Как сделать плечи шире мужчине в домашних условиях без гантелей

Обновлено: 07.07.2024

В статье вы узнаете, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, что для этого нужно, какой комплекс упражнений существует и что делать, если нет гантелей, гирь и штанги. Ведь есть масса других упражнений, чтобы быстрее накачать плечи дома. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями .

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Втрое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, это составить четкий план реализации данной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения для того, чтобы накачать плечи, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать плечи на турнике .

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать правильно дыхание при тренировке. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдох когда поднимаетесь. Узнайте: накачать плечи в тренажёрном зале женщине и мужчине легко .

Как накачать плечи дома без гантелей – рекомендации

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

В закладки

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

Ноги
Грудь + спина
Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
Армейский жим или же жим гантелей стоя.
Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

Четверг (Ширина спины + дельты):

Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

В закладки

Ширина плеч определяется количеством мышечной массы. Комплекс упражнений для тренировки плеч дома направлен на все три пучка мышц. Однако акцент в занятиях приходится всё-таки на среднюю дельту.

Как накачать широкие плечи: эффективные упражнения для мужчин

Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч.
Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте. Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире.
Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности. Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.

Видео: Тренировка плеч дома с гантелями

Программа тренировки на ширину плеч в домашних условия

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Разведения гантелей в стороны стоя	4	10
Передняя протяжка с гантелями	4	15
Разведения гантелей стоя в наклоне	3	15
Жим гантелей стоя	4	8
Подъемы гантелей сидя перед собой	3	12
Протяжка штанги широким хватом	3	15
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку	4	10

Разведения гантелей в стороны стоя

Техника выполнения:

Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
Выдохните. Руки опустите.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Передняя протяжка с гантелями

Техника выполнения:

Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.

Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.

Разведения гантелей стоя в наклоне

Техника выполнения:

Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
Вдохните и разведите руки в стороны.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Махи гантелей в наклоне [видео]

Жим гантелей стоя

Техника выполнения:

Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
Потом плавно опустите руки.

Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.

Подъемы гантелей сидя перед собой

Техника выполнения:

Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
Плавно опустите. Повторяйте движение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Техника выполнения:

Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Советы, как увеличить ширину плеч мужчинам:

Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Одним из самых распространенных вопросов является – как накачать плечи в домашних условиях? Можно ли это вообще сделать? При наличии необходимого инвентаря – легко и просто.

Для проработки плеч в домашних условиях достаточно несколько сборных гантелей весом до 20-25 кг. А если еще есть возможность обзавестись штангой, тогда ситуация становится близка к идеальной.

Гантели – достаточно универсальный снаряд, с их помощью можно качественно проработать торс.

Выразительные дельты станут достоянием как мужской, так и женской фигуры. Они вносят свою “изюминку”, делают силуэт гармоничным и привлекательным.

Поэтому, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал, то можно приобрести несколько разборных гантелей. В крайнем случае – эластичную ленту, с помощью которой можно привести в тонус мышцы всего тела.

Можно ли накачать плечи дома?

Наличие инвентаря открывает широкие возможности для домашних тренировок.

Если места совсем мало и не хочется заниматься с отягощением, то можно приобрести эластичную ленту. Но, для получения максимального результата, потребуются гантели.

Преимущества тренировки дома:

Можно привести мышцы в тонус, сформировать привлекательный силуэт.
Тренироваться можно абсолютно в любое время. Независимо от времени суток, можно устроить себе тренировку как рано утром, так и поздно ночью.
Экономия финансов. Не только на абонемент в зал, но и проезд, а также экипировку для занятий.
Психологический комфорт. Некоторые стесняются тренироваться перед людьми из-за определенных недостатков в фигуре.
Максимум удобств. В домашней обстановке не нужно заботится о внешнем виде, куда-то ехать или идти.
Можно создать свою атмосферу. Включить музыку или заниматься в полной тишине, настроить под себя иллюминацию и множество других параметров.

Несмотря на это, есть и несколько недостатков домашних тренировок:

Отсутствие тренера. Самостоятельные занятия никто не может проконтролировать, в частности, посмотреть правильность выполнения упражнения.
Отвлекающие домашние факторы. Тренироваться в зале легче, чем дома, так как никто не отвлекает. Нет телевизора, родственников и других факторов, которые могут оторвать от занятий.
Мотивация. Чтобы получить результат в домашних условиях, важно самостоятельно себя мотивировать. А у многих с этим проблемы. Особенно, на начальных этапах.

Правила занятий на плечи в домашних условиях

По сути, тренировки дома практически ничем не отличаются от занятий в зале.

Большинство правил совпадают, но в домашних условиях есть свои моменты и особенности, которые в обязательном порядке стоит учесть.

Основные правила тренировки плеч дома для достижения максимального результата:

Грамотно составить тренировочный план. Исходя из тех инструментов, что будут под рукой, расписать программу тренировок и придерживаться её.
Создавать максимальную нагрузку. Получить желаемый результат можно только при усердной работе. Важно выкладываться на все 100%.
Исключите все отвлекающие факторы. В ходе занятий никто и ничто не должно отвлекать от тренировки.
Определите время тренировки. Хаотичность в тренировочном процессе не идет на пользу.
Желательно тренироваться не меньше 30-40 минут. Это минимум, который следует уделять физической подготовке. Оптимальное время – 60 минут. Если заниматься дольше, то можно легко вогнать организм в перетренированость и получить негативный результат.
Уделяйте внимание всем трем пучкам. Передний, средний и задний пучки следует прорабатывать равномерно, чтобы избежать диспропорций.
При работе с железом обязательно совмещайте базовые упражнения с изолирующими. Это позволит всесторонне проработать дельтовидные.
В ходе выполнения упражнений, важно ощущать нагрузку в целевой мышце. Это позволяет установить нейромышечную связь и получать максимальный результат от тренировок.
Начинайте заниматься с минимальным весом или сопротивлением, чтобы отработать технику выполнения упражнений.

Упражнения на плечи дома

Как правило, большинство приобретает эластичные ленты для домашних тренировок. Ввиду их универсальности, практичности и доступности.

Поэтому рассмотрим упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин и для женщин с эластичной лентой. С её помощью можно хорошо проработать плечевой пояс, привести мышцы в тонус, развить выносливость и рельеф.

Домашняя тренировка может включать в себя занятия с эластичной лентой, гантелями и штангой.

Если вопрос становится, как накачать дельты в домашних условиях, то в таком случае потребуются отягощения – гантели, а по возможности и штанга.

Ведь только под нагрузкой можно прокачать верхний плечевой пояс. В материале рассмотрим все возможные и доступные варианты. Начнем с эластичных лент.

Жим вверх перед собой/из-за головы

Движение позволяет задействовать передний и средний пучок дельтовидных, в зависимости от вариации. Также в работе принимает участие трицепс. Жать можно как перед собой, так и за голову. Рекомендуется чередовать вариации для получения максимального эффекта.

Техника выполнения:

Двумя ногами наступаем на один конец ленты с внутренней части, расставив ноги на ширине плеч.
Широким хватом берем другой конец и растягиваем за головой или у верхней части груди, в начале шеи.
Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Предплечья должны находиться в одной плоскости с корпусом.
На выдохе поднимаем руки вверх, полностью выпрямляя над головой.
На вдохе медленным и подконтрольным движением возвращаемся обратно.

Если жать от груди, то большая часть нагрузки придется на переднюю дельту. Если жать из-за спины, то нагрузка придется не только на передний, но и на средний пучок.

Также можно жать одной рукой. Это позволит прицельно проработать дельты, при необходимости устранить диспропорции.

Подъем рук перед собой

Изолированное движение на передний пучок дельтовидных, позволяет визуально провести границу переднего пучка. Очень актуально при работе на рельеф.

Становимся на внутреннюю часть одного конца петли, ноги на ширине плеч.
Берем другой конец закрытым хватом и располагаем руки в районе бедер.
Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
На выдохе поднимаем руки перед собой до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
На вдохе плавным и подконтрольным движением возвращаемся обратно.

Отведение руки в сторону

Движение позволяет задействовать все три пучка дельтовидных. Однако, нагрузка ложится больше на средний пучок. Также, в движении принимает участие и трапеция.

В большей степени упражнение позволяет отделить средний пучок от других. Сделав его более выразительным.

Техника выполнения:

Наступаем одной ногой на внутренний конец петли, а противоположной рукой берем другой конец.
Корпус можно наклонить немного вперед, а незадействованную руку положить на пояс, согнув в локте.
На выдохе подконтрольным движением поднимаем руку в сторону.
Чтобы включить в работу задний пучок, нужно слегка повернуть запястье в сторону мизинца.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Тяга к подбородку

Одно из лучших движений для проработки средней дельты.

Также в упражнении задействована трапеция. Позволяет качать объемы, что актуально для среднего пучка, который отвечает за ширину плеч.

Важно правильно соблюсти технику выполнения. Руки должны “скользить” вдоль тела и не отклоняться от траектории.

Двумя ногами становимся на один конец петли, а другой берем в руки закрытым хватом.
Ноги на ширине плеч, руки расположены в области паха, спина ровная, взгляд направлен вперед.
На выдохе начинаем тянуть петлю вверх, вдоль тела к подбородку. Движение осуществляется за счет подъема локтей. Плечи и предплечья должны быть неподвижны и не принимать участие в работе.
Сделав в верхней точке короткую паузу, возвращаемся в исходное положение.

Разведение рук в стороны

Движение позволяет задействовать заднюю дельту и трапецию. Достаточно специфичное в исполнении. Чтобы создать нужную нагрузку, потребуется сохранять одинаковый угол в локтях на протяжении подхода.

Все движения должны осуществляться исключительно в плечевом суставе. В задней точке движения стараемся сводить лопатки. Не помогать корпусом и ногами!

Техника выполнения:

Крепим ленту к стене, двери или любому другому объекту в положении на уровне груди.
Становимся лицом, берем нейтральным хватом, вытягиваем руки перед собой и отходим от стены до легкого натяжения ленты.
Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
На выдохе плавно разводим прямые руки назад и отводим в стороны. Руки должны двигаться параллельно полу.
Стараемся завести их как можно дальше за спину.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на плечи без инвентаря и без железа

Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях? Увы, но упражнений на плечевой пояс с собственным весом крайне мало. Да и достичь результатов в этом деле будет крайне сложно. Особенно, девушкам, так как далеко не все представительницы прекрасного пола могут работать с собственным весом. Поэтому, быстро накачать дельты не получится.

Стоит помнить, что без гантелей не выйдет сформировать объемную мускулатуру.

Рассмотрим, какие доступны упражнения на плечи в домашних условиях без гантелей:

Отжимания в стойке головой вниз. Упражнение позволяет отлично проработать руки и плечи, но крайне сложное в исполнении. В вертикальном положении нагрузку получают все пучки. Не рекомендуется к выполнению новичкам. Необходимо подготовить тело к подобной нагрузке. Становимся лицом к стене, наклоняемся и прижимаем ладони к полу, они должны находиться на расстоянии 10-15 см от стены. Резко отталкиваемся ногами и забрасываем ноги вверх, упираясь ими об стену. На вдохе медленным и подконтрольным движением опускаемся вниз, но не упираемся головой об пол. Важно сохранять напряжение в плечах. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Отжимания уголком. Более простой, но тоже специфический вариант, требующий подготовки. Становимся ровно, наклоняемся вперед, прижимаем ладони к полу. Ноги должны быть прямыми, поэтому стоим на носочках. Между бедрами и корпусом должен быть прямой угол. На вдохе начинаем плавно отжиматься от пола, стараясь опустить голову как можно ниже. Но макушкой нельзя касаться поверхности. В ходе движения локти можно немного развести в стороны. На выдохе плавным движением возвращаемся в исходное положение.

Стоит отметить, что отжимания уголком можно разнообразить самыми различными вариациями. Например, с использованием упоров, чтобы увеличить амплитуду движения. Или же закинуть ноги на возвышенность, чтобы сместить нагрузку на торс. Как следствие, дельты получат больше нагрузки.

Для плечевого пояса и грудных мышц хорошо подойдут различные виды горизонтальных отжиманий, а также классическая и боковая планка с разворотом. При тренировках с собственным весом, именно с этих упражнений и нужно начинать новичкам.

Как накачать плечи штангой в домашних условиях?

Наличие штанги позволяет в значительной степени расширить возможности. Хоть и упражнений с грифом не так много, но они крайне эффективны и действенны.

Единственный нюанс – прогрессия нагрузок в домашних условиях. Чтобы работать с серьезными весами, придется приобретать “блинчики”. А весь инвентарь занимает место, да и стоит денег.

Рассмотрим основные упражнения на дельты со штангой:

Тренировка на плечи дома с гантелями

С гантелями тренировочные возможности значительно расширяются. За счет расширенной амплитуды движения, дельтовидные можно идеально проработать.

Для домашней работы вполне подойдут небольшие сборные гантели до 20-25 кг. На дельты больше и не требуется, особенно девушкам.

Перечень основных упражнений:

Жим гантелей. По аналогии с жимом штанги, можно выполнять стоя или сидя. Но лучше сидя, чтобы максимально нагрузить дельты. В упражнении задействованы передний дельтовидный и немного средний пучки. Берем гантель с нужным весом, сгибаем руки в локтях под прямым углом. Гантели должны располагаться примерно на уровне височной области головы. Выжимаем гантели вверх, при этом руки не разгибая в локтях и не сводя их вместе в верхней точке. Плавно опускаем в исходное положение.
Жим Арнольда. В работе принимает участие не только передняя, но и средняя дельта. В частности, глубокие волокна. Выполняется в положении сидя. Руки согнуты в локтях, плечи прижаты к телу, локти не разводим в стороны. Выжимаем гантели вверх, при этом вращаем запястья в момент, когда локти находятся на уровне подбородка. Опускаем вниз гантели в обратном порядке.
Тяга гантелей к подбородку. Берем в две руки гантели с нужным весом, сгибаем руки в локтях и выводим вперед, перед бедрами. Тянем гантели вверх, вдоль туловища, посредством подъема локтей. Предплечья должны быть выше плеч в верхней точке. Важно чувствовать напряжение в дельтах в ходе выполнения упражнения.
Разведение гантелей в стороны в наклоне. С технической точки зрения сложное упражнение, требует гибкости в пояснице. Так как необходимо удерживать корпус почти параллельно полу. Для этого потребуется хорошо укрепленная поясница. В противном случае будет возникать прогиб, а в таком положении не рекомендуется выполнять упражнение. Берем в руки гантели, сгибаем колени, отводим таз назад и опускаем торс до параллели с полом. Из этого положения начинаем поднимать руки вверх до момента, пока руки не будут параллельны полу, а локти направлены вверх.

Полезные советы по составлению программы

Тренировка на плечи в домашних условиях будет эффективна лишь при наличии хотя бы минимума инструментов. Например, той же эластичной ленты, с помощью которой можно придать мышцам тонус.

Но, в таких условиях широкие плечи сформировать не получится. Потребуются отягощения в виде гантелей или штанги.

Обязательная разминка. Хорошо разогревайте плечевые суставы, так как их можно легко повредить, если не размять.
Не стоит никуда спешить. Сделать за неделю результат не получится, а вот если слишком торопится, то можно себе навредить.
Тренировать плечи с отягощением достаточно 1 раз в неделю. При наличии тренировочного стажа можно проводить 2 тренировки – одна с отягощением, а вторая с эластичными резинками.
В ходе тренировки старайтесь чувствовать работу целевых мышц.
Можно включить в тренировочную программу как упражнения с отягощением, так и с эластичной лентой и делать их в рамках одной тренировки.
Делайте перерыв между тренировками, чтобы дать время мышцам восстановиться.
Следите за самочувствием и ощущениями. При наличии боли и дискомфорта стоит прекратить выполнять упражнение и обратиться за помощью к специалисту.
Отрабатывайте правильную технику выполнения. Для этого лучше поработать с небольшим весом перед зеркалом.

Что касается программы тренировок, то все в индивидуальном порядке и в зависимости от используемых инструментов. Например, с эластичными лентами потребуется больше подходов. А при работе с гантелями и штангой – меньше.

Читайте также: