Как сделать планку

Обновлено: 07.07.2024

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

Примите упор лёжа.
Расположите ладони под плечами.
Держите спину прямо.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Избегайте прогиба в пояснице.
Ваше тело должно образовать прямую линию.
Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
Безопасна для суставов и позвоночника.
Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
Положительно сказывается на органах брюшной полости.
Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Работа мышц в планке

Работают следующие мышцы:

Укрепляется шейный отдел, глубокие мышцы спины. В дальнейшем будет проще держать осанку, снизится усталость при работе за компьютером. Планка предотвращает возникновение остеохондроза.
Руки. Они принимают на себя половину всего веса, за счет чего быстро укрепляются. Руки не приобретают мышечный рельеф, а лишь становятся стройными и подтянутыми. Работают бицепс и трицепс.
Пресс. Подтягивается не только живот, но и бока. Работает весь брюшной отдел, включая косые мышцы.
Ноги. После первых занятий будут болеть и икры, и бедра. Увеличить нагрузку на эту область можно за счет поочередного поднятия ног в планке.
Ягодицы. Упражнения подтянут ягодичные мышцы, предотвратят развитие целлюлита. Во время выполнения упражнения, они должны быть напряжены.

Упражнение планка задействует больше мышц, чем скручивания. Польза планки заключается в проработке мышц кора, здесь меньше рисков нанести вред, т. к. упражнение статичное и достаточно простое.

Польза и вред

Чтобы похудеть гораздо продуктивнее использовать энергичные упражнения. Однако планка тренирует выносливость, укрепляет весь организм.

Польза упражнения планки

Задействованы все группы мышц живота, что позволяет хорошо проработать пресс.
Укрепляется мышечный корсет, особенно мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном выполнении улучшается осанка.
Укрепляются мышцы кора, которые отвечают за баланс тела, равновесие, поддержку внутренних органов.
Планка может быть статичной, динамичной, можно давать телу более интенсивную нагрузку, ускоряя похудение, прорабатывая пресс.
Ускоряется обмен веществ, за счет чего похудение проходит быстрее и легче.

Противопоказания

Выполнение планки может быть противопоказано лицам с проблемами со здоровьем.

Поговорим о тех, кому нельзя делать планку, ведь упражнение запрещены при:

травмах позвоночника или межпозвоночных дисков, например, грыжа;
травмах связок или сухожилий в кистевом суставе, лодыжках;
наличии воспалении в мышцах;
беременности на поздних сроках;
кесарево-сечении (перенесенное менее 6 месяцев назад);
прохождении периода восстановления после операции.

Статическая планка

Это упражнение с упором на руки, либо предплечья, задействован лишь собственный вес тела. Туловище при выполнении остается неподвижным, но работают все группы мышц.

Классическая планка на вытянутых руках

Это начальное упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем пробовать динамичную планку. Больше всего работает пресс. Упор идет на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина представляет ровную линию. Ягодицы и пресс напряжены.

Нельзя выполнять планку в ущерб технике, мышцы будут работать неправильно. При сильных болевых ощущениях, лучше сократить время упражнения, но делать его технично.

Техника классической планки

Это планка для начинающих, которым необходимо освоить технику упражнения. Как только удастся простоять 1-2 минуты при выполнении обычной планки, стойку можно усложнять.

Встать на колени, расставив их на ширину таза.
Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
Выполнять упражнение от 30 сек.
Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.

Чтобы облегчить нагрузку, достаточно расставить ноги чуть дальше друг от друга.

Техника стойки на локтях

Стойка или планка на локтях подойдет новичкам, по другому ее называют нижняя планка. Здесь меньше рисков получить травму за счет снижения нагрузки на запястья. В стойке на локтях лучше работает пресс и верхняя часть спины.

Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.
Не поднимать голову вверх, взгляд направлен вниз перед собой.
Локоть находится ровно под плечом, рука образует угол 90°.
Ягодицы не поднимаются и не провисают вниз.
Нельзя сильно разворачивать локти от себя, они должны стремится быть параллельны туловищу, насколько это возможно.
Выполнять упражнение от 30 до 120 секунд.

При совмещении классической планки и стойки на локтях, т. е. при их попеременной смене, получается отличное упражнение для проработки мышц пресса и рук. При выполнении корпус не раскачивается, а фиксируется параллельно полу.

Боковая планка

Хорошо тренирует руки, средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает бок. Правильное выполнение боковой планки предотвращает развитие шейного и поясничного остеохондроза.

Лечь на бок. Локоть расположить ровно под плечом. Опереться на предплечье, которое полностью касается пола.
Стопы лежат одна на другой. Ноги прямые, колени не сгибать. Спина прямая.
Поднять тело. Бедро не касается пола. Туловище вытянуто в ровную линию. Смотреть перед собой.
Выполнять упражнение от 15 секунд. Чтобы облегчить нагрузку, перед поднятием туловища нужно напрячь пресс, ягодицы.
Для усиления нагрузки ногу поднимают над полом, удерживая ее 15-30 секунд.

Обратная планка

Обратная планка избавит от дряблых ягодиц и целлюлита, подтянет ножки, пресс, внутреннюю сторону рук. Упражнение растягивает и нагружает мышцы спины.

Обратная планка тонизирует мышцы кора. Благодаря им тело стабилизируется и удерживает внутренние органы. Станет заметна легкость при ходьбе, будет проще держать осанку.

Сесть на коврик, выпрямить ноги. Руки стоят на ширине плеч. Упор идет на локти, либо на кисти. Новичкам лучше начинать с упора на локти.
Поднять таз, вытянуть ноги, тело является ровной линией от груди до носков.
Голова смотрит ровно перед собой, не нужно запрокидывать ее назад или прижимать к груди.
Плечи расслаблены, ягодицы и пресс напряжены.
Держать такое положение от 1 минуты. Выполнять утром, вечером по 30-90 секунд.

Усиленная планка

Эта планка подойдет искушенным спортсменам. От классической стойки отличается выносом противоположной руки и ноги, т. е. с левой рукой поднимают правую ногу и наоборот.

Принять упор лежа. Расставить руки на ширине плеч. Опереться на предплечье, либо разместить прямые руки перпендикулярно полу.
Поднять туловище, вытянуться в прямую линию.
Вынести прямую левую руку вперед, отвести правую ногу вверх. Оставаться в таком положении не менее 15 секунд.
Вернуться в планку. Вывести правую руку, левую ногу. Также держать равновесие не менее 15 секунд.

Динамическая планка

Динамическая стойка включает в себя движения, смену положения тела. Усиливается нагрузка на те группы мышц, которые не задействованы в статичном варианте. Динамическая планка — это планка для похудения.

На одной руке

Такое упражнение прорабатывает мышцы рук, пресса. Максимальная нагрузка идет на опорную руку.

Принять упор лежа. Руки расположены точно под плечами. Ноги прямые сведены вместе.
Поднять тело, вывести его в прямую линию. Таз и плечи на одном уровне с телом. Руки прямые.
Сместить вес тела чуть вправо и завести левую руку за спину. Также можно выпрямить ее и разместить параллельно полу.
Плечи и бедро остаются неподвижными, нельзя заваливаться в сторону. Вес тела держит правая рука.
Время выполнения 5-10 сек. Затем вернуться к классической планке и сменить руку.

На одной ноге и одной руке

Выполнить упражнение правильно, соблюдая технику, довольно сложно. При выполнении тратится намного больше калорий, хорошо прорабатывается пресс, мышцы рук и ног, работают ягодицы.

Принять классическую планку на прямых руках. Ноги сведены вместе.
Вывести вперед левую руку. Поднять правую ногу. Удерживать равновесие 15-30 секунд.
Вернуться к классической планке, вывести правую руку, левую ногу. Стоять в таком положении 15-30 секунд.

Боковая планка

Здесь особенно сильно работает пресс, напрягается спина. Не рекомендуется выполнять при наличии проблем с позвоночником или поясницей.

Лечь на бок и разместить предплечье ровно под плечом. Стопы лежат параллельно, одна на другой.
Оторвать таз от пола, вытянув туловище в ровную линию. Колени прямые, голова смотрит прямо перед собой. Упор на предплечье. Пресс и ягодицы напряжены.
В динамичной планке таз не зафиксирован, а покачивается вверх-вниз.

Комбинированная планка

Результат от данного упражнения — прокачанные пресс и руки. Может являться полноценным упражнением для сброса лишнего веса.

Встать в классическую планку на вытянутых руках.
Опуститься на предплечья. Задерживаться не нужно.
Снова подняться в планку на вытянутых руках.
Выполнять упражнение 30-45 секунд.

Со скручиванием

Упражнение укрепляет мышцы спины и пресса. Выполняется один раз за день по 2-3 минуты, желательно вместе с кардио-упражнениями.

Принять классическую планку, упор сделать на предплечья.
Выполнять покачивания тазом, приближая к полу то левый, то правый бок.
Выполнять упражнение от 20 секунд.

Правила выполнения

Нужно тщательно отслеживать технику упражнения. Новичкам рекомендуется заниматься перед зеркалом. Поверхность для тренировок должна быть ровной, можно упражняться на полу или коврике.

Тело представляет единую линию. Не должно быть перегибов в области таза, поясницы. Спина прямая. Таз на одной линии с телом, он не провисает вниз и не выпячивается наружу. Упор делать на руки и носки.

Во время выполнения напрягаются ягодичная мышца, пресс. При этом нужно сознательно расслаблять руки и шею, чтобы не перегрузить шейный отдел.

Перенапряжение в шейном отделе и сильный поясничный прогиб могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Основные ошибки

Подъем таза выше уровня головы. Такое положение сбрасывает нагрузку со всего мышечного корсета, смысл упражнения теряется. Таз должен составлять одну прямую с телом.

Подъем головы. Появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение мышц шеи. Взгляд должен быть направлен в пол перед собой. При длительном нарушении техники могут происходить нарушения в работе шейного отдела, будут болеть мышцы.

Кисти в замке, а локти разведены в стороны. В таком положении голова опускается вниз, теряется контроль над лопатками. Мышцы напряжены неравномерно. Локти и предплечья должны быть параллельны телу.

Прогиб в пояснице. Работают более сильные мышцы спины, а слабые не получают нагрузку. При постоянном прогибе могут возникнуть проблемы с поясницей.

Подъем лопаток. Когда лопатки располагаются выше головы, появляется провисание грудного отдела, что также провоцирует неравномерную нагрузку. Спина должна быть ровной.

Продолжительность планки

В таком упражнении как планка, главное регулярность, а не продолжительность. Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется смысл использовать планку в своих тренировках.

О том, сколько раз в день обязательно нужно делать планку, уже давно рассказали канадские ученые. Несколько подходов по 10-30 секунд намного эффективнее, чем 5-10 минутная планка 1 раз в сутки. В первом случае тренируется выносливость, а во втором просто забиваются мышцы.

1 минута

Новичкам будет сложно осилить даже этот временной порог. Планка заставляет дрожать пресс, ноги, руки. Но даже за это время мышцы разогреваются, приобретают тонус, улучшается кровообращение, ускоряется метаболизм. 1 минута в планке можно сжечь 5 калорий.

5 минут

За 5 минут в планке сжигается 25 калорий. Этого времени хватает чтобы мышцы не только разогрелись, но и успели забиться. Новичкам будет гарантирована крепатура и подтянутые мышцы.

10 минут

10 минут в планке сжигают 50 калорий. Мышцы значительно сильнее перенапрягаются, особенно это касается рук и пресса. Укрепляется осанка. Выполнять такую продолжительную планку можно лишь для личного рекорда. Намного больше пользы приносят кратковременные, но многократные подходы. Не рекомендуется стоять в планке более 10 минут.

Оптимальное время

Подбирать время каждый должен самостоятельно, в соответствии с возможностями организма. Если человеку легко стоять в планке 1 минуту, можно увеличить количество подходов до 2-3 в день. Затем заменить подходы одной 5-минутной планкой.

Если сложно простоять в планке даже 1 минуту, нужно начинать с 30 секунд, ежедневно прибавляя еще по 5-10 секунд.

Нагрузку увеличивают постепенно, чтобы не повредить мышцы и связки. Необходимо чувствовать свой уровень комфорта. Напряжение не должно перерастать в нестерпимую боль.

График на месяц

Те, кому будет легко начинать с 20 секунд, могут выставить в качестве отправной точки любое время. Главное придерживаться основных правил.

У пражнение планка — это стойка на локтях при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — новички начинают с 20-30 сек, доходя до минуты и более.

Правильная техника упражнения подразумевает развитие умения осознанно напрягать пресс, поддерживая при этом нормальный ритм дыхания. Результатом регулярного выполнения планки на локтях является укрепление внутренних мышц корпуса и улучшение осанки.

// Упражнение планка

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы лишь провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет активировать пресс при выполнении обычных динамических упражнений. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

Следи за Фитсевен в Instagram — не пропусти новые материалы о 🥑 питании и 💪🏻 тренировках!

Планка – это изометрическое упражнение, рекомендуемое для моделирования мышц живота (однако некоторые специалисты ставят под сомнение его эффективность). Преимущество планки в том, что она задействует мышцы живота, а также укрепляет мышцы рук, позвоночника и ног.

Можно показаться, что простоять в планке длительное время не составит особого труда. Однако, если попробовать выполнить это упражнение в течение нескольких минут, то быстро выяснится, что нетренированное тело не выдержит столь легко усилия.

Содержимое обзора

Планка – противопоказания

Планку не следует выполнять людям с травмами локтевого и плечевого суставов, потому что они являются основной опорой во время выполнения. Также не стоит делать это упражнение, если при его выполнении появляется необычная боль и дискомфорт.

Перед тем, как выполнять упражнение, лучше спросить совета у специалиста. Возможно, что в конкретном случае будут серьезные противопоказания, и планка только навредит здоровью.

Как правильно выполнять

Как делать упражнение планка? Есть несколько видов техники. Далее представлена стандартная версия.

Требуется встать на колени. После нужно упереться в предплечья, согнув руки в локтях под прямым углом.
Плечи должны быть расположены прямо над локтями.
Внизу опора осуществляется на пальцах ног, туловище приподнято. Мышцы живота напряжены.
Не нужно поднимать ягодицы вверх или сгибать поясничный отдел позвоночника – пятки, бедра и плечи должны оставаться на прямой линии.
Теперь требуется задержаться на определенное количество секунд. Новички могут начать с 20 секунд.
Если такое время дается легко, то можно простоять и дольше. При каждом выполнении длительность выполнения увеличивают, например, на 10 секунд.

В общем, длительность вполне можно адаптировать под собственные возможности (только не стоит переусердствовать, везде важно соблюдать меру). Главное, чтобы был результат после выполнения упражнения планка.

Планка – виды упражнения

Планка – базовый вариант, опора осуществляется на предплечья;
Планка Джека – комбинация планки и прыгающих домкратов;
Планка альпинистов – подтягивание ног поочередно к груди;
Планка с поднятой ногой – оставаясь в положении планки, поочередно осуществляется подъем ног вверх (с остановкой на несколько секунд);
Планка с поднятой рукой – оставаясь в положении планки, поочередно осуществляется подъем рук (выпрямление руки). Нужно задержаться в такой позе на несколько секунд;
Боковая планка – тело опирается на предплечье и одну ногу. В интернете имеются фото такого варианта упражнения планки;
Боковая планка с подъемом бедер вверх-вниз в боковом положении (упражнение на формирование талии);
Боковая планка с приподнятой ногой – поднятие свободной ноги вверх (в положении боковой планки). Можно посмотреть фото упражнение планка до и после возвращения в исходную позицию.

Эффект

Что дает упражнение планка? Планка – это базовое упражнение. При правильном выполнении оно укрепляет мышцы туловища и мышцы, отвечающие за правильную осанку тела, что помогает уменьшить боли в спине.

Это идеальное упражнение для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Считается, что планка и боковая планка развивают мышцы живота (включая косые мышцы живота). В этом упражнении также задействованы дельтовидные, грудные мышцы, прямые и косые мышцы живота, четырехглавые мышцы и широчайшие мышцы спины. Регулярные тренировки задействуют практически все тело.
Кроме того, планка имеет много преимуществ для здоровья. Ее рекомендуют физиотерапевты, особенно тем людям, которые имеют проблемы со спиной (однако есть и противопоказания, о них сказано выше). Планка формирует всесторонний мышечный тонус, укрепляет ткани и обеспечивает более прочную поддержку скелета. В целом, человек становится сильнее и менее подвержен травмам. А упомянутый прочный корсет мышц является дополнительным барьером для внутренних органов.

Однако важно понимать, что накачать сильные мышцы с помощью одной планки вряд ли получится. Планка, в первую очередь, это упражнение для поддержания тонуса мышц.

Если у человека избыточный вес, то маловероятно, что только это упражнение для живота поможет ему сбросить лишние килограммы. Важен комплексный подход, поэтому лучше обратиться к компетентному тренеру за консультацией.

Ошибки при выполнении

Слишком высоко поставленные бедра. Планка – это не поза вниз головой. Все тело должно быть ровным. Конечно, в гимнастике, например, есть разновидности плоскостей, в которых бедра выше линии спины, но это специализированные упражнения.

В традиционной разновидности планки следует избегать этого подъема. Если слишком сильно перенести вес тела на плечи, то центр тела будет прорабатываться хуже.

Низко опущена спина. Одна из самых опасных ошибок, так как ложится тяжелым бременем на позвоночник. В этом положении не активируются мышцы живота. Значит, человек делает не то, о чем идет речь в этом упражнении.
Наклон головы. Положение головы при выполнении должно быть нейтральным. Это означает, что голова является продолжением позвоночника. Поднятие головы приводит к перегрузке мышц шеи.
Локти не в том месте. Если планка выполняется в положении на предплечьях, то локти должны быть чуть ниже линии плеч (на той же ширине, что и плечи). Не нужно их отводить слишком далеко вперед или назад. Исключением опять являются специализированные гимнастические упражнения. Лучше всего работать в относительно нейтральном диапазоне движений, не нагружая отдельные суставы больше, чем необходимо.

Испытание планкой

Конечно, время отдыха должно быть включено в план тренировок.

В течение месяца человек делает планку каждый день, и систематически увеличиваете время выполнения упражнения.
Можно начать с 30 секунд, постепенно добавляя 5 или 10 секунд, пока не получится продержаться пять минут в последний день (можно и больше, все зависит от физической формы).

Это очень долго, но регулярность позволяет мышцам подготовиться к этому. Такой формат выполнения упражнения подойдет для мужчин.

Читайте также: