Как сделать перфекционист
Обновлено: 07.07.2024
Как определить относитесь ли вы к перфекционистам? Насколько для вас характерно:
- испытывать сильный страх от мыслей о предполагаемой неудаче?
- ставить завышенные цели и постоянно думать о них?
- часто чувствовать себя уязвимым?
- закрытость внутреннего мира от окружающих?
- быть требовательным к окружающим?
- даже малейшую неудачу воспринимать как полный провал?
- сравниваете себя с другими?
- находитесь в постоянном напряжении т.к. много нужно сделать?
Вечером сядьте и вспомните весь прошедший день, отметьте самую большую неудачу, которая произошла с вами за этот день.
1) Запишите эту ситуацию как можно подробнее.
2) Опишите чувства, которые вы испытываете, когда это описываете.
3) После этого запишите мысли, которые приходили вам в голову в этой ситуации.
4) Постарайтесь представить, что подобная ситуация произошла с другим человеком. Что бы вы подумали об этой ситуации и об этом человеке. Какие чувства вы испытываете по отношению к этому человеку.
5) Изменилось ли ваше представление об этой ситуации?
6) Что ценного было в этой ситуации?
7) Какой опыт вы можете извлечь для себя из этого?
8) Какое эмоциональное состояние у вам в данный момент (изменилось ли оно)?
- как изменилось ваше эмоциональное состояние после анализа ваших успехов?
-получается ли больше замечать ваших (пусть даже маленьких) побед?
- дарите себе подарки за ваши достижения;
Записывайте в течение дня все дела и то, сколько времени вы тратите на каждое дело. Вечером сядьте и проанализируйте, где вы могли сэкономить время. Например, сделать его не на все 100%, а на 30% или 50%, хотя бы на 80%. И на следующий день попробуйте опять.
- получилось ли у вас больше свободного времени?
- какие дела вы смогли сократить (какие нет);
- на что вы потратили освободившееся время.
Возьмите лист бумаги и карандаши. Вспомните ваше переживание. Нарисуйте это переживание: можете изобразить реальную ситуацию, любую ассоциацию, которая у вас возникла при вспоминании, (а может, это будет изображение того человека, который вам неприятен?). Проговорите все чувства, слова и эмоции, (все что приходит в голову) глядя на эту картину, можно проговорить при рисовании. Выскажите ему (листу) всё, что вы думаете, а после порвите (сожгите, можете потоптать) его.
- как изменилось ваше состояние;
- хотите вы что-то сказать этому человеку?
- изменилось ли ваше отношение к этой ситуации?
- насколько выражение эмоций способствует улучшению вашего состояния (эмоционального, физического)?
Если вы чувствуете тревогу, обеспокоены чем-либо, либо испытываете злость, раздражение. Сядьте удобно за столом, на кресле, на полу (займите удобную позу). Представьте, что перед вами стоит большая (возможно ароматическая) свеча, от которой исходит приятное тепло и тонкий аромат. Сделайте медленный, глубокий вдох, затем постарайтесь одним выдохом задуть свечу. Теперь представьте, что на месте этой свечи перед вами появились 5 маленьких свечек. Вновь сделайте глубокий вдох и постарайтесь задуть все пять свечей небольшими порциями выдоха воздуха. Можете повторить упражнение несколько раз.
- как изменилось ваше эмоциональное состояние?
- о чем вы думаете (изменились ли ваши мысли)?
- изменился ли ваш взгляд на ту ситуацию, которая вызвала это состояние?
- изменилось ли ваше отношение к этому человеку?
- если изменилось, то как?
- что стояло между вашими отношениями (какие мысли, чувства, опасения)?
- сможете ли вы теперь что-то доверить этому человеку?
- насколько совпала реакция того человека с вашими ожиданиями относительно его реакции;
- изменилось ли ваше отношение к этому опасению?
- запишите ваши мысли и чувства, которые были до и после обсуждения опасения с другом?
- изменилось ли его отношение к вам после этого?
⏱ Время прочтения — 7 минут
Откуда берется перфекционизм
Склонность к перфекционизму формируется еще в раннем возрасте. Ребенок критичных родителей, которые сами вечно стремятся к идеалу, изо всех сил старается делать всё так, чтобы избегать замечаний и осуждения — только в похвале он видит подтверждение того, что его любят. Живя с убеждением, что ошибки совершать нельзя, такой ребенок вырастает тревожным и неуверенным в себе.
Таким образом, можно выделить две основные причины перфекционизма: постоянная потребность заслужить любовь и недостаток самоуважения.
Виды перфекционизма
Перфекционизм бывает двух видов — здоровый и патологический (деструктивный): здоровый способствует развитию личности, патологический приводит к невротизации. Люди с адекватным перфекционизмом активны, стрессоустойчивы и принимают себя. Для людей с деструктивным перфекционизмом характерны неуверенность, разочарование в себе, негативное восприятие трудностей.
При этом патологический перфекционизм можно разделить на два типа — направленный на себя и на других. В первом случае человек постоянно корит себя за свои недостатки, во втором — крайне критичен к другим.
Негативные последствия перфекционизма
Человек, не допускающий существования чего-либо неидеального, живет в очень сильном напряжении.
В итоге человек словно обесточивается: ему не хватает сил был совершенным, а просто хорошим ему быть недостаточно.
Живя перманентным стремлением к идеалу, перфекционист ждет того же и от остальных. Но не все готовы соответствовать его требованиям. И тогда он переживает сильнейшее разочарование. И не только в других, но и в себе тоже: что он не смог повлиять, увлечь, повести за собой.
Перфекционисты убеждены, что всех людей можно изменить к лучшему — клиентов, коллег, начальство. И утопизм этой идеи принять они не готовы.
Внутреннее напряжение постоянно нарастает, и в какой-то момент его уровень становится критическим — психика не справляется. Стремление делать всё идеально на практике неосуществимо: перфекционист будет раз за разом натыкаться на ограничения, на сложности, совершать ошибки или становиться заложником чужих промахов. Но поскольку у него нет опыта самоподдержки, он привык только требовать от себя, критиковать себя, то ему будет очень трудно проживать негативный опыт.
Это порождает массу тяжелых переживаний: постоянное чувство вины, стыда, неловкости, неценности как сотрудника и даже как личности. Рано или поздно это может перейти в психосоматические реакции (пищевые расстройства, нарушения сна, эмоциональная неуравновешенность), нехимические или химические зависимости (игромания, адреналиномания, наркомания, алкоголизм).
Как побороть перфекционизм?
Сформулировали семь способов примирить себя с неидеальной действительностью и обратить нездоровый перфекционизм в полезный.
➁ Пересмотрите мотивацию
Декомпозируйте любой проект на мелкие этапы и за каждый успешно выполненный шаг к цели хвалите себя, благодарите и награждайте: купите себе вкусный десерт, приготовьте или закажите изысканный ужин, сходите с друзьями или любимым человеком в кино, устройте SPA-выходные.
➃ Воспринимайте свои ошибки как благо
➄ Повышайте самооценку
Научитесь отдавать должное своим успехам и не зацикливаться на том, что не получилось. Например, каждый вечер составляйте список того, что сделали и чего не сделали, причем включайте туда и крупные, и мелкие задачи: наверняка позитивная половина списка будет больше.
➅ Расширяйте круг внимания
➆ Позаботьтесь о теле и разуме
Если вы не начнете этого делать, то вскоре потеряете работоспособность. А кто же тогда будет делать этот мир совершеннее?
Ну, а если серьезно, регулярно напоминайте себе, чтобы кроме работы и стремления к идеалу есть и обыденные необходимости — хорошее питание, спорт, прогулки, полноценный сон, отдых и развлечения, социальная и личная жизнь, — которые и обеспечивают вашу возможность прекрасно работать и приносить пользу делу.
Будьте честны с собой
Но прежде, чтобы начать следовать этим рекомендациям, необходимо пройти очень важный этап — осознание, что проблема существует. Только придя к мысли, что пора менять свой подход к жизни, признавшись себе, что ваш перфекционизм отравляет вам жизнь, вы сможете начать работу над собой.
Выходить из состояния патологического перфекционизма следует постепенно, маленькими шагами, поскольку он, начав развиваться еще в детстве, уже оказал большое влияние на формирование личности. Надо медленно отказываться от стремления к идеалу, служения безупречному образу, ослаблять контроль.
Начните с малого: например, не помойте вечером посуду, если устали. Потом перейдите к рабочим рутинным моментам: посмотрите, что можно делегировать, что автоматизировать, а от чего, возможно, и вовсе отказаться.
Чем рациональнее человек относится к требованиям, не делая их чрезмерными, тем больше энергии у него высвобождается. Такой сотрудник становится более эффективным. Не делайте культа из работы и идеального результата — просто попробуйте делать свое дело хорошо и с удовольствием.
Если в вашем гардеробе блузки развешаны строго по цвету, на рабочем столе предметы расставлены словно по линейке, а в автомобиле есть специальный карман для шоколада — вы перфекционист. Теперь нужно сделать так, чтобы это качество не мешало жить.
Многие о перфекционизме заявляют с гордостью — как о лучшем своем качестве. Хотя на самом деле перфекционизм далеко не сильная сторона характера. Стремление доводить все до совершенства идет рука об руку с тревогой и страхом, мешая полноценно жить не только самому перфекционисту, но и его окружению. Не зря эйчары, закрывая вакантное место, все чаще предпочитают перфекционисту оптималиста.
Великие перфекционисты
Парадокс перфекциониста
В сетях своих амбиций
Главная беда перфекционистов, пожалуй, в том, что в своем постоянном стремлении к совершенствованию они ставят завышенные цели. По их понятиям, идеал может и должен быть достигнут любой ценой. Но реальность в своем многообразии и неоднозначности не желает подстраиваться под идеалы отдельных людей. Да и сам идеалист рано или поздно попадает в сети своих амбиций. Параллельно продуктивному перфекционизму движутся тревога и страх несоответствия собственным завышенным ожиданиям и неудовлетворенность результатом своего труда. Перфекционист, несмотря на всю свою гениальность, не знает, что такое успех, потому что его стандарты завышены и имеют мало общего с реальной жизнью. Не говоря уж о том, что перфекционизм провоцирует постоянный стресс, болезненное переживание внешней критики, низкую или неустойчивую самооценку, депрессию, синдром хронической усталости, профессиональное выгорание и кучу нервных патологий. Другая болезненная история — перфекционист-начальник, примером тому как раз и может служить Анна Винтур.
Перфекционизм — не приговор
Лучше не начинать
Из личного опыта
Однажды я с друзьями собралась в горы, и не куда-нибудь, а в Непал, на склоны Эвереста. Я отнюдь не спортсменка и была не в лучшей физической форме. На большой высоте, когда уже к обычной нагрузке прибавилась горная болезнь, поход для меня стал невыносимым. Я перестала смотреть вверх, далеко ли до следующего перевала, просто договаривалась с собой еще на один шаг, а потом еще на один, и так я достигла нашей вершины — перевала Чо Ла высотой 5420 м. Как говорят китайцы, шаг за шагом дойдешь до цели.
Ядерный удар критики
Заслужить любовь
Миф и реальность
И все-таки при всех опасностях перфекционизма есть в стремлении к совершенству то, что будет не лишним применять в жизни. Ведь здоровый перфекционизм — это прекрасный стимул к развитию и улучшению результатов работы. Важно только помнить, что в конечном счете это иллюзия, манящий миф. А в нашей реальной жизни иногда нужно поставить точку, выдохнуть и похвалить себя за то, что удалось, несмотря ни на что. Придерживаясь этого правила, перфекционист сможет хоть на чуть-чуть, но изменить мир. Учитель, стремящийся к идеалу, даст глубокие знания своим ученикам. Врач-идеалист станет лечить не следствие, а причину болезни, депутат Государственной думы будет принимать правильные законы, защищающие избирателей. Словом, надо понять главное: перфекционизм — штука полезная, он поможет покорить новые вершины, но зацикливаться на нем нельзя, иначе можно пройти мимо и не заметить много интересного в жизни.
Перфекционизм – наказание или подарок? Ваш шанс изменить мир
Разберитесь с окружением
Вы чувствительны к критике и мнению других. Избавьтесь от влияния тех, кто подогревает вашу неуверенность. Скептиков, циников, неудачников. Тех, кто относится к вам плохо. Если человек считает, что вы занимаетесь ерундой, постоянно говорит вам об этом и таким образом деморализует, — перестаньте с ним общаться.
Найдите единомышленников. Окружите себя людьми, которые верят в ваши мечты, поддерживают и вдохновляют вас. Теми, кто заряжает вас энергией и мотивирует двигаться вперед. Проявляйте инициативу, знакомьтесь, предлагайте свою помощь, будьте искренни в общении с другими и честны. Постепенно, шаг за шагом, вы сможете изменить свое окружение и свою жизнь.
Однако если вы интроверт, если вы не уверены в себе и стеснительны, то создать такое окружение в реале сложно. В этом случае вам поможет виртуальная компания из людей, которыми вы восхищаетесь и на которых хотите быть похожи.
Образцом силы и мудрости для Маргарет Тэтчер был Уинстон Черчилль. Она часто поднимала глаза к его портрету, который висел над ее столом, и просила совета. Певица Мадонна восхищается Жанной д’Арк. Смелость и бескомпромиссность ее героини помогли Мадонне стать номером один на мировой поп-сцене.
Оттачивайте мастерство
Вы испытываете сомнения и неуверенность в своих силах. Это нормально для тех, кто стремится к идеалу.
Найдите себе занятие в той области, где ценится высокое качество, а не скорость. Вы не умеете работать быстро. Вы марафонец, а не спринтер. Откажитесь от работы, которая предполагает высокую скорость и допускает посредственное качество, — и вам не придется ругать себя за хорошую работу.
Ваш путь — медленно и верно повышать мастерство, учиться у лучших и тренироваться. И это едва ли не единственный способ повысить продуктивность. Он позволит вам достичь профессиональных высот и делать вашу работу блестяще. Постоянно упражняйтесь, посещайте семинары, мастер-классы, конференции. Читайте книги, перенимайте опыт людей, достигших успеха в вашей сфере.
Переключайтесь
У вас есть склонность буксовать в деталях. Застревая на полировке мелочей, вы пропускаете сроки, теряете запал, веру в себя и интерес к делу. Переключение с одной деятельности на другую поможет вам отступить в сторону и увидеть за деревьями лес.
Регулярно устраивайте перерывы и возвращайтесь к работе со свежим взглядом. Паузы должны быть наполненными и отвлекать вас от основной деятельности.
Большинство знаменитых перфекционистов были разносторонними личностями и имели много не связанных друг с другом увлечений. Бенджамин Франклин — отец-основатель США — любил писать, изобретать и устраивать круглые столы на определенные темы. Леонардо да Винчи помимо живописи увлекался точными науками, архитектурой и медициной. Александр Дюма-старший был отменным кулинаром. Менделеев шил обувь. Такие разнообразные хобби помогали им быть эффективными в работе.
Также очень действенно чередовать способы и места выполнения работы. Марк Твен любил писать лежа. Стив Джобс проводил переговоры во время пеших прогулок. Дэвид Шульц использует утренние пробежки для поиска решений.
Научитесь доверять другим
Без партнеров и без команды сложно двигаться вперед. Ваше время, силы и энергия ограничены, помните об этом. Научитесь доверять другим людям, поддерживать их и вдохновлять.
Несколько месяцев назад прогремела новость об успешном стартапе. Основатель Фэйсбука Марк Цукерберг купил приложение MSQRD, которое сделали белорусские разработчики. Ключевой причиной своего успеха Евгений Невгень и Сергей Гончар называют грамотно подобранную команду. Им удалось создать симбиоз отличных разработчиков, маркетологов и переговорщиков. Каждый член команды был компетентен в своей области и знал, что делать. Отсюда блестящий результат.
Давайте обещания
Традиционный тайм-менеджмент у перфекционистов работает плохо. Идея совершенного продукта сильнее, чем сроки. Но без соблюдения дедлайнов невозможно добиться успеха.
Чтобы укладываться в отведенное время, используйте другую черту своего характера — ответственность. Давайте обещания людям. И лучше делайте это публично. Тогда вы очень постараетесь, чтобы успеть.
Ставьте точку
Для перфекционистов характерно остывать в процессе работы и бросать дело незаконченным. Даже если осталось всего несколько штрихов.
Позвольте своему творению увидеть свет. Не перепроверяйте свои действия десятки раз, не ищите одобрения у других людей. Не позволяйте сомнениям охладить ваш пыл и заставить забросить работу. Только приготовленный пирог можно съесть, только сшитый костюм можно носить, только в построенном доме можно жить.
Если вас продолжает точить червь неуверенности, используйте эффективный психологический прием. Отнеситесь к своему продукту, как к первой версии. Потом, если захотите, вы сделаете вторую версию, улучшенную, третью. Испечете еще один пирог, сошьете еще один костюм. Это придаст вам решительность, чтобы не сойти с дистанции и пересечь финишную черту.
Поставив точку, идите вперед и не оглядывайтесь. Не тратьте энергию на критику и самоедство — беритесь за следующий проект.
Упражняйтесь, не работайте
Слишком серьезное отношение к делу часто мешает вам сделать первый шаг. А он самый сложный и наиболее важный. Если боитесь начать и слишком долго раздумываете — схитрите. Принимайтесь делать упражнения, а не работу. Это поможет снять психологический барьер. Не сочиняйте поэму, а упражняйтесь. Не пишите роман, а делайте наброски. И есть большая вероятность, что то, что начиналось как упражнения, перерастет в полноценный шедевр.
И, пожалуйста, не пытайтесь воспитать в себе небрежное отношение к работе. Сделать это легко. А взрастить скрупулезность практически невозможно. Не учитесь делать работу спустя рукава и относиться к своим обязанностям неряшливо и небрежно. Это причинит вам мучения, а мир потеряет в вашем лице шанс стать лучше.
Читайте также: