Как сделать плечи шире на турнике

Обновлено: 08.07.2024

Брусья идеально подходят для проработки бицепса, трицепса, а также мышц груди. Здесь можно понять, как накачать плечи на брусьях. Техника подтягиваний следующая:

1. Расположение на снаряде на полностью выпрямленных руках, ноги согнутые и скрещенные в коленях. Туловище необходимо удерживать ровно, сохраняя равновесие.
2. Вдохнуть, согнуть локти и опуститься до упора, задержавшись в нижнем положении несколько секунд, это состояние позволит прокачать дельтовидные мышцы.
3. Возврат в начальное состояние.

Неправильной техникой повторений можно повредить плечевые связки. Отжимания на брусьях не подходят для людей с нарушениями в суставах.

Видео

Возможный вред от выполнения упражнений на брусьях и турнике

Более эффективной физической нагрузки для верха тела вряд ли можно найти. Упражнение издавна используется для тренировки выносливости и подготовки спортсменов. К сожалению, не все желающие иметь широкую спину и накачанные руки как на картинке, могут иметь это упражнение в своем арсенале. Подтягивания даются не сразу, научиться у многих не получается. Если не удаются повторения, подтягивания лучше заменить на другие задачи: дельты можно увеличить вертикальными тягами. Стоит понимать, что для правильного подтягивания требуется время и выполнение других специальных упражнений.

Возрастные спортсмены, ранее не подтягивавшиеся также не должны заниматься на перекладине. Суставы уже не молоды, поэтому любые неосторожные движения приводят к травмам. Щадящие задачи помогут в укреплении мускулатуры, в подготовке связок и суставов. К упражнениям нужно подходить с осторожностью, без ощущения дискомфорта.

Если на локтевых и плечевых суставах когда-либо были травмы, подтягивания также лучше отставить, выполнять упражнение через боль не стоит, к хорошему результату это не приведет. Страдающим болями в спине также стоит обратить внимание на другие упражнения, вис на турнике только усилит болевые ощущения. При возникновении чувства дискомфорта необходимо обратиться к врачу.

Высокая эффективность подтягиваний на перекладине и брусьях несомненно доказана, однако незаменимых нагрузок не существует. При слабой подготовке эту физическую нагрузку можно легко заменить на другую. Стоит помнить, что турник – очень полезный тренажер не только для взрослых спортсменов, но и для детей, к занятиям спортом необходимо привыкать с детского возраста.

Задайте свой вопрос тренеру:

Преимущества занятий

Классическое подтягивание является базовым упражнением, при выполнении которого основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и бицепс. Косвенное участие принимают дельтовидные мышцы (плечи), трапеция. Используя низкие уличные перекладины, можно отжиматься, прокачивая трицепс, грудные и дельты. Развитые широчайшие и дельтовидные делают плечи значительно шире, а также формируют V-образную фигуру. Люди, которые много подтягиваются, могут похвастаться прокачанными бицепсами, предплечьями, а также широкой спиной и плечами.

Кратко о плечах

Чтобы лучше представлять, каким образом можно нагрузить плечи на турнике, познакомимся с их функциональным назначением. Мышцы плеча или как их еще называют дельты, делятся на три пучка, это передний, средний (боковой), задний. Они могут работать как вместе, так и по отдельности.

Передний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вверх. Также ассистирует грудным мышцам при выполнении жимовых движений.

Средний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вниз, а также в горизонтальном отведении при вращении ладоней вверх.

Задний пучок. Участвует в горизонтальном разгибании рук, то есть когда вы подняли прямые руки перед собой и хотите их отвести назад. Также ассистирует мышцам спины при тяговых движениях.

Этой информации нам с вами будет вполне достаточно, чтобы определить какие движения на турнике помогут нам нагрузить именно дельты. А чтобы раскрыть весь потенциал дворовых снарядов, я бы посоветовал заниматься еще и на брусьях. Как правило, на спортивных площадках эти два снаряда соседствуют.

Что подойдёт для девушек

Если мужчины хотят добиться красивого атлетического телосложения, то девушки — сжечь калории, сформировать плоский живот и талию. Поэтому, кроме жиросжигающих упражнений, которые помогут все это получить, девушкам подойдут:

подтягивания с перехватом (узкий, средний, широкий, обратный);

вис, скручивания, подъемы ног.

Девушкам тяжелее заниматься на турнике из-за различия в развитии мышечной массы. Если мужчины выполняют тяжелую работу, поднимают тяжести, их плечевой пояс и руки приспособлены к нагрузкам, и даже без дополнительных занятий спортом мужчины-новички могут делать от 1 до 3 подтягиваний. Девушкам нужно предварительно заняться развитием мускулатуры спины, плечевого пояса и рук.

Чтобы было проще научиться подтягиваниям, можно использовать резинку. Она фиксируется на турнике, девушка становится на нее одной или двумя ногами, при выполнении подтягиваний часть усилий резина будет принимать на себя, из-за своих свойств принимать первоначальную форму.

Не игнорируйте разминку и не пропускайте тренировки

Плохая разминка очень негативно сказывается на всей тренировке, да и на ее результативности тоже. Разминка мышц должна проводиться минимум 15 минут, обязательно должны присутствовать приседания и отжимания от пола.

Помните о регулярности занятий и не пропускайте тренировки, иначе результата не будет. Чтобы тренировки на турнике перестали носить исключительно оздоровительный характер, требуется заниматься не меньше 40 минут на перекладине в день.

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал и заниматься со штангой или на соответствующих тренажерах, то процесс укрепления мышц спины и плеч ускорится в десятки раз.

Занятия на турнике — это самый доступный и простой способ привести свое тело в идеальную форму. Вам не нужно тратить деньги на покупку снарядов для спортивных упражнений или время на поездку в спортзал, ведь турник есть практически в каждом дворе многоэтажного дома. Кроме этого, не требуется особой подготовки, чтобы начать тренироваться на перекладине, вы всегда можете сделать очередной подход, проходя мимо турника.

Сделать свое тело идеальным не поздно никогда. Возраст, вес или даже рост в этом не играет никакой роли, важен только ваш подход к выполнению упражнений и желание что-то в себе изменить. Помните, что легко в этом мире не дается ничего, поэтому наберитесь терпения и выносливости. На первых этапах упражнения могут доставлять вам ряд неудобств и болезненных ощущений, но спустя несколько недель каждая тренировка будет приносить только пользу и приятные эмоции.

Тренировка турнике для развития мышц спины

Подтягивания (широким хватом)

• 2 подхода до отказа. Отдых — 10 секунд.
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подтягивания (средним хватом)

• 2 подхода до отказа. Отдых — 10 секунд.
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подтягивания обратным хватом

• 2 подхода до отказа. Отдых — 10 секунд.
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Подтягивания узким хватом

• 2 подхода до отказа. Отдых — 3 минуты.
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы, которые не стоит перегружать без особой надобности, т.к. их перекачивание приводит к сужению плеч. Основной упор необходимо сделать на широчайшие мышцы.

Существует несколько вариантов упражнений, позволяющих добиться хорошего эффекта, однако результативнее всего качать спину на именно турнике. Для лучшего результата остановимся подробнее на технике и деталях.

Спортивное питание

Накачивать мышцы невозможно без строительных материалов, которые должны своевременно поступить в организм. Главными в питании необходимо сделать аминокислоты, которые являются составными элементами белков. Белковую пищу спортсмену необходимо употребить в достаточном количестве. Эта норма рассчитывается от массы тела на сутки и составляет 1,5-2 грамма на килограмм. Для ускорения набора мышечной массы рекомендуется специальное спортивное питание, в состав которого входят:

• протеин;
• аминокислоты;
• креатин.

В составе продуктов, потребляемых ежедневно, практически не должно быть углеводов, важно уменьшить количество сахара. Накачать идеальное тело нельзя без достаточного количества витаминов и минералов. Также важно выпивать необходимое количество жидкости: не менее трех литров в сутки.

Таблица тренинга, чтобы накачиваться в плечах:

Для улучшения программы тренировок рекомендуется видео и фото по теме.

Плюсы и минусы тренировки на турнике

Занятия спортом на свежем воздухе благотворно влияют на состояние всего организме.

Это – одна из причин тренироваться на турнике. К очевидным плюсам прокачки на турнике относят:

При этом минус у турника для накачки плеч только один – дельты работают как вспомогательные мускулы, основная нагрузка достается рукам.

Поэтому нужно долго тренироваться, чтобы сделать широкие мужественные плечи.

Плюсы и минусы тренировки на турнике

Занятия спортом на свежем воздухе благотворно влияют на состояние всего организме.

Это – одна из причин тренироваться на турнике. К очевидным плюсам прокачки на турнике относят:

При этом минус у турника для накачки плеч только один – дельты работают как вспомогательные мускулы, основная нагрузка достается рукам.

Поэтому нужно долго тренироваться, чтобы сделать широкие мужественные плечи.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

• работать не очень долго с парочкой упражнений;
• или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

• Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
• если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Плечи – одна из значимых мышечных групп как визуально, так и в плане моторики. Их объемная и крепкая форма добавляет фигуре мужественность, делает её более привлекательной и спортивной.

Пропорционально развитые плечи делают фигуру треугольной, о чем так мечтает большинство мужчин. Развитые руки и грудь при отстающих плечах будут смотреться крайне невзрачно. Поэтому, стоит уделить внимание дельтам.

Для работы на турнике и брусьях потребуется начальная физическая подготовка.

Накаченное и функциональное тело – мечта многих парней. Но что делать, если нет возможности посещать тренажерный зал? Или он отсутствует вблизи вообще?

В таком случае, хорошим решением станут упражнения для плеч на турнике и брусьях. Но, можно ли достичь прогресса, имея в распоряжении только эти 2 снаряда? Детально разберемся в этом вопросе.

Можно ли накачать плечи на турнике и брусьях?

Мнения на этот счет разделились на 2 лагеря:

1. Одни утверждают, что турник и брусья абсолютно бесполезны для дельтовидных мышц. Обосновывая это тем, что плечам нужна точечная нагрузка с прогрессией весов. И без отягощений сильные плечи невозможно построить.
2. Другие говорят, что можно накачать дельты и с помощью турника, брусьев и других упражнений с собственным весом. Приводя в пример известных воркаутеров, у которых мускулистое тело.

Строение и форму мышц, а также скорость их наращивания определяет генетический потенциал.

Сформировать сильные плечи для мужчин с помощью турника и брусьев действительно является достаточно сложной задачей. Но, не невозможной.

Если заниматься исключительно с собственным весом, то фигура будет вполне гармоничной. Да, рассчитывать на большие объемы не стоит. Однако, достичь результата можно.

Упражнения на плечи на турнике являются базовыми, т.е. задействуют целый мышечный массив.

Безусловно, в ходе выполнения плечи получают нагрузку. Однако эта нагрузка не является прицельной, она распределяется между другими мышцами. И её недостаточно для серьезной гипертрофии и роста мышечных волокон.

Кроме того, большинство вариаций нагружает переднюю и заднюю часть дельтовидных. В то время как средняя дельта остается незадействованной. Да, существуют вариации подтягиваний и на неё, но они крайне сложны и требуют определенной физической формы, которая не достигается за 1-2 месяца.

Упражнения на плечи на брусьях способны нагрузить дельтовидные.

При небольшом наклоне вперед, львиную долю нагрузки получает передняя дельта. А вот средний и задний пучок остаются без нагрузки.

Таким образом, невысокая эффективность упражнений на турнике и брусьях заключается в:

• Отсутствии акцентированной нагрузки. Все упражнения базовые, т.е нет точечного напряжения на дельтовидную мышцу. Базовая нагрузка лишь косвенно задействует целевые мышцы, чего недостаточно для серьезной гипертрофии мышечного волокна.
• Однобокости нагрузки. Невозможно равномерно проработать все три части плеча. Большая часть нагрузки приходится на переднюю дельту, что со временем может стать причиной возникновения диспропорций.
• Нагрузка носит больше статический, чем динамический характер.

Но, несмотря на все это, польза от упражнений на турнике и брусьях будет в виде комплексной проработки торса.

Тренировка на плечи на турнике и брусьях

Комплекс упражнений для плечевого пояса позволит эффективно проработать переднюю и заднюю дельту. Есть несколько вариаций на среднюю дельту, но они подойдут опытным тренирующимся.

Стоит отметить, что турник с брусьями могут осилить далеко не все новички. Поэтому, для занятий на этих снарядах потребуется хотя бы начальный уровень физической подготовки.

Доказано, при тренировке одних мышц, другие мелкие подтягиваются к ним по размерам, так тело пытается сохранить баланс пропорций.

Рассмотрим, как накачать плечи на турнике и брусьях с максимальной эффективностью. Ниже представлены лучшие упражнения, с помощью которых можно прокачать дельты, в том числе и в домашних условиях, при наличии соответствующих снарядов.

Турник отлично подходит на спину и плечи, в то время как брусья помогают развивать еще и грудные.

Подтягивания прямым хватом

Движение позволяет включить в работу передний пучок дельтовидных, независимо от направления дельтовидных. В ходе выполнения упражнения задействованы предплечья, бицепс и спина.

1. Руки расположены на перекладине на ширине плеч, классическим хватом (пальцы от себя);
2. Напрягаем дельты, сгибая руки в локтях, пытаемся подтянуть торс до уровня подбородка у перекладины;
3. Опускаемся вниз, при этом не расслабляя мышцы спины.

Подтягивания широким хватом

Упражнение позволяет отлично проработать спину, делая фигуру треугольной за счет прокачки широчайших. В ходе работы задействована задняя дельта и трапеция.

Важно в нижней точке полностью разгибать локти, чтобы максимально задействовать целевые мышцы. Если нет необходимости нагружать руки, можно подтягиваться в половину амплитуды, так как на середине движения в работу включаются руки.

1. Располагаем руки на перекладине классическим закрытым хватом (пальцы от себя) шире плеч;
2. За счет движения лопаток и сгибания рук в локтях, выполняем подтягивание до нужной точки;
3. Полностью опускаемся вниз, разгибая руки в локтях.

Подтягивания за шею широким хватом

Аналогично предыдущей вариации, только тело необходимо завести под перекладину. Это позволит лучше активировать заднюю и среднюю дельты, а также качественно проработать спину и трапецию.

1. Располагаем руки на перекладине классическим закрытым хватом (пальцы от себя) шире плеч, локти расставляем как можно шире;
2. Выполняем подтягивание в полную амплитуду, до затылка, при этом стараемся вытолкать свое тело вперед;
3. Опускаемся полностью вниз, распрямляя руки в локтях.

Подтягивания узким хватом

Чтобы задействовать передний и средний пучок дельтовидных, необходимо развернуть локти вперед. Если же развести локти в стороны, то нагрузка будет на боковую и верхнюю часть груди.

1. Беремся за перекладину прямым хватом, руки расположены практически в упор по отношению друг к другу;
2. Разворачиваем локти вперед и подтягиваемся до подбородка;
3. Опускаемся в исходное положение, полностью распрямив руки.

Подтягивания в вариации “коммандо”

Данная вариация позволяет включить в работу передний пучок. Выполнять следует исключительно в полную амплитуду.

Техника выполнения:

1. Становимся так, чтобы перекладина была над головой;
2. Беремся за турник прямым и обратным хватом, расположив руки рядом друг с другом;
3. Подтягиваемся до подбородка, поочередно в разные стороны.

Жим от турника

Хорошо задействует переднюю и среднюю часть дельтовидных. В движении принимают участия грудные и трицепс. При слабой физической подготовке рекомендуется выполнять жим на перекладине небольшой высоты.

1. Беремся за перекладину прямым хватом и взбираемся на турник, чтобы она находилась у пояса;
2. Наклонив корпус немного вперед, опускаем до тех пор, пока перекладина окажется у груди;
3. Возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях

В этой вариации корпус должен быть ровным, т.е. расположен перпендикулярно. Задействует передние и частично средние пучки дельтовидных.

Техника выполнения:

1. Беремся за брусья, выходим в рабочее положение, руки полностью выпрямлены;
2. Плавным и подконтрольным движением опускаемся до уровня ребер;
3. Поднимаемся вверх до полного разгибания в руках.

Отжимания на брусьях с уклоном

Данная вариация выполняется с небольшим наклоном вперед. Важно не завалиться полностью вперед, чтобы не нагружать суставы и связки. Задействует средний и передний пучок дельтовидных.

1. Беремся за брусья, выходим в рабочее положение, руки полностью выпрямлены;
2. Наклоняем корпус немного вперед, а ноги поджимаем;
3. Плавным и подконтрольным движением опускаемся до уровня ребер;
4. Поднимаемся вверх до полного разгибания в руках.

Подтягивания “Пишущая машинка”

Достаточно сложное в исполнении движение. Подойдет подготовленным тренирующимся. Воздействует на весь плечевой массив. Однако, дает больше статическую нагрузку, развивая функциональность плечевого пояса.

1. Беремся за перекладину прямым хватом, руки расположены максимально широко друг от друга;
2. Подтягиваемся вверх до уровня подбородка;
3. Не опускаясь вниз, выполняем выход силы, но вытягиваем тело сперва одной рукой, а потом другой;
4. Возвращаемся в исходное положение.

Неполный офицерский выход

Сложное в исполнении движение, рекомендуется для более опытных тренирующихся. Но, новички могут выполнять на невысокой перекладине. В движении принимает участие задний пучок. Но, к движению следует подходить с осторожностью, чтобы не упасть и не повредить руки.

1. Беремся за перекладину прямым хватом, подтягиваемся и закидываем одну руку на турник, чтобы она располагалась вертикально, а вторая была на перекладине;
2. Опускаем свободную руку и беремся её за перекладину из-за своей спины;
3. Из такого положения поднимаем тело вверх, до вертикального положения с поясницей.

Противопоказания к тренировкам

Занятия на турниках и брусьях, как и любая другая физическая активность, не рекомендуются к выполнению при наличии определенных патологий.

Как и перед любой физической активностью, рекомендую обследоваться на наличие скрытых заболеваний.

Тренировки противопоказаны при наличии следующих патологий:

• Простудные, вирусные и инфекционные заболевания;
• Воспаление суставов, связок;
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• Болезни ЦНС;
• Различные воспаления и болевые ощущения внутренних органов;
• Заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы;
• Высокое давление, пульс и т.д.

Рекомендации для правильных тренировок

Сделать широкие плечи на турниках и брусьях – задача не простая. Если необходим максимальный рост мышечной массы, то без тренажерного зала не обойтись.

Турник и брусья можно использовать в качестве вспомогательных инструментов. Однако, если такой возможности нет, то можно обойтись и этим. В любом случае, увеличение плеч, как и других мышечных групп, произойдет, пускай и не такое большое, как в зале.

Турник и брусья позволят сформировать отличную тренировочную базу, которую в дальнейшем можно совершенствовать уже в тренажерном зале.

Практические советы по составлению программы тренировок:

• Обязательно выполняйте хорошую и качественную разминку на протяжении 5-7 минут;
• Выбрать из вышеперечисленного списка 4-5 упражнений для выполнения;
• Каждые 1-2 месяца вносить корректировку в тренировочную программу, меняя упражнения;
• Как только будет освоен собственный вес, можно добавлять различные отягощения для увеличения силы и функциональности;
• Как правило, будет достаточно от 10 до 15 повторений на брусьях и турнике, но со временем этот показатель можно увеличивать;
• Отдых между повторениями должен составлять 60-90 секунд, а между подходами, 90-120 секунд;
• Новичкам рекомендуется тренироваться на дельты 1 раз в неделю;
• Более опытные тренирующиеся могут увеличить количество тренировок до двух-трех.

Самые сложные движения оставляйте на конец тренировки, чтобы мышцы были подготовлены и разогреты к их выполнению.

Многие интересуются как качать плечи на турнике и брусьях, ведь это основные мышцы не только в плане моторики, но и внешнего облика. От объемов зависит визуальный объем туловища, мощь и красота торса. Даже прокачанные бицепсы не дадут нужного результата, если нет проработанных плечевых мышц. Эффективных упражнений для прокачки плеч много, стоит разобрать подробнее нюансы.

Анатомия

Знание анатомического строения туловища – теория, которая необходима чтобы накачаться на практике. Важно понимать, что плечи приобретают округлость за счет дельтовидной мышцы, которая огибает суставы и располагается под кожей. Мышца имеет три составные части:

Для всех отделов дельты характерны различия в структуре, переплетениях волокон и форме, функциональность составных частей также разная. К примеру, передний отдел отвечает за сгибание плеча, осуществляя подъем конечности. Средний отдел руководит отведением руки, а задний разгибает конечность, одновременно поворачивая ее наружу. Дельта – самая могучая мышца плеча, но кроме нее за работу конечности отвечает целый ряд мелкой мускулатуры.

Чтобы дельтовидная мышца начала приобретать нужные формы, необходимы регулярные тренировки. Обычно достаточно еженедельных плотных занятий на протяжении двух-трех месяцев.

Турник и брусья – наиболее доступные тренажеры, однако важно учесть правильность снарядов. Необходимо обратить внимание на устойчивость конструкции, а также соразмерность металлических труб с ладонями спортсмена. Для лучшего хвата нужно позаботиться о наличии антискользящих перчаток. Они также защитят руки от мозольных болячек, которые обычно проявляются болезненностью, что повлечет сокращение тренировок, а это нежелательно. Способ не самый быстрый в достижении желаемого результата, да и еаправлен треннинг не только на укрепление плеч и рук, а всей верхней части туловища.

Классификация хватов

Способы удержания на турнике подразделяются на:

• прямой;
• обратный;
• нейтральный.

Еще существует разделение по ширине: узкий, средний, широкий. От выбора того или иного вида зависит нагрузка на мышцы, например, бицепсы и трицепсы быстрее прорабатываются при помощи узкого хвата. Накачать дельты можно подтягиваниями широким и средним способами.

Общие рекомендации

В занятиях важно соблюдать технику, а не количество повторений. Дельта особенно тяжело прокачивается, поэтому упражнения необходимо выполнять правильно:

1. При выполнении задачи важно соблюдать ритм, большое значение имеют ритмичность выдохов и вдохов.
2. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, не нужно перенапрягать мышцы.
3. Занятия рекомендуются в утреннее время, так как в первую половину дня мышцы лучше прорабатываются.
4. При нагрузке нужно обеспечить организм правильным питанием и режимом: необходимо употреблять достаточно воды, спать рекомендованное количество часов.

Комплекс упражнений

Брусья идеально подходят для проработки бицепса, трицепса, а также мышц груди. Здесь можно понять, как накачать плечи на брусьях. Техника подтягиваний следующая:

1. Расположение на снаряде на полностью выпрямленных руках, ноги согнутые и скрещенные в коленях. Туловище необходимо удерживать ровно, сохраняя равновесие.
2. Вдохнуть, согнуть локти и опуститься до упора, задержавшись в нижнем положении несколько секунд, это состояние позволит прокачать дельтовидные мышцы.
3. Возврат в начальное состояние.

Неправильной техникой повторений можно повредить плечевые связки. Отжимания на брусьях не подходят для людей с нарушениями в суставах.

Накачивание на турнике

Узкий обратный хват подходит для прокачки дельтовидных мышц, так как именно эта группа принимает на себя большую нагрузку. Как накачать плечи и руки на турнике можно понять по следующим этпам выполнения:

1. Повиснуть на поперечине, располагая ладони обратным хватом на расстоянии примерно 10 см.
2. Корпус держать в напряжении, ноги согнутыми, что позволит не раскачиваться.
3. Подняться до точки плеч, чтобы голова оказалась выше турника, опускание вниз плавное.

Узкий прямой хват используется профессионалами. Упражнением можно хорошо накачать передние и средние отделы дельт. Схема исполнения следующая:

1. Расположиться на турнике с узким расположением кистей, но ладони должны смотреть от лица.
2. Необходимо плавно подняться, немного задержаться над попереченой. Грудные мышцы и плечи должны получить существенную нагрузку.
3. Возврат в начальное состояние предполагает строгое вертикальное удержание туловища.

Задача опасна для суставов, даже более, чем предыдущий вариант. Перчатки здесь обязательны, еще рекомендуется пользоваться магнезией.

Подтягивание за голову позволяет накачать всю верхнюю часть спинных мышц. Упражнением можно хорошо поддержать тело в форме. Правильное исполнение следующее:

1. Повиснуть на перекладине с выпрямленными руками и ногами. Для выполнения необходим прямой широкий хват. При начальном состоянии позвоночник должен оказаться строго под турником.
2. Движение вверх допускается после полного выдоха, до момента соединения лопаток. Голова должна оказаться близко от трубы, поперечину необходимо как-бы зацепить затылком.
3. Движение вниз медленное, важно не запрокидывать голову назад, а также особенно не наклонять ее вперед.

Новичкам тренинг вряд ли удастся, так как считается сложным даже для профессионалов.

Неполная амплитуда подтягиваний

Вид упражнений для плеч на турнике и брусьях считается довольно динамичным, подходящим для качественной прокачки передних дельт. Техника исполнения следующая:

1. Расположиться на снаряде с прогибом спины в пояснице, ноги скрестить, что придаст равновесия. Ладони разместить на ширине плеч прямым хватом.
2. Движение вверх плавное, локти сгибаются под прямым углом.
3. В верхнем положении необходимо задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в начальное состояние.

Подтягивание классическое, поэтому допускается большое число повторов и подходов, например 14-15.

Плюсы и минусы подтягиваний

Тренироваться на турнике полезно, так как на свежем воздухе упражнения даются эффективнее чем домашние, положительно влияя на весь организм. Очевидные достоинства прокачки на перекладине в следующем:

• доступность;
• для занятий не нужно много времени;
• сложные элементы эффектны, привлекают внимание.

Отрицательное качество упражнений на турнике только одно – дельты здесь играют роль вспомогательных мышц. Руки получают основную нагрузку, поэтому, чтобы накачать широкие мужественные плечи придется долго тренироваться, возможно, целый год.

Спортивное питание

Накачивать мышцы невозможно без строительных материалов, которые должны своевременно поступить в организм. Главными в питании необходимо сделать аминокислоты, которые являются составными элементами белков. Белковую пищу спортсмену необходимо употребить в достаточном количестве. Эта норма рассчитывается от массы тела на сутки и составляет 1,5-2 грамма на килограмм. Для ускорения набора мышечной массы рекомендуется специальное спортивное питание, в состав которого входят:

• протеин;
• аминокислоты;
• креатин.

В составе продуктов, потребляемых ежедневно, практически не должно быть углеводов, важно уменьшить количество сахара. Накачать идеальное тело нельзя без достаточного количества витаминов и минералов. Также важно выпивать необходимое количество жидкости: не менее трех литров в сутки.

Таблица тренинга, чтобы накачиваться в плечах:

Для улучшения программы тренировок рекомендуется видео и фото по теме.

Возможный вред от выполнения упражнений на брусьях и турнике

Более эффективной физической нагрузки для верха тела вряд ли можно найти. Упражнение издавна используется для тренировки выносливости и подготовки спортсменов. К сожалению, не все желающие иметь широкую спину и накачанные руки как на картинке, могут иметь это упражнение в своем арсенале. Подтягивания даются не сразу, научиться у многих не получается. Если не удаются повторения, подтягивания лучше заменить на другие задачи: дельты можно увеличить вертикальными тягами. Стоит понимать, что для правильного подтягивания требуется время и выполнение других специальных упражнений.

Возрастные спортсмены, ранее не подтягивавшиеся также не должны заниматься на перекладине. Суставы уже не молоды, поэтому любые неосторожные движения приводят к травмам. Щадящие задачи помогут в укреплении мускулатуры, в подготовке связок и суставов. К упражнениям нужно подходить с осторожностью, без ощущения дискомфорта.

Если на локтевых и плечевых суставах когда-либо были травмы, подтягивания также лучше отставить, выполнять упражнение через боль не стоит, к хорошему результату это не приведет. Страдающим болями в спине также стоит обратить внимание на другие упражнения, вис на турнике только усилит болевые ощущения. При возникновении чувства дискомфорта необходимо обратиться к врачу.

Высокая эффективность подтягиваний на перекладине и брусьях несомненно доказана, однако незаменимых нагрузок не существует. При слабой подготовке эту физическую нагрузку можно легко заменить на другую. Стоит помнить, что турник – очень полезный тренажер не только для взрослых спортсменов, но и для детей, к занятиям спортом необходимо привыкать с детского возраста.

Изучение анатомии мышц плеча – самая важная часть теории, которую необходимо усвоить перед началом практики.

Мышца, которая придает плечу округлость и огибает головку сустава называется дельтовидной.

Она располагается прямо под кожей и состоит из трех составных частей: переднего, бокового и заднего отделов.

Части дельты имеют разную структуру и переплетение волокон, размеры и форму, что объясняется различиями в функциональности.

Основная функция дельт:

Дельтовидная мышца – самая крупная. Однако помимо нее есть еще целый ряд мелких плечевых мышц: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Упражнения для плеч на турнике

Подтягивания не являются профильными упражнениями для развития дельтовидных мышц, однако практически все их виды заставляют работать мышцы плеч. С точки зрения эффективности наилучшими видами подтягиваний для укрепления дельтовидных можно назвать следующие:

1. Подтягивания средним прямым хватом. Самое стандартное движение, которое затрагивает передние дельты.
2. Частичное подтягивание средним обратным хватом. Его выполнение дублирует предыдущий вид, однако в нашем случае необходимо зафиксировать корпус, дойдя до средней амплитуды. В этом упражнении отлично работают передняя и средняя дельты.
3. Задняя часть дельты напрягается только при подтягивании узким обратным хватом. Выполнение движения вы можете увидеть на фото ниже.

На этом, пожалуй, все. Все остальные виды упражнений в большей мере затрагивают мышцы спины, трапецию и тому подобное.

Правила успешной тренировки

Только регулярные тренировки могут принести ощутимую пользу.

Заниматься нужно минимум два раза в неделю в течение двух-трех месяцев, чтобы масса дельтовидной мышцы начала увеличиваться.

Лучшее достоинство турника и брусьев – доступность. Однако снаряды нужно выбирать правильно: они должны быть устойчивы, а металлические трубы должны легко помещаться в ладони.

Желательно приобрести специальные антискользящие перчатки, которые также будут защищать руки от мозолей.

Как бы брутально ни выглядели мозоли, большое их количество будет проявляться болезненностью во время проведения тренировки, что уменьшит частоту занятий и будет особенно нежелательно, если цель – добиться результатов в кратчайшие сроки.

Также необходимо знать классификацию хватов.

По способу они бывают:

• прямым;
• обратным;
• нейтральным.

По ширине выделяют узкий, средний и широкий хваты. Существует закономерность: чем уже хват, тем большая нагрузка достается бицепсу и трицепсу.

Поэтому, чтобы правильно накачать дельты на турнике, нужно запомнить – подтягиваться нужно только средним и широким хватами.

Рекомендации по занятиям

Чтобы быстро увеличить объем плеч, нужно соблюдать ряд несложных правил.

1. Более важна техника, а не количество повторений. Дельтовидная мышца относительно трудно прокачивается, поэтому необходимо правильно выполнять упражнение.
2. Следует соблюдать ритм дыхания – все упражнения делаются на выдохе.
3. Нужно постепенно увеличивать нагрузку и не перенапрягать мускулы.
4. Рекомендуется заниматься утром или после обеда – но обязательно в первую половину дня.
5. Не менее важно правильно питаться, пить достаточное количество воды и спать минимум восемь часов в сутки.

На тренировках при неблагоприятных погодных условиях – во время дождя, града или снега – обязательно нужно надевать перчатки, чтобы не соскользнуть со снаряда.

Как накачать широкие плечи на брусьях

Отжимания

При отжиманиях на брусьях идет прокачка трицепса, бицепса, мышц груди и передних дельт.

1. Исходная позиция: упор на брусьях, руки полностью выпрямлены, ноги согнуты, скрещены в коленях, корпус ровный, голова немного наклонена вперед, чтобы сохранить равновесие.
2. На вдохе нужно согнуть локти и опуститься вниз до упора. В нижней точке нужно задержаться три-четыре секунды, чтобы максимально прокачать дельты.
3. Вернуться в исходное положение.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 12-16 раз. Это упражнение травмоопасно для локтей и связок плеча.

Поэтому если у вас есть какие-либо нарушения в суставах рук, лучше не отжиматься таким способом.

Упражнения без дополнительного оборудования (калистеника)

Начнем мы с самого сложного и базового варианта прокачки дельтовидных мышц. Отжимания вниз головой — пожалуй лучшее упражнение для дельтовидных мышц в уличных условиях без дополнительного отягощения. Не всем подойдет данный вариант отжиманий, но по эффективности в калистеники ему нет равных. Это упражнение придаст объем, силу и отчетливую форму плечам.

В дополнении к предыдущему упражнению можно также использовать это нестандартное упражнение. Оно воздействует сразу на два пучка, а чтобы выполнять его было еще сложнее, можете использовать обычное полотенце.

Для нагрузки на задние дельты, можно использовать подтягивания на низком турнике. Чтобы работал задний пучок, нужно разводить локти в стороны, а для утяжеления можно поставить ноги на возвышенность. Ну а если и данного варианта вам недостаточно, то лучше всего делать подтягивания на полотенце, максимально разводя локти в стороны, эффективность от такого варианта существенно возрастает.

Вот мы и рассмотрели все упражнения для дельтовидных мышц в уличных условиях, если у вас остались вопросы, то задавайте их в комментариях.

Как накачать широкие плечи на турнике

Подтягивание узким обратным хватом

В этом случае наибольшую нагрузку принимает задняя дельтовидная мышца.

1. Нужно повиснуть на перекладине, расположив ладони обратным хватом на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен, ноги согнуты, чтобы не раскачиваться на перекладине.
2. Подниматься нужно до уровня плеч, то есть голова должна оказаться выше турника, а плечи и ключицы – коснуться перекладины.
3. Задержаться на три-четыре секунды в наивысшей точке и плавно опуститься вниз.

Сделать требуется 2-3 подхода по 15 раз.

Подтягивание узким прямым хватом

Чтобы накачать широкие плечи на турнике, большинство профессионалов советуют именно этот вид проработки дельт.

Это подтягивание более опасно для суставов, чем предыдущий вариант.

Обязательно необходимо пользоваться магнезией или надевать перчатки. Потому что при прямом хвате ладоней легко сорваться с перекладины.

Подтягивание за голову

Тренируются не только плечи. Но и вся верхняя часть спины. Поэтому это упражнение считается самым лучшим для поддержания тела в форме.

Правильная техника заключается в следующем:

1. Повиснуть на турнике, ноги и руки выпрямлены. Ладони лежат на турнике прямым широким хватом. Необходимо принять такое положение, чтобы позвоночник находился строго под снарядом.
2. После полного выдоха следует подняться вверх до полного соединения лопаток. Голова должна находиться в нескольких сантиметрах от металлической трубы, почти задевая затылком турник.
3. Медленно вернуться в исходное положение. Голова должна быть продолжением позвоночника – не запрокидываться назад и сильно не наклоняться вперед.

Эта часть тренировки считается сложной даже для любителей и профессионалов.

Подтягивание средним хватом в неполной амплитуде

1. Повиснуть на тунике, прогнуть спину в пояснице, скрестить ноги для равновесия. Ладони лежат на ширине плеч, хват прямой.
2. Плавно подняться, согнув локти, пока угол меду плечом и предплечьем не станет прямым.
3. Задержаться в верхней точке на три-четыре секунды и вернуться в исходное положение.

Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-4 сета по 12-15 подтягиваний.

Как накачать дельты на турнике?

Одна из функций передней дельты – сгибание плеча, то есть подъем руки перед собой до параллели с полом. Примерно в средней точке подъема при подтягивании плечи параллельны полу, а значит, дельты находятся в напряжении.

Более эффективны, с точки зрения нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягивания прямым средним хватом и частичные подтягивания.

• Подтягивание средним прямым хватомИсходное положение – вис, прогнувшись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить.Подтягиваясь, одновременно сводим лопатки. В высшей точке подъема касаемся грифа турника верхом груди. При спуске практически полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
• Частичное подтягивание средним обратным хватом. Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды.В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает именно во время удержания корпуса на середине подъема, когда предплечья параллельны полу. В этом упражнении отлично работают также бицепсы плеч.Чтобы нагрузку получали задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
• Подтягивание узким обратным хватом. Исходное положение, как обычно, – вис, прогнувшись.Подтягиваясь, сводим лопатки, а плечи отводим назад, при этом стараемся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направляем на кисти рук.

Однако, мощные плечи нельзя представить без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Плюсы и минусы тренировки на турнике

Занятия спортом на свежем воздухе благотворно влияют на состояние всего организме.

Это – одна из причин тренироваться на турнике. К очевидным плюсам прокачки на турнике относят:

При этом минус у турника для накачки плеч только один – дельты работают как вспомогательные мускулы, основная нагрузка достается рукам.

Поэтому нужно долго тренироваться, чтобы сделать широкие мужественные плечи.

Плюсы и минусы тренировки плеч на турнике

1. Доступность. Минимальный набор из турника и брусьев можно обнаружить в любом, даже не оборудованном спортивной площадкой дворе. На период непогоды можно домашний турник, что все равно по затратам несопоставимо с покупкой абонемента в фитнес-клуб;
2. Свежий воздух. Тренировки на улице дают дополнительный заряд энергии и положительно сказываются на состоянии здоровья;
3. Навыки. Воркаут ставит основной целью не только построение спортивного тела, но и выполнение достаточно сложных элементов (солнышко, планш, флажок и др.), направленных на развитие силы, ловкости, координации и выносливости.

Это общие положительные стороны воркаута. Но чтобы поговорить о его преимуществах относительно тренировки плеч, необходимо для начала обратиться к их строению. Дельтовидные мышцы состоят их трех пучков, каждый из которых выполняет определенные функции при движении руки:

1. Передний пучок плечо сгибает. Именно он позволяет поднять руки перед собой;
2. Средний пучок участвует не только в сгибании, но и в отведении плеча. С его помощью мы разводим руки в стороны;
3. Задний пучок плечо разгибает. Он ответственен за отведение рук за спину.

Для гармоничного развития дельтовидных мышц их функции обязательно следует учитывать при составлении тренировочной программы. С помощью различных вариаций классических подтягиваний достаточно легко задействовать передний и средний пучки, а вот задние дельты требуют уже немного непривычного подхода к занятиям на турнике. Обеспечить им достаточную нагрузку удастся только при подтягиваниях за голову и других упражнениях с вывернутыми плечами.

Минусы воркаута для тренировки плеч

Главным недостатком тренировки плеч на турнике является тот факт, что какое бы упражнение вы не выбрали, дельты в нем будут задействованы только как вспомогательные мышцы. Когда мы качаем плечи на турнике, большая часть нагрузки уходит на мышцы спины, груди, бицепс или трицепс. В отличие от занятий на тренажерах, подтягивания не в состоянии обеспечить изолированного воздействия на один вид мышц, то есть они являются базовыми упражнениями.

А теперь вспомним, при каких условиях начинается мышечный рост. Чтобы его активизировать, необходимо дать мышце высокоинтенсивную нагрузку – непродолжительную, но с максимальным усилием. Только в таком случае организм начинает видоизменяться с целью адаптации к стрессу. Но косвенной нагрузки, которая при занятиях воркаутом приходится на дельты, недостаточно для их серьезной гипертрофии. Поэтому накачать плечи на турнике до внушительных размеров не получится, можно лишь сделать их чуть более объемными и рельефными.

Спортивное питание для быстрого результата

Поэтому спортсмены должны есть большое количество белковой пищи.

Норма – 1,5-2 граммов животного белка на 1 кг массы тела в сутки. Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.

В его состав входят:

Количество углеводов, в особенности сахаров, лучше уменьшить.

Желающим накачать идеальное тело нужно употреблять много витаминов, минералов. Пить необходимо не меньше трех литров воды в день.

Читайте также:

  
• Как сделать подсветку на квадроцикл
  
• Как сделать лук как в макдональдсе
  
• Как сделать лянгу
  
• Как сделать пасту с ветчиной и грибами
  
• Как сделать так чтобы собака пописала на пеленку