Как сделать фигуру как у роналду

Обновлено: 05.07.2024

Португальский футболист Криштиану Роналду удивил весь мир своими физическими данными. В 33 года у спортсмена здоровье 20‐летнего парня. Роналду придерживается правильного образа жизни и внимательно следит за здоровьем. День футболиста расписан по минутам, но даже в таком графике он успевает правильно питаться и спать.

33-летний Криштиану имеет здоровье, как у 20-летнего юноши. Врачи заключили, что еще как минимум три года футболист сможет радовать своих фанатов превосходной игрой. Спортсмен не раз заявлял, что чувствует себя на 10 лет моложе. Достичь таких показателей ему помог правильный и здоровый образ жизни.

Нет шоколаду, газировке и алкоголю

Режим португальца — это не только правильное питание, но и комплекс тренировок, а также распорядок дня. Чтобы нарастить мышечную массу или сбросить вес, Роналду выбирает разные методы: индивидуальные тренировки в зале, специальное питание и режим отдыха. В 33 карьера обычно близится к завершению, но футболист не собирается уходить, он пытается продлить свою карьеру и замедлить старение организма.

Рацион португальца разнообразен. Криштиану потребляет около трех тысяч калорий в день. Ест морепродукты, овощи и рыбу. Готовит все на гриле или в духовке. В меню отсутствуют соусы, загустители и гарниры. Футболист привык питаться только дома или на тренировочной базе, поэтому где-то в ресторанах или на вечеринках его тарелка будет скорее пустой. По мнению португальца, выросшего на острове Мадейра, лучший десерт — это фрукты.

Каждый продукт, который употребляет футболист, имеет свое назначение. Рис, морковь, тортилья, горох дают достаточное количество углеводов, цинка, фосфора, железа и витамина А. Такой набор ускоряет восстановление мышц, а также укрепляет кости. Для вывода токсинов из организма Роналду есть брокколи, а куриные грудки для получения необходимого белка. Чтобы меньше уставать и защитить себя от мышечных судорог — десерт из печеного банана.

Спортсмен оградил себя и от алкоголя. Такое решение он принял еще и потому, что его отец умер в 51 год из-за проблем со спиртным. Вместо горячительных напитков Роналду предпочитает сок из груши, апельсина, ананаса или яблока. Для поддержания водного баланса португалец пьет много воды.

Сон в позе эмбриона

Спортсмен следит не только за питанием, но и за сном. Он не спит, как обычный жителей планеты. Над режимом Криштиану работает британский исследователь Ник Литтлхэйлс, который составил для футболиста специальную программу. По словам специалиста, главное во сне — учет циркадных ритмов (перепады интенсивности биологических процессов днем и ночью — из-за света и температуры).

Португалец спит пять раз в сутки. Четыре или шесть часов Криштиану спит ночью, а еще три или два — досыпает днем. Он не смотрит телевизор, не пользуется телефоном или планшетом за 1,5 часа до ночного сна. Врачи говорят, что яркий экран монитора непосредственно перед сном значительно ухудшает его качество. Кроме этого, Роналду всегда спит в позе эмбриона и на свежем постельном белье. Литтлхэйлс считает, что человеку достаточно 10-сантиметрового матраса.

Большое сердце

В начале своей карьеры со здоровьем у спортсмена было все не так хорошо, как сейчас. Мир мог и не увидеть блистательного Криштиану Роналду. В 15-летнем возрасте у португальца выявили угрожающую жизни аритмию сердца. Эта патология могла поставить крест на карьере игрока.

Криштиану Роналду не делает татуировок на теле, несмотря на то, что это принято в футбольном мире. Свой отказ от рисунков он объясняет тем, что является донором. Еще подростком португалец сдавал кровь. Сейчас он делает это минимум дважды в год. Несколько лет назад Криштиану помог португальцу, чей ребенок заболел лейкемией. Тогда футболист стал донором костного мозга.

Многие хотят выглядеть так, как Криштиану Роналду. Попробуем сегодня разобраться, в чем секрет его тренировок.

Основа тренировок знаменитого футболиста и секрет его отличной физической формы — дисциплина. Роналду тренируется пять раз в неделю по 3-4 часа в день и соблюдает строгую диету. Особое внимание Криштиану уделяет качеству и количеству сна, столь важного для восстановления.

Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости (интервальное кардио, круговой тренинг, плиометрию – обо всех этих аспектах мы еще поговорим со временем отдельно), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.

Специалисты утверждают, что низкий уровень подкожного жира (менее 10% от общего веса тела) — главный секрет пресса и рельефного тела Криштиану Роналду. Футболист также заявлял в интервью, что он регулярно делает упражнения на пресс. Его персональный рекорд — 3000 скручиваний, выполненных в один день.

Несмотря на то, что Криштину придерживается высококалорийной диеты, его активный образ жизни и регулярные физические нагрузки позволяют даже не задумываться о жировых отложениях на боках и внизу живота.

Так в чем же заключается программа тренировок Криштиану Роналду?

Сразу скажу, что все описанное ниже – это не наши домыслы, а перевод той программы тренировок, которая была в свое время составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.

Данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся. Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.

Тренировка А: Увеличение силы

Комплексная тренировка для всех мышц тела — подтягивания с нагрузкой, жим гантелей лежа на фитболе, становая тяга на прямых ногах, выпады вперед и в сторону с гантелями, подъем штанги на грудь, жим штанги стоя, подъемы на носки стоя, подъем гири одной рукой с поворотом.

Тренировка B: Круговая тренировка

Круговая тренировка включает двенадцать плиометрических упражнений с весом тела, выполняемых подряд без перерыва и по одной минуте каждое. Всего выполняется 2 подхода-цикла этих упражнений. Суммарная продолжительность круговой тренировки — 25 минут.

Упражнения могут варьироваться изо дня в день. Наиболее типичные: запрыгивание на ящик, отжимание с хлопком руками, прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгаете как можно дальше, отталкиваясь руками от воздуха, приземляетесь на обе ноги), отжимания с выпрыгиванием вверх.

Тренировка C: Усиление выносливости

Упражнения выполняются подряд, в 18 повторов каждое, без паузы на отдых — приседания с гантелями; отжимания на трицепс с ногами на скамье; подкатывание фитбола одной ногой к себе, лежа на спине; тяга гантели к поясу в наклоне; жим гантелей сидя; отжимания на брусьях.

Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием аминокислот во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.

Тренировки выполняются в шахматном порядке. В понедельник проводится тренировка А, во вторник — 45 минут бега, в среду тренировка В и тренировка С совмещаются, в четверг — отдых, в пятницу — тренировка А, суббота — отдых или бег, в воскресенье — тренировка B.

Для ускорения восстановления используется спортивный массаж, прогревание в сауне и контрастный душ. Кроме этого, Криштиану Роналду регулярно подвергается комплексным медицинским проверкам, позволяющим выявлять перетренированность на ранних этапах и снизить риск травмы.

Вот человек, отдаленно напоминающий Месси, рассказывает в доступном видео, как тренируется Роналду:

Его программа тренировок включает тренировки для повышения выносливости (интервальное кардио, круговой тренинг, плиометрию), тренировку в тренажерном зале для поддержания тонуса мышц и, естественно, специальные футбольные тренировки для повышения уровня владения мячом.

Секрет пресса Роналду

Низкий уровень подкожного жира (менее 10% от общего веса тела) — главный секрет пресса и рельефного тела Криштиану Роналду. Футболист также заявлял в интервью, что он регулярно делает упражнения на пресс. Его персональный рекорд — 3000 скручиваний, выполненных в один день.

Программа тренировок Криштиану Роналду

Приведенная ниже программа тренировок составлена специально для Криштиану известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбеллом. Целью тренинга служит как поддержание общей мышечной массы, так и усиление силы, выносливости и прочих важных в спортивных успехах параметров.

Особо отметим, что данная программа не предназначена для новичков или даже для продвинутых тренирующихся. Попытка выполнить представленный цикл тренинга без профессионального надзора будет не только малоэффективным, но и может стать причиной быстрой перетренированности.

Тренировка А: Увеличение силы

Следи за Фитсевен в Instagram — не пропусти новые материалы о 🥑 питании и 💪🏻 тренировках!

Тренировка B: Круговая тренировка

Тренировка C: Усиление выносливости

Данная тренировка, как и тренировка В, выполняются в круговом режиме. После выполнения первого цикла упражнений следует одноминутный отдых, затем выполняется второй цикл. Помните о том, что прием аминокислот BCAA во время подобной тренировки существенно повысит ее эффективность.

Группировка тренировок

Тренировочный комплекс Криштину Роналду строится на использовании кругового тренинга, плиометрических упражнений, высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT — и, естественно, сугубо футбольных тренировок для оттачивания мастерства владения мячом.

Что хотелось узнать

Тема тренировок футболиста, который бегает как спринтер, прыгает как баскетболист НБА, а по эффективности соперничает с автоматом Калашникова, казалась настолько очевидной, что гугл должен был разрываться от запроса Cristiano Ronaldo training. Но популярный поисковик общался, как футболисты, прилетевшие из Франции в Шереметьево, и отвечал либо общими, либо обрывочными фразами.

Среди двух тренеров, которые работали с Роналду персонально, назывались Брэд Кэмбел и Майкл Клегг. Последний работал с португальцем еще в Манчестере. Нашлись две тренировочные программы (довольно стандартный набор: отжимания, разведения гантелей, подъем ног в висе, подъемы на бицепс, прыжки и приседания со своим весом), но всякий раз оказывалось непросто установить их подлинность: кто и когда составлял их португальцу и происходило ли такое на самом деле. Известно, что, когда весной Роналду травмировал заднюю поверхность бедра с ним работал физиотерапевт Хоакин Хуан. Криштиану тренировался до 6 часов в день по индивидуальной программе, делал упражнения с канатами, которые чаще можно встретить в инстаграмах у хоккеистов и бойцов ММА и плавал в бассейне с водой, обработанной ультрафиолетом.

Что говорят о тренировках Роналду

Василий Волков, тренер по физподготовке, спортивный физиолог: «В течение футбольного матча могут возникнуть моменты, которые потребуют от футболиста двигательных действий высокой мощности, например, ускориться за мячом или выпрыгнуть максимально высоко, чтобы сыграть головой.

Интернет не предложил ни одной цифры, говорящей о весе штанги, с которой приседает Роналду, но рассказал скучноватую историю о трех тысячах приседаний с собственным весом. Стало интересно, как на самом деле приседает Роналду и влияет ли это на скорость.

Василий Волков: «Чтобы быть хорошим спринтером, нужно им родиться. Имею в виду сейчас определенную мышечную композицию, которая нам дается от рождения. А уже родившись хорошим спринтером, можно развивать это преимущество в том числе и в тренажерном зале.

Я знаю, как приседают футболисты, хоккеисты и легкоатлеты. С точки зрения техники это нельзя назвать полноценными приседаниями в том смысле, как это делают, например, штангисты. Там полуприсед чистой воды. А соответственно, чем меньший путь со штангой ты проходишь, тем больший вес можешь себе вес позволить. Для футболиста такого класса присесть 200 кг в половину амплитуды – это нормально.

Мария Бурова: «Cейчас уходят от максимальных весов и тенденция в современной физподготовке – работа с субмаксимальным весом для развития мощности. Потому что именно параметр мощности самый важный во время игры, а параметр максимальной силы, уже не так важен во время матча, соответственно ставить рекорды в тренажерном зале не для футболиста.

Василий Волков: «Чисто зрительное ощущение того, что человек очень серьезно качается, что у него очень мощный торс, дает маленький процент подкожного жира. Поэтому, опять же, без измерений сказать точно, насколько у Криштиану развит верх, сложно. При росте 185 см Роналду весит 78 кг, на мой взгляд это для футбола неплохие пропорции.

Что выкладывает Роналду в инстаграм

Иван Красавин: «Думаю, что он делает много упражнений на пресс, много отжиманий, у него не так сильно развиты грудные мышцы, но они достаточно сухие. Скорее всего, это функциональная тренировка с работой в многоповторном режиме.

Что говорит и делает сам Роналду

Роналду попробует сделать все, чтобы во второй раз сыграть с Португалией в финале чемпионата Европы, а заодно доказать Гарету Бейлу, что тому еще рано замахиваться на роль лучшего игрока этого же континента. Он снова забил полсотни за сезон и почти не заметил, что в феврале отметил 31-й день рождения.

В феврале появляется новость, будто Роналду планирует сбросить два килограммы массы тела, чтобы сохранить скорость и подвижность. И тут можно признать, что Роналду все-таки обращает внимание на возраст, а можно еще раз удивиться, насколько профессионально он тренируется.

Алекс Фергюсон

Криштиану невероятно трудолюбивый, целеустремлённый и дисциплинированный человек. Он понимал, что самое важное для игрока на пути к величию — это правильная постановка целей, принятие решений и упорная работа над собой. Именно это и помогло ему добиться таких высот. Я могу с уверенностью сказать, что Роналду — это самое большое усиление команды за все времена.

Майк Клегг

— Криштиану Роналду — настоящий профессионал. Он был настолько одержим тренировками и предан своему делу, потому что хотел стать лучшим футболистом мира. Всю свою жизнь он посвящал футболу, каждую минуту. Он всегда приходил на тренировки раньше всех, чтобы подготовиться, занимался в тренажёрном зале перед основной тренировочной работой. После тренировки все футболисты отправлялись домой, а Криштиану снова шёл в спортзал и делал ещё несколько упражнений.

Дома он всегда ел только правильные продукты, следил за режимом, рано ложился спать и засыпал с мыслью о следующем дне и о том, как он снова будет упорно тренироваться.

Это тот футболист, у которого всегда был свой взгляд на вещи. Он слушал специалистов, тренеров, менеджера, других игроков, всегда принимал их советы, но поступал так, как велит его сердце.

Дисциплинированность и преданность футболу за эти годы и сделали его лучшим футболистом мира и величайшим игроком в истории футбола.

Читайте также: