Как сделать кисти рук сильными
Добавил пользователь Евгений Кузнецов Обновлено: 04.10.2024
Независимо то того каким видом боевых искусств вы занимаетесь, всегда большое значение имеет крепость ваших пальцев и кистей, для того чтобы иметь возможность делать крепкие захваты и мощные нокаутирующие удары. Надежно удерживать оружие в руках, ведь не важно насколько эффективное оружие вы используете если противник с легкостью сможет его отнять и использовать против вас. Ниже приведен ряд полезных советов и упражнений о том как прокачать кисти рук и пальцы.
Специальные упражнения для тренировки кисти
- Самый очевидный способ накачать пальцы и кисти рук - тренировка эспандером, выбирайте тот что есть под рукой. Не важно это "резиновый бублик" или "плоскогубцы".
- Подтягиваться и висеть на трубе большого диаметра.
- Передвигаться руками по рукоходу. Можно также усложнить себе задачу и выполнять упражнение с мокрыми ладонями.
- Долго, насколько хватит сил, висеть и подтягиваться держась за пояс, переброшенный через турник.
- Поднимать груз привязанный к палке. К центру палки должна быть прикреплена веревка, второй конец веревки должен быть привязан к грузу.
Прокручивая в руках этот снаряд нужно постепенно поднимать и опускать этот груз - Мять мячик для большого тенниса.
- Мять пластилин или аналогичные материалы.
- Упражняться с булавой, с помощью ударов по автомобильной покрышке. По началу можно браться ближе к середине рукояти, продвигаясь к ее концу по мере развития кисти. Попеременно проделывать упражнение как схватив булаву обеими руками, так и держа в одной руке.
- Также можно проделывать следующее упражнение. Продеть через ручку гири плотную ткань (например кимоно) после чего поднимать и манипулировать ею (вправо, влево, по-диагонали и т.д.) разными хватами (все пальцы, три пальца, сверху, сбоку и т.д.).
- Поднимать и опускать груз (гантель, гиря малой тяжести) привязанный к поясу, комкая этот пояс сначала одной рукой, потом другой.
- Поднимать штангу прямым хватом. Для этого станьте прямо, возьмите в руки штангу прямым хватом, на выдохе поднимаете ее до солнечного сплетения стараясь только сгибать локти. Важно также подняв снаряд сделать небольшую задержку в верхнем положении. Будьте осторожны с этим упражнением и не торопитесь делать его сразу с большими весами, удобнее всего по началу делать его с пустым грифом. Если выполнять его неверно или со слишком большими весами, можно травмировать локти.
- Отжиматься на пальцах рук. Для начала можно отжиматься на всех пяти, со временем можно попробовать уменьшить до трех пальцев.
Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.
Зачем качать мышцы кистей рук
Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.
Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.
Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.
Типы силы хвата
Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:
Упражнения для проработки мышц кистей рук
Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.
- Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
- Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
- Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.
Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.
Тренировка с эспандером
Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.
Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:
- Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
- Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
- Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.
Как выбрать эспандер
Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:
- Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.
2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.
Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.
Проработка пальцев
Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.
Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.
Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.
Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.
М ногие ошибочно полагают, что сильные кисти рук нужны профессиональным спортсменам и атлетам, проводящим в спортивных залах большую часть времени. Однако сильные кисти нужны всем, в особенности тем, кто занят умственным трудом. Зачем и для чего? Можно ли избавиться от болей в кистях рук, и что для этого сделать? Ответы на эти и другие вопросы вы найдёте в нашей статье.
Строение кистей и пальцев рук
Для начала необходимо разобраться с тем, как устроена наша кисть. Кисть с точки зрения анатомии является дистальной частью верхней конечности. Она состоит из кости запястья, костей пясти и фаланг (костей пальцев). Таким образом, мы видим, что кисть имеет три отдела: запястье, пясти и пальцы.
Запястья состоят из двух рядов костей: проксимального и дистального. Лежащие в разных плоскостях кости запястья образуют борозду запястья, или жёлоб, на ладони. В жёлобе проходят сухожилия мышц-сгибателей пальцев.
Каждый палец, за исключением первого, состоит из трёх фаланг: проксимальной, средней и дистальной. Первый же палец имеет только проксимальную и дистальную фаланги. Самыми длинными являются проксимальные фаланги, самыми короткими — дистальные. Каждая фаланга имеет среднюю часть, которая также называется телом, и два конца — проксимальный и дистальный. На проксимальном конце расположено основание фаланги, а на дистальном — головка фаланги.
Почему необходимо укреплять кисти рук
Для многих видов спорта важна сила хвата. Некоторые любители силового спорта считают, что для сильного хвата необходимы прежде всего сильные предплечья, однако прямой взаимосвязи между сильными предплечьями и силой хвата нет. Безусловно, кисть будет задействована при выполнении упражнений на развитие предплечий, однако для укрепления кистей необходимо выполнять дополнительные упражнения.
Почему болит кисть руки при сгибании?
Прежде всего, стоит определиться, является боль временной или постоянной. Временная боль может возникнуть и пройти достаточно быстро, и её причиной является неудобное положение или резкое движение в области кисти. Если болевые ощущения носят постоянный характер, то это повод для обращения к врачу. Чаще всего боль возникает при длительном напряжении, как правило, при работе за компьютером. Другой причиной может стать воспалительный процесс, возникающий при чрезмерной физической нагрузке. Причиной боли в кистях может стать и невинный ушиб.
Стоит отметить, что распространение боли (иррадиация) из других органов в область кисти возможна, но встречается крайне редко.
Что делать, если болит кисть при сгибании руки? Первым делом ограничьте использование любимых многими мазей и кремов. Они не лечат причину, а лишь снижают болевой синдром. Такого рода самолечение может ухудшить состояние. Далее следует обратиться к врачу. Только он сможет определить причину болевого синдрома. Но как убрать боль в запястье руки тем, кто не может прямо сейчас обратиться к врачу?
Важно обеспечить покой конечности, по возможности сделайте холодный компресс. Если дискомфорт и боль вызваны тем, что мышцы устали или кисть была в неудобном положении, то совет тот же: дайте кистям покой. Сделайте небольшой перерыв, разомните руки, сделав несколько несложных упражнений, и проведите самомассаж кистей. Скорее всего, через несколько минут от боли не останется и следа.
При первой возможности расскажите врачу о выявленных симптомах. Проведя обследование, доктор подберёт для вас оптимальную схему лечения диагностированного заболевания.
Простые способы чтобы укрепить кисти рук
Как известно, заболевание лучше предотвратить, а значит, нам нужно разобраться с тем, как укрепить кисти рук. Можно приобрести кистевой эспандер, он особенно необходим для мужчин, которые пока не могут похвастаться крепким рукопожатием. Подойдёт как пружинный, так и резиновый.
В Интернете можно найти любой, в зависимости от ваших предпочтений и финансовых возможностей. При покупке помните, что вы должны быть в состоянии сжать эспандер рукой 15–20 раз, последние повторения должны даваться с некоторым трудом. Занимайтесь, регулярно выполняя одинаковое количество сжиманий правой и левой рукой, во время работы раз в час делайте перерыв, во время которого смело работайте с тренажёром.
Также укрепит ваши кисти простой вис на турнике — ежедневно 40–60 секунд висите на турнике. Кроме запястий, вы окажете услугу и своему позвоночнику: висение на турнике снимает напряжение с позвоночника.
Из арсенала йоги стоит взять на вооружение, прежде всего, Бакасану (Позу журавля): она, как никакая другая асана, укрепляет кисти рук. Другой полезной асаной для укрепления кистей является Аштанга Намаскарасана, она позволит вам не просто укрепить кисти, но и подготовить ваши суставы и связки к выполнению более трудной Чатуранга Дандасаны.
Как укрепить запястья
Тем, кто не хочет останавливаться на предложенных упражнениях, советуем обратить внимание на упражнения из суставной гимнастики — Сукшма Вьяямы. Несложные в исполнении, они окажут благоприятное воздействие на ваш организм.
Для укрепления кистей рук и запястий Сукшма Вьяяма предлагает следующие упражнения:
- Руки вытянуть в стороны, ладони сжать в кулаки, начать вращение кулаками сначала по часовой стрелке, а затем против, стараясь приблизиться кулаками к предплечью. Начинать необходимо с 10 повторений в каждую сторону. Каждую неделю необходимо добавлять по одному повтору в каждую сторону.
- Следующее упражнение необходимо выполнять сразу после первого: руки по-прежнему сжаты в кулаки и разведены в стороны, выгибаем кисть сначала к себе, затем от себя. Это один повтор. Сделать таких повторов нужно не менее 10. Фиксируйте кисть на несколько секунд в крайнем положении.
- Для следующего упражнения необходимо сесть на корточки, ладони развернуть пальцами к себе и попробовать поставить их на пол. Если ладони не ложатся, стоит сделать несколько накатывающих движений. Не спешите и не форсируйте события, делайте указанные упражнения регулярно.
Какую пользу приносят упражнения для укрепления кистей и запястий
Выше были детально рассмотрены способы того, как укрепить кисти рук и запястья. Предлагаем узнать, какую пользу могут принести такие практики нашему организму.
Сильные кисти — надёжные помощники при работе с другими группами мышц: крепкие запястья дают возможность поднимать тяжёлые предметы и благодаря этому позволяют максимально развивать другие группы мышц.
Постоянная практика упражнений помогает избежать заболеваний кистей рук, таких как туннельный синдром.
Регулярная практика упражнений для укрепления кистей и запястий может быть полезна молодым мамам, которым приходится постоянно носить детей на руках.
Тех, кто укрепит свои кости и сухожилия посредством суставной гимнастики, не испугать переносом тяжёлых вещей. Ваш хват будет сильнее, а рукопожатие увереннее.
Подводя итог, хочется сказать, что не стоит пренебрежительно относиться к кистям рук. Несложные, но регулярные практики способны сохранить здоровье ваших запястий на долгие годы. Всё, что требуется, — это перешагнуть через свою лень!
Крепкость хвата зависит от силы мышц и сухожилий предплечья, а также от силы связок в кисти и пальцах. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и хотите стать сильнее, то вы просто обязаны тренировать кисти и предплечия. Не стоит забывать о пользе хвата в быту. Ведь, например, большой жим в повседневной жизни практически не нужен, а сильные пальцы вам точно пригодятся, а мощное рукопожатие заставит уважать и завидовать.
Представляем вам ТОП-10 упражнений для увеличения силы хвата:
1. Тенисные мячи для укрепления кистей. С помощью тенисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:
- Статика всеми пальцами. Данное упражнение особенно полезно армрестлерам.
- Вдавливание четырьмя пальцами.
- Вдавливание большим пальцем. Прокачиваем большой палец для щипкового хвата.
- Сдавливание мяча ладонями обоих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвётся, значит у вас достаточно много сил.
2. Канат для укрепления хвата.
Канат — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке, но для этого, естественно, для начала нужно научиться на одной руке подтягиваться.
3. Тренажёр бизон-1.
Во время занятий с тренажёром бизон-1 в работу вовлекаются до 30 мышц. Советую приобрести данный тренажёр всем, кто занимается развитием силы кистей, пальцев рук и предплечья. Бизон-1 эффективно прокачивает мышцы, задействуя даже самые мелкие мышечные группы, которые при других упражнениях не качаются.
4. Кистевые эспандеры.
Неоспоримо, кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки начинаются с сильных кистей. Мой выбор пал на эспандеры Captains Of Crush, ведь самый жёсткий эспандер, продающийся в обычном спортивном магазине имеет силу сопротивления всего около 36 кг, а сила сопротивления самого жёсткого эспандера Captains Of Crush доходит до 165кг. Рекомендую начинать тренировку с эспандера, который вы можете полностью закрыть 5-10 раз.
5. Удержание блинов.
Берём блин за край пальцами и пытаемся удержать максимальное кол-во времени. Начинайте с 5-10 кг и по мере необходимости увеличивайте нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.
6. Обратный выход с гирей.
Обратные выходы с гирей полезны тем, что они укрепляют не только кисти и предплечья, но и пальцы. Данное упражнение выполняется практически так же, как и обычные подъёмы гири над головой, но только донышком вверх.
7. Вис на турнике.
Вис на турнике укрепляет хват, чем больше подтягиваетесь, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.
8. Щипок — удержание своего веса.
Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, разделите свою массу тела на 2 и получите результат, который вы должны поднять одной рукой.
9. Балансирование на руках.
При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Если вы в состоянии, то можно ещё отжиматься от пола в таком положении.
10. Упражнения с динамоментром.
Для этого упражнения понадобится динамометр ДК. Пример упражнений:
Сожмите динамометр с силой 10 кг, не ослабляя хват, подождите 10 секунд, сожмите ещё на 10 кг (стрелка динамоменра должна быть уже на 20 кг) и так далее продолжайте, пока не дойдёте до своего максимума.
В бодибилдинге не принято много сил и времени уделять накачке кистей. Но вот в других силовых видах спорта тренировка запястья занимает важное место в тренировочном процессе.
Сила и мышечное развитие этой части тела необходимы в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, армрестлинг и даже бокс.
В связи с этим, вопрос как накачать кисти рук, актуален для многих. Сегодня подробно о нем и поговорим.
Анатомия мышц запястий
Анатомия запястий считается одной из самых сложных в теле человека. Здесь множество мелких и подвижных суставов (фаланги пальцев), пястные кости и кости запястья.
Кости приводятся в движение с помощью свыше 30 мышц, большинство которых расположены в предплечье. Вот почему развитые мышцы предплечья — косвенный индикатор сильной кисти.
На самой ладони размещены две мышцы в форме подушечек, которые отвечают за движение большого пальца и мизинца.
Виды силы хвата кисти
Благодаря своему анатомическому строению, кисть выполняет большое количество разнонаправленных движений. И каждое подразумевает развитие разных видов силы.
Рассмотрим главные виды силы хвата:
Проявляется в максимальном сжатии какого-либо предмета.
Сила удержания предмета (штанги, гантели), либо веса собственного тела (вис на перекладине).
Способность удержания и подъема предметов с помощью большого пальца и ладони.
- Сила запястий в статическом (изометрическом режиме)
Способность удерживать кисть в фиксированном положении при силовой нагрузке.
Виды упражнений
Помимо большого разнообразия видов силы кисти, существует и огромное количество движений для их развития, которые до сих пор не структурированы.
Условно упражнения для кистей разделяют на динамические и статические.
Рассмотрим самые распространенные из них для каждого вида силы.
Упражнения для развития сдавливающей силы
Динамические
- Сжатие различных кистевых эспандеров (пружинные, резиновые кольца, мячик для большого тенниса)
Если движение происходит за счет сдавливания ладони, развивается сила кисти. Если сжимать эспандеры и мяч пальцами — укрепляются пальцы.
- Удержание штанги или гантелей в опущенных руках
Еще одно редкое, но эффективное упражнение. Нужно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая штангу по пальцам.
Статические
- Сжатие тугих (с максимальной степенью жесткости) кистевых эспандеров
Степень жесткости должна быть такой, чтобы у вас не получалось выполнить полноценное движение. Тогда выйдет чистой воды статика.
Для удерживающей силы
Для развития этого вида хвата обычно применяется статика. Движения в динамическом стиле носят вспомогательный характер. Но при этом они специально усложняются, чтобы дополнительно проходила тренировка кисти.
Динамические
- Выполнение обычных силовых движений со штангой нестандартного диаметра – 5-7 см, или специальными расширителями грифа
При использовании утолщенного грифа любое классическое движение (жим штанги, сгибание рук на бицепс и т.д.) превращается в упражнение для кисти рук.
Статические
Практически любое силовое упражнение, где удерживается отягощение в руках, развивает статическую (изометрическую) силу кисти.
Но здесь есть четкое правило — штанга держится в руках без дополнительных приспособлений.
Использование перчаток, лямок, специальных крюков под запретом. Допускается только применение магнезии.
Опять же, желательно применять утолщенные грифы.
Для развития щипковой силы
Так же, как и в случае с удерживающей силой, большинство упражнений здесь статического характера.
Обычно начинают с блина 15-20 кг. Хорошим результатом считается удержание сразу двух 20 килограммовых блинов одной рукой, щипковым хватом
Для силы запястья
Здесь используется статический режим, а лидерами являются упражнения с гирей.
Благодаря смещенному центру тяжести, абсолютно все движения с эти снарядом дают мощную нагрузку на запястья.
Не исключения и различные варианты, где необходимо удерживать гирю в статическом режиме. Например, удержание на вытянутой руке над головой, круглой частью вверх.
Общие рекомендации по тренировкам
Большинство упражнений не требуют специального оборудования.
К примеру, чтобы накачать пальцы рук, достаточно собственной массы тела. Для этого подойдут отжимания от пола на пальцах или подтягивания на турнике на четырех (и менее) пальцах.
Это очень тяжелые движения, которые усложняются, если уменьшить количество опорных (рабочих) пальцев.
Могут понадобиться резиновый кольцевой эспандер или теннисный мяч. Но это минимальные затраты, которые позволит себе каждый, перед кем стоит вопрос о том, как накачать кисти рук в домашних условиях.
Что касается тренировочной нагрузки, то комплекс упражнений делают 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для стабильного прогресса.
Можно составить комплекс для развития всех видов силы, по одному упражнению в 2-3 подходах на каждый.
Диапазон повторений зависит от тренировочных целей:
- Развитие силы – 5-10 повторений, либо 5-10 секунд статического напряжения
- Мышечная масса – 10-20 повторений
- Силовая выносливость – 30-50 повторений. В статике продолжительность фазы напряжения 60 и более секунд
Заключение
Как правило, накачать запястья рук в домашних условиях не трудно. Но посещение тренажерного зала ускорит прогресс благодаря выбору оборудования и расширенному арсеналу упражнений.
Читайте также: