Как сделать круглые плечи
Обновлено: 04.07.2024
Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.
Почему эти упражнения на плечи лучшие
Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises, Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises, Electromyographical analysis of the deltoid between different strength training exercises учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.
В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.
Как заниматься
В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит Dynamic inferior stabilizers of the shoulder joint плечевой сустав от травм.
Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.
Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.
Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.
Какие упражнения на плечи выполнять
Как качать передние дельты
Жим гантелей вверх стоя
Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Жим штанги с груди стоя
Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.
Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.
Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.
Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.
Отжимание в стойке на руках
Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.
Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.
Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.
Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.
Как качать средние дельты
Тяга гантелей на наклонной скамье
Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.
Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.
Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.
Выполните три-пять подходов по восемь повторений.
Разводка гантелей в стороны с разворотом
Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Выход в боковую планку на предплечье
Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.
Как качать задние дельты
Разводка гантелей в наклоне сидя
Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Обратная бабочка
Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.
Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.
Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.
Подъём с пола с опорой на кулаки
Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.
Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.
Егор Фукалов" title https://www.championat.com/authors/4449/1.html">Егор Фукалов" />
Какие упражнения с гирями делать, чтобы накачать плечи? В чём особенность тренировки плеч?
Если вы хотите накачать мощные плечи, используйте упражнения с гирями. Этот спортивный снаряд предназначен для развития силы, укрепления связок и сухожилий. Именно поэтому его так любят многие спортсмены. Один из ярких представителей силачей старой школы, который постоянно доказывает универсальность и крутость гирь – Виктор Блуд. Атлет не раз отмечал, что благодаря этому снаряду ему удаётся поддерживать феноменальную форму и высокие силовые показатели.
Что важно знать о тренировке плеч?
Мышцы плеч – это передняя, средняя и задняя дельты. Для каждого сегмента предназначены свои упражнения. Выстраивайте тренировочный процесс так, чтобы задействовать их все. Мускулы плеч активно включаются, когда прорабатываем грудь, спину, трапецию и другие мышцы. Поэтому очень важно правильно распределить тренировочную нагрузку и выбрать день для прокачки дельт, чтобы они успели восстановиться. Если плечи постоянно переутомлены, роста не будет. Пары тренировок в неделю вам будет достаточно.
Жим гири стоя
Упражнение вовлекает все сегменты плеч и трицепс.
Техника выполнения:
- встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице;
- поднимите гирю перед собой, чтобы она лежала на предплечье. Кулак направлен вверх, а локоть – вниз;
- на выдохе мощным движением поднимите гирю вверх над головой;
- на вдохе плавно опустите снаряд в исходное положение;
- поднимайте гирю за счёт силы рук, без толчка ног и раскачки корпуса.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Подъём гири перед собой стоя
В работе участвуют передняя и средняя части плеч.
Техника выполнения:
- встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице;
- возьмите гирю в руки, чтобы она была перед бедром;
- на выдохе мощным движением поднимите руку до уровня плеч;
- на вдохе плавно опустите руку в исходное положение;
- поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки корпуса.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Разведение рук в стороны в наклоне
Упражнение вовлекает заднюю часть плеч и трапецию.
Техника выполнения:
- наклонитесь вперёд, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, с лёгким прогибом в пояснице;
- в исходном положении гири свисают на выпрямленных руках. Ноги на ширине плеч;
- на выдохе мощным движением разведите гири в стороны, стараясь поднять руки до параллели с полом;
- на вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Разведение рук в стороны стоя
Упражнение вовлекает среднюю часть плеч.
Техника выполнения:
- встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице;
- в исходном положении гири свисают на слегка согнутых руках, соприкасаясь с боковой частью бедра. Ноги уже ширины плеч;
- на выдохе мощным движением разведите руки в стороны, стараясь немного не доводить до параллели с полом;
- на вдохе медленно опустите руки в исходное положение;
- поднимайте снаряд за счёт силы рук, не раскачивая корпус и ноги.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Рывок гири
В работе участвуют все мышцы тела.
Техника выполнения:
- возьмите гирю одной рукой. Ноги согните в коленях и поставьте шире плеч. Гиря должна свободно перемещаться между ног во время упражнения;
- на выдохе мощным движением выталкивайте гирю усилием бёдер, выпрямляя ноги;
- когда гиря окажется у пупка, тяните её к себе и вверх;
- когда гиря достигнет уровня головы толкните руку вперёд и вверх, чтобы она легла на предплечье. Гиря, рука и тело будут находиться на одной линии;
- на вдохе опускайте гирю, чтобы она соскользнула с предплечья, сгибаясь в локте и коленях. Останавливайте движение гири усилием бёдер.
Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.
Обязательно уделите внимание технике выполнения каждого упражнения. Отточите её с лёгким весом и только потом берите тяжёлый. Плечевой сустав – один из самых хрупких и сложных в организме, поэтому спортсмены часто травмируют его в погоне за быстрым результатом. Будьте внимательны к организму на своих тренировках!
Нарушением осанки называют стойкое отклонение от физиологически нормального положения тела. Часто люди, долгое время работающие за компьютером или просто с опущенной головой, переносящие тяжести, приобретают привычку сохранять тело с выведенными вперед плечами. Мышцы сохраняют такое положение даже в состоянии покоя, формируя круглые плечи.
Если плечи постоянно находятся в опущенном состоянии и выдвинуты вперед, одни мышечные группы находятся в постоянном тонусе и становятся более короткими, а другие растягиваются и слабеют.
Чтобы определить есть ли у вас эта проблема, нужно сделать два небольших теста:
1. Положение ладоней – надо встать прямо и расслабить руки. Теперь обратите внимание, как у вас расположены ладони. Если они направляются назад, то плечи круглые.
2. Положение плеч – следует лечь на спину на пол или любую твердую поверхность. Если плечами вы не касаетесь пола, то у вас плечи круглые.
Упражнение для исправления круглых плеч
Результат вы почувствуете уже после первого занятия. Вы ощутите, что ваши лопатки сводит друг к другу, а мышцы плеч тянутся назад.
Закрепляем эффект
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Несмотря на то, что широкие плечи - это основа красивой атлетичной фигуры, у многих людей, занимающихся в тренажёрном зале с этим проблема. В этой статье я решил рассмотреть как не только увеличить ваши плечи, но и как сделать их шире. Подобный тренинг очень хорошо помогает в развитии прекрасной, атлетичной фигуры.
Как сделать плечи шире
Для того, чтобы сделать ваш силуэт в плечевом поясе невероятно широким существуют два способа:
- Накачать дельтовидные мышцы до максимально возможных размеров.
- Расширить костяк плеч и грудной клетки.
Как накачать дельты
Итак, начнём по порядку. Как накачать дельты (плечи) мы очень подробно рассмотрели в этой и этой статье. Почитайте, там полно полезной информации.
Сейчас я дам ещё несколько интересных советов. Сначала, необходимо отметить, что дельта – сравнительно небольшая мышца, да и к тому же, получающая немалую нагрузку при выполнении жимов на грудь и тяг на спину, поэтому если вы просто будете увеличивать веса, то рискуете не только не вырастить ваши плечи, но и серьёзно их перетренировать, или, не дай Бог, травмировать.
Не забываем, что плечо – это самый подвижный сустав в нашем теле, и с ним надо быть очень аккуратными.
Здесь, как нигде, при подборе комплекса упражнений необходимо положиться именно на МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО, т.е. чтобы вы могли прочувствовать работу дельтовидных мышц в каждой точке упражнений. Кстати, о мышечном чувстве я писал здесь . Освежите в памяти.
Основной ошибкой является то, что новички сосредотачиваются на работе средних и передних пучков дельтовидных мышц, а задние полностью игнорируют. Задние дельты так же дают прекрасный объём плеч, поэтому не совершайте подобной ошибки.
Как расширить плечи
Теперь разберёмся со вторым пунктом. Расширить костяк плеч не так сложно, если вам ещё нет 23-24 лет, т.к. дальнейший рост костей практически останавливается и расширение может стать практически невозможным.
Самое лучше упражнение для расширения ваших плеч – это подтягивания очень широким хватом в большом количестве подходов.
Даже, если вам больше 24 лет, то всё равно надо делать подтягивания, т.к. эффект всё равно будет, хотя, возможно, не такой серьёзный, как до этого возраста.
Как расширить грудную клетку
Чтобы расширить грудную клетку, надо выполнять следующие упражнения:
Дыхательные приседания почти ничем не отличаются от обычных приседаний за исключением того, что в конце каждого повторения (в верхней точке) выполняется определённое количество максимально глубоких вдохов и выдохов, после чего вы делаете медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку и медленно выдыхаете на подъёме.
Через каждые 5-10 повторений выполняйте не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжаете выполнять упражнение.
Давайте рассмотрим это подробнее:
1-10 повторение – 3 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.
11-20 повторение – 4 выдоха-вдоха в верхней точке, перед каждым повторением.
20-25 повторение – 5 выдохов-вдохов в верхней точке, перед каждым повторением.
После того, как закончили подход на приседания сразу же (!) переходите на подход пуловера. Это дополнительно растянет вашу грудную клетку.
Как выполняется пуловер?
Техника выполнения упражнения достаточно проста.
Как видите, ничего сложного. Т.е. вы выполняете: Подход на дыхательные приседания + пуловер… Отдых 1-1,5 минуты… Подход на дыхательные приседания + пуловер…
Сделайте 2-3 таких пары (суперсета) в конце тренировки, этого будет достаточно.
Подобный расширяющий тренинг применяется сериями из нескольких циклов с перерывом между ними – один месяц. Продолжительность циклов увеличивается:
Надеюсь, что у меня получилось достаточно подробно объяснить вам, как сделать плечи шире.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Эх упустил я свой возраст )) Нужно было раньше больше времени уделять турнику.
Андрей 18 апреля 2015 | 21:41
Когда зоны роста закрыты, всё равно можно делать циклами подобный тренинг. Результаты будут не такими выдающимися, но всё же будут)
Никита Волков 18 апреля 2015 | 22:01
Вот насчет плеч хотел спросить, а кроме турника можно как ни будь их еще подкачать
Николай 19 апреля 2015 | 05:38
Здравствуйте. Это статья именно про расширение костяка (хрящей). В начале статьи я дал ссылки на мои другие статьи, касающиеся именно накачке дельт.
Никита Волков 19 апреля 2015 | 22:49
Николай 20 апреля 2015 | 03:35
да
ведь от плавания расширяются плечи поэтому можно делать такие упражнения без воды
Тимофей Иванов 27 февраля 2017 | 18:38
А что делать между циклами? Полностью исключить трнировки, или заниматься по другой программе? Если так, то стоит сделать нагрузку на грудь и плечи поменьше? Расскажите, пожалуйста, более подробно об этом моменте.
Паша 4 июня 2015 | 19:06
Никита Волков 4 июня 2015 | 21:37
Антон 3 сентября 2015 | 12:50
Да, можно совместить со своей программой! После тренировки ног, потому что ноги будут уже размяты и разогреты, поэтому будет большое количество анаболических гормонов в крови.
Никита Волков 3 сентября 2015 | 12:59
Приветствую,Никита!Есть пара вопросов).Буду ОЧЕНЬ БЛАГОДАРЕН,если уделите время:
1)Не могу тренировать ноги пока(вообще).Чем заменить дыхательный присед?
2)Каков эффект,если тренироваться в 19 лет на расширение костяка и висеть на турнике для увеличения роста?
3)Будет ли работать программа после 3-х циклов?)
4)Какой % от раб. веса в упражнениях подбирать и нужен ли отказ с прогрессией нагрузки?
5)Сколько раз в неделю тренироваться?
Артём 4 ноября 2015 | 13:24
Привет!
Травма ног?
1) Пока просто не делай его) Даже от пуловера будет отличный эффект для расширения костяка. Ну и подтягивания также отлично расширяют хрящи.
2) Ну вис на турнике, я, честно говоря, не уверен, что способствует росту костей в длину. Если не висеть целыми днями, конечно.
3) Программа будет работать и после трёх циклов, при условии соблюдения прогрессии нагрузок.
4) Вес подбирай так, чтобы ты смог выполнить нужное количество повторений (15-25 для приседа и 10-15 для пуловера). Отказ и прогрессия нагрузок нужна.
5) Конкретно по этой программе можно заниматься в своём обычном ритме, даже не уделяя ей отдельных дней. Либо 1-2 раза в неделю, помимо основной тренировочной программы, в конце тренировки.
Никита Волков 4 ноября 2015 | 18:33
привет Никита. очень класный и полезный блог. мне сейчас 23 года. вот с коллегой решили начать ходить в качалку, поскольку у нас работа сидячего офисного образа. для расширения плеч подтягиванием широким хватом поздно уже или нет? и что лучше посоветуешь кушать перед треней, во время и после, для набора массы, роста…
роман 26 февраля 2016 | 11:28
Привет! Спасибо.
Подтягивания для расширения костяка не поздно. Перед треней простые углеводы (шоколад, фрукты и т.д.). Во время можешь пить воду + ВСАА. Поле трени простые углеводы + протеин. Через час полноценный ужин. На ночь творог + кефир. Если в кратце, то так.
Никита Волков 26 февраля 2016 | 17:13
А у нас тут 4 пацана. Каждый день ходим на турники. Нам по 13-14. Я думаю нам это очень пригодиться))
Максим 27 июня 2016 | 18:54
Отличный возраст! Очень пригодится)
Никита Волков 27 июня 2016 | 18:57
Здравствуйте. Мне 16 лет. Подтягиваюсь на турнике широким хватом 10 — 15 раз, 1 раз в неделю хожу на плавание . Это будет способствовать расширению? И можно ли в таком возрасте тренировать пуловер, не испортит ли это рост в длину . Заранее спасибо, Никита. Я ценю ваше старание.
Илья 24 августа 2016 | 14:08
Здравствуйте, Никита. Мне 16 лет . Я подтягиваюсь широким хватом 10 — 15 раз , хожу на плавание 1 раз в неделю. Занимаюсь 3 раза в неделю ( отжимаюсь разными хватами , подтягиваюсь разными хватами, приседаю) . Подтягиваюсь то же раз в недюлю во время тренировки ( широкий хват ) . Будет ли это способствовать росту в ширину , или стоит больше подтягиваться широким хватом ? И можно ли в моем-то возрасте тренировать пуловер, чтобы не навредить росту в длину?
Илья 24 августа 2016 | 14:24
Привет, Илья!
Способствовать росту в ширину это будет, т.к. ты сейчас находишься в пубертатном периоде (созревания полового). Твои хрящи сейчас мягкие, расширяются хорошо. Если есть возможность, попробуй тренировки из данной статьи. Уверен, тебе понравится результат)
Никита Волков 24 августа 2016 | 17:34
Здравствуйте. А расширять грудную клетку надо раз в неделю или каждую тренировку? Я тренируюсь 3 дня в неделю, последний из которых — день ног. Именно в этот день и надо делать дыхательные приседания с пуловером, я правильно понял?
Man Man 14 октября 2016 | 15:04
Привет! Раз в неделю будет достаточно в пубертатный период.
Никита Волков 16 октября 2016 | 18:26
Вовремя опомнился) С фигурой и так всё ништяк, тока деформация клетки бесит. Вот поможет, да ещё и широкие плечи себе сделаю
Вано 16 октября 2016 | 16:09
Можно узнать сколько раз в неделю выполнять и можно ли совмещать с обычными тренировками?
Денис 8 ноября 2016 | 19:13
Никита Волков 8 ноября 2016 | 20:45
Подскажите,сколько раз в неделю,сколько подходов и повторений нужно делать в ПОДТЯГИВАНИЯХ,чтобы был эффект. Станут ли плечи шире если я буду делать только подтягивания, заранее спасибо
Петр Бутылкин 15 ноября 2016 | 11:18
Динар 8 марта 2017 | 07:54
Привет)
При 5-м, 10-м, 15-м и т.д.
Никита Волков 8 марта 2017 | 11:30
Мне сейчас как раз 12 лет) успеваю ещё.
Aleksey Vedernikov Kot 30 мая 2017 | 15:43
Спасибо за полезную статью. Каким упражнением можно заменить подтягивания, если хочу расширить кости плеч? пусть даже менее эффективным
Алексей 2 сентября 2017 | 17:34
Пожалуйста) пуловер и тяга вертикального блока)
Никита Волков 4 сентября 2017 | 14:06
Здравствуйте, спасибо за статью, реально работает, правда мне 13, скоро 14 через 2 месяца. Я сам эктоморф 172/48, но грудная клетка стала обьемнее. Плечи пока незнаю.
NikitaRozov 27 августа 2018 | 11:11
Пожалуйста, Никита!
Хороших тренировок)
Никита Волков 27 августа 2018 | 11:34
Здравствуйте, а после выполнения всех трех циклов нельзя снова выполнить эти циклы?Или это уже бессполезно?
Сагид Акаев 2 сентября 2018 | 01:25
Здравствуйте! Можно) Ничего страшного.
Никита Волков 2 сентября 2018 | 07:49
Только стукнуло 18. Эти советы все больше теряют актуальность при увеличении возраста? Если да, то когда пик возможостей по расширению скелета и вхожу ли я в этот промежуток лет? Заранее спасибо за ответ.
Александр 22 сентября 2018 | 10:57
Да, чем старше становишься, тем менее актуальны эти советы. Сейчас для тебя эта тренировка самое то)
Никита Волков 22 сентября 2018 | 11:40
Привет, как понять 1 цикл, 2 цикл, 3 цикл?
Анзор Анзоров 31 января 2019 | 16:41
Доброго времени суток! Вопрос: у меня очень узкие плечи (41,5 см) для роста 182 вес 62 кг, я достаточно тренировался дома но увы гены дают о себе знать и мышцы практически не растут (я эктоморф) а то что накачал через пару недель пропадает. Я хочу хотя бы костяк расширить но эта тренировка после одного цикла не дала даже милиметра прибавки а только высушил тело из за высокой интенсивности и нагрузок. Использовал и протеин и креатин и ел сколько влезет да толку немного вышло.
Подскажите посоветуйте пожалуйста. (Говорил мне батя в 12 лет подтягивайся))))
Вопрос если я буду совмещать все эти приседы и тд не слишком ли это будут высокие нагрузки? Мне сейчас 21 год, будет ли еще эффективен тренинг?
Shaman 13 сентября 2021 | 20:38
Читайте также: