Как сделать крылатую тетрадь по психологии

Обновлено: 04.07.2024

А вы ведете дневник чувств и эмоций? По мнению психологов, записывая все, что вы чувствовали в той или иной ситуации, вы сможете разобраться со многими внутренними проблемами, обрести осознанность и научиться контролировать себя. Также у вас получится посмотреть на себя со стороны и понять, нужно ли что-то изменить. Так ли это на самом деле? Как вести этот дневник, чтобы он принес реальную пользу?

Какие задачи у дневника чувств и эмоций

Дневник эмоций и чувств — это методика, помогающая отслеживать свое эмоциональное состояние для того, чтобы лучше себя понять и контролировать. Лежащие в ее основе принципы выглядят так:

тем, что мы осознали, можно управлять;
то, что мы еще не осознали, управляет нами.

Человек так устроен, что он сначала что-то чувствует, а потом думает. Но при этом редко когда обращает внимание на то, что именно он почувствовал. И зря, потому что именно чувства и эмоции мотивируют нас к действию, удовлетворению тех или иных потребностей. Они помогают нам восполнить жизненную энергию или утратить ее.

Итак, зачем же нам нужен дневник чувств и эмоций? Есть несколько пунктов:

Помогает отследить свои эмоции и свои ощущения за день, проанализировать, какие из них возникают чаще всего и преобладают над другими.
Позволяет увидеть, что именно приводит к возникновению тех или иных чувств.
Показывает, какие ситуации из прошлой жизни оказывают влияние на эмоциональное состояние сейчас. Дает возможность работать над собой в правильном направлении.
Помогает осознать свои потребности, наполнить жизнь тем, чего в ней по-настоящему не хватает.
Вы вовремя увидите, кто пытается вами манипулировать, и остановите эти попытки.

И еще. Ведя дневник чувств и эмоций, вы научитесь смотреть на свое поведение со стороны, видеть настоящие мотивы своих действий.

Как вести дневник эмоций

Как правильно вести дневник эмоций? Психологи рекомендуют следовать ряду советов:

Блокнот или тетрадь. По возможности носите их с собой, чтобы сразу записывать появившиеся у вас интересные эмоции. Можно делать записи в телефоне или с помощью диктофона. В конце своего рабочего дня перенесите их на бумагу. Также можно воспользоваться специальными компьютерными программами, которые легко скачать в сети интернет.
Ритм. Делайте записи регулярно, в одно и то же время. Это можно делать, например, вечером. Или же в течение дня по мере того, как они у вас появляются. Хороший вариант — несколько раз в день. Только разделите тогда его на части, допустим, утро, обед, вечер и т.д. Если пропустили день, не отчитывайте себя. Пишите, как только вспомните.
Избирательность. Сложно описать все чувства и эмоции, которые вы испытываете за день. Вспомнить их тоже практически невозможно. Поэтому пишите о том, что стоит внимания.
Слушатель. Если есть такая возможность, пусть рядом с вами будет тот, с кем можно обсудить ваши записи, человек, которому вы доверяете.
Непредвзятость. Не стоит записывать только позитивные или негативные эмоции. Не делите их на хорошие и плохие. Записывайте все, что чувствуете.

Также проводите анализ. Пару раз в месяц перечитывайте записи. Это поможет вам понять, что происходит в вашей жизни, можно ли сейчас это изменить и нужно ли.

Оформление

В этом вопросе требований и ограничений нет. Делайте так, как вам удобно. Рекомендуется сделать несколько разделов:

дата, время записей;
что произошло;
какие чувства вы испытали;
почему вы испытали именно эти чувства;
что вы могли сделать в этой ситуации;
какую оценку можно поставить эмоции по шкале от 1 до 10.

Дополнительно можно рассказать о физических ощущениях, как вы спали этой ночью, о состоянии здоровья и т. д.

Примеры ведения дневника эмоций

Вести дневник можно несколькими способами. Все зависит от цели.

Пример №1

Этот вариант подойдет в том случае, если вам сложно различать эмоции. Это похоже на то, как если бы вы находились в незнакомой комнате с завязанными глазами. Представьте, что вы будете ощущать в такой момент? Наверное, беспомощность и растерянность. Вы будете бесцельно бродить по помещению, натыкаясь на различные предметы.

Точно так же обстоит дело и с эмоциями. Разобраться с ними просто. По окончании рабочего дня запишите 3 ситуации, которые случились с вами. Схема выглядит так:

Рассказать, в чем заключается суть случившегося.
Задуматься, какие физические ощущения вы испытали в это время.
Описать эмоции, которые спровоцировали развитие физических симптомов.

Допустим, вы долго стояли в очереди, из-за чего потеряли много времени, отведенного на другие дела. Из телесных ощущений вы испытали напряжение. Из эмоций — раздражительность, злобу и чувство вины из-за того, что не осталось времени на более важные занятия.

Пример №2

Дневник чувств и эмоций такого типа понадобится тем, кто часто обесценивает себя и свои потребности, страдает от низкой самооценки и нелюбви к себе. В этом случае схема такая:

Описать ситуацию.
Описать телесные ощущения.
Рассказать об эмоциях, вызвавших физические симптомы.
Проанализировать, какие потребности прячутся за эмоциями.
Задуматься над тем, удовлетворили ли вы своими действиями потребности или снова проигнорировали их.

Пример таких записей в дневник чувств и эмоций занесем в таблицу:

Ситуация	Физические симптомы	Эмоции и чувства	Потребности	Поведение
В конце рабочего дня вас попросили остаться на несколько часов, чтобы помочь коллегам доделать задание от руководства	Усталость, напряжение в мышцах и во всем теле	Сильная обида на то, что никому нет дела до ваших интересов. Одновременно с этим чувство вины, возникающее при мысли, что на вас обидятся, если вы откажетесь от сверхурочной работы	Нужен отдых	Вы идете на уступки и остаетесь на работе. Потребность в отдыхе при этом остается неучтенной

Пример №3

Такая схема ведения дневника чувств и эмоций направлена на работу со стереотипами и шаблонами, которые приводят к развитию негативных переживаний, мешают адекватно мыслить и принимать решения. Она выглядит так:

Описать случившуюся ситуацию.
Рассказать о том, какие возникли эмоции.
О чем вы подумали?
Какие убеждения стоят за мыслями, пришедшими вам в голову?
Эффективны ли последовавшие за действиями мысли?
Можно ли было поступить как-то конструктивнее? Если можно, то как?

Ситуация	Эмоции	Мысли	Убеждения	Действия	Конструктивные действия
Я не смогла сдать экзамен	Вина, разочарование в самой себе	Наверное, я неудачница. Надо было больше времени проводить за учебниками	Я должна всегда и во всем быть идеальной. Не сданный экзамен — свидетельство моей никчемности	Боюсь, что следующий экзамен тоже не смогу сдать. Настроения нет, руки опускаются. Никак не начну готовиться	Осознать, что достичь идеала практически невозможно. Ошибаются абсолютно все живущие на планете люди. С уверенностью в себе и своих силах начать готовиться

Пример №4

В этом примере описывается дневник чувств и эмоций для тех людей, которые склонны их игнорировать и подавлять. Какие записи им нужно сделать?

Описать случившуюся ситуацию.
Рассказать об испытанных в тот момент эмоциях.
Задуматься, что бы было, если бы эмоции проявились в полную силу.
Проанализировать, какой смысл в проявленных эмоциях.
Совершенные действия.
Какими были бы действия, если бы эмоции все же проявились?

Представьте, что вы пришли на родительское собрание в школу. Неожиданно учитель начинает обвинять вашего сына в том, что он не знает материал. Хотя отсутствовал он по уважительной причине — болезнь. Итак, что вы испытаете в данный момент? Стыд и, конечно, злобу. Если бы вы дали эмоциям волю, то наверняка высказали бы педагогу все, что думаете по этому вопросу. Но в ответ вы сказали, что устраните этот пробел в знаниях ребенка. Как можно было бы поступить по-другому? Уважительно, то твердым голосом напомнить учителю причину отставания вашего сына, еще раз сказать, что в этом нет его вины.

Задумаемся о смысле эмоций, возникших в этой ситуации. Стыд помог вам удержаться и не нагрубить учителю. А злоба показала, что ребенка нужно защитить от таких нападок.

Пример №5

Это упражнение по ведению дневника чувств и эмоций пригодится тем, кто борется с последствиями эмоциональных травм, полученных в детстве. Оно, конечно, не поможет полностью избавиться от их последствий. Но вы сможете уменьшить их влияние на свою жизнь. Вы сможете установить связь между эмоциями сейчас и переживаниями, которые перенесли в прошлом.

В дневнике нужно описать ситуацию, которая произошла, и возникшие во время нее эмоции. После спросите себя: напоминает ли мне нынешняя ситуация что-то из того, что происходило со мной в прошлом? И второй вопрос: возникшие эмоции относятся к настоящему или к прошлому?

Образец дневника эмоций

Здесь вы можете скачать шаблон дневника эмоций на компьютер, а после распечатать его. Также можно заполнять его в электронном виде.

Заключение

Открывая дневник чувств и эмоций, не стесняйтесь описывать абсолютно все, что чувствуете. Не останавливайтесь, даже если вам будет сложно понять, что происходит внутри вас. Со временем вы осознаете, почему вы ведете себя так, а не иначе в каких-то ситуациях. Более того, вы научитесь контролировать свои эмоции и направлять их в нужное русло.

Вы психолог, консультант, коуч или психотерапевт? Получите в подарок очень удобную форму для фиксации Ваших индивидуальных сессий с клиентами.

Это листы А4, на которых уже организовано пространство для структурированной работы специалиста.

Рабочая тетрадь - незаменимый помощник!

Пространство листа позволит Вам креативно подойти к своим занятиям и не забыть о важных приемах и методиках

Поторопитесь! Предложение действует
только ближайшие 2 дня:

Вы также получите инструкцию по использованию Рабочей тетради

Рабочая тетрадь замечательно подходит как для очных, так и для онлайн-занятий с клиентами.

Она подойдет для сессий любой длительности.

Просто распечатайте файл - и начните следующую сессию "с чистого листа". Вы удивитесь тому, насколько более структурированным станет Ваш рабочий процесс :)

Посмотрите сейчас, как выглядит тетрадь!

Стоимость Рабочей тетради психолога:

1900 190 руб!

Стоимость символическая! Скидка 92%! Таких предложений больше не будет!

Что еще можно сделать с Рабочей тетрадью:

Меняйте колонки, их количество, название и расположение в зависимости от задач, которые важны в Вашей работе.

Заполняйте Рабочую тетрадь от руки или на компьютере. Первый вариант удобен для очной работы с клиентами, и оба - для работы онлайн.

Автор не против распространения. Вы можете переслать рабочую тетрадь всем, кому она действительно пригодится.

Автор Рабочей тетради - Мария Минакова

Директор Центра Психологии и Тренинга М.Минаковой, дипломированный МГУ и сертифицированный психолог, интегративный психотерапевт и тренер. Действительный Член ППЛ, автор и ведущая учебных программ для психологов.

Мария является автором более 300 методик для практикующих специалистов, автором 5-ти МАК-колод. Провела более 4000 консультаций (суммарно более 6500 ч), более 300 групповых занятий. Известна многим специалистам в психотерапевтическом сообществе своими групповыми и индивидуальными программами, авторскими методиками и собственной школой психологического консультирования. Подробнее о Марии Минаковой.

Мария в социальных сетях:

Почему я уверена, что Вам необходима эта Рабочая тетрадь?

Проведя тысячи консультаций, как очных, так и онлайн, я хорошо понимаю, какую важную роль играет грамотное структурирование терапевтического и коучингового процесса. Отсутствие структуры делает этот процесс хаотичным и. низкоэффективным. Многие психологи и психотерапевты признаются в том, что это хаотичность на самом деле - не "дань" философии той или иной школы, а всего лишь непонимание, как именно привнести эту системность и "разложить по полочкам" все то, что происходит за время сессии с клиентом.

Я в восторге от мысли о том, что Рабочая тетрадь с каждым днем помогает все большему числу специалистов и клиентов в мире!

Вятский колледж культуры

Работа со студентами в СПО существенно отличается от школьной подготовки, главным образом методикой учебной работы и степенью самостоятельности студентов.

В процессе обучения студенты сталкиваются с огромным информационным потоком, поэтому для систематизации научной информации, для оптимизации процесса изучения новых для них дисциплин, для активизации познавательной деятельности представляется необходимым создание рабочих тетрадей. Психология достаточно сложный предмет. Эта наука изучает самый сложный объект – психику человека, закономерности её развития.

Данное методическое пособие является дидактическим средством, обеспечивающее самостоятельную работу студентов, контроль и самоконтроль в процессе овладения учебным материалом. Тетрадь предназначена для студентов очной и заочной формы обучения. Но может быть использована студентами педагогических колледжей.

Задачи использования рабочей тетради:

-закреплять теоретический материал практическими заданиями;
-качественная подготовка к экзамену или зачету;
-развитие познавательной самостоятельности студентов.

Данная рабочая тетрадь предполагает следующие виды самостоятельной работы: индивидуальная аудиторная самостоятельная работа в процессе проведения практических занятий и индивидуальная внеаудиторная работа. Задания рабочей тетради предполагают три уровня сложности: репродуктивный, конструктивный, творческий.

Feeling Better. CBT Workbook for Teens. Essential skills and activities to help you manage moods

25 %

Аннотация к книге "Когнитивно-поведенческая терапия для подростков. Рабочая тетрадь. Навыки и упражнения для управления"

Новые стратегии терапии принятия и ответственности, а также когнитивной терапии на основе осознанности обеспечат рефлексию и прогресс в регуляции эмоций и совладания с ними, а практические упражнения станут проводником на пути к благополучным отношениям с самим собой.

Иногда ты страдаешь от тяжелых мыслей или испытываешь тяжелые чувства. Если бы ты мог стряхнуть этот груз, кем бы ты был и что бы делал? Стал бы лучше для своих друзей? Привел бы свою спортивную команду к победе? Улучшил бы успеваемость? С этой рабочей тетрадью ты обучишься стратегиям, что помогут жить жизнью, к которой ты стремишься, применяя КПТ. Эта книга поможет распутать клубок негативных мыслей, эмоций и поведения, которые вызывают у тебя тревогу, грусть или мешают делать то, что ты хочешь. Упражнения, которые выполняются в интерактивном режиме, станут твоим помощником в решении непростых задач, возникающих при общении с домашними, в школе или на работе, а также с друзьями; а книга - станет инструментом.

Эта рабочая тетрадь создана для подростков, испытывающих сложности с самооценкой и трудности в управлении такими эмоциями, как грусть, гнев и тревога. Рабочая тетрадь даст навыки совладания с эмоциями, но не заменит профессионального психотерапевта. Если после ее изучения вы обнаружите, что все еще испытываете трудности, возможно, стоит обратиться к специалисту, который поможет применить эти навыки.

Книга полезна не только подросткам, но и их родителям, которые хотят найти общий язык с детьми и помочь им сориентироваться в быстро меняющемся современном мире.

Рабочую тетрадь могут применять и медицинские работники, консультирующие подростков, у которых есть проблемы с самооценкой и управлением эмоциями гнева, грусти, тревоги, и желающие выработать у своих клиентов когнитивно-поведенческие навыки.

Если тревога и грусть мешают вам делать то, что вы хотите, эта книга поможет совладать с эмоциями и подружиться с собой. Интерактивные упражнения станут подспорьем в решении непростых задач, помогут увереннее чувствовать себя при общении с домашними, в школе или с друзьями. Упражнения, приведенные в каждой главе, можно выполнять самостоятельно, но, если вы чувствуете, что только работы с этой тетрадью недостаточно, скорее всего, имеет смысл обратиться за помощью к специалисту.

В этой книге представлены:
Жизненные ситуации - для того, чтобы дать подросткам инструменты, помогающие преодолеть ситуации, к которым в том числе относятся депрессия, вопросы самоценности, отношений со сверстниками, тревога и прочее
Практические упражнения - способствуют прогрессу и рефлексии на пути к благополучным взаимоотношениям с самим собой.
Данные новых исследований - предлагают актуальные стратегии терапии принятия и ответственности (ТПО), а также когнитивной терапии на основе осознанности.
Об авторе
Рейчел Л Хатт - доктор философии, лицензированный клинический психолог, соучредитель MindWell NYC, частного кабинета групповой терапии в Манхэттене, Нью-Йорк. Работает с детьми, подростками и родителями, включая в их ежедневную практику когнитивно-поведенческую терапию и диалектическую поведенческую терапию, и помогая им построить ту жизнь, к которой они стремятся.

Читайте также: