к тому, как убрать живот и бока, вакуум совершенно не причастен. Более того, неподготовленный человек может сильно навредить этим непростым упражнением своему здоровью.

Посмотрите видео, где я рассказываю, кому не следует делать вакуум:

Планки и скручивания

Назовите мне ТОП упражнений для пресса, и я уверена, что первые две строчки займут скручивания (сотнями) и планки (десятками минут). Давайте разберем по порядку.

Что касается планки, то не спешите ставить рекорды, простаивая в планке по 5-10-15 минут! Дело в том, что мышцы пресса не способны столь длительное время находиться в напряжении. Они ведь отвечают за дыхание, помните? А значит, должны непрерывно сокращаться (на выдохе) и расслабляться (на вдохе). Если вы стоите в планке дольше 40 секунд, мышцы живота выйдут из игры. Им на смену придут мышцы спины, если вы достаточно тренированы. Если же нет, то вы просто провиснете на связках.

Справедливости ради скажу, что планка – отличное и эффективное упражнение для укрепления мышц пресса, но не в статическом, а в динамическом варианте. Если вы новичок в фитнесе или не умеете включать в работу мышцы живота, попробуйте сделать вертикальную планку. Подробно о ней я рассказываю в видео:

Теперь о скручиваниях. Если вы посмотрите еще раз на функционал мышц пресса, то увидите, что функция сгибания позвоночника плетется позади всех. Но современный фитнес сделал из нее какой-то фетиш: многие продолжают делать акцент именно на скручиваниях!

Это совершенно не функционально. К тому же, скручивания – это работа в концентрическом режиме (сокращение). Но наша прямая мышца живота в жизни больше работает в эксцентрике – в ходьбе, например. Когда мы перерабатываем в концентрике, то увеличиваем нагрузку на разгибатели спины и квадратную мышцу поясницы. Это дестабилизирует поясничную область, появляется дискомфорт и боль в спине.

Ошибки в работе с прессом приводят к самым печальным последствиям. Вот лишь некоторые из них:

Зажатые неподвижные ребра,
Сбой в работе дыхательной диафрагмы,
Дисфункции мышц тазового дна,
Опущение внутренних органов,
Усиление поясничного прогиба,
Боль в пояснице, шее и между лопатками.

Убираем живот с помощью… еды!

Часто проблема выпирающего живота сводится к одному: лишний вес! Многим достаточно похудеть до нормы, чтобы с живота исчез жировой фартук и проявились заветные кубики на прессе.

Действительно, наша стройность рождается на кухне. Но и в этом вопросе я, как нутрициолог, должна вас предостеречь.

В данной статье я касаюсь темы питания вскользь, но если вы хотите комплексно подойти к решению проблемы, воспользуйтесь моим Меню для стройности и здоровья. Это готовая система питания с авторскими рецептами, где используются простые и доступные продукты. На программе вы научитесь самостоятельно строить свой рацион, приобретете полезные пищевые привычки и откажетесь от вредных. Меню поможет избавиться от лишнего жира в области живота и во всем теле.

Как убрать живот после родов? Важные моменты

После беременности и родов тело женщины меняется – и это нормально! Но также нормально, если вы хотите прийти в форму после рождения ребенка. Однако подход к телу, скорее всего, понадобится несколько иной.

Живот и мышцы тазового дна

Я хочу затронуть тему мышц тазового дна. И хотя в подзаголовок вынесено состояние после родов, на самом деле, проблемы с этой группой мышц могут встречаться как у юных нерожавших девушек, так и у женщин после 40-50 лет, и даже у мужчин (да, у них тоже есть мышцы тазового дна!).

К какой бы из этих групп вы ни относились, советую провести простой тест на состояние мышц тазового дна:

Увы, таких людей крайне мало! Все потому, что причин для нарушения в функционировании тазового дна очень много: от поднятия тяжестей до гиподинамии и сидячего образа жизни. Беременность и роды в числе причин даже не на первом месте. Рекомендую почитать эту статью: в ней я самым подробным образом осветила вопрос дисфункций тазового дна.

Автор книги "Плоский живот за 10 минут в день" Лиди Резен считает, что совсем не нужно изнурять себя продолжительными тренировками и жестокими диетами. Чтобы получить заметный результат нужно всего лишь немного изменить свой образ жизни.

Внесите в свою жизнь 10 минут, посвященных только себе, заменив ими, например, 10 минут просмотра очередной мыльной оперы.

Лиди предлагает комплекс упражнений, которые следует выполнять ежедневно с понедельника по пятницу. Это достаточно простая программа, ориентированная на все группы мышц, которая поможет Вам с легкостью достигнуть желаемых результатов.
Держите всегда спину прямо. Соберитесь, сделайте усилие, чтобы Ваш животик не "выпирал", а всегда был подтянутым.
Тщательно пережевывайте пищу во время еды.
Выпивайте в день не менее 1,5 литров жидкости (минеральной воды без газа).
Вдохи и выдохи должны быть продолжительными и глубокими, это поможет Вам выдержать любой стресс и снять нервное напряжение в течение дня.

У такого метода привести себя в форму есть несомненные преимущества.
Во-первых, это явная экономия времени.
Во-вторых, у Вас есть возможность полностью следовать программе, и в тоже время изменять те или иные упражнения, усложняя комплекс в целом, или выбирать именно те упражнения, которые Вы считаете более эффективными.
В-третьих, так как многие упражнения выполняются лежа на спине, при разработке были соблюдены все меры предосторожности. Даже если у Вас есть проблемы со спиной, Вы смело можете пользоваться предложенной программой.
В-четвертых, Вам понадобится площадь не более 2 квадратных метров.
И последнее, но очень важное - Вы можете делать эти упражнение в любой удобный момент!

1. Примите положение "лежа". Подбородок прижмите к груди. Ноги согните в коленях таким образом, чтобы пятки были как можно дальше от ягодиц. Кончиками левой руки попробуйте дотянуться до пятки левой ноги. То же самое повторите правой рукой (тянуться к правой ноге). Ладони должны быть обращены вверх. Повторите упражнение минимум 6 раз для каждой руки.

Благодаря этому упражнению разогреваются все мышцы брюшного пресса без риска получения травм. Вы готовы к последующим упражнениям.

Не стоит делать:
Излишне динамичные движения - "махи".

Правильно дышим:
Делайте выдох в тот момент, когда рука касается пятки.

2. В положении "лежа" поднимите ноги, чуть согнутые в коленях. Скрестите стопы. Наклоняйте ноги в сторону лица поочередно в трех направлениях: вправо, в центр и влево. Поясница должна быть прижата к полу. Руки раскинуты в стороны ладонями вниз. Голова в спокойном положении на полу. Повторите упражнение минимум 9 раз для каждого направления.

Это упражнение необходимо выполнять, избегая резких движений.

Не стоит делать:
Отрывать корпус от поверхности, а именно: старайтесь не отрывать плечи от пола в тот момент, когда Вы притягиваете ноги.

Правильно дышим:
Делайте выдох в момент сближения корпуса с ногами.

3. В положении "лежа" заведите руки за голову и скрестите пальцы. Согнув руки в локтях, постарайтесь не поднимать их вверх, а удерживать параллельно полу. Правую ногу согните в колене. Левую поднимите вертикально, не сгибая. Приподнимите максимально возможно корпус вверх, не отрывая поясницу от пола. В этом положении постарайтесь максимально приблизить прямую ногу к лицу, затем верните ее в исходное положение. Повторите минимум по 12 раз для каждой ноги (для людей с хорошей физической подготовкой от 20 повторов).

Не стоит делать:
Старайтесь избегать резких, порывистых движений, совершенных с приложением излишней энергии. Иначе эффект упражнения будет утрачен.

Правильно дышим:
Делайте выдох в момент приближения ноги к лицу.

4. Примите положение "лежа". Расслабьте шею с помощью нескольких вращательных движений (Вы можете почувствовать такую необходимость после предыдущего упражнения). Прямые ноги поднимите вверх. Руки раскиньте "крестом" ладонями вниз. Ногами совершайте небольшие круговые движения следующим образом: Она нога максимально напряжена, выпрямлена и находится в стабильном неподвижном состоянии. Поясница должна быть плотно прижата к полу, ягодицы чуть приподняты.

Другая нога описывает небольшие круговые движения вокруг первой (движения вперед и назад). Повторите минимум 12 движений для каждой ноги (по 6 вперед и 6 назад). Это упражнение, разработанное специально для мышц живота - просто превосходно! Эффект достигается очень быстро. Предпочтительно выполнять его после предварительного разогрева мышц с помощью упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса.

Не стоит делать:
Движения с большим размахом (кроме тех случаев, когда Ваша подготовка позволяет хорошо переносить такую нагрузку). Такие действия спровоцируют потерю равновесия, и Вам придется совершать массу ненужных движений, задействуя другие мышцы.

Правильно дышим:
Дышите в такт круговым движениям ноги (вперед - вдох, назад - выдох).

Мы все время говорим и читаем о калориях. Что же это такое на самом деле?

Калория - это единица энергии, которую несет в себе любой продукт. Основными источниками энергии, необходимой для жизнедеятельности организма, являются углеводы, жиры и белки. При сбалансированном питании за счет углеводов должно обеспечиваться 55-60%, жиров - 25-30%, белков - 15% энергетической потребности организма. Организм потребляет калории, чтобы поддерживать жизненно важные функции, такие как: дыхание, работа сердца, почек, поддержание мышечного тонуса. Для женщины такая норма соответствует 1 300 калориям в сутки. Для мужчины - 1 600. Организм использует калории при любом виде нашей деятельности, чтобы мы ни делали.

1. Примите положение "лежа", при этом корпус тела должен опираться на руки, сильно заведенные назад и согнутые в локтях. Ноги согните в коленях. Спина должна быть прямая, голова поднята чуть вверх. Упражнение рекомендовано для начинающих, так как положение при опоре на локти позволяет очень четко контролировать движения. Гарантией того, что Вы верно выполняете упражнение, будет ощущение мышечного давления внизу живота. В таком положении отодвиньте как можно дальше ступни, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение минимум 12 раз (для людей с хорошей физической подготовкой минимум 20).

Внимание, если Вы беременны, это упражнение следует исключить, оно не подходит для женщин "в положении" в наибольшей степени, чем другие упражнения для укрепления брюшных мышц.

Не стоит делать:
Старайтесь не отрывать ноги от поверхности.

Правильно дышим:
Выдыхайте, когда ноги возвращаются в исходное положение, так как именно в этот момент Вы будете прилагать максимальное усилие.

2. В положении "лежа" заведите руки за голову и скрестите на затылке, пальцы должны быть переплетены. Ноги согните в коленях, ступни прижаты к полу. Правым локтем дотянитесь до левого колена. Движения корпуса должны совершаться в одном ритме с движением ног. Тоже с левым локтем и правым коленом. Повторите минимум 10 раз.

Если у Вас нет времени делать все упражнения, сделайте только это!

Не стоит делать:
Не переваливайте корпус набок для того, чтобы выполнять упражнение было легче.

Правильно дышим:
Выдыхайте в момент соприкасания локтя и колена.

3. В положении "лежа", ноги согнуты в коленях, чуть отодвинуты. Ладони заведены за голову, пальцы скрещены на затылке. Голова поднята вверх. Одновременно поднимите корпус тела и распрямите левую ногу, направляя ее к лицу. Тоже повторите с правой ногой. Минимальное число повторений - 10 раз для каждой ноги (для людей с хорошей физической подготовкой минимум 20).

Не стоит делать:
Старайтесь двигаться не слишком энергично. Движения должны быть достаточно медленными, иначе смысл такого упражнение пропадает.

Правильно дышим:
Выдох следует делать в момент сближения корпуса и ноги.

4. В положении лежа поднимите выпрямленные ноги вверх, под прямым углом по отношению к полу. Ноги отстраните, таким образом, чтобы угол между ногами и корпусом увеличился. При этом спина и поясница должны плотно прилегать к поверхности, руки раскрыты в форме креста, ладони обращены вниз. Затем начните совершать прямыми ногами небольшие круговые движения. Сначала правой ногой против часовой стрелки, а левой - по часовой стрелке. Затем - наоборот. Повторите упражнение по 10 раз минимум для каждого направления (для людей с хорошей физической подготовкой - не менее 15 в каждом направлении).

Не стоит делать:
Постарайтесь не совершать одновременно движений с разной амплитудой, это может вызвать потерю равновесия и излишнее мышечное напряжение ягодичных мышц.

Правильно дышим:
Выдыхайте в тот момент, когда ноги максимально приближены к лицу.

С наступлением весны борьба с несовершенствами фигуры у женщин становится особенно актуальной. И немудрено: сезон купальников не за горами! Мы решили упростить тебе задачу и выбрали три тренировки, которые всего за месяц помогут убрать дряблый живот и сделают твое тело красивым и подтянутым.

Причины накопления жира в области живота

Начнем с того, что в нашем теле нет ничего бесполезного. Жир — это крайне важная ткань, отвечающая за накопление энергии, терморегуляцию, защиту внутренних органов, выработку гормонов и не только. То есть пресловутые жировые отложения выполняют жизненно важные функции в организме.

Читайте также: