Как сделать из панше равновесие в боковое
Обновлено: 04.07.2024
Эксперт: как развить равновесие и координацию движений?
Ольга Кутузова – мастер спорта по художественной и эстетической гимнастике. Победитель и призер международных турниров. Бронзовый призер чемпионата Европы среди ВУЗов. Выпускница НГУ им. П.Ф. Лесгафта по специальности тренер по гимнастике.
В видео Ольга рассказывает, как развить равновесие и координацию движений и показывает тренировку на баланс. Она состоит из трех частей:
- Для начинающих;
- Для тех, кто достаточно хорошо владеет телом;
- С элементами гимнастики.
Видео
Равновесная подготовка как база для поворотов в художественной гимнастике
Ивашина Валерия Владимировна,
преподаватель, соискатель на степень кандидат педагогических наук, Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма
В статье говориться о проведённом анкетировании, состоящем из 12 вопросов, среди студенток Российского Государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма первого, второго курсов бакалавриата, магистров второго года обучения, гимнасток высокой квалификации, разряда в кандидаты мастера спорта, мастера спорта и мастера спорта международного класса, занимающихся художественной гимнастикой на протяжении 9-14 лет, о применении равновесной подготовки, мелкого инвентаря, упражнений на вестибулярную устойчивость, пространственную ориентацию в пространстве в процессе тренировки различных видов поворотов повышенной трудности гимнастками высокого спортивного мастерства для повышения технического уровня и о средствах развития физических качеств, необходимых для выполнения сложных поворотов и вращений. В исследовании освещены вопросы, затрагивающие тему статьи.
Ключевые слова: равновесие, подготовка, поворот, равновесная подготовка, баланс.
Введение. Современные требования, предъявляемые к соревновательным комбинациям спортсменок в художественной гимнастике, диктуют условия наивысшего технического мастерства при выполнении различных фундаментальных групп трудности телом.
Обратившись к правилам соревнований по художественной гимнастике с уверенностью, можно сказать, что основу технической сложности гимнастических комбинаций составляют повороты, прыжки, равновесие и бросковые элементы. Базой для их выполнения служат специальные двигательные качества, характерные для художественной гимнастики — прыгучесть, способность к вращательным действиям, способность к пространственно-временным действиям.
В настоящее время по правилам соревнований оценка за техническую трудность остается открытой. Это дает возможность спортсменкам выполнять максимально возможное количество вращении при выполнении сложных поворотов. Поворот это — вращение тела вокруг вертикальной оси. Повороты в художественной гимнастике имеют базу, основанную на равновесии. Для этого в учебно-тренировочном процессе решаются по мимо основных задач, и задачи, имеющие частных характер. Такие как совершенствование равновесной подготовки, развитие вестибулярной устойчивости, совершенствование ориентации в пространстве. Этот материал строится по принципу соподчинения: гимнастка постепенно обогащает свой технический арсенал, методично осваивая всё более сложные и, главное, технические содержательные упражнения.
Устойчивость тела спортсмена, выполняющего упражнения равновесного характера, как правило, влияет на спортивный результат и определяет его. Это влияние носит позитивный характер, но, к сожалению, нередко и негативный. В видах спорта, сложных по координации устойчивость тела, как научно-практический факт, является предметом исследований и экспериментов ученых, специалистов практиков, спортсменов, имеющих добротную соревновательную практику, на протяжении десятилетий. Однако проблема остается далеко не решенной. К тому же, возникают новые проблемы и даже трудности в обучении спортивным упражнениям, проведении учебно-тренировочных занятий [2,3].
Методика и организация исследования. Во время анкетирования по средством браузера Google (опрос), 54 студенток РГУФКСМиТ разных разрядов от 1 взрослого разряда до разряда мастера спорта международного класса было выяс-
нено, что при выполнении поворотов уделяется большое внимание равновесию.
Результаты исследования и их обсуждение.
Данные опроса показали, что 40,7% это кандидаты в мастера спорта, а 29,6% — мастера спорта. Стаж занятий колеблется от 9 до 15 лет.
Одним из первых вопросов являлся, вопрос о том, когда вы допускаете меньше всего ошибок при выполнении поворотов, на что 55,6% опрошенных сказали — в середине, 37% в начале упражнения, оставшиеся 7% — в конце.
63% гимнасток сообщили, что с лентой сложнее всего выполнять повороты. В свою очередь на булавы приходится 0%.
При выполнении поворотов уделяется большое внимание равновесию. 88,9% респондентов сообщили об основных ошибках и как следствие потери равновесия — это сход с оси. Остальные 11,1% приходится на подпрыгивание, низкий полупалец и падение (рис. 1).
Были получены разные ответы на вопрос о факторах, мешающих выполнять поворот, такие как недостаточное вращение, недостаточная растяжка, недостаточное владение техникой и другие. Это говорит о недостаточной физической подготовленности гимнасток.
43 (79,6%) опрошенных сообщили, о том, что координация — это важное качество для успешного выполнения вращения. На гибкость пришлось 85,2% и равновесие на 100%.
Был задан открытый вопрос об отличии выполнения поворотов в начале или в конце упражнения и чем. На что был дан неоднозначный ответ. Кто-то ссылается на усталость, снижение работоспособности, а кто-то на недостаточный разогрев организма (рис. 2).
Был задан открытый вопрос о том, что используют спортсменки для устранения ошибок в технике поворота, улучшениях физических качеств необходимых для выполнения вращения с наибольшим количеством оборотов. В нашем исследовании мы получили следующие данные, которое говорят о том, что, гимнастки применяют различные специальные упражнения, такие как турляны (последовательное медленное переступание вокруг себя на одной ноге без касания пола другой), равновесия различного характера — со сменой формы, с ограниченной опорой, с использованием мелких тренажеров.
Сохранение равновесия при выполнении поворотов у 63% опрошенных вызывает наибольшую трудность, 24,1% ответили о сохранении формы (рис. 3).
Выводы. Современный этап развития художественной гимнастики характеризуется высоким уровнем роста трудности исполняемых элементов, которые обуславливают повышенные требования к технической подготовке гимнасток. Это говорит о сложности в отношении исполнения поворотов или вращений повышенной ценности.
Исходя из вышесказанного, тренерам и гимнасткам высокой квалификации следует уделять больше внимание специально-двигательной подготовки. Это специфическая подготовка с учетом структуры и техники движений, работы по созданию высокого уровня двигательных действий гимнастки, который позволил бы успешно овладеть сложной программой. Процесс равновесной подготовки — это основа для выполнения поворотов. Для этого рекомендуется включать в программу
тренировок классический экзерсис на средине с использованием элементов равновесия специфичных для художественной гимнастики, ограничивать опору при выполнении равновесий — упражнения на низком бревне, выполнять элементы равновесия на мелких балансировочных тренажерах, таких как полусферы, баландсборд, балансировочный диск, платформа или доска. Применять метод выполнения элементов с выключенным зрительным и слуховым анализаторами.
Успешность обучения и совершенствования в художественной гимнастике во многом определятся вниманием гимнастки к движениям, их деталям, отчетливостью восприятия, или иначе — координацией движений. Главным средством воспитания координационных способностей считаются физические упражнения увеличенной координационной трудности и включающие элементы новизны [1, 4].Трудность физических упражнений можно повысить за счет модификации пространственных, временных и динамических параметров, а также за счет внешних ситуаций, модифицируя последовательность расположения элементов и их форм; меняя площадь опоры или же повышая ее подвижность в упражнениях на баланс и т.п.; сочетая двигательные навыки.
Для развития гибкости в художественной гимнастике используют упражнения, в основном в двух режимах, направленные — активный и пассивный. На успешные выполнения базовых элементов без предмета, такие как равновесия, повороты и вращательные движения, особенно важны активная и пассивная гибкость в позвоночнике и тазобедренном суставе. Современная художественная гимнастика уделяет специальное внимание этому качеству.
Активная гибкость достигается за счет мышечных напряжений, проходящих через суставы мышц, пассивная проявляется за счет приложения внешних сил.
1. Белокопытова Ж.А. Оценка соревновательной деятельности гимнасток высокой квалификации: метод. рекомендации. К., 1992.28 с. 3.
2. Болобан В.Н. Критерии оценки статодинами-ческой устойчивости тела спортсмена и си-
стемы тел в видах спорта, сложных по координации / Болобан В.Н., Литвиненко Ю.В., Оцу-пок А.П. // Физическое воспитание студентов, 2012. — № 4. — С. 17-24.
4. Нестерова Т.В. Структура многолетней подготовки спортсменок на уровне достижений в художественной гимнастике // Современный олимпийский спорт и спорт для всех: XI меж-дунар. науч. конгресс: в 4 ч. Минск, 2007. Ч. 1. С.182-185.
EQUILIBRIUM PREPARATION AS A BASIS FOR TURNS IN RHYTHMIC GYMNASTICS
Russian State University of physical culture, sports, youth and tourism
The article talks about a questionnaire survey, consisting of 12 questions, among the students of the Russian State University of Physical Culture, Sports, Youth and Tourism of the first and second years of bachelor's degree, masters of the second year of study, gymnasts of high qualification, category of candidates for master of sports, master of sports and master of sports of international class, engaged in rhythmic gymnastics for 9-14 years, on the use of balanced training, small equipment, exercises for vestibular stability, spatial orientation in space in the process of training various types of turns of increased difficulty by gymnasts of high sportsmanship to improve their technical level and on the means of developing physical qualities necessary for performing complex turns and rotations. The study highlights issues that affect the topic of the article.
Главная Статьи Настройка тяги планочного кайта.
Настройка тяги планочного кайта.
Если купол кайта правильно настроен, то он обладает летными показателями, которые заявлены производителем.
Что это означает? Это означает, что правильно подобраны длины силовых и управляющих строп, которые обеспечивают кайту необходимую геометрию при определенных условиях.
Центральные стропы, также как и боковые (управляющие) должны быть равны между собой для исключения перекоса купола кайта в какую-либо сторону. Также в некоторых экземплярах кайтов приходится с помощью укорачивания боковых строп добиваться того, чтобы кайт принял правильную форму и взлетел, так как производители не всегда проверяют полетные характеристики каждого отдельного экземпляра кайта.
Стропы также со временем могут растягиваться, и приходится проверять их длину, целостность, а при необходимости заменять их либо вязать дополнительные узлы для регулирования длин строп.
Настроить кайт можно, выведя его в зенит и отпустив полностью от себя планку. Будет заметно лишь минимальное натяжение строп. При затягивании планки до упора на себя, кайт не должен валиться задней кромкой в центр ветрового окна. Если это происходит, нужно затянуть триммер, укорачивая передние стропы.
Отпускание триммера в небольшом пределе увеличивает тягу кайта, увеличивая угол атаки крыла, а затягивание наоборот – уменьшает. Это полезно делать и в процессе катания, так как для прыжка нужна одна сила тяги, а для движения – другая.
Различные производители кайтов используют свои типы планок и свои настройки, что нужно учитывать, используя планки одних производителей на кайтах других производителей.
В любом случае все настройки желательно производить чаще перед катанием, а также в комфортный ветер и не делать это в одиночку. Плохо настроенный купол и купол, который нестабильно ведет себя в данных ветровых условиях, лучше не использовать в целях обеспечения безопасности!
Это позволяет точно определять положение каждой части нашего тела в пространстве. Научное название чувства равновесия – проприоцепция.
Именно проприоцептивная система позволяет стоять прямо, ходить, бегать, прыгать и приземляться. Развивая эту способность, мы улучшаем свои реакции и повышаем качество информации, передаваемой между телом и мозгом. Это помогает не только в спорте, но и в обычной жизни. А тренируя равновесие, вы снизите риск растяжений, падений и других травм!
Самый простой тест на уровень вашего равновесия:
Встаньте на одну ногу и задержитесь в этом положении с открытыми, а затем с закрытыми глазами. Если вы не можете оставаться неподвижными в течение 20 секунд, вам нужно задуматься о развитии равновесия. Оно тренируется регулярными упражнениями или добавлением новых элементов в уже знакомые движения.
Для чего нам равновесие
Упражнения для тренировки равновесия
Чтобы стабилизировать осанку, необходимо тренировать динамическое равновесие. Это означает, что нужно задействовать глубокие части мышц с помощью асимметричных упражнений, таких как выпады, движения на одной ноге, некоторые позы из йоги, например позы воина и дерева. Можно добавить приседания на одной ноге, пистолетиком или отводя ногу назад. Подходят и перепрыгивания с одной ноги на другую из стороны в сторону.
Фитнес-аксессуары для развития баланса
Кроме упражнений со своим телом, к тренировкам можно добавить инвентарь. Вы заметите прогресс, занимаясь три раза в неделю или через день.
Помните, что если упражнение прорабатывает попеременно разные стороны, то время на восстановление практически не требуется. Однако если упражнение предполагает одновременное использование рук, ног или всей спины, то вы можете дать себе 30 секунд на восстановление или чередовать его с другим упражнением.
Фитбол
Универсальный тренажер, сложность которого можно регулировать степенью его жесткости. Можно выполнять движения лежа или сидя на нем, а также делая упор ногами или руками. Начать можно с удержания баланса сидя, постепенно увеличивая сложность. Фитбол можно использовать в быту вместо стула – неустойчивое положение будет постоянно заставлять держать спину прямо и не сутулиться.
Подвесной тренажер
Средство для укрепления верхней и нижней частей тела, а также мышц кора. Когда вы используете подвесной тренажер или эластичные ленты, вы постоянно выходите из равновесия. Помимо усилий, необходимых для выполнения упражнения, вы должны сохранять устойчивость и прямую осанку, задействовать пресс. Для этого ваше тело работает как единое целое и задействует глубокие мышцы-стабилизаторы. Тренировки на подвесе развивают хороший мышечный баланс, улучшают подвижность и укрепляют суставы.
Балансировочная подушка
Специальная подушка подходит для тренировки стоп и укрепления голеностопа. При опоре на одну ногу или одну руку глубокие мышцы станут сильнее, но не получат чрезмерную нагрузку.
Балансировочная станция
Она подходит для усложнения привычных силовых упражнений, а также тренирует устойчивость суставов. Например, можно делать отжимания, положив руки на края основания платформы. Это усилит работу мышц-стабилизаторов верхней части тела. Это отличное упражнение для людей с нестабильными или болезненными плечами. С помощью балансировочной станции можно усложнить приседания и работу на пресс.
В дополнение к различным упражнениям мы рекомендуем включить в тренировки прыжковые упражнения. Как на одной, так и на обеих ногах, сделайте несколько прыжков вперед, назад и в каждую сторону. Это заставит ваше тело задействовать глубокие основные мышцы, чтобы противостоять нестабильности, которую вызывает это движение. Возвращение себя в прямое положение после приземления будет хорошей тренировкой для мышц кора.
Разбор элементов с Екатериной Пирожковой полюбились не только девочкам, но и тренерам!!
Ведь настолько точный взгляд и рекомендации Екатерины творят чудеса. То что не получалось у девочки, начинает получатся!
Екатерина находит причину ошибок за минуту в прямом эфире.
Подписывайтесь на профиль Екатерины в инстаграмм, следите за информацией о разборах. Участвуйте и добивайтесь побед в художественной гимнастике. ❤️❤️❤️
Видео Как правильно сделать поворот Панше с переходом в боковое? канала RG-training
Боковая планка – с виду простое, но эффективное упражнение для тех, кто хочет сделать сильными мышцы прямого и бокового пресса, спину и руки. Она выполняется в статике, как и обычная планка, но на боку. Косые мышцы корпуса значительно влияют на внешний вид человека, улучшают осанку, создают рельефный мышечный корсет.
Развитые боковые мышцы нужны не только с эстетической точки зрения. Они выполняют функцию стабилизации корпуса во время работы над бытовыми задачами, улучшают равновесие, помогают поддерживать поясницу.
Боковая разновидность планки считается достаточно сложным упражнением для новичков. Оно часто включается в тренировочные программы таких дисциплин, как йога, пилатес, кроссфит, ОФП. Перед тем, как переходить к освоению базового варианта односторонней планки, рекомендуется выполнять обычную планку с двух рук. Ниже вы узнаете, как правильно начать заниматься и какие выгоды принесёт ежедневная практика.
Техника выполнения упражнения
Несмотря на то, что планка – статическое изометрическое упражнение, которое кажется лёгким, в процессе удержания позиции важно не только сохранять баланс, но и контролировать каждую секунду в стойке. Правильная техника гарантирует эффект, в противном случае результаты, полученные во время тренировок, могут быть незначительными.
Так как планка задействует много мышц, перед занятием следует провести небольшую разминку:
· Встаньте прямо и делайте наклоны головы вперёд-назад и в стороны. Это поможет избежать болей в шее после тренировки.
· Выполните вращательные движения в плечевых и локтевых суставах, разомните кисти, потянитесь вверх. Это улучшит кровоток в области плечевого пояса.
· Сделайте по 3-4 наклона корпуса в стороны и разомните ноги. Особое внимание стоит уделить лодыжкам.
· Чтобы подготовить пресс к тренировке, нужно лечь на пол и сделать 5-10 обычных скручиваний в среднем темпе. Под конец разминки следует выполнить несколько скручиваний с небольшой ротацией вправо и влево.
После выполнения предварительного комплекса движений встаньте и пройдитесь по комнате, а также подготовьте место для основной тренировки.
Изучите правильную технику выполнения боковой планки
Исходное положение
1. Постелите на пол или иную ровную твёрдую поверхность небольшой коврик. Он не должен быть мягким и проминаться под конечностями. Достаточно, чтобы мат или плед компенсировал неприятные ощущения от давления локтевой кости об пол.
2. Начните с правой стороны – у большинства людей она сильнее, так как чаще задействуется в бытовых процессах. Лягте на правый бок, тело должно быть ровным. Максимально выпрямите спину и ноги.
3. Приподнимите корпус не сгибая его. Упритесь правым предплечьем в пол, локоть должен быть размещён строго под плечом. Голова находится на одной линии со спиной и ногами – не отклоняйтесь назад и не заваливайтесь вперёд. Левую руку выпрямите вдоль тела или положите на бедро, но она не должна быть точкой опоры.
4. Напрягите пресс. Должно появиться ощущения, что вы немного скручиваете тело по направлению от таза к подбородку. В это же время подтягивайте живот к позвоночнику. Напряжение следует сохранять в течение всего подхода.
Движение
1. Когда зафиксируете исходное положение, силой мышц оттолкнитесь бёдрами и боковой частью правой лодыжки от пола.
3. Вернитесь в исходное положение – аккуратно опустите таз на коврик и расслабьте руку. Не нужно резко падать, из-за этого есть риск получить травму бедра.
4. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение следуя той же технике.
Внимание к мышцам
Большая часть профессиональных атлетов занимается в зале в наушниках. Это делается не только для прослушивания мотивационных треков, но и для повышения концентрации внимания на упражнениях. Научно доказано, что бездумное сгибание-разгибание конечностей существенно ухудшает технику и результативность упражнений. Во время планки на боку вы должны чувствовать, как напрягается ваше тело. Следить за тем, какие мышцы устают быстрее всего и постоянно контролировать собственное положение.
Просмотрите, как избежать ошибок при первых попытках стать в боковую планку
Какие мышцы работают
Планку на боку считают упражнением средней сложности, для которого важно сохранение баланса и равновесия. Если включить занятие в ежедневный тренировочный комплекс, можно укрепить различные группы мышц без дополнительного снаряжения и отягощения. Приступайте к занятиям после детального изучения техники выполнения – это поможет добиться результатов в 2-3 раза быстрее.
· Косые мышцы живота станут плотнее – на них приходится основная нагрузка;
· Увеличится силы прямых мышц живота и разгибателей спины – перестанет болеть поясница, выровняется осанка;
· Укрепится квадратная мышцы поясницы, что сделает талию более выраженной;
· Улучшится форма средних и малых ягодичных мышц;
· Станут крепче ноги, особенно внутренняя часть бедра и приводящие мускулы, расположенные на задней части ноги;
· Подтянутся мышцы шеи (для более акцентированной нагрузки рекомендуется делать повороты головы в положении боковой планки);
· Увеличится сила трапециевидных мышц – на них приходится вес верхней части тела;
· Дельтовидные мышцы рук станут более округлыми (совместно с трапециями они помогают поддерживать ровное положение).
Дополнительно прорабатываются подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины, мелкие мускулы на икрах ног и увеличивается подвижность тазобедренных суставов.
Типичные ошибки при выполнении упражнения
Разберём базовые ошибки, которые отрицательно скажутся на результативности тренировок, если вовремя не заметить и не искоренить их.
1. Провисание бедра. Польза от планки значительно снизится при любом изменении положения тела во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать корпус на одной линии, лучше сделать паузу или разбить тренировку на большее количество подходов с меньшим временем фиксации позы.
К дополнительным распространённым ошибкам можно отнести занятия на слишком мягком мате, тренировки в неправильной обуви или выполнение упражнения на полный желудок.
Плюсы и минусы упражнения
Статические позы и упражнения из калистеники практически не имеют отрицательных сторон. Они функциональны, не требуют дополнительного оборудования, качественно нагружают мышцы за короткий период времени и подходят для людей с любым уровнем физической подготовки. Потенциальными недостатками планки на боку можно назвать:
· Непривычное положение – тренирующимся неудобно опираться только на локоть и боковую часть стопы, что приводит к быстрому истощению сил и желанию бросить подход раньше времени;
· Сложно для мышц и суставов – косые мышцы живота нужно тренировать специальными упражнениями, которые редко включаются в любительскую программу, а людям с травмами лодыжек создавать сильную нагрузку на голеностоп противопоказано в принципе;
· Проблемы с равновесием – на практике встречаются люди, у которых нет сложностей с силой мышц, но есть сколиоз или привычка горбиться, что сказывается на технике выполнения упражнения и снижает его результативность.
Преимущества выполнения планки на боку
1. Упражнение играет огромную роль в улучшении осанки. Для поддержания здоровья спины и поясницы достаточно выполнять 3-4 подхода по 20-30 секунд 3 или 4 дня в неделю.
2. Задание задействует не только крупные мышцы тела, но и мелкие стабилизаторы.
3. Регулярное выполнение упражнения укрепляет суставы, избавляет от хруста в них и снижает вероятность развития заболеваний опорно-двигательного аппарата.
4. Постоянные занятия помогут избавиться от болей в пояснице. Сильные прямоугольны мышцы спину будут способны выдерживать большие нагрузки.
5. Планка способствует поддержанию силы и выносливости задействованных мышц.
Плюсы планки однозначно перевешивают минусы, но есть группы людей, которым такие занятия противопоказаны. Перед тем, как выполнять боковую планку, убедитесь, что в последнее время не получали травм суставов или растяжения. Запрещено тренироваться, если есть болевые ощущения в плечевом или локтевом суставе, слышен хруст или появляется дискомфорт при круговых движениях стопой.
Варианты выполнения и усложнение
Независимо от текущего уровня физической подготовки рекомендуется начинать с самой лёгкой степени упражнения и переходить к усложнённым версиям по мере адаптации тела к нагрузке. Делайте упражнения, описанные ниже. Движения перечислены от самого лёгкого до наиболее сложного.
1. Планка на боку с колен. Подходит для людей с минимальным уровнем физической подготовки. Для начала нужно принять исходное положение (см. выше), в процессе движения достаточно только пытаться оторвать таз от пола и сохранять ровное положение тела без провисания.
Изображение:
2. Стандартная боковая планка. Нужна тем, кто хочет серьёзно заняться тренировками и имеет минимальные навыки работы над прессом. Техника прописана выше.
3. Стандартная с подъёмами корпуса. Из положения лёжа на локте и ступне с ровным телом нужно опускать таз к полу (не касаясь его) и поднимать обратно. Движение увеличивает нагрузку на кор.
4. Усложнённая на локте с вытянутой рукой. Исходное положение то же, но не опорная рука должна быть выпрямлена перпендикулярна полу. Это усложняет сохранение равновесия, ввиду чего мышцы тела сильнее напрягаются.
5. Сложная на локте и одной ноге. Рекомендовано для тех, кто способен выполнить 4 ступень в 3 подходах по 60 секунд. Здесь помимо вышеперечисленных мышц идёт большая нагрузка на внутреннюю поверхность бедра поднятой ноги.
6. Профессиональная на одной руке. Для выполнения понадобятся сильные руки и хорошее чувство равновесия. Упражнения делается как обычно, но вместо локтя нужно опираться только на ладонь.
В любой тренировке есть два принципа, которые помогут добиться прогресса без потери качества техники: дисциплина и размеренность. Не нужно равняться на профессиональных спортсменов и пытаться выполнить самое сложное упражнение на 1-2 тренировке. Последовательный рост от нижней к верхней ступеньке сложности позволит укрепить мышцы и суставы, сделает занятия комфортными и окажет куда больше пользы для организма, чем перенапряжение.
Читайте также: