Как сделать кисти рук больше

Добавил пользователь Евгений Кузнецов
Обновлено: 04.10.2024

. а то хожу в тренажёрный зал, жму достаточно большие веса, кисти в принципе сильные, но маловаты по сравнению с остальным телом. Как их увеличить неоперабельно?

берете штангу, садитесь, (штанга не более 30 кг) в сидячем положении положите руки на ноги (от таза до колен) и кисти должны быть "свисшими" . И движениями кистей (со штангой) вверх-вниз раз 20 несколько подходов, постепенно "накачаются" кистевые суставные мышцы, а если вам нужны только пальцы и ладонь, то купите какой-нибудь "сжиматель"(это такие резиновые колесики которые помещаются в карман) . Удачи! :)

Кисть рук и предплечья определяется прежде всего особенностями организма того или иного человека: Размер кисти и предплечья зависит от индекса массы. А также, генетикой у индивидуального каждого человека по разному. Например твой папа в детстве обладал мощными клешнами запястьями то, у тебя когда вырастмшь будут тоже такими же. Это не касается девушек

Не всем понятно, как и зачем нужно качать кисти рук, ведь при упоминании о руках мы в первую очередь думаем про бицепсы и трицепсы. В результате тренировочный процесс не затрагивает запястья, они становятся отстающей группой мышц и тормозят прогресс, не позволяя прорабатывать руки с полной задачей. Крепкие кисти – это сильный хват, он нужен как для тренировок с собственным весом, так и для работы с весами. Из этого материала ты узнаешь, от чего зависит сила хвата и как его развить.

Твои ладони представляют собой одну из самых сложных систем в теле, даже в травматологии их выделяют в отдельную группу. Кисть образуют три отдела: пальцы, пясти и запястья. В структуру запястья входит восемь костей, в пястях по пять костей, как и пальцев на руках. У каждого из пальцев есть три фаланги, исключение – большие пальцы, у них по две фаланги.

Всю эту конструкцию в движение приводят мышцы, они расположились со стороны ладони, их делят на мышцы мизинца, среднего отдела и большого пальца. Пальцы двигаются не сами по себе, как может показаться, большинство мышц, приводящих их в движение, находятся в предплечье. Эти мышцы связаны с каждым пальцем сухожилиями.

Пальцы – как марионетки, выходит, что их движениями управляет предплечье.

Зачем качать кисти?

Красивое и сильное тело должно быть развитым равномерно. Если качать только ноги или пресс, то результат не будет таким, как хотелось бы. Помнить нужно даже о самых небольших мышцах, ведь они могут играть важную роль в спортивном становлении. В большей части тренировочных программ важна сила хвата, особенно если ты занимаешься борьбой или работаешь с весом. Может показаться, что бодибилдерам не важна сила хвата, ведь они ориентированы исключительно на объемы мышц и эффектную внешность. Но со слабым хватом они не смогут работать с тяжелыми весами для обретения такой внешности.

В народе говорят, что хват зависит от размера предплечья, это сравнение стало крылатым, однако, оно не правдиво. Связь есть, но не прямая, а косвенная: выполняя упражнения для предплечий, ты будешь задействовать пальцы и запястья, но для качественной проработки этого будет недостаточно. Потребуются специальные упражнения, выполнять которые следует регулярно, их нужно включить в основную программу. Работать над силой пальцев можно прямо дома, большинство упражнений выполняются без оборудования, а требуемый для других приемов инвентарь прост и доступен для каждого.

Сила хвата необходима любому мужчине не только на тренировках. Физически развитые руки важны на работе, в домашних делах и при ремонте любимого автомобиля. Размышляя, как накачать кисти рук, важно рассмотреть наиболее эффективные методики и последовательность их выполнения на тренировке.

Упражнения для укрепления кистей рук

Работа над силой хвата - это комплексное укрепление мышц и связок кисти и предплечья. При сжимании эспандера в руках заметно, как напрягаются работающие группы мышц. Поэтому упражнения для кистей рук должны быть комплексными. Прокачке подвергается вся рука от локтя до кончиков пальцев.

Несколько способов, которые укрепят кисти и сделают уверенный стальной захват. Перечисление в порядке усложнения и развития силовых показателей спортсмена.

Сжимание ладони в кулак

Казалось бы простейшее упражнение будет полезным для самых начинающих. Одной из целей занятия является восстановление двигательной активности руки после травм. Порядок выполнения:

положение тела не важно. Главное сжать кулак с максимальной силой, удерживая кисть в таком виде до 10 секунд.
Разжать и выпрямить пальцы по максимуму.

Кистевой эспандер

Все эспандеры можно разделить по жесткости - чем она выше, тем сложнее сжать устройство до конечной точки. Начинать лучше всего с обычного резинового, в форме бублика. Если получается исполнять жим одной рукой до 50 раз без перерыва, можно сменить модель более жестким вариантом. Как только удастся накачать кисти с помощью эспандера, можно переходить к усложненным тренировкам хвата.

ВАЖНО: не стоит пытаться совершать огромное число повторов в самом начале. Укрепление связок происходит постепенно. Резкая нагрузка может привести к растяжениям и тогда придется думать о том не как накачать кисть, а каким образом быстрее восстановиться от травмы.

Вис на турнике

Упражнение во времени можно чередовать работой с эспандером. Обычный вис на перекладине позволяет качественно прокачивать силовой показатель хвата. Задействован вес тела спортсмена - а это серьезная нагрузка на кисть и предплечье. Схема выполнения:

Обычный вис на турнике любым хватом от 15 до 90 секунд.

Усложнение упражнения возможно при помощи полотенца. Вещь перекидывается через перекладину и спортсмен держится руками за края. Хитрая прокачка силы кистей заимствована у борцов - для них захват очень важен для победы над соперником.

Для разнообразия можно менять хват - делать его шире, уже, менять положение ладоней (к себе или от себя). С опытом можно повисать, подтянувшись на половину или треть. Это отлично помогает как накачать и укрепить запястья рук, так и увеличить общую выносливость.

Тяга гири к подбородку

Как действенно гиря помогает накачать кисть руки, так эффективно она тренирует предплечье. Процесс напоминает становую тягу, разница лишь в технике выполнения и нагрузке на спину. Выбирая гирю в 16 кг (или меньше) спортсмен уменьшает нагрузку на позвоночник. Порядок выполнения следующий:

исходное положение - ноги чуть шире плеч, спина прямая, гирю держать внизу в, удерживается прямыми руками;
на выдохе тянем гирю ручкой до подбородка, локти поднимаются чуть ниже уровня глаз;
опускаем на вдохе, повторяем.

За счет узкого захвата нагрузка на кисть немного меняется, что положительно отражается на укреплении руки. Работа с гирями очень продуктивна. Спортсмену, который ищет способ как накачать запястья, потребуется больше времени уделить работе с этим инвентарем.

Отжимания на пальцах

Упражнение подойдет для спортсменов с опытом. Для новичков начинать подготовку к выполнению лучше с упора на пальцах от стены, немного наклоняясь вперед. Постепенное укрепление кисти позволит перейти к исполнению на полу. Порядок действий:

Внимание: появление болевых ощущений в кистевых суставах и пальцах может сигнализировать о недостаточной натренированности. Следует вернуться к легким упражнениям и продолжить постепенно качать кисти.

Отжимания на тыльной стороне ладони

При выполнении данного упражнения задействуются мышцы-разгибатели. Это важно в комплексном укреплении кистей. Осторожно - высок риск травматизма, поэтому привыкать к таким нагрузкам, как и к отжиманиям на пальцах, необходимо постепенно. Почувствовать нагрузку и начать растягивать разгибатели лучше у стены. Только потом рекомендуется переходить на отжимания от пола с полной нагрузкой.

Порядок выполнения у стены:

исходное положение на расстоянии от упорной стенки, локти согнуты, упор идет на тыльную сторону ладони;
очень плавно локти выпрямляются, имитируя отжимания. В это время в запястье может появиться неприятное ощущение. Если чувствуется боль, амплитуду отжиманий лучше сократить.

Жим гантели пальцами

Идеальное упражнение для проработки и укрепления кистей рук и пальцев. Удобно выполнять на гимнастической скамье. Возможно использование малой штанги и работа сразу двумя руками. Начинать строго с небольшого веса.

предплечье прижато к ровной поверхности - скамья, тумба, стол, ладонь повернута вверх и находится за краем упора;
гантель удерживается пальцами и поднимается силой запястья.

Все движения выполняются плавно, без рывков и ускорений. Это поможет исключить травмы суставов и связок, а упражнения для укрепления кистей рук и пальцев станут максимально продуктивными.

Рекомендации по выполнению упражнений

Спортсмен должен понимать, что упражнения на кисти рук тренируют в основном группы мышц предплечья. Сами кисти получится укрепить, увеличив тем самым сдавливающую силу, всего же выделяется несколько видов силы в хвате:

сдавливание - способность мощно сжать предмет - рукопожатие или выжимание лимона;
удерживание - фиксация предмета рукой в сжатом состоянии долгое время;
щипковое усилие - обеспечивается силой большого пальца вместе с ладонью.

Включение упражнений, укрепляющих кисти и предплечья, в общий план занятия позволяет эффективно натренировать хват по каждому виду силы. Постепенно показатели всех видов становятся заметными в и процессе занятий спортом, и в быту.

Несколько советов для безопасной, полезной, эффективной тренировки.

Работать только с комфортным весом и исключать болезненные виды упражнений.
На начальной стадии проработки кистей будет достаточно эспандера и виса на перекладине.
Включать упражнения с гантелями и гирями можно в общий комплекс тренировки. Проработка вместе с плечевой группой мышц даст хороший результат в перспективе.
Важна дозированная нагрузка. Количество упражнений и повторов не должно быть чрезмерным. Очень важно понимать как накачать кисти рук и не навредить суставам и сухожилиям.
Для становой тяги с целью проработки кистей лямки желательно не использовать. Лучше уменьшить вес, но держать гриф пальцами без вспомогательных элементов.

Укреплять кисти рук важно и нужно. Сила хвата играет решающую роль при дальнейших занятиях в тренажерном зале. Мощные кисти и предплечья - обязательный атрибут и для любителя единоборств, и для гармонично натренированного спортсмена.

Широкие запястья смотрятся мужественно, да и уверенности в себе прибавляют. Увеличить предплечья визуально многие не могут после нескольких лет тренировки: нужно делать правильные упражнения, которые дадут результат гораздо быстрее.

Сгибание руки в запястье с отягощением должно стать одним из основных упражнений. Не нужно нагружать мышцы и связки чрезмерным весом — лучше делать медленно и правильно.

Работают и упражнения на бицепс с изогнутой штангой. Большая часть усилий приходится на верхнюю часть руки, но запястья также задействованы.

Отжимания на кулаках укрепляют все предплечье. Тут есть важная деталь: при повторе кисти и предплечья должны стоять прямо.

Размер и ширина запястий напрямую зависят от конституции тела. Кость увеличить не получится, зато нарастить крепкие мышцы предплечий вполне реально.

Многие спортсмены, занимающиеся фитнесом или кроссфитом, уделяют огромное внимание проработке всех мышечных групп своего тела, но при этом зачастую забывают про упражнения для кистей рук. Да, по сути объем наших запястий является генетическим фактором, но это не делает их тренировку бессмысленной тратой времени – существует немало эффективных упражнений для кистей, которые увеличивают силу запястий, хвата и предплечий. Сегодня мы постараемся разобраться, как накачать запястья рук в домашних условиях и на каких принципах должна строиться эффективная тренировка кистей.

В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

зачем нужно тренировать наши запястья;
виды упражнений;
типичные ошибки новичков.

Зачем нужно делать упражнения на кисти?

Мускулатура кисти состоит из 33 малых мышц, которые отвечают за пронацию и супинацию наших ладоней, а также за силу хвата. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как накачать хват рук, обязательно найдите в своем тренировочном процессе место для статических упражнений для кистей. Это не займет много времени: проработке таких маленьких мышечных групп вполне достаточно уделить 15-20 минут в конце обычной тренировки в тренажерном зале.

Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге. Также он необходим для побед в армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

Кроме того, упражнения для кистей и ладоней необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность. Многие из перечисленных в нашей статье упражнений рекомендуются к выполнению опытными врачами в рамках восстановления после травм.

Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа:

Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий.
Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Итак, давайте вместе разбираться, как качать кисти и запястья рук правильно и эффективно, в том числе и в домашних условиях.

Статические упражнения на кисти

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения. Для его усложнения можно висеть на одной руке, меняя их поочередно.
Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т. д.). Полотенце необходимо перекинуть через перекладину и держаться за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.
Удержание снаряда – это упражнение подразумевает удержание тяжелой штанги, гантелей или гирь в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случаях будут несколько меньше.

Упражнения из армлифтинга

Если ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий:

Подробнее о технике выполнения упражнений из армлифтинга смотрите в этом видео:

Динамические упражнения на кисти

Рецепты для здорового питания

9,9 г Белки
5,3 г Жиры
12,1 г Углеводы
141.2 kcal

Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах:

Читайте также: