Как сделать низкокалорийный обед

Добавил пользователь Morpheus
Обновлено: 04.10.2024

Люблю я лёгкие салатики. Готовлю их очень часто на обед и ужин. Они как нельзя лучше дополняют основные горячие блюда. Да и перекусить таким будет приятно. Поэтому знакомьтесь с моим рецептом.

Овощной суп с красной фасолью

Овощной суп с красной фасолью можно употреблять вегетарианцам, а также тем, кто придерживает поста. В нем не содержится мясо или какие-либо другие продукты животного происхождения.

Суп, сжигающий калории

Если вы хотите удивиться положительным изменениям своей фигуры, не затрачивая при этом особых усилий, то попробуйте питательный, с правильным балансом микроэлементов суп, сжигающий калории.

Овощной суп для худеющих

Чтобы всегда держать себя в хорошей форме, необходимо тщательно обдумывать свой рацион. Нельзя пропускать основные приемы пищи, в том числе и обед. Обязательно приготовьте полезный и вкусный супчик.

Праздничный десерт из киви с йогуртом

Предлагаю вместе приготовить низкокалорийный десерт — желе из киви с йогуртом в виноградном соке. Лакомство очень быстро готовится, эффектно выглядит и, к тому же, на вкус очень классное!

Диетический суп с куриными клецками

Мои мама и бабушка в детстве варили мне только наваристые супы с мясом. И не скажу, что я их любила, но есть приходилось. Сейчас у меня уже есть выбор, и я предлагаю более лёгкий вариант.

Салат без майонеза "Пальчики оближешь"

Иногда салаты получаются настолько сытными, что после них и горячие блюда не хочется. Именно о таком блюде я и хочу вам рассказать сегодня. Салат весьма простой, но питательный и вкусный.

Салат из морской капусты с кукурузой

Сегодня расскажу, как приготовить салат из морской капусты с кукурузой — еще один салат-витаминчик. Это, должно быть, одно из самых удачных сочетаний капусты и кукурузы. Готовится салат за 5 минут.

Редька маргеланская

Удивительное растение семейства Капустные. Из редьки можно приготовить не только вегетарианский салат, но и вкусное второе блюдо на скорую руку. Ее еще называют "китайской" из-за происхождения.

Новогодний салат в бокалах

Если хотите красиво и празднично подать салат к новогоднему столу, то предлагаю вам обратить внимание на этот рецепт. Мой вариант не только довольно простой и быстрый, но также и очень вкусный!

Кальмары по-корейски без моркови

Кальмары по-корейски — это вкусная, немного острая и пикантная ароматная закуска. Готовится она совсем несложно и времени процесс займет немного. Это замечательное блюдо подойдет для любого случая.

Салат со свежим тунцом

Надоели оливье и винегреты? Как на счет оригинального салата с тунцом по классическому французскому рецепту? Смотрите и запоминайте, чтобы было чем радовать гостей в праздник. Необыкновенно вкусно!

Запеченная камбала

Почему на ужин стоит выбирать в качестве главного блюда рыбу в духовке в фольге? На это есть несколько весомых причин, которыми я хочу с вами поделиться в своём рецепте. Смотрите и пробуйте!

Печеночный торт по Дюкану

Приготовить печеночный торт не так уж и сложно. Тортик диетический, позволен с этапа "Круиз". Он внесет приятное разнообразие в ваше диетическое меню. Полезный, сочный и очень вкусный.

Запеченная кукуруза с медом в духовке

Люблю экспериментировать со сладкими пряностями и добавками. Их интересно соединять с непривычными продуктами (например, с овощами). Только лучше знать изначально хорошие сочетания продуктов.

Овощной суп без картошки

Хочу поделиться с вами идеей, как приготовить овощной суп без картошки. Легкий, аппетитный, простой и быстрый, он чудесно подходит для меню детей и взрослых, которые следят за съеденными калориями.

Кальмар отварной

Думаете, это не для вас? Не ограничивайте себя: во-первых, морепродукты давно уже стали доступны всем и каждому, а во-вторых, вы ведь достойны лучшего! Расскажу, как приготовить кальмара отварного!

Суп-пюре из тыквы диетический

Низкокалорийное блюдо может быть сытным. Я не раз писала о таких рецептах. Оно должно быть горячим и иметь много составляющих, тогда чувство сытости настаёт быстрее. Мой вариант именно такой.

Салат из кукурузы и капусты

Приготовление простых и быстрых салатиков — отличный вариант для перекуса, а также легкого ужина на скорую руку. Рецептов существует немало, но всегда можно экспериментировать. Вот один из вариантов.

Куриные грудки в духовке диетические

Вы считаете каждую калорию и любите полезные и вкусные блюда? Тогда в качестве разнообразия своего меню предлагаю вам очень простой способ, как приготовить куриные грудки в духовке диетические.

Цветная капуста диетическая

Соблюдая диету, хочется питаться не только правильно и низкокалорийно, но и вкусно. Именно поэтому предлагаю разнообразить ваше меню удивительно аппетитным блюдом, которое вам обязательно понравится.

Рыба с овощами в пароварке

Те, кто стремится постоянно есть только здоровую пищу, знают, что без пароварки на кухне это невозможно. Она позволяет делать простые, но очень полезные блюда, которые сохраняют естественный вкус.

Диетический суп из чечевицы для похудения

В этом рецепте хочу показать следящим за своим весом, как приготовить диетический суп из чечевицы для похудения. Рецепт крайне прост. Понадобится лишь сварить все ингредиенты и перебить блендером.

Суп с фрикадельками (ленивый)

Чтобы приготовить ленивый суп с фрикадельками, нужно взять готовый фарш и лапшу, овощи и зелень. Через полчаса получаем вкусный наваристый суп! Смотрите, как приготовить суп с фрикадельками (ленивый)!

Салат с моцареллой

Этот интересный и очень простой вариант, как приготовить салат с моцареллой точно придется по вкусу всем любителям легких блюд на скорую руку. Много зелени, рыбка и сыр…кому ж не понравится?

Кальмары с луком

Ну, не могу я отказать себе в покупке морепродуктов! И не важно, что они зачастую дорого стоят. Хотя всегда есть недорогой и универсальный ингредиент — кальмар. Смотрите рецепт с этим продуктом.

Жиросжигающий суп

Садясь на диету, необходимо заранее составить правильное меню, чтобы голод не застал врасплох. Меню обязательно должно быть сбалансированным. Посмотрите, как приготовить жиросжигающий суп.

Фаршированные кальмары диетические

Низкокалорийные блюда могут вполне вписаться во многие рационы людей. Особенно они будут актуальны на ужин, когда не следует сильно нагружать свой желудок перед сном. Предлагаю отличный рецепт!

Индейка с брокколи в мультиварке

Соединив в одной тарелке два диетических продукта, получаем вкусное и полезное блюдо для всей семьи. Рецепт, как приготовить индейку с брокколи в мультиварке, очень простой, полезный и доступный.

Салат из крабовых палочек и кукурузы

Салат с крабовыми палочками уже давно полюбился всем. Его готовят к Новому Году, ко Дню Рождения и другим праздникам. Опробуйте этот рецепт, как приготовить салат из крабовых палочек и кукурузы.

Карп без костей

Многие из нас сталкивались с тем, что в готовых рыбных блюдах попадаются кости. Мне лично это сильно мешает. Только начнёшь наслаждаться вкусом, а тут тебе надо вытащить лишнее. Исправим ситуацию!

Куриные грудки диетические

Самое популярное и самое доступное диетическое мясо — это куриные грудки. С помощью этого рецепта вы легко приготовите сочные и ароматные куриные грудки без обжарки и лишнего жира. Вкусно будет всем!

Филе минтая в духовке диетическое

Для тех, кто заботится не только о вкусе, но и о калорийности каждого блюда, хочу предложить на заметку очень классный вариант, как приготовить филе минтая в духовке диетическое с запеченными овощами.

Клёцки с тунцом

Очень люблю такие блюда. Часто привычные гарниры надоедают, а кормить семью нужно. Так однажды у меня осталось немного картофельного пюре с обеденного стола, и я решила немного пофантазировать.

Детский овощной суп

Детский овощной суп вполне подойдет в качестве первого блюда для вашего годовалого малыша. Взрослым, между прочим, также полезно кушать подобные супы. Он идеален для вегетарианцев и во время поста.

Суп-пюре из баклажанов

Если вы сидите на диете или просто следите за своим здоровьем, то суп-пюре из баклажанов поможет вам поддержать форму и утолить голод. Более того, такой суп встречается в диете Дюкана.

Стейк из тунца

Сочные и аппетитные стейки с румяной корочкой делают не только из куска мяса. Предлагаю отличный рецепт, как приготовить стейк из тунца. Внутри он получается сочным, а снаружи — с аппетитной корочкой.

Овощной суп классический

Для овощного классического супа нужно большое количество свежих овощей и зелени. Сварить его можно как на воде, так и на мясном бульоне. Это идеальный обед для сидящих на диете, для детского питания.

Тушеная капуста диетическая

Тушеная капуста – очень простое и вкусное блюдо. Оно подходит тем, кто следит за фигурой или вегетарианцам, может быть хорошим гарниром. Попробуйте, как приготовить тушеную капусту диетическую.

Диетический суп из брокколи

Тем, кто предпочитает не только вкусные, но и низкокалорийные блюда, хочу рассказать простой и быстрый рецепт супчика. Он чудесно подойдет для рациона малышей и взрослых, так что рекомендую запомнить.

Салат "Солнышко"

Вам интересен новый рецепт приготовления интересного салата, для которого не нужны особые ингредиенты? Встречайте рецепт, как приготовить салат "Солнышко". Блюдо достойно почитания. Очень рекомендую!

Салат с чукой

Очень необычное блюдо, которое принадлежит к истокам японской кухни. Те, кто любит пробовать все необычное, оценят рецепт, как приготовить салат с чукой. Он вкусный, легкий и интересный.

Тунец в духовке

Для гурманов, любителей вкусной изысканной пищи предлагаем замечательный рецепт, как приготовить тунца в духовке. Блюдо способно украсить праздничный стол, подходит для диетического питания.

Салат с цукини

Если вы собираетесь приготовить салат, который подается теплым, а его ингредиенты сохраняют полезные свойства, присмотритесь к рецепту салата с цукини, занимающего немного времени, и очень вкусным.

Форель в духовке, запеченная в фольге

Из этого рецепта вы узнаете, как приготовить форель в духовке, запеченную в фольге. Рыбка очень проста в приготовлении, и набор продуктов совсем небольшой. Но результат вам обязательно понравится.

Тунец с брокколи

Тунец с брокколи в домашних условиях станет отличным дополнением к макаронам, оригинальным салатом или полноценным основным блюдом на скорую руку. Попробуйте, вам обязательно понравится!

Вкусный низкокалорийный салат

Хотите попробовать что-то новенькое в качестве лёгкого ужина? Я покажу, как приготовить вкусный низкокалорийный салат с креветками. Это простой рецепт, но салат получается действительно удивительным.

Филе тунца в духовке

Не знаете, что приготовить в качестве горячего блюда? Спешу показать вам, как приготовить филе тунца в духовке с ароматными специями, чесноком и оливковым маслом. Очень нежно и сытно.

Овощные тефтели

Сидите на диете или просто правильно питаетесь? Вне зависимости от ответа, посмотрите, как приготовить овощные тефтели, они вам понравятся! Вкусные, сытные, при этом низкокалорийные и полезные!

Сыроедческие спагетти

Все мы любим вкусно поесть. Так почему бы нам не поесть вкусную и здоровую пищу. Узнайте, как приготовить сыроедческие спагетти из кабачка с острым соусом. Блюдо понравится не только сыроедам.

Вариантов приготовления легких и полезных блюд великое множество, в основном их готовят из овощей и мяса птицы. Предлагаем приготовить простой и вкусный низкокалорийный диетический обед по нашему пошаговому рецепту с фото, он подойдет для похудения и поддержания формы. Все блюда готовятся буквально за несколько минут, а это очень весомый плюс в нашем быстротечном мире.

В этом рецепте мы расскажем как приготовить полноценный низкокалорийный обед состоящий из овощного салата с яблоком и куриного рагу с болгарским перцем. Эти блюда вполне могут поспособствовать похудению и принесут вашему организму только пользу.

СОДЕРЖАНИЕ:

Что приготовить на обед диетическое и низкокалорийное

Любой обед, будь то диетический или обычный, в идеале состоит из салата, первого и второго блюда. Конечно, чтобы все это приготовить можно потратить довольно много времени и сил. В этом рецепте мы расскажем, как сэкономить время и что диетическое и низкокалорийное можно быстро приготовить на обед.

Основной ингредиент нашего диетического обеда — это болгарский перец, его будем использовать в обоих рецептах вкусного и сытного низкокалорийного обеда.

Вот несколько простых секретов, которые нам пригодятся для приготовления простого диетического обеда:

1. Выбирайте в магазине или на рынке только тяжелые плоды, без повреждений на кожуре. Они более сочные и к тому же такой сладкий перец полезные свойства имеет, так как в нем много витаминов.

2. На салат подойдут плоды любой раскраски, а вот для горячих блюд приобретайте только красные или желтые стручки. Дело в том, что зеленые перцы после теплового воздействия будут горчить.

Низкокалорийный овощной салат с яблоком и сладким перцем

Казалось бы, чего проще – порезать перец, свежее яблоко и лук, а какой получается по-летнему яркий, праздничный вкус. Мне нравится готовить этот овощной салат с яблоком и сладким болгарским перцем в качестве легкой закуски на Новый год.

Красиво и полезно! Что еще надо, чтобы не перегрузить свой организм тяжелой пищей, наоборот, дать ему больше витаминов, клетчатки, стимулировать обмен веществ.

Ингредиенты:

Сладкий перец — 3 шт.
Яблоко — 1 шт.
Перо зеленого лука
Листья салата
Оливковое масло
Соль
Молотый перец

Шаг 1.

Если плоды крупные, то можно использовать только одну часть. Сладкий перец нарезать кубиками.

Шаг 2.

Яблоко хорошо промыть, разрезать сначала пополам и удалить косточки, затем нарезать кубиками.

Шаг 3.

Смешать нарезанные яблоко и перцы в глубокой миске.

Шаг 4.

Листья салата порвать руками и добавить к остальным ингредиентам.

Диетическое куриное филе с перцем на сковороде

Чтобы получился полноценный диетический обед нам осталось приготовить низкокалорийное второе блюдо. Сегодня это куриное филе приготовленное с болгарским перцем на сковороде.

Ингредиенты:

Куриное филе (грудка) — 400 гр.
Болгарский перец (желтого или красного цвета) — 2 шт.
Чеснок – 1,2 дольки
Оливковое масло
Соль

Шаг 1.

Куриное филе промойте в холодной воде и нарежьте не толстыми полосками.

Шаг 2.

В сковороду влейте оливковое масло и обжарьте мясо до готовности, желательно, чтобы появилась золотистая корочка.

Шаг 3.

Переложите куриное филе в кастрюлю.

Шаг 4.

Стручки перца, удалив семена, нарезать тонкими полосками.

Шаг 5.

Обжарьте болгарский перец до мягкости. Специи добавляйте по вкусу, по желанию в конце готовки можно добавить измельченный чеснок.

Одна из самых трудных задач во время похудения — приготовить низкокалорийный обед. Все подходящие для него блюда кажутся слишком жирными и далеко не диетическими. При этом, он считается основным приёмом пищи и на него приходится самая большая доля калорий. Сложно соблюсти гармонию и не перебрать с ними, чтобы не навредить фигуре, и не недобрать, чтобы не обнаружилась нехватка энергии и питательных веществ. Но сделать это всё-таки возможно. Учимся, как именно.

Общие моменты

Показания

Для начала чётко определитесь, зачем вам нужен диетический обед. Для человека с нормальным весом, не предрасположенного к полноте, активно занимающегося спортом, ведущего здоровый образ жизни, это вряд ли нужно. Такой выбор должны сделать лишь те, кому это действительно необходимо.

Правильное питание

Человек, осваивающий азы правильного питания, никогда не позволит себе переедать. Он тоже чётко контролирует расход и приход калорий, поэтому вынужден следить за тем, чтобы обед был низкокалорийным. Пусть не настолько, как при похудении, но всё же ограничивает данный показатель.

Низкокалорийная диета

Низкокалорийными обеды становятся автоматически, если вы урезаете свой суточный калораж для похудения. При избыточной массе тела придётся разобраться, что можно есть днём, а что находится под категорическим запретом.

Лечебная диета

Некоторые лечебные столы характеризуются пониженным суточным калоражем, так что обед тоже автоматически становится низкокалорийным. К категории НКД относят певзнеровские диеты №№ 8, 8а, 8о, 9а, 10с.

Описание

Диетический обед должен быть:

35-45% от суточной калорийности;
сытным (чтобы продержаться до полдника или ужина);
вкусным;
энергетическим (снабдить организм энергией на остаток дня);
разнообразным (включать сложные углеводы, белки, клетчатку, жиры);
сбалансированным: БЖУ для правильного питания — 25/50/25, для похудения — 65/15/20.

Как определить калорийность

Рассчитать норму общей суточной калорийности (формулы с примерами).
При трёхразовом питании высчитать от получившейся нормы 45%, при пятиразовом — 35%.
Верхняя планка для среднестатистического человека с умеренной двигательной активностью не должна превышать 900 ккал при 3-разовом питании и 700 ккал при 5-разовом.
Для тех, кто сидит на диете, рекомендуется не опускаться ниже 540 ккал при 3 приёмах пищи в день и 420 ккал при 5 приёмах пищи. Это минимальные планки.

Только после освоения всех эти нюансов можно начать подбирать продукты.

Продукты и блюда

Списки

Что можно приготовить:

гарниры из цельнозерновых круп, бобовых или овощей (тушёных, запечённых, отварных, паровых);
мясные и рыбные блюда: котлеты, гуляш, голубцы, тефтели;
салаты из овощей.

Самые низкокалорийные обеды получаются из следующих продуктов:

нежирное мясо: курица, индейка, говядина, телятина, кролик;
нежирная рыба: жерех, камбала, карась, краснопёрка, лимонема, минтай, морской лещ, морской окунь, навага, налим, палтус, путасу, треска;
цельнозерновые крупы: бурый рис, гречка, чечевица;
бобовые: нут, фасоль;
грибы;
любые низкокалорийные овощи.

Обед из дома

Если вы не уверены в качестве и калорийности блюд, которые можно заказать в ближайшем кафе или столовой на работе, еду на работу придётся брать с собой из дома. Иначе низкокалорийного обеда не получится.

заранее просчитайте калорийность обеда и следите за размером порций, которые вы себе кладёте в контейнер или наливаете в термос, — не превышайте норму;
это не должны быть скоропортящиеся продукты или вчерашнее блюдо;
не балуйте себя и не кладите в сумочку шоколадку или конфету — помните о нормах калорийности.

Что именно взять:

горячий суп — в термос;
отварное мясо или рыба на пару вместе с гарниром (рис или гречка) — в ланчбокс;
можно приготовить из мяса или рыбы котлеты, тефтели; — в пластиковый контейнер;
хлеб — просто завернуть в целлофановый пакет;
соусы — если они вам нужны, покупайте в магазинах в разовых упаковках, но лучше готовить домашние и сразу выливать их в ланчбокс с гарниром.

Из магазина

Если пришлось покупать практически готовый или полуготовый обед из магазина, сразу предупреждаем: это будет крайне сложно. Сначала рассмотрим, что категорически нельзя приобретать.

Готовые продукты быстрого приготовления (б/п)

Консервы

Название говорит само за себя: для продолжительного срока хранения в их состав производители вынуждены вносить консерванты, а обед должен быть не только низкокалорийным, но ещё и полезным. Да и масла в них получается сверх нормы.

Копчения, колбасы, мясные субпродукты

После копчения продукты насыщаются опасными канцерогенами. Сосиски, сардельки, колбасы, ветчина, окорок, бекон, магазинные пельмени и котлеты содержат такие вещества, как нитрит натрия, полициклические ароматические углеводороды, усилители вкуса, гетероциклические амины, трансжиры. Научно доказано, что все они, накапливаясь в организме, наносят ему непоправимый вред.

Фастфуд

Это самое сложное — пойти в магазин и не купить хот-дог, пиццу, чизбургер, шаурму. Казалось бы, и питательно, и просто: разогреть в микроволновке — и сытный обед готов. Однако помним про трансжиры и количество калорий. Тем более, что качество составляющих их продуктов оставляет желать лучшего.

Если вы оказались заложником ситуации и не можете организовать полноценный приём пищи, в магазине у вас будет небольшой выбор:

самые простые овощи, из которых можно нарезать салат или съесть их целиком: помидоры, огурцы, морковь (клетчатка + сложные углеводы);
цельнозерновой или обычный ржаной хлеб (он добавит энергетической ценности обеду);
низкокалорийная намазка на хлеб, которая внесёт пикантную нотку в ваш обед;
несмотря на то, что фрукты редко включают в меню обеда, в такой ситуации больше ничего не останется, а так как они практически все низкокалорийны, в выборе вы не ограничены;
к чаю можно купить низкокалорийные сладости: джем (Dieta Jam), варенье, желе, специальные диетические десерты (Alpro Soya, Крем-брюле, Самбук), батончики (Гербалайф, Турбослим), овсяное печенье, галеты или цельнозерновые хлебцы.

На крайний случай можно взять консервированную красную фасоль (99 ккал) или натурального консервированного тунца (110 ккал). Из консервов они наименее безопасные и самые низкокалорийные.

Из данного набора продуктов можно сделать питательный и вкусный бутерброд: кусок ржаного хлеба — любая низкокалорийная намазка — лист зелёного салата — кружочек помидора — тонкий ломтик твёрдого сыра — пюре из авокадо (можно раздавить вручную).

Обед, составленный из магазинных продуктов, будет низкокалорийным, но неполноценным. Поэтому следите за тем, чтобы такие ситуации случались как можно реже.

Рецепты

Предлагаем вашему вниманию самые низкокалорийные рецепты для полноценного, но в то же время диетического обеда. Калорийность указана на 100 г уже приготовленного блюда. Но помните о том, что размер порции таким весом не ограничивается. Чашка супа — это 200-250 мл, тарелка гарнира — 150-200 г, так что данные показатели увеличивайте ровно на столько, сколько съедите.

Вариант низкокалорийного обеда №1

Вполне подойдёт для того, чтобы взять с собой на работу.

Первое

Канья — кубинский суп с курицей и рисом (91 ккал).

100 г бурого риса хорошенько промыть, отварить до готовности в 250 мл воды. 800 г куриной грудки нарезать небольшими кусками, сварить отдельно. Сделать пережарку (на минимальном количестве масла) из 1 луковицы и 1 средней моркови. Бланшировать и превратить в пюре 200 г помидоров. 200 г очищенных от семян болгарских перцев пустить на крупные куски. Измельчить немного зелёного лука. После того, как грудка будет почти готова, в кастрюле нужно оставить ровно столько воды, чтобы она её чуть покрывала. Добавить к ней все овощи, тушить 20 мин. Перед подачей всыпать рис. Кушать только горячим.

Второе

Основное блюдо на второе — котлеты из кабачков и индейки (87 ккал).

800 г фарша из грудки индейки смешать с измельчённой луковицей. Перемолоть в блендере 150 г овсяных хлопьев. 600 г молодого кабачка пустить на тёрку. Отжать от сока, смешать с получившейся овсяной мукой. Добавить по вкусу специи, порубленный зелёный лук, поперчить, присолить. Если масса получилась слишком жидкой, оставить на час в холодильнике. Смешать мясо и овощи, сформировать котлетки, поставить в пароварку на 30 минут.

Что можно добавить

Вариант низкокалорийного обеда №2

Первое

Томатный крем-суп (107 ккал).

Бланшировать и пюрировать 1 кг свежих помидоров. Отварить 200 г куриной грудки, отделить мясо от костей, с помощью мясорубки превратить в фарш. Смешать овощи с мясом. Подержать на активно кипящей паровой бане 10 минут. Добавить по вкусу специи, порубленную зелень, поперчить, присолить, влить 40 мл оливкового масла. Поставить варить на 5 минут без паровой бани на маленьком огне. Тщательно перемешать. Разлить по тарелкам. В каждую положить кубик сыра моцарелла.

Второе

Основное блюдо на второе — савойские голубцы (77 ккал).

Бланшировать листья савойской капусты. Если слишком твёрдые, слегка отварить в подсоленной воде. 500 г куриного фарша смешать с измельчённой луковицей, взбитым яйцом и специями. Выложить фарш на капустные листья, свернуть их конвертиками, плотно уложить на противень для запекания. Для соуса сделать поджарку из лука и моркови (по 50 г), добавить к ним 100 мл томатной пасты, греть пару минут, добавить 100 мл 10% сметаны, специи, соль, лавровый лист. Вскипятить, убавить огонь, томить 3 минуты. Залить получившейся массой голубцы. Запекать в заранее разогретой духовке при 180°С полчаса.

Что можно добавить

Если из супа убрать курицу, а начинку в голубцах сделать из риса и болгарского перца, такой вариант может идеально вписаться в вегетарианское меню.

Вариант низкокалорийного обеда №3

Первое

Уха по-фински (59 ккал).

450 г картофеля нарезать кубиками, залить 1,5 л воды, поставить вариться. 400 г филе форели нарезать произвольными кусками, добавить к картофелю. Через полчаса добавить поджарку из лука и моркови (по 1 шт.), лавровый лист, специи по вкусу, присолить. Через 10 минут влить 200 мл 10% сливок. После закипания сразу выключить. Есть горячим.

Второе

Основное блюдо на второе — мясной гуляш (71 ккал).

Нарезать 400 г говядины на небольшие кусочки. Слегка присолить. Обжарить в масле (его должно быть совсем немного). Добавить полукольца лука (100 г) и кубики болгарского перца (150 г). Обжаривать до золотистой корочки. Всыпать 5 г паприки, залить 50 мл воды, добавить 10 г муки, тщательно перемешать. 900 г молодого картофеля пустить на такие же кубики, как и мясо. Выложить поверх мяса и овощей. Закрыть крышку. Тушить 20 минут.

Что можно добавить

Гарнир на второе в данном варианте обеда не обязателен, так как гуляш готовится с картофелем.
Салат из редиса и зелени с добавлением 10% сметаны (50 ккал).
1 кусок ржаного хлеба (65 ккал).
Домашний клюквенный морс (40 ккал) или чай (0 ккал) с горьким шоколадом (36 ккал в 1 дольке).

Такой вариант наверняка удовлетворит мужчин: и рыба в качестве белковой пищи для занятий спортом, и сытный мясной гуляш из говядины для восполнения нужной энергии.

Вариант низкокалорийного обеда №4

Первое

Постные щи (81 ккал).

В одной сковороде смешать и погреть минут 10 овощи: по 1 шт. тёртых моркови и репы, 2 измельчённых луковицы. В другой сковороде тушить 700 г квашеной капусты в течение часа. Смешать обе массы, тушить ещё полчаса. Залить после этого 1,5 л картофельного концентрированного отвара. Довести до кипения. Закинуть перец горошком, лавровый лист, пару раздавленных под прессом чесночных долек. Варить 15 минут. Присыпать зеленью.

Второе

Основное блюдо на второе — тефтели из индейки (74 кал).

Вымыть и просушить 500 г филе индейки. С помощью мясорубки приготовить фарш. Смешать мясо с измельчённой луковицей, 150 г отваренного до полуготовности риса, 1 яйцом, специями, порубленной зеленью. Присолить. Всё тщательно вымесить. Сформировать небольшие шарики, обвалять в муке. Выложить плотными слоями на противень. Для соуса смешать по 100 мл 10% сметаны и томатной пасты, 2 раздавленных под прессом чесночных дольки. Запекать в духовке при 180°С полчаса.

Что можно добавить

Если к первому и второму блюду добавить только картошку, получится идеальный низкокалорийный дневной приём пищи для похудения: 250 мл супа (202,5 ккал), 200 г тефтелей (148 ккал), 100 г картофеля (82 ккал) = 432,5 ккал.

Так что приготовить низкокалорийный обед не проблема. Главное — не ошибиться в расчётах. Помнить, что калорийность указана только на 100 г готового блюда, и не забывать про суточную норму, в которую нужно уложиться вместе со всеми остальными приёмами пищи.

Желающим держать себя в здоровой форме обедать лучше преимущественно белковой пищей с добавлением небольшого количества сложных углеводов. Не стоит забывать про клетчатку – это могут быть свежие, запеченные овощи, а также зелень. В качестве жиров можно добавить в блюдо одну чайную ложку растительного масла.

Обед может состоять из птицы, рыбы, морепродуктов или мяса. На гарнир очень хорошо подойдет нешлифованный рис, гречневая крупа, бобовые, а также макароны из твердых сортов пшеницы. Суп не принесет много пользы и не насытит вас, так как в первых блюдах много воды, однако его также можно включать в свой рацион, но не делая слишком масляную заправку. Более полезным будет суп-пюре. Готовим пищу преимущественно на пару, тушим, варим, запекаем все с минимальным количеством растительного масла или без него.

Сегодня я подготовил подборку рецептов, которые прекрасно подойдут для обеда при правильном питании либо похудении. Все блюда очень вкусные, интересные, бюджетные, их смело можно есть без вреда для фигуры.

Хек, запеченный в фольге с овощами

Интересный вариант полезного обеда из хека. Мясо этой рыбы содержит много белка и витаминов, поэтому его часто рекомендуют диетологи, а запеченное вместе с овощами, оно полезнее вдвойне. Блюдо получается нежное и сочное, так как фольга не дает рыбе с овощами подсохнуть, а прованские травы придают изысканный, неповторимый аромат.

КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3.

Ингредиенты:

Хек – 600 г.
Кабачки – 800 г.
Морковь – 150 г.
Болгарский перец.
Помидоры – 2 шт.
Небольшой пучок петрушки.
Растительное масло – 2 ст. л.
Соль, прованские травы.

Приготовление:

Хека чистим, моем, разрезаем по хребту, освобождаем от костей. После этого подсаливаем рыбное филе с обеих сторон. Посыпаем немного прованскими травами. Накрываем пищевой пленкой, убираем в сторону.
Очищенную морковь нарезаем тонкими кружочками. Помидоры режем небольшими кусочками, болгарский перец – соломкой. Очищенные кабачки нарезаем довольно крупно. Измельчаем петрушку.
Сотейник отправляем на огонь, вливаем полстакана воды, кладем туда морковь. Закрываем крышкой, припускаем на среднем огне 3–4 минуты. Далее к моркови добавляем кабачки, сладкий перец. Держим на огне до полуготовности кабачка. При необходимости наливаем немного воды. Примерно через 10 минут добавляем помидоры и держим еще пару минут.
После готовности сливаем лишнюю жидкость. Солим, добавляем петрушку, перемешиваем.
Лист фольги смазываем растительным маслом. Выкладываем половину овощей, слегка сбрызгиваем оливковым маслом и лимонным соком. Рыбу выкладываем поверх овощей кожицей кверху. Скрепляем края фольги. То же самое делаем с оставшейся рыбой.
Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 10 минут.

Куриные котлеты с брокколи, отварная чечевица и салат

Полезный, аппетитный вариант для обеда на работе, в офисе или дома. Котлеты получаются сочными, и, пожалуй, это самый вкусный рецепт ПП-котлет. А чечевица отличается большим содержанием белка, в общем, прекрасный обед для вашего здоровья.

КБЖУ на 100 г: 145/14/4/14.

Ингредиенты:

Куриное филе – 400 г.
Брокколи – 200 г.
Кукуруза консервированная – 120 г.
Спаржа – 200 г.
Стакан чечевицы.
Яйцо.
Луковица.
Овсяная мука – 1 ст. л.
Клетчатка – 2 ст. л.
Соль, специи.

Приготовление:

Чечевицу промываем, затем варим в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем спаржу в течение 4–6 минут после закипания, затем сливаем воду и даем остыть.
Приготовим фарш. Нарезаем лук, куриное филе, брокколи. Пропускаем все через мясорубку. К фаршу добавляем клетчатку, овсяную муку, яйцо, соль, специи по вкусу и тщательно перемешиваем.
Формируем котлетки. Сковороду смазываем оливковым маслом. Обжариваем котлеты на слабом огне под крышкой по 5 минут с двух сторон.
Приготовим простейший ПП-салат. В отваренную спаржу добавляем консервированную кукурузу, подсаливаем по вкусу. Перемешиваем – салат готов.
Перекладываем все в пластиковые контейнеры для еды. В первый контейнер – салат, во второй – чечевицу с котлетками.

Запеченная куриная грудка, салат и гречка

Очень простой, быстрый, невероятно вкусный вариант здорового обеда. Кстати, он сбалансированный и очень сытный.

КБЖУ на 100 г: 100/11/1/12.

Ингредиенты:

Куриная грудка – 450 г.
Имбирь тертый – 1 ч. л.
Чеснок – 2 зубчика.
Лавровый лист – 3 шт.
Жидкий мед – 1 ч. л.
Соевый соус – 4 ст. л.
Специи – по вкусу.

Гарнир:

Стакан гречки.
Банка консервированной кукурузы.
Фасоль стручковая – 400 г.
Соль.

Приготовление:

Первым делом крупно нарезаем куриное филе. Имбирь трем на мелкой терке.
Форму для запекания смазываем оливковым маслом, выкладываем кусочки мяса. Вместо куриного филе можно взять говядину или филе индейки. Добавляем тертый имбирь, чеснок через пресс, лавровый лист, соевый соус, мед.
Щедро натираем филе специями, накрываем пищевой пленкой. Убираем в холодильник на полтора часа, чтобы мясо хорошенько промариновалось. После отправляем в разогретую до 200 градусов духовку на 40–45 минут.
Гречку промываем, затем отвариваем в подсоленной воде до готовности. Также отвариваем стручковую фасоль.
Приготовим салат. В миске соединяем стручковую фасоль и консервированную кукурузу. Немного солим, хорошо перемешиваем.

Пирог с курицей и шампиньонами

Основа пирога из цельнозерновой муки, а вместо сливочного масла будем использовать кокосовое или оливковое масло. Пирог можно подавать как в горячем, так и холодном виде. Блюдо вкусное, сытное и очень ароматное. Прекрасно подойдет на праздничный стол, или можно взять с собой на работу.

КБЖУ на 100 г: 230/13/16/9.

Ингредиенты:

Тесто:

Мука цельнозерновая – 260 г.
Яйцо куриное.
Вода – 25 г.
Соль – щепотка.
Масло растительное – 90 г.

Начинка:

Грибы – 300 г.
Два яйца.
Куриное филе – 300 г.
Сметана – 200 г.
Сыр твердый – 150 г.
Масло оливковое – 1 ст. л.
Специи.

Приготовление:

Отвариваем куриное филе в подсоленной воде до готовности, затем охлаждаем до комнатной температуры.
Приготовим тесто. В глубокой миске соединяем все необходимые ингредиенты. Тщательно вымешиваем тесто, оно должно получиться мягким и эластичным. Накрываем пленкой, отправляем в холодильник на полтора часа.
Грибы моем, нарезаем крупно. Отправляем на сковороду, обжариваем на оливковом или кокосовом масле, периодически помешивая до готовности. Жарить будем на среднем огне под крышкой, чтобы шампиньоны хорошо протушились.
Остывшую куриную грудку нарезаем небольшими кубиками. Твердый сыр трем на крупной терке.
Займемся заливкой. Яйца отправляем в миску, хорошенько взбиваем вилкой. Сюда же добавляем сметану, тертый сыр, соль по вкусу. Хорошо перемешиваем.
Форму слегка смазываем растительным маслом. На дно выкладываем пергамент, так пирог будет легче достать. Диаметр моей формы 26 см.
Тесто раскатываем в тонкий пласт. Раскатанное тесто аккуратно выкладываем в форму, формируем бортики. Выкладываем начинку: сначала курицу, далее грибы. Поверх начинки равномерно распределяем с помощью ложки заливку.
Отправляем пирог в духовку на 30–40 минут при температуре 180 градусов до золотистого цвета. Даем пирогу остыть, после аккуратно снимаем форму.

Бурый рис и салат с консервированным тунцом

Следующий вариант обеда требует минимум времени и продуктов на приготовление. В качестве гарнира будет отварной бурый рис. Также сделаем бюджетный, низкокалорийный салат всего из трех ингредиентов.

КБЖУ на 100 г: 117/8/3/15.

Ингредиенты:

Стакан коричневого риса.
Банка тунца в собственном соку.
Кочан молодой капусты.
Огурец – 1 шт.
Яйца – 2 шт.

Приготовление:

Рис отвариваем в подсоленной воде в пропорции 1:1 до готовности.
Яйцо отвариваем, нарезаем четвертинками. Огурец режем полукольцами. Капусту шинкуем тонкой соломкой.
Соединяем овощи и яйца в глубокой миске. Добавляем тунца, предварительно слив жидкость. Хорошо перемешиваем салат.
Выкладываем на тарелку бурый рис, затем добавляем салат.

ПП-пицца из курицы и коричневый рис

Обязательно попробуйте приготовить эту диетическую пиццу без муки – она очень вкусная. В целом сытный, полезный и сбалансированный вариант ПП-обеда.

КБЖУ на 100 г: 170/14/4/20.

Ингредиенты:

Фарш куриный – 400 г.
Шампиньоны – 50 г.
Небольшая луковица.
Помидор.
Кукуруза консервированная – 60 г.
Кетчуп – 2 ст. л.
Моцарелла – 100 г.
Стакан коричневого риса.
Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

Грибы, помидоры моем и нарезаем дольками.
В куриный фарш добавляем специи, тщательно перемешиваем.
Противень застилаем пергаментом. Выкладываем фарш, распределяем с помощью ложки, формируем круглую основу для пиццы с небольшими бортиками.
Смазываем мясную основу хорошенько кетчупом. Затем равномерно выкладываем шампиньоны, помидоры, консервированную кукурузу. В конце добавляем сыр моцарелла – он легкий, диетический и красиво смотрится после запекания. Отправляем пиццу в разогретую до 180 градусов духовку на 35–40 минут.
Приготовим коричневый рис: пересыпаем его в сотейник, добавляем щепотку соли. Варим до готовности.
После остывания перекладываем кусочки пиццы в контейнер. Во второй контейнер выкладываем готовый коричневый рис.

Рис по-тайски с куриными сердцами

Блюдо имеет очень насыщенный вкус, поскольку здесь присутствует имбирь и соус унаги. Рис по-тайски хорошо подойдет не только для обеда, но и для праздничного стола или романтического ужина.

КБЖУ на 100 г: 176/12/8/15.

Ингредиенты:

Стакан риса басмати.
Куриные сердца – 500 г.
Маринованный имбирь – 35 г.
Яйца – 3 шт.
Соевый соус – 45 г.
Чеснок – 3 зубчика.
Кунжут – 1 ст. л.
Морковь.
Соус унаги.
Специи.

Приготовление:

Всыпаем рис в кастрюлю с водой, варим в пропорции 1:2. Соль не добавляем, так как будем использовать соевый соус. После готовности накрываем крышкой, даем немного настояться.
Куриные сердца промываем, удаляем жир, нарезаем колечками. Морковь нарезаем тонкими брусочками, мелко рубим чеснок.
Вливаем в сковороду немного оливкового масла, добавляем морковь, чеснок. Обжариваем на среднем огне до золотистости. Далее добавляем нарезанные сердца и, периодически помешивая, жарим еще 15 минут.
Яйца разбиваем в миску, добавляем щепотку соли. Взбиваем при помощи венчика. Берем вторую сковороду, смазываем растительным маслом и вливаем взбитые яйца. Постоянно помешивая, жарим их до готовности.
Отправляем к куриным сердцам рис и соевый соус, перемешиваем. После добавляем яйца, мелко нарезанный имбирь, кунжут. Снова все перемешиваем. Выключаем огонь, даем блюду настояться под крышкой около 10 минут. Подаем обязательно в горячем виде, каждую порцию заправляем соусом унаги.

Рататуй с моцареллой – запеканка с баклажанами

Очень вкусное французское блюдо из запеченных овощей с моцареллой. Рататуй прекрасно подходит в качестве легкого обеда или ужина, а также порадует вас своим ярким летним вкусом.

КБЖУ на 100 г: 55/3/3/5.

Ингредиенты:

Небольшой кабачок.
Болгарский перец – 3 шт.
Баклажаны – 2 шт.
Репчатый лук.
Помидоры – 2 шт.
Сыр моцарелла – 150 г.
Соль, специи по вкусу.

Приготовление:

Болгарский перец очищаем от семян, нарезаем некрупно. Репчатый лук нарезаем крупными кубиками.
Сковороду смазываем подсолнечным маслом, добавляем лук и обжариваем пару минут. Добавляем сладкий перец, специи по вкусу. Периодически помешивая, жарим до золотистого цвета. Затем выкладываем все в миску, перебиваем погружным блендером до однородной массы.
Кабачки и баклажаны нарезаем кольцами толщиной около сантиметра. Баклажаны посыпаем солью, перемешиваем, убираем в сторону. Моцареллу нарезаем пластинами толщиной 5 мм, помидоры – дольками.
На дно формы для запекания равномерно распределяем баклажанную массу. Затем в хаотичном порядке вертикально выкладываем подготовленные овощи. Пластины сыра распределяем между кусочками овощей.
Отправляем форму в разогретую до 200 градусов духовку на 45–50 минут.

Пикантные баклажаны с индейкой

Вкусные, остренькие и очень сытные тушеные баклажаны с курицей. Блюдо можно подавать как в горячем, так и в холодном виде. Этот рецепт наверняка станет вашим фаворитом, рекомендую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 56/7/1/6.

Ингредиенты:

Баклажаны – 2 шт.
Филе индейки – 200 г.
Один помидор.
Вода фильтрованная – 100 мл.
Соевый соус – 30 мл.
Имбирь – 30 г.
Соль, перец.

Приготовление:

Баклажаны разрезаем пополам, а затем нарезаем тонкой соломкой. Имбирь натираем на средней терке. Филе индейки нарезаем кубиками, помидоры – дольками.
Антипригарную сковороду смазываем растительным маслом, добавляем кусочки мяса. Обжариваем до полуготовности, после убираем со сковороды.
Далее в эту же сковороду отправляем баклажаны, тертый имбирь, теплую воду. Накрываем крышкой, тушим 8–10 минут. Затем снимаем крышку, добавляем помидоры, соль, черный молотый перец по вкусу. Хорошо все перемешиваем, тушим под крышкой еще 5 минут.
Отправляем к овощам филе индейки, соевый соус, острые специи, например красный перец. Периодически помешивая лопаткой, обжариваем еще 5–7 минут. Перед подачей посыпаем блюдо семенами кунжута.

Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски

Простой рецепт приготовления куриного филе в томатном соусе. Мясо получается нежным, сочным и очень мягким. Подаем на обед с крупами или макаронами из твердых сортов пшеницы.

КБЖУ на 100 г: 80/12/2/2.

Ингредиенты:

Куриная грудка – 400 г.
Чеснок – 3 зубчика.
Томаты в собственном соку – 400 г.
Итальянские травы.
Соль – по вкусу.

Приготовление:

Грудку нарезаем на тонкие кусочки, посыпаем солью и смесью итальянских трав.
На сковороду выливаем немного масла. Обжариваем грудку с двух сторон до полуготовности, затем убираем на тарелку.
Теперь мелко режем чеснок, обжариваем его на той же сковородке. Сюда же вливаем томаты в собственном соку или мелко нарезанные помидоры. Тушим, постоянно помешивая, 2–3 минуты.
Добавляем итальянские травы, возвращаем обратно куриную грудку. Тушим под крышкой до полной готовности.
Готовое блюдо украшаем зеленью петрушки. Подаем с любым гарниром, хорошо подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы.

Простой ПП-салат с баклажанами и помидорами

Невероятно простой, вкусный, очень легкий в приготовлении салат. Подать его можно в любой день на обед или гостям к праздничному столу.

КБЖУ на 100 г: 75/4/5/4.

Ингредиенты:

Баклажаны – 2 шт.
Яйца – 3 шт.
Помидоры черри – 3 шт.
Пучок зеленого лука.
Соль, перец.

Приготовление:

Баклажаны нарезаем кольцами, а затем небольшими кубиками. Отправляем на разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом. Постоянно помешивая, обжариваем до готовности.
Яйца, отваренные вкрутую, нарезаем крупными кубиками. Затем мелко нарезаем лук, помидоры черри – крупными кусочками.
Соединяем все ингредиенты в миске, солим по вкусу. Масло не добавляем, потому что баклажаны обжаривали уже в масле, а также выделится достаточно сока от черри.

Запеканка с индейкой – рецепт в мультиварке и духовке

Рецепт красивой, нежной и очень сочной запеканки с индейкой для худеющих. Легкое, вкусное, а главное – полезное блюдо на обед для всей семьи.

Читайте также: