Как сделать фронтальное равновесие
Обновлено: 04.07.2024
9.1.3. Все Трудности равновесия должны выполняться с 1 Фундаментальным или Нефундаментальным элементом предмета. Равновесия, не скоординированные с минимум 1 Фундаментальным техническим элементом, специфичным для каждого предмета и/или с элементом Нефундаментальной технической группы предмета, не засчитываются как Трудности.
9.1.4. Технические элементы предметов (Фундаментальные или Нефундаментальные) следует считать с момента фиксации положения равновесия до того, как это положение начнет изменяться или в любой фазе во время развития динамического равновесия.
9.1.5. Опорная нога (выпрямленная или согнутая) не меняет ценности Трудности равновесия.
9.1.6. Во всех Трудностях равновесия в кольцо стопа или другая часть ноги должны быть близко к голове (закрытое положение "кольцо" - касания не требуется).
9.1.7. Во всех Трудностях равновесия с наклоном туловища назад голова должна находиться близко к части ноги (касания не требуется).
9.1.8. В упражнении возможно выполнение одной Трудности с турляном на релеве или на полной стопе на 180° и более. Ценность: 0.10 за полную стопу и 0.20 за релеве + ценность Трудности.
9.1.9. Турлян должен выполняться только после того, как начальное положение Трудности будет зафиксировано, и с максимум 1/4 оборота при каждом импульсе. Вращение, которое возникает от одного общего импульса, приводит к аннулированию ценности Трудности (турлян не считается вращением тела). Во время выполнения Трудностей с турляном тело не должно "колебаться" (т.е. без движения тела и плеч вверх-вниз). Такая неправильная техника исполнения приводит к аннулированию ценности турляна + сбавка за Исполнение.
9.1.10. Выполнение турляна на колене, на руках и в положении "казак" запрещено.
9.1.11. Повторы равновесий одной и той же формы с турляном или без него не засчитываются.
9.1.12. Равновесие фуэте - это одна Трудность равновесия, состоящая минимум из 3 одинаковых или разных форм, выполняемых на релеве с опорой на пятку между формами, с помощью рук или без помощи рук, минимум с 1 поворотом на 90° или 180°. Каждая форма равновесия должна быть продемонстрирована с четким акцентом (четкой позицией). Один Фундаментальный или Нефундаментальный технический элемент предмета требуется исполнить в любой фазе во время выполнения этой Трудности.
9.1.13. Возможно повторение одной и той же формы в рамках одного равновесия фуэте, но нельзя выполнять какие-либо из этих форм изолировано или в другом равновесии фуэте.
9.1.14. Равновесия могут выполняться на полной стопе или на релеве. Для полной стопы: ценность снижается на -0.10, а к символу прибавляется стрелка ().
Примеры: на релеве = 0.30
на полной стопе = 0.20
9.1.15. Равновесия на других частях тела или динамические равновесия могут исполняться либо на релеве либо на полной стопе без изменения ценности или символа.
9.1.16. Равновесия с изменением уровня гимнастки (опорная нога постепенно сгибается и/или выпрямляется):
- первая форма определяет базовую ценность.
- необходимо зафиксировать вертикальное положение тела и горизонтальное положение свободной ноги.
- переход от одной формы (опорная нога выпрямлена) к другой форме (опорная нога согнута), или наоборот, должен быть видимо постепенным, и гимнастка должна сохранять позицию релеве от начала до конца.
- в этом случае необходимо добавить стрелку(и), показывающую направление изменения уровня, на котором находится гимнастка, справа от символа.
Опорная нога постепенно сгибается
Опорная нога снова выпрямляется
Опорная нога постепенно сгибается и затем снова выпрямляется, или наоборот
1
2
3
4
5
6
7
9
10
Спортивная гимнастика для женщин - в вольных упражнениях
11
12
13
14
15
16
17
19
20
21
22
23
24
25
26
27
29
30
31
32
33
34
35
36
37
39
40
41
42
43
44
Упражнения на равновесие поддерживают наше тело сильным и стабильным. Мы должны практиковать его вместе с другими видами упражнений, чтобы получить максимальную пользу. Баланс необходим для всего, что мы делаем, включая такие действия, как наклоны, ходьба, бег или даже вставание со стула. Следовательно, тренировка равновесия поможет улучшить вашу повседневную жизнь, а также предотвратить падения и травмы, которые могут произойти из-за отсутствия равновесия.
Любой вид деятельности, который заставляет вас двигаться, действительно может помочь вам сохранить равновесие. Тем не менее, необходимо выполнять специальные упражнения на равновесие , которые улучшают ваше равновесие.
Польза Упражнений на равновесие
Хотя упражнения развивающие равновесие помогают всем, некоторые люди могут принести больше пользы, чем другие. Упражнения на равновесие особенно важны для пожилых людей со слабыми мышцами. Когда пожилые люди регулярно выполняют эти упражнения, они могут укрепить свои мышцы и избежать падений и травм. Кроме того, у пожилых людей травмы требуют времени для заживления, а выздоровление происходит гораздо медленнее. Следовательно, укрепление сердцевины, нижней части спины и мышц ног может помочь поддерживать правильный баланс.
Упражнения на равновесие также могут быть полезны спортсменам, которые страдают от частых травм лодыжек и проблем со связками. Некоторые виды этих упражнений также могут помочь людям, страдающим головокружением, минимизируя симптомы. Тем не менее, вы должны начинать упражнения на равновесие медленно, а затем переходить к большему количеству повторений или, возможно, удерживаться в определенном положении в течение более длительного времени.
Преимущества упражнений на равновесие
Улучшает осознание тела
Упражнения на равновесие дают вам ощущение, что ваши конечности прочно стоят на месте; это называется проприоцепцией. Это улучшает осознание вашего тела, что может снизить вероятность падений и травм.
Помогает с координацией
В этом упражнении все ваше тело работает вместе. Следовательно, регулярная практика этих упражнений может помочь вам поддерживать координацию в повседневной жизни.
Повышает стабильность суставов
Еще одним преимуществом упражнений на равновесие является улучшение стабильности суставов. Он держит ваши бедра, плечи, колени и лодыжки стабильными. Когда эти части тела стабильны, это может предотвратить многие травмы, в том числе проблемы с коленом и лодыжкой.
Улучшает время реакции
Когда вы практикуете упражнения на равновесие, вы можете улучшить свое время реакции до отличного уровня. Во время выполнения этих упражнений, если вы вдруг споткнетесь или поскользнетесь, ваше тело автоматически попытается восстановить равновесие, чтобы избежать падения. Таким образом, это улучшит время реакции в вашей повседневной жизни.
Общая польза для здоровья
Включение упражнений на равновесие в ваш распорядок дня поможет вашему общему и долгосрочному здоровью. Когда мы становимся старше, наше здоровье и равновесие иногда могут ухудшаться, и поэтому практика этих упражнений может поддерживать нас сильными и здоровыми на протяжении всего времени.
Комплекс упражнения развивающие равновесие
Чтобы практиковать различные виды упражнений на равновесие, вам не нужно делать высокоинтенсивные или ударные тренировки вообще. Большинство упражнений на равновесие — это простые движения, которые можно делать стоя. Некоторые области, которые являются целевыми при выполнении упражнений на равновесие, — это руки, ноги, икры, спина и ягодичные мышцы.
Если вы хотите включить упражнения на баланс в свою ежедневную тренировку, вот шесть типов упражнений на баланс, с которых вы можете начать:
Четверть приседания
- Начните с установки полосы сопротивления прямо над коленями на нижней части бедер
- Теперь правой ногой сделайте четверть приседания на одной ноге.
- Обязательно задействуйте мышцы бедра и икры
- Медленно используя полосу сопротивления, начните постукивать ногой вперед, в сторону, а затем назад
- Выполняйте это упражнение примерно от 10 до 20 повторений
- Повторите то же самое с противоположной стороны
Качайте лодку
Рекомендуем к применению
- Замедлению скорости старения (anti age эффект)
- Повышению иммунитета
- Детоксикации организма (выведению токсичных веществ и тяжелых металлов)
- Уменьшению воспалительных процессов
- Улучшению работы легких и печени
- Восстановлению поврежденных тканей
- Антиоксидантной защите организма
- Биологически активная добавка (БАД). Не является лекарственным средством.
Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
- Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине бедер
- Теперь надавите всем весом на ступни
- Медленно перенесите вес тела на левую ногу и попытайтесь оторвать правую от пола
- Держите в этом положении около 30 секунд
- После завершения, опустите левую ногу на пол и повторите то же самое с другой стороны
- Выполняйте такие упражнения по равновесию не менее пяти-десяти раз
Стойки Фламинго
- Сведите обе ноги вместе и начните с того, что встаньте на левую ногу и медленно поднимите правую ногу
- Вы можете использовать стену или стул, если вам нужна поддержка, когда вы вытягиваете ногу вперед
- Обязательно поддерживайте хорошую позу. Держите голову, позвоночник и шею вместе в одной линии. Не напрягайте какую-либо часть своего тела слишком сильно
- Если вы хотите увеличить уровень сложности этого упражнения, попробуйте вытянуть руку, чтобы дотянуться до правой ноги
- Задержитесь в этом положении примерно на 15 секунд
- Повторите то же самое с противоположной стороны
Ножка Стула Поднимается
- Сядьте прямо на стул, держа спину прямо и поставив ноги под колени
- Теперь выпрямите левую ногу и подержите ее так несколько секунд.
- Медленно опустите ногу на пол и повторите то же самое с другой ногой
- Вы можете сделать от 1 до 3 сетов примерно по 10-20 повторений. Если вы хотите повысить уровень сложности этого упражнения, вы можете выполнять его с отягощениями для лодыжек
Упражнение На баланс Бобового мешка
- Начните это упражнение с того, что положите мешок с фасолью или любой другой подобный предмет на плечо или голову.
- Теперь старайтесь ходить по прямой линии, сохраняя хорошую осанку и равновесие, чтобы держать ее в безопасности.
- Затем попробуйте ходить по кругу или зигзагообразно двигаясь из стороны в сторону и назад.
Другие простые упражнения на равновесие, которые вы можете практиковать:
- Поставьте стул позади себя и сядьте достаточно далеко, чтобы ваш зад нависал над стулом. Задержитесь на три-пять секунд, прежде чем сесть. Встаньте и повторите. Попробуйте выполнить это упражнение без использования рук
- Шагайте вперед и поднимайте колени попеременно с каждым шагом
- Вы также можете практиковать йогу или тай-чи, чтобы увеличить свой баланс и силу
Это различные упражнения на равновесие, которые вы можете практиковать прямо сейчас. Важно также отметить, что баланс меняется ежедневно, и в некоторые дни вы можете чувствовать себя более стабильным, чем в другие. Поначалу эти упражнения могут быть довольно сложными для многих, но вы можете легко овладеть ими при регулярной практике.
Практикуя упражнения на равновесие, старайтесь получать удовольствие от тренировки и находить новые творческие способы сделать ее увлекательной и интересной, чтобы она не стала скучной.
Если вы кто-то, кто страдает от медицинских заболеваний или восстанавливается после травмы. Очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям.
Часто задаваемые вопросы
Как часто делать упражнения на равновесие?
↪ Вы можете практиковать упражнения на равновесие ежедневно или так часто, как вам нравится. Пожилые люди, которые подвергаются более высокому риску падения, должны стараться выполнять эти упражнения по крайней мере три или более дней в неделю. Они должны выполнять комплекс этих упражнений, специально предназначенных для уменьшения падений. Тайцзи - это форма упражнения на равновесие, которое может помочь предотвратить падение. Вы также можете комбинировать упражнения на силу, гибкость и баланс для достижения лучших результатов.
Можно выполнять упражнения на равновесие, если восстанавливаюсь после инсульта или сердечного приступа?
↪ Многие люди боятся делать какие-либо физические упражнения после инсульта или сердечного приступа. Но важно отметить, что регулярное физическое движение жизненно важно для снижения вероятности повторного сердечного приступа или инсульта. Тем не менее, каждое состояние отличается, и поэтому важно поговорить с врачом, прежде чем начинать с какой-либо тренировки.
Являются ли упражнения на равновесие трудными для выполнения?
↪ В отличие от силовых и сердечно-сосудистых упражнений, которые являются сложными и обременительными для организма, упражнения на равновесие просты в выполнении. Упражнения на равновесие предназначены для тренировки мозга работать вместе и координировать свои действия с мышцами. Упражнения на равновесие помогают держать мозг начеку. Таким образом, вы можете практиковать эти упражнения в комфорте вашего дома, не чувствуя усталости.
Равновесие нашего тела. Упражнения на развитие равновесия
Восхищаясь искусством гимнастов, акробатов, канатоходцев, мастеров фигурного катания, мы не задумываемся о том, что способность сохранять определенную позу при выполнении какого-либо движения свойственна не только спортсменам и артистам цирка. Каждый практически здоровый человек в определенной мере обладает ею. Если же функция органов, обеспечивающих равновесие, резко нарушается, человек не может ходить, он вынужден только лежать.
На наше тело оказывают воздействия различные физические факторы. Важнейший из них - сила притяжения Земли или сила тяжести. Поэтому управление равновесием и выполнение любого движения в основном подчинены преодолению этой силы.
Двигательный аппарат человека насчитывает более 200 костей. С точки зрения механики он представляет собой систему разнообразных рычагов, равновесие которых, а следовательно, и равновесие всего тела возможно тогда, когда сумма моментов сил, действующих на него относительно оси вращения, равна нулю.
Если равенство моментов сил нарушается, то система рычагов начинает вращаться в направлении той силы, момент которой больше, и человек теряет равновесие.
Основные регуляторы равновесия - мышечный и вестибулярный аппараты. Однако без участия органов чувств система регуляции равновесия становится неустойчивой. Попробуйте, например, стоя на носках, закрыть глаза, и вы почувствуете, что выключение зрения ведет к неустойчивости равновесия.
Регуляция поз и движений в повседневной жизни осуществляется рефлекторным путём - автоматически. Как известно, все наши органы и ткани имеют чувствительные нервные окончания - рецепторы. Основными регуляторами равновесия являются мышечные и вестибулярные рецепторы.
Растяжение и сокращение мышечных волокон вызывают раздражение рецепторов мышц. А изменение положения головы и всего тела в пространстве чутко улавливается рецепторами вестибулярного аппарата, находящегося в области внутреннего уха. С рецепторов возбуждение передается по нервным волокнам в центральную нервную систему.
Сигналы, постоянно поступающие в головной мозг, приносят информацию об изменении положения нашего тела. Кора больших полушарий головного мозга перерабатывает её и немедленно посылает импульсы в обратном направлении - к мышцам, которые и восстанавливают равновесие тела. Без таких возбуждений, утверждает И.П.Павлов, "движение не может быть выполнено, потому что оно в каждый момент не регулируется.
Человек в таком случае может сказать про себя, что он не чувствует в каждый момент своих движений и поэтому не может ими управлять". Подобное явление можно наблюдать, например, в состоянии невесомости, когда информация от рецепторов мышц, вестибулярного аппарата прекращается и человек не ощущает равновесия своего тела. Поэтому ему приходиться зрительно ориентироваться по отношению к окружающим его предметам.
Равновесие - процесс динамический: в любой позе тело человека не остается абсолютно неподвижным. Мы как бы теряем на мгновение равновесие и вновь его восстанавливаем. Бег, ходьба и другие действия, даже стояние не месте требуют постоянных усилий для удержания равновесия тела в нужной позе. Это привычный и незаметный для нас процесс.
Но стоит только споткнуться во время ходьбы или бега, как мы совершаем так называемые предохранительные движения: подпрыгиваем, оказывая тем самым сопротивление силе инерции, отклоняем туловище, как бы подводя центр тяжести под точку опоры, падая, подставляем руку и т.д. Приглядитесь в метрополитене к людям, которые входят на эскалатор и сходят с него: для большей устойчивости они движутся, образно выражаясь, "утиной походкой", широко расставив ноги и частыми движениями перенося тяжесть тела с одной ноги на другую.
Другой пример. Чтобы удержать равновесие на месте при внезапной остановке транспорта, пассажир невольно отклоняется в сторону, противоположную направлению движения.
Кому не приходилось наблюдать, как идущий рядом человек, поскользнувшись, неуклюже падает, не сделав даже попытки устоять. А как поступит спортсмен, обладающий достаточно развитым чувством равновесия? Он моментально определит направление и скорость отклонения своего тела, чтобы тут же восстановить его, совершив несколько ловких движений, и тем самым избежит падения.
Чем выше тренированность, тем легче человек приспосабливает свои движения и положение тела к изменяющимся условиям. Оптимальный уровень развития способности к управлению равновесием тела позволяет нам выполнять различные бытовые и производственные движения наиболее чётко и экономно.
Хороший спортсмен никогда не жалуется на головокружение и неприятные ощущения во время катания на аттракционах, качелях, поездок на транспорте. А для физически "отсталых" людей это порой настоящий бич. Нередко им приходится отказываться от путешествий на воздушном или морском транспорте. Объясняется это тем, что недостаточно тренированный вестибулярный аппарат под действием изменяющейся скорости, рывков, покачивания приходит в состояние раздражения: учащается пульс, появляется тошнота, головокружение - ухудшается самочувствие.
Слабая вестибулярная устойчивость может быть и врожденной. Однако - и это доказано практикой - в любом случае вестибулярный аппарат поддается тренировке. Разумеется, прежде чем приступать к тренировке, надо обязательно проконсультироваться с врачом, нет ли противопоказаний к занятиям.
Рекомендуется выполнять различные гимнастические элементы (кувырки, повороты, перевороты) и специальные, так называемые вращательные упражнения: круговые движения головой, повороты на месте кругом (поворачивая весь корпус и переступая с ноги на ногу). Начинать следует с 6-8 вращательных упражнений, а затем, постепенно увеличивать количество повторений на 1-2 движения каждую неделю. Заниматься целесообразно 3-4 месяца. Именно за этот срок при систематических тренировках можно достаточно хорошо развить вестибулярный аппарат.
Неплохо развивает вестибулярный аппарат качание на качелях. Поэтому не упускайте случая покачаться, даже если это вам неприятно. В первое время раскачивайтесь с небольшой амплитудой, затем постепенно раскачивайтесь всё сильнее. Очень хорошо развивается вестибулярный аппарат при прыжках на батуте. Как правило, систематические тренировки заставят "морскую болезнь" отступить.
Высокая устойчивость вестибулярного аппарата присуща гимнастам, акробатам, летчикам и космонавтам. Это в немалой степени следствие регулярных тренировок и систематической подготовки на специальных тренажерах.
Если вас интересует, на сколько хорошо вы можете удерживать равновесие, попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения. Это будет своеобразным тестом вашего вестибулярного аппарата.
У того, кто одолеет весь комплекс, функция равновесия заслуживает отличной оценки. Тем, кто сможет проделать первые десять упражнений или того меньше, необходимо развивать вестибулярный аппарат. При желании эти несложные упражнения можно включить в свой тренировочный комплекс. Начинайте с первых двух, освоив их переходите к следующим, более сложным. При выполнении упражнений старайтесь сохранять равновесие как можно дольше.
Читайте также: